Поправьте программу пожалуйста

[fatom]

Нашел на форуме вот такую программу,она мне больше всего подходит расчитана для таких как я (187см 77кг)

но посоветуйте чем можно заменить некоторые упражнения

день 1 грудь - трицепс(формально понедельник)

1)жим штанги лежа 10-8-8-8 -->>с этим всё нормально 50кг от груди выжимается

2)жим с гантелями угол 30* 4 по 10 --->с этим тоже проблем нет

3)разводка с гантелями угол 15* 4 по 10 --->>тут уже возникают сложности 1подход и дохну

4) отжимания на широких брусьях с отягощением 4 по 8-10 --->> максимум 6 раз

5) французский жим с изогнутым грифом 15-12-10-8 -->>тут норм

после день отдыха

день 2 спина-бицепс(формально среда)

1)подтягивания к груди широким хватом 4 по 10 с отягощением -->>без отягощения ток 10раз и всё ппц

2)тяга вертикального блока к груди узким обратным(или паралельным) хватом 15-12-10-8 -->>с этим норм

3)тяга гантели к поясу в наклоне 4 по 10 - с этим тоже всё впоряде

4)тяга т-грифа узким хватом 4 по 8 - сдесь нормально

5) сгибания на скамье Скотта 15-12-10-8 - после тяги узким хватом максимум раз 8 и всё

день отдыха

день 3 дельты(формально пятница)

1)жим штанги из-за головы 12-10-8-8

2)жим арнольда 4 по 10

3)разведения с гантелями в стороны 15-12-10-10 -->максимум 2подхода,больше никак

4)подъем гантелей перед собой 4 по 12(чередовать с любым разведением на заднюю дельту)

далее выходные,в которые только восстановление и никаких тренировок

день4 (понедельник) руки

1)подъем на бицепс с прямым грифом 15-12-10-8

2)сгибания в Скотте узким хватом 15-12-10-10 ->>тоже самое что и в день 2 раз 5 и всё (вес 20кг)

3)молотки 4 по 10 -->>после предидущих двух руки вхлам

4)разгибания на верхнем блоке(кроссовера) одной рукой 15-12-10-10 - чем заменить это *?

5)французский жим 4 по 12

6)отжимания от скамьи (руки за спиной,а ноги на другой скамье с блином на бедрах) 4 по 15 - и это

день отдыха

день 5 среда бедра

1)приседания со штангой на спине 15-12-10-8

2)жим ногами 20-15-12-12

3) выпады с гантелями( или есть в зале гакк-машина) 4 по 12

4)мертвая тяга(на прямых ногах) 4 по 15

5)сгибания ног лежа 20-15-12-10 ноги я вобще не делаю,2года велоспорта ноги выглядят нормально.Поэтому чем можно занять этот день.

--------------------------------------------

Уважаемые люди помогите пожалуйста=)

ах да,ещё каждый тренировочный день делаю пресс 4 по 20 на скамье 45градусов с 5кг блином.В принципе с верхним пресом более менее нрмально.

Но как накачать нижний?

[rudman]

ты еще сам не путаешься в таком количестве упражнений?))

есть очень хорошая книга наших советских силовиков - забыл как называется((( в ней советуют делать в неделю 3 базовых тяжелых упражнения - присед, жим, становая - все, и больше ничего. По упражнению в день, зато на тренировке ты выкладываешься по полной в одно упражнение и к нему возвращаешься только через неделю, когда мышцы восстанавливаются по супер-компенсации

[fatom]

к этой программе я уже за три недели привык.Поэтому мне просто нужно заменить некоторые из них

[Найсик]

Убрать отягощение, взять меньше вес, нее ? Не гонись за весом, главное техника, а вес придет сам.

[fatom]

ладно с весом можно уменьшить,но а как быть с подтягиванием,брусьями и пресом?

[Найсик]

Подтягивания можно заменить тягой в блоке, широким хватом. брусья заменить можно жимом в тренажере. На нижний пресс: опускаешь наклонную скамью как можно ниже. Ложися ногами в низ, и подымаешь ноги.

[knoxvile]

куда вам такие программы? Ты культурист?) По моему для того что бы накачать неплохое тело, хватит 2х гантелей и турника со стадионом под боком, ну и + самое главное это желание.

У тебя вес для твоего роста еще более менее, ты не дришь а жмешь всего 50 кг. Делай меньше повторений и бери больше вес. Вы же все хотите набрать массу?

[Black7un]

день 2 спина-бицепс(формально среда)

5) сгибания на скамье Скотта 15-12-10-8 - после тяги узким хватом максимум раз 8 и всё

Это убирай, тк смысла делать это упражнение в этот день нет. А так то программа толковая. В 5 день я бы убрал все, кроме приседаний со штангой, можно перенести его на 3 день. Для пресса делай скручивания в висе или скручивания на тренажере (в котором локтями упираешься в подушечки, тело в висе)

[fatom]

куда вам такие программы? Ты культурист?) По моему для того что бы накачать неплохое тело, хватит 2х гантелей и турника со стадионом под боком, ну и + самое главное это желание.

У тебя вес для твоего роста еще более менее, ты не дришь а жмешь всего 50 кг. Делай меньше повторений и бери больше вес. Вы же все хотите набрать массу?

Я максимум жму 65.Но я не могу 8 раз по 4подхода 65кг.

везде написано что гоняться за весом єто глупо

[knoxvile]

куда вам такие программы? Ты культурист?) По моему для того что бы накачать неплохое тело, хватит 2х гантелей и турника со стадионом под боком, ну и + самое главное это желание.

У тебя вес для твоего роста еще более менее, ты не дришь а жмешь всего 50 кг. Делай меньше повторений и бери больше вес. Вы же все хотите набрать массу?

Я максимум жму 65.Но я не могу 8 раз по 4подхода 65кг.

везде написано что гоняться за весом єто глупо

если ты не жмешь свой вес это хреного.

[n1c3rd1c3r]

упражнения уреж на 50%

нижний пресс - ложишься на пол руки ладонями вниз под жопу, вытягиваешь носки и см на 5 поднимаешь и опускаешь ноги