FAQ по силовым тренировкам.

[AtLeT777 21]

Материал из книги "Фалеев - Силовые тренировки. Избавься от заблуждений".

Всем привет, всех с Новым годом, крепкого здоровья, остального добьетесь сами, если конечно захотите. Что меня заставило написать FAQ по силовым тренировкам, и именно по силовым тренировкам??? Я недавно на этом замечательном форуме, но уже заметил, что многие парни стремятся прокачать свое тело, добиться определенных результатов в каче, хотят стать сильными, раскачать бицепсы до гигантских размеров, но сталкиваясь с определенными трудностями, начинают заниматься всякой херней, искать легких путей (стероиды, различные волшебные таблетки), или просто бросают тренироваться.

Это статья написана для тех, кто поставил себе цель сделать из своего тела сгусток крепких мышц, стать сильным, перестать быть рохлей, почувствовать себя уверенней, начать выделяться в толпе. Спросите, кто я такой AtLeT777, чтобы давать Вам советы, итак коротко о себе, 24 года, рост 186, вес 102 кг, атлетическое телосложение, есть звания и регалии, но оглашать их не буду, в студенческие годы работал инструктором в тренажерном зале, занимаюсь пауэрлифтингом, раньше занимался еще и рукопашным боем, выступал на соревнованиях по пауэрлифтингу, рукопашке и бодибилдингу. Мой лучшие результаты – 170 кг в жиме лежа, 245 кг – присед со штангой, 275 – становая тяга, и это без химии, и сопутствующих средств (комбинезоны и прочие).

Ну хватит обо мне, в этой статье я хочу поделиться бесценным опытом, который я набрал за время тренировок, и который получат очень небольшое количество людей, предостеречь Вас от ошибок которые я испытал на своей шкуре, и развеять мифы, которыми нас пичкают с экранов и зарубежной прессы, на первый раз я расскажу Вам о самых распространенных заблуждениях в мире качков, если инфа что я написал придется Вам по душе и поможет Вам, то я буду писать и дальше.

Начнем с самых распространенных заблуждений.

Заблуждение №1. Самонеопределенность.

Зачем ты решил пойти в тренажерный зал? Какова твоя цель? И самое главное на что ты готов пойти ради достижения цели?

Ты решил накачать тело, стать сильным, ты поставил перед собой цель. Пришел на тренировку, там тебе запудрил голову «антитренер», нагрузил так, что с утра, ты даже одежду на вешалку вешаешь с рывка. Ты перетрудился, тело было неподготовлено, из этого вывод, все нужно делать постепенно.

При начале тренировок Вы должны уяснить, что если вы хотите достичь цель, Вам необходимо отказаться от отдельных развлечений в жизни, потратить некоторые силы на достижение цели, и самое главное нужно начать соблюдать режим, нельзя идти на тренировку с похмелья, после секса, после бутылочки пивка. На тренировку нужно идти с горящими глазами, а не для галочки. Если ты решил чего то добиться, ты должен перебороть свою лень.

Еще, для большинства спортсменов самое сложное – это начать укладывать сумку, чтобы пойти на тренировку. Если у вас возникла такая ситуация, то это значит, что вы что-то сделали не правильно. Вы не правильно тренируетесь. Вы не правильно распределили нагрузку в своем тренировочном цикле, вы не правильно подобрали рабочие веса и выбрали не те упражнения. Благодаря обилию красочных журналов, большинство новичков, приходящих в залы накачать мышцы, тренируются не правильно. Они выполняют слишком много упражнений, они выполняют не те упражнения, не правильно наращивают вес, как правило перетренировываются, и закономерно не получают результата. Недели, месяцы, годы тренировок и моря пота - все впустую, и вы начинаете сомневаться, зачем мне это?

Почему так происходит?

Потому что появилось очень много западной литературы для качков. Издается множество журналов с яркими обложками, где перепечатываются в основном западные материалы, которые преследуют вовсе не те цели, которые вам нужны. Так вот, в качковских залах Запада характерна тенденция отхода от штанг и перехода исключительно на тренажеры. Буквально все делается на тренажерах - приседы, жимы, тяги и т.п.

Все объясняется просто - это происходит потому, что штанга более травмоопасна.

Неопытный новичок может, например, начать снимать все блины только с одной стороны грифа штанги. Штанга, разумеется, упадет. Кто-то из-за этого может получить травму, и потом инструктора затаскают по судам, а заведение получит антирекламу. Да и тренеров, сейчас набирают не по профессионализму, а по внешнему виду или наличию медицинской книжки.

С тренажерами нет такой проблемы - получить на них травму совсем не просто.

Поэтому инструктор типичного тренажерного зала Запада постарается сделать все, чтобы вы к штанге не подходили.

Так безопаснее. И поэтому там стойки со штангами простаивают, а тренировки идут в основном на тренажерах.

У нас, в России, все иначе.

В зале всегда есть штанги, помосты, стойки, и они активно используются. У нас традиционно страна силовиков, поэтому в зале, как правило, всегда можно встретить атлетов, всю жизнь работающих только со штангами - тяжелоатлетов или лифтеров. Они могут научить новичка безопасности при работе со штангой, подскажут, как нужно делать базовые упражнения, знают, что тренажеры - это, прежде всего, средство для похудения (для женщин или для подсушки), а не для накачки мышц.

Но то и дело выходящие красочные журналы забивают головы молодых ребят ненужной информацией. Они предлагают перепечатки с западной литературы, и не намерены видеть специфику российского силового тренинга. Они дают стандартные и наиболее безопасные комплексы на наиболее безопасных тренажерах.

А работы со штангой в них и вовсе нет.

А все дело в том, что главная цель западных журналов, можно сказать, противоположна вашей цели.

Вы хотите максимально быстро и эффективно накачать мышцы. Это можно сделать только при помощи штанги.

Они хотят заработать деньги и при этом не попасть под суд за рекомендацию, которая вдруг привела кого-то к травме. Поэтому максимально рекламируют тренажеры. Закономерно тренажеров становится все больше и больше, а работы с самой обычной штангой все меньше и меньше.

В итоге такие журналы наносят только вред, создавая впечатление, что тренироваться нужно много и в основном на разнообразных тренажерах. О работе с базовыми упражнениями они пишут или очень мало, или вообще не пишут. О том, как сделать безопасной тренировку со штангой, они даже и не думают.

По тем методикам, которые рекомендует большинство иностранных авторов, тренироваться нельзя, особенно новичкам. В целом, все эти методики больше мешают, чем помогают.

Молодые ребята просто не понимают, что сейчас все самые сильные атлеты живут в России. На чемпионатах мира российская сборная по пауэрлифтингу всегда первая по количеству золотых, серебряных и бронзовых медалей. За российской сборной "ноздря в ноздрю", с минимальным отрывом идет украинская сборная, потом поляки, а американская сборная не поднимается выше 4-ого места.

Приезжающие на внутренние соревнования США и Канады российские атлеты, даже не самого высокого по нашим меркам уровня, не встречают практически никакого сопротивления, собирают богатый урожай медалей и денежных призов.

Поэтому, в наше время, когда лозунг "Русские идут!" уже навис грозной тенью над всемирными федерациями пауэрлифтинга, если вы хотите прогрессировать, то вам нужно изучать именно российские методики.

Вы думаете, что они сильные, потому что у них выдающаяся генетика, или потому что они вкололи лошадиную дозу анаболических стероидов?

Нет. Просто они работают головой, выделяют главное и не разбрасываются на 6-12 упражнений за тренировку. Они очень экономно тратят силы. Они заняты только тем, что нужно. Ничего лишнего.

Впрочем, вопрос приема стероидов требует дополнительного пояснения.

Я знаю, что многие, прочитав про МС и МСМК, тут же скажут - "да они все химики, что на них равняться!".

Да... жутко делается от мысли, до чего дошел силовой спорт... Если только человек говорит, что он "мастер спорта", то все автоматически подразумевают, что он - "химик".

О том, что он качается по эффективной методике, даже мысль никому в голову не приходит...

Ребята, не надо питать иллюзий. Если кто-то занимается по безумной, никуда не годной методике, и у него нет результата, то это не значит, что хорошей методики не существует.

Она существует.

Как существуют реальные МС и МСМК, которые достигли своих

А все потому что, если атлет тренируется без химии, его результаты стабильны. Он за годы тренировок приучил себя к работе в циклах, и организм, привыкая к запланированным уменьшениям и увеличениям нагрузки, ни в какой химии не нуждается. Химия нужна только для отдыха и быстрейшего восстановления. Но если полноценный отдых и так обеспечивается каждые 2 месяца, то нужда в химии просто отпадает сама собой.

1. 
   

Заблуждение №2. Силовой спорт – это прежде всего анаболические стероиды.

Заблуждение, которое гуляет среди не очень опытных (а иногда и опытных) атлетов, это утверждение о том, что достичь больших результатов без химии невозможно, что глядя в таблицу результатов МС и МСМК люди отчаиваются и начинают заниматься ерундой.

"Воля тут мало что значит", - говорят они. Если вы не используете химию, то "даже средние результаты – это уже крупное достижение".

Как правило, эту ложь говорят те, кто сам ничего не добился. Так они пытаются оправдать свои собственные, мягко говоря, очень не высокие результаты.

Посудите сами - химия появилась на спортивной арене всего 40 лет назад. Победное шествие химии началось с 1964года, когда на Олимпийских играх в Токио на соревнованиях по тяжелой атлетике "чистый" Юрий Власов уступил первое место "нахимиченному" Леониду Жаботинскому, проиграв 2,5 кг из-за тактической ошибки.

С этого момента химия уверенно прописалась в рационе сначала тяжелоатлетов, а потом и бодибилдеров всего мира.

Но ведь всю историю человечества до этого спортсмены стероидами не пользовались. И что, разве не было сильных и красиво сложенных людей?

Взять того же Юрия Власова.

Вряд ли его результаты можно назвать маленькими (он поднимал над головой штагу весом 215,5 кг), а его фигуру неразвитой. Ему принадлежит 28 мировых рекордов. Он четырехкратный чемпион мира, человек удостоенный титула “Самый сильный человек мира”. На Римской Олимпиаде его выносили на руках из зала соревнований, как императора.

В 60-ые годы Юрий Власов был такой же знаковой фигурой, как и Юрий Гагарин. Его знали во всем мире, с его фигуры лепили статуи, его считали самым идеальным мужчиной, он был кумиром для многих пацанов того времени, включая Арнольда Шварценеггера, который во время соревнований в Вене каким-то чудом проник в раздевалку к Юрию Власову, и это событие навсегда изменило его жизнь.

У самого Юрия Власова был аналогичный случай, когда ему, еще юношей, посчастливилось поговорить с легендарным "русским львом" Георгом Гаккеншмидтом – тоже очень известным во всем мире русским силовиком, выжимавшим одной рукой вес в 116кг.

Можно вспомнить и других атлетов, некоторые из них были сильны от природы, например, Иван Поддубный, Иван Заикин и многие другие, а некоторые стали сильными только благодаря своей настойчивости и упорству, например, "русский Самсон" Александр Засс, Георг Гаккеншмидт и Евгений Сандов.

Вообще, судьба Евгения Сандова (в Англии, где он прожил большую часть своей жизни, он был известен как Юджин Сэндоу) очень впечатляет.

Слабый и болезненный юноша решил развить свое тело и для этого начал изучать медицину и заниматься с гантелями. Прошло несколько лет, и о нем заговорили. Сандова стали называть человеком, обладающим фигурой с совершенными пропорциями. При росте в 174см он нарастил мышечную массу до 90кг.

В 1930 г в Лондоне была издана его книга под названием "Бодибилдинг", посвященная развитию пропорционального телосложения с помощью физических упражнений с отягощениями. Эта книга и легла в основу современного бодибилдинга и, поэтому, именно статуэтку с изображением Евгения Сандова вручают победителям соревнований "Мистер Олимпия".

Все эти атлеты никогда не использовали стероиды, а выполняли такие силовые трюки, которые и сегодняшним звездам бодибилдинга покажутся невозможными. Например, Евгений Сандов мог сделать сальто назад, держа в руках гири по 24кг и точно встать ногами на носовой платок, с которого делал прыжок.

А кто из современных чемпионов бодибилдинга сможет согнуть рельс, как это делал Иван Заикин?

Но может быть они хотя бы смогут повторить достижения 67-килограммового Александра Ивановича Засса, который показал и доказал на себе, что большие мышцы не являются признаком большой силы.

Он говорил: "крупный бицепс не является критерием силы так же, как большой живот - признаком хорошего пищеварения. Вся сила заключается в сухожилиях". Сам он наращивал мышцы только для того, чтобы иметь "товарный вид" для своих выступлений в цирке. Уж слишком был необычен вид щуплого человека, разрывающего цепи руками и грудью, сгибающего о колено толстенные пруты, пробивающего гвоздем две доски одним ударом кулака.

В цирке это казалось подставой.

Поэтому Александр Засс был вынужден по требованию владельца цирка нарастить свою мышечную массу до 80 кг. Невероятная сила, которую развил у себя Александр Засс, была проверена в более чем экстремальных условиях – во время 1-ой мировой войны он изможденным попал в плен к австрийцам, был жестко избит, заключен в подвал крепости и прикован цепями к стене. В первую же ночь он разорвал цепи, выломал решетку и сбежал.

Так что нет, не правы те, кто говорит, что все дело только в "химии".

Все наоборот.

Только воля и настойчивость определит финал, к которому вы придете, а вовсе не стероиды.

Кстати, на тему стероидов очень любят говорить тренеры-недоучки. Я посетил множество тренажерных залов и всего в трех-четырех залах видел действительно Тренеров с Большой Буквы.

К сожалению во многих случаях тренеры в тренажерных залах представляют собой обыкновенных инструкторов физкультуры.

Как правило это закончившие физкультурный техникум пловцы или лыжники, которые обладают весьма поверхностными знаниями в области накачки мускулатуры. Весь их опыт в этой области сводиться к трехразовым занятиям в неделю по методикам, вычитанным в лакированных иностранных журналах или увиденным в фильмах типа "Качай железо" (1975г). Пожать лежа вес в 120кг для такого 90-килограммового тренера кажется феноменальным успехом.

Очень плохо, если у вас именно такой тренер в зале. Он, конечно, может поговорить на тему белых и красных мышечных волокон, расскажет вам про метаболический ацидоз, как фактор усталости, даже покажет кое-какие упражнения для сепарации определенных мышечных волокон.

Будьте внимательны. Конечно все эти умные слова могут загипнотизировать новичка, впервые переступившего порог спортзала.

Но это все мишура. Такие тренеры не умеют строить тренировочный процесс, не знают как наращивать нагрузку, как переходить к большим весам и даже не смогут подсказать вам как нужно правильно выполнять упражнение. Нюансы техники им недоступны.

Хуже всего то, что если у вас что-то не идет, вы неправильно тренируетесь и в результате этого загнали себя в угол, у такого тренера на все один совет: "Надо поесть метана". "Метаном" в среде силовиков и культуристов называют метандростеналон – анаболический стероид в виде таблеток.

Вот и начинают молодые ребята глотать упаковки метана, садят печень и простату, а никакого эффекта это не приносит. Результата все равно нет.

По сути при плохом тренере неопытный спортсмен остается один на один со штангой. И чаще всего это приводит к перетренированности. Веса наращиваются слишком быстро, начинаются "проходки" на максимум, и, как следствие, микротравмы, постоянная боль в связках и суставах, апатия и нежелание вообще ходить в зал.

Поэтому, если вам тренер посоветовал принять немного анаболиков для более быстрого роста мышц, это повод серьезно задуматься о его квалификации.

Надо все оценить немного со стороны. Если вы не готовитесь выступать на серьезных соревнованиях на уровне мастера спорта, то совет начать принимать стероиды должен быть расценен однозначно – это человек не специалист и все его советы нужно либо игнорировать, либо тщательно взвешивать.

Честно говоря, даже внешний вид зала и занимающихся в нем ребят вам может многое сказать о квалификации тренера.

Дело в том, что если вы хотите хорошо накачаться, то тренажерные залы обычно мало что могут предложить. В них обычно очень мало нормальных штанг и очень много ненужных и дорогих тренажеров. Вообще, я заметил эту странную особенность – чем дороже тренажер, тем он бесполезнее.

Идеальный зал для накачки мышц – это пауэрлифтерский или тяжелоатлетический зал, где есть помосты для становой тяги, нормальные широкие стойки для приседаний и жима лежа, классические (олимпийские) штанги с замками и большое количество блинов.

Но модные современные тренажерные залы обычно нашпигованы тем что не нужно, а того, что жизненно необходимо для быстрого роста массы и результатов, в них нет.

Конечно, вся эта груда тренажеров из хромированного железа приятно смотрится в зале, вкупе с евроремонтом, солярием, сауной и парой кондиционеров. Но все это не имеет к быстрому росту силы и массы никакого отношения. Не попадитесь на эту красоту! Вам нужен скромный зал, где работают настоящие ребята, серьезно и без лишних изысков.

Поэтому, если вы заходите в зал и видите там кроссовер, возле которого стоит очередь худосочных ребят, то можно сказать однозначно – тренер в этом зале никуда не годный и единственное, на что он способен – собирать деньги раз в месяц. Потому что ни кроссоверы, ни тренажеры типа "бабочки", ни французский жим гантелей одной рукой не могут помочь вам набрать массу – это все упражнения для оформления огромных мышц и придания им более красивой формы. Пока у вас нет огромных мышц, выполнять все эти упражнения не имеет никакого смысла.

Заблуждение №3. Нагрузку надо наращивать самыми маленькими блинами.

Постепенного наращивания нагрузки - исключительно важный и правильный принцип эффективного тренинга.

Но давайте посмотрим, как он трактуется в зарубежных журналах и книгах для новичков.

А вот как: надо добавлять в каждом упражнении по 0,25 кг через каждую пару недель, использовать для этого маленькие блины весом в четверть килограмма. "Для любителя эта тактика самая продуктивная" – пишут такие журналы.

Хорошо, давайте немного посчитаем. Допустим, что вы - упорный спортсмен, тренируетесь все 52 недели в году и следуете этой рекомендации добавлять, например, в приседаниях по 0,25кг один раз в две недели.

Итого за год вы нарастите в приседаниях 6 кг.

И это что?!! Чудо эффективного тренинга?!!

Конечно нет, это не правильно, нельзя так тренироваться. Соблюдая эту рекомендацию "маленьких блинов" вы никогда не сможете эффективно расти.

Когда у нас в зале стали постоянно использоваться маленькие блины по 0,5 кг и на них образовалась очередь, я сначала не мог понять, в чем же дело. Оказалось в секцию пришли несколько молодых парней, которые следовали подобным рекомендациям и постоянно наращивали вес на штанге этими самыми маленькими блинами, которые у нас были.

После некоторых объяснений и показов, ребята, конечно, одумались. А я именно после этого случая и решил написать эту книгу. Потому что многие молодые ребята начинают заниматься по различным глупым советам, а потом, наблюдая, как медленно растет вес штанги, бросают тренировки вообще.

Кто-то может сказать: ладно, давайте наращивать вес не по 0,25кг, но хотя бы по 1 кг.

Но и это не правильно.

Дело в том, что обычная погрешность при изготовлении блинов для штанги - 100-200гр.

Если вы повесите на штангу 4-6-8 блинов, то погрешность колебаний веса как раз и может достигать 1 кг. Т.е. погрешность изготовления блинов может "съесть" вашу прибавку в 1кг.

Именно по этим причинам большинство опытных спортсменов очень редко используют блины по 0,25 кг, 0,5 кг, 1кг - в основном их используют только на соревнованиях.

А в тренировочных комплексах принято наращивать нагрузку с помощью блинов по 2,5 - 5 кг.

А теперь представьте одного новичка, который будет стараться выполнять вычитанную в журнале рекомендацию "использования самых маленьких блинов", и второго новичка, которому опытные ребята подсказали, что наращивать вес блинов надо по 2,5-5кг. Второй будет прогрессировать в 10-20 раз быстрее!

В целом наращивание нагрузки делается вот как.

Как только вы сделали какой-нибудь вес, например, присели с весом 70кг 5 подходов по 8 раз, то на следующей же тренировке надо добавить + 5кг, т.е. поставить на штангу 75кг и пытаться с этим весом так же присесть 5 по 8. Допустим, у вас сразу может не получиться, а получиться

1 подход – 8 раз,

2 подход – 8 раз,

3 подход – 8 раз,

4 подход – 7 раз,

5 подход – 6 раз.

В том, что сразу не получилось все разы сесть на 8 раз, нет ничего страшного.

Просто мы считаем, что вес в 70кг – это уже пройденный этап, теперь ваша цель 75кг. И ваша задача сесть с этим новым весом 5 по 8. И как только вы ее выполнили, то уже на следующей же тренировке добавляете еще 5 кг, ставите на штангу 80кг и пытаетесь их сесть 5 по 8. И так далее. При таком подходе к наращиванию нагрузок вы будете прибавлять не по 6 кг, а по 30-60 кг в год в каждом движении (здесь я говорю о первых годах тренировок, когда идет активный рост результатов).

Заблуждение №4. За тренировку надо успеть сделать 5-12 упражнений.

Это самое опасное заблуждение.

Опытные атлеты поступают наоборот - они исключают все вспомогательные упражнения и занимаются только тяжелыми базовыми тренировками.

Но давайте откроем любой красочно оформленный журнал и посмотрим там раздел "Комплексы". Что мы увидим?

Как правило - жим лежа, тяга на блоке к низу, приседания, тяга в наклоне, отжимания на брусьях, становая тяга, подтягивания, шраги, тяги на блоке, упражнения на шею, икры, предплечья, пресс и так далее.

Т.е. мы видим, как тяжелые базовые упражнения (жим лежа, приседания, становая тяга) размываются различными вспомогательными упражнениями.

В итоге получается, что в стандартном комплексе для новичка приводится не менее 8-10 упражнений. А это неоправданно много.

Потому что все эти тяги книзу на блоке, подъемы на носки, жим гантелей, скручивания и многое другое - это НЕ базовые упражнения. Новичку их делать бессмысленно - это потеря времени и сил. Новичок должен сосредоточиться на базе, а не распыляться на второстепенное.

Помните об основном принципе силовых тренировок - "только тяжелые базовые упражнения". Этот лозунг совершенно заслуженно должен быть написан большими буквами на входе в любой тренажерный зал. Именно пользуясь этим принципом множество ребят нарастили огромную мышечную массу и стали чемпионами по силовому троеборью и бодибилдингу.

Но тяжелых базовых упражнения всего три: приседания, жим лежа и становая тяга. Все остальные упражнения являются вспомогательными.

Следовательно для того, чтобы нарастить впечатляющую мышечную массу и достичь успехов в спорте необходимо и достаточно делать только эти три упражнения!

Никаких подъемов на бицепс, тяг на блоке, подъемов на носки, тяг в наклоне и т.п. в вашей программе быть не должно! Во всяком случае в первые 1 – 2 года.

Это потом, когда вы нарастите большие объемы, возможно вам и захочется подкорректировать форму бицепса или переднего пучка дельтовидных мышц. Но, пока вы не нарастили мощную мышечную массу, заниматься чем-то другим, кроме базовых упражнений – это нерациональная потеря времени и сил.

Эта мысль настолько необычна для многих спортсменов, что я ее еще раз повторю.

Для резкого роста мышц и результатов вы должны делать только три упражнения: жим лежа, приседания, становая тяга.

Все остальное будет только во вред. Выполняя лишние и ненужные упражнения, вы забираете у себя те драгоценные запасы энергии, которые могли бы вам дать невероятный скачек в базовых упражнениях.

Почему же мы можем обойтись только тремя базовыми упражнениями? Да потому что эти упражнения нагружают все мышцы тела и делают не нужными все остальные виды нагрузок.

Кто-то может быть и усомнится в этом, но подумайте, когда вы выполняете становую тягу и поднимаете штангу весом в 250 кг, то какая огромная нагрузка ложится не только на спину и ноги, но и на ваш бицепс, плечи, трапециевидные мышцы и даже мышцы шеи. Так что при условии серьезных занятий становой тягой, все другие упражнения на эти группы мышц будут не нужны. Бицепс, плечи, трапециевидные мышцы и шея и так будут расти от становой тяги.

Когда вы приседаете со штангой 250кг, то подумайте о том высоком давлении в области брюшного пресса, которое вынужден выдерживать спортсмен. У спортсмена, берущего такие веса, просто по определению не может быть слабого пресса – он накачается в процессе тренировок на приседаниях.

Если вы жмете лежа 150кг, то мышцы рук, груди и передние пучки дельтовидных мышц будут у вас явно проработаны настолько, что любой качок - культурист позавидует.

Надо еще добавить такой момент, что в жиме лежа очень важно научиться снимать штангу с груди включая широчайшие мышцы спины. Это даст так необходимое в начале подъема ускорение. Так что, может кому-то это и покажется парадоксом, но жим лежа развивает и спину, особенно широчайшие мышцы спины.

Но ведь все эти результаты 250 кг в приседаниях, 150 в жиме лежа и 250кг в становой тяге – более чем достижимы! Надо просто сосредоточиться на этих трех упражнениях и делать их из года в год. И все ведь согласятся, что человек, поднимающий такие веса, будет выглядеть очень накачанным, и никак не дистрофиком.

Больше того, все известные бодибилдеры именно так и начинали свою карьеру. Тяжелыми базовыми тренировками они раскачивали огромные мышцы, а потом вспомогательными упражнениями этим мышцам придавали рельеф.

Помните это: тяжелый базовый тренинг – первичен. И только уже имея огромные мышцы можно переходить ко всем этим тягам в наклоне, французским жимам и разводкам гантелями.

А до тех пор, пока вы не нарастили впечатляющих мышц и не достигли существенных результатов в этих трех базовых упражнениях – даже забудьте обо всем другом. Все другое будет только во вред вашему росту и вашему прогрессу.

Заблуждение N5. Делать три раза в неделю одно и то же.

Это еще одна самая распространенная ошибка, совершаемая новичками. Почему-то они, как правило, выбирают комплекс из 6-10 упражнений и делают его без изменения 3 раза в неделю.

Это самый катастрофический подход и самый короткий путь к застою.

Во-первых, нужно делать только базу, а во-вторых, упражнения должны меняться, как и нагрузка в течение недели.

Самым идеальным было бы выполнять приседания и жим лежа дважды в неделю, а становую тягу – один раз в неделю.

Тренировки в течение недели не должны быть одинаковыми, поэтому один раз в неделю жим лежа и приседание делаются "тяжелыми", а второй раз "легкими".

"Тяжелая" тренировка – это тренировка на пределе возможностей, а "легкая" - это вторая тренировка в неделю - тренировка на технику.

Становая тяга делается всего один раз в неделю из-за того, что мышцы, которые работают в становой тяге, являются самыми большими на теле и они восстанавливаются медленнее всех остальных мышц.

Последовательность упражнений на тренировке делается такой же, как и на соревнованиях.

Если вы можете тренироваться пять дней в неделю, то в этом случае ваш недельный план будет выглядеть так:

- понедельник: "Тяжелое" приседание.

- вторник: "Тяжелый" жим лежа.

- среда: "Тяжелая" становая тяга.

- четверг: "Легкое" приседание на технику.

- пятница: "Легкий" жим лежа на технику.

При таком графике ваши мышцы будут напрягаться в первые три дня недели, но достаточно отдохнут во второй половине недели.

Если у вас нет возможности тренироваться пять дней в неделю, то придется на одной тренировке работать с двумя базовыми упражнениями. Но по мере возможности старайтесь никогда не делать два "тяжелых" упражнения в один день.

Например, если вы тренируетесь 4 раза в неделю, то можно построить ваш график таким образом:

-понедельник: "тяжелое" приседание.

-вторник: "тяжелый" жим лежа.

-среда: "тяжелая" становая тяга.

-пятница: "легкое" приседание на технику, "легкий" жим лежа на технику.

Четыре тренировки в неделю - это отличный вариант, которым пользуется большинство известных мне спортсменов - силовиков. В нем "тяжелые" базовые упражнения разведены по дням, а совмещение "легких" упражнений не напрягает психику.

Вполне можно тренироваться и три раза в неделю. В этом случае получается такая схема:

- понедельник: "тяжелое" приседание.

- среда: "тяжелый" жим лежа, "легкое" приседание на технику.

- пятница: "тяжелая" становая тяга, "легкий" жим лежа на технику.

Если вы тренируетесь два дня в неделю, то я думаю, лучше сделать такое разбиение:

- вторник: "тяжелое" приседание, "тяжелый" жим лежа

- четверг: "тяжелая" становая тяга, "легкий" жим лежа

Заблуждение №6. Делая по 20 раз за подход, вы будете фантастически прогрессировать.

Это не очень распространенное заблуждение, но, тем не менее, я хочу его обсудить.

Среди некоторых зарубежных авторов стало часто появляться высказывание о том, что надо делать приседания и становую тягу по 20 раз за подход. Якобы это приведет к невероятному росту результатов.

Это отчасти верно и поэтому здесь новичков поджидает ловушка.

Дело в том, что 20 раз за подход эффективно только в том случае, если атлет полностью выкладывается за этот один подход, но не переходит грань перетреннированности.

А эту тонкую грань уловить очень трудно.

Если вы чуть-чуть не дотренируетесь, то эффективность упражнения резко снижается и можно считать, что тренировка прошла впустую.

Если вы чуть-чуть перетренируетесь, то вас бледного, обессиленного, изможденного и блюющего просто вынесут из зала заботливые товарищи.

Адепты (фанаты) приседаний по 20 раз за подход ставят по всему залу ведра, чтобы далеко не надо было бежать, когда захочется блевать от перетренированности после подхода. И это не шутка.

Поэтому никому из начинающих атлетов не советую пробовать эту рекомендацию на себе. В 99% у вас разовьется стойкое отвращение к приседаниям и становой тяге.

Как только наступил застой - поздравляю! Это значит вы выросли из простой первоначальной схемы и пришла пора переходить к циклам. И с этого момента вы начинаете заниматься только в рамках 8-12 недельных циклах. Но об этом мы поговорим попозже, разумеется если у Вас возникнет желание.

Заблуждение №7. У большинства людей мышечная масса растет очень плохо.

Некоторые западные авторы делят атлетов по уровню "отзывчивости" мышц, т.е. по способность мышц отвечать ростом на физическую нагрузку.

Наименьшая "отзывчивость", по их мнению, свойственна людям, у которых от рождения слабое здоровье, или есть одно, а то и несколько наследственных заболеваний. Общее неблагополучие организма почти не позволяет им наращивать силу и мышечную массу (именно почти, ибо при правильных тренировках прогресс всё же возможен). Таких людей от общего числа тренирующихся, они считают, менее 5%.

Наиболее "отзывчивыми" являются счастливые обладатели удачной генетики. Этих "сверхотзывчивых" баловней судьбы - в самом прямом смысле слова - насчитывается меньше 1% от всех тренирующихся в тренажерных залах.

В затылок "сверхотзывчивым" дышат "просто отзывчивые". Они запросто могут достичь очень серьезных результатов, однако на высшие достижения в принципе не способны. Тем не менее, считают некоторые западные авторы, они на равных будут соревноваться со "сверхотзывчивыми", если возьмутся накачивать себя стероидами. "Просто отзывчивых" не так и мало на свете - до 10% от всех тренирующихся.

Вышеупомянутые три категории в общей сложности составляют порядка 15% всех тренирующихся.

Остальные 85% - это "слабо отзывчивые" (hard gainers) - хардгейнеры, т.е. те, кто с большим трудом набирает мышечную массу и имеет очень маленький силовой результат, т.е. приращивает в каждом базовом упражнении (приседания, жим лежа, становая тяга) не более 5-15 кг в год.

Т.е. многие западные авторы уверяют нас в том, что у подавляющего большинства людей (85%) мышечная масса растет очень плохо.

К какому выводу приводят подобные рассуждения? Вывод один - если у вас нет роста мышц, то не надо переживать по этому поводу, не надо думать о том, как улучшить методику тренировок, все равно вы ничего толком и не добьетесь, ведь скорее всего - вы не генетический монстр.

Надо сказать, что все это звучит очень пессимистично.

Но на самом деле, все, конечно, не так.

Даже сами эти процентные соотношения вызывают у меня большие вопросы. Просто потому, что по своему опыту могу четко сказать, что все начинающие ребята наращивают, как правило по 30-60 кг в год в каждом упражнении. То есть то, о чем пишут на Западе, и та реальность, которая сложилась у нас в России и которую я вижу собственными глазами – это две большие разницы.

Заблуждение №8. Я качаюсь для себя, зачем мне участвовать в соревнованиях?!...

Это типичное заблуждение начинающих атлетов.

Между тем, соревнования - это единственный способ извлечь максимум пользы из занятий бодибилдингом, да и вообще любым силовым спортом.

Дело в том, что у культуристов, участвующих в соревнованиях, есть одно важное преимущество перед теми, кто "просто качается". Необходимость достичь пика формы в конкретный день заставляет такого культуриста планировать жизнь буквально по часам.

Без такого рода четких ориентиров во времени человеку свойственно проявлять благодушие и расхлябанность. В результате спортсмену требуются долгие годы на то, что было бы достижимо всего за шесть месяцев, если бы спортсмен придерживался жесткого временного графика.

Конкретные сроки важны в любой сфере деятельности.

Школьник готовится к диктанту, студент готовится к сессии, труд менеджера ежедневно оценивается начальством. Если не будет диктантов, сессий и ежедневных докладов руководству, то не будет и контроля. Не будет контроля, не будет и процесса.

Школьник, если его не спрашивает учитель, перестанет учиться. Студент, который не готовится к сессиям, не имеет никакого стимула к самообразованию. Менеджер, который не отчитывается за свою работу, будет сутками сидеть за компьютером, играть в игры или лазить по Интернету.

Без контроля нет и процесса.

И это касается всех сфер деятельности, в том числе силового спорта.

Конкретная цель и конкретные сроки - лучший мобилизующий стимул. Без такого стимула вы никогда не приблизитесь к своему "потолку". Месяц за месяцем будут проходить впустую, без видимых улучшений.

Итак, поставьте перед собой ясную цель, разработайте план движения к ней, сконцентрируйтесь на его реализации и шаг за шагом двигайтесь к намеченным рубежам.

Такой простой и ясной целью может быть именно участие в соревнованиях.

Но тут есть одно большое НО...

Если вы новичок, то выступать на соревнованиях по бодибилдингу у вас не получиться – вы будете смотреться там цыпленком.

Зато выступать на соревнованиях по пауэрлифтингу вам вполне по силам.

Ведь очевидно, что между мышцами и силой существует прямая связь, любое наращивание массы ведет и к наращиванию силы. Другое дело, что сила зависит не только от массы, ее можно развить и без наращивания массы, но это уже будет зависеть от тренировочных методик.

И вполне справедливым будет сказать, что если ваша сила не растет, значит, не растет и масса, как бы истово вы ни тренировались.

Как бы вам не хотелось это изменить, но единственный барометр успеха в бодибилдинге - неуклонный рост силы, выраженный в конкретных килограммах поднятой штанги, а не вовсе не моря бессмысленно пролитого пота. Бодибилдинг – это все-таки силовой вид спорта, не стоит забывать об этом.

Но если уж мы говорим о насущной необходимости использовать в своей программе тяжелые базовые тренировки, то давайте использовать большие веса не только для стимулирования роста мышц, но и для мобилизации психики, потому что перспектива участия в соревнованиях будет очень мощным стимулирующим фактором.

При условии участия в любых соревнованиях (если вы не готовы выступать по бодибилдингу, то, как я уже говорил, начните выступать по пауэрлифтингу), вы за один ближайший год сможете нарастить гораздо большие мышечные объемы, чем нарастили за предыдущие несколько лет "аморфного" тренинга.

И не надо думать, что если вы не химичитесь, то ничего вам на соревнованиях не светит. Это не правда. Правда состоит в том, что лифтеры, выступающие на уровне областных соревнований, практически не используют стероиды. Я, выступая чистым на областных соревнованиях по пауэрлифтингу, всегда был в первой тройке призеров, а время от времени и первым.

Вы можете в это верить или не верить, но то, что для достижения прекрасных результатов все спортсмены используют "химию" - это всего лишь миф, которым, как я уже говорил, зачастую многие оправдываются за собственные маленькие результаты.

Заблуждение №9. Я - бодибилдер!

Многие начинающие атлеты считают себе бодибилдерами, а мне при этом говорят, что моя методика – для пауэрлифтеров. Что это совершенно разные вещи: у одних цель - накачать мышцы, у других - стать сильными.

Хорошо, давайте поговорим об это подробнее.

Дело в том, что начинающие атлеты - это не бодибилдеры. Не надо питать иллюзий.

Бодибилдер – это человек, занимающийся бодибилдингом и готовый выступать на соревнованиях по бодибилдингу. Бодибилдеры читают монографию У.Филипса "Анаболические стероиды", разучивают позы перед зеркалом и изучают методики "русского цикла" по книгам Верхошанского или Луи Симмонса.

Поэтому 90% людей, приходящих в зал просто покачаться "для здоровья" – не бодибилдеры.

Они физкультурники.

У них нет твердой цели, у них нет графиков соревнований, они не спешат наращивать веса на штанге и поэтому не имеют особых результатов. Они тренируются "аморфно" и расслаблено из года в год.

Это, конечно, не бодибилдеры. Это НОВИЧКИ, даже если стаж их посещения тренажерного зала перевалил за 3-5 лет.

Я пишу о том, что нужно делать, когда вы пришли в тренажерный зал, почему не стоит из года в год перепрыгивать с комплекса на комплекс, и как получить максимальный результат за минимум времени.

Все очень просто и логично. Сильным и мощным может стать каждый, кто правильно подойдет к своим тренировкам.

Ведь на первом этапе тренировок, в первые несколько лет, еще совершенно не важно кем вы потом хотите стать – бодибилдером или пауэрлифтером. На этом этапе важно просто по правильной методике нарастить большие мышцы. Большие мышцы нужны в любых силовых соревнованиях, хоть по "позе", хоть по силовому троеборью. И большие мышцы нарастут очень быстро, если заняться только базовыми упражнениями, а все остальное отбросить, чем предохранить мышцы от перетренированности.

Начинающему атлету нужно просто сосредоточиться на БАЗЕ. А база – это приседания, жим лежа, становая тяга.

И только нарастив огромные мышцы вы, возможно, захотите добавить в свой график кое-какие упражнения для оформления мышц - отжимания на брусьях обратным хватом, тягу стоя к подбородку, жим лежа под углом 45 градусов и т.п.

Но на первом этапе, всего этого не нужно. Первые несколько лет вы должны посвятить просто базе и накачки огромных мышц. И каждый чемпион прошел этим путем – каждый, кто чего-то добился в силовом виде спорта, посвятил первые несколько лет только базовым упражнениям.

Для новичка все должно быть просто – три (реже четыре) базовых упражнения и все.

Точка.

Вот и весь выбор упражнений. Все остальное будет только замедлять прогресс, запутывать и отвлекать.

Постепенно осваивая эти три базовых упражнения, новичок становится действительно спортсменом, он выбирает свой спорт – бодибилдинг или пауэрлифтинг, он начинает стремиться к какой-то цели. Конкретные и четко сформулированные цели позволяют расти неизмеримо быстрее. То, что при обычном "бесцельном" тренинге достигается за несколько лет, теперь становится возможным достичь за полгода.

Начинающему спортсмену на первых порах надо дать простой, но надежный комплекс, который гарантирует результат. Вот именно это я и предлагаю для каждого начинающего атлета – нужно сосредоточиться на тяжелых базовых тренировках, состоящих всего из трех упражнений.

И совершенно нет разницы, какая ваша конечная цель – большие мышцы или большая сила, начинать надо с базы, с трех упражнений, которые и дадут и силу, и мышцы.

Сделав одно или два базовых упражнения за тренировку, растянувшись и посетив душ, вы должны с чувством выполненного долга покидать зал.

Использовать только базовые упражнение для первоначального этапе тренировок, для наращивания основной мышечной массы - это вовсе не моя выдумка.

Почитайте, что пишет Арнольд Шварценнегер в журнале Muscle&Fitness. Статья была посвящена использованию блочных тренажёров, но там есть такой очень честный фрагмент:

"... Ещё раз подчеркну, что блоки помогают подчеркнуть рельеф. Они не растят силу и массу сами по себе. Силу и массу растят свободные веса. Всю свою массу я сделал базовыми упражнениями: жим лёжа, приседания, становая тяга, подтягивания."

Прислушайтесь к этим словам. А.Шварценнегер, как мы все знаем, далеко не глупый человек...

А я хочу еще раз повторить этот секрет накачки больших мышц: "Всю свою массу я сделал базовыми упражнениями: жим лёжа, приседания, становая тяга, подтягивания." А.Шварценнегер.

Эти слова должны быть выгравированы золотыми буквами над входом в каждый тренажерный зал.

Итак, друзья, я рассказал Вам некоторые заблуждения из жизни силового спорта, вот и еще один ответ, почему я назвал свою статью FAQ по силовым тренировкам. Если информация которую я написал поможет Вам, то я буду только рад, если захотите узнать что то еще о тренировках, подходах, поведении в тренажерном зале, правильности выполнения упражнений, пишите мне, постараюсь помочь.

Тренируйтесь, здоровья Вам, спортивных успехов, ваш AtLeT777.

варн за присвоение чужого материала, очень специфично, но так скопипастить из книги и сказать "моя статья" - наглое свинство

[Уcnex 24]

good

[VoVaNcHiG 2]

Хорошая статья, а вот если моя цель занятий - похудеть. Как выполнять упражнения, тоже самое 3 базовых делать только, и как их по дням распределить?

[AtLeT777 21]

VoVaNcHiG, давно ходишь в зал? Какие успехи? Как хочешь похудеть, согнать жир или рельеф сделать?

[VoVaNcHiG 2]

Начал ходить давно, но в перерывами, последний перерыв был пол года, растерял всю форму, хочу именно согнать жир, а потом уже наращивать мышцы. Все 85 сейчас, хочу кг 10 сбросить. В силовых из-за не правильных тренировок и таких забросов, результата особо нет жим рабочий - 70, становая - 90, присед - 70 (почти не делал его)

[Kamazanet 1]

Я занимаюсь Тайским боксом, много длительных и усердных тренировок и у меня хорошая подготовка и хорошее телосложение.

В целом статья отличная и полезная.

[AtLeT777 21]

VoVaNcHiG, сбросить можно так: бег трусцой утром и вечером, можно проблемные места обматать полеэтиленовой пленкой, в которую продукты заворачивают, и потеплее одевайся, для отягощения можно прикупить жилет с отягощениями или рюкзак с тяжестью прицепи, делай упражнения со скакалку, больше гуляй пешком, вот и сбросишь весок. Меньше сладкого, мучного и не ешь часа за 2,5 перед сном.

[VoVaNcHiG 2]

Спасибо понятно. А с помощью тренажерного никак? просто и бегать то негде, по улицам не смогу, не такой человек)

[AlexPORT 2]

Не раскрыта тема типа телосложения (мезоморф, эндоморф и эктоморф) - а ведь насколько я понял, это очень важный нюанс и для каждого из них характер тренировок разный рекомендуется.

Насчет нагрузки и ее наращивания. Общий принцип понятен. Интересуют варианты когда в одном упражнении подходы делаются с одинаковым весом, но с уменьшением повторений - либо наоборот - кол-во повторений фиксированное, а с каждым подходом понемногу уменьшается рабочий вес. В чем отличие, как это работает и на что влияет и вообще бы прояснить этот момент. Как лучше/правильнее?

Становая/присяд - 250кг, жим - 150кг - какой же это новичок?!!! Охотно верю, что при таких весах все описанные эффекты хорошо проявляются и работают, но так ли это, если уменьшить это в N-раз, т.е. реальные веса для новичков?

При 3-разовой тренировке в неделю, не лучше ли "тяжелую становую" оставить одну на дню, как весьма мощное упражнение, а другие два дня сделать "тяжелый жим"+"легкий присяд" и "тяжелый присяд"+"легкий жим"?

Ну и собственно конкретно - что, действительно стоит делать ТОЛЬКО ТРИ БАЗОВЫХ упражнения на начальном этапе (1-2 года) или все таки приправлять это дело одним-двумя вспомогательными? Речь конечно не о блоках и кроссоверах, а о других упражнениях со свободными весами (те же гантели, малоток, арм.жим и т.п). Основная цель - масса/обьем.

[AlexPORT 2]

Еще было бы интересно услышать насчет питания. Что из обычных доступных продуктов и как лучше жрать. И насчет протеина, который в спорт.магазинах можно купить. Стоит его брать? Удобно же - взял с собой, после треньки сразу выдул. И еще аминокислоты (таблетки вроде, капсулы и т.п.) - тоже выбор есть, как оно вообще - стоит, нет?

[Nazzar 4]

мне тоже интерестно, за вспомагательные упражнения как пишет АлексПОРТ... у меня в программе например присутствует только база, но к груди добавлено разводка и брусья, к спине - подтягивания и шраги (но не всегда), а к прессу - поднятия ног к перекладине, часики, статические елементы! Больше никаких тренажоров... правильно ли так? или надо только сугубо база?

и ещё, я всегда стараюсь выполнять упражнение на технику - медленно и соблюдая четкое движение, при этом веса конечноже немного падают(даже не столько веса, как количество повторений).. при этом друзья стараются добавлять как можно больше веса и разрывать мышцы вообще не соблюдая никакой техники... говорят что так организм попадает в экстремальные условия и больше будет расти мышца. Теперь вопрос у кого будет лучший результат, если не учитывать травмоопасность??

За статью большое спасибо))) Это действительно все правда и действительно только так нужно заниматся!

[PokerStar. 7]

Вы автор статьи?

А вообще, информация, бесспорно, полезная.

[AtLeT777 21]

VoVaNcHiG, можно с помощью тренажеров, беговая дорожка, или тренажер имитирующий ходьбу на лыжах, велосипеда, если позволяют средства, то можно купить какой нибудь из выше указанных тренажеров купить домой, стоят они в пределах 20 т.р., пока зима ходи на лыжную базу, катайся, хороше в гонке веса поможет бассейн, русская баня.

[quiz 23]

Вы автор статьи?

А вообще, информация, бесспорно, полезная.

Фалеев автор, не помню из какой книги

А вот "Силовые тренировки. Избавься от заблуждений. Фалеев А.В"

[AtLeT777 21]

AlexPORT, Nazzar, FAQ по силовым тренировкам.-это пробный пост направленный на помощь ребятам в преодолении некоторых стереотипов, цель данного FAQа узнать мнение людей по вопросу силовых тренировок, и если данный FAQ соберет хотя бы 80 положительных отзывов, то я выпущу в свет продолжение FAQ, в которых расскажу, как программировать себя на успех в жизни в целом и в силовых тренировках в частности, как и что есть (без химии), как правильно делать базу, дополнительные упражнения, как подвести себя к соревнованиям, как правильно расслаблять мыщцы, если бы я изложил все в одном посте, получилась бы книга, огромный обем информации, но как говорят мудрые люди, полезную информацию нужно падавать маленькими порциями, иначе ей можно отравиться!

Real228, данная статья основана как на моем личном опыте, опыте нескольких наших знаменитых тренеров воспитавших многих чемпионов мира,так и на ряде книг отечественных авторов, в частности и у Фалеев А.В.

[quiz 23]

AtLeT777, почему просто не дать ссылку на книгу ? к чему этот копипастинг?

[SlimDyy 2]

...нельзя идти на тренировку с похмелья, после секса, после бутылочки пивка...

У меня обычно тренировки (бокс) после секса наоборот на ура идут. Мотивация, настрой на отлично. Я не говорю, что это неправильно, т.к. сам не качаюсь, но мне кажется это очень странным. Собсственно интересно почему так?

P.S. Этот раздел мотивирует меня идти в тренажерку))

[AtLeT777 21]

Sleem Shady, У меня обычно тренировки (бокс) после секса наоборот на ура идут. Мотивация, настрой на отлично. Я неговорю, что это неправильно, т.к. сам не качаюсь, но мне кажется это очень странным. Собсственно интересно почему так? - ну секс он имеет такое свойство как очень сильно расслаблять организм, силы становится меньше, реакция хуже, и про секс я писал именно в день тренировки, а не на кануни. Sleem Shady может у тебя организм очень быстро восстанавливается, в истории спорта было несколько спортсменов которые тоже быстро восстанавливались, но это скорее исключение из правил.

[PreferBeauty 1]

AtLeT777

Значит вот она какая волшебная таблетка: 3 упражнения. А в каком случае эффект будет достигнут в более короткие сроки - заниматься 2\3\4 или 5 дней? С учетом что 2 раза в неделю у меня баскетбол.

И еще - что можешь сказать о питании? Есть в течении 20 минут после тренировки это нормально? Вообще я худой и еды в меня помещается очень мало, + молоко не пью. 188\67. в зал ходил 4 месяца - рельеф заметный, роста не наблюдалось. ( само собой занимался на всяких тренажерах, и раз-два в неделю жим лежа ). Вобщем как и когда лучше питаться, чтобы тренировки приносили максимальный эффект?

[AtLeT777 21]

PreferBeauty, 3 раза в неделю делай базу, 2 другие баскетбол, но прирост будет небольшим, так как баскет будет сжирать набранную массу. Я когда многого не знал, ходил на силовые тренировки 5 раз в неделю (т.е. с понедельника по пятницу, и еще после них в понедельник,среду,пятницу ходил на рукопашку), через 3 месяца осознал все глупость затей, пошли травмы.

Хочешь чтобы все в вес пошло, ешь сразу после тренировки, правда в зависимости от конституции тела, такое питание можнт пойти как в мышцы, так и в жир, но тебе думаю не грозит.

[SlimDyy 2]

ну секс он имеет такое свойство как очень сильно расслаблять организм, силы становится меньше, реакция хуже, и про секс я писал именно в день тренировки, а не на кануни. Sleem Shady может у тебя организм очень быстро восстанавливается, в истории спорта было несколько спортсменов которые тоже быстро восстанавливались, но это скорее исключение из правил.

Ок, спасибо за ответ. Про исключение - это врядли)))

[PreferBeauty 1]

Дело в том, что я ем очень мало. А есть больше я просто не могу. Допустим сьедаю тарелку жареной картошки с 3 сосисками и все. В меня влезет еще максимум пару глотков воды. (Пью воды очень много, акварель.)

Ну и такой вопрос - ЧТО есть после тренировки? Пачка творога 200гр подойдет?) Изрядно посыпанная сахаром. (2-3 чайных ложки)

пс под базой так же подразумевается ежеразовое увеличение нагрузок по 5кг? Хотелось бы поподробнее про этот пункт, потому что через 5-6 тренировок я просто схвачу грыжу с такими темпами)

[ZonZon 0]

PreferBeauty, 3 раза в неделю делай базу, 2 другие баскетбол, но прирост будет небольшим, так как баскет будет сжирать набранную массу. Я когда многого не знал, ходил на силовые тренировки 5 раз в неделю (т.е. с понедельника по пятницу, и еще после них в понедельник,среду,пятницу ходил на рукопашку), через 3 месяца осознал все глупость затей, пошли травмы.

Хочешь чтобы все в вес пошло, ешь сразу после тренировки, правда в зависимости от конституции тела, такое питание можнт пойти как в мышцы, так и в жир, но тебе думаю не грозит.

У меня вопрос, хожу в качалку "по серьезному" полгода результатов особых нет, делаю все по программе. Питание более менее как получается, результаты сами растут к примеру подтягивание делаю 20раз пол года назад 0 брусья 20раз полгода назад 3р....внешне отличий особенно нет,что посоветуешь ?)

[AtLeT777 21]

ZonZon, опиши себя, какой рост и вес, существует верочтность что ты жилистый просто, какая программа, какие упражнения делаешь?

[ZonZon 0]

ZonZon, опиши себя, какой рост и вес, существует верочтность что ты жилистый просто, какая программа, какие упражнения делаешь?

17 лет, рост 185, вес 70.

Программа:

Понедельник

1. Пресс скамья 3 подхода 30 раз

2. Пресс ноги к себе на скамье 3 подхода 30 раз

3. Штанга жим лежа 30 кг + гриф ( честно не знаю сколько весит) 3 подхода 12 раз

4. Тренажер разведение рук, на грудные мышцы (добиваю)

5. Турник подтягивание 3 подхода по максу

6. Брусья 3 подхода по максу

Среда

1. Пресс скамья 3 подхода 30 раз

2. Пресс ноги к себе на скамье 3 подхода 30 раз

3. Штанга w образнаю на бицепс в фиксированом состоянии 3 подхода 12 раз

4. Тяга блока сверху 40 кг 3 подхода 12 раз

5. Турник подтягивание 3 подхода по максу

6 . Брусья 3 подхода по максу

Пятница

1. Пресс скамья 3 подхода 30 раз

2. Пресс ноги к себе на скамье 3 подхода 30 раз

3. Штанга жим лежа 30 кг + гриф ( честно не знаю сколько весит) 3 подхода 12 раз

4. Тренажер разведение рук, на грудные мышцы (добиваю)

5. Турник подтягивание 3 подхода по максу

6. Гантели на плечи

7. Тренажер на плечи

P/S Становую делать не могу так как не условию тренажерного зала не позволяют так и врачами не одобрено. Химичить не могу. Силовые покатели увеличиваются а внешне только пресс орельефился.

[pavel-max 2]

Отличная статья! Жду продолжение.

Занимаюсь без химии, за 9 месяцев результаты слабоваты у меня:

-жим 90 на раз

-становая было 150 на 4, купил перчатки, чтобы не было мазолей, стало 130 на 4

-присяд 100 на 8.

Мои планы:

-жим 150

-становая 250

-присяд 250

По поводу соревнований по пауэрлифтингу, сколько примерно в сумме нужен вес? мой вес 87, рост 185

[Strelok_UA 0]

AtLeT777 тоже имеется вопрос, в твоём FAQ упоминался Александр Засс, его большая сила. Что ты думаешь о его системе изометрических упражнений?

[♂♥♀Сутенёр♀♥♂ 216]

подчёркнута важность базы - это хорошо. но 2 года только базы - это атлет в вакууме, чего не существует

по-хорошему, если уж материал на 99% состоит из копипасты, то следует указывать источник и автора