Программа, рацион

[Darkmann 4]

Привет всем.

Помогите составить 2-ух дневную программу.

Вторник:

1. Жим штанги лежа на лавке с отрицательным углом наклона (вниз головой) 5*5

2. Жим штанги лежа на лавке 45 град. - 3*8-10

3. Тяга Т-грифа 4*8

4. Тяга верхнего блока за голову 3*8-10

5. Тяга штанги узким хватом к подбородку 3*8-10

6. Приседания со штангой 5*5

Пятница:

1. Жим штанги сидя от груди 5*5

2. Жим гантелей лежа 3*8

3. Разводка - 3*10

4. Тяга гантели в наклоне 3*8

5. Жим узким хватом лежа 3*8-10(или брусья)

6. Становая тяга 5*5 (чем можно заменить? Т.к. не уверен в том, что моя спина позволит выполнять это упражнение, год назад по дурости сорвал что-то, так и не сходил в больницу...)

С питанием тоже помогите)

7.00: Каша - 150 грамм, 2 яйца(как их лучше есть? Только не сырыми), черный хлеб.

11.00(в школе): 250 мл йогурта/кефира, булочка(и)

15.00: куриные грудки 200 грамм, макароны 200 грамм, сыр 50-100 грамм.

17.00(перед тренеровкой, что лучше съесть? на спорт.пит. денег нету пока что): думаю смешать какой-нибудь коктейл из творога и молока.

18.00-18.15(конец трены, тот же вопрос): 2 банана?

19.00: рыба 150-200 грамм, рис, салат.

22.00(перед сном): 100 грамм творога + кефир(?)

Стоит ли добавить в рацион такие продукты, как шампиньоны? Чем они полезны?

Цель: масса.

Вес - 70 кг, рост - 186 см

[Allizio 3]

Мое мнение:

Яйца вари, жим лежа на лавке с отрицательным углом убери, заместо становой добавь 2 подхода гиперэкстензий и 3 подхода тяги штанги в наклоне. Каждый день эту пищу не сможешь есть, надоест. Кушай что мама сготовила, но старайся побольше белка. Тягу к подбородку попробуй также средним хватом делать.

[Darkmann 4]

Спасибо

Если буду есть, что мамка сготовит, то буду раза 3 в день только хавать. А надо ведь, как минимум 5 раз, да еще и масса довольно таки тяжело нарастает у меня.

[Sibirion 87]

С питанием как у рахита, у любого будет плохо расти.

[Darkmann 4]

Это да.

А тот рацион, что в первом посте, норм?

[q551 0]

Это да.

А тот рацион, что в первом посте, норм?

Нет, массы не будет.

Тебе нужна диета с большим содержанием углеводов и общей калорийностью 3500-5000 в день.

Но про белки тоже не забывай, в среднем 2-3 гр. белка на 1 кг веса (в день).

[Darkmann 4]

Вообще не соображаю тогда)))

Булки есть?) В них вроде как углеводов много) Говядину? Что еще можно добавить?

[Asentian 50]

Кашу кашу кашу кашу кашу макароны рис рис рис рис рис. Как-то так.

[Sibirion 87]

Вообще не соображаю тогда)))

Булки есть?) В них вроде как углеводов много) Говядину? Что еще можно добавить?

Белка с твои весом тебе больше, чем ты в первом посте описал, не надо. Добавь большую-пребольшую тарелку гречки или риса.

[Старый Лис 1 506]

Вторник:

1. Жим штанги лежа на лавке с отрицательным углом наклона (вниз головой) 5*5

2. Жим штанги лежа на лавке 45 град. - 3*8-10

Вместо одного из них делай просто жим на скамье, а одно оставь. Какое - зависит от твоих сисек, что тебе важнее прорабатывать - верх груди или низ?

Так, смотрю жим гантелей у тебя в другой день... Хм. Ну, я сказал что думаю.

6. Становая тяга 5*5 (чем можно заменить? Т.к. не уверен в том, что моя спина позволит выполнять это упражнение, год назад по дурости сорвал что-то, так и не сходил в больницу...)

Делай просто тягу к поясу в наклоне, если нормальной техники нет. Тягу Т-грифа тоже убрать можно.

Цель: масса.

Пля, неожиданно. Я чё-та подумал ты к пляжному сезону готовишься.

Раз так - делай базу, жри побольше, становую разрешаю заменить тягу к поясу.

[Darkmann 4]

novik77, техника есть, но она появилась после того, как я уже сорвал себе что-то. Жим гантелей перенести в 1 день или заменить на обычный жим?

[Старый Лис 1 506]

Жим гантелей перенести в 1 день или заменить на обычный жим?

И то, и другое. Да и вобще тебе не стоит сейчас растрачивать силы на шлифовку мышц, это только замедлит рост массы.

[Darkmann 4]

Жим гантелей перенести в 1 день или заменить на обычный жим?

И то, и другое. Да и вобще тебе не стоит сейчас растрачивать силы на шлифовку мышц, это только замедлит рост массы.

Понял, спасибо)

Как думаешь, что лучше: заниматься 3 раза в неделю или 2?(только что понял, что есть время на 3 раза в неделю)

1 день: Жим

2 день: присяд

3 день: становая(тяга, гиперэкстэнзий)

какие вспомогательные в эти дни добавить?

[Netwalker 29]

Вторник:

1. Приседания со штангой 4*6

2. Жим штанги лежа - 4*7

3.Тяга верхнего блока за голову 3*8-10Подтягивания 3*10-15 (Тяга верхнего блока за голову - упражнение для женщин, у которых изначально верхняя часть тела развита намного слабее, чем у мужиков, либо для жженых 110 килограммовых химиков, которые не в состоянии закнуть свою тушу на перекладину)

5.Тяга штанги узким хватом к подбородку 3*8-10 (Лучшего упражнения для приведения плечевых суставов в полное нерабочее состояние не найти)

4. Подъем штанги/гантелей на бицепс 3*6

Пятница:

1. Становая тяга 4*6 (Про технику выполнения можно почитать в интернете).

2. Тяга Т-грифа 3*8

3. Жим гантелей вверх в положении сидя, на скамье 85 градусов 4*7

4. Брусья 4*7-12

5. Концентрированные кранчи 3*8-10( Почитаешь в интернете, что это такое)

Забавно, чем ближе лето, тем больше желающих быстренько накачаться. Ну что же, ладно, возможно на этот раз это окажется разумный хомо сапиенс.

Становую тягу и приседания со штангой заменить можно. Но эта замена будет эквивалентна замене, скажем, красивой девушки на собственную левую руку, или 27-ми дюймового монитора на 14-ти дюймовый черно-белый. Становая тяга, приседания и жим лежа(в меньшей степени) - это упражнения, без которых походы в качалку теряют примерно 80% своего смысла. Тяжело, не хочется, может спина заболеть? Сиди дома.

Твой настрой уже примерно ясен из фразы про "сорвал что-то" - ищешь успокоительную отговорку. Кого ты обманываешь, сам себя? Смешно.

Твою программу я "подправил" выше в цитате. Тебе 15-17 лет, за рабочими весами не гонись - без роста рабочих весов, к-но, прогресс невозможен, но в твоем случае он должен проходить очень медленно и плавно. На первые 6-8 месяцев такой программы тебе хватит с головой.

С питанием тоже помогите)

Не нужно тебе составлять никаких специальных диет. Ты молодой и худой, просто ешь много и правильно - творог, каши, мясо, молоко, соки, яйца, рыбу и так далее, по 5-6 раз в день средними порциями, но старайся ограничить употребление сладкого и жирного/жареного.

[Darkmann 4]

Забавно, чем ближе лето, тем больше желающих быстренько накачаться. Ну что же, ладно, возможно на этот раз это окажется разумный хомо сапиенс.

Где написано, что я качаюсь к лету? Я уже давно понял, что мышцу быстро не раскачать.

Становую тягу и приседания со штангой заменить можно. Но эта замена будет эквивалентна замене, скажем, красивой девушки на собственную левую руку, или 27-ми дюймового монитора на 14-ти дюймовый черно-белый. Становая тяга, приседания и жим лежа(в меньшей степени) - это упражнения, без которых походы в качалку теряют примерно 80% своего смысла. Тяжело, не хочется, может спина заболеть? Сиди дома.

Твой настрой уже примерно ясен из фразы про "сорвал что-то" - ищешь успокоительную отговорку. Кого ты обманываешь, сам себя? Смешно.

Твою программу я "подправил" выше в цитате. Тебе 15-17 лет, за рабочими весами не гонись - без роста рабочих весов, к-но, прогресс невозможен, но в твоем случае он должен проходить очень медленно и плавно. На первые 6-8 месяцев такой программы тебе хватит с головой.

Нет, я реально сорвал себе что-то рядом с позвонком, когда пришел первый раз в качалку, точнее после месяца занятий, взял вес больше, чем надо и в силу кривой техники надорвал, после все только ухудшалось. Пол года назад и вовсе защемило что-то после третьего подхода(сейчас техника есть).

За весами не гонюсь)

Не нужно тебе составлять никаких специальных диет. Ты молодой и худой, просто ешь много и правильно - творог, каши, мясо, молоко, соки, яйца, рыбу и так далее, по 5-6 раз в день средними порциями, но старайся ограничить употребление сладкого и жирного/жареного.

Спасибо, за коррект проги и советы)

Лучше заниматься 2 или 3 раза в неделю?

P.s.: кранчи - скручивания, тобишь пресс? Не нашел ничего по запросу "Концентрированные кранчи"

[Netwalker 29]

2 раза в неделю достаточно. К. кранчи - упражнение на "пресс", сближение груди и таза лежа спиной на полу(не на матрасе мягком), не отрывая поясницы, и с задержкой 2-3 секунды.