Faq - ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ

[Бегун 0]

Первые два года нет вообще никакого уклона, ты не билдер и не лифтер - ты физкультурник. (не конкрено ты) - повторяюсь.

Безусловно моя программа преимущественно силовая, но мяса она даст в поряде. Как 12 недель по ней отработаешь, сменяешь режим тренировок на высокоповторный. естественно не зыбав передохнуть недельку другую. Ты как считаешь? Пампинг 20кг эффективней или 50кг? Если ты жмёшь 140х1, то 110х5 ты выжмёшь наверняка, но вот если жмёшь 110х5, то 140 пожмёшь врят ли? Понятна разница. Зависимость есть, но только в одну сторону. И эту сторону нада всё время тренировать, чтобы вторая не отставала. Чтобы тренировать в высокоповторном режиме, нужно жёстко соблюдать режим, иначе толку не будет.

Когда внушительные силовые - можно легко набрать желаемые объёмы.

[Traxz 5]

каким образом предлагаешь разбить ноги и плечи на два дня? Что ещё можно к ногам добавить? Я думал сгибания разгибания и так лишнии, пиши, оценю. А трицепс тренеровать в треньку перед жимовой тренькой - не кайф, у меня на восстановление трицепс уходит около пяти дней, с болящим трицепсом делать жим - верный путь к застою.. А мнение Турчинского для меня авторитетно, но думаю он сам базу ипашит маманегорюй...

1.Либо добавить плечи в день "груди", либо качать отдельно - аналогично проги со спортфармы (на первой странице)

2.я делаю и присед, и жим ногами ,и сгибания , и разгибания да ещё подъём на носки =)

Результат - в 15 лет - бедро 60 см, голень 42.

3.Трицепс я предлогал долбить не перед, а после жима(если в один день) - он очень хорошо разогрет, просто у меня после жима он не забивается, и "отходит" за 3-4 минуты.какой бы тяжёлый жим ни был.Но много у кого забиты трицепсы напроч и вообще ничего делать не могут)

У меня вообще и руки в отдельный день.

Тут спорить немогу - ибо ручонки совсем несерьёзные, "отсталые" и качу плохо поддаются - особенно битка.вот эксперементирую, ищу своё) триц вроде начал подрастать когда в отдельный день ему убиваться приходится =)

4.Болит 5 дней)) - знач руки большие))))

У меня не больше 3х и ещё денёк как сопли - "отходняк" своеобразный)

5.Это высказывание Турчинского неуместно здесь.

Это сдёрнуто из передачки по MTV - "Я качок" - прогуглите - улыбнётесь не раз =)))

Изменено 3 января 2009 пользователем Traxz (история изменений)

[Бегун 0]

каким образом предлагаешь разбить ноги и плечи на два дня? Что ещё можно к ногам добавить? Я думал сгибания разгибания и так лишнии, пиши, оценю. А трицепс тренеровать в треньку перед жимовой тренькой - не кайф, у меня на восстановление трицепс уходит около пяти дней, с болящим трицепсом делать жим - верный путь к застою.. А мнение Турчинского для меня авторитетно, но думаю он сам базу ипашит маманегорюй...

1.Либо добавить плечи в день "груди", либо качать отдельно - аналогично проги со спортфармы (на первой странице)

2.я делаю и присед, и жим ногами ,и сгибания , и разгибания да ещё подъём на носки =)

Результат - в 15 лет - бедро 60 см, голень 42.

3.Трицепс я предлогал долбить не перед, а после жима(если в один день) - он очень хорошо разогрет, просто у меня после жима он не забивается, и "отходит" за 3-4 минуты.какой бы тяжёлый жим ни был.Но много у кого забиты трицепсы напроч и вообще ничего делать не могут)

У меня вообще и руки в отдельный день.

4.Болит 5 дней)) - знач руки большие))))

У меня не больше 3х и ещё денёк как сопли - "отходняк" своеобразный)

5.Это высказывание Турчинского неуместно здесь.

Это сдёрнуто из передачки по MTV - "Я качок" - прогуглите - улыбнётесь не раз =)))

Как-то пробовал делать плечи после жима =)) сразу скажу из-за головы будешь жать 50% от своего максимума, в лучшем случае так ты их не проработаешь

Попробуй жать пятками, а не носками

Триц - после жима? тоже жесть люберцы вон вообще не делали первый год ничего на триц - и нормально росли я рассписал треньку так, чтобы можно было работать с максимальными весами.

З.Ы.Как-то было дело - за*бало качать руки - начал делать из после жима сразу всё - плечи, трицепс и бецпс вообще жёстко, но бестолково, не стоит после жима делать ни плечь, ни трицепс... а вообще если плечи и триц, раскиданы на разные дни - получается три работает всю неделю: на жиме из-за головы, на жиме лёжа, и на трени трица...

[Der Meister 45]

есть несколько вариантов:

1)можно взять сначала штангу в 40кг, подёргаться с ней стоя, потом взять гантели по 12 кг их пожать, потом взять этими же гантелями сделать махи в стороны, потом взять гантельки по 10 кг и сделать ещё пару подходиков жима арнольда... в мышцу прильёт огромное количество крови, она станет большой такой, красивой (пампинг называется) а домой прийдёшь посмотришь в зеркало, а мышца уже как раньше...

2)А можно взять штангу, навесить на неё 100 кг и пожать на 5 раз из-за головы или ещё лучше повесить 120 и сделать 4 раза, как делает вот этот человек:

http://video.mail.ru/mail/dime2008/649/661.html

Дай бог всем такие дельты....

А ты считаешь, что мышца должна расти через 10 минут после тренировки? Смысл пампинга помоему не в том, что ты описал!

Ну собственно по поводу человека я спорить не стану...не такие уж у него и нереальные дельты на самом то деле, хотя штанга и впечетляет, вот только проблема в том, что не всегда результат развития мускулатуры зависит от рабочего веса...Могу сказать, что большинство людей как раз выбираются из застоя меняя свою программу с малоповторного тренинга на многоповторный, потом наоборот! Или у тебя психологическая боязнь снизить веса?!

Соглашусь с тобой, что без хороших силовых массы не будет, НО и постоянными силовыми ты массу себе не наростишь... Малоповторка очень временна, даже кратковременна и делается для перехода на новый вес если уж он совсем не идет, потом все равно приходится работать в диапозоне 10-12 повторений. Опять же, что толку усираться и говорить кому что идет... Есть генетически уникумы, которым достаточно подергать пару раз штангу и у них будет классное тело, другие дрочаться в зале, а результата нет даже с супер- прогой...

Спроси лучше парня из видео на каком курсе он сидел!? Даже интересно!

и не надо гнать на DDO или обвинять его, что ему не надо было писать ФАК, не надо быть огромных размеров куском мяса, чтобы давать грамотные советы!

[андрей dark 0]

парни хочу задать вам вопрос

можно ли совмещать в один день становую и жим лежа?

[Der Meister 45]

можно, вопрос: зачем?

[андрей dark 0]

можно, вопрос: зачем?

затем что мне так удобно как кажется

[Der Meister 45]

да можно совместить, так как мышцы антагонисты!

[Бегун 0]

есть несколько вариантов:

1)можно взять сначала штангу в 40кг, подёргаться с ней стоя, потом взять гантели по 12 кг их пожать, потом взять этими же гантелями сделать махи в стороны, потом взять гантельки по 10 кг и сделать ещё пару подходиков жима арнольда... в мышцу прильёт огромное количество крови, она станет большой такой, красивой (пампинг называется) а домой прийдёшь посмотришь в зеркало, а мышца уже как раньше...

2)А можно взять штангу, навесить на неё 100 кг и пожать на 5 раз из-за головы или ещё лучше повесить 120 и сделать 4 раза, как делает вот этот человек:

http://video.mail.ru/mail/dime2008/649/661.html

Дай бог всем такие дельты....

А ты считаешь, что мышца должна расти через 10 минут после тренировки? Смысл пампинга помоему не в том, что ты описал!

Ну собственно по поводу человека я спорить не стану...не такие уж у него и нереальные дельты на самом то деле, хотя штанга и впечетляет, вот только проблема в том, что не всегда результат развития мускулатуры зависит от рабочего веса... - полный бред, может перейдём на килограммовыфе гантельки? Могу сказать, что большинство людей как раз выбираются из застоя меняя свою программу с малоповторного тренинга на многоповторный, потом наоборот! Или у тебя психологическая боязнь снизить веса?!

- вот это верно, только при застое на 100кг+

Соглашусь с тобой, что без хороших силовых массы не будет, НО и постоянными силовыми ты массу себе не наростишь... - наращиваю и очень успешно, но правильно подметил, что не только силовой прогой. Малоповторка очень временна, даже кратковременна и делается для перехода на новый вес -миницикл называется (шаг назад, увеличение повторений, уменьшение веса, потом повышение веса, уменьшение повторений) если уж он совсем не идет, потом все равно приходится работать в диапозоне 10-12 повторений. Опять же, что толку усираться и говорить кому что идет... Есть генетически уникумы, которым достаточно подергать пару раз штангу и у них будет классное тело, другие дрочаться в зале - ключевое слово "дрочатся", а результата нет даже с супер- прогой...

Спроси лучше парня из видео на каком курсе он сидел!? Даже интересно! -забудь про стереотипы о супертаблетках. АС дают возможность пахать в зале ещё больше. Если у человека нет мозга как бы он не курсил-только здоровье испортит

и не надо гнать на DDO или обвинять его, что ему не надо было писать ФАК - "обвинять в том, что не надо писать" - интересно сформулировал..., не надо быть огромных размеров куском мяса, чтобы давать грамотные советы!-надо либо иметь хорошую информационную базу, либо богатый опыт, ни того, ни другого я не увидил у DDO, наверное я слепой.

И суть пампинга конечно не в том, чтобы машца "выросла на 10 минут"...

Изменено 4 января 2009 пользователем Бегун (история изменений)

[Der Meister 45]

Да, скорее всего слепой!

Могу сказать, что большинство людей как раз выбираются из застоя меняя свою программу с малоповторного тренинга на многоповторный, потом наоборот! Или у тебя психологическая боязнь снизить веса?!

- вот это верно, только при застое на 100кг+

Бред, мне в свое время не давался вес в 90 кг в жиме( не мог сделать больше чем на 4 раза)...снизил тогда вес до 80 кг и работал им пока не получил стабильные 15 повторов( заняло коло 4 недель), потом поставил те же 90 и уже сделал на 8 раз, продолжил работать 90!

забудь про стереотипы о супертаблетках. АС дают возможность пахать в зале ещё больше. Если у человека нет мозга как бы он не курсил-только здоровье испортит

Кто говорит про волшебные табы, неактуально!

Предложи нормальную программу, я даже не заломаюсь ее попробовать если оно того будет стоить!

[Бегун 0]

Да, скорее всего слепой!

Могу сказать, что большинство людей как раз выбираются из застоя меняя свою программу с малоповторного тренинга на многоповторный, потом наоборот! Или у тебя психологическая боязнь снизить веса?!

- вот это верно, только при застое на 100кг+

Бред, мне в свое время не давался вес в 90 кг в жиме( не мог сделать больше чем на 4 раза)...снизил тогда вес до 80 кг и работал им пока не получил стабильные 15 повторов( заняло коло 4 недель), потом поставил те же 90 и уже сделал на 8 раз, продолжил работать 90!

забудь про стереотипы о супертаблетках. АС дают возможность пахать в зале ещё больше. Если у человека нет мозга как бы он не курсил-только здоровье испортит

Кто говорит про волшебные табы, неактуально!

Предложи нормальную программу, я даже не заломаюсь ее попробовать если оно того будет стоить!

Соглашусь, что про 100+кг заломил...думал о приседе... ну как минимум до 85 кг(жим), можно себе не е*ать мозги.

я не пишу программ для более менее опытных. Это ФАК и сюда как правило лезут узнать что-то новое новички. Вот для них я прогу написал.

Понедельник.

1.Присед 5х5

2.сгибания/разгибания ног в тренажоре 3х6

3.Подъёмы на носки

4.Жим штанги из-за головы 5х5

Среда.

1.Жим лёжа 5х5

2.Отжимания на брусьях 3х10

3.Подъём штанги на бицепс (штанг прямая, стоя) 4х6

Пятница.

1.Становая тяга 5х5

2.Тяга к поясу 3х8 (это упражение многие после становой делать не могут, можно перенсти в принципе)

3.Французский жим 3х8

Сам ФАК нормально, только обязательно сделать между приседом и станвой треньку! А так написан нормально.

Меня задели советы "знатоков" в последующем обсуждении. Тыкать я не буду, их там много, просто я за то, что тему от "советчиков" чистить надо регулярно... А если конкретнее - категоричный ответы, которые на самом деле весьма спорны.

Изменено 4 января 2009 пользователем Бегун (история изменений)

[Der Meister 45]

Сам ФАК нормально, только обязательно сделать между приседом и станвой треньку! А так написан нормально.

Меня задели советы "знатоков" в последующем обсуждении. Тыкать я не буду, их там много, просто я за то, что тему от "советчиков" чистить надо регулярно...

+1

Понедельник.

1.Присед 5х5

2.сгибания/разгибания ног в тренажоре 3х6

3.Подъёмы на носки

4.Жим штанги из-за головы 5х5

Среда.

1.Жим лёжа 5х5

2.Отжимания на брусьях 3х10

3.Подъём штанги на бицепс (штанг прямая, стоя) 4х6

Пятница.

1.Становая тяга 5х5

2.Тяга к поясу 3х8 (это упражение многие после становой делать не могут, можно перенсти в принципе)

3.Французский жим 3х8

В целом я бы ее критиковать не стал, довольно нормально, меня смущает только одно- все таки 5 повторов делаются довольно тяжелым весом и у новичка может существенно хромать техника при таком экстримальном весе! Ну это лично мое мнение!

И я бы после становой лучше бы впихнул подтягивания, как раз и позвонки растянуть и как фундамент для спины- отлично!

[Бегун 0]

В целом я бы ее критиковать не стал, довольно нормально, меня смущает только одно- все таки 5 повторов делаются довольно тяжелым весом и у новичка может существенно хромать техника при таком экстримальном весе! Ну это лично мое мнение!

И я бы после становой лучше бы впихнул подтягивания, как раз и позвонки растянуть и как фундамент для спины- отлично!

так я же выше писал, что перед раздельной прогой обязательно фулбоди - цель которого поставить технику, привыкнуть к нагрузкам. Тяга верхнего блока к груди, то же что и подтягивания, но только для ленивых... А тягу верхнего блока или подтягивания - стоит добавить после становой, однозначно, упустил этот момент.

Изменено 4 января 2009 пользователем Бегун (история изменений)

[Der Meister 45]

тогда другой разговор!

Ну вообще смотря какая тяга, если узкая, то акцент совсем другой нежели в подтягиваниях... Я для себя пока делал тягу блока к поясу, всегда делал ее после подтягиваний!( ну опять же мое мнение, то что хорошо мне, не факт, что будет работать на другом!)

[андрей dark 0]

вот почему т мне кажеться что тяга сумо лучше воздействует такое ощущение что в этом упражнении больше мыщц задействовано чем в простой классической становой)

тока вес очень ощущаеться на сумо чем на обычном станке

[андрей dark 0]

да,и еще как возможно совмещать это упражнение с обычной становой тягой

[Der Meister 45]

В тяге сумо ты не будешь и не можешь использовать такие же экстримальные веса как в обычной становой ибо ноги шире и вес сложнее держать из за равновесия... На самом деле я не думаю, что ты настолько продвинутый атлет, котрый изъеппывается и не знает как же опять запустить прогресс, чтобы юзать тягу сумо... Это в принципе частный вариант обычной становой... Вообще нет упражнений лучше или хуже, есть упражнения,которые лично для тебя дают эффект или не дают, так что если у тебя лучше прет сумо, то делай сумо...

Нельзя совмещать, поясницу нах раздрочишь, особенно если вес тяжелее тебя самого раз в 2 и там и там.

[андрей dark 0]

В тяге сумо ты не будешь и не можешь использовать такие же экстримальные веса как в обычной становой ибо ноги шире и вес сложнее держать из за равновесия... На самом деле я не думаю, что ты настолько продвинутый атлет, котрый изъеппывается и не знает как же опять запустить прогресс, чтобы юзать тягу сумо... Это в принципе частный вариант обычной становой... Вообще нет упражнений лучше или хуже, есть упражнения,которые лично для тебя дают эффект или не дают, так что если у тебя лучше прет сумо, то делай сумо...

Нельзя совмещать, поясницу нах раздрочишь, особенно если вес тяжелее тебя самого раз в 2 и там и там.

спасиб за совет

я кроме 3базовых не делаю никакие больше

[МЯСО 683]

Как часто стоит делать перерывы, ну там на неделю, раз в год или чаще?

[painkiller-nn 3]

зацените прогу

понедельник

жим лежа 5*8

приседания 5*8

изоляция на икры 5*20

изоляция на бицепс 5*10

среда

становая тяга 4*8

жим под 45градусов 5*8

прес

пятница

жим лежа 5*8

приседания5*8

икры 5*20

бицепс 5*10

все ли тело будет прокачиваться при такой проге ? успею ли я востанавливаться между тренировками ? заранее спасибо

[brook 1]

нет упражнений на широчайшие, на дельты...много жимов на грудь.

[Traxz 5]

зацените прогу

Имхо - бред сумасшедшего

[Бегун 0]

Вот тебе велосипед, всё равно, скоростной велик тебе пока не изобрести...

Понедельник.

1.Присед 5х5

2.сгибания/разгибания ног в тренажоре 3х6

3.Подъёмы на носки

4.Жим штанги из-за головы 5х5

Среда.

1.Жим лёжа 5х5

2.Отжимания на брусьях 3х10

3.Подъём штанги на бицепс (штанг прямая, стоя) 4х6

Пятница.

1.Становая тяга 5х5

2.Тяга к поясу 3х8

3.Подтягивания широким зватом/тяга вертикального блока 3х8

4.Французский жим 3х8

И прежде чем запостить вопрос почитай фак, тут всего три страницы...

[painkiller-nn 3]

Вот тебе велосипед, всё равно, скоростной велик тебе пока не изобрести...

Понедельник.

1.Присед 5х5

2.сгибания/разгибания ног в тренажоре 3х6

3.Подъёмы на носки

4.Жим штанги из-за головы 5х5

Среда.

1.Жим лёжа 5х5

2.Отжимания на брусьях 3х10

3.Подъём штанги на бицепс (штанг прямая, стоя) 4х6

Пятница.

1.Становая тяга 5х5

2.Тяга к поясу 3х8

3.Подтягивания широким зватом/тяга вертикального блока 3х8

4.Французский жим 3х8

И прежде чем запостить вопрос почитай фак, тут всего три страницы...

спасибо

Изменено 8 января 2009 пользователем painkiller-nn (история изменений)

[андрей dark 0]

Мужики,тут столкнулся с проблемой может что посоветуете было у кого такое или нет!!

При подьеме штанги с блинами вы учитываете вес грифа пустого!???

И нужно ли это делать при тренировках)

[Jonny. 0]

Мужики,тут столкнулся с проблемой может что посоветуете было у кого такое или нет!!

При подьеме штанги с блинами вы учитываете вес грифа пустого!???

И нужно ли это делать при тренировках)

Если бы никто не учитывал тут все бы были крутыми лифтерами

[андрей dark 0]

и еще вопрос

я в неделю тренируюсь три раза

но кроме 3базовых неделаю больше никаких доп упражнений плохо на первых порах это или хорошо

[Jonny. 0]

для массы вобщем норм но лучше добавь изоляцию

[андрей dark 0]

для массы вобщем норм но лучше добавь изоляцию

ты знаешь брусья мне не нравяться

французские жимы и работу на бицепс тоже нихочу

нравиться еще жим штанги сидя но могу только 2сета по 15повторений сделать

[Бегун 0]

для массы вобщем норм но лучше добавь изоляцию

ты знаешь брусья мне не нравяться

французские жимы и работу на бицепс тоже нихочу

нравиться еще жим штанги сидя но могу только 2сета по 15повторений сделать

Если пришёл в зал дрыщём и сразу начал делать базу... скоро начнуться проблемы с поясницой, жди их...

"Я хочу, я люблю" - да пох*й что ты хочешь, а что нет, во всяком случае, если ты реально хочешь изменить своё тело в лучшую сторону...

[андрей dark 0]

для массы вобщем норм но лучше добавь изоляцию

ты знаешь брусья мне не нравяться

французские жимы и работу на бицепс тоже нихочу

нравиться еще жим штанги сидя но могу только 2сета по 15повторений сделать

Если пришёл в зал дрыщём и сразу начал делать базу... скоро начнуться проблемы с поясницой, жди их...

"Я хочу, я люблю" - да пох*й что ты хочешь, а что нет, во всяком случае, если ты реально хочешь изменить своё тело в лучшую сторону...

они по ходу начались уже

[Kolya123 0]

Вот поменял себе прогу на будущее (рост 185, вес 73 кг, стаж 1.2 года, режим за это время плохо соблюдал, поэтому много массы не набрал (10-11 кг), но скоро все изменится):

День 1 (Грудь, спина):

Жим лежа 4*8-12

Разводка 3*12-15

Подтягивания 4-5*8-12

Тяга горизонтального блока на тренажере или тяга гантели в наклоне 3-4*8-12

Гиперэкстензии 2*15

Пресс

День 2 (Дельты, ноги):

Жим Скотта 4*12-15

Суперсет махи в стороны\в наклоне 2*12-15

Присед 1*20 (без фанатизма)

Тяга на прямых 1*12-15 (без фанатизма)

Любое упр. на голень 2*15-25

День 3 (Грудь, бицепс)

Жим гантелей на обратно-наклонной 4*8-12

Жим гантелей под углом 45-60 или классический, вес снижен 3*8-12

Разводка под углом 2*12-15

ПШНБ 3*8-12

Бицепс на скамье Скотта 2*8-12

День 4 (Дельты, руки, трапеции)

Протяжка широким хватом или жим Скотта 2-3*8-12

Махи в наклоне 2*8-12

Молот 2*8-12

Кик-бэк или трицепс на блоке 3*12-15

Шраги 2-3*15-25

Зал посещается 3 раза в неделю, получается МГ прорабатывается раз в 5 дней. Акцент смещен на отстающие мышечные группы (грудь, руки... Дельты не отстают, а чтоб было). Остальное тренируется в режиме поддержки (ноги, спина) раз в 10 дней. Просьба не писать, что ног мало не бывает и при такой маленькой массе ничего отставать не может.Какие будут советы по проге?

[Der Meister 45]

Если у тебя ускоренный цикл восстановления мышц, то может быть, НО при нормальной отдаче и интенсивности тренинга после жимовых на грудь и разводок грудь у тебя будет болеть дня 3 и на следующей тренировке грудных ты потеряешь интенсивность, к тому же мышца не успевает восстановится и толку не будет никакого! То же самое и с дельтами! Если уж ты тренируешься 3 дня, то попробуй вот такую прогу, когда у меня был твой стаж мне она помогла набрать где то 10 кг, при условии нормального отжиралова:

День 1

Грудь+спина

Жим лежа на горизонтальной скамье 4*15

Жим гантелей на наклонной скамье, угол 30-45: 4*15/ отжимания на брусьях с акцентом на грудные

Разводка на горизонтальной скамье 4*15

Подтягивания широким хватом 4*до отказа( можешь повесить отягощение- вешай)

Тяга нижнего блока узким хватом 4*15

Тяга верхнего блока узким хватом 4*15

Пуловер с гантелью 4*15

День 2

Ноги+пресс

Жим ногами 4*15/ или приседания со штангой

Разгибания в тренажере 4*15

Сгибания в тренажере 4*15

Икры в тренажере 4*20

Гиперэкстензия с отягощением 4*15

Подъем ног в висе 4*20

ЗЫ после того, как хорошо разработаешь поясницу, то в этот день замени ее на становую и делай ее после разгибаний в тренажере!

День 3

Плечи+руки

Жим гантелей сидя 4*15

Протяжка штанги 4*15

Разведение гантелей в стороны 4*15

Подъем штанги на бицепс 4*15

Подъем гантелей на бицепс 4*15

Разгибание в блоке 4*15

Франц. Жим гантели стоя 4*15

Ног много не бывает! Есть такая поговорка, хочешь большой бицепс, так начинай приседать!

Изменено 24 января 2009 пользователем Der Meister (история изменений)

[Gost7 3]

Что скажите об этих упражнениях на плечи.Кто нибудь пробовал,как результат?

О первом упражнении вы наверное слышали уже.Но помоему это не та,обычная тяга к подбородку.Тут дело немного иначе.

1.Тяга штанги

Держать штангу в висе на уровне бедер,хватом на ширине плеч.Тянуть до уровня макушки.По всей траектории подьема и опускания расстояние штанги от тела 30 см.

2.Попеременные жимы.

Средний хват.держать гриф на уровне груди.Выжимать над головой и опускать заголову,за плечи ,на дельты.После выжимать и опускать на грудь опять.

3.Жимы гантелей

Держать гантели перед фронтальными дельтами(перед лицоп гдето),ладони смотрят друг надруга.Разводка логтей и одновременно жатие гантелей до уровня верха головы.В верхней точке ладони смотрят вперед.

.

[Der Meister 45]

Нет упражнений лучше или хуже, если от них есть эффект, то делай их!

[Da PaPa JubiO 2]

Можно програмку для эктоморфа какуюнибудь с хорошей нагрузкой 4 или 5 дневную и чтоб побольше мышц в день делать? Могу заниматся хоть каждый день,чем впринципе и занимался раньше до таво как узнал что нерасту потому как мышци неуспевают востонавливатся и что мне восновном надо базовые делать

[Phoenix-diman 1]

Прочитал книгу "Думай! по русски". Изотермические упражнения (т.е. когда на весу штангу допустим держать на время с напряжением я так понял =)) когда делать? До, после или во время основной тренировки?

[DDO 21]

Изометрические По существу ничего не могу сказать, кроме того что книжка средней унылости говно.

[Jonny. 0]

Прочитал книгу "Думай! по русски". Изотермические упражнения (т.е. когда на весу штангу допустим держать на время с напряжением я так понял =)) когда делать? До, после или во время основной тренировки?

лучше бы прочитал книги Арни полезнее было бы

[Da PaPa JubiO 2]

Ну а мне тут чёнибудь подскажут?

[андрей dark 0]

Ну а мне тут чёнибудь подскажут?

сделай для начала норматив как доктор любер писал

отожмись от брусьев разиков 30 можешь 3*10

подтянись также 30разиков

я раньше недооценивал подтягивания и отжимания

[DDO 21]

Ну а мне тут чёнибудь подскажут?

ладно, даю мегаинфу. если ты такой уж эктоморф-хардгейнер, почитай книгу "От скелета до атлета", очень рекомендую. автора не помню, книжка есть на атлет.ру.

[андрей dark 0]

Вот тебе велосипед, всё равно, скоростной велик тебе пока не изобрести...

Понедельник.

1.Присед 5х5

2.сгибания/разгибания ног в тренажоре 3х6

3.Подъёмы на носки

4.Жим штанги из-за головы 5х5

Среда.

1.Жим лёжа 5х5

2.Отжимания на брусьях 3х10

3.Подъём штанги на бицепс (штанг прямая, стоя) 4х6

Пятница.

1.Становая тяга 5х5

2.Тяга к поясу 3х8

3.Подтягивания широким зватом/тяга вертикального блока 3х8

4.Французский жим 3х8

И прежде чем запостить вопрос почитай фак, тут всего три страницы...

лифтерская прога

у меня похожая но 4*10

[Phoenix-diman 1]

Изометрические По существу ничего не могу сказать, кроме того что книжка средней унылости говно.

Обоснуй что УГ...

Многие её советуют, базовые упражнения описаные там не катят чтоли?

ЗЫ: Мой результат по ней 3 недели - 3 кг.

[DDO 21]

3 недели - 3 кг это вода и говно. Все равно похвально.

А программа фалеева для начинающих лифтеров покатит, да. Для начинающих качков - нет.

[Serjo 0]

DDO, я чёт нипойму, то есть ты предлагаешь полность отказаться от жима штанги на горизонтальной, заменяя его жимом гантелей?

[DDO 21]

Для билдеров - жим штанги лежа на горизонтальной в принципе ненужное упражнение. Другое дело что пацаны всегда спросят после "ты качаешься?" "сколько жмешь?".

[P.A.Z. 64]

Ну совсем жим убирать не надо, можно делать жим так: 4 подхода штанга, 2 подхода гантели. Дело в том, что жим гантелями более сложен + развивает силу стабилизирующих мышц плечевого пояса, а как следствие общий показатель в жиме лежа.

[Gost7 3]

Первые два года нет вообще никакого уклона, ты не билдер и не лифтер - ты физкультурник. (не конкрено ты) - повторяюсь.

Безусловно моя программа преимущественно силовая, но мяса она даст в поряде. Как 12 недель по ней отработаешь, сменяешь режим тренировок на высокоповторный. естественно не зыбав передохнуть недельку другую. Ты как считаешь? Пампинг 20кг эффективней или 50кг? Если ты жмёшь 140х1, то 110х5 ты выжмёшь наверняка, но вот если жмёшь 110х5, то 140 пожмёшь врят ли? Понятна разница. Зависимость есть, но только в одну сторону. И эту сторону нада всё время тренировать, чтобы вторая не отставала. Чтобы тренировать в высокоповторном режиме, нужно жёстко соблюдать режим, иначе толку не будет.

Когда внушительные силовые - можно легко набрать желаемые объёмы.

Разве до тебя до сих пор не доперло,тут у большинства поситителей цель построить красивое тело.Или хотябы придать спортивную форму.У кого то для себя,у кого -то для окружающих.Бодибилдинг- все этим сказано.

А по типу твоего тренинга, вырастиш тупо шкафом и все тут. Ты видел когда -нибудь красиво спортивно - сложенного атлета ,работающего с высокими весами.Даже по твоей ссылке ,мужик,посмотри на него. Да ,неспорю,здоровый,но красоты тела некакой,просто здоровая туша блин.

[Der Meister 45]

Gost тебе про суп, а ты про кашу!

А по типу твоего тренинга, вырастиш тупо шкафом и все тут.

Да в шкаф можно вырасти и многоповторным пампингом!