Совет по программе занятий в зале.

[Ssturm 18]

Всем доброго дня.

ДАНО:

Рост - 176,5 кг.;

Вес - 67,5 кг. (до начала занятий в зале: 16.06.11г. - 61 кг.);

Телосложение - эктоморф;

Занимаюсь 3 раза в неделю (вт - вечер, чтв.-вечер, сб. утро).

программа тренировок:

1 день:

Жим штанги лежа 4х10, 50 кг;

разводка лежа 4х10, 9кг;

Тяга штанги к поясу 4х10, 50 кг;

тяга блока к груди 3х10 40 кг;

Тяга гантели к поясу 3х10, 14кг;

Шраги 3х10, 50 кг;

*пресс: не знаю как называется, локтями упираешься и ногами болтаешь вперед, 4х25 (буду пробовать до отказа).

2 день:

Брусья 4х12;

Триц. в блоке 4х10, 45 кг;

Биц. со штангой стоя 6х10 (3 узким, 3 широким хватом), 20-25 кг;

Биц. на скамье сидя 3х10 (неделя узким, неделя широким), 20-25 кг;

Запястья 4х10 25 кг;

3 день:

Жим плиты ногами 4х10, 75 кг;

разгибание 3х10, 45 кг;

сгибание 3х10, 35кг;

жим с груди стоя 4х10, 30кг;

тяга штанги к подбородку 4х10, 30 кг;

*пресс на наклонной скамье 4х25 с блином в 5 кг (буду пробовать до отказа).

Упражнения, помеченные "*" начал делать последние 2 недели.

Питание преимущественно 6-разовое (по возможности).

Вечером после тренировки сразу съедаю 2 банана и плотно ужинаю (через 2 часа спать).

Сразу после утренней тренировки (сб.) съедаю 2 банана и плотно обедаю.

Спортивное питание - не пробовал.

Сплю по 7-8 часов.

Будут вопросы - пишите, дополню топик.

ЦЕЛИ:

1. Последнее время начал появляться животик - убрать.

2. Вес зафиксировать на отметке 70-71 кг. (после сушки).

Вопросы:

1. Стоит ли начинать сушиться, когда и как?

2. Стоит ли добавить аэробную нагрузку, какую? В данный момент начал заниматься катанием на роллерсёрфе (просто для себя, т.к. нравится).

3. С удовольствием выслушаю любые замечания и предложения по программе.

4. Что улучшить/ что изменить следует.

PS. ФАКи читал, но объективные советы нужны.

[Ssturm 18]

по 5-6 упражнений за день имхо - много, тренировка растянется на 2 часа)) нормально 3-4

ы. какая сушка при 67 кг на 176 см ))) еще одрищать больше хочешь?

Мне надо понять как от живота избавиться.

Я не имел ввиду, что сушиться прям сейчас собираюсь.

В идеале вес нужен 70,5 кг, а сушиться думал только ради того, что написал в 1м предложении.

[Ssturm 18]

по 5-6 упражнений за день имхо - много, тренировка растянется на 2 часа)) нормально 3-4

ы. какая сушка при 67 кг на 176 см ))) еще одрищать больше хочешь?

Мне надо понять как от живота избавиться.

Я не имел ввиду, что сушиться прям сейчас собираюсь.

В идеале вес нужен 70,5 кг, а сушиться думал только ради того, что написал в 1м предложении.

пока на муссу - от живота не избавишься. сначала мясца набери с избытком , потом просушись .

ни присяда нет, ни становой. дроч какой то ))

Так я и говорю что и куда добавить напишите. Я в данной теме не разбираюсь и прошу не поливать г0вном, мол "что за фигня написана", а дать совет по сути.

[Ssturm 18]

1й и третий дни тренировки бицуха???

[Asentian 50]

Для начала скажи, в состоянии ли ты уже правильно делать присед и становую?

Если да, то посмотри мою программу вот здесь. Единственное в 3-ий день оставь только 1 упражнения на бицепс и 1 упражнение на трицепс.

И никогда, никогда не делай "Запястья 4х10 25 кг", потому что это

дроч какой то ))

.

[Агоньблиа xD 256]

брусья и жим делай в 1 день и триц туда же

в первый день поделай жим штанги лежа, трицепсы, бицуху

второй день - присяд, икры, плечи,

третий день - становая , спина, бицуха )

вот так

ТРЕХДНЕВНАЯ ПРОГРАММА НА СИЛУ И МАССУ ДЛЯ НОВИЧКА

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ (грудь\трицепс)

-жим штанги лежа 3х10

-отжимания на брусьях 3х10

-жим гантелей лежа 3х10 (по желанию, если грудь хорошо грузится в предыдущих двух упражнениях, то не надо)

-любая изоляция на трицепс: французский жим, разгибания на блоке 3х10

-пулловер 3х10

ДЕНЬ ВТОРОЙ (спина\бицепс)

-становая тяга 3х10

-шраги 4х12

-подтягивания\тяга в наклоне 4х10

-любая изоляция на бицепс: подъем на бицепс штанги, гантелей, молоток 3х10

ДЕНЬ ТРЕТИЙ (плечи\ноги)

-жим штанги сидя 3х10

-жим Арнольда 4х10

-присед 3х10

-пулловер 3х10

-любое упражнение на пресс 50 повторений (не можешь за один подход - делай за два, не можешь за два - делай за три и т.д.)

я вот по такой программе занимаюсь меня всё устраивает!

[Nazzar 4]

пока до 71 кг будешь добирать делай так:

1 день:

- жим лежа подходов 7-8, каждые две недели пытаешся выйти на раз с выбранным весом, тоесть при 4-5 подходе - делаешь свой максимум, потом скидаешь вес и делаешь на максисмум повторений.

- я б добавил разводки подхода 3, бо разтяжение груди дадут еффект, ну и руки окрепнут. + брусья таже группа мышц

2 день:

- приседания 7-8 подходов по такой же схеме, как и жим лежа, ну и турник было бы отлично, на широкий хват.

- ещё не плохо бы взять две гири в руки и поднимать круговыми движеними плечи.

можешь сюда, а можешь под третий день выделить становую тягу, схема такая же как и с жимом...

Короче основа жим, приседания, становая как было сказано ранее... + на пресс хоть каждый день делай, своим весом можно, турники, брусья - тоже свой вес, и разтяжка было бы не плохо.. я думаю за два месяца 5 кг наберешь легко)

а потом для сушки делай свою программу, но к прессу обязательно бег добавь - лучше на короткие дистанции но с полной выкладкой!

[Найсик 121]

ни присяда нет, ни становой. дроч какой то ))

Вот никак не пойму, на становой с приседом свет клином сошелся ?

[Агоньблиа xD 256]

ни присяда нет, ни становой. дроч какой то ))

Вот никак не пойму, на становой с приседом свет клином сошелся ?

и на жиме, да.

это три базовых упражнения, в которых задействуются основные (или даже все? могу ошибаться) группы мышц.

я в своё время пренебрегал тягой и приседом, позже, когда включил их в режим тренировки - эффект не заставил себя ждать.

+Штурм, я бы посоветовал тебе спорт. пит. прикупить

[Wins84 3]

ни присяда нет, ни становой. дроч какой то ))

Вот никак не пойму, на становой с приседом свет клином сошелся ?

Если хочешь иметь силу+массу, а не "кубики" - то да

Ну и уровень тестостерона они повышают еще как. Да и в жизни мощная спина + сильные ноги нужны чаще, чем накаченный бицепс

[Ssturm 18]

Для начала скажи, в состоянии ли ты уже правильно делать присед и становую?

Если да, то посмотри мою программу вот здесь. Единственное в 3-ий день оставь только 1 упражнения на бицепс и 1 упражнение на трицепс.

И никогда, никогда не делай "Запястья 4х10 25 кг", потому что это

дроч какой то ))

.

Присед и становую в состоянии в принципе, но сегодня попрошу тренера повторно поставить мне технику выполнения упражнения.

Нужно ли покупать пояс?

С каких весов примерно начинать данные упражнения при моих данных?

+Штурм, я бы посоветовал тебе спорт. пит. прикупить

Оно уже есть, осталось забрать...из штатов привезли гейнер и протеин.

Дополнительный вопрос:

Т.к. Я хочу в идеале массу, = 70.5 кг, то до каких Мне на данный момент надо набирать вес (естественно с учетом того, что массу я набираю не "сухую мышечную", т.е. вес перед "сушкой")?

PS. Всем спасибо за предоставленные советы, серьезно рассмотрю каждый комментарий.

[METANOX 0]

Здорово дружище.

Начну с базы сушка - понятие химиков))))У тебя не те веса и не та масса чтоб сушиться!

Сушатся станом(винстролом)+ пьют воду диситилованную, кленбутиролчик + куча анаэробных нагрузок, все упражнения идут на памп!

В общем не ломай голову, убрать живот это другое.Начало тренировки 3подхода по 20 раз делай прес и в конце тренировки 3 подхода по 20 раз! Ну разумеется каждое утро делаешь прес.

Что касаемо длительности тренировок мое мнение нормальная тренировка от 1.30 до 2ух.

ЧТо и как делать по принципу тяни толкай!

Рассмтрим твою базу для тернировок! Я бы делал так;

Понедельник;

1)Грудь 3-4 упражнения на каждое упражнение 8-10 раз, для набора массы нужны макс веса и выполнять упражнения нужно не более 10 раз иначе получается памп! У нас парень ходит думает что типа работает на масу вешает 60 кг и делает 30-35 раз! это ИДИОТИЗМ!!!

2) Бицепс 3 упражнения на каждое упражнение 8-10 раз.

3) Ноги делаем два упражнения присед и икры я стараюсь делать ноги каждую тренировку так как они стимулируют выброс тестостерона в крови.

4) Прес 4 упражнения на каждое по 3 подхода 20-30 раз.

Среда ;

1)Плечи(дельты)

2)Спина 3-4 упражнения (СТАНОВАЯ ОБЯЗАТЕЛЬНО) на каждое упражнение 8-10 раз.

3)Ноги упражнения на блоке, задняя часть бедра на блоке, передняя часть бедра на блоке, икры со штангой.

4) Прес 4 упражнения на каждое по 3 подхода 20-30 раз.

Пятница;

1)Трицепс 3-4 упражнения на каждое упражнение 8-10 раз.

2)Трапеции, предплечья 2 упражнения 8-10 раз.

3)Ноги делаем два упражнения присед и икры.

4) Прес 4 упражнения на каждое по 3 подхода 20-30 раз.

ООСНОВНОЕ: правильное питание и сон.

Из спортивных ждобавок Аминокислоты, Креатин, Протеинчик и Гейнер купи- это минимум!

Если ты набрал 90-95 кг и чувствуешь много жира посоветовал бы вот у меня лично нет желания связываться с химкой я топаю по этому пути.

Утром натощак:

1) Thermo Burner Extreme 1 ШТ

2) Whey Protein Iso Complex 1 порция

3) L-Arginine/L-Ornithine 1 капсула

4) Weider TestoXplode 2-шт

Вместе с завтраком:

1) Multipower MultiVita+ 100 tab 1 шт

Перед Тренировкой 40 мин:

1) L-Arginine/L-Ornithine 1 капсула

2) BCAA Multipower прин 5 шт

3) Multipower L-Carnitine Liquid Forte 1порция треть ампулы!

4) L-Glutamine dymatize 5гр

5) Thermo Burner Extreme 1 ШТ

После тренировки:

1) BCAA Multipower прин 5 шт

2) L-Glutamine dymatize 5гр

3) Whey Protein Iso Complex 1 Порция 25 грам

Сон:

1) Multipower Formula 80 Evolution 1 порция

2) Weider TestoXplode 2-шт

Применяемые препараты:

1) Thermo Burner Extreme (Multipower) (90 капсул) -45 дней

2) Whey Protein Iso Complex (Multipower) (25 порций -750 грамм в банке) порц 30гр

3) L-Arginine/L-Ornithine (Twinlab) 100 капсул

4) TestoXplode (Weider) 120 капсул

5) BCAA (Multipower) 300 таб

6) L-Glutamine (dymatize) 300гр

7) Formula 80 Evolution (Multipower) 16 порций

8) L-Carnitine (Multipower) 1500mg Порций 60

9) Multipower MultiVita+ 100ТАБ

Сумма на курс, длительность 2 месяца!

1) Thermo Burner Extreme 2 банки по 90 таб -2200р, 2) Whey Protein Iso Complex 5 банок по 750 грамм -6000р, 3) L-Arginine/L-Ornithine -2 банки по 100 капсул -1600р, 4) TestoXplode (Weider) 2 банки по 120 таб – 2600р 5) BCAA (Multipower) по 300 таб 2 банки- 4600р 6) L-Glutamine 2банки по 300гр-1600р 7) Formula 80 Evolution -4 банки -4000р, 8) L-Carnitine 1 коробка -1400р. 9) Multipower MultiVita+ 100ТАБ-800р

Итого=25000р

[Asentian 50]

Для начала скажи, в состоянии ли ты уже правильно делать присед и становую?

Если да, то посмотри мою программу вот здесь. Единственное в 3-ий день оставь только 1 упражнения на бицепс и 1 упражнение на трицепс.

И никогда, никогда не делай "Запястья 4х10 25 кг", потому что это

дроч какой то ))

.

Присед и становую в состоянии в принципе, но сегодня попрошу тренера повторно поставить мне технику выполнения упражнения.

Нужно ли покупать пояс?

С каких весов примерно начинать данные упражнения при моих данных?

+Штурм, я бы посоветовал тебе спорт. пит. прикупить

Оно уже есть, осталось забрать...из штатов привезли гейнер и протеин.

Дополнительный вопрос:

Т.к. Я хочу в идеале массу, = 70.5 кг, то до каких Мне на данный момент надо набирать вес (естественно с учетом того, что массу я набираю не "сухую мышечную", т.е. вес перед "сушкой")?

PS. Всем спасибо за предоставленные советы, серьезно рассмотрю каждый комментарий.

Пояс пока не нужно. Он используется только при субмаксимальных весах. Хотя суди сам по своей спине.

Начинай с таких весов, которыми ты можешь правильно выполнять эти упражнения. Если это пустой гриф, то делай пустым грифом и не стесняйся(тогда конечно у тебя ноги не будут убиваться, поэтому можешь и другие упражнения поделать)

По поводу спортпита, протеина и гейнера тебе будет достаточно. Что там METANOX написал, это для жёстких химиков на сушке. Тебе это не надо и сушиться тебе вообще ещё рано.

Насчёт веса. Саня прав. При твоём росте ты просушишься и при 70кг будешь выглядеть худощяво. Советую тебе набрать хотя бы 80 и сушиться до 75.

[МЯСО 683]

METANOX вообще прибил, автор всего лишь хочет 3 кг набрать

[Black7un 32]

METANOX - красавчик, понакупил всякой х*рни на 25к

ТРЕХДНЕВНАЯ ПРОГРАММА НА СИЛУ И МАССУ ДЛЯ НОВИЧКА

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ (грудь\трицепс)

-жим штанги лежа 3х10

-отжимания на брусьях 3х10

-жим гантелей лежа 3х10 (по желанию, если грудь хорошо грузится в предыдущих двух упражнениях, то не надо)

-любая изоляция на трицепс: французский жим, разгибания на блоке 3х10

-пулловер 3х10

ДЕНЬ ВТОРОЙ (спина\бицепс)

-становая тяга 3х10

-шраги 4х12

-подтягивания\тяга в наклоне 4х10

-любая изоляция на бицепс: подъем на бицепс штанги, гантелей, молоток 3х10

ДЕНЬ ТРЕТИЙ (плечи\ноги)

-жим штанги сидя 3х10

-жим Арнольда 4х10

-присед 3х10

-пулловер 3х10

-любое упражнение на пресс 50 повторений (не можешь за один подход - делай за два, не можешь за два - делай за три и т.д.)

Автор делай это.

Сушиться будешь когда наберешь хотя бы 85 кг

[Ssturm 18]

По программе все понял.

Что с прессом точнее делать при программе:

"ТРЕХДНЕВНАЯ ПРОГРАММА НА СИЛУ И МАССУ ДЛЯ НОВИЧКА" ?

любое упражнение на пресс 50 повторений (не можешь за один подход - делай за два, не можешь за два - делай за три и т.д

Это означает каждый день делать и всего 50 раз суммарно?

[*QqWETY 8]

80 кг почти сухой массы при росте 170?0_О Ну и бычара ж будет..Не надо столько,что вы люди..

[Агоньблиа xD 256]

он столько и не наберёт, расслабься )))

а пресс я качаю двумя способами: в 1 день скрутка на горизонтальной скамье (иногда 2 по 25 , иногда сразу все 50 раз) второй день качаю на наклонной скамье с блином за головой

[Найсик 121]

Автор, поговори с тренером в зале, скажи ему чего хочешь, он тебе скажет, что делать. А то тебе в теме столько насоветовали

[Ssturm 18]

Автор, поговори с тренером в зале, скажи ему чего хочешь, он тебе скажет, что делать. А то тебе в теме столько насоветовали

В 1м посте программа от тренера )) .

Но надо отдать должное, Я 6 кг набрал за 2 месяца.

[Ssturm 18]

Занимаюсь по программе: "ТРЕХДНЕВНАЯ ПРОГРАММА НА СИЛУ И МАССУ ДЛЯ НОВИЧКА":

ТРЕХДНЕВНАЯ ПРОГРАММА НА СИЛУ И МАССУ ДЛЯ НОВИЧКА 
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ (грудь\трицепс)
-жим штанги лежа 3х10
-отжимания на брусьях 3х10
-жим гантелей лежа 3х10 (по желанию, если грудь хорошо грузится в предыдущих двух упражнениях, то не надо)
-любая изоляция на трицепс: французский жим, разгибания на блоке 3х10
-пулловер 3х10

ДЕНЬ ВТОРОЙ (спина\бицепс)
-становая тяга 3х10
-шраги 4х12
-подтягивания\тяга в наклоне 4х10
-любая изоляция на бицепс: подъем на бицепс штанги, гантелей, молоток 3х10

ДЕНЬ ТРЕТИЙ (плечи\ноги)
-жим штанги сидя 3х10
-жим Арнольда 4х10
-присед 3х10
-пулловер 3х10

-любое упражнение на пресс 50 повторений (не можешь за один подход - делай за два, не можешь за два - делай за три и т.д.)

Есть ряд вопросов:

День1.

"-жим гантелей лежа 3х10 (по желанию, если грудь хорошо грузится в предыдущих двух упражнениях, то не надо)" - можно ли заменить разводкой гантелей лежа?

Какой практический смысл делать пулловер, кроме как расширения грудной клетки засчет "растяжки" расстояния между костями (в интернете брал инфу, так что не претендую на правильность сказанного)?

День 2.

"-подтягивания\тяга в наклоне 4х10" - я ошибаюсь или это все-таки разные группы мышц работают и надо делать и то и то? Подтягивания аналогичны тяге верх. блока к груди ?

День 3.

Жим штанги сидя можно и стоит ли заменять жимом штанги с груди стоя?

[Enclave 21]

Да нууу,"ТРЕХДНЕВНАЯ ПРОГРАММА НА СИЛУ И МАССУ ДЛЯ НОВИЧКА" я бы поспорил. Система затрагивает сплиты, какой новичок хорошо и быстро набирет массу на сплитах? ниии-понятно!

1) Можно заменить. Пулловер весч классная, особенно негативный! При правильном подходе он прорабатывает зубья, спину, а не только грудь.

2) При некоторых хватах подтягивания прорабатывают скорее трапециевидные мышцы и ость лопатки, нежели большие круглые.

3) столько казусов в этой тренировочной программе) можешь смело менять.Сидя для новичков будет полегче выполняться, чем стоя.

[somebody to 89]

День1.

"-жим гантелей лежа 3х10 (по желанию, если грудь хорошо грузится в предыдущих двух упражнениях, то не надо)" - можно ли заменить разводкой гантелей лежа?

Лучшее для груди, это сперва жим штанги лежа, а затем разведение гантелей.

День 2.

"-подтягивания\тяга в наклоне 4х10" - я ошибаюсь или это все-таки разные группы мышц работают и надо делать и то и то? Подтягивания аналогичны тяге верх. блока к груди ?

Оба упражнения на широчайшие мышцы спины, подтягивания - более базовое. Лучше подтягиваться (возможно с утяжелением).

День 3.

Жим штанги сидя можно и стоит ли заменять жимом штанги с груди стоя?

А вот на дельты лучше махи гантелями, а не жимы. ИМХО.

[Ssturm 18]

Спасибо за советы, учту.

Занимаюсь уже 3 месяца, что-то понимать начал , но вопросов еще уйма.

[Агоньблиа xD 256]

Да нууу,"ТРЕХДНЕВНАЯ ПРОГРАММА НА СИЛУ И МАССУ ДЛЯ НОВИЧКА" я бы поспорил. Система затрагивает сплиты, какой новичок хорошо и быстро набирет массу на сплитах? ниии-понятно!

3) столько казусов в этой тренировочной программе) можешь смело менять.Сидя для новичков будет полегче выполняться, чем стоя.

Отлично! Ждём от тебя программу на силу и массу для новичка by Enclave! С удовольствием почитаю

[Netwalker 29]

Сумма на курс, длительность 2 месяца!

1) Thermo Burner Extreme 2 банки по 90 таб -2200р, 2) Whey Protein Iso Complex 5 банок по 750 грамм -6000р, 3) L-Arginine/L-Ornithine -2 банки по 100 капсул -1600р, 4) TestoXplode (Weider) 2 банки по 120 таб – 2600р 5) BCAA (Multipower) по 300 таб 2 банки- 4600р 6) L-Glutamine 2банки по 300гр-1600р 7) Formula 80 Evolution -4 банки -4000р, 8) L-Carnitine 1 коробка -1400р. 9) Multipower MultiVita+ 100ТАБ-800р

Итого=25000р

Юношеский максимализм в действии, великолепный пример, как можно выбросить 25к рублей в воздух. Даже при чтении расплывается улыбка, насколько все таки юные неокрепшие умы податливы к этим модным и заумным английским названиям. Оно ведь не может мне ничего не дать - ведь так хорошо звучит, и выглядит в баночке красиво.

Из этого всего набора было бы достаточно купить банку качественного протеина, да и то необязательно.

[sergey_m 50]

Ssturm, если все эти походы в зал для внешнего вида - то давай фотки в плавках в полный рост, вид спереди. можно и со спины. Скажу свое имхо на какие упражнения следует налегать чтобы стать похожим на апполона .

Народ тут верно отметил - больше штанг и гирь, меньше тренажеров.

Становая и присед очень похожие упражнения в плане задействованных групп мышиц. В последнем предплечья меньше нагружаюцца

Потому если не лифтер, то имха можно ограничиться только приседом.

[Ssturm 18]

Ssturm, если все эти походы в зал для внешнего вида - то давай фотки в плавках в полный рост, вид спереди. можно и со спины. Скажу свое имхо на какие упражнения следует налегать чтобы стать похожим на апполона .

Народ тут верно отметил - больше штанг и гирь, меньше тренажеров.

Становая и присед очень похожие упражнения в плане задействованных групп мышиц. В последнем предплечья меньше нагружаюцца

Потому если не лифтер, то имха можно ограничиться только приседом.

Фото постараюсь выложить завтра.

Сам предпочитаю работать больше со штангой и гантелями, нежели на тренажере (его использую только для жима штанги над головой сидя, там где за головой штанга опускается).

Становую и присед делаю в данный момент для увеличения объема ягодиц, а то ноги худоваты - это не есть хорошо (ну и для массы тоже). Аналогично в ближайшее время планирую поработать немного над икроножными.

[somebody to 89]

Мое скромное и субъективное мнение - все тренажеры от лукавого. В идеальном спортзале есть штанга, гантели, гири, скамьи, покрышка+кувалда, турник, мешок, душ и ХОРОШАЯ ВЕНТИЛЯЦИЯ.

Автору. Ты правильно решил уделять больше внимания нижней половине) Мощные ноги это гораздо практичнее рельефного торса, кроме шуток. В них и абсолютная сила, и выносливость и устойчивость.