Помогите составить программу

[Alex Ander]

В общем, здрасте!

Записался в качалку, решил составить программу для себя. Но я в этом - дуб, дерево хвойное

Почитал фак по программам..есть вопросы по личной физиологии...

В общем, я в кратце:

-рост -193см

-вес - 75кг, мерял давно

-выносливость - 2,5км без остановок, потом дохну

-подтягивания - 4 раза

-брусья - 4 раза

-пресс лежа, колени согнуты - 30 раз и дохну из-за спины, последние разы очень сложно даются

-жим штанги лежа - 10 раз 40кг нормально делаю, под конец могу сложнее, но выжимаю

На что хочу сделать акцент:

-т.к. был толстым довольно таки, то осталась грудь, хочу убрать

-вопрос: при нагрузках, долгом стоянии на месте или долгой ходьбе, спина начинает болеть. Лучше не трогать её, говорили что при таком лучше не напрягать? Или укреплять?

-так же хотелось бы прессу придать форму

-обьем груди и ширину плеч увеличить

Посоветуйте как быть? Спасибо

[irekk]

Привет

Лучше не мудрить и заниматься по обычной программе. В эту программу обязательно должны быть включены 3 базовых упражнения(жим штанги лежа,приседания со штангой,становая тяга). Ты говоришь что у тебя проблемы со спиной,лучше сходить с спортивному врачу,разузнай на счет спины,а то если пойдешь к обычным врачам,то они то уж точно запретят тебе заниматься силовыми упражнениями

1й тренировочный день

1 Приседания 3х8

2 Сгибание ног в тр. 3х10

3 Подьемы на носки 3х10

4 Жим шт. сидя 3х12-10-8

5 Тяга шт. к подбородку 3х10

2й тренировочный день

1 Жим шт. лежа 3х8

2 Жим гантелей в наклоне 3х10

3 Жим узким хватом 3x10

4 Фр. жим 3х12-10-8

5 Тяга верхнего блока 3х10(вместо подтягиваний)

6.Пресс

3й тренировочный день

1 Становая тяга 3х8

2 Тяга Т-штанги 3х10

3 Шраги 3x15-20

4 Подъемы шт. на бицепс 3х10

5 Бицепс об. хватом/подтягивания узким обратным хватом 3х10

[Alex Ander]

Привет

Лучше не мудрить и заниматься по обычной программе. В эту программу обязательно должны быть включены 3 базовых упражнения(жим штанги лежа,приседания со штангой,становая тяга). Ты говоришь что у тебя проблемы со спиной,лучше сходить с спортивному врачу,разузнай на счет спины,а то если пойдешь к обычным врачам,то они то уж точно запретят тебе заниматься силовыми упражнениями

1й тренировочный день

1 Приседания 3х8

2 Сгибание ног в тр. 3х10

3 Подьемы на носки 3х10

4 Жим шт. сидя 3х12-10-8

5 Тяга шт. к подбородку 3х10

2й тренировочный день

1 Жим шт. лежа 3х8

2 Жим гантелей в наклоне 3х10

3 Жим узким хватом 3x10

4 Фр. жим 3х12-10-8

5 Тяга верхнего блока 3х10(вместо подтягиваний)

6.Пресс

3й тренировочный день

1 Становая тяга 3х8

2 Тяга Т-штанги 3х10

3 Шраги 3x15-20

4 Подъемы шт. на бицепс 3х10

5 Бицепс об. хватом/подтягивания узким обратным хватом 3х10

в том то и дело что они запрещают...

а спортивных врачей, не думаю что такие есть у нас в городе

[irekk]

Можешь конечно не смотря на запреты врачей заниматься,как говориться на свой страх и риск,но со спиной шутки плохи

[Найсик]

irekk, у него со спиной проблемы, а ты ему говоришь, что становая обязательна..

[Alex Ander]

irekk, у него со спиной проблемы, а ты ему говоришь, что становая обязательна..

со спиной может проблем и нет вовсе, просто рост большой..кости тяжелые...может просто спина слабая чтобы выдержать массу такую?

[Asentian]

Так у тебя есть проблемы или нет? Если есть, то конкретно какие.

[Alex Ander]

Так у тебя есть проблемы или нет? Если есть, то конкретно какие.

хорошо, попытаюсь описать...

- если чтото тяжолое ношу, вот ремонт делаем, надо изредка мешки тягать по 25-50кг, один принесу и спину слегка ломит..

- на пылесосе сломался фиксатор, который фиксирует длину шланги, поэтому приходится полу согнутым пылесосить, после чего с маленькой болью разгибаюсь...

- когда приходится гдето стоять на одном месте около 40-50 минут...то спина начинает слегка побаливать, когда разомну чуток, то проходит

- но когда делаю физ. упражнения, проблем не чувствую...только когда пресс делаю лежа..и всё

[Asentian]

Ну у меня такая же фигня. Не забивай голову. Делай гиперэкстензию, становую, гудморнинг и т.д.

[Alex Ander]

Ну у меня такая же фигня. Не забивай голову. Делай гиперэкстензию, становую, гудморнинг и т.д.

я с этими понятиями не знаком и близко, можно подробнее?

[Asentian]

Набирай в интернете:

Гиперэкстензия

Становая тяга\Румынская тяга\Мёртвая тяга\Тяга на прямых ногах

Гудмо(р)нинг\наклоны со штангой

[Alex Ander]

Набирай в интернете:

Гиперэкстензия

Становая тяга\Румынская тяга\Мёртвая тяга\Тяга на прямых ногах

Гудмо(р)нинг\наклоны со штангой

спасибо, примерно понял..а как вес расчитать для последних двух?

[Asentian]

Начинать с пустого грифа и оттачивать технику, желательно под надзором.

И гиперэкстензию делать правильно. А то некоторые лягут и чёто немного вверх опустились и потом обратно до параллели. Надо почти полностью вниз, а потом как можно выше. На 20 повторении должно сводить жопу и спину. Если такого нет - значит нихрена не правильно.

[Alex Ander]

Начинать с пустого грифа и оттачивать технику, желательно под надзором.

И гиперэкстензию делать правильно. А то некоторые лягут и чёто немного вверх опустились и потом обратно до параллели. Надо почти полностью вниз, а потом как можно выше. На 20 повторении должно сводить жопу и спину. Если такого нет - значит нихрена не правильно.

вниз опускаться не расслаблено, и не так чтобы как сосиска телепался? а напрягаясь? а вверх до максимума подыматься?

[Asentian]

Ну внизу ты и не напряжёшься особо,а вверх да, до максимума. Смотреть перед собой.

[Alex Ander]

Ну внизу ты и не напряжёшься особо,а вверх да, до максимума. Смотреть перед собой.

ну просто когда вниз опускашься, то можно медленно-медленно опускаться...а можно расслабится чтобы туловище само собой вниз опустилось

[luciys]

делай присед сначала на раз 12, с весом которым сможешь 15раз сделать, если реально проблемы со спиной, потом с каждой треней увеличивай вес на кг 5, а гиперэкстензией без веса тупо забивай мышцу.

нет! опускайся в напряжении))) а то потом будешь большие веса брать, опустишься, и фиг встанешь, а так привыкнешь

[Alex Ander]

делай присед сначала на раз 12, с весом которым сможешь 15раз сделать, если реально проблемы со спиной, потом с каждой треней увеличивай вес на кг 5, а гиперэкстензией без веса тупо забивай мышцу.

нет! опускайся в напряжении))) а то потом будешь большие веса брать, опустишься, и фиг встанешь, а так привыкнешь

спасибо)

вот пришел после первого раза..всё отлично, усталость небольшая)

сделал такие упражнения:

-для разминки брусья 5 раз(максимум мой на 1 раз возрос)

-потом жим лёжа 40 кг, 3 подхода, по 7-8 раз

-тяга верхнего блока за голову, точно вес не знаю, но вродебы 30кг 4 подхода по 10-12 раз

-потом хз как называется...с ровной спиной, сидя на полу, тянуть к себе нечто, похожее на треугольник 3 подхода, 25кг по 7-8 раз

-и к концу гиперэкстензию, 3 подхода по 10 раз

так нормально?

возникли вопросы:

1) сколько часов ДО и ПОСЛЕ не кушать?

2) что исключить из питания?

3) что добавить в питание?

4) воду до, после, во время тренировки можно\нужно пить?

5) во время гиперэстензии руки где держать?

[irekk]

1) за 2 часа до тренировки нельзя кушать,после тренировки, сразу же! Съешь углеводы(бананы например).После 40 минут начинай налегать на белки и лучше всего полноценно и вкусно,а главное полезно поесть

2) из питания исключай сладкое,если пьешь,бросай

3) сначала расскажи чем ты питаешься на данный момент,затем добавим)

4) Пей воду всегда,до,после,во время. И вообще,старайся больше пить

5) хз

[strongbody]

Обязательно включи в программу гиперэкстензии для спины, затем месяца ч/з 1.5 начинай делать становую тягу (про отличную технику не забывай!).

Обьем груди и визуальную ширину плечь тебе увеличат: жим лежа, правильно выполненый пуловер и прирастегнутые верхние пуговицы рубашки)))

1) за 2 часа до тренировки нельзя кушать,после тренировки, сразу же! Съешь углеводы(бананы например).После 40 минут начинай налегать на белки и лучше всего полноценно и вкусно,а главное полезно поесть

2) из питания исключай сладкое,если пьешь,бросай

3) сначала расскажи чем ты питаешься на данный момент,затем добавим)

4) Пей воду всегда,до,после,во время. И вообще,старайся больше пить

5) хз

За 1.5 часа перед тренировкой ОБЯЗАТЕЛЬНО углеводы.После тренировки СРАЗУ белки+углеводы! С остальным согласен=D

[Alex Ander]

спасибо

сладкого много ем, хотя в этом году пару конфет шоколадных сьел и всё))

питаюсь...обычно и типично... с утра есть не могу, поэтому кофе и всё...в универе, бургер(не макдональдс, а обычная булка с котлетой и салатом), а на ужин когда как, чаще всего суп или борщ, иногда солянка.

пью утром кофе, после универа чай, вечером еще пару раз чай бывает выпью

из спиртного только пиво(раз в месяц бывает...) по праздникам - бокал шампанского или вина

что сегодня постараться делать? и нормально ли каждый будний день ходить? сегодня после вчера вообще ничего не болит

[strongbody]

спасибо

сладкого много ем, хотя в этом году пару конфет шоколадных сьел и всё))

питаюсь...обычно и типично... с утра есть не могу, поэтому кофе и всё...в универе, бургер(не макдональдс, а обычная булка с котлетой и салатом), а на ужин когда как, чаще всего суп или борщ, иногда солянка.

пью утром кофе, после универа чай, вечером еще пару раз чай бывает выпью

из спиртного только пиво(раз в месяц бывает...) по праздникам - бокал шампанского или вина

что сегодня постараться делать? и нормально ли каждый будний день ходить? сегодня после вчера вообще ничего не болит

Ты питаешься как...слова побоюсь.

Во-первых сутра важно закинуться углеводами: каши различные, ну на крайняк рожки с сосиской)))

Потом ешь белка больше: мясо/молочное.

Откажись от сладкого, мучного, бургеров и подобной хер@и!

Куда ходить? В качказал? Для похудения чисто нормально каждый день. Для набора мышц - 3 раза в неделю.

Не болит - значит чо то не так...старайся, не обманывай себя.

[Alex Ander]

Понедельник(грудь)

-----------------

Жим лежа

Жим лежа на наклонной скамье головой вверх

Отжимания на брусьях

Пулловер изза головы лежа

-----------------

Вторник(плечи)

-----------------

Тяга штанги к подбородку

Жим Арнольда(ну эт хз пока, в том смысле, что не хз как делать, а хз стоит ли)

Жим из-за головы

------------------

Среда(бицепс)

------------------

Подъем штанги на бицепс

Подъем гантелей на бицепс

Подъем на блоке

------------------

Четверг(снова грудь)

посмотрите программу, нормально ли?

хожу 4 дня в неделю, так работает тренажёрка...

и когда на ноги делать? может в четверг нормально будет?

[MaukJI]

присед и становую вообще не делаешь?

[Strelok_UA]

Мой тебе совет: программу самую первую возьми в Faq - Тренировочные программы, оттачивай технику в становой тяге и приседе, как отработаешь технику - тогда уже и начинай потихоньку работать с максимальными для тебя весами, на массу.

[stivv]

А что у тебя со спиной? Кифосколиоз 1-2? остеохондроз? Грыжи, протрузии? Сходи сделай снимки. проконсультируйся с любым травматологом. Только не спрашивай можно ли заниматься, узнай диагноз. По опыту при сколиозе 2 и протрузии спина спокойно держит до 220-250кг, ну а больше я не думаю что тебе надо.

[Gama4]

Для спины хороший комплекс:

Тяга блока к груди

Тяга блока к груди узким хватом

Тяга блока к поясу сидя

[Alex Ander]

Спасибо за советы, со спиной у меня сколиоз самой малой степени

После месяца посещения тренажёрного зала боли в спине практически исчезли, что говорит о том, что боли были изза слабости спинных мышц

За месяц изменился вес жима лёжа с 40кг до 45кг(собираюсь к концу следующей недели 50кг начать жать, т.к. 45кг уже 4 подхода по 7-8 раз делаю), брусья с 4 до 10, и всё остальное тоже увеличиваю, это нормальный показатель? или слабо?

[Gama4]

Слабо конечно))) Тренируйся, питайся и спи) Сон очень важен)))

[Alex Ander]

Слабо конечно))) Тренируйся, питайся и спи) Сон очень важен)))

тренируюсь с понедельника по четверг каждый день

питаться нормально начинаю с понедельника, завтра-послезавтра по магазинам в поисках нужной еды иду

ложусь спать в 22(иногда в 23, если вечером гуляю), просыпаюсь в 8(иногда в 6-30, если на пары рано)

[luciys]

с такой программой много массы не наберёшь))

нужно спину и ноги по-любому))

походи в бассейн.

если так занимаешься, то можешь тупо 2 тренировки одинаковые проводить в пн и чт.

[Оранж]

Начинать с пустого грифа и оттачивать технику, желательно под надзором.

И гиперэкстензию делать правильно. А то некоторые лягут и чёто немного вверх опустились и потом обратно до параллели. Надо почти полностью вниз, а потом как можно выше. На 20 повторении должно сводить жопу и спину. Если такого нет - значит нихрена не правильно.

Жопу надо напрягать ДО сгибания.

В остальноп пппс