Посоветуйте программу тренировок

[Californication 1]

*Сабж*, фотки выложил, знаю что дрыщ=) рост 197 вес на данный момент 88. Подтягиваюсь max 18 раз, брусья max 30 раз.

Хочу неперекаченное рельефное тело, кто что посоветует?

[Тимур... 1]

Иди в тренажерный зал, обратись к профессионалу, он напишет програму...

[Der Meister 45]

Хочу неперекаченное рельефное тело, кто что посоветует?

Кушай и занимайся...

Сколько раз в неделю готов отдать тренажерке.. такой у тебя стаж занятий, как занимаешься сейчас?

[Asentian 50]

Все хотят неперекачанное рельефное тело При твоём росте ты и не перекачаешься, я думаю. Для начала массу надо набрать, вот и набирай:

Много кушай, работай на базовые упражнения, много отдыхай.

[Californication 1]

Тренируюсь 2 раза в неделю, пресс 3 раза в неделю (1 раз дома). Тренировки по 3 часа в среднем, разбил на две части: 1-я)бицепс, грудь; 2-я)трицепс, плечо, спина. Ноги как то специально не качаю, хватает 30 мин на беговой дорожке перед тренировкой.

С тренером на счет программы поговорить хотел, но он сказал что программа моя чушь (хотя сам я так не считаю, т.е. программа с этого форума, только адаптированная пот тренажеры которые в зале есть), да и сам он не качается практически, на вид дохленький. А за свою программу он 1000р. хочет=)

Что лучше в начале делать? Сгонять жир и жрать грейпфруты или набирать массу?

[♂♥♀Сутенёр♀♥♂ 216]

Выкладывай прогу, по которой ты тренируешься за раз по 3 часа

[Californication 1]

Выкладывай прогу, по которой ты тренируешься за раз по 3 часа

Понедельник:

Бег 30 мин.

• Жим лежа: 3х10 (разогревочные), вес = Max*0,5

• Жим лежа: 4х6, вес = Max*0,9

• Жим лежа наклон 45°: 3х12,10,8

• Разводка 4х8

• Подтягивания (обратный/нормальный хват через неделю): 3xMax

• Подъем на бицепс стоя (штанга/гантели через неделю): 4х12,10,8,6

• Изолированный подъем на бицепс: 2х10; 1хMax

• Приседания со штангой: 5х15,12,10,8,6 (пока не делаю)

• Выпады со штангой: 5х15,12,10,8,6 (пока не делаю)

• Пресс

Четверг:

Бег 30 мин.

• Румынская (мертвая) тяга: 3х8 (заменил тренажером)

• Подъем штанги сидя: 5х12,10,8,6,Max

• Становая тяга: 3х10 (разогревочные) (заменил тренажером)

• Становая тяга: 2х6 (заменил тренажером)

• Шраги: 2хMax

• Тяга штанги к поясу: 3х12,10,8 (ИЩУ ЗАМЕНУ, пока просто делаю брусья без утяжеления, чтобы время занять)

• Прогибы с весом стоя наклон 45° (низ спины): 2хMax

• Наклоны с весом 1х30 – на каждую сторону

• Пресс

Перерывы м/у подходами 2-3 мин.

[Californication 1]

дохера лишнего. забей на изолированые упражнения

Почему? Рано?

[Californication 1]

какие у тебя веса в базовых упражнениях?

ну если я правильно понимаю что такое "базовые" упражнения, то...

жим лёжа рабочий вес 70-75 кг

Разводка 12-14 кг

Когда спину на тренажере делаю хз какой вес, 11 плиток цепляю и тяну...

Жим штанги сидя 45-50 кг

[BillyTalent 0]

К базовым упражнениям относятся многосуставные упражнения, такие как различные виды жимов, становая тяга, приседания

[Californication 1]

жим штанги лёжа 80 кг 4 подхода по 6 повторов

Приседания заменяю бегом

Становую не делаю из-за большой нагрузки на поясницу, которую я пока что только укрепляю

[Californication 1]

Спасибо за совет, Дэйви, буду стремиться к этим результатам=) Я просто бег включил чтобы кардио нагрузка была... Плюс очень выматывает, мне например после 15 минут уже помереть хочется, но бегу ж, а значит выносливость и сила воли тренируются по идеи=)... К тому же у меня стереотип что если буду присед с весом делать, то бёдра разрастутся как у футболиста и превратятся в "бутылочки" такие, что мне не нравится с эстетической точки зрения.

[Californication 1]

от бега конечно есть кардионагрузка. только нахрена она тебе нужна?

К тому же у меня стереотип что если буду присед с весом делать, то бёдра разрастутся как у футболиста и превратятся в "бутылочки" такие, что мне не нравится с эстетической точки зрени

что бы вырастить такие "бутылочки" нужно нехило попахать в зале. просто так они не появятся

Кардио полезна для здоровья=) Кстати этот присед под наклоном на тренажере делается, так? Я может поделаю эти упражнения просто чтобы каллории сжечь. Но не во вред ли это будет другим мышцам? В том смысле что прилив крови будет к ногам и все питательные соки пойду не туда куда надо...

[ОМЕН 403]

80 на 6? С такой грудью и такими руками?

Да ты монстр, однако!

[Asentian 50]

Может он в Смите делает

Автор, штангу свободную жмёшь или в такой вот фигне?

И ещё, делай присед. Запомни: хочешь большой бицепс - делай присед.

И не бегай ты полчаса, господи. 5 минуток размялся и то перед ногами, а так оно тебе не надо.

Что уж говорить про 3 часа на тренировку МАКСИМУМ 1 час.

Грубо говоря:

1-ый день. Становая тяга. Подтягивания. Французский жим.

2-ой день. Жим лёжа. Жим в наклоне. Подъём на бицепс.

3-ий день. Присед. Икры. Плечи(вот плечи это отдельная тема конечно)

Ну если ещё слабенький, то становую можешь заменять конечно ТУПО гиперэкстензией.Хотя с виду у тебя спина выглядит сильнее чем остальное

А присед делай, заменяют его только если колени болят или жалеют их.

Всё. Остальное тебе нафиг не надо вообще.

[Freestyler 4]

Бери прогу отсюда http://forum.steelmuscle.ru/index.php?showtopic=417

[Джон Голд 11]

хм мне тренер говорил

что когда массу набираешь лучше бегом поменьше увлекаться - мы же массу набираем

[Californication 1]

Бегаю не для разминки, а чтобы жир согнать, а вместо него мышцы нарастить... 30 мин - это минимум после которого начинает сгорать жир на ногах и прессе... Жим лёжа делаю на скамье, без каких-либо наворотов может на фотке кажется что у меня плечи узкие, там явно пропорции головы нарушенны=) на самом деле у меня широкие плечи и спина, м.б. за счёт этого и тяну 6 по 80кг. Почему 1 час это много?... у меня абонемент на 8 занятий, который стоит 1800р, что в принципе не мало, и того 8 занятий по 1 часу = 8 часов за 1800р, дофига я специально пошел именно в такой зал чтобы были беговые дорожки и где можно заниматься сколько захочешь по времени.

2 freestyle, спасибо за программу, но поюзать я её не смогу потому что слишком короткая, мне минут на 40 хватит...

[forest26849 20]

хм... слишком короткая... зато результат будет быстрее, чем если ты будешь по 3 часа ерундой заниматься. А почему слишком короткая? Типа деньги заплатил и значит надо по максимуму зал использовать? Смешно и грустно) Парень делай то, что тебе принесет результат, а 3 часа тренировки ни к чему хорошему не приведет. Надо просто за 1 час выложиться по полной, и этого достаточно. Суть бодибилдинга в сверхнагрузках, которые организм тянет на пределе. И в отдыхе после этих нагрузок, когда мышца восстанавливается и растет. Так что лучше вместо 3 часов зала один час зала и + 2 часа сна))А аэробные нагрузки тебе не дадут ничего, кроме выносливости. Имхо, жир лучше всего горит при базовых упражнениях)

Почитай какую-нибудь книгу по бодибилдингу, там будет сказано, что надо начинать с базы, изоляцию стоит делать когда массу более менее наберешь.

[Californication 1]

Кто то говорит что не важно сколько по времени тренировка, лишь бы без травм и программу полностью сделать. А кто то говорит что наизнос в короткий промежуток времени надо... Как бы тема во флуд не превратилась

Я же написал в первом сообщении что "хочу неперекаченное рельефное тело" т.е. я так понимаю для этого надо жечь жир и диета. Диету более менее соблюдаю, и я вижу логику ещё в том что чем дольше я тренируюсь в зале пусть даже не с такой интенсивностью на грани обморока, но это всё равно сжигает больше каллорий и мышцы растут не только на объем и силу, но ещё и на резкость и выносливость... Ещё раз напомню я тему создал потому что на форуме не нашел то что подходит лично под меня, мою цель тренировок и мой спортзал, поэтому буду благодарен если поможете мне составить программу по-уму и укажите на косяки.

forest26849, если ты прав, а я не прав то прошу прощения=)

[P.A.Z. 65]

Автор, ФАКи тебе в изучение, у тебя много ненужного в голове. Следуй инструкциям.

На данный момент толочь воду в ступе не вижу смысла.

Закрыто.