Набор сухой мышечной массы, без жира и воды

[Кудряш 1]

Вообщем читаю на разных форумах и тому подобных масивах информации, что чтобы набрать мышцы нужно набрать и Жир а потом все это дело сушить.

Но! я уверен что если грамотно составить программу тренировок и питания то можно набирать только сухую мышечную массу и только ее.

Ниже опишу какую, я составил программу питания и тренировок в неделю.

Рост 183 Вес 77кг. Цель Набрать сухой мышечной массы около 5 кг к концу мая.

Рацион дня:

8 : 00 - 100 грамм обезжиреного творога + 30 грамм молоко 0.5 % + 10 грамм изюма и 3 грамма карицы. + грамм 30 сильдерея и 4 капсулы рыбьего жира.

10 : 00 - 100 грамм куриной грудки (вареной) + 30 грамм сильдерея и 4 капсулы рыбьего жира.

12 : 00 - Сок из 1 грейпрфрута + половинка лимона.

15 : 00 - 100 грамм говядины и половинка авакадо.

18 : 00 - 100 100 грамм обезжиреного творога + 30 грамм молоко 0.5 % + 10 грамм изюма и 3 грамма карицы. + грамм 30 сильдерея и 4 капсулы рыбьего жира.

20 : 00 - Говядина/рыба/курица/творог по желанию. Тоже где то грамм 100.

По питанию вроде все отписал...

Тренировки :

Перед каждой тренировкой минут по 20 плаваю, чтобы когда прийти в зал сжигать уже жир.

Воскресенье :

Тоже что и во вторник.

Понедельник :

Пресс + Спина + Аэробные где то на 600 ккал.

Вторник :

Грудь и бицепс. Турник/штанга/отжимания/гантели/тренажеры. + Аэробные на 600ккал.

Среда : Только дома пресс качаю и ем побольше белков.

Четверг : ягодицы и икроножные мышцы + грудь + бицепс + Аэробные на 600ккал.

Пятница : Пресс + Спина + Бокс (1 час). + Аэробные где то на 600ккал.

Суббота : Отдых ем побольше белков.

Ну вот где то так прошу корректировки в питании и тренировках.

п.с. Ах ну да работаю с малыми весами со штангой и гантелями.

[♂♥♀Сутенёр♀♥♂ 216]

Никто и не будет спорить о том, что это невозможно, просто эффективность - много-много меньше.

[Asentian 50]

Автор, мы все рады что ты смог похудеть, но набор массы это совсем другое, поэтому не *би себе мозги, эффективность действительно крайне и крайне мала. Даже профессиональные бодибилдеры, мистеры олимпия и т.д. сначала набирают массу, а потом сушаться(а адский труд сушки перед соревнованиями я тебе описывать не буду).

Программу даже прокомментировать нормально не могу, потому что это полнейший бред. Не будет у тебя никакой мышечной массы.

Что-то типо такого типка из тебя выйдет:

А ну да, про бодибилдеров, они же ещё АС употребляют чтобы держаться в форме.

Вот тут http://forum.pickup.ru/index.php?showtopic=119037 почитай последний пост (5-ый)

[Stezzy 2]

углей совсем нет =(

очень печально

не все угли = жир

вообще че велосипед изобретать, пробегись по специализированным форумам и почитай

[Неинтересный 12]

Покажи какой ты есть и каким ты хочешь быть ( лица затри ), а то бред какой-то пишешь. Какая по твоему масса будет расти, если ты будешь заниматься нормальными весами? Ты считаешь что от нормального веса, жир будет расти? Поясни свою логику почему именно лёгкие веса, интересно.

Углеводы исключать из рациона - бред.

Совмещать аэробные с железом - бред.

Всё что ты сейчас расписал, это на похудение больше чем "набор сухой массы"

[Allizio 3]

Правильно ребята заметили, углеводы нужны. Чтобы набирать сухую мышечную массу нужно быть хорошо генетически одаренным. :-)

[Dalk 3]

Я б не смешивал тренировки в зале с аеробными нагрузками!Я б зделал так:

ПОнедельник:грудь спина

Вторник:аеробные нагрузки

СРеда:Бицепс трицепс

Четверг:аеробные нагрузки

+все взаимосвязано мишцам отдих тоже надо поетому решай сам!

[quiz 23]

Я б не смешивал тренировки в зале с аеробными нагрузками!Я б зделал так:

ПОнедельник:грудь спина

Вторник:аеробные нагрузки

СРеда:Бицепс трицепс

Четверг:аеробные нагрузки

+все взаимосвязано мишцам отдих тоже надо поетому решай сам!

бред

[Кудряш 1]

какие углеводы вы бы тогда посоветовали бы добавить в свой рацион? ну я 2 дня не тренеруюсь в неделю вообще.

Легкие веса для придания рельефа тем групам мышц которые я считаю нужным ярче выделить.

У меня опыт есть только по сбросу жира и воды я за 2 с половиной года сбросил 30 кг...

От своего опыта и отталкиваюсь. Программу нужно доработать и я это прекрасно понимаю потому и создал тему.

А сообщения типо бред и тому подобные не несущие никакой смысловой нагрузки просьба не отписавать если нечего сказать.. по делу.

п.с. Из фарма есть БССА и глютамин.

[Неинтересный 12]

Покажи фото фигуры, которую ты хочешь добиться.

[Allizio 3]

Углеводы: Овсянка, гречка, рис, фрукты как минимум.

[quiz 23]

все что нужно написали выше меня, с таким количеством аеробных не видать тебе обьемных мышц, твоя программа напоминает программу для похудения, если хочешь нарастить мышечную массу, нужно откинуть все эти ненужные изолированые упражнения на отдельные группы мышц, типа такого

Грудь и бицепс. Турник/штанга/отжимания/гантели/тренажеры.

И делать всего три базовых упражнения: жим лежа, становая тяга, приседания со штангой. И стараться наращивать в них веса. а все остальное откинь на второй план. Если ты боишься потолстеть. Следи за количеством каллорий, тоесть видишь немного заплываешь, уменьшаешь их количество. Желаю удачи!

[Неинтересный 12]

все что нужно написали выше меня, с таким количеством аеробных не видать тебе обьемных мышц, твоя программа напоминает программу для похудения, если хочешь нарастить мышечную массу, нужно откинуть все эти ненужные изолированые упражнения на отдельные группы мышц, типа такого

Грудь и бицепс. Турник/штанга/отжимания/гантели/тренажеры.

И делать всего три базовых упражнения: жим лежа, становая тяга, приседания со штангой. И стараться наращивать в них веса. а все остальное откинь на второй план. Если ты боишься потолстеть. Следи за количеством каллорий, тоесть видишь немного заплываешь, уменьшаешь их количество. Желаю удачи!

Я бы армейский ещё добавил, не понимаю почему его многие недооценивают. Но отдельные группы мышц прорабатывать тоже нужно хотя бы скажем : биц - штангой, триц - французкий\жим узким, тягу штанги в наклоне и махи на дельты, ИМХО.

Земляк смотрю, на гидро не занимаешься? )

[quiz 23]

Занимаюсь, летом ))

Армейский дает большую нагрузку на спину, поэтому для новичков травмоопасно.

Прорабатывать отдельные мышцы нужно, когда есть что прорабатывать. Когда есть с чего их вытачивать, можно так сказать. К тому же это будет замедлять рост весов на штанге. А как известно количество веса на штанге пропорционально количеству ваших мышц. Все выше написанное я испробовал на себе, прироста не было ни какого, пока не убрал все ненужные на этом этапе упражнения.

Могу чтиво подкинуть кому интересно А.Фалеев "Секреты силового тренинга: Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера"

[Неинтересный 12]

В общей картине с тобой согласен, но своё мнение выше отписал. Кстати судя из того что расписал автор, врядли он новичёк.

Т.е. программа твоего тренинга получается примерно такая :

понедельник : жим

среда : становая

пятница : присяд

и всё ? Распиши если не сложно примерно свою программу.

[quiz 23]

Вторник: Присед 5x8 и шестой подход на сколько меня хватит. + подтягивания 5x8 с отягощением (как говорил Арни: "хотите широкую спину - подтягивайтесь " + Пресс 2x25 с блином 20кг

Четверг: Жим 5x8 и шестой насколько хватит + легкие приседания 4x4 60% основного веса + Пресс 2x25 с блином 20кг

Суббота: Становая 5x8 и шестой по максимуму, + легкий жим 4x4 60% веса + Пресс 2x25 с блином 20кг

Веса поднимаю так, сделал 5x8 на тренировке, на следующую + 5кг

Отлично так веса растут. А главное, это моральный аспект, тоесть, мне не впадлу ходить в качалку, и делать *уеву тучу упражнений, как было раньше, меня мотивирует то что я поднимаюсь на уровень выше почти каждый раз.

[Asentian 50]

Я ж написал уже всё

Кудряш, берёшь и делаешь то как тебе парни описали, т.е. 3-4(если армейский влючать, но именно в силовом тренинге он новичек, так что убираем) БАЗОВЫХ упражнения + несколько подсобок для каждого из них.

Пн - Присед + икры.

Ср - Жим лёжа+жим в наклоне

Пт - Становая тяга + подтягивания.

Утром кушаешь кашку, потом протеин\курица+рис. Вечером творог или казеин. Утром больше углей, вечером больше белка. Всё просто.

Я вот сейчас занимаюсь по вот такой вот программе:

Пн - Жим лёжа+жим в наклоне //либо// Жим гантелями+жим гантелями в наклоне

Ср - Становая тяга + подтягивания или блоки

Пт - РУКИ(Т.е. руки+плечи вообще отнёс в отдельный день, жопно получается, но интересно что выйдет). Жим сидя, махи вперёд, махи в сторону, махи в наклоне, подъём на бицепс стоя, бицепс гантельками, трицепс на блоках. ( В зависимости от того с каких мышц начинается тренировка, выполняется больший упор на неё. Т.е. если был бы трицепс, то сначала сделали бы франузский жим, потом блоки, а потом всё остальное)

Вс - Ноги. Присед+икры //либо // Жим ногами+икры

Эктоморф. В еде себя не ограничиваю. Пью гейнер+протеин, ем курицу с рисом, на ночь без проблем могу конфеток поесть. За 2 недели этой программы набрал 1.5 кг Оо каким то образом. Пуза нет, лишнего жира тоже, даже пресс виден (:

[Неинтересный 12]

Интересно увидеть твоё тело с таким тренингом Бицепс и дельты получается не работают. Ну скажем бицепс на подтягиваниях (в то что он работает на становой я как-то мало верю), а вот дельты только передние пашут(жим). Широкая спина это хорошо, но V образный торс это не только спина, но и плечи Поправь в чём я не прав.

Это было адресовано quiz

[quiz 23]

Без добавок, и химии:

Задние дельты работают при подтягивании, да и при становой тоже, бицепс тоже не отстает от общей массы при работе на базу, вообщем это уже давно доказано, главное - база.

[Неинтересный 12]

Без добавок, и химии:

Задние дельты работают при подтягивании, да и при становой тоже, бицепс тоже не отстает от общей массы при работе на базе, вообщем это уже давно доказано, главное - база.

У нас с тобой видимо представления чуть разные, тебе если плечи с бицепсом(триц хороший вроде) поднажать бут намана, у меня торс такой же, бицепс только чуть меньше. У тебя вес, рост - 105 где-то, верно?

Я поэтому и просил фото автора и то, к чему он стремится. Кто-то хочет спину широкую, кто-то руки огромные...

[quiz 23]

Да почти, -102

[Неинтересный 12]

Да почти, -102

Во-во, как себя увидел. Вообще хорош, ожидал увидеть 110-ти килограмовую бестолковую кучу мяса

[quiz 23]

та нет это не по мне, девки будут шугаться лан не будем флудить

Кудряш, что решил?

[Dalk 3]

Автор решай сам но делать только базу как тебе советуют,так ты будеш вес набирать.

quiz я бы врятли ходил бы в зал ради приседания, подтягывания, и преса в тренировочный день!

[Кудряш 1]

Подкоректирую программу питания согласно советам, уменьшу аэробные и уберу в отдельные дни их вовсе. Буду делать базу как надо.

Насчет своего фото выложу завтра как фотик возьму у друга. Насчет фото фигуры которой хочу тоже завтра.

ВСЕМ СПАСИБО ЗА СОВЕТЫ !!!