программа тренировок

[Хамeлeон 232]

Привет атлетам!

Есть возможность заниматься в зале лишь 8 раз в месяц, т.е. через каждые 3 дня. Подскажите, если взять за основу 3 упр. (становая, жим и приседания со штангой), какие стоит с какой периодичностью делать? Если каждую тренировку все 3, мне кажется это перегруз и не буду успевать восстанавливаться, а если каждую тренировку по одному, то слишком большие промежутки между ними получатся...

Заранее спасибо.

p.s. Возможности заниматься другим графиком нет, только 8 раз в месяц.

[Asentian 50]

По одному на каждой тренировке будет нормально. Просто добавь ещё несколько упражнений и всё нормально.

А вообще тема для этого есть. Так что модеры ща закроют.

[Netwalker 29]

Есть возможность заниматься в зале лишь 8 раз в месяц, т.е. через каждые 3 дня.

Это вполне нормальный режим. Делай присед в один день со становой(меньше нагрузка на позвоночник), либо присед с жимом(классическое сочетание). Становую с жимом компоновать не стоит.

[Asentian 50]

Делай присед в один день со становой(меньше нагрузка на позвоночник)

Упал?

Позвоночник не гормошка. Нельзя сжимать и разжимать постоянно. Как вариант только лёгкий присед, тяжёлая становая или наоборот.

[Netwalker 29]

Исключительно заурядная и ожидаемая реакция на мое сообщение=) Проблемы с поясницей и позвоночником в первую очередь обусловлены недостаточным восстановлением между тренировками, а не нагрузкой на самой тренировке. Присед делается первым, а затем уже становая, разумеется - приседания со штангой сами по себе являются идеальной разминкой, которая дополнительно уменьшит вероятность травмы на становой. Позвоночник будет отдыхать следующие семь дней, а не три.

Я специально уточнил в скобках, для каких целей компонуются эти упражнения. Если проблем с позвоночником нет, и образ жизни позволяет нормально отдыхать между тренировками - то становая выносится на отдельную от жима и приседа тренировку.

[ЖабаКролик 3]

первые 2-3 мес никакой становой и приседа...укрепляй спину гиперэкстензиями

[Старый Лис 1 508]

первые 2-3 мес никакой становой и приседа...укрепляй спину гиперэкстензиями

халтура, пля!

[RedCat 6]

Вот программа тренировок для начинающих 1-2 раза в неделю.

1) МЫШЦЫ ГРУДИ

Жим гантелей (штанги) лежа на наклонной скамье или жим в тренажере для грудных мышц

1 сет на 15 повторений, 2 сета по 10 повторений

2) НОГИ И ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Жим ногами 1х15, 2х10 (или приседания с легкой гантелью 3 по 15-20).

3) ВЕРХ СПИНЫ

Вертикальная тяга широким хватом к груди (тяга в рычажном тренажере)

3х10-15.

4) ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ

Разводки с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10 (изолированная техника)

5) БИЦЕПСЫ

Сгибания рук со штангой стоя (или сгибания рук с гантелями стоя )

1х15, 1х12, 1х10

6) ТРИЦЕПСЫ

Разгибание рук у верхнего блока - 1х15, 2х10

7) МЫШЦЫ БРЮШНОГО ПРЕССА

Скручивания у верхнего блока (подъем ног лежа на горизонтальной лавке или скручивания лежа на спине)

3х10-20.

8) ИКРЫ

Подъемы на носки с собственным весом стоя (подъемы на носки лежа в тренажере для жима ногами) 1х20-30.

9) ДЛИННЫЕ МЫШЦЫ СПИНЫ, ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ И БИЦЕПСЫ БЕДЕР

Гиперэкстензия 1-2 сета по 10/15 с сокращенной амплитудой движения

Еще такой вариант есть,программа на набор массы для опытных.

Отдых между интенсивными рабочими сетами минимум 2 минуты.

1.День.

Приседания 1*15,1*10 ,3*6-8

Жим Лежа 1*15,1*10,3*6-8

Подъем штанги на бицепс. 1*15,3*6-8

Жим гантелей накл. 1*15,3*6-8

Попеременный подъем гантелей на биц. 1*15,3*6-8

Икры

2.день.

Тяга штанги к поясу в наклоне. 1*15,1*10,3*6-8

Горизонт.тяга на блоке к груди. 1*15,3*6-8

Силовые махи с гантелями 1*15,1*10,3*6-8

Французкий жим лежа 1*15,3*6-8

Махи на задние дельты 1*15,3*8-10

Разгибание рук на тренажере обратным хватом 1*15,3*6-8

Пресс.

[Netwalker 29]

твой совет можно рассматривать как намереное вредительство.

учи матчасть и не лезь с поучениями туда где сам ничего незнаешь.

Обязательно. Алексею Рефрижератору тоже передам, чтобы подучил матчасть, как советует форумный мастер пикапа, который аргументирует свою точку зрения словами "нельзя", "учи матчасть" и "не лезь если не знаешь"=)

[RedCat 6]

Кстате да ,убери становую.

[ЖабаКролик 3]

первые 2-3 мес никакой становой и приседа...укрепляй спину гиперэкстензиями

присед можно делать с самого начала. никакими гиперэкстензиями его не заменишь. это вообще разные по нагрузке на мышцы упражнения.

угу...как же...при слабом прессе возможен лордоз,а если поясница слабая,то будет скруглять полюбому на весах с 10-12 повторениями.И т.к мышцы слабые и нихрена не держат будет либо протузия,либо грыжа...проверенно не одним поколением качков