Программа в тренажерку

[MorroVik 0]

Занимаюсь 2 месяца с перерывом между ними в 3 недели. Составил вот програмку, заниматься по ней только начал, скажите все ли так и посоветуйте что можно изменить. Коротко о себе рост 175 вес 69 лет 18. Цель не сила, красиво выглядеть))) Программа на 2 дня...

писать буду сразу веса(жму по 10 раз, последний вес везде 3-6 раз)

Понедельник

грудь/спина

Жим лежа

20х30х40х50х55

Разводка на гор.скамье

9х12х14

отжим на брусьях(со своим весом)

4раза х 4 х 4

жим гантелей на накл.скамье

9х12х14

сведение рук на тренажере(или пулловер, так и не соображу что лучше и пулловер наращивает ли грудные мышцы)

10х15х20 (если пулловер 14х21)

_____

шраги со штангой

40х50х60

тяга шт.к подбородку

25х30х40

тяга блока к груди сидя с широким хватом

25х35х45

тяга гантели одной рукой на скамье

12х14х21

разгибания спины(свой вес)

15 раз х 20 х25

____

пресс - уголок -20раз, подъем корпуса лежа 30раз, скручивание 30 раз

Пятница

бицепс/плечи

сгиб.рук с гант.

9х12х14х14

сгиб.рук в запястьях

20х30х40х40

франц.жим с кривой шт.

20х25х30

сгиб.рук с кривой штангой на скамье скотта

10х20х25

тяга блока вниз обр.хватом

40х50х60

____

жим шт.сидя

20х25х30

жим Арнольда

9х12х14

подъем гант. в стороны стоя

5х9х12

тяга штанги к груди

20х30х40

____

разгиб ног в тренажере

20х25х30х35

подъем на носки на одной ноге с гантелей

16х21х32

____

пресс - уголок -20раз, подъем корпуса лежа с поворотом 30раз, скручивание 30 раз

Грудь болит дня 3-4 дня после треньки такой, на бицепс новую программу только попробовал сегодня. Вообщем подскажите все ли так или что не так )

[Jupiter 3]

А где становая и приседания ? Что-то я их не вижу.

[remix89 2]

грудь/спина

лучше эти группы мышц прорабатывать по отдельности

Жим лежа

20х30х40х50х55

Разводка на гор.скамье

9х12х14

отжим на брусьях(со своим весом)

4раза х 4 х 4

жим гантелей на накл.скамье

9х12х14

сведение рук на тренажере(или пулловер, так и не соображу что лучше и пулловер наращивает ли грудные мышцы)

10х15х20 (если пулловер 14х21)

-жим лежа

-жим гантелей на накл.скамье

-Разводка на гор.скамье

-пулловер ( берешь не большой вес, такой с которым сможешь сделать 20-25 повторений, 2 подхода будет достаточно в этом упражнении )

шраги со штангой

40х50х60

тяга шт.к подбородку

25х30х40

тяга блока к груди сидя с широким хватом

25х35х45

тяга гантели одной рукой на скамье

12х14х21

разгибания спины(свой вес)

15 раз х 20 х25

разгибания спины, это я так понимаю, гиперэкстензию ты так называешь?

-подтягивания

-тяга блока к груди сидя узким хватом

-тяга блока к груди сидя широким хватом

-тяга штанги в наклоне к поясу

-шраги со штангой

-гиперэкстензия

бицепс/плечи

Сначала делаешь плечи затем бицепс/трицепс

У тебя на плечи очень большая нагрузка в твоей программе, плечи сами по себе маленькие мышцы, не стоит их перегружать супер программами. Достаточно будет сделать так:

-жим Арнольда

-махи гантелями вперед

-махи гантелями в стороны

сгиб.рук со штангой стоя

9х12х14х14

сгиб.рук в запястьях

20х30х40х40

франц.жим с кривой шт.

20х25х30

сгиб.рук с гантелями

10х20х25

тяга блока вниз обр.хватом

40х50х60

В целом программа ниочем. Делай базовые упражнения, жим, приседания со штангой. Со становой не торопись, травмаопасное упражнение, окрепни для него сначала.

[Verbatium 1]

Базу делай пока только.

Но не делай становую пока, жестокое упражнение.

[MorroVik 0]

в становой я спину как-то выпрямить не могу)))))))))))) а присед же на рост влияет?

[remix89 2]

становую не делай пока. присед влияет на рост массы ног.

[MorroVik 0]

нее, я имею ввиду вообще на рост, а то так 175 и останусь. А жим, присед итд и в понедельник и в пятницу делать?

[MorroVik 0]

и почему прога ниочем?_)

[Darkmann 4]

Максимум ты будешь на 2-3 см ниже своего обычного роста. Но епт не все ли равно? Что тебе эти 2 см дадут то? Так что приседай!

А почему становую нельзя? Хотябы с маленькими весами для начала я думаю можно...

[MorroVik 0]

подкорректировал и переделал прогу

Понедельник

грудь/спина

Становая

?х?х?х? (еще не пробовал веса)

Жим лежа

20х30х40х50х55

Отжим на брусьях

4раза х 4 х 4

Разводка на гор.скамье

9х12х14

Жим гантелей на накл.скамье

9х12х14

Пулловер

12х14 по 20 раз

_____

Подтягивания/или тяга блока за голову

?х?х?

Тяга блока к груди сидя с широким хватом

25х35х45

Тяга штанги к поясу в наклоне

?х?х?

Шраги со штангой

40х50х60

Гиперэкстензия

25 раз х 20 х 20

____

пресс - уголок 20раз, подъем корпуса лежа 30раз, скручивание 30 раз

Пятница

бицепс/плечи/ноги

Присед

?х?х?х?

жим шт.сидя за голову

20х25х30

жим Арнольда

9х12х14

махи гант. в стороны

5х9х12

____

сгиб.рук с гант.

9х12х14х14

сгиб.рук с кривой штангой на скамье скотта

10х20х25

франц.жим с кривой шт./или жим на V блоке

20х25х30

сгиб.рук в запястьях

20х30х40х40

Тяга штанги к подбородку

25х30х40

____

разгиб ног в тренажере

20х25х30х35

подъем на носки на одной ноге с гантелей

16х21х32

____

пресс - уголок 20раз, подъем корпуса лежа с поворотом 30раз, скручивание 30 раз

Так хоть лучше будет? и подходы правильно расчитал?

[remix89 2]

Блин, я ж тебе написал как делать...

Про становую забудь, рано тебе делать ее.

Ты в 2 тренеровочных дня очень много напихал упражнений.

Понедельник

Грудь/бицепс/трицепс

-жим лежа

3х2 (3 разминочных подхода и 2 рабочих, вес сам подбирай)

-жим гантелей на накл.скамье

2х2

-Разводка на гор.скамье

1х2

-пулловер ( берешь не большой вес )

2 подхода по 20-25 раз

-сгиб.рук со штангой стоя

3х2

-французский жим

2х2

-сгибания рук на скамье Скотта

1х2

-разгибания рук в тренажере

1х2

-пресс

Пятница

Спина

-подтягивания

3 подхода

-тяга блока к груди сидя узким хватом

3х2

-тяга блока к груди сидя широким хватом

2х2

-тяга штанги в наклоне к поясу

2х2

-тяга гантели одной рукой

1х2

-шраги со штангой

3х2

-гиперэкстензия

1х2

Понедельник на след. неделе

Ноги

-Приседания

3х2

-жим ногами

2х2

-разгибания ног в ренажере

2х2 (не меньше 12-15 повторений)

-мертвая тяга (попросишь в качалке чтобы показали как делать)

2х1

-сгибания ног в тренажере

2х2

-икры

-пресс

[Епофей Шоринганыч 1]

Омг

Зачем тебе проводить в зале по два часа, делая какие то непонятные упражнения.

День 1: грудь + триц

Жим лежа 4х10

Жим 30-40 градусов 4х10

Отжимания на брусьях\отжимания от скамеек 4х10

Трицепс на блоке\француз 3х10

День2: спина + биц

Тяга к животу: 4х10

Становая: 4х10

Подьемы на бицепс: 4х10

Молот: 4х10

если бицепс делать суперсетом, то можно еще поделать шраги, или там предплечья.

День3: Ноги + плечи

Приседания: 4х10

Подьемы на носки: 4х10

Бицепс бедра: 3х10

Жим сидя по углом 90: 4х10

Подьемы рук в стороны в положении стоя: 4х12

Да и какой рано становую? Чего вы говорите? Становая с 50 кг еще никого не убивала. Пусть начинает делать, оттачивает технику.

[Everest 4]

Согласен полностью с Епофеем.

Наиболее адекватная программа.

Смешивать спину, грудь, ноги нельзя- это наиболее крупные мышечн. группы и их надо прорабатывать отдельно.

Бицепс делать в один день с трицепсом, имхо, тоже бред.

[Wins84 3]

Программа автора темы - онанизм чистой воды.

Начинающим ИМХО стоит сделать упор в первую очередь на присед, во-вторую очередь - на присед, и в третью очередь - на присед

2 раза в неделю, 2-3 подхода по 15-17 повторений. От этого упражнения реально прет масса, причем далеко не только ног.

В дополнение к приседу можно посоветовать жим стоя или лежа и подтягивания, тоже по 2-3 подхода, 6-8 раз. И ВСЁ.

Если после этих упражнений остаются силы на что-то еще - значит халявишь на базовых упражнениях.

При жиме меньше своего веса ИМХО вообще не стоит задумываться ни о каких тренажерах и изолированных упражнениях.

[MorroVik 0]

а если у меня на ляшках и так лишний жирок?) разнесет же ноги вообще...и еще,как убрать жир с пресса?сушкой месяца через 3?

[In_itself 23]

Наиболее адекватные упражнения у Епофея Шоринганыча. Хотя я бы подкорректировал. Для 2 месяцев занятий слишком много ненужных упраженией.

Думаю вот так будет лучше всего:

1 День

Жим лежа 4х10

Разодка лежа на наклонной скамье 4х10

Отжимания на брусьях 3х10

Трицепс французским жимом лежа 3х10

Разводка рук в стороны 3х10(с пятницы это упражнение надо перенести на понедельник, а жим сидя вообще убрать - иначе на понедельник ни дельты ни трицепс не восстановятся толком. На передние дельты нагрузка в жимах лежа и так нормальная).

2 День

Становая: 4х10 (делать классикой, а не с модным сейчас широким постановом ног)

Тяга к животу: 4х10

Подтягивания широким хватом: 3х до отказа

Подьемы на бицепс: 4х10

3 день

Приседания: 4х10

Бицепс бедра: 3х10

Подьемы на носки: 4х10

Пресс

Думаю такой программы будет достаточно. Если делать все упражение действительно до отказа, то сил после тренировки быть не должно. Вроде упражнений немного, но тут только можно сказать базовые упражнения с минимум изоляции.

[MorroVik 0]

ходить я могу в тренажерку только 2 дня в неделю, понедельник и пятницу. На ноги я думаю много делать не стоит, только присед и подъем на носки, т.к. они и так в порядке, а огромные ноги мне ни к чему. Вот прислушался к советам, сократил упражнения, но есть пару вопросов и проблем...Если делать мало упражнений, то силы кончаются, пот льется, но на следующий день мышцы в полной боевой готовности, не болят, не ноют...когда делал много то мыщцы болели..вот к примеру вчера делал по программе

грудь/бицепс

-присед 30х50х60х70х80 (все по 10, 80 - 7 раз)

-жим лежа 20х30х40х50 (50 осилил 3 раза...а иногда и по 6раз могу, непонятно почему так)

-отжим на брусьях 4х max (6 раз х 4 раза х 3 раза х 3 раза) (здесь прогресс, 6 раз не мог раньше)

-разводка 9х12 (12 - 8 раз, больше не осилил и гантели есть только 8,9,12,14,21 и выше +1кг на гриф гантели наверно)

-подъем рук в стороны 5х9х12

-сгиб рук с гантелями сидя 9х12х14х14 (14 - 4 раза...)

-франц жим 15х25х30 (тут все нормально)

-подъем на носки 16х21х32 по 15 раз

ну и пресс уголок 15 раз, скручивание 15 раз и подъем корпуса 15 раз

Сейчас легко болят, ноют ноги, ягодицы, низ спины, лопатки, предплечья....ни грудь ни бицепсы ни трицепсы не болят и работают в штатном режиме...че делать?еще программа на пятницу получается вот такая

-становая ?х?х?х?

-тяга штанги к поясу в наклоне ?х?х?х?

-подтягивания/или тяга блока за голову 4х max

-шраги со штангой 40х50х60

-жим Арнольда 9х12х14

ну и тот же пресс

Не мало ли, мож че перенести, добавить...я хз

И как раскачать чтоб болело(ну или ныло, вообщем чтоб давало) грудь, трапеции, широчайшие и бицепсы. Пока что дает на ноги, там где лопатки, низ спины, на грудь можно сказать ооооочень легко.. а по проге которая вначале темы болело все))))

[MorroVik 0]

Ну кто-ниБудь может написать адекватнуЮ 2х!дневную программу на массу(при том что ноги и так в норме) и чтобы забивались Мышцы,а то от только базы уже ниче не забивается у меня...чтоб ломило приятно вообщем

[MorroVik 0]

тему можно закрывать или удалять, я уже На билдерском форуме спросил))

[MegaPihar 2]

Занимаюсь 2 месяца с перерывом между ними в 3 недели. Составил вот програмку, заниматься по ней только начал, скажите все ли так и посоветуйте что можно изменить. Коротко о себе рост 175 вес 69 лет 18. Цель не сила, красиво выглядеть))) Программа на 2 дня...

писать буду сразу веса(жму по 10 раз, последний вес везде 3-6 раз)

Понедельник

грудь/спина

Жим лежа

20х30х40х50х55

Разводка на гор.скамье

9х12х14

отжим на брусьях(со своим весом)

4раза х 4 х 4

жим гантелей на накл.скамье

9х12х14

сведение рук на тренажере(или пулловер, так и не соображу что лучше и пулловер наращивает ли грудные мышцы)

10х15х20 (если пулловер 14х21)

_____

шраги со штангой

40х50х60

тяга шт.к подбородку

25х30х40

тяга блока к груди сидя с широким хватом

25х35х45

тяга гантели одной рукой на скамье

12х14х21

разгибания спины(свой вес)

15 раз х 20 х25

____

пресс - уголок -20раз, подъем корпуса лежа 30раз, скручивание 30 раз

Пятница

бицепс/плечи

сгиб.рук с гант.

9х12х14х14

сгиб.рук в запястьях

20х30х40х40

франц.жим с кривой шт.

20х25х30

сгиб.рук с кривой штангой на скамье скотта

10х20х25

тяга блока вниз обр.хватом

40х50х60

____

жим шт.сидя

20х25х30

жим Арнольда

9х12х14

подъем гант. в стороны стоя

5х9х12

тяга штанги к груди

20х30х40

____

разгиб ног в тренажере

20х25х30х35

подъем на носки на одной ноге с гантелей

16х21х32

____

пресс - уголок -20раз, подъем корпуса лежа с поворотом 30раз, скручивание 30 раз

Грудь болит дня 3-4 дня после треньки такой, на бицепс новую программу только попробовал сегодня. Вообщем подскажите все ли так или что не так )

Типичная ошибка большинства новичков...набрал очень, ну очень много изолирующих упражнений, скажу тебе - это бессмыслица. Если ты хочешь набрать массу и выделил 2 дня в неделю делай по понедельником становую тягу+еще пара упражнений для спины (слышишь...не больше), а по пятницам приседания делай+допустим 2-3 упражнения на твоё усмотрение. Вот тогда масса через пару месяце попрет, с учетом нормального питания конечно.