Сушка

[deamon91 0]

Всем огромный Привет, насчет темы,эти дни хочу заняться сушкой. Год назад первый ращз попробовал это,что обернулось неудачно и сжег все мыщцы. 3 раза в неделю бегал (на беговой дорожке на 12-ой скорости)в зале по часу из которого мин 15-20 ходил чтоб отдышаться. Месяц жмл на кефире,молоке,черном хлебе,варённом мясе,гречке и что-то этому подобное. В конце концов за месяц потерял 8 кг,хотя последние 2 недели стал есть нормально и все подряд,так что 8 это мог быть еще не лимит. К сожелению вместе с жирком ушла и не маленькая часть мыщц,руки обсохли, грудь, ноги,в конце стал простым парнем который почти кк и не ходил в зал.... Сейчас как уже год тренеровок,набрал неплохо массу, хочеться сбросить все. Прошу если можно программу на сушку,именно ход событий в зале. Пару дней назад в зале сделал вот что-

Час силовой тренеровки на мыщцу(грудь),пару тренажеров на пресс, и часовой бег.

Вопросы-

1. При сушке, стоит ли делать силовую треню?

2. Если да, сколько подходов и повторений на тренажере?

3. Силовую делать до или после бега?

4. Бегать я так понял нужно мин 40 минимум.

Спасибо.

[Wide awake 145]

сам еще не сушился. планирую в феврале .

но по идее силовую делать - надо, иначе мышцы погорят . бег на 40 минут не надо. лучше спринтерский бег .

я вообще программу не буду трогать. как делал базу так и буду делать рабочими весами, только веса не буду увеличивать.

[stivv 0]

А сколько вы весите что сушиться надумали?

[deamon91 0]

в чем отличаеться простой бег от спринтерского?

[Wide awake 145]

А сколько вы весите что сушиться надумали?

я - 84 кг. рост 180. хочу сушиться в конце февраля или в марте. хочу набрать 85-86 кг и просушиться до 78. рост 180.))

в чем отличаеться простой бег от спринтерского?

просто бег - это ты тупо пилишь час, а спринтерский это ускорился 100 м , прошелся пешком, потом снова

[stivv 0]

Если тебе интересно про бег, то как и везде отличия в целях. Можно за девушкой 3 недели с цветами ходить, а можно и на 2 свидании перевести общение в горизонтальную плоскость...

А состав тела? Сколько жира? на вскидку ушипни себя за живот какая толщина сала? Как сейчас дела с рельефом обстоят?

[Wide awake 145]

А состав тела? Сколько жира?

18 процентов

[stivv 0]

Вообще рановато сушиться-мышцы сильно посыпятся, без фармы обвал будет. Попробуй тренироваться как обычно, но повторов чуть побольше-10-14. Веса будут падать, старайся все таки как то удержать их. Диета-тут главное белка чтобы много было, безуглеводная точно не пойдет очень много сольешь, старайся умеренное количество углеводов, примерно грамм 60-80(как начнешь посмотришь и скорректируешь). Белка не менее 200гр в сутки. Аэробки умеренно, не переусердствуй. Следи за весом если сливаешь больше 500гр в неделю, пересмотри диету-треню-аэробку. Это мышца пошла уходить.

А автору: силовую непременно, но повторов 12-15

Подходов стандартно 3.

Лучше разнести эти процессы. Треня треней, а бег бегом. Например пешком быстро ходить на работу в институт 5-7км в день. С утра побегал 40 мин вечером в зал. Если непременно совмещать то сначала треня, потом бег.

[Wide awake 145]

Вообще рановато сушиться-мышцы сильно посыпятся, без фармы обвал будет. Попробуй тренироваться как обычно, но повторов чуть побольше-10-14. Веса будут падать, старайся все таки как то удержать их. Диета-тут главное белка чтобы много было, безуглеводная точно не пойдет очень много сольешь, старайся умеренное количество углеводов, примерно грамм 60-80(как начнешь посмотришь и скорректируешь). Белка не менее 200гр в сутки. Аэробки умеренно, не переусердствуй. Следи за весом если сливаешь больше 500гр в неделю, пересмотри диету-треню-аэробку. Это мышца пошла уходить.

мне вот щас если немного с кубиков убрать то было бы вообще в самый раз, )) верхние кубики видно а нижние заплыли. а что если вес будет больше, обсыплешься меньше что ли?

я хочу вот так делать в упражнении -2 подхода рабочим весом, не доводя до отказа 8 раз и 2 подхода полегче по 12-14 повторов.

загрузку углеводами стоит делать периодически?

[stivv 0]

Обсыпешься в любом случае. Но если пошли реальные потери веса, то нужно немного добавить углеводов, уменьшить аэробку. 8 раз маловато, 12-14 в самый раз. 13-14 с помощью. Насчет загрузки я бы не стал, просто очень плавно худей и все. легкий дефицит углеводов месяца за 2 сделает свое дело и не посыпешься сильно.

[Wide awake 145]

Обсыпешься в любом случае.

это то понятно. вопрос в том - на сколько сильно хотелось бы поменьше . а что углеводное чередование? . там смысл в том что организм начинает экономить жир и топить мышцу при нехватке углеводов. типо закинул денек нормально углеводов, он понял - жратвы много и снова дает топить жир дальше. я планировал так - 3 дня низкоуглеводка, день нормальное питание.

у меня бицепс 37, грудь 108, талия 90. . бицепс жалко - это ппц))) а талию надо 83-85 ))

из аэробки хочу только спринтерский бег 2 раза в неделю в дни без зала

[quiz 23]

Автор какой у тебя вес?

бицепс 37

ты наверное халявишь на тренировке, либо не отдыхаешь. И это, мне кажется, что тебе сушка не нужна. Тебе просто нужно каллораж уменьшить, если ты видишь что начинаешь заплывать, значит слишком много ненужного материала, больше за норму твоего организма ты не усвоишь, не стоит жрать всё подряд, енергия тратится и на то чтобы вывести лишнее, подумай над этим.

[stivv 0]

Блин я бы вообще не заморачивался с сушкой при таких показателях. Просто занимайся и не парься. мало у тебя пока материала для шлифовки.

Мое мнение программа как обычно, повторов 12, легкий дефицит углеводов и 500гр в неделю худеть. Или второй вариант работать на массу и не забивать голову сушкой, просто не переедать углей и жира( следи за питаием).

[Брaхман 14]

Всем огромный Привет, насчет темы,эти дни хочу заняться сушкой. Год назад первый ращз попробовал это,что обернулось неудачно и сжег все мыщцы. 3 раза в неделю бегал (на беговой дорожке на 12-ой скорости)в зале по часу из которого мин 15-20 ходил чтоб отдышаться. Месяц жмл на кефире,молоке,черном хлебе,варённом мясе,гречке и что-то этому подобное. В конце концов за месяц потерял 8 кг,хотя последние 2 недели стал есть нормально и все подряд,так что 8 это мог быть еще не лимит. К сожелению вместе с жирком ушла и не маленькая часть мыщц,руки обсохли, грудь, ноги,в конце стал простым парнем который почти кк и не ходил в зал.... Сейчас как уже год тренеровок,набрал неплохо массу, хочеться сбросить все. Прошу если можно программу на сушку,именно ход событий в зале. Пару дней назад в зале сделал вот что-

Час силовой тренеровки на мыщцу(грудь),пару тренажеров на пресс, и часовой бег.

Вопросы-

1. При сушке, стоит ли делать силовую треню?

2. Если да, сколько подходов и повторений на тренажере?

3. Силовую делать до или после бега?

4. Бегать я так понял нужно мин 40 минимум.

Спасибо.

Программу тренировок не менять,добавить минимум 40минут бега после силовой и минимум час в свободный от силовой тренировки день.

Бегать конечно после,т.к. во время силовой ты сожжешь гликоген и на кардио будет идти наиболее эффективно жиросжигание при ЧСС 130-140.

бег на 40 минут не надо. лучше спринтерский бег .

Бред полный.

Вообще рановато сушиться-мышцы сильно посыпятся, без фармы обвал будет. Попробуй тренироваться как обычно, но повторов чуть побольше-10-14. Веса будут падать, старайся все таки как то удержать их. Диета-тут главное белка чтобы много было, безуглеводная точно не пойдет очень много сольешь, старайся умеренное количество углеводов, примерно грамм 60-80(как начнешь посмотришь и скорректируешь). Белка не менее 200гр в сутки. Аэробки умеренно, не переусердствуй. Следи за весом если сливаешь больше 500гр в неделю, пересмотри диету-треню-аэробку. Это мышца пошла уходить.

А автору: силовую непременно, но повторов 12-15

Подходов стандартно 3.

Лучше разнести эти процессы. Треня треней, а бег бегом. Например пешком быстро ходить на работу в институт 5-7км в день. С утра побегал 40 мин вечером в зал. Если непременно совмещать то сначала треня, потом бег.

Если автор считает,что нужно сушиться-значит нужно сушиться.

500г\неделя - не серьезно вообще. Он только за первые дня 2-3 потеряет килограмма 3-4(вода и,извиняюсь гавно-))

По питанию:

100-120г сложных углеводов в день.(А то пожжешь мышцы конкретно,если меньше)

Белка- 2г\кг собственного веса. Желательно добавить фатбернед.

[stivv 0]

Здесь смотря какие цели. Если просто к лету посуше стать, то 500гр в неделю будет самое то. Мышца практически не пострадает, вернее пострадает совсем не сильно. Они же не к соревнованиям сушатся.

[Брaхман 14]

Здесь смотря какие цели. Если просто к лету посуше стать, то 500гр в неделю будет самое то. Мышца практически не пострадает, вернее пострадает совсем не сильно. Они же не к соревнованиям сушатся.

4 месяца на сушке не выдержит

Вообще знатоки склоняются к тому,что сушка-не более 3х месяцев в году.

[Wide awake 145]

Автор какой у тебя вес?

бицепс 37

ты наверное халявишь на тренировке, либо не отдыхаешь. И это, мне кажется, что тебе сушка не нужна. Тебе просто нужно каллораж уменьшить, если ты видишь что начинаешь заплывать, значит слишком много ненужного материала, больше за норму твоего организма ты не усвоишь, не стоит жрать всё подряд, енергия тратится и на то чтобы вывести лишнее, подумай над этим.

я не начинаю заплывать, просто жирок на животе реально портит весь вообщем то так то спортивный вид )) а жирок этот появился , когда я уволился с армии и год бухал пивас по 5 литров день.

Здесь смотря какие цели. Если просто к лету посуше стать, то 500гр в неделю будет самое то. Мышца практически не пострадает, вернее пострадает совсем не сильно. Они же не к соревнованиям сушатся.

вот вот. именно такая цель)) с талии жир согнать к лету .

[stivv 0]

так и работай в таком ритме. Потихоньку уменьшай калораж, следи за весом. Смотри что ты ешь и потихоньку жир с живота уйдет.

Вообще сушка в моем понимании это было 118 стало 98.

[Wide awake 145]

нее 118 при моём росте это шкаф 180 на 180 ))

когда лучше начинать сушиться?

[stivv 0]

4 месяца на сушке не выдержит

Вообще знатоки склоняются к тому,что сушка-не более 3х месяцев в году.

на сушке нет, но в легком дефиците углеводов или в жестком контроле питания да и довольно легко.

Вообще желание выглядеть подтянуто и рельефно понятно. Но тут зависит много от типа телосложения, длительности занятий, фармы. Кто то круглый год в неплохой форме. Кого то заливает. Кто то заплывает. тут все очень индивидуально. Но на ранних стадиях явно сушиться не стоит. Хотя какие цели ставить.

нее 118 при моём росте это шкаф 180 на 180 ))

когда лучше начинать сушиться?

Нет) Это на городе может быть в тройку войти.

118 при росте 170 это да, почти уровень олимпии.

Начинай где нибудь в апреле, не сразу. а плавно переходи на немного повышеное число повторений и здорово следи за питанием. И наблюдай за процессом, ты должен плавно худеть, а сила почти не должна страдать. А дальше процесс творческий, добавить убавить. Лето пройдет, а там и снова масса!

[slide 7]

в общем я сушился уже, но мало, весной этой буду более жестко, хотя и так хороший рельеф и все удивляются куда мне сушиться, но чувствую что немного надо)

Интервальный бег ТОЛЬКО, так как обычный это пустая трата времени, на эту тему полно научных статей и доказательств, не буду всё рассказывать, обищй смысл в том, что при беге трусцой жир горит, через 30-40 мин, а про интервальном сразу же, да еще и после трены неск часов

Диетой особо уж мучать не буду себя, из углеводов просто оставлю строго медленные, на обезжиренные молочные продукты перейду пожалуй и все.

Тяжелые тренировки естественно оставлять, это дополнительно способствует сжиганию жира

[Брaхман 14]

интервальный бег ТОЛЬКО, так как обычный это пустая трата времени, на эту тему полно научных статей и доказательств, не буду всё рассказывать, обищй смысл в том, что при беге трусцой жир горит, через 30-40 мин, а про интервальном сразу же, да еще и после трены неск часов

Мнения в статьях и научных доказательствах сильно расходятся

Но,что точно факт-существует оптимальная ЧСС для жиросжигания, при интервально нагрузке ЧСС выше-организм не успевает сжигать столько жиров,чтобы обеспечиться энергией и начинает жечь мышцы...

[slide 7]

как раз наоборот, при интервальном беге, так как он длится не более получаса, мышцы гореть не успевают чисто физиологически, поэтому этот бег советуют и выполняют профессионалы при сушке, при беге трусцой организм 30 минут только подготавливается к нагрузке. При беге трусцой (9-12 км/ч) больше часа организм исчерпывает весь запас гликогена, а скорость расщепления жира не достаточно высока, что бы покрывать все затраты энергии и в этот момент организм подкидывает в топку легко расщепляемый белок, который находится в мышцах.

А так как мышцы никто терять не хочет, то это не подоходит.

Механизм организма при интервальном беге:

при пробежке на максимуме сил метров 100, организм восстанавливает очень быстро гликоген для следующего рывка(пока ты идешь пешком след.100м), при этом расщепляется жир очень активно. Последние 100 м трусца - гликоген умеренно тратится, и в то же время восстанавливается, потом след. рывок и так далее.

Стоит так же отметить, что не надо тренироваться так более 3 раз в неделю, так как на серцде большая нагрузка, кстати это самый лучший тренинг сердечной мышцы. Да и вообще сравните спринтеров и бегунов на длинные дистанции ))

[deamon91 0]

как раз наоборот, при интервальном беге, так как он длится не более получаса, мышцы гореть не успевают чисто физиологически, поэтому этот бег советуют и выполняют профессионалы при сушке, при беге трусцой организм 30 минут только подготавливается к нагрузке. При беге трусцой (9-12 км/ч) больше часа организм исчерпывает весь запас гликогена, а скорость расщепления жира не достаточно высока, что бы покрывать все затраты энергии и в этот момент организм подкидывает в топку легко расщепляемый белок, который находится в мышцах.

А так как мышцы никто терять не хочет, то это не подоходит.

Механизм организма при интервальном беге:

при пробежке на максимуме сил метров 100, организм восстанавливает очень быстро гликоген для следующего рывка(пока ты идешь пешком след.100м), при этом расщепляется жир очень активно. Последние 100 м трусца - гликоген умеренно тратится, и в то же время восстанавливается, потом след. рывок и так далее.

Стоит так же отметить, что не надо тренироваться так более 3 раз в неделю, так как на серцде большая нагрузка, кстати это самый лучший тренинг сердечной мышцы. Да и вообще сравните спринтеров и бегунов на длинные дистанции ))

ты можешь обьяснить именно как бегать?? у меня при слово бег только 2 понятия,или на скорость,или на выносливость(долгое время,нормальной скоростью)

[Sibirion 87]

поэтому этот бег советуют и выполняют профессионалы при сушке, при беге трусцой организм 30 минут только подготавливается к нагрузке.

Да и вообще сравните спринтеров и бегунов на длинные дистанции ))

Профессионалы вообще не бегают. Предпочитают степперы и то не более 15 минут в среднем темпе для поддержания сердечной мышцы. С их объемами бег вообще не упирался никуда, мышцы сами пережгут всё лишнее.

Если сравнивать любителей, то спринтер от марафонца ничем не отличаются и те и те сухопарые ребята. На соревновательном уровне, происходит отсев, обусловленный генетикой. Марафонцы должны иметь максимальное количество медленных волокон для поддежания работоспособности длительное время, а спринтеры максимальным количеством быстрых волокон для развития максимального усилия в короткий срок. Быстрые волокна имеют больший потенциал к росту, плюс нагрузка несколько иная у спринтеров. Точно так же гимнасты на Олмпиаде все лилипуты не потому что их такими делает спорт, просто бороться за золотые медали могут только низкие спортсмены с центром тяжести максимально близким к середине тела. У высоких спортсменов нет никаких шансов пройти отборочные.

[Брaхман 14]

при пробежке на максимуме сил метров 100, организм восстанавливает очень быстро гликоген для следующего рывка(пока ты идешь пешком след.100м), при этом расщепляется жир очень активно. Последние 100 м трусца - гликоген умеренно тратится, и в то же время восстанавливается, потом след. рывок и так далее.

Объясни:

1)Каким образом гликогена сгорает за 100метров,как за час бега трусцой?-)))

2)По выделенному: За счет расщепляемых жиров чтоли восстанавливается? О_о

поэтому этот бег советуют и выполняют профессионалы при сушке, при беге трусцой организм 30 минут только подготавливается к нагрузке.

Да и вообще сравните спринтеров и бегунов на длинные дистанции ))

Профессионалы вообще не бегают. Предпочитают степперы и то не более 15 минут в среднем темпе для поддержания сердечной мышцы. С их объемами бег вообще не упирался никуда, мышцы сами пережгут всё лишнее.

Бодибилдеры еще как сушатся перед соревнованиями,начинают аж за 3-4месяца.

Сейчас уточню даже бегают или нет.

[slide 7]

1)Каким образом гликогена сгорает за 100метров,как за час бега трусцой?-)))

я не сказал что за 100 м! за 12-15 таких забегов(по 300м), очень хорошо сожжется, точно больше чем при беге трусцой

всё что я говорю доказанные факты) я ничего сам не придумал, но скажу что сам это пробовал и резльтаты ощущал хорошие, и бодибилдеры так делают многие, лично знаю

2)По выделенному: За счет расщепляемых жиров чтоли восстанавливается? О_о

я не медик, но типа того, восстановление гликогена связано с жиросжиганием,т.е. запас гликогена кончается, начинается сжигание в каждом таком мини-забеге как бы

ты можешь обьяснить именно как бегать?? у меня при слово бег только 2 понятия,или на скорость,или на выносливость(долгое время,нормальной скоростью)

ну я бегал на стадионе, круг трусцой, потом выходил там на прямую метров 150-200 ускорение изо всих сил, потом круг отдыха, можно делать одинаковые интервалы метров по 100-200, по началу поменьше, потом побольше

[Wide awake 145]

тут есть тот кто просушился благодаря бегу трусцой? есть практики а не теоретики? я знаю знакомых качков лишь тех кто знатно одрищал благодаря марафонскому бегу , и тех кто поимел рельеф занимаясь и спринтерским бегом в том числе.

мои симпатии на стороне интервального бега. )) буду применять его