Как пробежать 3 км за 12 минут 30 сек.?

[Brus5 0]

Подскажите какую нибудь программу.

Мне 27 лет, рост 178, вес 78 кг.

Бегать начал с первого с 1 марта. 4-5 раз в неделю по 3 км. Первые результаты были таковы: 20 минут и легкие на снегу.)))

До последний раз бегал в виде игры в футбол лет в 19-20.

Не курю 3-й год. До этого на сигаретах сидел 10 лет.

Сегодня бегаю за 14-40 из последних сил.

Срок до 1 июня 2011г.

Заранее спасибо.

[body mind and soul 5]

попробуй бегать на скорость стометровки, а потом старайся держать эту же скорость на длинной дистанции

[Asentian 50]

попробуй бегать на скорость стометровки, а потом старайся держать эту же скорость на длинной дистанции

Прикольнулся типо?

Автор, ты вроде и так хорошо идёшь. Всё таки с 20 минут до 14 это очень даже хорошо.

[body mind and soul 5]

Прикольнулся типо?

Автор, ты вроде и так хорошо идёшь. Всё таки с 20 минут до 14 это очень даже хорошо.

и в чем прикол? если ему скорости не хватает, то ее и надо тренировать

[G00dWiN 0]

Иди играть в футбол, быстро научат))) Выбери максимально высокий темп который сможешь поддерживать на протяжений всей дистанций...

Изменено 10 мая 2011 пользователем G00dWiN (история изменений)

[Fuскmaster 7]

Как пробежать 3 км - бегать

+ рваный бег, 30 секунд бежишь на максимальной скорости, 30 секунд бежишь обычно - 1км.

[User #4603 894]

доп псих мотивация

деда с ружем с солью на машине сзади себя

или на финише, ну представляй, тебя будет ждать супермодель, если успеешь за 12ть.

[Albion 5 415]

12.30-12.45 - это несложный результат

[Неинтересный 12]

попробуй бегать на скорость стометровки, а потом старайся держать эту же скорость на длинной дистанции

Ты сам попробуй так сделать, а потом советуй, 12 минут бежать на максимальной скорости Ему дыхалки не хватает, а не скорости.

Я бы чаще бегал эту дистанцию, скажем два раза в день в разное время, и день отдыха, а если что-то серьёзное будет в июне, можно и каждый день по будням, субботу отдыхаешь. Что делать с воскресеньем пока не решил

Причём пробежав 1 км запоминаешь время, и запоминаешь на 2 км. Следующий раз следишь за временем, если видишь что отстаёшь от предыдущего результата, находишь в себе силы как Жан-Клод Ван Дамм в кровавом ударе, вспоминая какую то очень важную хрень, и начинаешь работать ногами быстрее, чтоб взять новый результат хотя бы секунд на 5.

[Albion 5 415]

попробуй бегать на скорость стометровки, а потом старайся держать эту же скорость на длинной дистанции

EPIC FAIL... -100

[Мундиаль 6]

Автор, в нете можно найти немало наработок по трешке среди абитуры военных училищ. Советую сайт абитуры НВВКУ раздел Спорт тема Бег вроде ил 3 км, ну найдешь в общем. Плюс форум военная разведка, но там покопаться надо. Ты найдешь там что хочешь. На вразведке (vrazvedka.ru) как раз тема похожая была, там тоже по срокам завал, даже какие-то препараты советовали (глюкоза или типа того). В общем изучай! А, еще есть форум спецназ. орг, тоже класс. Вот тебе 3 сайта, инфы предостаточно. Можешь еще по сайтам легкоатлетов полазить, но там все будет гораздо медленней ИМХО. В общем я советую тебе 3 форума, там есть то что тебе нужно, найти совсем не трудно

p.s. еще есть сайт десантура.ру, там тоже на форуме есть такая тема и не одна вроде как, тоже советую изучить.

Изменено 10 мая 2011 пользователем Мундиаль (история изменений)

[Артурка777 2]

"находишь в себе силы как Жан-Клод Ван Дамм в кровавом ударе"

:lol:

[Brus5 0]

body mind and soul

Скорости мне хватает, не хватает дыхалки. Первые 1 км и 200 метров я пробегаю с нужной скоростью, а потом все. Язык на плече и скорость падает в 1,5 раза.

[umkaman 11]

body mind and soul

Скорости мне хватает, не хватает дыхалки. Первые 1 км и 200 метров я пробегаю с нужной скоростью, а потом все. Язык на плече и скорость падает в 1,5 раза.

Где именно бегаешь ? по стадиону или по пересеченной местности ? Для тренировки дыхалки попробуй бегать рваным темпом-для этот лучше всего подойдет метсность с подъёмами и спусками.Больше тренируй выносливость.Так же не стоит останавливаться только на 3 км.Начни бегать по 5,8,10 км.Выдавливай максимум из себя.Можно так же попробовать пробежки с тяжелой обувью и небольшой нагрузкой.После этого переходи на 3 км одевай легкие кроссовки и вперёд ))) Главное желание и все обязательно получится!

[Brus5 0]

body mind and soul

Скорости мне хватает, не хватает дыхалки. Первые 1 км и 200 метров я пробегаю с нужной скоростью, а потом все. Язык на плече и скорость падает в 1,5 раза.

Где именно бегаешь ? по стадиону или по пересеченной местности ? Для тренировки дыхалки попробуй бегать рваным темпом-для этот лучше всего подойдет метсность с подъёмами и спусками.Больше тренируй выносливость.Так же не стоит останавливаться только на 3 км.Начни бегать по 5,8,10 км.Выдавливай максимум из себя.Можно так же попробовать пробежки с тяжелой обувью и небольшой нагрузкой.После этого переходи на 3 км одевай легкие кроссовки и вперёд ))) Главное желание и все обязательно получится!

бегаю по стадиону, ну бывает раз или два в неделю к знакомым захожу на беговую дорожку.....для разнообразия.

[Твой друг :) 28]

В Яндексе - "Техника дыхания при беге".

Сначала тяжело, но со временем будет легче.

[Неинтересный 12]

Ничего удивительного ты не сказал, 5 км за 25 и 11 за 60 - это умеренный темп, без напряга. А для того чтоб пробежать 3 км за 12 минут, усилий надо нормально приложить, практиковаться надо и всё будет.

[f0rest 167]

у нас в ВУЗе нармотив такой.. 3 км за 12 минут = оценка 5

[Старый Лис 1 475]

попробуй бегать на скорость стометровки, а потом старайся держать эту же скорость на длинной дистанции

Ему надо за 12 минут пробежать, а не за 6 (если 100 метров это 12 сек, то 3 км это 360 сек)

[Saddam 27]

попробуй внимательно следить за темпом. то есть ровный плавный темп, без рывков - музыка в наушниках в помощь. А еще бегай более длинные дистанции, а 3 км как контрольная. То есть 6 км это ты готовишься, а 3 бежишь на время. Ну и на крайняк со всем - воспользуйся утяжелителями: на руки, на ноги и жилет.

[Open4Light 1]

Незнаю там насчет подготовки, но перед твоим событием советую отдохнуть, дня три минимум

[Sonc 756]

Подскажите какую нибудь программу.

Мне 27 лет, рост 178, вес 78 кг.

Бегать начал с первого с 1 марта. 4-5 раз в неделю по 3 км. Первые результаты были таковы: 20 минут и легкие на снегу.)))

До последний раз бегал в виде игры в футбол лет в 19-20.

Не курю 3-й год. До этого на сигаретах сидел 10 лет.

Сегодня бегаю за 14-40 из последних сил.

Срок до 1 июня 2011г.

Заранее спасибо.

Рваный бег.

Интервалы установите сами по ощущениям.

Основная задача, ускорения от 30 сек, затем средний темп до восстановления, когда будите готовы к ускорению.

Опять же исходите из ваших условий, где вы бегаете. Если есть интервал прямая например... где можно ускориться... ну бегайте на ней с ускорением... не цепляйтесь к конкретным секундам... в общем главное принцип: макс нагрузка - восстановление под нагрузкой - максимальная нагрузка - восстановление.

А более конкретно,лучше у проф. тренера консультироваться.

Может быть придется денежку заплатить за пару тренировок.

Но это будет лучше чем конкретные программы от людей кот вас не видели... не видели как вы бегаете, как дышите... какая у вас техника бега...

Может вы просто дышите неправильно, и за счет этого можете спокойно минуту скинуть с вашего времени. Откуда я могу это знать? И никто не может)

Но опять же не факт, что вам это надо, потому что вы же не проф. результатов добиться хотите.

[Его звали Санта 103]

мой результат на 3км это 10мин 30сек (+- 20-30сек в зависимости от желания )

по опыту: бежать одним высоким темпом, дышать "нижней" частью живота (а не всеми легкими), выдох быстрый и резкий (это важно), в идеале тело должно быть расслаблено, очень хорошо бежать с плеером (если это норматив и плеер в уши нельзя, то вспоминать песенку поприебистее и напевать ее в течении бега про себя), когда совсем жопа и сил никаких нет очень хорошо помогает ускорение работы рук, ноги сами включаются за руками

ну а общий совет: бегать, бегать и еще раз бегать (утром и вечером), темп дыхания, манеру(ртом или носом) - это ты сам в процессе определишь.

удачи, автор

[Brus5 0]

Короче я тут начал понимать что бегаю не правильно.

В прошлую среду после 7 км (боль появилась в процессе, где то на 5-м км) легкого бега ощутил боль в колени ( до этого уже начала появляться боль в районе голеностопа, дня 3 или 4), я твердо понимал что это не мышца. Подлатася инфой из инета и понял что техника бега не правильная.

Выводы такие: бегал я так , что приземлялась стопа полностью, вместе с пяткой, а надо как бы на переднюю часть, скажем так на носок.

В четверг отдохнул и в пятницу устроил себе устроил бег тренировочный по правильной технике, в субботу контрольный замер, время получилось : 14-15. На утро икроножные мышцы окуевали))))))))))))))))

Изменено 16 мая 2011 пользователем Brus5 (история изменений)

[Enot_is_hot 9]

Автор, попробуй бег с грузом - отлично учит держать темп и равновесие, ставит технику. На счет травм - лучше бегать по лесополосе, грунту, стадионные дорожки это, конечно, не асфальт, но для долгого бега они тоже вредны. Как уже выше советовали - пробуй интервальный бег, улучшает выносливость. Еще неплохо ноги прокачать - это бег силы, хотьба гуськом, выпрыгивания. Дыхание советую ставить при помощи пения и стихов - бежим, одновременно подпеваем музыке. Идеальный вариант, конечно - напарник, с которым во время бега обсуждаешь насущные проблемы.

[Неинтересный 12]

Короче я тут начал понимать что бегаю не правильно.

В прошлую среду после 7 км (боль появилась в процессе, где то на 5-м км) легкого бега ощутил боль в колени ( до этого уже начала появляться боль в районе голеностопа, дня 3 или 4), я твердо понимал что это не мышца. Подлатася инфой из инета и понял что техника бега не правильная.

Выводы такие: бегал я так , что приземлялась стопа полностью, вместе с пяткой, а надо как бы на переднюю часть, скажем так на носок.

В четверг отдохнул и в пятницу устроил себе устроил бег тренировочный по правильной технике, в субботу контрольный замер, время получилось : 14-15. На утро икроножные мышцы окуевали))))))))))))))))

Я так кстати всегда бегал не читая методики, икры реально плакали. Причём бегал с разными людьми, никто никогда не понимал с хера у меня икры ревут.

[Xaн 1]

Подскажите какую нибудь программу.

Мне 27 лет, рост 178, вес 78 кг.

Бегать начал с первого с 1 марта. 4-5 раз в неделю по 3 км. Первые результаты были таковы: 20 минут и легкие на снегу.)))

До последний раз бегал в виде игры в футбол лет в 19-20.

Не курю 3-й год. До этого на сигаретах сидел 10 лет.

Сегодня бегаю за 14-40 из последних сил.

Срок до 1 июня 2011г.

Заранее спасибо.

Я занимался легкой велосипедным спортом 5лет, и после этого пробегал 3км з 10мин 30 секунд. чтбы пробегать длинные дистанции быстро, для нчало нужно научитьсятерпеть боль и устлость в ногах, поэтому надо бегать не 3км а 10-15км, тогда легче будет, я когда занимался в день проехжал от 70-120км в день.

[Oldtoomuch 1 104]

3 км за 12 минут -это школьный норматив на серебряный значок для старшеклассников.

На самом деле- для меня в школе это тоже была самая гнусная дистанция, гораздо охотнее я бегал полторашку или пятерку.

Автору - у тебя хорошая динамика. Просто продолжай бегать. Не на износ. Через два дня на третий, к примеру. Рекомендую тж. бегать пятерку в темпе под 5 мин/км с ускорением на последние 500м.

Не рекомендую бегать на максимуме возможного.

Надеюсь, после 1 июня актуальность темы не пропала.

Изменено 18 июля 2011 пользователем Oldtoomuch (история изменений)

[anrewpankro38 0]

Достаточно актуальная тема и сегодня, по этому подниму топик в 2020. Самый действенный способ увеличить скорость бега и преодолеть дистанцию в 3 км за 12 минут - ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ВЕС. Он помогает улучшать координацию, тем бега, выносливость. Кто хочет также бегать 3 и более км на время, можете купить дополнительные грузики на ноги по 500 грамм или 1 кг. Эффект не заставит себя долго ждать!

[Макаров 40]

Поднять скорость на трешке это простая задача. Проще не бывает, самая нормативная дистанция, все ее юзают от школ, до нормативов в службах. 

Самое простое и действенное это - объём! Обьём, объём и ещё раз объём!

Если бегать трояк в день и пытаться улучшить скорость, то через год улучшишь, если есть стандартные для любого спорт лагеря (кэмпа) 8-12 недель то то объём и фартлек! Две трени в день, 9 дней трень - один отдых - 9 трень - 1отдых за три дня до старта легкие пробежки самым низким темпом.

Объем должен постоянно расти: 60 -160 км в неделю, по самочухе, забегания в гору, силовые кондиции ног, взрывная и реактивная сила ног, общий функционал и выносливость, добавлять в фартлек бёрпи.

Растяжка не нужна, растяжка это гипермобильность сустава, стандартные СБУ и силовые упражнения для горного бега и все четко будет

Изменено 11 мая 2020 пользователем Макаров (история изменений)