Посоветуйте на набор массы

[RoronoaZoro 5]

Хочу набрать массу, и немного рельефа, но в качалку пока не планирую. Так что в моём ассортименте только брусья, турники и гантели по 10 кг. Посоветуйте эффективную программу, сколько там раз в день тренировки делать, на какие мышцы. Не хочется ходить и тратить время в пустую, если не буду уверен что программа, по которой я занимаюсь эффективна. А то вдруг похожу месяц по своей "индивидуальной программе", а окажется что зря время потратил да и только.

[Sibirion 87]

Любая программа эффективна, по сравнению с ничего неделаньем. Чтоб толку было вообще 0, так не бывает.

Не буду изобретать велосипед. Программа для новичков Доктора Любера.

Для того, чтобы достаточно быстро выйти на уровень требуемых результатов, был составлен специальный комплекс. В него входят две программы, последовательно чередующиеся в течение нескольких дней. День отдыха делается в зависимости от самочувствия, то есть можно прозаниматься и два, и пять дней подряд. Затем - максимум один день отдыха и по новому кругу.

Программа А

1. Отжимания от высокой скамьи средним хватом.

2. Отжимания от пола средним хватом.

3. Отжимания от пола средним хватом, ноги на высокой опоре.

4. Отжимания от пола широким хватом, ноги на высокой опоре.

5. Отжимания на брусьях.

6. Поднос прямых ног к турнику.

Программа Б

1. Подтягивания широким хватом за голову.

2. Подтягивания широким хватом до груди.

3. Подтягивания средним хватом до груди.

4. Подтягивания узким обратным хватом.

5. Подтягивания параллельным хватом до касания перекладины грудью.

6. Поднос прямых ног к турнику.

В каждом упражнении вы выполняете по 2-3 подхода, в упражнении 6 - по 4-5. Количество повторений - максимальное. Но надо стремиться, чтобы от тренировки к тренировке доставлять хотя бы еще одно повторение (в подтягиваниях допустима работа "с помощью").

Если у новичка присутствует лишний вес, то "подготовка к железу" должна идти в два этапа: для начала от этого самого лишнего веса надо бы избавиться, а потом выполнять вышеприведенные комплексы. Рекомендации по сгонке веса были незатейливы - пробежки каждое утро натощак минимум по 2-3 км с последующей работой над мышцами пресса, 1000 повторений, исключение из пищи мучного, жирного и сладкого, баня раз в неделю...

[f0xel 27]

Рост 184, вес 60

Эктоморф

Количество повторений - максимальное

Нет. В любой книге по бодибилдингу аксиома одна: для набора массы нужно делать 5-8 повторений максимум. Я не знаю как ты будешь подтягиваться или отжиматься, одевай рюкзак за спину с гантелями внутри, ложи туда книги, песок, нам пофигу, но главное, чтобы 8-ое повторение ты делал изо всех сил. Когда сможешь 10 раз с таким рюкзаком подтянуться - поднасыпь песочка и закинь туда ещё один томик Толстого и делай снова 8 повторений. Это техника для набора массы.

Но главное всё же - кушай больше. 5-6 раз в день и по многу. Спи 10 часов в сутки. Удачи.

[RoronoaZoro 5]

"Спи 10 часов в сутки."

Это обязательно? Я сплю довольно мало, и всегда разное кол-во времени, мой сон вряд ли можно назвать здоровым.

А вообще спасибо.

[PANDA2010 5]

Ага, надо Люберу кинуть ссылку сюда, чтоб оценил... А то подумают еще, что это он такое придумывает...

[ewt 35]

Но главное всё же - кушай больше. 5-6 раз в день и по многу

Вообще бредятина полная. Давай, пусть он раз 10 жрет - чтобы наверняка

Нужно питаться как обычно - 3 раза, просто нужно знать ЧТО есть.

Спать - 7-9 часов вполне хватит.

Мышцы растут, когда они отдыхают, делаем вывод, что нужно заниматься, давая мышцам отдохнуть.

[Wins84 3]

Надо возраст учитывать, нормально мясо начинает расти только после 23-24.

Рост массы начинается от тяжелых весов, иначе это будет онанизм с точки зрения массонабора.

Берешь и идешь в качалку, и делаешь там 2(!) упражнения - присяд и жим лежа.

2x15 и 3x8 соответственно, не считая разминочных, 2 раза в неделю хватит.

Думаю, что в первом, что во втором упражнении ты осилишь килограмм 30, не больше, а

через месяц должен делать минимум 60 в присяде и 50 в жиме.

Догнав присяд примерно до 80(80 на 15 разумеется), а жим до 65-70, можешь начинать смотреть на другие упражнения.

Ну и понятно еда-сон-жидкость(многие про нее забывают, пей больше)

А вообще лучше всего начать с режима дня, а то такое начинание без него у тебя загнется через неделю

[Sibirion 87]

Ага, надо Люберу кинуть ссылку сюда, чтоб оценил... А то подумают еще, что это он такое придумывает...

Зуб даю, ОН

http://athlete.ru/books/sekrety_kachalki_luber/04_pervyi_shag_izlecheniya_distrofii.htm

[Dima-G 0]

Когда в институте в качалку ходил - тренер говорил делать жим, присед и становую, каждое упражнение 5 подходов по 5 повторений, и еще какое-нибудь упражнение на бицепс и на пресс, так чтобы трем базовым не мешало.

Вот через 5 лет записался в качалку месяц назад, занимаюсь сейчас примерно по такой же программе (жим и на бицепс делаю больше подходов)

Ем перед тренировкой обычную еду в столовой на работе, сразу после тренировки поллитра сока клюквенного + что-нибудь еще совсем без жира, где-то через час-полтора съедаю пачку творога обезжиренного в качестве источника белка Еще завтракать начал

кроме качалки бегал 3 раза по 12км, один раз проехал 80км на велосипеде в день и еще сходил в трехдневный велопоход - ~300км

За месяц 5.5кг набрал, без бега и велосипеда наверное еще больше было бы

[f0xel 27]

 Мышцы растут, когда они отдыхают, делаем вывод, что нужно заниматься, давая мышцам отдохнуть.

Железобетонная логика. Спасибо кэп.

Вообще бредятина полная. Давай, пусть он раз 10 жрет - чтобы наверняка

Ну да. Тут же все такие умные. Изучай ironman.ru умник.

Кстати автор, лучше спроси на специализированных сайтах. Один из них я уже дал.

[ewt 35]

Ну да. Тут же все такие умные. Изучай ironman.ru умник.

А не пробовал руководствоваться личным опытом, а не хапать все подряд с инет-сайтов? Хотя стой, конечно, у тебя же нету никакого опыта... Тогда что ты вообще в этой теме делаешь?

[брк 1]

Ага, надо Люберу кинуть ссылку сюда, чтоб оценил... А то подумают еще, что это он такое придумывает...

Зуб даю, ОН

http://athlete.ru/books/sekrety_kachalki_luber/04_pervyi_shag_izlecheniya_distrofii.htm

Программа любера очень сильно отличается от того, что советуют на этом форуме. Наверно не стоит давать здесь ссылки на его книгу)

[230i 0]

Программа любера по этой ссылке - это программа НЕ НА МАССУ, это как бы программа на ОФП, типа для того, чтобы достичь определенных результатов в выносливости/силе.

И после достижения этого результата надо уже начинать тягать железо с программой на массу.

Так что с предъявами осторожнее

[брк 1]

Программа любера по этой ссылке - это программа НЕ НА МАССУ, это как бы программа на ОФП, типа для того, чтобы достичь определенных результатов в выносливости/силе.

И после достижения этого результата надо уже начинать тягать железо с программой на массу.

Так что с предъявами осторожнее

ну я имел ввиду именно программу на массу, которая в книге дальше идет. А по ссылке это офп, да