Помощь с прогой

[Fokys 0]

Такое дело хожу в зал уже пол года ,качаюсь по своей проге.

Ни кто не поможет с питанием и составить прогу

[Wily-fox 0]

Скинь программу. Укажу на ошибки. Раньше занимался, знания еще остались

[Fokys 0]

Значит такая прога по ней еще не занимался ну и подкоректируйте если что не так:Хожу три раза в неделю в зал набрал за пол года качания 3 кг.Щас мой рост 167см вес 52кг

1.

1.Жим штанги на горизонт. 6х6

2.Разводки на горизнт. 6х8

3.гиперэкстензия 3х10

4 блок за голову 3х12

5 блок к животу сидя 3х12

6 Бицепс скамья Скотта 5х12

7 бицепс гантелями поочередно 5х12

8 пресс 3х15

2.

1. Жим штанги под углом 5х5

2. Жим штанги из-за головы 5х5

3. разводки в стороны 4х8

4. Франц. жим сидя 4х12

5. Трицепс Гантели сидя одной рукой 4х10

6. Разгибания на бедро 3х12

7. Бицепс бедра 3х12

8. голень сидя 3х12

9. пресс 3х15

3.

1.Жим штанги на горизонт. 6х8

2.жим гантелей на горизонт. 5х12

3 Тяга штанги. к поясу 3х12

4 блок за голову 3х12

5 блок к животу сидя 3х12

6 Бицепс скамья Скотта 5х12

7 бицепс гантелями поочередно 5х12

8. пресс 3х15.

[Wily-fox 0]

Теперь об ошибках. Ты еще начинающий. Хочешь набрать вес - занимайся комплексными упражнениями - становая, присяд, жим лежа. Занимайся не более 2 раз в неделю, а то получишь обыкновенное истощение организма. Делай упражнение до "отказу". То есть каждый подход должен быть не долее 12 повторений и последний раз-два в повторении обязательно должен быть до отказу. Не более 4 подходов на упражнение. Не отказ - увеличивай вес, причем не резко, а на килограмм-два. Блочные упражнения пока что забудь. Они нужны для рельефа. А если нету "мяса", то рельеф строить на костях чтоли?

Для набора мыссы: питание углеводной пишей с утра и к вечеру больше белковой пищи. Ешь чаще (не 2 раза в день) и давай организму отдых.

Время занятия в зале не более часа, между подходами минимум отдыха (пару минут). Не ешь перед походом в зал и сразу после него. В день делай 2 из трех представленных комплексных упражнений до отказу, на третье сил не должно остаться.

[Fokys 0]

По этой проге уже занимался один тип говорит начинал по ней и качался два года

[alex_ob 0]

Я бы на твоем месте немного увеличил количество повторений в подходах (но не сильно, т.к. ты худощавого телосложения а по многу повторений делают полные - для сжигания жира):

жим лежа - до 8-10

разводка - 10 и достаточно 4 подходов*

___

вообще количество подходов не обязательно д.б. большим - можно и за 3-4 похода "убить" мышцу в ноль

жим шт под углом и из-за головы - до 8-10

голень сродни прессу, а значит нужно увеличить до 15-20

И если выбирать м/у бицепсом и трицепсом, уделяй больше внимания трицепсу - широкие руки создает в основном он, хотя и про бицепс не забыва

_______

Пресс, поскольку он требует многих повторений, можно оставить 15, можно поднять до 20

___________

Серьезное упущение твоей программы - нет приседаний, новички не очень любят это упражнений, а зря.

По становой тяге - ни в коем случае не усердствуй с весом (я сам когда-то надорвал ей поясницу) - во время всего выполнения вся спина и тем более поясница должна быть прямой! В пояснице нужно прогнуться.

И, как посоветовал Wily-fox, вес должен быть подобран такой, чтобы последние пару повторений подъем давался мапксимально тяжело - вплоть до помощи партнера.

Только пожалуйста осторожнее со становой тягой - см. выше.

Ну и в разминочном подходе вес конечно небольшой д.б.

[alex_ob 0]

Да и по поводу питания - забудь (если еще не забыл) про завтрак, состоящий из кофе с каким-нить бутиком. Утром у тебя должна быть полноценная трапеза, хотя обычно утром и не лезет (но это только от того что организм еще до конца не проснулся, между тем с последнего приема пищи прошло уже часов 10 и организм твой голоден).

"Вы захотели построить дом, но не подвезли кирпич - у вас ничего не получится. Есть простой список: мясо, птица, рыба, яйца, творог, молоко. Что-нибудь, ХОТЯ БЫ ЧТО-НИБУДЬ из этогосписка должно быть в каждом вашем приеме пищи. Это ОБЯЗАТЕЛЬНО." (с) тв-программа "Бодимастер".

После тренировки в течение 30-40 минут нужно принять углеводы, в течение 1-1,5 часа - белки.

В первом случае это м.б. фруктовый сок (ну или какое-нибудь яблоко съешь). Во втором - протеиновый коктейль, затем хороший ужин.

Я после тренировки, выйдя из душа выпиваю коктейль, затем дома нормально ем, кроме всего прочего - какой-нибудь продукт из списка выше.

При тренировке 2 раза в неделю недорогой протеиновый коктейль обеднит тебя не более чем на 200-250 руб. в месяц.

Я раньше пил "Атлант", потом "Витамакс", последний раз взял "Масс 2000". От них конечно не так много толку как от дорогой продукции фирм Iron Man, Weider и прочих, но это ГОРАЗДО лучше, чем вообще без смесей (проверено на личном опыте)

И последнее - повышенные нагрузки требуют и витаминов, купи какой-нибудь Компливит или Альфавит, можно вдобавок "Пивные дрожжи"

Удачи!

[Fokys 0]

  alex_ob писал:

Да и по поводу питания - забудь (если еще не забыл) про завтрак, состоящий из кофе с каким-нить бутиком. Утром у тебя должна быть полноценная трапеза, хотя обычно утром и не лезет (но это только от того что организм еще до конца не проснулся, между тем с последнего приема пищи прошло уже часов 10 и организм твой голоден).

"Вы захотели построить дом, но не подвезли кирпич - у вас ничего не получится. Есть простой список: мясо, птица, рыба, яйца, творог, молоко. Что-нибудь, ХОТЯ БЫ ЧТО-НИБУДЬ из этогосписка должно быть в каждом вашем приеме пищи. Это ОБЯЗАТЕЛЬНО." (с) тв-программа "Бодимастер".

После тренировки в течение 30-40 минут нужно принять углеводы, в течение 1-1,5 часа - белки.

В первом случае это м.б. фруктовый сок (ну или какое-нибудь яблоко съешь). Во втором - протеиновый коктейль, затем хороший ужин.

Я после тренировки, выйдя из душа выпиваю коктейль, затем дома нормально ем, кроме всего прочего - какой-нибудь продукт из списка выше.

При тренировке 2 раза в неделю недорогой протеиновый коктейль обеднит тебя не более чем на 200-250 руб. в месяц.

Я раньше пил "Атлант", потом "Витамакс", последний раз взял "Масс 2000". От них конечно не так много толку как от дорогой продукции фирм Iron Man, Weider и прочих, но это ГОРАЗДО лучше, чем вообще без смесей (проверено на личном опыте)

И последнее - повышенные нагрузки требуют и витаминов, купи какой-нибудь Компливит или Альфавит, можно вдобавок "Пивные дрожжи"

Удачи!

Если заменить этот протеин детским питанием вроде как говорят они одинаковы)

[alex_ob 0]

В детском питании конечно содержиться полезный белок козеин, но если там столко витаминов, минералов и аминокислот сколко в смеси (если конечно верить упаковке)? И уж точно нет креатина, хотя и в протеине он не в каждом есть - выбирай с соответствующей надписью.

Вообще если твоя цель масса (насколько я понимаю), то нужно выбрать смесь с содержанием протеина 75-80%

[Wily-fox 0]

  Fokys писал:

По этой проге уже занимался один тип говорит начинал по ней и качался два года

И как? Безуспешно?

[D1am0nd 0]

Афтор, не е*и мозг себе и другим, купи для начала какую-нибудь книжку, ну Стюарта МакРоберта к примеру. Гарантирую, что этого тебе хватит на ближайшие пять лет. Вот одна двухдневная прога из этой книги(хотя мне кажется, что заниматься лучше по три раза):

Понедельник

Разминка

• Приседания

• Жим лежа или отжимания на брусьях

• Тяга книзу на блоке или любая тяга к поясу сидя

• Подъемы на носки

• Разгибания спины

• Скручивания

• Упражнения для предплечий

“Заминка”

Четверг

Общая разминка

• Становая тяга с широкой постановкой ног или становая тяга на прямых ногах

• Жим стоя

• Подъем на бицепс

• Наклоны в стороны

• Упражнения для мышц шеи

• L-разведения

Трёхдневная программа:

Понедельник

Разминка

Приседания

Становая тяга на прямых ногах

Тяга книзу на блоке или любая тяга к поясу

“Заминка”

Среда

Разминка

Подъемы на носки

Скручивания

Упражнения для предплечий

Наклоны в стороны

Подъемы на бицепс

Упражнения для мышц шеи

L-разведения

“Заминка”

Пятница

Разминка

Жим лежа или отжимания на брусьях

Жим стоя

“Заминка”

Подгоняеш программу под себя и вперёд. Стоит почитать ещё про циклирование нагрузок, если интересно могу рассказать. Касательно различных чудо добавок, чудо коктелей, батончиков, и прочих КАКАШЕК выбор конечно за тобой, но особой прибавки силы\массы от них не жди. Часто у новичков складывается мнение типа "Вот я скушал это и это, теперь я позанимаюсь минут 20 на велотренажере и будет мне щАсьтье в виде бицепса в 45см" На самом деле все чудо средства неболее чем добавка к твоему повседневному рациону. Опять таки могу ежели есть интерес, могу рассказать о нормальном фарм. обеспечении(не стеройдном) спортсмена. Если коротко, то всё что нужно- протеин и комплекс витаминов

[Wily-fox 0]

Это что за Стюарт МакРоберт? Думай? А Думай2 не читал?

[Sugarfree 0]

///

[Fokys 0]

Прога двух дневная это плохо я всегда хожу три раза в неделю

[D1am0nd 0]

  Wily-fox писал:

Это что за Стюарт МакРоберт? Думай? А Думай2 не читал?

Это и есть "Думай 2"

[ШРЕК 0]

ИМХО, для обсуждения тренировок лучше использовать качковский форум...

А здесь лучше учиться общению с противоположным полом...

то Fokys- чо, не понравилось на качковском форуме?

[GladiatoR 0]

Может повторяюсь но времени читать весь топ нету.

Делай подходов по 5, повторений по 6-8. Первые два подхода- разминка с малым весом, остальные рабочие, причем вес от подхода к подходу должен увеличиваться, как и на каждой тренеровке кстати, в этом залог успеха.

Хорошее питание? я пил протеин PRO92, только что-то во всем городе не могу его найти.Главное бери сывороточный протеин, а если ты слишком худощав, возьми гейнер, тоесть с большим процентом углевода.

Ешь много, если качаешься для себя то все подряд, спи больше времени чем обычно, мышцы растут в период сна. Поменьше стрессов(самому смешно...)

Ты если че заходи, спрашивай

  ШРЕК писал:

ИМХО, для обсуждения тренировок лучше использовать качковский форум...

А здесь лучше учиться общению с противоположным полом...

то Fokys- чо, не понравилось на качковском форуме?

Братишка, а разве парень....ну не качек, а крепенький, не внушает девуцшке больше доверия? Думаю ты уловил.

[ШРЕК 0]

то GladiatoR - каждому свое

Некоторым девушкам нравятся крепенькие, некоторым дрыщеватые... Меня, например, девушки боятся многие. Надо было вовремя остановиться, да не смог... Хотелось быть все здоровее и здоровее...

[GladiatoR 0]

  ШРЕК писал:

ИМХО, для обсуждения тренировок лучше использовать качковский форум...

А здесь лучше учиться общению с противоположным полом...

то Fokys- чо, не понравилось на качковском форуме?

Братишка, а разве парень....ну не качек, а крепенький, не внушает девуцшке больше доверия? Думаю ты уловил.

  ШРЕК писал:

то GladiatoR - каждому свое

Некоторым девушкам нравятся крепенькие, некоторым дрыщеватые... Меня, например, девушки боятся многие. Надо было вовремя остановиться, да не смог... Хотелось быть все здоровее и здоровее...

Гы, мну тоже:0 Вот только те девченки. которые нрав мне (спортивные, стройные, подтянутые и т.д) вовсе не бояться а даже на оборот...

Да и парняга-спортсмен как-то чувсвует себя уверенней, к тому же если у него плечи пошире чем обычно

[Fokys 0]

  ШРЕК писал:

ИМХО, для обсуждения тренировок лучше использовать качковский форум...

А здесь лучше учиться общению с противоположным полом...

то Fokys- чо, не понравилось на качковском форуме?

Не я там сижу ,это просто старая темка

[Lesst 18]

даже читать не стал - иди к тренеру, а не спрашивай тут - он обладает большей квалификацией, чем мы тут

[Fokys 0]

  Lesst писал:

даже читать не стал - иди к тренеру, а не спрашивай тут - он обладает большей квалификацией, чем мы тут

Да ну, тут все норм

[nikky 0]

у нас в качалке весит плакатик - "не бойтесь обращаться к тренеру, а то он помрет от скуки"

[ШРЕК 0]

ясен перец, надо к тренеру- он за это деньги получает!