Вырасти в плечах

[Джон Голд 11]

Друзья вопрос

какие упражнения в зале будут способствовать росту плечей? хочу спину пошире

мне 20 лет...занимаюсь уже почти год

делал по предыдущей проге - подтягивания

сейчас в день спины - жим штанги изза головы жим гантелей сидя жим арнольда махи гантелями

как же увеличить их? или уже нереально?

[♂♥♀Сутенёр♀♥♂ 216]

пуловер можно добавить, хотя сам не пробовал

[Витек 874]

Еще в 11-м классе задался целью расширить плечевой пояс и спину, уж сильно хотелось "стать шире".

Тренировался 2 раза в неделю, жрал много и отдыхал хорошо.

Выполнял каждую тренировку одно и тоже, за месяц я добился для себя огромных результатов.

Программа была расписана мне на 2-а месяца, после чего я перешел на другую программу, чтобы работать на массу.

Вот прога:

1. Подтягивание к груди 4 подхода по 8 раз.

2. Отжимание на брусьях 4 по 8раз

3. Подтягивание за голову 2 подхода по максимуму

4. Жим гантелей вверх сидя на скамье 4 по 8 раз.

5. Пресс 2 подхода по максимуму

После 1-го месяца, я добавил вес при подтягиваниях, ибо мог подтягиваться (на количество) до 21 раза. Добавил вначале 5 кг, потом 7кг. Мне хватило.

Решил еще добавить к этой проге жим штанги лежа. В итоге получил широкие плечи. Важно в любом упражнении - выполнять оооочень правильно само упражнение. Если ты будешь качать дельты, то это вообще отдельная тема, ибо немного неправильно задана траектория движения гантели и нагрузка ушла на задний пучек, когда нам нужна масса.

После этой проги я мог легко выполнять любые упражнения, которые мне давал тренер.

[Андрей! 924]

Джон Голд,если ты имеешь в виду,что спина(широчайшие) являются отстающей(проблемной) зоной,то перед каждой тренировкой делай 4 подхода подтягиваний широким хватом к груди на максимальное кол-во повторений.

то,что ты пишишь - это упражнения на дельты(плечи),а пишишь,что это день спины...

слишком много жимов для твоих дельт,двух жимов на разные дельты было бы вполне достаточно(жим из-за головы и жим на переднюю дельту,к примеру).также обрати внимание,что лишь увеличение средней дельты визуальной сделает тебя шире.и еще обрати внимание на то,что самая большая из трех - задняя дельта,а я не увидел ни одного на нее упражнения.

чтобы тебе получить то,что ты хочешь - делай подтягивания и следи за талией

Изменено 18 октября 2011 пользователем Andrew-KachOK (история изменений)

[n1c3rd1c3r 3]

ну если хочешь стать пошире, то тебе не только плечи нужно качать, качай еще грудь и спину.

Я допустим занимаюсь по этой программе:

Вт.

1.Жим лежа 3*8

2.Брусья (грудь)3*8

3.Разводка 3*8

4.Штанга на бицепс 3*8

Чт.

1.Присед 3*12

2.Икры 3*8

3.Жим сидя 3*8

4.Тяга штанги к подбородку 3*8

5.Разводка гантелей в наклоне 3*8

Сб.

1.Подтягивания 3*max

2.Становая тяга 3*8

3.Жим узким хватом 3*8

4.Брусья (трицепсы)3*8

[Джон Голд 11]

Скай, Витек, Andrew-KachOK, n1c3rd1c3r

Спасибо большое!

Как лучше скорректировать программу чтобы плечи были как у плавца?

я думаю так

день 3 - спина

Подтягивания

Жим штанги сидя за голову

Жим гантелей вверх

махи гантелями

гребля

шраги

или как?

Изменено 19 октября 2011 пользователем Джон Голд (история изменений)

[Витек 874]

Как лучше скорректировать программу чтобы плечи были как у плавца?

Ходить на плавание в бассейн

ЗЫ: тебе нужны дельты (основные упражнения на массу, а не на передние и задние пучки), широчайшие и большие+малые грудные мышцы.

Для красоты трапецию еще качай.

Выбирай из написанной программы то, что тебе больше понравилось (вернее те упражнения и выполняй их очень точно!)

[n1c3rd1c3r 3]

ну если хочешь классные плечи, могу составить программу

1 день: (Грудь, передний пучек, бицепс)

1.Жим лежа 3*8

2.Разводка 3*8

3.Подъем одной руки вперед с нижнего блока 3*12-15

4.Махи гантелями перед собой 3*8 потом растяжка передней дельты

5.Штанга на бицепс 3*8

2 день: (Ноги, средняя дельта)

1.Присед 3*12

2.Икры 3*8

3.Жим сидя (из за головы или с груди) 3*8 потом растяжка на среднюю дельту

3 день: (Спина, задняя дельта, трицепс)

1.Подтягивания 3*max

2.Становая тяга 3*8

3.Тяга нижнего блока к груди широким хватом 3*12-15

4.Махи гантелей в наклоне 3*8 потом растяжка на заднюю дельту

5.Жим узким хватом 3*8

[Lacerda 27]

Надо с детства наседать на турник когда организм формируется. Я с 5 класса научился подтягиваться, делал это регулярно и как-то плечи сами расширились ближе к совершеннолетию

Изменено 19 октября 2011 пользователем envill (история изменений)

[Dzheki 176]

Помимо упражнений...

Плавание)) Очень в этом плане поправляет.Вообще не знаю ниодного пловца с узкими плечами...))

[OXXXYFORGEN 2]

а какая программа из вышеперечисленных лучшая?

[E_R_E_M_A 4]

а какая программа из вышеперечисленных лучшая?

это субъективно.что больше тебе подходит такую программу и выполняй

[n1c3rd1c3r 3]

1 если нет массы (для худых)

2 если есть масса(для полных)

[Sonc 757]

мне 20 лет...занимаюсь уже почти год

сейчас в день спины - жим штанги изза головы жим гантелей сидя жим арнольда махи гантелями

как же увеличить их? или уже нереально?

Найти нормального тренера, что бы составил тебе программу и вообще объяснил как заниматься, отдыхать и кушать.

Я хз как ты год занимался если жим Арнольда это у тебя "день спины".

[n1c3rd1c3r 3]

"сейчас в день спины - жим штанги изза головы жим гантелей сидя жим арнольда махи гантелями" - ты конечно извини, но это плечи

[Jazzzy 0]

Автору все правильно расписали программу+плавание раз в неделю очень помогает.

Такой вопрос лично у меня:

и еще обрати внимание на то,что самая большая из трех - задняя дельта,а я не увидел ни одного на нее упражнения.

посоветуй хорошее упражнение на заднюю дельту. это нормально если в обычном расслабленном положении сидя если дотронуться до плеча и "ощупать его" то чувствуется острота плечевой кости? так называемые острые плечи? На вид все нормально,осанка ок. чувствую что надо задние дельты делать

[Андрей! 924]

просто массы нет вот и кости щупаешь

любое упражнение подойдет,лишь бы ты ее чувствовал нормально.главное - не своди лопатки

[Jazzzy 0]

Andrew-KachOK

блин,по массе вроде все ок. дельты-"шары".просто именно при ощупывании. рост вес 190/89

ладно буду бомбить задние

[Андрей! 924]

где же тут все ок? когда будет 190/110 сухих, тогда будет ок

[Jazzzy 0]

Andrew-KachOK

покачто исхожу из банальности рост-100=вес. эстетика же тоже важна)

[Андрей! 924]

параметры эти для девушек,а не парней-качков

[n1c3rd1c3r 3]

Автору все правильно расписали программу+плавание раз в неделю очень помогает.

Такой вопрос лично у меня:

и еще обрати внимание на то,что самая большая из трех - задняя дельта,а я не увидел ни одного на нее упражнения.

посоветуй хорошее упражнение на заднюю дельту. это нормально если в обычном расслабленном положении сидя если дотронуться до плеча и "ощупать его" то чувствуется острота плечевой кости? так называемые острые плечи? На вид все нормально,осанка ок. чувствую что надо задние дельты делать

задняя отстает практически у всех, я дополнительно делаю так "берешь гантелю, руку сгибаешь в локте и отводишь назад, не разгибая локтя" забивается неплохо так, еще делай разводку в наклоне

[Deflorator 2]

Друзья вопрос

какие упражнения в зале будут способствовать росту плечей? хочу спину пошире

мне 20 лет...занимаюсь уже почти год

делал по предыдущей проге - подтягивания

сейчас в день спины - жим штанги изза головы жим гантелей сидя жим арнольда махи гантелями

как же увеличить их? или уже нереально?

Просто плечи не расширятся...Надо делать шире грудную клетку....Мне помогли жимы лежа (сначала с обычным хватом, потом с широким), растяжка и пуловер.