Прокомментируйте тренировку и питание.

[Sub-Zerо 0]

Рост: 175 см

Вес: ~62 кг

Занимаюсь три раза в неделю, программа следующая:

Понедельник:

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 2 разминочных подхода, 2 тяжелых, 1 завершающий (пампинг).
  
• Отжимания на брусьях: 4 х max.
  
• Подъем штанги на бицепс: разминочный, 2 тяжелых и завершающий.
  
• Различные упражнения на пресс.
  

Среда:

• Становая тяга: 2 разминочных подхода, 2 тяжелых, 1 завершающий (пампинг).
  
• Подтягивания разным хватом.
  
• Жим штанги лежа узким хватом: 2 разминочных подхода, 2 тяжелых, 1 завершающий (пампинг).
  
• Упражнения на пресс.
  

Пятница:

• Присядания со штангой: 2 разминочных подхода, 2 тяжелых, 1 завершающий (пампинг).
  
• Жим гантелей вверх за головой сидя: разминочный, 2 тяжелых и завершающий подход.
  
• Упражнения на пресс.
  

И питание:

• Завтрак: 4 белка, 150 гм овсянки, ломтик хлеба зернового., 1 грейпфрукт
  
• Второй завтрак: Банан и стакан молока.
  
• Обед: 150 гр грудки, говядины, рыбы и т.п., 300-400 гр гарнира, 100 гр овощей
  
• Полдник: Стакан молока, 100 гр овсянки, 1 яблоко
  
• Сразу после тренировки (пункта нет в дни отдыха: вторник, четверг и выходные): Рис с изюмом и медом около 150 гр
  
• Ужин: 150 гр грудки, говядины, рыбы и т.п., 300-400 гр гарнира, 100 гр овощей
  
• За 1-2 часа до сна: 4 белка или творог или молоко с хлебом зерновым.
  

Все это дополняется витаминным комплексом. Все молочные продукты с 0.1-1.5% содержанием жира.

Критика приветствуется, даже очень=)

[Ворона 4]

Всё это очень классно, но какой ты хочешь результат? Бодибилдинг - это одно, пауэрлифтинг - это другое, фитнес - это третье. Не смогу прокомментировать ошибки\что-то дополнить не зная чего ты хочешь. Т.е. рельфеф\масса\сила\выносливость и тд.

[Sub-Zerо 0]

Всё это очень классно, но какой ты хочешь результат? Бодибилдинг - это одно, пауэрлифтинг - это другое, фитнес - это третье. Не смогу прокомментировать ошибки\что-то дополнить не зная чего ты хочешь. Т.е. рельфеф\масса\сила\выносливость и тд.

Для начала набрать мышечную массу. Работать на рельеф пока смысла не вижу.

[Ворона 4]

Для начала набрать мышечную массу. Работать на рельеф пока смысла не вижу.

После тренировки я бы посоветовала не углеводы жрать, а именно белки. Без жиров. Тк именно белок после тренировки поддерживает рост мышц и тд, тогда как жиры тормозят обмен чего-то там. Углеводы - что-то среднее по полезности. Я вот после тренировки протеиновый коктейль выпиваю. 200мл где-то. Иногда это куриный грудь или ещё какой-либо варёное-переварёное мясо.

Так же я не увидела упражнений на спинку. Не, мб я туплю и что-то из описаного тобою выше качает спину, но по моей памяти - не особо. На спину ок идут всякие там тренажёры вертикальные с завОдом планки(или как там её) за голову. Может я что коряво объясняю - заранее ссори, термины знаю только относительно аэробных нагрузок и поверхносто - тренажёрки.

Кстати ещё по поводу диеты: эээ..ты мужчина? А кушаешь как тёлочка. Я бы сделала +2-3 приёма пищи. Т.е. хомячить каждый раз как проголодаешься. Иногда обед можно заменить стаканом протеинового коктейля. Главное, чтоб питание содержало максимум белков, минимум жиров и углеводов. Тебе ща главное массу набрать. В том режиме, в котором ща ешь - потом будешь питаться, когда на рельеф пойдёшь.

[Sub-Zerо 0]

На спину становая тяга, вроде самое эффективное упражнение. А можно по конкретней рацион? А то у меня с фантазией туго)

[ZtZp 2]

А стаж какой у тебя?

Как один из вариантов

День 1:

Становая тяга: 3х10

Тяга штанги в наклоне |либо| Тяга блока к поясу сидя (можно чередовать неделя то, неделя это): 5х5 (последний подход)

Подтягивания: 3 подхода до отказа

Жим лежа узким хватом: 1x10

Скручивания: 3 подхода до отказа

День 2:

Жим лежа широким хватом: 5x5

Отжимания на брусьях: 3 подхода до отказа

Армейский жим |либо| Тяга штанги к подбородку: 3х10

Разведение гантелей в стороны в наклоне\на скамье (на выбор: 3x10

Подъем штанги на бицепс на станке скотта\стоя: 3x10

День 3:

Приседания со штангой: 5x5

Гиперэкстензии: 2x12

Подъем на носки стоя: 3x15

Скручивания: 3 до отказа.

День 1 у нас получается - спина и трицепс; День 2 - грудь, плечи и бицепс; День 3 - ноги.

Можешь подкорректировать количество подходов и число повторений под желаемое.

В твоей программе, я бы присяд и становую поставил бы через день. Слишком большая нагрузка на поясницу (это исходя из того, что проробатываемым мышцам даем день отдыха). Лично я после становой и на следующий день присяда - загибаюсь.

Диета как вариант (питаюсь по такой):

Завтрак: яичница с курицей, каша, сок, тосты с джемом

Обед: суп (любой, предпочтение отдаю рыбному), мясо, макароны (3ий сорт), салат

Ужин: отварные грудки, салат, картошка\макароны

Между завтраком\обедом\ужином (по возможности): бананы, молоко, творог, йогурт, кефир (что нибудь из этого), обязательно гейнер\протеин

До тренировки: гейнер

После тренировки: гейнер, каша, омлет из 5 яиц

Эксперементирую этой диетой на себе.

[Ворона 4]

На спину становая тяга, вроде самое эффективное упражнение. А можно по конкретней рацион? А то у меня с фантазией туго)

Ты становую на прямых ногах делаешь? Лучше всего найди видюшку становой в той разновидности, в какой ты её делаешь и скинь сюда. Становая это спина(разгибатель спины, верзняя часть), ягодицы, бёдра(бицепсы, квадрицепсы), широчайшие и предплечья. Сама её делаю. Там спина не качается особо Так, к слову. Спроси тренера посолиднее о каком-либо упражнении на спину конкретно, без бёдер и прочего, и прочего.

Рацион? Да я не знаю. Я ем всё кроме жирного, сладкого, жареного, мучного. Вру. На завтрак с удовольствием лопаю что угодно. Ну я девушка и цель тренировок немного иная.

Главная фишка "диеты" - не жрать вредную пищу, не объедаться, не жрать за 1.5 часа до тренировки, не жрать за 4-5 часов до сна. Всё просто. Про виды углеводов знаешь?

А так же за 3 минуты до тренировки можно выпить ампулу с Л-карнитином (2000мг вроде). Это жиросжигающий. Довольно неплохая штука. Во время тренировки - обязательно пей воду. Много, много воды. А после тренировки я бы всё же советовала выпить протеиновый коктейль. Но я уже повторяюсь. Мне проще на конкретные вопросы отвечать.

Кстате парень выше про гиперэкстензию верно написал. Хаарошая штука. Но 2х15 это мало. Я делаю 3х20 с отягощением >_< Только пресс куда-то он слил. Мальчик, ты куда пресс слил? Подъем на носки стоя - извращение это без тренажёра делать. Икроножную слишком быстро утомить можно >_< есть тренажёр...его часто "осликом" зовут. Вот он хороооош. Приседания со штангой - ничо. А скручивания...ээээ...куда что скручивать то?

[Caня 11]

Автор, не слушай их. Ворону в особенности.

Программу ZtZp я не понимаю. Она какая-то кривая. Но, несмотря на то, что качает гиперэкстензиями ноги(oh shi!), он таки задал очень верный вопрос: какой у тебя стаж тренировок?

[Ворона 4]

Автор, не слушай их. Ворону в особенности.

Ворона работает в фитнес-клубе. Не надо слушать Ворону. Ворона живёт в семье спортсменов. Не слушай Ворону.

Саня. По поводу "гиперэкстензия эт не ноги":

http://classic-bb.ucoz.ru/UPRAZNENIYA/NOGI/giperekstenzii.png

Съел?

Да, по поводу спины - попроси тренера показать технику выполнения тяг в кроссовере. А так же технику тяги верхнего блока за шею\перед собой. Очень неплохие упражнения. Я больше всего кроссовер люблю.

Потом ещё по поводу ног. Вот такой вот тренажёр: http://www.novasports.cl/novasports.strength.and.cardio/images/maquinas.de.ejercicios/G3-PL70-a.jpg

Очень советую.

И вот для икроножной. То, что я назвала "осликом". http://www.bavitasport.by/userfiles/31_maszyna%20na%20nogi%20w%20stanie.jpg Хотя мама говорит, что подъем на носки с экспандерами - мужчинам тоже оч неплохо будет.

[Sub-Zerо 0]

Стаж постоянных тренировок: 2 месяца, до этого урывками занимался. Становая что-то вроде:

____________________________

Жиму ногами я предпочитаю присядания.

[Ворона 4]

А, ну да, классическая становая. О чём я и написала выше. Эээ...Да понятно что на пресс. Просто он написал: "день 3 - ноги". И я вот подумала - что скручивать ногами-то? о_О Пост выше дополнила.

http://www.delavie.ru/ - один из любимых сайтов.

И ещё ZtZp не прав пожирая яичницу после тренировки. 1 яйцо - 6г белков, 4г жиров, 0.5г углеводов. Нельзя после тренировки жрать жиры. Нельзя. Гораздо лучше белки и углеводы. Без жиров. В течение часа после тренировки открыто так называемое углеводное окно. Т.е. ни один грамм пищи не уйдёт в жир. Белки и углеводы ок усваиваются - их есть можно. Жиры - хреново усваиваются. Внятно объясняю?

Кстате многие ребята в клубе, где я работаю, за 30-40 минут до тренировки едят изюм. Во время тренировки - натуральные соки. Не имею ввиду чуваков на стероидах.

На форуме появляюсь раз в неделю. Лучше пиши в личку если что.

Вспомнилось, что один из тренеров(бодибилдер) рассказала мне о том, что яйца лучше всего есть варёными всмятку. Сырыми - не советуется. Так же как и после термической обработки на высоких градусах - тоже, тк полностью прожареный\вареный желток переваривается долго и плохо. А усвоение яйца всмятку - около 100%

Порылась в сети. Вот очень неплохая статья. http://sportswiki.ru/Диета_для_набора_мышечной_массы

[Sub-Zerо 0]

Жиры в яйцах в желтке, я ем белки. Мне бы готовое меню, не получается у меня по указаниям составлять(

[Caня 11]

Ворона работает в фитнес-клубе. Не надо слушать Ворону. Ворона живёт в семье спортсменов. Не слушай Ворону.

По большому счёту, Сане плевать кем работает Ворона. Так же Сане плевать где живёт Ворона.

Но Сане противно читать ту чушь, которую пишет Ворона:

1. В списке упражнений подтягивания и становая - "не увидела упражнений на спинку".

2. "На спину ок идут всякие там тренажёры вертикальные с завОдом планки(или как там её) за голову." - Ты в своём фитнес-клубе, случаем, не уборщицей работаешь? А то напоминает "слышу звон, да не знаю где он".

3. "Главное, чтоб питание содержало максимум белков, минимум жиров и углеводов. Тебе ща главное массу набрать." - Какая нафиг масса без основного источника калорий, т.е. углеводов? К тому же, питание должно быть сбалансированным, и никак нельзя пытаться выкинуть из него все жиры.

4. "А так же за 3 минуты до тренировки можно выпить ампулу с Л-карнитином (2000мг вроде). Это жиросжигающий." - Зачем ему жиросжигающий? С его телосложением на счету каждый грамм. Набор массы, ау!

5. "Но 2х15 это мало. Я делаю 3х20 с отягощением" - Чёрт побери, он же написал, что ему нужны упражнения на массу! Не те упражнения, которые делаешь в зале ты, а упражнения на массу! А какая масса при 20-ти повторениях?

По поводу "гиперэкстензия эт не ноги":

http://classic-bb.ucoz.ru/UPRAZNENIYA/NOGI/giperekstenzii.png

Съел?

Я не знаю, где ты откопала эту картинку. При выполнении гиперэкстензий основная нагрузка приходится на разгибатели спины. Естественно, учавствуют и другии мышцы, в том числе и ног. Но цель всё-таки спина.

[Ворона 4]

1. В списке упражнений подтягивания и становая - "не увидела упражнений на спинку".

2. "На спину ок идут всякие там тренажёры вертикальные с завОдом планки(или как там её) за голову." - Ты в своём фитнес-клубе, случаем, не уборщицей работаешь? А то напоминает "слышу звон, да не знаю где он".

3. "Главное, чтоб питание содержало максимум белков, минимум жиров и углеводов. Тебе ща главное массу набрать." - Какая нафиг масса без основного источника калорий, т.е. углеводов? К тому же, питание должно быть сбалансированным, и никак нельзя пытаться выкинуть из него все жиры.

4. "А так же за 3 минуты до тренировки можно выпить ампулу с Л-карнитином (2000мг вроде). Это жиросжигающий." - Зачем ему жиросжигающий? С его телосложением на счету каждый грамм. Набор массы, ау!

5. "Но 2х15 это мало. Я делаю 3х20 с отягощением" - Чёрт побери, он же написал, что ему нужны упражнения на массу! Не те упражнения, которые делаешь в зале ты, а упражнения на массу! А какая масса при 20-ти повторениях?

1. Подтягивания(вот тут вот не права, тут как раз спина) и становая - основной акцент это не спина. Он же становую не со штангой на полу делает, ну.

2. Уборщицей, уборщицей, ага. Я далее поправилась на "верхний блок". У тебя никогда названия из головы не выпадают? Человеческий фактор.

3. Я говорю - выкинуть все жиры? Кхм. Правда? Углеводы всё равно минимум. Углеводы делятся на две категории, ага.

4. Жиросжигающее обсепечивает сжигание жира, который ему нахер не упал. Мышечная масса, жир.. Унюхал разницу?

5. Без комментариев оставлю. Оскорбления пользователей запрещены. Пойду лучше посплю.

По поводу гиперэкстензии... Учи матчасть.

[Windy 14]

Ворона жжет!

Становая не для спины и жиросжигающие таблетки при наборе массы это прямо в перлы!!!

[Ворона 4]

Ворона жжет!

Становая не для спины и жиросжигающие таблетки при наборе массы это прямо в перлы!!!

Ещё раз повторяю. Становая это: спина(разгибатель спины, верзняя часть), ягодицы, бёдра(бицепсы, квадрицепсы), широчайшие и предплечья. Есть упражнения, где ягодицы, бёдра и тд не задействованы, но при этом зайдействовано больше мышц спины. Разве они не эффективнее будут? Эффективнее.

Л-карнитин - аминокислота, ага. Никак не таблетка. Хорошо, возможно я и не права по этому пункту, но на мой взгляд Л-карнитин помогает сжигаться жиру и не мешат мышечной массе расти.

[Caня 11]

1. Подтягивания(вот тут вот не права, тут как раз спина) и становая - основной акцент это не спина. Он же становую не со штангой на полу делает, ну.

Становая - не спина. Издеваешься? И что значит "становая со штангой на полу"?

2. Уборщицей, уборщицей, ага. Я далее поправилась на "верхний блок". У тебя никогда названия из головы не выпадают? Человеческий фактор.

Отвечаем на что удобней? На спину ок идут всякие там становые, гиперэкстензии, подтягивания, а не онанизм в тренажёрах.

3. Я говорю - выкинуть все жиры? Кхм. Правда? Углеводы всё равно минимум. Углеводы делятся на две категории, ага.

Не все. Свести к минимуму. Это твои слова о жирах. Хотя, повторюсь, количество жиров должно быть не сведённым к минимуму, а сбалансированным.

По углеводам: они дают организму столь необходимые калории. Без которых, почему-то, не растёт масса. То, что советуешь ты, подходит для сушки, а не для набора массы. И при чём здесь категории, на которые делятся углеводы?

4. Жиросжигающее обсепечивает сжигание жира, который ему нахер не упал. Мышечная масса, жир.. Унюхал разницу?

Невозможно одновременно жечь жир и наращивать мышечную массу без серьёзной фарм-поддержки.

5. Без комментариев оставлю. Оскорбления пользователей запрещены. Пойду лучше посплю.

Аргументы кончились? Товарищ гуру фитнеса, поведайте мне тёмному, для каких целей выполняются многоповторные упражнения?

По поводу гиперэкстензии... Учи матчасть.

A hyperextension is an exercise that works the lower back as well as the mid and upper back, specifically the erector spinae. © wiki

Повторюсь, гиперэкстензии работают не только на разгибатели спины. Но разгибатели спины являются целевыми, а остальные синергистами.

[Ворона 4]

блабла

Гуру фитнеса утомилась и пошла спать.

А вики не верь. Не верь вики.

Всё, что я хотела сказать - я высказала выше. Далее - чмаке, удаляюсь.

Только вот по поводу: "Невозможно одновременно жечь жир и наращивать мышечную массу без серьёзной фарм-поддержки." - ты уверен? Я слышала другое.

[♂♥♀Сутенёр♀♥♂ 216]

Содержание теоретиков и бреда в теме достигает 90% =), автор - хочешь что-то узнать - ищи сам, уже 100 раз обсуждали что есть, когда, как заниматься и прочее =).

[Caня 11]

Теперь отвечая на вопрос автора.

Твоя программа никуда не годится. Забудь о ней. Для начала, прочти прикреплённые темы. Твои вопросы там уже обсуждались, причём неоднократно. С твоим стажем тренировок вообще всё просто - берёшь любую программу для новичков, выложенную в факах(модераторами, а не пользователями типа Вороны), и прирост мышечной массы на протяжении нескольких месяцев тебе обеспечен.

Твоя главная задача на первое время - наработать технику и привести мышцы в тонус. За весами можешь не гнаться. Если честно, не знаю, что будет для тебя целесообразней: начать с прокачки всего тела в один день, или же сразу с трёхдневного сплита. Зависит от того, в какой ты физической форме.

Программу тренировок и питания расписывать не буду, просто напишу несколько рекомендаций:

1. Повремени со становой. Это очень сложное, комплексное и травмоопасное упражнение, которое я бы не рекомендовал новичкам. В течении нескольких месяцев работай над укреплением спины: гиперэкстензии, подтягивания, тяга Т-грифа. К становой вернёшься позже.

2. Старайся делать в тренажёрах как можно меньше упражнений. Отдавай предпочтение свободным весам. Если выбор стоит, например, между тягой верхнего блока и подтягиваниями - не задумываясь выбирай подтягивания.

3. Забудь на время о привычных упражнениях на пресс. Во-первых, пресс работает во время других упражнений(жим лёжа, приседания). Во-вторых, при работе на массу его всё равно не будет видно - заплывёт жирком. Но, тем не менее, рекомендую погуглить упражнения "планка" и "боковая планка" - отлично укрепляют мышечный каркас.

4. Жри сразу после тренировки белки и углеводы. Можешь купить гейнер. Можешь воспользоваться рецептами из факов. На твоё усмотрение.

5. Перед сном обязательно ешь творог. Он содержит казеиновый белок, который очень долго усваивается - самое то против ночного катаболизма.

[somebody to 89]

Очень сомнительно. У меня так:

Понедельник - грудь и трицепс (жим, разводка, фр. жим, брусья)

Среда - спина и бицепс (становая, подтягивания, шраги, сгибания рук)

Суббота - ноги и плечи (присед, армейский жим)

Пресс делаю по настроению в два из этих дней. За 1,5 часа до тренировки углеводный заряд - каша с изюмом и чай с медом. Сразу после тренировки белковый заряд из блендера - белок 6 яиц + 200гр молока + 300гр творога + шоколадное мороженое. И забей ты на эти пампинги, делай нормальные подходы 3х10. Вес берешь такой, чтобы последние повторения были на грани сил (со страховкой).

[Sub-Zerо 0]

Ну так в факе идентичная программа. Здесь просто некоторые изменения. Техника не идеальна, но не хромает. Мышцы у меня и так в тонусе) И еще, как комбинировать жимы от груди на горизонтальной и наклонной? Или делать в один день? Стоит ли добавить жимы гантелей? И какое упражнение для плеч эффективно также, как и жим гантелей вверх сидя (это вроде базовое)?

З.Ы. Ограничение на сообщения, поэтому только сейчас написал.

[Найсик 121]

Aга, в тонусе, я тоже так думал, в итоге, в первые две недели, делая простые упражнения, не мог нормально рубашку застегивать.

[Sub-Zerо 0]

Такое было только в первые две тренировки. И то в течении минут 30. При этом работаю почти на максимуме. Да и чувствую после трены намного лучше.

[MARQUE 0]

Для начала набрать мышечную массу. Работать на рельеф пока смысла не вижу.

После тренировки я бы посоветовала не углеводы жрать, а именно белки. Без жиров. Тк именно белок после тренировки поддерживает рост мышц и тд, тогда как жиры тормозят обмен чего-то там. Углеводы - что-то среднее по полезности. Я вот после тренировки протеиновый коктейль выпиваю. 200мл где-то. Иногда это куриный грудь или ещё какой-либо варёное-переварёное мясо.

После тренировки нужны углеводы, а не белки. Открывается "углеводное окно", которое необходимо для воспалнения запаса энергии, потраченной огранизмом на выполнение упражнений. Если не принять быстроусвояемые углеводы после тренировки в течении 20-40 минут, то есть шанс пропустить это самое "окно" и следующая возможность предоставиться только в следующий день тренировки. Белки можно принимать в течении дня, но непосредственно после тренировки в них необходимости нет, т.к нужно восполнить энергию и дать мышцам востановиться, а сразу "закидывать" в них белок в них нет смысла.

[Sub-Zerо 0]

Рис с изюмом и медом прямо в раздевалке)

[makk 25]

Забей на пампинг, рано еще. Твоя система 2/2/1 не даст положительных результатов. Уделяй больше времени на базовые упражнения:

• Становая тяга
  
• Жим лежа
  
• Приседания
  

Хочешь нормальный бодибилдинг, иди на http://fatalenergy.com.ru/

[Sub-Zerо 0]

Во-первых: В моей трене особое внимание уделено базе и она является костяком трены. Изолирующие на бицепс, трицепс и плечи, как дополнение.

Во-вторых: Что такое 2/2/1? 2 базовых/2 базовых/1 базовое упражнение?

[makk 25]

2 разминочных подхода, 2 тяжелых, 1 завершающий (пампинг).

Неправильно

[RedCat 6]

На спину становая тяга, вроде самое эффективное упражнение. А можно по конкретней рацион? А то у меня с фантазией туго)

Мертвая тяга на спину,а именно на широчайшие,большие круглые,ягодицы и в малой степени бедра.

А становая больше развивает бедра,подвздошно-поясничные(верх ноги,ближе к паху) и в малой степени длиннейшая мышца спины и трапеция.

Так что на становую как на упражнение на спину особо не надейся.

На видео твоем,Юрий делает как раз мертвую тягу,стараясь не згибать ноги.

Становая -когда приседаеш отводя задницу назад и встаешь вытягивая штангу.

И зачем тебе пампинг?

Делай до отказа с максимальным весом в 6 повторений и все.

[Sub-Zerо 0]

Ясно. Завтра новую программу составлю и выложу. А что на счет жима лежа? Стоит оставить только на горизонт. скамье? Или добавить на наклонной и жимы гантелей? Если да, то как совмещать?

[makk 25]

Оставь на горизонтальной. На наклонной будешь делать, когда будет достаточно массы. Сначала набирается масса, потом она оттачивается. Блин... Как я люблю Фрэнка Зэйна...

[MARQUE 0]

Ясно. Завтра новую программу составлю и выложу. А что на счет жима лежа? Стоит оставить только на горизонт. скамье? Или добавить на наклонной и жимы гантелей? Если да, то как совмещать?

Из моего опыта: жим гантелей на горизонтальной скамье болеее эффективен, нежели чем штанга, ну это, опять же всё индивидуально, но является таким же базовым упражнением, но прорабатывает грудь лучше, на мой взгляд

[RedCat 6]

Ясно. Завтра новую программу составлю и выложу. А что на счет жима лежа? Стоит оставить только на горизонт. скамье? Или добавить на наклонной и жимы гантелей? Если да, то как совмещать?

Из моего опыта: жим гантелей на горизонтальной скамье болеее эффективен, нежели чем штанга, ну это, опять же всё индивидуально, но является таким же базовым упражнением, но прорабатывает грудь лучше, на мой взгляд

Согласен,жим штанги более силовое упражнение,массу лучше строят гантели.

Массу тоже нужно граматно наращивать. Я себе в свое время грудак развил жимом,только низ,вверх как таковой храмал а низ стал мясистым и получилось как сиськи внизу отвисали а вверх худоват.

Так что наращивать мясо нужно вов всех отделах мышечной группы.

А оттачивать уже потом,на тренажерах всяких блочных.кроссоверами всякими и т.д.

[MARQUE 0]

Было бы проще оценить/прокомментировать тренировку, если бы была написана цель, что именно ты хочешь накачать.

[RedCat 6]

Вообще я думаю для каких бы целей не было,всеравно прога левая какаето

Ее даже упрощенной не назовешь.

На рельеф не подайдет.Уявно тоже не лифтерская. На массу маловато упражнений,

Можно попробовать так.

Понедельник:

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 2 разминочных подхода, 3 тяжелых,
  
• Жим гантелей на наклонной 2 рабочих.
  
• Отжимания на брусьях: 4 х max.
  
• Подъем штанги на бицепс: разминочный, 2 тяжелых
  
• Подъем гантели на бицепс с супинацией.
  

Среда:

• Мертвая тяга. 2 разминочных подхода, 3 тяжелых,
  
• Подтягивания широким хватом перед собой.
  
• Тяга гантели к поясу
  
• Жим штанги лежа(калифорнийский) узким хватом: 2 разминочных подхода, 2 тяжелых,
  
• Французкий жим лежа
  Пресс
  

Пятница:

[lis

[*] Присядания со штангой: 2 разминочных подхода, 3 тяжелых

[*] Махи с гантелями на средние дельты

[*]Жим гантекей сидя

[*] Махи на задние

И питание:

[*]Завтрак: 4 белка, 150 гм овсянки, ломтик хлеба зернового., 1 грейпфрукт -гуд!

[*]Второй завтрак: Банан и стакан молока. - болие мение

[*]Обед: 150 гр грудки, говядины, рыбы и т.п., 300-400 гр гарнира, 100 гр овощей - гуд!!!

[*]Полдник: Стакан молока, 100 гр овсянки, 1 яблоко -гуд!

[*]Сразу после тренировки (пункта нет в дни отдыха: вторник, четверг и выходные): Рис с изюмом и медом около 150 гр -гуд!

[*]Ужин: 150 гр грудки, говядины, рыбы и т.п., 300-400 гр гарнира, 100 гр овощей - гуд!

[*]За 1-2 часа до сна: 4 белка или творог или молоко с хлебом зерновым.-гуд!

[Алексей2011 1]

Диетические рецепты от Шиншилки

На форуме железного фактора нередки подобные темки, связанные с приготовлением и поглощением

вкусной здоровой и красиво подобранной/приготовленной пищей.

Всегда были приятны и по своему интересны акценты советующих

на график питания и лирические отступления о качестве его.

[Sub-Zerо 0]

Тренируюсь по программе RedCat. Ем тоже самое. Проблема вот в чем: не набирается вес, изо дня в день, из недели в неделю нет прибавки и на грамм(( Также застопорился жим лежа, не могу повысить вес. Вернее повысить могу, но с текущим не могу сделать 3х8... Получается 1х8, 2х6-7. Думаю, может прибегнуть к чьей нибудь помощи и повышать со страховкой?

[♂♥♀Сутенёр♀♥♂ 216]

Тренируюсь по программе RedCat. Ем тоже самое. Проблема вот в чем: не набирается вес, изо дня в день, из недели в неделю нет прибавки и на грамм(( Также застопорился жим лежа, не могу повысить вес. Вернее повысить могу, но с текущим не могу сделать 3х8... Получается 1х8, 2х6-7. Думаю, может прибегнуть к чьей нибудь помощи и повышать со страховкой?

1) сколько времени застой

2) нормально восстанавливаешься к новой проработке?

[Sub-Zerо 0]

1. Более месяца.

2. Неделя... Думаю хватит, чтобы восстановиться....