Возвращение в спорт the Masich

[Masich]

Предисловие: над проблемой веса задумался в 16 лет. Джо Вэйдэр стал моей «полярной звездой» а его труды библией.

Мои физ данные в 16 лет: рост 165см; вес 32кг (дистрофик – жим лежа 20кгх3раза ).

Мои физ данные в 19 лет: рост 165см; вес 64кг. (жим лежа 80кгх3-4раза)

…потом перерыв на 5 лет (работа, переезды и т.д.). В 2008 г. начал заново (вес 59кг) - за полгода (с июля по декабрь 2008) дошел до 65кг.

Веса снарядов (декабрь2008): жим лежа 80кг – 4х8; становая тяга 60кг – 4х10(так ее НЕ люблю); присед 110кг – 4х8

И снова, из-за доли в бизнесе и кризиса, пришлось прерваться – похудел (на стрессах) до 57кг. С начала 2010г восстановился до 60 кг.

10 мая 2010г. начал заново!

Вес: 60кг (рост неизменный 165см)

Снаряды: Жим лежа: 55кг – 4х8; Становая: 50кг – 4х10; Присед: 60кг – 4х10

Диета. (смотрел документальный фильм про ГЛАДИАТОРОВ – их кормили бобами, после раскопок было установлено что у них даже структура костей изменилась, кости стали шире. Решил потестить на себе.)

Суточная доза калорий: Ккал 2500; белок 100-150г.; углеводы 200-250г.

Подробнее:

Завтрак: кукурузные хлопья 100г.; молоко 1,5% 300г.

Обед: вариант1) гречка или рис с мясом; вариант2) картофельное пюре с рыбой.

+ салат (капуста, огурец, помидор) и яйцо (сваренное в мешочек) = 1шт. Хлеб белый = 3-4 куска.

Ужин: фасоль HEINZ в томатном соусе = 415г; грудка куриная = 200г (обжариваю с луком и морковкой, добавляю пол стакана кипятка и тушу минут 5); чеснок = 2зубка; шоколад = 50г; чай.

Доза калорий только за ужин: ккал 1126; белок 55г.; углеводы 112г. (в дни после тренировки – в дни отдыха таким обжорством(на ночь) не занимаюсь).

В перерывах между едой:

Яблоко = 1шт. Банан = 1шт. Творог 5% = 100г. Апельсин = 1шт. Перед сном бывает 200г мороженного (по настроению).

Пищевые добавки:

Аминокислоты - ВСАА: Dymatize Nutrition BCAA Complex 2200 – 4табл за 60мин до тренировки; 4 табл спустя 15мин после тренировки.

Витамины: Компливит – 1табл на завтрак, 1 табл на ужин.

Секс: 1-2 раза в неделю

P.S. спустя месяц, c 10.06.2010 ввожу в диету креатин X-pand Dymatize Nutrition (три табл за час до тренировки) и MEGA GAINER Dymatize Nutrition (спустя 15мин после тренировки) чтоб чуток разгрузить желудок во время ужина – ато «ОН» ах..ивает от 1кг ужина (фасоль+курица).

Моя треня тут: http://s002.radikal.ru/i200/1006/ec/1a502cd8d6b7.jpg

Упор делаю на базовые упражнения (1базовое, 1изолирующее – на каждую группу мышц) со свободным весом (в большинстве – штанга).

Результат спустя месяц: 10.06.2010г.

Вес 65кг (сам в шоке +5) рост тот же; на всех группах мышц + 1-2см объема.

Жим лежа 67,5кг 4х8; Становая 55кг 4х8(ненавижу); Присед 90кг 4х10 (ноги могут больше но спина слабовата – пока решил не спешить)

Начинающим мож че подойдет для заметки))) ведь действует однако)))

НО - больше жду от «бывалых спорцмэнов» советов и критики!

[M.S.]

Предисловие: над проблемой веса задумался в 16 лет. Джо Вэйдэр стал моей «полярной звездой» а его труды библией.

Мои физ данные в 16 лет: рост 165см; вес 32кг (дистрофик – жим лежа 20кгх3раза ).

Мои физ данные в 19 лет: рост 165см; вес 64кг. (жим лежа 80кгх3-4раза)

…потом перерыв на 5 лет (работа, переезды и т.д.). В 2008 г. начал заново (вес 59кг) - за полгода (с июля по декабрь 2008)  дошел до 65кг.

Веса снарядов (декабрь2008):  жим лежа 80кг – 4х8; становая тяга 60кг – 4х10(так ее НЕ люблю); присед 110кг – 4х8

И снова, из-за доли в бизнесе и кризиса, пришлось прерваться – похудел (на стрессах) до  57кг. С начала 2010г восстановился до 60 кг.

10 мая 2010г. начал заново!

Вес: 60кг (рост неизменный 165см)

Снаряды: Жим лежа: 55кг – 4х8; Становая: 50кг – 4х10; Присед: 60кг – 4х10

Диета. (смотрел документальный фильм про ГЛАДИАТОРОВ – их кормили бобами, после раскопок было установлено что у них даже структура костей изменилась, кости стали шире. Решил потестить на себе.)

Суточная доза калорий: Ккал 2500; белок 100-150г.; углеводы 200-250г.

Подробнее:

Завтрак: кукурузные хлопья 100г.; молоко 1,5% 300г.

Обед: вариант1) гречка или рис с мясом; вариант2) картофельное пюре с рыбой.

+ салат (капуста, огурец, помидор) и яйцо (сваренное в мешочек) = 1шт. Хлеб белый = 3-4 куска.

Ужин: фасоль HEINZ в томатном соусе = 415г; грудка куриная = 200г (обжариваю с луком и морковкой, добавляю пол стакана кипятка и тушу минут 5); чеснок = 2зубка; шоколад = 50г; чай.

Доза калорий только за ужин: ккал 1126; белок 55г.; углеводы 112г. (в дни после тренировки – в дни отдыха таким обжорством(на ночь) не занимаюсь).

В перерывах между едой:

Яблоко = 1шт. Банан = 1шт. Творог 5% = 100г. Апельсин = 1шт. Перед сном бывает 200г мороженного (по настроению).

Пищевые добавки:

Аминокислоты - ВСАА: Dymatize Nutrition BCAA Complex 2200 – 4табл за 60мин до тренировки; 4 табл спустя 15мин после тренировки.

Витамины: Компливит – 1табл на завтрак, 1 табл на ужин.

Секс: 1-2 раза в неделю

P.S. спустя месяц, c 10.06.2010 ввожу в диету креатин X-pand Dymatize Nutrition (три табл за час до тренировки) и MEGA GAINER Dymatize Nutrition (спустя 15мин после тренировки) чтоб чуток разгрузить желудок во время ужина – ато «ОН» ах..ивает от 1кг ужина (фасоль+курица).

Моя треня тут: http://s002.radikal....a502cd8d6b7.jpg

Упор делаю на базовые упражнения (1базовое, 1изолирующее – на каждую группу мышц)  со свободным весом (в большинстве – штанга).

Результат спустя месяц: 10.06.2010г.

Вес 65кг (сам в шоке +5) рост тот же; на всех группах мышц + 1-2см объема.

Жим лежа 67,5кг 4х8; Становая 55кг 4х8(ненавижу); Присед 90кг 4х10 (ноги могут больше но спина слабовата – пока решил не спешить)

Начинающим мож че подойдет для заметки))) ведь действует однако)))

НО - больше жду от «бывалых спорцмэнов» советов и критики!

А че критиковать?Работала же прога и питание.Вобще не сторонник менять то что работало.Но если сильно хочешь-то покритикуем..

1)Увеличивать веса в становой ,при таком жиме и приседаниях должны быть больше.Ленитесь.

2)Больше есть .2500 мало .Кто-то на этом вес набирает?Хз - мой рецепт 4500ккал.Почему в рационе нет молока?Бобы тема тяжелая для желудка.Протеин пить каждый день, а не только после треньки.

А так в принципе все ,но если работает,то ничего не меняй..

[Masich]

1) не люблю становую ппц (но делаю куда ж без нее) - да и както не особо она у меня идет...

2) инфу по кол-ву калорий черпал отседа (таблица внизу страницы):http://ironman.ru/php/articles.php3?func=view&article=193&p=3

там на вес 70кг 2350ккал - я итак выходит перебираю))) там на вес 110кг - 3830ккал.

[M.S.]

Может ты и прав,просто я не только качаюсь ,вот и ем как машина.  

И все-таки лучше догнать до 3000.   

И все-таки не доверяю я этим таблицам .Если хочешь максимального прогресса надо увеличивать каллории ,пока не начнешь заплывать.Потом найти свой индивидуальный уровень.

Помню только начал заниматься-зашел на один билдерский форум-там челы обсуждали питание.Сущие пустяки 5000-6000 и более каллорий в день.Один ужаснулся-епт я ж не машина ,чтоб столько есть ,на что ему был дан ответ вот поэтому ты еще и не машина..Питание поначалу очень тяжелый труд ,особенно когда масса не растет.

Изменено 10 июня 2010 пользователем M.S. (история изменений)

[ОМЕН]

Я около 5000 ем. Не сказал бы, что я крупный ))

Ужин не должен составлять половину от калорий всего для. Большую часть калорий лучше получать в обед. Но и в обед не надо половину всей калорийности сжерать. Лучше почаще ешь, чем такими порциями - лучше будет усваиваться.

И ещё, если ты собираешься весить 65-70 кг, то есть 142 - 152 фунта, то и белка тебе надо есть 142-152 грамма в день. Как-то так... Углеводов, соответственно грамм 300, а жиров грамм 50. По идее, должно быть в тему такое соотношение. То есть на твой вес 2500 калорий по идее достаточно. Но так как не всё усваивается нормально, я б ещё процентов 30 везде накинул )). Ну и про витамины не забывай.

Изменено 10 июня 2010 пользователем ОМЕН (история изменений)

[M.S.]

Я около 5000 ем.  

Я уж думал ,что никто больше 3000 тут и не ест,а 5000 кажутся безумием ..

Поддержка прибыла неожиданно

Изменено 10 июня 2010 пользователем M.S. (история изменений)

[Masich]

пересчитал поточнее свой суточный рацион - получается не меньше 3300Ккал ну с белком и углеводами теже пироги + 30-40% к указанным в начале. Тото я думаю че меня так прет)))

[Read_Only]

С питанием все очень индивидуально.

Настолько, что иногда вообще все таблицы оказываются бесполезными.

сам ем 1500-1700 в день последние полгода (белка 150 гр), за последние 4 месяца: в жиме +15 кг, в приседе +20, сухой вес стабильно набирается, жир как есть остается. Если больше есть, жиром заплываю так, что потом втрое больше времени нужно на сушку.

*рост 172, вес 82

[Masich]

С питанием все очень индивидуально.

Настолько, что иногда вообще все таблицы оказываются бесполезными.

сам ем 1500-1700 в день последние полгода (белка 150 гр), за последние 4 месяца: в жиме +15 кг, в приседе +20, сухой вес стабильно набирается, жир как есть остается. Если больше есть, жиром заплываю так, что потом втрое больше времени нужно на сушку.

*рост 172, вес 82

не кислые у тебя параметры 172х82 при 1500Ккал в день - наверное ты просто Эндоморф или Мезоморф (я то дистрофиком в детстве был ). Или как я, не все калории учел (грубо прикинув получилось 2000-2500 а после часа потраченного на более точный подсчет получается 3000-3500).

[Read_Only]

не, все четко.

1) первый завтрак овсянка 150 граммов (220 ккал)

2) второй завтрак безуглеводный протеиновый коктейль (115 ккал), в день тренировки на молоке - 300 ккал

3) обед 200 гр грудки куриной или рыбы нежирной или говядины + номинальное кол-во каши или кусок хлеба (350-400 ккал)

4) перекус чтонить типа обезжиренного творога или фасоль или кефир, по настроению (200-400 ккал)

5) за час до сна протеиновый коктейль на воде (115 ккал)

Итого минимум 220+115+350+200+115=1000

максимум 220+300+400+400+115=1435

Еще в день пара фруктов в среднем, типа одно яблоко + один банан.

Изредка горсть семечек сгрызу, стакан сока или сушку-баранку.

Вот и получается по среднему 1500-1700.

Сахар, масло и подобное исключено, в витаминках там калорий нет практически..

Так что, все четко, не должно быть ошибок.

Ел одно время около 3500-4000 ккал, но заплыл до 95 кг, умаялся сушиться, так что, все очень и очень индивидуально. Я разное пробовал и больше и меньше и чередованием, но оптимальный режим для себя нашел именно такой. Вроде как совершенно в классику не укладывается по калориям, но работает ведь

Так что, слушай себя, работает - пользуйся, не работает - слушай себя внимательно, сам услышишь чего тебе много или наоборот не хватает.. от программы много зависит, но ее тоже под себя подбирать надо

[Masich]

я при такой диете буду уходить в -1кг в неделю

мне только стоит убрать или даже уменьшить долю гарнира(углеводов) даже 50х50 тут же начинаю худеть)

как правило у меня на 100гр мяса минимум 200-300 гр гарнира!

гейнер (70%углеводов) на молоке1,5%

молока в целом 800гр в день выпиваю)

[elMacho]

Я около 5000 ем. Не сказал бы, что я крупный ))

Ужин не должен составлять половину от калорий всего для. Большую часть калорий лучше получать в обед. Но и в обед не надо половину всей калорийности сжерать. Лучше почаще ешь, чем такими порциями - лучше будет усваиваться.

И ещё, если ты собираешься весить 65-70 кг, то есть 142 - 152 фунта, то и белка тебе надо есть 142-152 грамма в день. Как-то так... Углеводов, соответственно грамм 300, а жиров грамм 50. По идее, должно быть в тему такое соотношение. То есть на твой вес 2500 калорий по идее достаточно. Но так как не всё усваивается нормально, я б ещё процентов 30 везде накинул )). Ну и про витамины не забывай.

150 гр белка-это много!! Для таких габаритов надо 100-110 гр(максимум), если обмен веществ быстрый, то догнаться углеводами и не забывать что жиры тоже очень важны(соотношение калорий из трёх компонентов примерно 20-30-50(%) жиры-белки-углеводы).

В принципе количество калорий-сугубо индивидуальное. Я одно время умудрялся худеть(!!) при 5000 ккал в день(тренировки+ гулянки и недосыпания)

[w600]

прога не нравиться, но раз прёт, то выжимай из неё всё))

[Masich]

прога не нравиться, но раз прёт, то выжимай из неё всё))

пока выжимаю))) решил первый месяц не забивать мышцы... скоро буду менять прогу, так что если есть предложения - с удовольствием приму к сведению)))

[ОМЕН]

Мачо, я всегда делал так: ставил себе цель по весу (например, набрать 5 кг с 75 до 80). После этого считается конечный вес в фунтах и берётся по грамму белка на фунт веса (для 80 кг это где-то 175г. белка получается). Потом из белков рассчитывал углеводы (белки*2) и жиры (белки/3). И всё, что получилось умножал на 20% (у меня очень хороший обмен веществ).

То есть при цели набрать с 75 до 80 (цель больше 5 кг лучше не ставить, не получится нихрена)) )надо есть:

белков 175*1,2 = 210г.

жиров 210/3 = 70г.

углеводов 210*2 = 420г.

Итого калорий (210 + 420)*4 + 70*9 = 3150 всего лишь!

Соответственно, чтобы поддержать эти жалкие 80 кг именно столько и надо есть ежедневно, а если хочешь ещё набрать - надо есть значительно больше.

Если, конечно, у тебя хороший обмен веществ. Если обмен веществ обычный, не надо добавлять 20%, если проблемы с лишим весом, надо эти 20% убрать.

Вот как-то так. Поэтому одному при 80кг веса достаточно 140г. белка, а другому надо 210.

Изменено 11 июня 2010 пользователем ОМЕН (история изменений)

[XayLead]

Когда я впервые пришёл в тренажёрный зал в 14 лет, я уже жал 60кг на 6-8 раз. У тебя телосложение другое, поэтому критиковать тебя мне будет трудновато)) НО исходя из написанного тобой выше, ты молодец.За 3 года набрать 32кг, причём это составляло 100% твоего тогдашнего веса, это сложно. А тебе это было в особенности трудней)) Ты по телосложению эктоморф (есть мезоморф, эндоморф, эктоморф(почитай об этом в интернете)) - человек худощавый; как правило, от природы с маленьким мышечным покровом, у которого ни единой жиринки и т.д. Качаться тебе так же трудно, как похудеть человеку в котором от природы заложен лишний вес. И прога у тебя была немного кривая... Спину и грудь объединять нельзя! Это 2 больших мышцы. Качаются обычно 3 раза в неделю грудь-спина-ноги. 2 больших мышцы в разные дни. Иначе у тя белок будет идти сразу на 2 большие мышцы и расти они будут хреново. Луше прокачивать их по отдельности. Трицепс можно с грудью, после жима на трицепс нужно только 1 упражнение. Бицепс со спиной, и на него так же нужно лишь 1 упражнение. Плечи... Передние дельты качать вообще ненадо(их качает жим), задние можно тоже не качать. Всякие тяги штанги в наклоне, подтягивания их качают. Лишь средние дельты можно покачать. НО раскачка средних дельт будет немного тормозить тебя в жиме, поэтому их можно тоже не качать. С ногами, я думаю, тебе всё понятно)) Если делал 110кг присед 4х8, то у тебя с ними было всё норм. К ним вопросов нет)

Теперь про ВСАА. Нахрена?) КУпил бы гейнеров, с твоим то телосложением. Если денюжка есть, то и ВСАА можно было бы. Тебе нужна доп. источник белка а не разветлённые аминокислоты для лучшего восстановления. Твой организм сам способен создать креатин и любые аминокислоты из белка. Поэтому сначала-гейнеры, протеины; потом-аминокислоты и всякая подобная херь.

Если сам признаёшь что спина слабовата-поэкспереминтируй с ней. Некоторых прёт с одного упражнения, некоторых-с другого. Некоторых прёт с 10-12 повторений, некоторым и 6 хватает. Экспереминтируй Результат будет видно по весу, сколько ты будешь делать на след тренеровке.

Пока всё

Я занимаюсь по проге, по которой набрнал +40кг в жиме за 5 месяцев. Если заинтересован - напиши в личку)

Изменено 11 июня 2010 пользователем XayLead (история изменений)

[w600]

Masich есть одна прога для массы на месяц, нормально прёт по ней, только прийдёться пожертвовать рабочими весами))

XayLead задние и средние дельты лучше качать, особенно человеку со стажем 3 года. Если не трудно можеш в личку прогу (+40кг в жиме за 5 месяцев)

[Masich]

Masich есть одна прога для массы на месяц, нормально прёт по ней, только прийдёться пожертвовать рабочими весами))

XayLead задние и средние дельты лучше качать, особенно человеку со стажем 3 года. Если не трудно можеш в личку прогу (+40кг в жиме за 5 месяцев)

все "опробованные" проги приветствуются!

задние дельты прокачиваю ибо как вижу что мало там мяска))) да и на передние и средние думаю 1 изолирующее не сильно навредит - зато форму подкорректирует)

[Read_Only]

опробована лично. хватает надолго, до полугода можно не менять. либо менять упражнения на похожие раз в пару месяцев.

при обильном питании масса прет как на дрожжах, первые пару месяцев в жиме +2.5 в неделю будет, дальше как заниматься. Если строго за калориями следить, у меня получается на ней растить сухую массу.

У меня понедельник и пятница тяжелые дни, среда - легкий.

Далее (с), утянуто давно с другого форума, как есть дублирую тут:

Эту программу изначально сделал для одного новичка, но так получилось, по ней прогонял уже уйму народу, от совсем зеленых до подготовленных ребят (с рабочими весами в жиме чуть больше 90 кг), и работала всегда. На ней строится хорошая база, которую можно уже обтачивать, или заниматься силовухой, выбор за вами.

Программа тяжелая но выполнимая, все кто по ней занимался, отлично прогрессировали.

Во-первых, забудьте слово перетренированность. Этим словом обыкновенно прикрывается любая лень, легкие колебания самочувствия, или неумение чувствовать нагрузки.

Все тело нагружается 3 раза в неделю, как бы это не противоречило убеждениям – прирост результатов идет и неплохо. Переутомились – пропустите денек и продолжайте дальше.

Из витаминов принимать 10 таб. пентовита, 5 ундевита, 2-3 компливита, витамина Е пару капсул, и кальция глицерофосфат 4-6 таб.

Многие посчитают что нагрузки излишне велики, но по сути важна вариативность их.

Во-первых стоит забыть о «гордости». Веса надо выполнять качественно, с хорошей техникой. Как заметил Андро27 в залах бытует мнение – «качаться надо максимальными весами, а пробивать жим проходками». Это обычное дело.

Во-вторых огромная ошибка натуралов и новичков свинское переедание. Организм не синтезирует столько белка, как отдельные товарищи полагают. Собственно от переедания масса растет лучше, только нужна ли такая масса кому нибудь. Есть надо нормально, и советов по питанию на форуме тьма.

Итак собственно к графику тренировок.

Выполняется программа 3 раза в неделю.

Все время чередуется тренировка легкая и тяжелая.

Отдых между подходами на тяжелой тренировке во всех упр-х 1,5 минуты максимум, кроме: в приседе 3-5 минут. В жиме 2-3 минуты. На легкой тренировке отдых минута-две максимум.

1 день. (тяжелый)

1. Жим лежа. –

делаем с одним рабочим весом 3 подхода. 1 и 2й на 6 раз (если совсем легко идет по 7) и 3й подход до отказа. Систему прибавления от недели к неделе 3х6 потом 3х7 и 3х8 используют многие, но она довольно ошибочна. Почему? Да потому что сделать 3х6 и 3х8 вещи абсолютно разные по нагрузке. Правильнее прибавлять повторений к последнему подходу, потом ко 2му, потом к 1му и потом повышать вес. Если запас в повторений в 3м подходе большой, то можно на следующей тренировке смело повышать рабочий вес на 2,5.

2. Отжимания на брусьях.,без отягощения– делается после жима 1-2 подхода. Обычно делали 2 подхода первый раз на 8, второй до упора. Те кому брусья после жима делать тяжело, делайте жимы гантелей головой вниз.

3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15 раз.

Здесь не надо геройствовать, упражнение не для того чтобы ставить силовые рекорды, просто прокачайте плечи. Возьмите гриф широко, опускайте чуть ниже уровня головы и поднимайте, делая упражнение плавно. Те кто интенсивно наращивал вес в этом упражнении не выдерживали нагрузок, те же кто делал его чисто на закачку, и повышали вес когда уже совсем легко, лучше прогрессировали.

4. Приседания. Размяться и 2 рабочих подхода по 6 раз. Приседайте максимально глубоко, я не шучу.

5. Тяга верхнего блока к груди широким хватом (или подтягивания) 3х10-12 – во всех упражнениях на спину старайтесь выключать руки и в конечной точке сокращать мышцы, задерживая снаряд. Пиковое сокращение нужно спине. В этом упражнении хорошо прокачайте спину, перед тем как перейти к следующему.

6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12

Вот это упражнение большинство делают не правильно, от чего не получают должного эффекта. Дело в том что самое начало амплитуды не шибко включает спину, его проще пройти легким читингом, в конце же движения прочувствовать спину и максимально прижать локти к корпусу, сократив мышцы. Опускать так же акцентируя нагрузку на спине.

7. Подъем штанги на бицепс. 3-4 подхода. Можно заменить это упражнение на любое другое, главное чтобы нагрузка пошла как надо, так же делать больше на закачку чем на рекорды силы (ну если у вас растут руки от дикого читинга – делайте так, воля ваша)

8. Пресс. Подъемы ног в висе (или для тех кто боится делать их в один день с приседом – подтягивания коленей к животу сидя на краю скамьи) пару подходов.

2 день. (легкий)

– легкий ЗНАЧИТ ДЕЛАЕМ легко, этот день нужен для улучшения восстановления.

1. Жим лежа. 3х6 раз (и все!) – вес на 20 кг меньше чем в первый день, если веса около сотни, то можно и на 30 кг. Опускать и выжимать плавно, чувствуя грудные. Прибавки делать не каждый раз как повышаете вес на тяжелой, цель этой нагрузки помочь восстановиться а не убить восстановление.

2. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх. Делается легкими гантелями 2-3х15 раз в спокойном темпе.

3. Плечи. Тяга штанги широким хватом до уровня груди. Штанга легкая 2х10-12 раз

4. Подъем гантелей перед собой. Сначала подход одной рукой, потом другой. 2 подхода каждой рукой по 15 раз, гантели так же легкие.

5. Тяга гантели в наклоне. Как вы уже догадались гантель легкая по 10-12 раз 3-4 подхода.

6. Приседания. -20-30 кг от первого дня так же 2х6 раз.

7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 подхода обычным хватом и 2 обратным хватом. Вес небольшой, прокачка, раз по 12.

8. Пресс. 2 подходика, выбирайте сами что нравится.

примечания

1. Выполняйте программу грамотно и аккуратно, не надо бросаться на веса с голодными глазами и корявой техникой, всегда найдется болт побольше, попытки удивить людей жимом в 70-80 нах не нужны.

2. Не забывайте принимать витамины.

3. Надо чувствовать работающие мышцы, все упражнения выполнять с хорошей техникой.

4. Прибавки веса на жим и присед не больше 2,5 кг.

5. Не планируйте веса на спину, ухудшая раз от раза технику. Качая спину думайте о спине а не о том, сколько веса вы делаете и сколько повторений осталось (это в принципе касается всех упражнений). Вес в упражнениях на спину по самочувствию выбирайте.

6. Не приседайте до отказа, сделали 2х6 – отлично, в другой раз повесьте на 2,5 кг больше.

7. В тяжелом жиме если слегка приболели или самочувствие так себе, можно не заканчивать третий подход отказом, оставляя запас в пару повторений.

8. Первую тяжелую тренировку в программе начните с более легких весов, я бы рекомендовал снизить вероятный рабочий жим на 5 кг и присед на 10 кг. И начинайте плавно по 2,5 повышать. Программа тяжелая и в нее надо «вработаться».

9. В зависимости от целей программу можно и перекраивать, подбирать немного иные упражнения, но в этом варианте она реально рабочая, если вы отнесетесь серьезно к вариативности нагрузок, и ко всем примечаниям.

10. Частая ошибка на жим из-за головы брать слишком большой вес. НЕ ДЕЛАЙТЕ этого.

На моей памяти, когда я присматривал за ребятами, прибавки силы и массы всегда были очень хорошие. Буквально сейчас 3 недели занимающийся по этой схеме парень, довольно длинный и худощавый, прибавил пару кг и вырастил жим с 75х1 (кое как), до 70х6,6,13 раз. Пока попросил его постоять на этом весе еще пару неделек повышая число повторов, во втором и затем первом подходе, поверьте, спешка приводит к ухудшению результата.

ГЛАВНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: если вы совсем зеленый новичок, потратьте время сначала на «тупую» отработку техники и прочувствование работы мышц в упражнениях, а только потом приступайте к этой схеме, отдача будет лучше.

Схема коротко.

1 день. (тяжелый)

1. Жим лежа. 3х6,6,max.

2. Отжимания на брусьях. 2х8,max

3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15

4. Приседания. 2х6

5. Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания) 3х10-12

6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12

7. Подъем штанги на бицепс. 3-4х (сколько нравится)

8. Пресс. 2 подхода.

2 день. (легкий)

1. Жим лежа. 3х6

2. Жим гантелей на наклонной вверх. 3х15

3. протяжка стоя шир. хватом до уровня груди. 2х10-12

4. Подъем гантелей перед собой. 2х15

5. Тяга гантели в наклоне. 3-4х10-12

6. Приседания. 2х6

7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 простым 2 обратным 4х10-12

8. Пресс. 2 подхода.

[Masich]

Когда я впервые пришёл в тренажёрный зал в 14 лет, я уже жал 60кг на 6-8 раз. У тебя телосложение другое, поэтому критиковать тебя мне будет трудновато)) НО исходя из написанного тобой выше, ты молодец.За 3 года набрать 32кг, причём это составляло 100% твоего тогдашнего веса, это сложно. А тебе это было в особенности трудней)) Ты по телосложению эктоморф (есть мезоморф, эндоморф, эктоморф(почитай об этом в интернете))

И прога у тебя была немного кривая... Спину и грудь объединять нельзя! Это 2 больших мышцы. Качаются обычно 3 раза в неделю грудь-спина-ноги. 2 больших мышцы в разные дни. Иначе у тя белок будет идти сразу на 2 большие мышцы и расти они будут хреново. Луше прокачивать их по отдельности. Трицепс можно с грудью, после жима на трицепс нужно только 1 упражнение. Бицепс со спиной, и на него так же нужно лишь 1 упражнение. Плечи... Передние дельты качать вообще ненадо(их качает жим), задние можно тоже не качать. Всякие тяги штанги в наклоне, подтягивания их качают. Лишь средние дельты можно покачать. НО раскачка средних дельт будет немного тормозить тебя в жиме, поэтому их можно тоже не качать. С ногами, я думаю, тебе всё понятно)) Если делал 110кг присед 4х8, то у тебя с ними было всё норм. К ним вопросов нет)

Теперь про ВСАА. Нахрена?) КУпил бы гейнеров, с твоим то телосложением. Если денюжка есть, то и ВСАА можно было бы. Тебе нужна доп. источник белка а не разветлённые аминокислоты для лучшего восстановления. Твой организм сам способен создать креатин и любые аминокислоты из белка. Поэтому сначала-гейнеры, протеины; потом-аминокислоты и всякая подобная херь.

Я занимаюсь по проге, по которой набрнал +40кг в жиме за 5 месяцев. Если заинтересован - напиши в личку)

1) про "эктоморфа" - это была моя первая прочитанная статья о бидибилдинге (умные люди подсказали с чего начать)

да, набирал вес жестко - жрал по 8 раз в день(не более 4х часов между приемами), благо время позволяло (было такое стремление исправить вес - что даже в школе прогуливал один урок, чтоб сходить домой пообедать )

2) прога кривовата не спорю - но в первый месяц все работает))) а дальше буду менять - что-нить из насоветованных мож выберу

3) ВСАА - досталось НАХАЛЯВУ (сам знаешь - и уксус сладкий ) Ща пью за час до трени креатин а после гейнер - все ОК)))

[ОМЕН]

8-10 упражнений в день.

Вот вы зверюги.

Я по 4 то еле делаю ))

[Masich]

8-10 упражнений в день.

Вот вы зверюги.

Я по 4 то еле делаю ))

да, прога от Read_Only канешн жоская (автор проги сразу предупредил об этом ) - но как вариант запишу - прочитав почувствовал что-то свое))) надо будет потестить!

[Read_Only]

8 упражнений - эт нормально. Прога реально выполнимая!

Когда втянешься, 1:20 уходит на тяжелую и 1:00 на легкую (легкую можно и быстрее сделать, но тогда без удовольствия). Прикол именно в этой последовательности. жим+брусья+жим из-за головы и руки забиваются полностью, потом приседы как отдхых воспринимаются. В приседе тоже фишка в том, чтобы до конца приседать и не больше 6 повторов. Вес на 20 кг меньше максимального придется брать чтобы приседать до упора и за техникой внимательно следить чтобы ничего не поломать себе. Больше 6 повторов смысла нет, дыхание собьется и энергия в другую сторону пойдет. Сложно объяснить, кто попробует многоповторно приседы делать в этой проге, сам поймет, закончить тренировку нормально не получится. Потом тяги замечательно спину добивают, биц легко делается маленькими весами (к этому времени уже упасть куданить хочется ), а на прессе уже просто расслабляешься. Два дня в неделю из зала выползаешь, но оно того стоит. Сразу только в нее не вработаться, недели две на вход надо потратить, а если свободными весами раньше не занимался, то и месяца наверное мало..

Знакомый народ добавлял становую (или делал вместо тяги нижнего блока), но разницы никакой заметно не было. Еще кто-то на биц пытался изолированными увлечься, делать большие веса и мало повторов, но никакого эффекта, только с ритма сбивает.

Еще момент: если в понедельник заниматься утром, наступает такая суперкомпенсация, что можно и 5 кг добавлять в жиме и все равно больше хочется, но НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО!!!

Изменено 11 июня 2010 пользователем Read_Only (история изменений)

[Masich]

Я около 5000 ем. Не сказал бы, что я крупный ))

это что ж надо есть на 5000Ккал?)))

суточный рацион в студию, плиз...

M.S. - тебя тоже касается

Read_Only - ты вообще КИБОРГ, обычный человек занимаясь по такой "проге" и при этом употребляет 1500Ккал в сутки, дольше двух месяцев не протянет (по крайней мере Я)

Изменено 11 июня 2010 пользователем Masich (история изменений)

[M.S.]

Рацион расписывать не буду-т.к. он у меня каждый день меняется.

Скажу лишь ,что главный секрет-молко.Для меня это глоток воздуха .1 литр проще простого выпит в день не менее 4 литров.Вот уже 2300 и более ккал..Ну а остальное как у всех.

[ОМЕН]

На работе ем каждые час - полтора. Плюс завтрак и ужин.

Вот тебе и 5000 ))

Завтрак где-то 1000 (хлопья с молоком, бутерброды, творог и булка с вареньем + кофе или чай)

Обед 1500 (2 гарнира, 2 мяса, салат, булка, компот)

Ужин 1000 (гарнир, 2 мяса, что-то вкусное с чаем)

Ну и ещё раз 5 в день калорий по 200 ем - так, перекусы. И соки пью. Довольно много.

Изменено 11 июня 2010 пользователем ОМЕН (история изменений)

[M.S.]

 ОМЕН-какие добавки используешь и сколько?? 

Изменено 12 июня 2010 пользователем M.S. (история изменений)

[Masich]

M.S. - ты спрашивал как там дела обстоят - так вот.

лень было отписываться в жару но суть такова:

начало 10.05.2010

165/60кг.

1й месяц 10.06.2010

165/64кг

2й месяц 10.07.2010

165/66кг

потом отпуск, жара, дым - начал в конце августа и на 10.09.2010

165/68кг

так и 80кг не за горами

P.S. все хитроумные программы тренировок - полная х-ня. Диета и "База" решают - 3г. белка и 5г. углеводов на 1кг. веса (4000Ккал) вот залог успеха)))

Диета

качаюсь по проге Любера - эксперимент так сказать

Изменено 13 сентября 2010 пользователем Masich (история изменений)

[Allizio]

Masich

Талия сильно растет?))

[Masich]

когда жрал по 5г угля на кило веса, так начала расти что страшно стало ща сбавил до 4г. и каждую тренировку заканчиваю подъемами ног к перекладине - вродь нормализовалось. Но все равно не осиная ну и х с ней все равно по другому никак - пусть растет, весной растопим

[Sibirion]

Книга Любера - набор программ и методик из 80ых и морально устарела. Как он сам пишет есть куда более эффективные программы для быстрого набора, прежде всего низкообъёмные базовые тренировки с чередованием в памп. стиле, например месяц через месяц или два через один. Но на таких тяжёлых объёмных тренировках прорабатывается +выносливсоть +трофика +кардио и мясо намного дольше держится после ухода из спорта, оно более рабочее что ли.