Тренировка в домашних условиях

[Не отступать и не сдаваться 6]

Доброго времени суток дамы и господа (в основном господа ). Это снова я .

Положение вещей следующее: хочу пойти в качалку, но нету денег (1,5 к. в месяц стоит, но место хорошее и тренер кайфовый). Деньги будут через пару месяцев как минимум, если конечно я не выиграю в лоторрею миллион долларов .

Пока нет возможности ходить на качалку, хочу начать заниматься в домашних условиях, а там уже впоследствии и качалка пойдёт и т.д.

Кто занимался? Посоветуйте комплекс упражнений плз. Сразу говорю, что никаких гантель, штанг и тренажёров дома нет. ВООБЩЕ НЕТ . Максимум - это во дворе железная лестница, которая неплохо заменяет турник.

Вобщем повторюсь: очень нужен комплекс упражнений, желательно проверенный на собственном опыте, с учётом данных условий. Буду весьма благодарен. Жду ответов.

[Almasiel 330]

гирю укради

с гимнастическим колесиком можно дома успешно заниматься на пресс

200 рублей стоит

вообще для старта (если в зал не ходил) надо в зал идти

это прожженые качки могут мотивировать себя дома заниматься с железками и то им в зале лучше

[Galactus 164]

Отжтминия..

Либо найди что-то тажёлое и забей его..и поднимай.

Я когда хотел качаться ,я на болкоее поставил 2 стула и 2 стула на верх.

И качалс в любую погоду так..)) скажу сложно было..

Домашнии брусья получиилис.

У меня дома турник есть

год назад себе купил curl bar + 80 kg

так мне в качалку нетс смысла идти..кроме как в баню погреться там..))

Всё дома есть..

Вот думаю приобрести грушу..))

[wykoff 51]

грудь\пресс\плечи\трицепс - отжимания (узким, широким), широчайшие\бицепс - подтягивания (узким, широким, прямым, обратным), пресс - скручивания, шея - борцовский мост

количество повторений и подходов индивидуально

будет только тонус...но большего в домашних условиях (учитывая твое нежелание украсть гирю))) при всем уважении не добьешься

[Не отступать и не сдаваться 6]

А можно чуточку подробнее...типо отжиманий столько подходов по столько, пресс столько по столько

И кстати почему только тонус? Что совсем совсем ничего не будет?

[uncle John 4]

1)Подругу на плечи сажаешь и приседаешь 3по 10.

2)Берешь крепкий ремень,цепляешь на него несколько бутылок 5ти литровых с водой, на пояс всё это и подтягиваешся. 3 по10.

3)Берешь три стула. Ставишь так:

0 0

0

Упор лёжа, приматываешь пояс тот же с бутылками, и отжимаешся.

4)На турнике.

5)Подьем 2-4 бутылок с водой на бицепс)))

[Дед Щукарь 9]

А я бы в это время на хват поработал. Вис на турнике на время с отягощением. Можешь полотенцем турник повязать/надеть толстые перчатки. Ну и стандартные брусья и турник. Каждую тренировку, допустим, 40 отжиманий и 30 подтягиваний. Кол-во повторений зависит от физ. возможностей. Может на брусьях - 2 подхода по 20 раз, а может 10 по 4.

[Kakty3 35]

у меня Папа ,раньше качался когда я маленький был) когда я вырос он уже качаться перестал, я начал брать его гантели, поскольку у тебя такого папы нету, ты можешь начать с отжиманий и упражнений на пресс, если ты совсем профан то по 5-10 отжиманий по 3 подхода 2 раза в день, пресс с подниманием ног и тела, раз 10-20 по 3 подхода 2 раза в день,мой друг когда у него небыло дома тренажёра, набивал старый школьный портфель книгами, и поднимал его как гантелю) можно поэсперементировать, говаришь есть турник? выходи на улицу и начинай подтягиватся , по 1 разу если совсем неумеешь, делай до тех пор пока можешь, можно пресс на турнике качать в повисшем состоянии поднятия ног...впринципе всё что нужно, до зала!)

[Ram72 1]

Дома есть наклонная регулируемая скамья для прессухи, штанга с прямым грифом, подставка для штанги, скамья (для жима лежа и т.п), разборные гантели.

Спектр упражнений - на прессуху + разминка приседания и отжимания "до нимагу" каждое утро.

А по качалке - где-то 4 тренировки в неделю, по 5 упражнений в одной. Где то по 3 подхода на каждое. Составил наиболее удобные для меня упражнения на ВСЕ группы мышц практически.

Очень тяжко даются упражнения на ноги (( ваще с этим туго, ну а остальное впринципе нормалек

[f0xel 27]

Не отступать и не сдаваться во-первых напиши свои пропорции и тип телосложения (эктоморф - высокий, худой, тонкие кости, длинная шея; Эндоморф - человек атлетического телосложения от природы, тело пропорционально; Мезоморф - жировые отложения, широкая спина, короткие руки, широкая кость)

Когда определишь себя тогда нужно составлять программу\диету. Вопрос в том на что тренироваться: Сушка (сгонять жир, рельефить мускулы) или просто набрать массу (например ты весишь 60кг при 180см).

Для сушки характерно: Большое количество повторений за 2-3 подхода. Например отжиайся по 20 раз 3 подхода

Для массы характерно: Малое количество повторений за 3-4 подхода. Например отжимайся 8 раз.

Главное: Калибровать вес так, чтобы ты поднимал столько сколько нужно (сушка - 15кг по 20 раз гантелю; (на массу - 30кг 6-8 раз). Последние 2 повторения в последнем подходе должны быть изовсехсил; чтоб в глазах мутнело.

Что могу посоветовать: Турник; Брусья; Отжимания; Приседы.

Турник - двор; покупной для дома; самодельный (из черенка например);

Брусья - двор;

Отжимания - подкладывай под ладошки какие нибудь твердые коробки, колодки, что угодно. Лишь бы амплитуда движения была максимальной. Одевай рюкзак напиханный тяжелыми вещами, старайся чтобы дополнительный вес был либо на поясе либо на шее. (можно к ремню что то привязать, можно на шею повесить).

Присед - Приседай с дополнительным грузом.

http://ironman.ru/beginner02.html

[The Evil Jester 209]

Занимался дома давно, на заре своей юности, но комплекс очень эффективный (имхо, конечно). Основной плюс - вообще не нужно никакого инвентаря (только стул или диван, кресло):

Разминка (5-10 мин).

Основная часть:

Отжимания от пола

9 раз - максимально быстро

10-ый раз - медленно (5-10 сек на опускание, 5-10 сек на поднимание)

отдых 1 мин.

Отжимания от пола

9 раз - максимально быстро

10-ый и 11-ый раз - медленно (5-10 сек на опускание, 5-10 сек на поднимание)

отдых 1 мин.

Отжимания руки в упоре сзади (на стуле или диване)

9 раз - максимально быстро

10-ый раз - медленно (5-10 сек на опускание, 5-10 сек на поднимание)

отдых 1 мин.

Отжимания руки в упоре сзади (на стуле или диване)

9 раз - максимально быстро

10-ый и 11-ый раз - медленно (5-10 сек на опускание, 5-10 сек на поднимание)

отдых 1 мин.

Лежа на полу на животе, руки кладешь на впереди стоящий стул.

Пытаешься оторвать тело от пола (подняться).

Напряжение 10 сек, отдых - 10 сек (это один повтор). 10 повторов.

Растяжка на верхнюю часть тела.

Приседания 10 сек и резко выпрыгнуть вверх. 10 повторов.

отдых 1 мин.

Приседания 10 сек и резко выпрыгнуть вверх. 10 повторов.

отдых 1 мин.

Резко присесть, встать за 10 сек. 10 повторов.

отдых 1 мин.

Резко присесть, встать за 10 сек. 10 повторов.

отдых 1 мин.

Растяжка для нижней части тела.

Делать 2-3 раза в неделю через равные промежутки времени (1-2 дня отдыха). Удачи!

[Не отступать и не сдаваться 6]

Всё ребята. Всем кто отписался здесь большое спасибо. Программку составил. Сейчас занимаюсь...и ищу работу, чтобы появились деньги на качалку

[nsproject 21]

Ну я дома делаю только брусья и турники. По принцыпу сколько могу 6 подходов. В чом секрет, что даже у качков подтягивания и брусья считаються БАЗОЙ. Так что я думаю делай их и не распыляйся на мелочи

[Veliant 31]

Я поддерживаю форму так:

1) Отжимания на кулаках.

2) Пресс на уголке с гантелей за головой.

3) Трицепс с помощью табуретки.

В принципе, основные группы мышц задействованы)

[maknaher 4]

Я поддерживаю форму так:

1) Отжимания на кулаках.

2) Пресс на уголке с гантелей за головой.

3) Трицепс с помощью табуретки.

В принципе, основные группы мышц задействованы)

Основные?прес и трицепс -это основные? Где ноги, где спина?

[Veliant 31]

Основные?прес и трицепс -это основные? Где ноги, где спина?

Согласен)

Только грудь тоже качается+крылья. Притом болят оч сильно

Спина немного, тут не спорю. Ноги - если ток бегать по квартире

Приседания делать можно, но у меня с коленями небольшие траблы, поэтому ноги качаю кроссами.

[TiM~vip 1]

в домашних условиях можно наиболее эффективно тренироваться имея при себе только: пару книг; гателя с весом до 20кг., но не целыми звеньями, а по 5кг.

и практиковать:

1. отжимания(узкое(грудь+трицепс), широкое(спина+пресс), комплекс Брюс Ли с перекатами(не обязательно). Здесь как раз книги и желательны. По паре, на каждую руку, и вперед. грудью касаемся пола.

2. гантели на бицепс. кол-во повторов соотнеси с весом, что бы максимальное количество раз не превышало 8-10. Подходов-5.

3. приседание. начинаем с 10,кончаем 65-80 раз. подходов так же 5.

относительно питания.

побольше. если поел мяса-наверни и картошки. съел ванильное мороженое, не откажись на ужин и от порции гречки.

то есть, не нужно отдавать предпочтение каким-то ингредиентам. регулируем баланс и не др*чимся: "белка в день ровно по 136г. -съел меньше? да расти ничего не будет.