Как закалялась сталь.

[BornToBe 162]

Журнал решил завести с одной целью: чтобы другие новички могли посмотреть на трансформацию из дрыща в человека нормального.

 

Исходные показатели(4 мес.назад):

вес 63кг  95-74-65 Бицепс 32см 

рост; 177см

возраст; 22 

Жир в районе 17%

Турник 20

Жим лежа 35кг

Присед и стан 30кг.

 

Сейчас:

Вес 70кг 99-77-х(не мерял, не интересно - забыл) бицепс 33.5см, икры 36см, бедро 54см.

Жир 21%

Турник 12

Жим лежа 65 кг - 8

Присед 70 кг - 8-12

Стан 60 кг - 8-12

Имеется сколиоз. Потому повышаю вес приседа и стана только тогда, когда тело привыкнет к весу окончательно(2-3 тренировки с одним весом). 

Хотя ноги и спина позволяют делать стан и присед по 90кг, но боюсь что позвоночник сложится потом. Так что не спешим.

 

Предел:

По калькулятору генетики просчитал, что максимум на мое тело нарастет 82кг мяса(эктоморф, длинные конечности), что означает, если в какой-то день я буду весить 85-90 килограмм, то далеко не от накаченности, а лишь от ожирения. Бицепс имеет предел в 42см.  

 

На данный момент в качалку хожу уже полных 4 месяца. 

4 года назад уже посещал качалку в течении 6 мес., дабы избавиться от лишнего веса. Началась одышка при подъеме на 2ой этаж. Решил - так жить больше нельзя.

Взял булки в руки и пошел в качалку, веса стопорились на 40кг и дальше не шли. Неудивительно, ибо сидел на безуглеводке, тяжко было от хлеба отказаться.

Весил тогда 73кило жира, похудел до 67кг. Первые 2 месяца вес вообще не двигался, потом стабильно терял 1.5кг в мес. начиная с 3го месяца.

Бонусом стало то, что перестала болеть поясница. То есть до этого к 5 часам вечера всегда ныла спина, а после закалки приседом - перестала. Мышечный корсет делает свое дело.

 

Цели: Главная цель одна - иметь функциональное и красивое тело. 

Подцели: 

1) Решено было сушиться к концу февраля, но смотрю на прогресс и думаю - сушить к тому времени можно будет только кости. Потому жду лета. 

Планируемая сушка - конец Июля. Цель будет отложена на конец февраля, если к лету будет мало мяса.

При достижении 78кг - сушка. 

Смотря какое из событий наступит раньше.

2) Дойти до предела мыщечного роста. То есть накачать бицепс в районе 40-42 см. Если считать по нынешней прогрессии, займет это дело 2 года(1.5см роста на 4 мес).

3) Заняться БИ. 1 март - записался в секцию ММА, ибо хороший друг там тренер (с 6 лет на каратэ ходит). 

 

Ощущения: Всегда хотел на БИ, но при Бое с тенью понимал, что от простого замаха у меня чуть ли не рука выходит из плечевой сумки. 

Сейчас же тело заметно подтянулось, при работе с грушей, рука автоматически ложится правильно. Сказалось тренированность мышц и суставов. Более-менее буду готов к весне.

Основная цель - эстетический вид. Бонусом функционалка в виде БИ.

 

Программа первые 2 месяца: 1 день

1. Жим штанги широким хватом лежа на горизонтальной скамье. 3 по 8-10

2. Жим с гантелями лежа на наклонной скамье. 3 по 8-10

3. Разведение гантелей на горизонтальной скамье. 3 по 10-12.

4. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. узким 3 по 10-12 

5. Французский жим сидя. 3 по 10-12 

6. Подъемы коленей в висе. 3 по 10-12

3 день

1. Подтягивания. 3 по 8-12 

2. Тяга штанги в наклоне. 3 по 8-10

3. Подтягивания обратным хватом. 3 по 8-10

4. Становая тяга. 4 по 8-10

5. Подъем штанги на бицепс. 3 по 10-12 

6. Подъём гантелей на бицепс сидя. 3 по 10-12 

7. Гиперэкстензия на скамье. 4 по до отказа 

5 день

1.Тренировка на беговой дорожке. 15 минут 

2. Приседания со штангой. 4 по 8-12 

3. Приседания со штангой с узкой постановкой стоп. 3 по 10-12 

4. Подъем на носки со штангой сидя. 4 по 15-20 

5. Жим штанги сидя. 3 по 10-12 

6. Жим штанги из-за головы стоя. 3 по 10-12 

7. Разведение гантелей в стороны стоя. 3 по 10-12  

6,7 - отдых

 

Программа на данный момент(2-4 мес) 

1 день

1. Жим штанги широким хватом лежа на горизонтальной скамье. Пирамида 15-12-8-10-12

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье. 3 по 8-10 

3. Разведение гантелей на горизонтальной скамье. 3 по 10-12. 

4. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. узким хватом 3 по 10-12 

5. Французский жим сидя. 3 по 10-12 

6.Пресс 3 упражнения по 2 подхода

3 день

1. Тяга блока пирамида 8-10-12 

2. Тяга штанги в наклоне. 8-10-12

3. тяга блока обратным 8-10-12

4. Становая тяга Сумо. 15-12-6-8-10-12

5. Подъем штанги на бицепс. 3 по 10-12 

6. Подъём гантелей на бицепс сидя. 3 по 10-12 

7. Гиперэкстензия на скамье. 4 до отказа 

5 день

1.Тренировка на беговой дорожке. 15 минут 

2. Приседания со штангой. 15-12-6-8-10-12

3. Приседания со штангой с узкой постановкой стоп. 8-10-12. Иногда жим ногами.

4. Подъем на носки сидя. 4 по 15-20 Появился тренажер, перестал бегать со штангой.

5. Жим штанги сидя.  8-10-12

6. Жим штанги из-за головы стоя. 3 по 10-12 

7. Разведение гантелей в стороны стоя. 3 по 10-12  

 

6,7 - отдых

 

Питание:

 Решено было качаться без спортпита. 

По началу думал, взвесил все и решил качаться в натурашку.

Ибо

1) 200 баксов в месяц за спортпит - дорого. 

2) Спортпит - разгоняет метаболизм. Если пить - то до конца. А если вдруг денег не будет, мой разогнанный метаболизм сожрет меня и мышцы вместе взятые. Ибо где я найду 4000кк-5000кк день потом. 

Рацион самый обычный. Из плюсов лишь добавление белков везде где можно без заморочки. Яйца вареные, творог на ночь, банан, мясо вареное, курица и рыба, салаты. 

Рацион обычный, потому что хочеться иметь неприхотливое тело, которое будет нарощено в соответствии положением дел. То есть цель - раскачаться на повседневной еде с примесью подручных доп.белков, чтобы потом не бегать с шейкерами на перевес с протейном. 

 

Образ жизни: 

Личного авто нету, потому довольно активный. Ногами приходится часто перебирать. Расход 3000ккал в день. 

 

Фото:

Пока есть фото начального этапа, 2 мес, надо сделать фотку на 4 мес. 

Как дойдут руки, выложу все 3 фото.

[ChicagoByNight 1]

Питание:

Решено было качаться без спортпита.

По началу думал, взвесил все и решил качаться в натурашку.

Внатурвшку - это без всяких гармонов роста и тд, а простая сыворотка или гейнер только помогут тебе набирать бжу для хоть какого-то роста, не говоря уже про бицухуу в 40см.

[Брюси 2.0 126]

Для роста нужно только БУ, Ж не надо. 

 

Тс, обрати внимание на хлеб без сахара, торговое названия Дарницкий. Вполне сносный продукт. Всего 200 калорий на сотку грамм. 

[Перфекционист 442]

Давай, я в тебя верю!

[heruvimof 487]

Действуй, Борн!

[BornToBe 162]

 

 

Внатурвшку - это без всяких гармонов роста и тд, а простая сыворотка или гейнер только помогут тебе набирать бжу для хоть какого-то роста, не говоря уже про бицухуу в 40см. 

На полный набор Бца, креатин, прот - пока что денег жалко(с нынешним курсом). И я не говорю что это химия.

 

 

 

Тс, обрати внимание на хлеб без сахара, торговое названия Дарницкий. Вполне сносный продукт. Всего 200 калорий на сотку грамм. 

Спасибо, поищу на лавках. А пока на обычном белом хлебе, надо переходить на черный.

 

 

Давай, я в тебя верю! 

 

 

 

Действуй, Борн! 

Спасибо ребята

==========================================================

50-я тренировка на массу. Сходил вчера, пришел и уснул. Пишу сегодня.

1 день

1. Жим штанги широким хватом лежа на горизонтальной скамье. Пирамида 15-12-8-10-12

Вес взял 20-35-60-55-50, пирамида 8-10-12 

Обычно с пустым грифом уже чувствую свой предел. На этот раз был полуживым из-за недосыпа и недоедания. 1 день получился таким. Потому не стал брать 65кг.

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье(отрицательный). 3 по 8-10 

Вес 50кг. 

3. Жим гантелей с положительным наклоном 3 по 12. Вес 15кг. 3 подход сделал 10, до 12 не дотянул.

3. Разведение гантелей на горизонтальной скамье. 3 по 10-12. 

Вес 10кг

4. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. узким хватом 3 по 10-12 

30кг. Трицепс не в настроении.

5. Французский жим сидя. 3 по 10-12

1-2 подход 25, 3 подход - 20 кг. 

6.Пресс 3 упражнения по 2 подхода

=================================================

Тут я дрыщ 100 лвл - 60кг начало лета. 

Тут дрыщ 99лвл - 63кг. 3 мес. турники(+3 кило) + 1.5 мес. качалки(+0 кило)

Тут дрыщ 98лвл - 65 кг, 2.5 мес. качалки.

Тут дрыщ 97лвл - 70кг, 4 мес.

[Брюси 2.0 126]

1. Жим штанги широким хватом лежа на горизонтальной скамье. Пирамида 15-12-8-10-12

Вес взял 20-35-60-55-50, пирамида 8-10-12 

 

Если ты делаешь пирамиду то логичнее 20 - 40 - 60 - 55 - 50 

 

Первые два веса тоже 8 повторений? 

[BornToBe 162]

 

Если ты делаешь пирамиду то логичнее 20 - 40 - 60 - 55 - 50 

 

Первые два веса тоже 8 повторений? 

20кг-15 повторов, 35 - 12 повторов, далее 60-55-50 8-10-12. 

40 пока не потяну на 12, в том плане что сделать - сделаю, а потом на 60 лажану и 8 не сделаю, 5-6 может быть.

Короче выносливость/силу надо поднимать, потому что 2 подход 40 делать логичнее.

[Badn 2]

Молодец! Результат на лицо!    

Первое фото жути нагоняет, а потом видно нормальные парень!

[Брюси 2.0 126]

20кг-15 повторов, 35 - 12 повторов, далее 60-55-50 8-10-12. 

40 пока не потяну на 12, в том плане что сделать - сделаю, а потом на 60 лажану и 8 не сделаю, 5-6 может быть.

Короче выносливость/силу надо поднимать, потому что 2 подход 40 делать логичнее.

 

Можно либо на выносливость качаться либо на силу, нельзя и на х*й сесть и рыбку сесть. 

 

Делая такой большое количество повторений ты уходишь в выносливость. 

 

Я наоборот ухожу в силу. И делаю только один подход с пятью повторами.

[BornToBe 162]

Молодец! Результат на лицо!    

Первое фото жути нагоняет, а потом видно нормальные парень!

Спасибо  Жалко нет фоток, когда я был 73 кило жира, не любил фото делать. А 60кг и в правду бесформенное страшилище)

 

Можно либо на выносливость качаться либо на силу, нельзя и на х*й сесть и рыбку сесть. 

 

Делая такой большое количество повторений ты уходишь в выносливость. 

 

Я наоборот ухожу в силу. И делаю только один подход с пятью повторами.

Да я бы с радостью выкинул бы промежуточный разминочный вес 35-40кг, но тогда мыщцы не прогреваются, и при обратной пирамиде чувствую что связки порвутся. В идеале конечно подход 8-10-12 обратной пирамиды, но без 2х разминок никак пока что.

Можно делать обычную пирамиду, но пока доберешься до макс.веса мышцы откажут по выносливости. 

На себе заметил, что обратная пирамида убивает грудь больше чем прямая и статика.

[Брюси 2.0 126]

В какой момент чувство порванных связок?

[BornToBe 162]

В какой момент чувство порванных связок?

Когда штангу до конца опускаю, без прогрева не дотягиваю см 6, связки не пускают. Это если начинать сразу с максимальных весов, которые еле-еле 8 раз поднимаю. Причем делает так именно левое плечо. Когда делаю 2 разминки или восходящую пирамиду, статику такое чувство исчезает.

[Брюси 2.0 126]

Ну да. ты своей программой загонишь плечи в ад. 

 

Пуловер перед жимом можно делать для разминки. 

 

А после вот такое упражнение. 

 

 

 

 

 

 

Была еще альтернатива с гантелями, но я не помню как оно называется. 

 

То что у тебя с плечами это звоночек. 

[BornToBe 162]

Ну да. ты своей программой загонишь плечи в ад. 

 

Пуловер перед жимом можно делать для разминки. 

 

Была еще альтернатива с гантелями, но я не помню как оно называется. 

 

То что у тебя с плечами это звоночек. 

Спасибо за идею с пулловером. Плечи звенят, потому что именно левое плечо выше правого, и отсюда скованность при опускании.

[BornToBe 162]

3 день

1. Тяга блока пирамида 8-10-12 

веса 54-48-42. Все до отказа получилось. 

2. Тяга штанги в наклоне. 8-10-12

Взял 60-55-50

3. тяга блока обратным 8-10-12

54-48-42

4. Становая тяга Сумо. 15-12-10-10-12

20-40-70-70-65 кг. 2я тренировка где делаю Сумо. И вес 70кг показался легким ибо перешагнул желаемый рубеж 8 повторов макс. при первом подходе. В след. раз попробую 75 на 8, если сделаю больше то на 3ей тренировке возьму 80. Цель найти вес, который еле подниму на 8ой раз при первом подходе, а далее после нахождения сбрасывать 5 кило +2повтора. 

5. Подъем штанги на бицепс. 3 по 10-12 

25кг

6. Подъём гантелей на бицепс сидя. 3 по 10-12

5кг, делаю изолированно прижав локти к ребрам, вряд ли перейду на 7.5кг в ближ. 2-3 мес. Нехило убиваются бицепсы. 

7. Гиперэкстензия на скамье. 4 до отказа 

Прошлый раз брал блин 15кг, но сегодня был тяжелый стан и взял 10кг, итак чувствовалось что поясница получила свою порцию.

==================================

Иногда читерю перед тренькой груди - кушаю маленький сникерс. Помогает!  Или эффект плацебо. Но новый вес поддается, ибо просыпается ощущение прилива сил. Устал я уже 60кг делать 3-4 тренировку подряд, нужно переходить выше. 

Некоторые ред булл пьют(привет "Из Парижа с любовью"). Но я лучше лишний жирок с мясом наберу, чем сердце сажать энергетиком.

[Rufus_hero 38]

Как тебе столько жима в один день?

У тебя же на узкий сил не остается наверное?

[BornToBe 162]

Как тебе столько жима в один день?

У тебя же на узкий сил не остается наверное?

 

Спасибо за идею и дельный совет. Настало время выкинуть все проявления жима кроме классики. В топку наклоны. Наконец-то трицепс и груди доросли до брусьев. 

Может изредка буду заменять классику наклоном, но не дополнять.

[Rufus_hero 38]

Ну я хотел сказать, что может лучше трицепс перенести на другой день, чтобы был полноценный жим узким.

 

В топку наклоны. Наконец-то трицепс и груди доросли до брусьев. 

Может изредка буду заменять классику наклоном, но не дополнять.

Ну я к примеру жму в наклоне, не каждый раз, но через раз стараюсь.

И гантели не нужно убирать, они очень эффективны.

Это лично мое ИМХО)

[BornToBe 162]

 

 

Ну я хотел сказать, что может лучше трицепс перенести на другой день, чтобы был полноценный жим узким.

А с чем можно поменять трицепс? 

 

Ну я к примеру жму в наклоне, не каждый раз, но через раз стараюсь.

И гантели не нужно убирать, они очень эффективны.

Это лично мое ИМХО)

Наверное оставлю жим классику, жим гантелей в наклоне, брусья, разводка. Хватает)

[Rufus_hero 38]

Я теперь делаю так, если хожу 3 раза в неделю:

1 - грудь/бицепс

2 - ноги/плечи

3 - спина/трицепс

[BornToBe 162]

Я теперь делаю так, если хожу 3 раза в неделю:

1 - грудь/бицепс

2 - ноги/плечи

3 - спина/трицепс

Ну как раз мне удобно. Ноги и плечи итак идут одним днем. Осталось оторвать бицепс от спины и поставить в пару с грудью. Как раз прокачаются мышцы антагонисты грудь(трицепс)-бицепс. 

Значит в день стана поставлю трицепс.

Спасибо за наводку.

[Перфекционист 442]

Сколько калорий в день наедаешь?

[BornToBe 162]

Сколько калорий в день наедаешь?

Я не знаю, не умею определять вес еды на глаз. Но примерно по калькулятору 3300.

[BornToBe 162]

5 день 52 тренировка, сходил вчера, уснул, пишу сегодня

1.Тренировка на беговой дорожке. 15 минут 

2. Приседания со штангой. 15-12-6-8-10-12,  20-45-70-65-60-55

3. Приседания со штангой с узкой постановкой стоп. 8-10-12. Иногда жим ногами.

70-65-60

4. Подъем на носки сидя. 4 по 15-20 Появился тренажер, перестал бегать со штангой.

тренажер 22.5кг

5. Жим штанги сидя.  8-10-12

35-30-25

6. Жим штанги из-за головы стоя. 3 по 10-12

20кг. 

7. Разведение гантелей в стороны стоя. 3 по 10-12  

7.5 кг

========================================================

К сожалению, эта тренировка оказалась последней на низ туловища в этом сезоне. 

Пришел домой и почувствовал щекотки в правых икрах. Смотрю маленькая вена торчит. Последний раз она давала о себе знать 3 мес назад, когда перегрузил ноги. Учитывая что варикоз не сиюсекундное явление, то был он давно - заметил только сейчас.

Прощай стан и присед. 

Привет жим ногами и сгибание лежа - максимум что позволено теперь. 

Пойду к врачу, узнаю степень, куплю бинт и буду ходить с замотанной икрой постоянно + мази которые пропишет доктор. 

========================================================

Единственный плюс, верх тела обрадуется, ибо больше внимания достанется теперь им.

[Брюси 2.0 126]

Варикоз вен не что иное как избыток крови скопившийся в них. 

 

Почему она копится? 

 

И как ты собрался это лечить мазями? 

 

Когда река выходит из берегов, и начинается наводнение, люди что делают ? 

[BornToBe 162]

Варикоз вен не что иное как избыток крови скопившийся в них. 

 

Почему она копится? 

 

И как ты собрался это лечить мазями? 

 

Когда река выходит из берегов, и начинается наводнение, люди что делают ? 

Укрепляют берега мешками? А как это применимо к сосудам? тоже укреплять? только чем... плавание разве что.

[Брюси 2.0 126]

Как насчет того что бы убрать причину наводнения? 

Кстати да, люди обычно борются с симптомами даже когда их затапливает))) 

[BornToBe 162]

Как насчет того что бы убрать причину наводнения? 

Кстати да, люди обычно борются с симптомами даже когда их затапливает))) 

а что понимается под причинами))? 

[Брюси 2.0 126]

Например. бобры

[BornToBe 162]

53 тренька.  Грудь спина

1) жим широким 20-45-65-60-55 15-12-8-10-12 

2) жим гантели в наклоне 15кг 12 на 3. 

3) Разводка 10кг 12 на 3. 

4) Брусья 3 по 6. Наконец-то смог сделать брусья - эйфория. До этого и 1го раза не мог делать. 

5) тяга блока вертик - 54-48-42 8-10-12

6) тяга штанга в наклоне - 50-45-40 8-10-12 Увеличил наклон до 40 градусов. 

7) тяга вниз обратным - 54-48-42 8-10-12

8) гиперэкстензия - 4 по 15 с весом 10кг.

 

Грудь просто разорвало от нового веса 65(месяц назад уже брал на 5 повторов, но организм откатился и не смог уже повторить до этого момента, зато хватило на 8 повторов. Могло быть и больше, но страховщика уже нету) + от брусьев. Болит уже 3ий день)

==============================================

54 тренька. Руки

1) Штанга бицепс 30-25-25 10-12-12

2) Бицес гантели стоя - 12.5 3 по 12

3) Скотт - 5-10-5 12-8-10

4) Жим узким хватом. Спасибо за совет отделить от груди. 40кг 3 по 12. Еще оставался запас. В след.раз накину 45. 

5) Француз.жим - 10кг блины на гриф 3 по 12.

6) веревка трицепс - 30-24-24кг 3 по 12.

7) пресс 3 упражнения.

===============================================

Отделил узкий жим от грудного дня и получилось даже лучше. Теперь я точно чувствую как качается трицепс.

По приходу и разу не мог на брусьях, сейчас попробовал 3 подхода по 6 раз получилось. Так радовался только когда свою тушу в первый раз подтянул на раз на турнике.

 

Осенило сегодня утром, присед(спина+амортизаторы+ноги) меняю на жим ногами лежа(спина не работает, только ноги). Становую сумо(спина+амортизаторы+ноги) меняю на румынский стан(не приседаешь, работает только спина).

Из плюсов - все равно прокачаю ноги и спину.

Минусы - прокачка в 2 раза менее эффективна. Хотя 2 раза меньше всяко лучше чем 0. Не качаются амортизаторы. 

[Брюси 2.0 126]

Ты маньяк, и мазохист)

[BornToBe 162]

Ты маньяк, и мазохист)

с чего ты взял)? Просто не первый человек, кто так говорит. Хотя другие такое говорили только про взгляд)

[Брюси 2.0 126]

По тому как ты себя насилуешь в зале

[BornToBe 162]

По тому как ты себя насилуешь в зале

я же не насилую) 53 и 54 тренька - ясень пень шли через день, просто писать устаю сюда.

[BornToBe 162]

55 тренька.  Грудь спина

1) жим широким 20-45-65-60-55 15-8-8-10-12 

2) жим гантели в наклоне 12.5кг 12 на 3. 

3) Разводка 10кг 12 на 3. 

4) Брусья 3 по 6. 

5) тяга блока вертик - 42 3 по 12

6) тяга штанга в наклоне - 50-45-40 8-10-12 

7) тяга вниз обратным - 42 3 по 12.

8) гиперэкстензия - 4 по 15 с собственным весом.

по ощущениям, 65кг в жиме на этот раз дались легче, в след.раз возьму 70кг. 

бицепс стал 34см(+2 см от исходного). Уже радует. Хоят вес не двигается. Ну это пока что. 

[BornToBe 162]

Короче сбился я считать трени. 

Померил бицес - 34,5 см(+2.5см за 5 мес. = 2мес - 1см). Бедра 56см(было 54см), икры 36(были 36). 

Купил компрессионные гольфы, стягивают икры и бедра. Короче не могу я без стана и приседа жить - наступает уныние и депресняк на трене. 

Сегодня сделал стан 70кг, пошло легче чем на прошлой, хотя и не делал стан\присед недели 2.

Заметил что из-за сколиоза правая широчайшая спины больше процентов на 20 чем левая. До этого отставали процентов на 30. Думаю левое все таки догонит правое рано или поздно.

================================

Век живи - век учись. Почти полностью делал неправильно тренировку на бицепс. Не пользовался читингом, а зачастую изолировал, хотя по сути изолировать там нечего. 

Прочитал как тренит Арни - взял на заметку.

[BornToBe 162]

Скоро новый год - решил прикупить протеин от ОН. Банка на 2.27 кг. 

В день мне нужно 71*1.6гр белка = 115 грамм белка. Из них половину нужно добывать из протеина, другую половину из еды. 

Творог 200гр(32гр белка), 5 яиц(26гр белка), говядина 100гр (17гр белка), курица 100гр (21гр белка). 

Попробую примерно расчитать расход прот-а. 

5 яиц в течении дня + творог на ночь + обед и ужин с мясом 200гр = 32+26+34(42)= 92 грамм белка из еды. Нехватает в дневной норме на массу - 23(46гр если мало мяса, не уверен что каждый день кушаю по 200грамм мяса) грамм белка. А это ровно 1 порция прот-а(мерная ложка 33 грамма).

Теперь понятно, почему у меня не прет масса. Куда ей переть, когда через день я не доедаю по 23грамм белка, а кушать устал.

Так как прот от ОН самый быстрый, то думаю пить его сразу после трени и утром. А в дни без трени - утром и полдник.

Итого должно хватить на 34 дня. 

Пока что прирост 1кг за 20дней(а может и больше) совсем не радует.

[Типичный дотер 23]

Почему берешь 1.6 белка? В многих методиках пишут, что для роста мышечной массы необходимо 2г белка/кг тела.

[BornToBe 162]

Почему берешь 1.6 белка? В многих методиках пишут, что для роста мышечной массы необходимо 2г белка/кг тела.

 

Похрустим числами... Итак, допустим  вес человека 80 кг.   Если он культурист, то ему рекомендуют потреблять 2 гр на каждый кг, т.е.  160 гр. белка в день (80Х2=160). Если же он НЕ КУЛЬТУРИСТ, то чаще всего ему рекомендуют всего 1 гр на каждый кг, т.е.  80 гр. белка в день...   Разница в потреблении белка между культуристом и обычным человеком В ДВА РАЗА! В нашем примере человек должен съедать дополнительно 80 гр белка, если хочет нарастить мышцы. Но мы то посчитали, что чисто математически добавка к основному количеству всего 10 гр белка ежедневно достаточна для строительства 1.5 кг мышц в месяц.  Согласитесь, что 10 гр. белка это совсем не 80 гр. белка. Первое будет стоить существенно дешевле чем второе.

Хорошо. Вполне возможно что тренировки с железом создают какую то дополнительную потребность в белке не только для создания новых мышц, но и для всех остальных систем организма. Но ведь у вас не стало два сердца или 3-ри печени, вы не превратились в существо из другой галактики после того как начали тренироваться. Поэтому эти дополнительные потребности не могут быть принципиально другими по сравнению с обычными потребностями систем и органов. Лично я могу допустить что ни увеличатся ну максимум в 1.5 раза, за счет возможного  ускорения обмена веществ после тренировок. Ну и что мы получаем? Нам нужно сложить три вещи:

·       БАЗОВАЯ потребность в протеине организма (систем и органов) = 1 гр/кг (в день)

·       СТРУКТУРНАЯ потребность для НОВЫХ  МЫШЦ человека  = 10 гр /тело (в день)

·       ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ потребность  организма из-за новых мышц и тренировок (базовую Х 1.5)

Ну и что мы получаем?  А получаем мы приблизительно 1.6 ГР БЕЛКА / на КГ веса тела в сутки!!! Скорее всего, этого количества белка более чем достаточно с точки зрения физиологии для роста ваших мышц в размере пару КГ в месяц.   Хорошо, допустим вы фанатично настроенный культурист, который может наращивать 3-5 кг мышц в месяц, тогда вы можете поднять планку до привычных 2 ГР БЕЛКА / на каждый КГ веса тела и этого будет более чем достаточно с точки зрения потребностей вашего организма.

ПОЧЕМУ БЕЛКА НЕ ХВАТАТ

Но постойте. Почему же тогда редко кто может вырасти на 1.5 гр. белка,  а те кто едят 2 или даже 3 грамма на каждый килограмм справляются с ростом мышц как правило лучше?

А вот тут то и начинается самое интересное, друзья.  Все дело в том, что ПРОТЕИН УСВАИВАЕТСЯ  С РАЗНОЙ ЭФФЕКТИВНОСТЬЮ.  У одного человека усваивается 100% протеина, а у другого и 50% не усваивается.  Вот и получается, что если эти два человека съели за сегодня по 200 гр белка, то только у первого «пошло в дело» 200 гр белка, а у другого всего 100 гр и его тело не дополучило то, что нужно для удачной стройки.    Отчего же зависит усвоение белка из вашего рациона?  Причин очень много. Я сейчас буду перечислять основные, для того чтоб мы сформировали из них правила потребления протеина.

ПРИЧИНЫ:

СЛИШКОМ МНОГО ПРОТЕИНА В РАЦИОНЕ.   На первый взгляд, кажется что это бред.  По идеи, чем больше  белка мы получаем, тем меньше должен быть его недостаток.   Только дело все в том, что наше тело саморегулирует многие вещи связанные с избытком и недостатком веществ.  Именно поэтому ЧЕМ БОЛЬШЕ ПРОТЕИНА В РАЦИОНЕ, ТЕМ ХУЖЕ ОН УСВАИВАЕТСЯ! Потому что есть избыток.  Соответственно чем меньше протеина в рационе, тем лучше он усваивается. Потому что есть его недостаток.  И это вполне логично: тело помогает себе в тех случаях когда это требуется и сдерживает себя в тех случаях, когда это не нужно.

Поэтому, скорее всего, если вы поедаете по 300-500 гр протеина каждый день, то вы только тратитесь на свою сантехнику (работаете на унитаз).  Доказательством этого может служить крепкий аммиачный запах моичи, когда вы ходите в туалет.  Тело просто фильтрует и выводит ненужный избыток нутриентов.

Определение «усваивается» — очень условное в отношении  любых питательных веществ и протеина в частности.   Дело в том, что почти все питательные вещества проходят через вашу пищеварительную где расщепляются и поступают в систему.  Т.е. формально «усвоились».  Но вот дальше в зависимости от потребности эти питательные вещества либо приносят пользу (идут в дело), либо не приносят пользу и выводятся из организма (идут в унитаз).  Не придирайтесь к словам, когда услышите фразу «не усвоился». Речь идет о том, что в больших дозах протеин просто бесполезен и выводится из организма.  

 

Короче говоря, учитывая что белок очень ценная вещь, то ее нужно экономить. Ибо 100гр мяса всего 17гр белка, в то время как 100гр гречки 78 углей.

Да и вес у меня смешной пока что 70,5кг, сомневаюсь что организ усвоит 2гр белка. Был бы я шкаф размеров 85-90кг, тогда еще можно было бы подумать о росте с 2гр белка. А если шкаф 100-120кг = то 2гр будут для поддержания мяса, а то сгоришь как свечка. 

=================================

Террориста в окне можно посыпать градом пуль из пулемета, из расчета что одна да попадет.

Можно взять винтовку и сделать прицельный выстрел.

Я же выбрал поливать из автомата. Что-то среднее.

[Сибиряг 0]

А почему ты считаешь только мясо?

Например твой "ужин с мясом" может быть разным, если это гречка + грудка, то из 100гр(сухой) гречки получается ~12гр белка, т.е. если я возьму свой пример, то завтрак(овсянка) + обед(гречка) дают мне ~ 25гр белка, не считая мяса.

Кстати масса не обязательно из-за белка может не идти, профицит калорий наше все и без него масса не будет идти, хоть одно мясо жри! А если ты ешь ровно столько сколько сжигаешь, то это опять же не эффективно.

 

Так как прот от ОН самый быстрый, то думаю пить его сразу после трени и утром. А в дни без трени - утром и полдник.

 

Раньше тоже старался пить прот после трени, потом наткнулся на статью, показывающие спорность высказываний о том, что нужно прот утром пить или после трени и так же в частности о спорности белково-углеводного окна, она же была подкреплена научными исследованиями в этой области.

В общем решил забить на это и пить как мне удобно, ибо после трени особо не лезет ничего, если честно эффекта не заметил, как рос так и рос)

[BornToBe 162]

 

А почему ты считаешь только мясо?

Например твой "ужин с мясом" может быть разным, если это гречка + грудка, то из 100гр(сухой) гречки получается ~12гр белка, т.е. если я возьму свой пример, то завтрак(овсянка) + обед(гречка) дают мне ~ 25гр белка, не считая мяса.

Пропустил в таблице, а так спасибо за наводку. Облегчает добирание белков. 

Не хотел врюхиваться в эту математику, но видимо придется. Пока БЖУ посчитать силы нашел, теперь за каллории сесть плотно и вывести таки себе 3300-3500Ккал, а то и 4000.

 

 

Раньше тоже старался пить прот после трени, потом наткнулся на статью, показывающие спорность высказываний о том, что нужно прот утром пить или после трени и так же в частности о спорности белково-углеводного окна, она же была подкреплена научными исследованиями в этой области.

На окно и не надеялся) Просто обедаю и иду на треню через 2 часа после обеда, пока потренюсь уже будет 4 часа после последнего приема. Так что тут прот будет в самый раз, ибо пока домой дойдешь, закинешь... легче будет после трени развести в воде сразу же и заесть булочкой, бананом, соком. 

Утром БЦА будет полезнее, нежели прот. Но за неимением и прот сгодится.

 

 

В общем решил забить на это и пить как мне удобно, ибо после трени особо не лезет ничего, если честно эффекта не заметил, как рос так и рос)

После трени я голодный как волк в любом случае) Все влезает. С утра вот нет. 

Я вообще читал где-то, что рост происходит в дни отдыха, так что после трени закидывай/не закидывай - эффект одинаковый. 

[Типичный дотер 23]

А почему ты считаешь только мясо?

Например твой "ужин с мясом" может быть разным, если это гречка + грудка, то из 100гр(сухой) гречки получается ~12гр белка, т.е. если я возьму свой пример, то завтрак(овсянка) + обед(гречка) дают мне ~ 25гр белка, не считая мяса.

Кстати масса не обязательно из-за белка может не идти, профицит калорий наше все и без него масса не будет идти, хоть одно мясо жри! А если ты ешь ровно столько сколько сжигаешь, то это опять же не эффективно.

Так как прот от ОН самый быстрый, то думаю пить его сразу после трени и утром. А в дни без трени - утром и полдник.

Раньше тоже старался пить прот после трени, потом наткнулся на статью, показывающие спорность высказываний о том, что нужно прот утром пить или после трени и так же в частности о спорности белково-углеводного окна, она же была подкреплена научными исследованиями в этой области.

В общем решил забить на это и пить как мне удобно, ибо после трени особо не лезет ничего, если честно эффекта не заметил, как рос так и рос)

И когда пить протеин нужно?

[Перфекционист 442]

Как успехи?

[BornToBe 162]

Как успехи?

По совету бывалых в зале начал кушать по 10 яиц. Ежики кололись и плакали, но продолжали есть кактус)

Вес все тот же. 70-71кг. Хотя процент жира убавился. Видно 2 кубика, грудь очертания изменила. Видимо вес не хочет расти от того, что организм решил заменять жир мясом. У меня такое периодически бывает, что стоит вес, но объемы растут, потом грязный вес сваливается и меня заливает жирком. Потом опять сушиться организм и опять заливает.

Расписывать каждую треню устал) Потом напишу как будут результаты. 

А пока нахожусь в думках. Не нравится мне моя программа уже. 

1) День грудь/спина. Учитывая что обе мышцы почти полностью прокачиваются через трицепс, то падает эффективность прокачки спины, ибо после 3х упражнений на грудь - трицепс полуживой. 

2) День рук и ног. Как качать трицепс, если он был убит еще в понедельник. Короче тоже эффективность снизилась. 

3) Стан и плечи. 

Короче говоря нахожусь в думках, как бы лучше сгруппировать мышцы, ибо прямо чувствую что вторая по величине мышца халявит(спина). А в идеале за счет нее и ног и прибавляется основная масса. Проблему можно решить - делать груди после спины только, в таком случае грудная мышца будет отставать, чего тоже не хотелось бы. Короче проблема извечна - хочется всего и сразу, а такое нереально. Либо по этой программе качаю грудь, либо руки, либо спину. Нога и плечи при любом раскладе хорошо прокачиваются никому не мешая.

Да и турник широким воткнуть некуда. Ибо опытным путем проверил, что на отдохнувшее тело делаю 3 подхода по 10 широким. А делая широким после груди в первый же день, могу сделать всего 4-5 еле еле.

[Батут 83]

а 10 яиц то не вредно?там в день вообще всего можно сьедать несколько штук.

[heruvimof 487]

1. Спина и плечи

2. Ноги и трицепс

3. Грудь и бицепс

 

И все дела Зачем грудь со спиной в один день ставить?

[BornToBe 162]

а 10 яиц то не вредно?там в день вообще всего можно сьедать несколько штук.

Везде по разному пишут. Ну что поделать, все в этой жизни требует жертв. Даже читая этот форум, мы по капле просаживаем зрение. Тоже самое и с книгами. Кушая мясо, мы получаем больше энергии, за что платим быстрым старением клеток. Без мяса можно прожить лет 90-100, но в амебном состоянии. А можно жить насыщенно, но лет 70-80.

 

1. Спина и плечи

2. Ноги и трицепс

3. Грудь и бицепс

 

И все дела   Зачем грудь со спиной в один день ставить?

Спасибо, идеально просто   Хотя стан у меня в стиле сумо, так что ноги умрут просто на след. день в приседе. 

Наверное сделаю так

1. Спина и плечи(турник и стан)

2. Грудь и бицепс 

3. Ноги и трицепс

=================================

Итак, какие новые выводы меня осенили. Подсмотрел чужую программу в качалке и понял, что ноги я почти не убиваю. Делаю только 2 приседа(широкий и узкий).

В идеале ноги и  спину нужно убивать без пощады, ибо самые большие мышцы. Все мясо в ногах и спине. Так что пересмотрю упражнения на спину и ноги.

================================

Нашел в городе 3х тренеров по ММА.

1 тренер - МС по боксу. И на треньках ММА у него много отработок ударной техники, и мало партера. Все таки чувствуется что тренер в душе - боксер. Возрастная категория. Либо ребята 2 раза кабанистее меня, либо в 2 раза меньше. Короче там дети от 7 до 15. И мужики от 24 до 40. Середины почему-то нету. Спаринговаться я буду только с тенью у него.

2 тренер - друг. У него дороже + одни дети, и старики.

3 тренер - боец ОМОНа, в свободное время в подвале тренирует по ММА. Видел тренировку, очень достойная. Видел спарринг, очень техничный и сильный тренер. Бонусом идет что самые дешевые уроки у него, да и атмосфера подстать(подвал)   

===========================

Короче не хочется бросать качалку. Ибо тут либо одно, либо другое. Но у меня абонемент еще на 3 мес. Последние 2 месяца буду тренировать взрывную силу как показывает СТ ФЛетчер. 

18 апреля иду на ММА и бросаю качалку на неопределенное время. Хотя раз в неделю ходить смогу наверное и чередовать жим и стан, жим и присед + куча новых упражений специально для мма. 

Цель: в течении года завоевать призовое место на городских соревнованиях по ММА. Это минимум. Максимум - заработать 1-3 место в турнире побольше городского. 

Пока что поставил дома макивару. Буду набивку кулака и ног делать каждый день. Нужно чтобы руки и ноги огрубели к 18 апреля. Тело уже подтянулось и готово к бою. 

===========================

Напарник приехал на 1 день. Сегодня позанимаюсь от души в качалке и сравним результаты. Попрошу его сфотать.

 

 

 

[Italiashka 20]

Ждем отчёт!

[feechka WINX 521]

ММА норм, с недавнего времени начал смотреть, до этого как-то не вставляло. Увидел, что в СК пробовдят тренировки по ММА и чето тоже захотел. Видосики боев Конора смотрю и у самого желание такое дикое помахаться так же в клетке)