Рельефные пресс'ok)

[Deka$ 0]

1. Диета Аткинса

2. Бег

3. Пресс с добавлением подходов и новых упражнений.

4. Урезать применение воды (но ненамного лето)

[Jean 0]

Люди привет) У меня ест ь трабл....короче я сам спортсмен и дома поедая чипсы не сижу и сам не толстый...и я всё время бешусь от того что у меня есть животик он не БОЛЬШОЙ а малой но всё таки есть...я просто очень хочу иметь такой чтоб АХ) подскажите как что сделать чотб он ушЁЛ...прес качаю и тренируюсь до потери всего что можно=) но мож что есть по делу и конкретное... буду благодарен

Я сам легкоатлет и много бегаю,пресс - что надо, кубики - девки обалдевают

Мой тебе совет - бегай 1 или лучше 2 раза в день по 3-4 км, можно и больше, но тебе будет в падлу)

+ продолжай качать пресс по 2 раза в день, больше не имеет смысла

И ВСЕ БУДЕТ ПУТЕМ!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

УДАЧИ

[VirtRain 0]

+ продолжай качать пресс по 2 раза в день, больше не имеет смысла

Вы жжете, товарищи! Еще давай, я цитаты коллекционирую!

[.™. 69]

Салофанувую пленку вокруг талии обвязываешь и идешь бегать...

СУШКА! АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ!

Если на животе подкожный жир, то диета....если такое строение тело, то какую нибудь очень большую футболки или балохон, чтоб не видно было...

Диет найдешь дофига на сайтах, посявященных построению красивого тела. Вотъ...

А нафига воды меньше пить? Может автор щас тут высушить и привратиться в сухофрукт может стоит просто более бугристыми сделать мышцы живота? =)

Задав десятку бодибилдеров вопрос о лучшем упражнении для пресса, вы, скорее всего, получите десять совершенно разных ответов. К счастью, существуют научные методы окончательного разрешения этого спора.

В распоряжении ученых имеется замечательный аппарат под названием электромиограф (ЭМГ), который показывает работу мышц в различных упражнениях. ЭМГ замеряет их электрическую активность. Ученые прикрепляют электроды к мышечным брюшкам - чем тяжелее работает мышца, тем большую электрическую активность фиксирует ЭМГ. Таким образом ученые могут точно сказать, какие мышцы работают наиболее интенсивно при выполнении тех или иных упражнений. Электромиографические исследования выявили семь лучших упражнений для пресса: подъемы ног в тренажере, подъемы ног в висе, велосипедные кранчи, вертикальные кранчи, обратные кранчи, кранчи на фитболе и боковые мостики.

Подъемы ног в тренажере (римский стул)

Согласно данным ЭМГ, это упражнение в наибольшей степени активирует мышцы пресса. В тренажере займите положение виса с упором на локтях, затем на выдохе поднимите прямые ноги вверх, пока они не займут положение параллельное полу. Только не используйте инерцию! В верхней точке задержитесь на один счет перед тем, как вернуться в стартовую позицию. Повторите.

Примечание Hardgainer.RU: такой тип подъемов ног нагружает фактически только флексоры (сгибатели) тазобедренного сустава, мышцы пресса работают в режиме стабилизации в статически сокращенном состоянии. То есть пресс мало чего получит в результате выполнения этого упражнения, только флексоры. Вы должны подавать таз вперед (скручивать его) в верхней точке каждого подъема, то есть стараться поднимать ноги к вертикали или подтягивать колени к грудной клетке. В противном случае пресс тренируется неэффективно, в отличие от флексоров тазобедренных суставов. Только тогда это упражнение будет наиболее эффективным, о чем Вас оповестит болезненное ощущение в прямой мышце пресса. Это сложно и не всем по силам, но результат от этого упражнения в виде незамедлительно появляющихся кубиков стоит этого. Красота требует жертв.

Подъемы ног в висе

Примите положение виса на перекладине хватом на ширине плеч. На выдохе медленно поднимите прямые ноги вверх до параллели полу. Задержитесь в верхней точке, прежде чем опустить ноги в стартовую позицию. Избегайте инерции.

Примечание Hardgainer.RU: все тоже самое. Максимально эффективная проработка пресса будет при подъеме ног к перекладине, а не просто на 90 градусов. Скручивайте таз, а не пытайтесь просто поднять ноги.

Попеременные скручивания таза в стороны для косых мышц пресса

Примите положение виса на перекладине, как и в предыдущем упражнении, но поднимите согнутые ноги вверх так, как будто вы сидите на стуле. Теперь одновременно выворачивайте колени в одну сторону, а таз поднимайте в другую, сокращая косые мышцы пресса. Задержитесь в верхней точке, вернитесь в стартовую позицию, и повторите то же самое для другой стороны.

Велосипедные кранчи

Это упражнение нагружает весь абдоминальный регион и особенно косые мышцы пресса и флексоры бедер. Лягте на пол, руки за голову, локти направлены в стороны. Слегка согнутые в коленях ноги поднимите над полом. Это стартовая позиция. Теперь поднимите и скрутите торс, одновременно перемещая одно колено к голове. Пытайтесь правым локтем коснуться левого колена за счет скручивающего движения корпуса, но не перемещения правого локтя. Одновременно с этим левую ногу выпрямляйте в тазобедренном и коленом суставах. Вернитесь в стартовую позицию и повторите для другой стороны.

Вертикальные кранчи

Лягте на пол, руки за голову, прямые ноги поднимите вертикально вверх. На выдохе поднимите голову и плечи вверх, сокращая мышцы пресса. Старайтесь руками не помогать голове. Задержитесь в точке максимального сокращения, прежде чем опуститься в стартовую позицию, и тут же начинайте следующее повторение.

Обратные кранчи на скамье

Установите абдоминальную скамью под небольшим углом. Лягте головой вверх, возьмитесь за рукоятки, согните и поднимите ноги. Это стартовая позиция. Скручивая корпус, тяните колени к голове, отрывая таз и середину спины от поверхности скамьи. Достигнув максимально сокращенной позиции, начинайте обратное движение, позвонок за позвонком выпрямляя спину. Минуйте стартовую позицию, выпрямляя ноги, задержитесь в нижней точке и вернитесь в стартовую позицию. Повторите.

Кранчи на фитболе

Это упражнение нагружает в основном прямую мышцу живота. Займите устойчивое положение, лежа на фитболе, руки за головой или скрещены на груди, ноги на полу. В стартовой позиции поясничный отдел позвоночника должен быть прогнут, повторяя изгиб поверхности фитбола. На выдохе скрутите корпус, стараясь не помогать голове руками, и на вдохе медленно вернитесь в стартовую позицию. Нагрузку в этом упражнении можно менять при помощи ног. Чем шире они расставлены, тем устойчивее положение и проще упражнение, и наоборот.

Боковые мостики

Это не очень известное упражнение, однако, ЭМГ показал, что оно замечательно нагружает косые мышцы пресса и стабилизирует спину. Лягте на бок, опираясь на предплечье и ноги, и поднимите таз над полом. Выполняйте это упражнение для левой и правой стороны, стараясь держать спину прямо.

статья взята с hargainer.ru

[КОSТИК 0]

Тут кто-то про косые мышцы говорил??

БРЕД

Во первых-визуально талия становится шире,их можно качать только людям склонным к худобе.Ну и парням у которых фигуры как на обложке Mens health.)) Короче с идеальной фигурой)

Во вторых-если их сильно накачать то они вообще будут как жир висеть.По сути это даже хуже чем если бы висел жир.Жир то можно убрать.А куда ты уберешь мышцы??

[Schneider 1]

Не надо ничего качать, рельеф делается низкоуглеводкой и аэробикой.

[Oso 3]

Не надо ничего качать, рельеф делается низкоуглеводкой и аэробикой.

прибавил бы жиросжигатель + качалка, но ессно только в паре и с умом. именно небольшой, несбрасывающийся живот он уберёт. опять же в комплексе с перечисленным.

[Schneider 1]

Не надо ничего качать, рельеф делается низкоуглеводкой и аэробикой.

прибавил бы жиросжигатель + качалка, но ессно только в паре и с умом. именно небольшой, несбрасывающийся живот он уберёт. опять же в комплексе с перечисленным.

Я всего лишь ограничился для обычного середнячка Если все делать по уму, то это жиросжигающие высокообъемные тренировки+безуглеводная диета+аэробика 3 раза в неделю+легенький курсец "витаминов" ну и на выбор хороший жиросжигатель на основе эфедрина или Кленбутерол, ну это уж кому что больше нравиться, это уже 100%-й вариант Таким образом вполне реально просушиться до 8% подкожного жира (профи на соревнованиях имеют ~5%) меньше уже просто опасно для жизни да и просто невозможно потому что препараты там используются гораздо серьезнее, потому как даже 8-10% это уже заслуживает уважения.

[Xathr 0]

Я подкачался и сбросил вес посредством каждодневных классических упражнений. Качай пресс, приседай, поднимай гантели. Практически всё, что я делаю - плод собственной извращенческой фантазии. Главное - не отступать. А есть можно всё подряд. Если будешь сильно себя ограничивать, то могут быть проблемы со здоровьем. Про еду после 19:00 можно не волноваться, ибо если проводить тренировки после ужина, то на ночь ничего не остаётся. Да и сам много не сьешь, поскольку потом будет тяжело и неприятно качать пресс.

Но если всё это не нравится, то можно просто наняться грузчиком. Прибыльно и не нужно выдумывать никаких упражнений.

[KaKTyCc 0]

8 минутный ролик качания пресса

http://rapidshare.de/files/31337511/Press.wmv.html

[mIХa 1]

По поводу сжигания жира кину свой "+" к тем, кто про диету и аэроб пишет.

Аэробные тренировки - тренировки на низкой интенсивности (например, бег с интенсивностью на 60-70 % от максимальной скорости). При этом энергообеспечение происходит с участием кислорода (это и значит АЭРОБНО). Но в аэробном энергообеспечении участвуют и углеводы и жиры. Наиболее эффективно потреблять жир организм начинает примерно через пол часа от начала работы (с начала он сжигает в основном запасы углеводов). Поэтому, нагрузка должна быть больше получаса однозначно. Оптимально довести до 1,5 -2 часов.

Лучше всего циклическая нагрузка (бег, вело, лыжи, плавание, ... - что больше нравится).

Второе - диета (для меня главное - не жрать углеводов и жиров (сладкое, мучное, жирное) позже, чем за 3 часа до сна, на ужин лучше овощи) проверена на себе - в комплексе с аэробной нагрузкой за пол года жир ушел.

Из собственного опыта:

Первые месяцы регулярных тренировок и диеты у НЕТРЕНИРОВАННОГО человека организм привыкает - налаживает нормалный обмен веществ, жир уходит медленно.

Человек худеет с "концов" - сверху и снизу - живот к сожалению посередине

Жир сгонит только тот, кто придерживается трех принципов:

-правильное питание

-аэробные длительные тренировки

-регулярность в первом и втором

Сам занимаюсь лыжными гонками, 1 разряд, за плечами спортшкола.

ЗЫЖ А теперь задумайтесь, это вам надо?

[Oso 3]

Не надо ничего качать, рельеф делается низкоуглеводкой и аэробикой.

прибавил бы жиросжигатель + качалка, но ессно только в паре и с умом. именно небольшой, несбрасывающийся живот он уберёт. опять же в комплексе с перечисленным.

Я всего лишь ограничился для обычного середнячка Если все делать по уму, то это жиросжигающие высокообъемные тренировки+безуглеводная диета+аэробика 3 раза в неделю+легенький курсец "витаминов" ну и на выбор хороший жиросжигатель на основе эфедрина или Кленбутерол, ну это уж кому что больше нравиться, это уже 100%-й вариант Таким образом вполне реально просушиться до 8% подкожного жира (профи на соревнованиях имеют ~5%) меньше уже просто опасно для жизни да и просто невозможно потому что препараты там используются гораздо серьезнее, потому как даже 8-10% это уже заслуживает уважения.

чувствуется глубокое знание вопроса могу лишь подтвердить - сам сбрасывал именно так 2 раза - когда год после травмы почти не мог ходить и меня разнесло (99% случаев когда борцы резко бросают спорт, факт) и после развода (семейная жизнь - общеизвестный эффект)

[Vile 0]

Привет это что за мышца и как качать?

[Malenkov 0]

Блин народ много умного пишите но самое-то сложное на 3-4 день не сбавить оборотов и не забить на все это , как с этим бороться а ,,,,,

[ROSS 0]

Люди привет) У меня ест ь трабл....короче я сам спортсмен и дома поедая чипсы не сижу и сам не толстый...и я всё время бешусь от того что у меня есть животик он не БОЛЬШОЙ а малой но всё таки есть...я просто очень хочу иметь такой чтоб АХ) подскажите как что сделать чотб он ушЁЛ...прес качаю и тренируюсь до потери всего что можно=) но мож что есть по делу и конкретное... буду благодарен

Здарова!

Сказано достаточно, выбирай по вкусу. Только без фанатизма нездорового, а то по 2 раза в день!

Есть еще одна деталь с прессом. Мышцы могут быть хорошо развиты и жира мало, но брюшная стенка растянута. Ну там, если жрать привык боьшими порциями или приседать с тяжелыми весами (см пауэрлифтеров).

Тогда припрокачке надо обращать внимание на дыхание. В момент сгибания надо уже выдохнуть, а то набранный воздух будет создавать давление при согнутом корпусе, в том числе и на живот. Получается, что сам себе брюхо растягиваешь))) Поэкспериментируй с дыханием.

Ну и вообще пиши, что помогло))) Удачи!

[AlexHitch 20]

Привет это что за мышца и как качать?

это косая мышца живота. прокачивается путем скручивания, т.е. берешь палку, кладешь на плечи и делаешь скручивания, где-то 50 раз в каждую строну. кто-то говорит, что лучше грифом, но недавно услышал в тренаге, что лучше так не делать. к тому же, эта мышца легко поддается прокачке, соответственно здесь надо быть аккуратным.

у меня такой вопрос, как убрать бока?

[Schneider 1]

Привет это что за мышца и как качать?

это косая мышца живота. прокачивается путем скручивания, т.е. берешь палку, кладешь на плечи и делаешь скручивания, где-то 50 раз в каждую строну. кто-то говорит, что лучше грифом, но недавно услышал в тренаге, что лучше так не делать. к тому же, эта мышца легко поддается прокачке, соответственно здесь надо быть аккуратным.

у меня такой вопрос, как убрать бока?

Скручивания с палкой не самый лучший вариант качать косую мышцу, при этом создается опасный крутящий момент в позвоночнике, можно травмироваться. Я не вижу смысла качать одну мышцу, результата не будет никакого, вообще если тяжело работать в "базе" пресс можно не качать первые 2 года тренировок, он отлично нагружается при выполнении приседаний и становой тяги, достаточно будет потом подсушиться. Но если уж решились все таки качать, то делать обычные скручивания на римском стуле с поворотом корпуса, далее использовать доп. отягощение, или наклоны корпуса стоя с гантелями в обоих руках, не надо забывать, что мышцы пресса это тоже скелетные мышцы и они отзываются ростом на прикладываемое отягощение т.е. растут, так что через чур гипертрофированные косые мышцы пресса будут смотреться антиэстетично на фоне впалой груди и тонких ног нужно тренироваться комплексно.

2AlexHitch: Если сальца поднакопил на боках, то тебе поможет только аэробика+низкоуглеводная диета+высокообъемные жиросжигающие тренировки, при желании уберешь довольно быстро, удачи

[AlexHitch 20]

2AlexHitch: Если сальца поднакопил на боках, то тебе поможет только аэробика+низкоуглеводная диета+высокообъемные жиросжигающие тренировки, при желании уберешь довольно быстро, удачи

да, есть немного, весь вид портят причем странно, при моем объеме всевозможных тренировок.

диета не для меня. привык есть много, все что попадается

[Schneider 1]

2AlexHitch: Если сальца поднакопил на боках, то тебе поможет только аэробика+низкоуглеводная диета+высокообъемные жиросжигающие тренировки, при желании уберешь довольно быстро, удачи

да, есть немного, весь вид портят причем странно, при моем объеме всевозможных тренировок.

диета не для меня. привык есть много, все что попадается

В низкоуглеводной диете нет ничего страшного, ты просто не ешь углеводов и все, вообще никаких, зато ешь мясо в любом виде и любых количествах приготовленное как угодно, все морепродукты, любые, птица любая и в любых количествах, то есть ешь много белка, за полтора месяца будешь отлично выглядеть

[Unidentified 0]

По сабжу:

Самый эффективный способ накачать пресс...это секс, товарищи!

[AlexHitch 20]

В низкоуглеводной диете нет ничего страшного, ты просто не ешь углеводов и все, вообще никаких, зато ешь мясо в любом виде и любых количествах приготовленное как угодно, все морепродукты, любые, птица любая и в любых количествах, то есть ешь много белка, за полтора месяца будешь отлично выглядеть

ты лучше скажи, чего не есть Углеводы-это сахар и мучное? Шоколад тоже не есть?

[Schneider 1]

В низкоуглеводной диете нет ничего страшного, ты просто не ешь углеводов и все, вообще никаких, зато ешь мясо в любом виде и любых количествах приготовленное как угодно, все морепродукты, любые, птица любая и в любых количествах, то есть ешь много белка, за полтора месяца будешь отлично выглядеть

ты лучше скажи, чего не есть Углеводы-это сахар и мучное? Шоколад тоже не есть?

Вобщем из меню нужно на время исключить все каши, крупы, любой алкоголь, соки, хлеб, макароны, все мучное, конфеты, печенье, сахар, никакой колы и т.п. Когда покупаешь продукты обращай внимание на содержание макронутриентов (белки, жиры, углеводы) упор делай на белок, в аптеке обязательно купи хорошие поливитамины, на этой диете имеет смысл увеличить потребление воды, сочетай такую диету с жиросжигающими тренировками и бегом (рвать жилы не надо, просто давай среднюю нагрузку) бегай раза 3-4 в неделю по 20-30 мин. это оптимально или крути велотренажер. Весь прикол этой диеты в том, что она не низкокалорийная потому что ты ешь много белковой пищи, при правильном применении будет гореть жир, а не мышцы как это бывает с низкокалорийными диетами.

P/S Будешь делать все правильно я тебе гарантирую, ты увидишь результат очень быстро.

Продолжительность 6-8 недель.

[AlexHitch 20]

P/S Будешь делать все правильно я тебе гарантирую, ты увидишь результат очень быстро.

Продолжительность 6-8 недель.

сурово, с учетом того, что я за обед/ужин съедаю половину батона

Это никак не отразится на результатах в тренажерном зале или на время лучше остановить тренировки?

большое спасибо за рекомендацию.

[TheLook 1]

косая мышца живота. прокачивается путем скручивания, т.е. берешь палку, кладешь на плечи и делаешь скручивания, где-то 50 раз в каждую строну.

Не надо так делать. Эффективность - минимальна. Риск повреждения позвоночника - велик.

эта мышца легко поддается прокачке

Что значит - поддается прокачке? Растет она также быстро, как и прямая машца живота, голень или предплечье. Т.е. перекачать ее практически невозможно.

И не забывайте, что ваша цель - не объем, а форма. Поэтому в подходе на косые мышцы живота должно быть 20-25 повторений. Остальное достигается аэробикой.

у меня такой вопрос, как убрать бока?

К сожалению, при диете/аэробике подкожно-жировая прослойка уменьшается не там, где ты качаешь мышцы (повально распространенный тупизм - качая пресс, думать, что у тебя именно на животе жира меньше станет), а где предопределено генетически.

Единственное подспорье в этом - массаж. Он стимулирует метаболизм в локальных зонах.

[Schneider 1]

P/S Будешь делать все правильно я тебе гарантирую, ты увидишь результат очень быстро.

Продолжительность 6-8 недель.

сурово, с учетом того, что я за обед/ужин съедаю половину батона

Это никак не отразится на результатах в тренажерном зале или на время лучше остановить тренировки?

большое спасибо за рекомендацию.

Нет, тренировки не прекращай, если с тренером занимаешься попроси составить программу расчитанную на сжигание жира, в режиме сушки тренировочные веса обычно немного падают из-за большего объема тренировок, здесь суть в том чтоб сжечь побольше калорий, если не хочешь полностью исключать углеводы, просто ограничь их дневное потребление.

[eXch4! 0]

Люди привет) У меня ест ь трабл....короче я сам спортсмен и дома поедая чипсы не сижу и сам не толстый...и я всё время бешусь от того что у меня есть животик он не БОЛЬШОЙ а малой но всё таки есть...я просто очень хочу иметь такой чтоб АХ) подскажите как что сделать чотб он ушЁЛ...прес качаю и тренируюсь до потери всего что можно=) но мож что есть по делу и конкретное... буду благодарен

Постоянное движение! Совсем не обязательно бегать по утрам, если потом ситнем будешь перед компом сидеть.

Личный пример...

Июль- 92 кг, в качалке полгода... Ничего не помогает, бегал- тот же результат (обматывался политиленом и т.д. и т.п.)

Август, конец- проработав курьером, находился так, что весить стал 81 кг.

Удачи!

[Maximka_007 0]

во фруктах углеводы и фруктоза.Фруктоза-суть все равно сахар

суть в том что ты не понимаешь вообще что такое углеводы.

Углеводы это общее название группы органических соединений которую еще называют "Сахара" которые в свою очередь делятся на моносахариды(только моносахариды усваиваются) и полисахариды (см. в учебниках по биологии или биохимии более детально). И нельзя говорить как то отдельно говорить о фруктозе не в углеводах.

А витамины это отдельный разговор, они участвуют в ферментативных реакциях в организме, без них вообще невозможно нормальное функционирование.

поэтому прежде чем давать советы, потрудитесь более глубоко разобраться в вопросе...

зы к советам добавлю, пейте больше воды(участвует во всех процессах и выводит ненужное)

На счет выдо ты прав...т.к. вода помогает работе сердца т.е. снимает нагрузку!!!!(я все не читал если уже кто-то это писал SORRY)