Комплексные тренировки

[K'ardio 5]

Привет всем, хочу поделиться своим опытом и задать несколько вопросов.

О себе: 21 год, рост 197, вес 85.

Занимаюсь в тренажерке 2 раза в неделю по 3-4 часа.

На данном этапе тренировки проходят примерно так:

Спина(верх): 4 подхода с весом на 12 повторений; 4 подхода на другом тренажере с весом на 10 повторений.

Плечо: 4 подхода поднятие штанги из-за спины сидя, по 5-6 раз; 4 подхода на тренажере с весом на ~15 повторений; подъем рук с гантелями 3-4 кг 3 подхода на максимум.

Грудь+трицепс: отжимание на брусьях среднешироким хватом без утяжеления 3-4 подхода на максимум

Грудь: Жим штанги лежа 4 подхода по 5-6 раз

Трицепс: Тренажер чисто на трицепс 3 подхода по 10 раз 4 подход на максимум

Пресс: комплекс упражнений( поднятие ног, "велосипед", скручивание, перекрёстные скручивания.

Низ спины: сгибание-разгибание на наклонном упоре с фиксацией ног и утяжелением

Параллельно выполняю упражнения на ноги(квадрицепс, "задний бицепс", икры на тренажере) и предплечья - штанга.

В конце тренировке бег на беговой дорожке ~20мин. (2 минуты шаг - 3 минуты бег 4 раза без перерыва); хочу ещё добавить выпады с весом и растяжку.

Собственно всё, хотелось бы ещё сауну но это слишком уж долго по времени выйдет=)

Так же сразу говорю почему 2 длинных тренировки вместо 3-4 по 1.5-2 часа - абонемент предусматривает 8 занятий в месяц, НЕ ЛИМИТИРОВАННЫХ по времени. Т.е. выгодней заниматься реже но дольше

Что хочу узнать:

Нормально ли 4 часа тренировки, если я не довожу себя до стука в висках, а даю максимальную нагрузку какой то группе мышц доводя их до полной усталости? Т.е. на сколько эффективна такая тренировка с точки зрения набора мышечной массы и перегонки жира в мышцу? Не сжигаются ли мышцы за такой продолжительный срок без питания?

Стоит ли чередовать упражнения по тренировкам? Я выбрал те упражнения которые гармонично развивают нужные мне группы мышц, но вопрос в том успевают ли восстановиться мышцы м/у тренировками?

Как лучше проводить тренировку?

-Доведение мышц до максимального напряжения за счет меньшего перерыва м/у подходами

-Преоритет на количество повторений упражнения, за счет большего перерыва м/у подходами и большим числом повторений за один подход.

-Суперсеты из разных упражнений на 10-15 минут с длительным отдыхом

Так же не знаю можно ли качать одновременно например спину и ноги? Т.е. после подхода на спину делаем подход на ноги и так чередуем. Сомнение вызывает то что кровь приливает и туда и туда, хотя по идее должно быть максимальное кровоснабжение одной мышцы для наилучшего роста.

Вроде бы всё, старался излагать максимально развёрнуто и доходчиво=)

Жду комментов от тех кто осилил весь текст=)))

[Sibirion 87]

Зачем изобретать велосипед? Да ещё и на квадратных колёсах. Собственно недовес в 10 кг после двухлетнего стажа тренировок говорит сам за себя.

[K'ardio 5]

Sibirion, т.е. я выбирай максимальный вес (например штанги) который могу поднять а потом я делая сколько повторений и сколько подходов и с какими перерывами? ты это хотел сказать?=) И лисапед я не изобретаю, просто в силу тупого графика тренировок приходится импрофизировать.

[Sibirion 87]

Да причём тут график тренировок? Есть нормальные комплексы на 2 дня в неделю. Сейчас ты какой-то мастурбацией занимаешься.

И не понял, что я хотел сказать в твоей интерпретации

[K'ardio 5]

Если ты консервативен на столько что любая непривычная физическая нагрузка для тебя мастурбация, то тогда напиши свои замечания к моим тренировкам и я скажу тебе спасибо

[Vovka_hunter 20]

3-4 часа это слишком. Если выдерживаешь 3-4 часа занятий - значит, выкладываешься не на полную.

Ты должен заниматься так, чтобы через 40-50 минут хотелось: 1. домой и 2. больше ничего не хотелось, 3. кушать и 4. спать!!

[Sibirion 87]

Если ты консервативен на столько что любая непривычная физическая нагрузка для тебя мастурбация, то тогда напиши свои замечания к моим тренировкам и я скажу тебе спасибо

Да причём тут консерватизм? Это, конечно, не точная наука, но есть физиологические законы, которые проверили на себе миллионы людей и опытным путём вывели нормы, которые работают. Основное правило если у тебя нет прогресса в силе и массе, то что-то надо менять.

Подели тело на две чати, по принципу тянущих и жмущих движений. В один день: грудь, плечи, трицепс. В другой: спина, бицепс, ноги. Возьми два упражнения на каждую группу в 4 подходах и 8-10 повторах. Т.е. 5-6 упражнений за тренировку. Бег замени на просто прогулку в среднем темпе по беговой дорожке в горку. Заведи дневник, записывай туда повторы, веса и каждую тренировку старайся увеличивать количество повторов, хотя бы на 1 и вес снарядов. Раз в неделю можно ходить в парилку после тренировки.