Оцените мою программу и помогите мне!

[dimas-numberone 31]

Привет всем!

Уже 2 месяца занимаюсь в тренажерном зале! как только туда пришел, тренер дал мне программу, и показал что и как делать!

вот собственно она:

День 1

"Грудь-П.Дельта-Ср.Дельта-Бицепс-Бедро"

-Жим штанги горизонтально - 3х10

Разведение гантелей на наклонной лаве(45%) - 3х12

-Жим в тренажере сидя - 3х10

Мах в сторону стоя - 3х12

-Сгибания рук со штангой - 3х10

Молот с гантелями - 3х12

-Жим ногами(чередую с пуловером, это от себя)-3х15

Разгибание ног сидя - 3х15

День 2

"Спина-Трапеция-З.Дельта-Трицепс-З.П.Бедра-Голень"

-Тяга верх.блока за голову шир.хватом - 3х12

Тяга нижн.блока к поясу - 3х12

-Мах в наклоне - 3х12

-Шраги с гантелями - 3х15

-Брусья(или тренажер, я делаю его) - 3х10

Разгибания на блоке - 3х12

-Сгибание ног лежа - 3х12

Голень стоя - 3х15

и так дни чередуются. я хожу Понедельник-Среда-Пятница

Мои данные на начало тренировок:

Рост - 182см

Вес - 64-65кг

Обьем бица - 31 см

Сейчас увеличился вес(66,5-67кг), и бицепс 32 см

3 недели назад после каждой тренировки начал есть куриные грудки вареные, и пить самодельный коктейль(Молоко+Яичный белок+Орехи+Банан+сухофрукты) Это всё кушанье посоветовал парень из этого форума.

Так вот хочу я набрать мышечной массы, и дойти до отметки 75-76 кг! поэтому и ем грудки и пью коктейль! но вот в чем беда, масса не идет!!

Раньше внешне тело моё было похоже на неизвестно что(худой и высокий), сейчас оно приобретает более стройный и подкаченный вид(но все равно худой!!)

что можете сказать про мою программу(всё таки тренер в зале дал её)?? что, может изменить?? знающие в этом нелёгком деле, помагайте!!! (Химию не предлагать!!)

блин, ну не верю я, что за 2 месяца почти никакого результата! все таки стараюсь и усердно работаю!!

жду вашей помощи =)

[Asentian 50]

Для первых 2-ух месяцев программа вполне. Фулбади так сказать. Но дальше по ней никак нельзя заниматься. Для наборы массы надо отдыхать.

Что я подразумеваю под отдыхом:

Делишь тренировки на 3 части, в которые делаешь всего 3 упражнения, а не 8 и всё, тренировки не должны занимать больше часа. Делаешь по дням тренировка-отдых-тренировка-отдых-тренировка-отдых-отдых-тренировка и т.д.

Спишь много 7-9 часов.

Опиши своё питание. Грудки и коктейль это хорошо, но опиши сколько и как принимаешь.

Химию тебе никто даже не станет предлагать, она тебя ни на килограмм не сдвинет.

[dimas-numberone 31]

Питание у меня раньше было 2 максимум 3 раза в день, и то, как попало! сейчас же 4х разовое!

Утром в 7 часов Овсяная каша

в обед гдето 11:30, обычный обед, норм наедаюсь.

гдето в 16:30 снова кушаю

и после тренировки около 21:00 ужин!

также после тренировки в зале делаю себе коктейль: Молоко(100мл)+Белки, отделённые от желтка(3шт)+1 банан+орехи грецкие+сухофрукты(либо изюм либо курага либо чернослив).

также после треши съедаю варёные куриные грудки(100-150гр)

(коктейль и грудки только в дни тренировок)

[ΩGришнаΩ 1]

Из базы токо жим лежа (если я так понял "горинтальный" жим) это другое?

Я вижу нет становой и приседа) уже можно делать их, но начиная с минимальных весов, соответственно упражнение на ноги убираем, не считая икр. Тренер видимо их не дает, так как, как мне кажется, опасается травм поситетелей.

Вообще, я не знаю, как надо распределять двухдневную программу. Сам хожу три раза в неделю.

Вообще, я рекомендую самому разрабатывать программу, вникая что к чему, а тренеру давать отследить технику.

Ну если ты худащавый, тебе набирать мышцы будет сложней, нежели человеку со средним сложением.

На счет питания. Вообще мужик в качалке мне дал прекрасную идею. Покупаем блендер и размешиваем там творога (желательно обезжиреенного, продается в таких "колбасках", так как там консистенция более жидкая), молока, яица. И можно пить на протяжении всего дня малыми дозами. Что сверх эффективно, так как при таком потреблении коктейль будет прекрасно усваиваться. И я подумал, а чего если делать себе литр такого коктейля и пить на протяжении дня? Помоему просто супер охрененно.

Из того, что прочел, мало, очень мало белков. Советую иди в ближайшую пятерочку и купить упаковок десять-двенадцать творога, фасоли, да яиц побольше.

По будням я лично только творога ем 400 - 600 грамм. По выходным 600гр-800гр.

Перед тренингом (за часик), как последний фрик, ем из моей специальной баночки фасоль, так как там довольно много хороших, не тяжелых углеводов, что дает энергию.

Книжка - вот Стюарт МакРоберт "Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями". Я понял после прочтения как много делал неправильностей. А главное, он объясняет почему то или иное упражнение следует делать именно соблюдаю соответствующую технику.

Моя программа такая следующая (вполне возможно, что суббота через чур перегружена):

Вторник

Разминка

Приседания 4 х 15 (основное)

Подъемы на носки

Тяга верхнего блока

Пресс

Гиперэкстензии

Заминка – 20 мин на беговой дорожке

Растяжка квадрицепцев, ягодиц, позвоночника

Четверг

Разминка

Жим лежа 4 х 12 (основное)

Сгибания рук х 12

Пресс

Заминка – 20 мин на беговой дорожке Растяжка грудных мышц, позвоночника

Суббота

Разминка

Подход на пресс и поясницу

Становая 4 х 15 (основное)

Жим лежа 4 х 12

Подтягивания (общее добивание спины)

Тяга верхнего блока (широчайшие)

Сгибания рук х 12

Пресс

Заминка – 20 мин на беговой дорожке

Растяжка квадрицепцев, ягодиц, грудных мышц, позвоночника

Перед основными подходами жима, приседа, становой – делаются разминочные подходы с небольшим весом.

[ОМЕН 403]

Слишком много упражнений. С весами, близкими к максимальным ты их отработать не сможешь.

Так что, программа скорее для офп - чтобы просто бодро себя чувствовать. Особо силы и массы так не наберёшь.

[wx10 23]

Повторять уже написанное не стану. Но по поводу веса и питание(это наверное даже главнее самих упражнений):

За 2 месяца ты набрал максимум 4 кг?

Скорее всего ты плохо ешь. Я за первые 1.5 месяца тренировок набрал почти 7.5 кг. Не ел никаких веществ, даже простого протеина. Просто ел постоянно калории. Особенно сразу после тренировки, как только переоделся и пошёл на выход - 2 или 3 банана обязательно.

Плюс готовлю себе в качалку в блендере: 0.4л сока апельсинового, 0.2 молока, 1 банан. Отлично и питательно.

По утрам люблю есть яйца варёные. А по вечерам - приоритет к: курица,рис,гречка,орехи,фрукты(витамины).

И в период с 9 утра до 19 вечера обязательно 2 больших приёма пищи. Кроме завтрака(у меня примерно в 8 утра) и ужина(часов в 19-20)

Я ростом 166-167

весом 62

[Андрей740 0]

Есть тебе надо гооораздо больше, аж до тошноты и делать сугубо базу, увеличивая веса. Тогда и общая масса пойдет.

[dimas-numberone 31]

Слишком много упражнений. С весами, близкими к максимальным ты их отработать не сможешь.

Так что, программа скорее для офп - чтобы просто бодро себя чувствовать. Особо силы и массы так не наберёшь.

что такое офп?

что посоветуешь в моем случае?

и по поводу еды, говорю же, кушаю по 4 раза в день, причем очень сытно!

[Asentian 50]

ОФП - Общая физическая подготовка.

4 раза в день, сытно говоришь. А ещё говоришь что курицу и коктейль только в дни тренировок кушаешь?

ХА! ОБЛОМИСЬ!

Извините за бестактность, хочу чтоб дошло.

Так вот. Я уже писал свой рацион:

Как я питаюсь(в идеале):

Я утром ем 2 порции каши(которая быстрого приготовления)в 200мл молока + 15гр протеина. Потом витаминки пью.

Через 2 часа гейнер.

Через 2 часа Куриные грудки + рис + овощи

Через 2 часа гейнер.

Через 2 часа Курица + рис

Через 2 часа гейнер.

Через 2 часа опять чё нибудь лопаю.

На ночь 200гр творога + мелатонин.

А это знаешь какой день? Это каждый день. Я застрял, пока еле еле еле расту. Да, далеко не каждый день получается так питаться, но всё же, по сравнению с твоим питанием? Я уже написал что количество упражнений на тренировке надо сократить до 3. 3 тренировки, на каждой из них базовое упражнение - становая тяга, присед, жим.

На заминку и бег по 20 минут забей. 5 минут разминки перед тренировкой и всё, достаточно сжигать калории.