Набор массы. Анализ программы. Нужны советы

[Max-sliM 7]

Привет. 3-ий месяц хожу в зал. Занимаюсь по 3-х дневной программе, нашел в интернете. Мне 23, рост 184, вес неделю назад был 75кг. Хочу набрать килограммов 10.

Вот программа:

Пн

Грудь и бицепс

Жим лежа 3x8

Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье 3x12

Сведение рук на тренажоре 3x12

Подъем на бицепс кривым грифом 3x10

Концентрированное сгибание одной руки с гантелей 3x10

Пресс 3x15

СР

Спина и трицепс

Становая 3x8

Тяга штанги в наклоне 3x10

Тяга нижнего блока V-образная рукоятка 3x12

Тяга верхнего блока к груди 3x12

Тяга вниз на трицепс 3x10

Брусья 3x10

Шраги 3x12

Пресс 3x15

ПТ

Ноги Плечи

Жим штанги сидя из-за головы в тренажере Смита 3x10

тяга кривой штанги к подбородку стоя 3x10

Разведения гантелей в стороны стоя 3x12

Махи гантелей в стороны в наклоне 3x12

Приседания со штангой 3x8

Выпады с гантелями 3x10

Пресс 3x15

Тренировки проходят 3 раза в неделю, ПН,СР,ПТ с 20-30 до 22-00

Работаю с 9-00 до 18-00

Питание

Утром после сна в 8-40 каша овсяная 50 грам сухой смеси на молоке.

Утром на работе в 11-00 2-3 булочки с повидлом/творогом и молоко грамм 300. Иногда сникерс.

В 16-00 в кафе обедаю. Первое, на второе часто макароны с филе куриным, пюре с говядиной, салат. По разному в общем.

В 19-00 Дома 2-3 банана 200 грам молока.

В 22-30 Филе куриное, грамм 150, бедро куриное тоже грамм 100-150, салат, 200 грамм творога, и еще 2 банана плюс 200 грамм молока. Иногда еще виноград перед сном ем.

Ближе к 1 ночи ложусь, в 8-30 просыпаюсь.

Жду советов, рекомендаций

[somebody to 89]

Очень много всего. Оставляешь:

пн - жим

ср - присед

пт - становая

Все делается на 5 подходов, сначала 2 разминочных на 10 раз, потом три тяжелых на 6-8.

+ на каждый тренировочный день по 1-2 упражнения по вкусу.

И жрать.

Жрать.

Жрать.

Жрать.

[Crazy Kamikaza 51]

Ну про упражнения уже сказали (somebody to). Я впринципе поддерживаю такую программу. Предпочитаю делать 3 "базовых" упражнения за занятие + пресс + в первый на неделе день тренировок немного побегать (буквально 5 минут). Плюс тренировки не должны превышать 60 минут (хотя если с набором веса проблем нет, можно и дольше)

А по поводу питания, по моему как то "жиденько". По каллорийности что получается? Не считал? И великоват перерыв между 11-00 и 16-00. Перерывы между приемами пищи должны быть 3-4 часа. Тут еще советовали прямо перед сном творог есть, но я пока что только начал это проверять. Месяца через 2 сообщу результаты ))) Сна маловато. Постарайся спать не менее 8 часов. Ты же в выходные ходишь в бар или еще куда нибудь? Это надо компенсировать.

[Вopoна 344]

c едой действительно хило. знакомый билдер жрёт каждые два часа по куче углеводов при наборе.

[In_itself 23]

Что касается тренировки, то попробуй так:

1. Жим лежа

2. Разводка

3. Отжимания от брусьев

4. Икры

5. Пресс

1. Присед

2. Жим ногами

3. Икры

4. Пресс

1. Подтягивания

2. Становая

3. Тяга штанги в наклоне

4. Шраги

5. Икры

6. Пресс

Старайся выкладываться в каждом подходе. Особо не гонись за количеством упражнений.

Насчет еды. Обязательно добавляй калорий и белка - йогурт после тренировки, 1 раз в день можешь протеин пить и самое главное - больше каш, риса, круп. Воды не менее 2 литров в день. Суп и молоко не в счет.

[Найсик 121]

In_itself, а бицепс, трицепс ему не нужен ?

[Max-sliM 7]

Сделал изменения. Поправьте плиз если надо.

Пн

Грудь и бицепс

Жим лежа 2+3x8

Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье 3x12

Подъем на бицепс кривым грифом 1+3x10

Пресс 3x15

СР

Спина и трицепс

Становая 2+3x8

Тяга верхнего блока к груди 3x12

Брусья 3x10

Шраги 3x12

Пресс 3x15

ПТ

Ноги Плечи

Жим штанги сидя из-за головы в тренажере Смита 3x10

Тяга кривой штанги к подбородку стоя 3x10

Приседания со штангой 2+3x8

Икры 3x12

Пресс 3x15

Достаточно ли будет для трицепса только брусьев? для спины становой и тяги на верхнем блоке? а для бицепса только подъем кривой штанги?

[Найсик 121]

Имхо, мало упражнений, я всегда делаю больше, к примеру :

Грудь:

• Жим лежа 3х8
  
• Жим под углом 3х8
  
• В тренажере средним хватом 3х8
  
• Разводка под углом 3х8
  

Бицепс

• Сгибание рук стоя 3х8
  
• Стоя в блоке + сгибание рук обратным хватом 3х8
  
• Сгибание рук с поворотом гантелей 3х8
  

[Sibirion 87]

- Если ты прокачиваешь 1 группу раз неделю, то рабочих подходов на крупную мышцу должно быть 8-10, на мелкую 4-5.

- Если забьёшь бицепс в понедельник, то не сможешь нормально нагрузить спину в среду, соответственно забитый в среду трицепс не даст прокачать плечи в пятницу. Лучше объеденить грудь с трицепсом и спину с бицепсом.

- Наиболее эффективный диапазон повторений для ног 12-20.

- Подъём штанги к подбородку - не лучший выбор, упражнение травмоопасное для плечевого сустава и какое-то вообще никакое в плане нагрузки на дельты, по ощущениям всё забирает бицепс и мышцы верха спины. Лучше брать штангу на ширине чуть уже чем при жиме лёжа и тянуть до уровня низа груди или заменить на разводку.

- Добавь пяток яиц и пару пачек творога или творожной массы.

Я против становой и не понимаю чего с ней носятся, как с иконой, упражнение расширяет талию, увеличивает ягодицы, малорезультативное при работе с малыми весами, а с большими травмоопасное (под большим весом для новичка со стажем 3 месяца подразумевается тяга минимум в 110 кг на 8 раз с фиксацией каждого повтора на полу и плавным срывом, если тянете меньше, то просто маетесь ерундой), трудное в освоении и мало кто действительно выполняет его правильно. Но тут личный выбор каждого.

[Wide awake 145]

Я против становой и не понимаю чего с ней носятся, как с иконой, упражнение расширяет талию, увеличивает ягодицы, малорезультативное при работе с малыми весами, а с большими травмоопасное (под большим весом для новичка со стажем 3 месяца подразумевается тяга минимум в 110 кг на 8 раз с фиксацией каждого повтора на полу и плавным срывом, если тянете меньше, то просто маетесь ерундой), трудное в освоении и мало кто действительно выполняет его правильно. Но тут личный выбор каждого.

я вот тоже планирую от становой отказаться. т.к талия широкая, жопа большая....становлюсь как шкаф.

но пугают тем что без становой не попрет остальное . но все равно наверное откажусь, иначе талия станет шириной с плечи ))

[Wide awake 145]

оцените и мою программу на массу :

понедельник

-жим лежа

-жим на брусьях с отягощением

-жим лежа на наклонной скамье

- французский жим

среда

-подтягивания с отягощением

-становая тяга (планирую отменить )

-разводка гантелей в наклоне

- поднятие штанги на бицепс стоя

пятница

-присед

-икры

-жим штанги сидя

-поднятие штанги на бицепс стоя.

хочу убрать становую, добавить что нибудь на плечи или на бицепс. что скажете?

[♂♥♀Сутенёр♀♥♂ 216]

Я против становой и не понимаю чего с ней носятся, как с иконой, упражнение расширяет талию, увеличивает ягодицы, малорезультативное при работе с малыми весами, а с большими травмоопасное (под большим весом для новичка со стажем 3 месяца подразумевается тяга минимум в 110 кг на 8 раз с фиксацией каждого повтора на полу и плавным срывом, если тянете меньше, то просто маетесь ерундой), трудное в освоении и мало кто действительно выполняет его правильно. Но тут личный выбор каждого.

Делая всё абсолютно по технике, большинство упражнений абсолютно безопасно, однако это не касается становой. Постоянно есть риск получить травму, причём существенную, а не хрень, любая ошибка будет помножена на достаточно большой вес. Лучше походить в зал дольше, больше проливать крови, но зато чтобы не было бы в позвоночнике грыж, смещённых дисков и прочих радостей - такой вариант мне подходит . Становая хорошее упражнение, просто оно нужно далеко не всем.

[Netwalker 29]

Становая тяга - очень тяжелое упражнение, как физически, так и психологически. Именно поэтому она окружена ореолом совершенно дурацких мифов(хорошая подборка выше в постах) - люди просто не хотят ее делать, и ищут убедительные(в первую очередь для себя, разумеется) отговорки.

[Дэкстер 3]

Делая всё абсолютно по технике, большинство упражнений абсолютно безопасно, однако это не касается становой. Постоянно есть риск получить травму, причём существенную, а не хрень, любая ошибка будет помножена на достаточно большой вес. Лучше походить в зал дольше, больше проливать крови, но зато чтобы не было бы в позвоночнике грыж, смещённых дисков и прочих радостей - такой вариант мне подходит . Становая хорошее упражнение, просто оно нужно далеко не всем.

Безопасно только лежать дома на кровати, и то есть опасность Идя, у человек усилится циркуляции крови, тромб оторвется от стенок сосуда и попадет в легкое или серце и п*здец котятам. Да, новичкам лучше делать гиперэкстензию, чтобы урепить прямые мышцы спины.

Я против становой и не понимаю чего с ней носятся, как с иконой, упражнение расширяет талию, увеличивает ягодицы, малорезультативное при работе с малыми весами, а с большими травмоопасное (под большим весом для новичка со стажем 3 месяца подразумевается тяга минимум в 110 кг на 8 раз с фиксацией каждого повтора на полу и плавным срывом, если тянете меньше, то просто маетесь ерундой), трудное в освоении и мало кто действительно выполняет его правильно. Но тут личный выбор каждого.

Я не понимаю, откуда такая статистика, что новичок должен тянуть столько то, бла-бла-бла...никто, никому и ничего не должен...а вот на полу фиксировать не стоит, тренируются не для статистики...если тянете меньше, то значит мышцы еще не готовы .

2Tiger_52

После становой наврядли сделаешь нормально приседы, тут скорее не физический, а психологический барьер. Любое упражнение для стабилизации использует косые...тогда нужно отказаться от любой базы и тренировать бицепс или трицепс.

2Nice Guy

А резон тренировать руки, если чтобы вырос 1 см бицепса, нужно набрать 5+-1 кг ?! Руки отдельно вообще тренировать стоит только на фарме...

2Tiger_52

ИМХО

понедельник

-жим лежа/жим на наклонной

-жим на брусьях с отягощением

-пулл овер

среда

- подтягивания с отягощением/тяга верхнего блока

- разводка гантелей в наклоне

- шраги

- становая тяга

пятница

-жим штанги сидя

-присед

-икры

Остальное, по мелочи (пресс, предплечье, шея) добавишь сам.

[Sibirion 87]

Я не понимаю, откуда такая статистика, что новичок должен тянуть столько то, бла-бла-бла...никто, никому и ничего не должен...а вот на полу фиксировать не стоит, тренируются не для статистики...если тянете меньше, то значит мышцы еще не готовы .

Столько тянул самый дрищавый персонаж, с которым приходилось тренироваться, остальные вытягивали больше сотни после ознакомительного занятия по технике.

[♂♥♀Сутенёр♀♥♂ 216]

и ищут убедительные(в первую очередь для себя, разумеется) отговорки.

грыжа в спине и опасная операция по её удалению - ещё какая убедительная отговорка, чтобы не тягать центнеры веса в неестественной позе. если есть здоровье - его ценить нужно, а не пытаться потратить, гоняясь за нелепыми идеалами.

хотя я так понимаю, что про "отговорки" пишет человек, ни разу не получивший серьёзную травму, ну ок, получи свой опыт , мне уже хватило опыта, чтобы думать больше головой и выбирать для себя лучшее .

мне ещё интересна заметка многих, типа если здоровая спина, то противопоказаний нет, да у кого она здоровая то? чтобы не было каких-то отклонений, пускай даже незначительных, идеальная осанка и др. - я давно не видел таких людей, зато людей, которые прямо в зале гробят и так хреновую спину - очень много.

[Max-sliM 7]

Блин столько ответов ппц. Одни спорят. Другие в тему со своими вопросами лезут. Я написал вам что б узнать правильно ли все я делаю. Насчет питания понял. Насчет программы не совсем...

Убрал некоторые упражнения из программы по совету первого ответа, а уже по следующим ответам что-то нужно добавить, потом ответ опять убрать...

Так как же быть? Что убрать что оставить?

[Найсик 121]

Не спрашивать на форуме, а спросить инструктора в зале. Или поспрашивать у народа, там же.

[Wide awake 145]

можешь конечно у тренера в зале спросиить. я как то тоже подошел с этим вопросом. - он такую ахинею понес. я в шоке был, если бы я по его программе занимался, то не только бы не набрал а еще быи сбросил вес. так что с тренерами тоже осторожней - не принимай все на веру. обсуди на форуме и не на одном.

[Найсик 121]

можешь конечно у тренера в зале спросиить. я как то тоже подошел с этим вопросом. - он такую ахинею понес. я в шоке был, если бы я по его программе занимался,

Чего ты решил, что он бред несет ? А может быть это у тебя в голове ахинея ?

[Wide awake 145]

а с того что он мне 8 упражнений по 5 подходов на тренировку расписал - каково? иди выполни это , если за 2 часа успеешь то молодец.... по этой проге какую он дал мне - химики качаются, по два часа в зале сидят ))

так что прежде всего надо думать своей головой и понимать то что делаешь и зачем.

если бы моя программа была полная ахинея - я бы не набрал с 70кг до 85 кг массы практически без особого такого жира ( щас 18 процентов , было 15 ) за 8 месяцев ))

а вот ты как спрогрессировал по программе тренера из зала?

[Найсик 121]

а с того что он мне 8 упражнений по 5 подходов на тренировку расписал - каково? иди выполни это , если за 2 часа успеешь то молодец.... по этой проге какую он дал мне - химики качаются, по два часа в зале сидят ))

так что прежде всего надо думать своей головой и понимать то что делаешь и зачем.

если бы моя программа была полная ахинея - я бы не набрал с 70кг до 85 кг массы практически без особого такого жира ( щас 18 процентов , было 15 ) за 8 месяцев ))

а вот ты как спрогрессировал по программе тренера из зала?

я за массой не слежу, но все что он мне говорил, все работало.

[Андреус 2]

мой совет, занимайся по базовой программе, больших результатов достигнешь, пиши в личку распишу прогу и скажу че жрать и тд.

на себе испробовал результаты отличные - жир + мышечная масса

[Wide awake 145]

а с того что он мне 8 упражнений по 5 подходов на тренировку расписал - каково? иди выполни это , если за 2 часа успеешь то молодец.... по этой проге какую он дал мне - химики качаются, по два часа в зале сидят ))

так что прежде всего надо думать своей головой и понимать то что делаешь и зачем.

если бы моя программа была полная ахинея - я бы не набрал с 70кг до 85 кг массы практически без особого такого жира ( щас 18 процентов , было 15 ) за 8 месяцев ))

а вот ты как спрогрессировал по программе тренера из зала?

я за массой не слежу, но все что он мне говорил, все работало.

тренер тренеру рознь. твой тренер специалист м.б., а мой - раскаченный на стеройдах дурак вот и все. так что проверять тренеров надо - дураков везде полно!

как можно качаться и за массой не следить ? ))

[Найсик 121]

как можно качаться и за массой не следить ? ))

Я следил, но я следил как худею

Я 3 раза в неделю качался, и 4 бегал.

[Wide awake 145]

кстате меня в моем зале подозревают в том что я на химке потому что занимаюсь сам без каких либо тренеров и прогресс у меня жесткий )).

так что в топку тренеров - деньги на ветер

[Найсик 121]

кстате меня в моем зале подозревают в том что я на химке потому что занимаюсь сам без каких либо тренеров и прогресс у меня жесткий )).

так что в топку тренеров - деньги на ветер

те кто подозревают - лузеры, которые ничего не понимают. Меня пассаны на улице тоже химиком называли. Хотя прогресс тогда был на нуле.

[Wide awake 145]

и главное хрен опровергнешь, химик и не стоит )))

у нас в зале есть и такие которые года 3-4 уже ходят а дрищи дрищами ) - а я немногим больше чем за полгода стал здоровее их ))

[Asentian 50]

Напишу кратко.

1. У меня грыжа межпозвоночного диска, я делаю становую и спине становится только лучше.

2. Я знаю человека, который работает в спец.группировке. Он занимается в зале 3 дня подряд( руки\плечи , ноги\трапеции, грудь\спина) в остальные дни он занимается единоборствами. Он весит 118кг при росте чуть меньше 2м и продолжает набирать. И поверьте, он делает гораздо больше чем только база. Не химик.

3. Про тренеров написал в другой теме.

4.

В 22-30 Филе куриное, грамм 150, бедро куриное тоже грамм 100-150, салат, 200 грамм творога, и еще 2 банана плюс 200 грамм молока. Иногда еще виноград перед сном ем.

Итого ты съедаешь около 60гр. белка из мяса + 35гр казеина в один приём пищи на ночь. Молодец.

[Der Meister 45]

О как я люблю когда люди обсуждают химку, сами ее никогда не принимая=)))аж дух захватывает..."Мне говорят, что я химик" бла бла бла... Вот у меня один такой занимается... сделает ноги и ходит любуется трицепском,, покачает грудь и идет смотреть как у него спина растет...короче со своими тараканами и вот постоянно у него эта фраза:"Блин, мне прям все говорят, что я на химии"=) я всегда с ним соглашаюсь- меньше мозг выносит!

[Wide awake 145]

а я перед зеркалом люблю покрасоваться )) а че? раньше мне не нравилось смотреть туда,а щас нравиться да и нафига тогда в спортзале столько зеркал поставили ? в моем - вообще стен нет - одни зеркала. бабы местные ёрничают что я на себя больше любуюсь чем на них ))) вернее на них вообще не смотрю )

седня ходил в магаз , купил новый черный адик - три полоски, сидит отлично . дак я даже там футболку снял )) , продавщица в шоке была))

[Der Meister 45]

зеркала в зале чтобы ты смотрел прямо перед собой и не косячил с техникой...

[n1c3rd1c3r 3]

Вт.

1.Жим лежа 3*8

2.Брусья (грудь)3*8

3.Разводка 3*8

4.Штанга на бицепс 3*8

Чт.

1.Присед 3*12

2.Икры 3*8

3.Жим сидя 3*8

4.Тяга штанги к подбородку 3*8

5.Разводка гантелей в наклоне 3*8

Сб.

1.Подтягивания 3*max

2.Становая тяга 3*8

3.Жим узким хватом 3*8

4.Брусья (трицепсы)3*8

держи друг