Зацените программу

[Пожар 0]

Возраст 20, вес 80, рост 190. Нужна масса! Раньше занимался, бросал и теперь опять.

Понедельник : Жим лёжа широким хватом

Бицепс на скамье Скотта

Молотобои на скамье

Тяга штанги к подбородку

Среда: Приседания+пуловер

Супержим ногами

Брусья

Пятница: Становая тяга

Подтягивания широким хватом

Тяга гантели в наклоне с упором на скамью

Везде по 3 подхода, не считая разминочного, по 6-10 повторений. Спасибо)

[Vovka_hunter 20]

Масса - это спина, грудь и ноги.

Поэтому убери бицепс, молотобои, тягу штанги, тягу гантелеей.

1. Жим лежа, приседы

2. Подтягивания, супержим (это гак, надеюсь?)

3. Брусья, становая.

И то, что-нибудь одно или даже два для ноги я бы убрал, сдохнешь.

Подходов делай по 5 и так, чтобы твои 6-10 повторений были до потери пульса.

[Пожар 0]

Vovka_hunter благодарю за совет) Есть ещё мнения?

[dns777 2]

Сделать разделение вида:

1. Грудь, Спина, Плечи

2. Ноги, Руки

и чередовать 1-2-1-2-1

3 раза в неделю, до отказа не доходить

3-4 подхода на 6-8 и 2-3х12-15 в каждом упражнении

и так тренироваться недель 8

[dns777 2]

Сделать разделение вида:

1. Грудь, Спина, Плечи

2. Ноги, Руки

и чередовать 1-2-1-2-1

3 раза в неделю, до отказа не доходить

3-4 подхода на 6-8 и 2-3х12-15 в каждом упражнении

и так тренироваться недель 8

ну что ты лезешь со своими бестолковыми прогами. сам юзай их и не сбивай с пути других парней.

Я думаю что более бестолковые советы идут от липового КМС, которому к тому же подсыпали астеройдов в протеин :D :D

зависть плохая штука. если сам не можешь ничего добиться то не нужно выливать свою злобу и зависть на тех кто может.

за флуд получаешь варн.

[dns777 2]

Сделать разделение вида:

1. Грудь, Спина, Плечи

2. Ноги, Руки

и чередовать 1-2-1-2-1

3 раза в неделю, до отказа не доходить

3-4 подхода на 6-8 и 2-3х12-15 в каждом упражнении

и так тренироваться недель 8

ну что ты лезешь со своими бестолковыми прогами. сам юзай их и не сбивай с пути других парней.

Я думаю что более бестолковые советы идут от липового КМС, которому к тому же подсыпали астеройдов в протеин :D :D

зависть плохая штука. если сам не можешь ничего добиться то не нужно выливать свою злобу и зависть на тех кто может.

за флуд получаешь варн.

Ну расскажи тогда по какой версии выступал, в какой весовой, сколько собрал сумму, и по движениям распиши сколько чего

за продолжающийся флуд получаешь варн и РО.

[Der Meister 45]

dns777 не знаю уж в каком ведре ты достал эту прогу, я даже при моих скромных результатах могу сказать:

1. Разделение вида Грудь, Спина плечи- полная ахинея и вот почему: ТЫ убиваешь грудь и трицепс на жимах, убиваешь спину и бицепс при тяге или подтягиваниях- ЛОГИЧНО, а как ты с убитым трицепсом будешь жать штангу или гантели сидя или делать протяжки с уставшим бицепсом, тоесть твои плечи уже будут отставать по сравнению с грудью и спиной

2. На рост массы идут 12-15 повторений именно потому что они обеспечивают максимальный кровоток к рабочей мышце, а дроч из 6 повторов ничего кроме читинга тебе не принесет, а следовательно травмы и отсутствие результата.

Автор, отрекомендую тебе бессмертную 3 дневную классику:

понедельник Грудь спина

среда Ноги плечи

пятница Руки икры

такой сплит позволит тебе максимально давать отдых мышцам и позволит тебе восстанавливаться, а следовательно прибавлять каждую неделю.

Прога:

Понедельник:

Жим лежа на горизонтальной 4*12-15

Жим гантелей на наклонной 3*12-15

Разводка гантелей на горизонтальной или кроссовер 3*12-15

Подтягивания 4*максимум...когда дойдешь в двух первых подходах до 12-15 раз, то можешь смело вешать отягощение для начала в 5 кг.

Тяга горизонтального блока 4*12-15

пулловер с гантелью 3*12-15

Среда:

Жим ногами 4*12-15

Разгибание ног 4*12-15

Сгибание ног 4*12-15

Жим в Смитте 4*12-15

Разведение гантелей в стороны 4*12-15

протяжка 4*12-15

Пятница

Сгибание штанги на бицепс стоя 4*12-15

сгибание гантелей сидя 4*12-15

Франц жим лежа 4*12-15

Разгибание рук на блоке 4*12-15

подъем на мысы в тренажере 4*15-20

подъем на мысы сидя 4*15-20

[Vovka_hunter 20]

dns777 не знаю уж в каком ведре ты достал эту прогу, я даже при моих скромных результатах могу сказать:

1. Разделение вида Грудь, Спина плечи- полная ахинея и вот почему: ТЫ убиваешь грудь и трицепс на жимах, убиваешь спину и бицепс при тяге или подтягиваниях- ЛОГИЧНО, а как ты с убитым трицепсом будешь жать штангу или гантели сидя или делать протяжки с уставшим бицепсом, тоесть твои плечи уже будут отставать по сравнению с грудью и спиной

2. На рост массы идут 12-15 повторений именно потому что они обеспечивают максимальный кровоток к рабочей мышце, а дроч из 6 повторов ничего кроме читинга тебе не принесет, а следовательно травмы и отсутствие результата.

Автор, отрекомендую тебе бессмертную 3 дневную классику:

понедельник Грудь спина

среда Ноги плечи

пятница Руки икры

такой сплит позволит тебе максимально давать отдых мышцам и позволит тебе восстанавливаться, а следовательно прибавлять каждую неделю.

Прога:

Понедельник:

Жим лежа на горизонтальной 4*12-15

Жим гантелей на наклонной 3*12-15

Разводка гантелей на горизонтальной или кроссовер 3*12-15

Подтягивания 4*максимум...когда дойдешь в двух первых подходах до 12-15 раз, то можешь смело вешать отягощение для начала в 5 кг.

Тяга горизонтального блока 4*12-15

пулловер с гантелью 3*12-15

Среда:

Жим ногами 4*12-15

Разгибание ног 4*12-15

Сгибание ног 4*12-15

Жим в Смитте 4*12-15

Разведение гантелей в стороны 4*12-15

протяжка 4*12-15

Пятница

Сгибание штанги на бицепс стоя 4*12-15

сгибание гантелей сидя 4*12-15

Франц жим лежа 4*12-15

Разгибание рук на блоке 4*12-15

подъем на мысы в тренажере 4*15-20

подъем на мысы сидя 4*15-20

Почти со всем согласен, но не много ли это - 6 (!!!) упражнений за день?! или чередовать виды по 2-3 упражнения?

[Caня 11]

Автор, отрекомендую тебе бессмертную 3 дневную классику:

понедельник Грудь спина

среда Ноги плечи

пятница Руки икры

Можешь пояснить? Получается, что на третий день база не делается вообще. К тому же, мышцы рук уже неплохо поработали в более комплексных упражнениях предыдущих дней. А икры, если не ошибаюсь, работают и во время приседаний, а тут ещё и целых 2 упражнения в отдельный день.

Не было бы логичней разделить, например, вот так(упражнения приведены для примера):

1. Грудь, трицепс(жимы на ровной скамье, жим под 45°, разводка, отжимания на брусьях, французский жим)

2. Ноги, плечи(присед, сгибания ног в тренажёре, подъём на носки в смит-машине, жим гантелей сидя, разведение гантелей в стороны)

3. Спина, бицепс(подтягивания, сгибания в поясе с отягощением, пулловер, подъём штанги на бицепс стоя, подъём гантелей на бицепс сидя)

[James12 5]

Caня Качаюсь именно по такой проге, которую ты написал. За исключением 3-го пункта, у меня там включена становая тяга и на бицепс одно упражение (т.к. биц работает еще и при подтягивании)+ пуловер делаю в п.1

У меня масса растет неплохо, база рулит

[Der Meister 45]

Поясню для Сани...

Зачем прорабатывать трицепс после груди? Ты жимами лежа его уже утомишь и в изолированных на трицепс упражнения ты в любом случае не выложишься из за того что он уже вымотанный, посему...какой смысл? Халтура будет... Конечно если жестко не дорабатывать во всех упражнениях, то так заниматься можно...

Спина/ бицепс- туда же...проработка бицепса будет уже просто издевательство над ним с маленьким весом или бешеный читинг...

Я придерживаюсь точки зрения, что руки в отдельности- такая же фундаментальная мышечная группа, которая требует отдельной работы на полную выкладку.

Тогда уж лучше так, если корректировать твой сплит, который тоже имеет право на жизнь так как многие так занимаются.

Грудь/бицепс

Ноги/ плечи

Спина/ трицепс

Минус твоей, Саня, программы в том, что твой тренинг- не объемный...всего два упражнения на ноги из них одно на квадрицепсы,другое на бицепс бедра...и это в то время, что ноги это мышца которую надо заепывать, а тут присел и согнул- все тренировка закончена? а где же разгибания? где же та же становая, которая сильно нагружает бицепс бедра, а это база).

[Caня 11]

Ты жимами лежа его уже утомишь и в изолированных на трицепс упражнения ты в любом случае не выложишься из за того что он уже вымотанный, посему...

Ну в этом и смысл. Убить мышцу в один день, а потом дать ей неделю отдыха для восстановления. В предложенных тобой сплитах этого не происходит. К тому же, а так ли важен именно максимальный вес при подходах? Пусть с уставшим после жимов трицепсом ты возьмёшь, скажем, 70% от своего рабочего веса, но делая отказные подходы ты всё равно добьёшься результата. Ведь при работе на массу силовые показатели не так важны.

Минус твоей, Саня, программы в том, что твой тренинг- не объемный...всего два упражнения на ноги из них одно на квадрицепсы,другое на бицепс бедра...и это в то время, что ноги это мышца которую надо заепывать, а тут присел и согнул- все тренировка закончена? а где же разгибания?

Тут я заменил разгибания работой над икрами исключительно из-за твоего стремления выделить им отдельный день. В принципе, упражнение для икр, стоит заменить разгибаниями.

где же та же становая, которая сильно нагружает бицепс бедра, а это база).

Коль на то пошло, то становую надо поставить в день спина-бицепс. Но лично я считаю, что давать новичкам делать становую не стоит. Потому и не добавил.

[Der Meister 45]

А ты ее не убиваешь... ты ее недорабатываешь- это разные вещи... Рабочий вес так же важен как и количество повторений, а рост силы напрямую связана с ростом мышечной массы, если растет сила, то ты можешь увеличить рабочий вес при той же интенсивности повторений, а следовательно появляется стимул для роста массы за счет повышения интенсивности тренинга. Смыла перетренировывать уже уставшую мышцу я не вижу по нескольким причнам:1. большая вероятность травмы 2. Лучше увеличить интенсивность тренинга этой мышцы на другой тренировке с другой противоположной группой, больше стумула для роста силы, а следовательно и массы. А тренируя грудь с трицепсом ты даешь стимул трицепсу повысить выносливость а не силу.

А то есть икры пусть отстают...?

А я бы вообще умнее бы сделал...добавил бы после становой сгибание ног и убил бы двух зайцев...получается ты можешь замечательно сконцентрироваться на квадрицеапсах на другой тренировке...

Я разбиваю сплит именно так потому что при моих рабочих весах мне тяжело уже столько групп тренировать в один день..Если я убью грудь, а я ее именно убиваю, то после двух видов жимов мне уже не до разгибаний с франц жимом.

мой сплит вообще вот такой:

1 день грудь/ икры

2 день Спина/ бицепс бедра

3 день квадрицепсы/ плечи

4 день Руки