Расти!

[soavo 15]

Ставлю себе цель вырасти до нового года по следующим критериям:

1) Масса 80+

2) Рабочие веса: жим 80, присед 90, становая 110

Сейчас мои показатели: рост 179, вес 72, жим 70, присед 75, становая сумо 90

что буду делать:

1) По питанию - завтра каша + перекус на работе, полноценный столовский обед/бизнес ланч, ланч, полноценный домашний ужин, фрукты/протеин перед сном

2) Вода 2 литра

3) Убираем вредную пищу - минимум фаст фуда, сладостей, жаренного-соленого дома

4) Витаминки по утрам, глицин, креатин перед тренировками

5) Тренировки 3 раза в неделю - ТОЛЬКО базовые упражнения, т.е. время, которое я могу с комфортом потратить на каждую тренировку - 30-40 минут. Именно тренировка, а не болтовня, хождение по залу с загадочным видом. Делаю разметочные подходы, затем рабочие 5х5. 

6) Под вопросом тотальный отказ от алкоголя, сейчас раз в неделю две выбираюсь на лайковые выпивашки (максимум 1,5 пива например) в заведениях под горячие закуски.

PS: я не ставлю себе целью стать человеком-качалкой, как на известной картинке. Я не хочу тратить на зал все свое свободное время, т.к. есть работа, есть хобби, есть семья. Зачем пишу сюда? У меня были бумажные дневники, были всякие программки в телефоне - все не то. Возможно, социальная составляющая даст необходимый мне толчек. 

Ранее эпизодически занимался, но почему то всегда все заканчивалось какой нибудь болячкой, типа затяжного ОРВИ, сильного отравления - в результате которых я пропускал зал 2+ недели и возвращаться не хотелось. Крайний раз был перед новым годом. Потом злая простуда, от которой, кажется я до сих пор окончательно не вылечился, рождение ребенка не без сюрпризов и стрессов и я в течении месяца сливаю 8кг (я был 80 и у меня были силовые, которые я хочу восстановить). 

Как то так, жду советов по существу, возможно кто-то захочет начать ходить вместе, я не против. Сейчас посещаю тренажерный зал в районе обеда

 

 

[soavo 15]

Первая тренировка 24.08

Жим 5х5х70 кг, 

Вес 71.7 после пробуждения

Из написанных целей не получилось нормально покушать (запорол обед и протеин перед сном). Работаем дальше.

[soavo 15]

26.08

Становая тяга 5х5х80 рабочие подходы.

Вес сутра опять 71.7

Есть косяки и по воде и по еде..

[soavo 15]

29.08

Жим ногами 100х10х2, 120х10, приседания в пол 70х8х3

Пытаюсь ничего не пропустить по еде/воде/витаминам гейнерам

[soavo 15]

31.08

Жим лежа 4х5х72,5 + 8х72,5

Отжимания на брусьях 3х10

[soavo 15]

02.09

Становая тяга 5х5х85 кг

 

[soavo 15]

06.07

Приседания со штангой 75х5х5

Жим ногами 150х2х6

Вес стоит на месте 71.7-72 сутра в труханах. Косяки с водой. Вроде 2 литра не так много, а с рутиной в течении дня как то приятнее дернуть кофе-чай горячий... Нормально 2 литра уходят только в дни тренировок.

[soavo 15]

08.09

Жим лежа 5х5х75 кг

09.09

Становая тяга 5х5х90 кг

Вес сутра 72.3. В целом положительная динамика по упражнениям. При небольшом увеличении весов все 5 подходов делаю более уверенно, без косяков в технике. Меньше отдыхаю между подходами. Как заставить себя пить 2л+ воды не понимаю. Вода есть всегда с собой в машине, офисе... Но я гоняю чаи и кофе(

[soavo 15]

13.09 Присед 5х5х77,5кг

14.09 Жим лежа 5х5х77,5кг

Вес на месте.

[soavo 15]

16.09 

становая тяга 5х5х95кг

[soavo 15]

20.09 Присед 5х5х80. Вес сутра 72,5

[soavo 15]

21.09 жим лежа 5х5х80 - одну из поставленных целей я достиг значительно раньше. Значит цель была сформирована некорректно. До нового года новая цель в жиме - 90 кг (5х5).

[soavo 15]

Пошли залеты, 23 и 26 пропустил тренировки. Сначала из-за работы, потом приболел. В среду пожал еще раз 80кг, в эту пятницу опять не успел. Вес слился на начальный этап.

[Перфекционист 442]

Плохо. Безвольный ты чувак

[soavo 15]

Да, над собой надо работать. Сходил сегодня за пятничный прогул

Присед 5х5х80, жим ногами 110х8х3

[soavo 15]

04.10 Жим лежа 82,5х5х3 подхода, + 70х10х2

В среду уже чувствовал себя не очень хорошо, как начинающаяся простуда. 06.10 глаза слезятся, настроение поганое. Минут 10 сидел в машине и думал пропустить тренировку, т.к. нету настроя, плохое самочувствие и т.д.

В итоге переломил, пошел на становую. 100х5х5

После первых трех подходов думал - все хватит, надо скинуть десятки, доделать 80х5. Но как то через нехочу, через поганое состояние победил эту стокилограммовую сучку. 

[привет123 134]

ай молодца. а я на становую и присед забил т.к. спина разболелась и в ногу отдает.радикулит. только жму и подтягиваюсь .подтягивания для спины полезны. может отпустит. таблетки диклофенак пью.

[petr ivanov 1 200]

В 24.08.2016 в 18:19, soavo сказал:

Ранее эпизодически занимался, но почему то всегда все заканчивалось какой нибудь болячкой, типа затяжного ОРВИ, сильного отравления - в результате которых я пропускал зал 2+ недели и возвращаться не хотелось. Крайний раз был перед новым годом. Потом злая простуда, от которой, кажется я до сих пор окончательно не вылечился, рождение ребенка не без сюрпризов и стрессов и я в течении месяца сливаю 8кг (я был 80 и у меня были силовые, которые я хочу восстановить). 

по дурости когда был юн тоже занимался всем чем только можно и в итоге перетрен, болезнь и откат (качалка, бокс, бассейн). Сейчас занимаюсь 2-3 раза в неделю без фанатизма, сплю часов по 10+, ем регулярно, к весне думаю соберу МС по ПЛ. Правда я не насухую занимаюсь. Так что отдыхай больше и не насилуй организм, т.к. все равно заболеешь и сольешься

[soavo 15]

В последнее время я не убиваюсь на тренировках, тк программа - одно базовое упражнение в день. Не смотря на то, что последние подходы даются не просто, дня вполне хватает полностью восстановиться. Как веса в базовых встанут - распишу более подробную программу сплит.

По поводу приседа и становой - в свое время именно эти упражнения дали максимальный толчок в наборе массы. На приседе если найти правильное положение ног и нормально размяться - ничего болеть не должно.

[Mаtаdor 64]

какое то у тебя не правильное процентное отношение между приседом\становой и жимом) при жиме под сто..становая с приседом по целям должны быть под 150 ну на мой взгляд лично, значит не дорабатываешь ты ноги со спиной в этих упражнениях. 

[life game 630]

В 09.10.2016 в 12:19, soavo сказал:

В последнее время я не убиваюсь на тренировках, тк программа - одно базовое упражнение в день. Не смотря на то, что последние подходы даются не просто, дня вполне хватает полностью восстановиться. Как веса в базовых встанут - распишу более подробную программу сплит.

По поводу приседа и становой - в свое время именно эти упражнения дали максимальный толчок в наборе массы. На приседе если найти правильное положение ног и нормально размяться - ничего болеть не должно.

Автор. Опять слился. А знаешт почему? Потому что не довастонавливаешься. Что бы востановится нужно волновую нагрузку либо допинг. Сам как ты раньше тренил. Через 2-4 месяца не охота в зал идти. И либо дела появляются либо болезень.

Нужно раскидать неделю по нагрузкам. Силовая и лайт.

Силовая. 100 % нагрузка в весе на 2-4 подхода по 4-6 повторений. Это первая неделя.

Лайт неделя или неделя номер 2 легкая. Ну как мать вашу легкая. С меньшим весом но пашу в два раза больше. Вес 60% от максимума на 3-4 подхода по 10-15 повтарений. Последняя в отказ. Тут точим технику. 

После легкой трени ждешь тяжелую. Появляется энергия, сила, взрывная мощь. То же самое чувство когда приходишь первый раз в зал. Только с той разницей что тут ты уже можешь работать на всю и это полезно)))

Зы. Хотя будет большой соблазн на легкой рвануть по больше. Тут выбор за тобой... я свой выбор сделал

[soavo 15]

Да, я согласен, что соотношение не правильное. Да, слился. 

Да постоянно все мешает: работа, домашняя бытовуха, на выходных хочешь отдыхать, а не тратить время на дорогу и тренировку. Всё плохо. 

Я в раздумьях, как мне лучше сейчас привести все в порядок, причесать дела, выйти на то качество жизни, которое я себе представляю... Про цикличность тренировок учту, был спонтанный опыт данного дела, когда достиг потолка, отдохнул месяц, потом опять чуть прибавил в максималках.

[life game 630]

Когда начнешь в зал 0одитб ты определись что хочешь:

- здоровье

- красивое тело

- силовые

И заметь здоровое тело не обязательно красивое, как в глянцах.

Да и за всем угнаться не возможно. 

[soavo 15]

Вот! я немного решил поменять приоритеты в тренировках. Сейчас я нацелен на профилактику и ОФП (т.е. здоровье). Без травм кистей, поясницы и т.д. Как я вижу для себя программу для "здоровья"

- начало тренировки с кардио (бег или велик)

- классический трехдневный сплит в с весом на 20-30% меньше рабочего. Например жим- ПМ100, рабочий 85, комфортный 70.

- никакого закидывания порошками. Из добавок витамин, мб рыбий жир.

- куча воды, как же ее пля научится пить по 2-3 литра в день. Я постоянно на чае (зеленый), сутра американо.

- меньше переживаний за все это говно, постоянный дроч на весы и т.д.

 

[Перфекционист 442]

Скачай прогу на телефон , которая считает выпитую воду. С утра выпивай литр сразу. С утра организм истощён и требуется много воды ему, отлично заходит)

[soavo 15]

Да, waterbalance стоит на телефонах уже лет 5... И там постоянно процентов 30 от суточной нормы))

Короче, начало положено. Взял новый абонемент на год, занимаюсь по простому трехдневному сплиту из FAQ-а. 

[soavo 15]

Итак, вчера был ровно месяц с возвращения в тренажерный зал. Занимаюсь по классическому 3дн плиту, тренировка по времени занимает около 40 минут. Заметил, что после зала энергия просто зашкаливает, а вот пока еду в зал после полного рабочего дня - опять мысли, как бы слиться...

 

[soavo 15]

Для себя понял такую штуку: когда ты задрачиваешь в зале на массу, стараешься не пролюбить ни одного приема пищи, гонишься за постоянным прогрессом в весах, взвешиваешься каждый день и страдаешь от каждых слитых 200 грамм - зал, со временем, превращается в обязалво и приятно провести там время не получается. 

Сейчас, когда я половину забот отпустил - т.е. я могу неуспеть пообедать, и совершенно не убиваюсь по этому поводу, я работаю с 70% нагрузкой каждую тренировку, сплю, когда захочу, а не пытаюсь уснуть четко по графику - тренироваться стало легче. После зала куча энергии. Прогресс в массе и весах есть.