помогите с набиранием формы)

[mskvao 0]

решил вот себя в форму привести

20 лет рост 183 вес 67 где то

1.проблема такая,сам худой,но жир почему то складывается на ляшках,и внутренняя сторона бедер кажется полной,отсюда и широкий таз.как это убрать?

2.весь январь бездельничал,появился живот.как и его убрать?

3.слабые руки,с турником проблемы

в тренажерке тренер порекомендовало такую программу

ПОНЕДЕЛЬНИК

1.разминка 10 мин на дорожке

2.пресс 3 подх по макс

3.сгибание ног лежа 2 подхода 3 мал плитки х15 раз,1 подход х10 раз 4 плитки(3 мал+1 больш)

4.икры 2х40-50

5.жим блин стоя 10 кг 3хмакс

6.экспандер тянуть вверх каждой рукой 3х10 раз

7 турник 2-3 подхода х макс(с этим как указал выше проблема)

среда

1.разминка

2.пресс 1 подход макс

3. гиперэкстензия 3 подходах25 раз(и по бокам тоже)

4 тяга верхнего блока разминка 15 раз(3 пл), 6 плиток 3 подх х 10 раз

5.тяга гантелей на лавке 10 кг 3х10

6.трапеции шрагии 3х15 раз 12 кг(было легко) вес увеличил до 16

7.пекте развод рук 2 подх 15 раз 1 плитка

8.трицепс разгибание верхнего блока 3х15 раз

пятница

1.2 подхода пресс макс

2. 2подхода гиперэкстензии 25 раз

3.жим гантелей разминочный 7 кг 10 раз, 10 кг 3х10

4.брусья . 75(это вес какой то а не кг как я понял)) 3 х10

5.отжимания

6.штанга подъем разминка,и там с каким то весам я видимо не записал.со штангой тоже проблемы

как расписание?надо что то менять/добавить/убрать?

насчет питания..изъезженный вопрос..как питаться и набрать массу.и если буду набирать массу ,то как мне быть с животом и внутренней стороной бедер где итак уже жира хватает?хочется первым делом накачать руки,грудь,плечи(т.к на фоне широкого таза убого смотрится)

[Berzaker 1]

Я далеко не профи в этом деле, но прога для инвалида какая то что ли? Тягай железо и хорошие веса и будет тебе счастье.

В ФАКе есть прога для новичка, сам по ней занимаюсь, прекрасная программа.

[cooler1 0]

Все оптимально написано, сам год занимался - знаю. Я бы даже сказал много, главное регулярность. Насчет веса и питания ничего не скажу, мое мнение, лучше оставить прежний и добавить рельефа.

[irekk 0]

а где базовые упражнения?

[NJoy 80]

Странная программа..

С пресса лучше не начинать, а оставить его на конец тренировки.

Обратись ка к другому тренеру)

[quiz 23]

Тренер видимо дал такую программу чтобы ты много места в зале не занимал

А тебе нужно просто массу набирать, базовыми упражнениями, вес очень маленький у тебя

[mskvao 0]

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ (грудь\трицепс)

-жим штанги лежа 3х10

-отжимания на брусьях 3х10

-жим гантелей лежа 3х10 (по желанию, если грудь хорошо грузится в предыдущих двух упражнениях, то не надо)

-любая изоляция на трицепс: французский жим, разгибания на блоке 3х10

-пулловер 3х10

ДЕНЬ ВТОРОЙ (спина\бицепс)

-становая тяга 3х10

-шраги 4х12

-подтягивания\тяга в наклоне 4х10

-любая изоляция на бицепс: подъем на бицепс штанги, гантелей, молоток 3х10

ДЕНЬ ТРЕТИЙ (плечи\ноги)

-жим штанги сидя 3х10

-жим Арнольда 4х10

-присед 3х10

-пулловер 3х10

-любое упражнение на пресс 50 повторений (не можешь за один подход - делай за два, не можешь за два - делай за три и т.д.)

вот эта программа?

я элементарно даже подтягиваться не могу.и с жимом штанги очень тяжело приходится

[Darem 4]

Бери веса по меньше, со временем будешь прибовлять по немногу. Главное делать правильно, соблюдать технику. Первая прога вообще фуфло, вторая более менее.

Поменяй чиcло подходов и повторов примерно так:

Жим штанги лежа делай - 4x(10,8,6,6)

Французский жми - 3x(6,8,10), либо 3x(10,8,6)

Присед - 4х(10,8,8,6)

Подтягивания\тяга в наклоне 4х10 - я думаю, 4 подхода, по 10 раз, подтягиваний ты не сделаешь, поэтому замение это упражнение к примеру на Сгибание рук на скамье Скотта к примеру...

Ну и тд.

[mskvao 0]

я щас взвесился и вообще в шоке .вес 79.6 кг..я сам по себе худой но весь жир на животе ляшках и заднице.

мне сбрасывать вес надо или набирать?если набирать то я не хочу чтобы выше перечисленные места были еще больше

с сегодняшнего дня вот так я кушаю

• 1-й завтрак: 2 яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г (1 стакан) молока, 1 кусок черного хлеба (все это - примерно 50 г белка);
  
• 2-й завтрак: тарелка овсяной или гречневой каши, 200 г молока или сока (15-20 г белка);
  
• обед: 200 г куриного бульона, 100 г мяса, птицы или рыбы, 1-2 куска черного хлеба (42-45 г белка);
  
• полдник: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка);
  
• ужин: 200 г мяса, рыбы или птицы, печеный картофель (2-3 шт.) с маслом или сметаной, 100 г салата (42-45 г белка).
  

и 2 прогу я кстати взял из F.A.Q В разделе тренировочные программы

да и вообщем.какая моя цель...первым делом убрать хренов таз.он у меня шире чем плечи что не есть хорошо...судя по логике тут 2 варианта-убрать таз как то чтобы было равно плечам или же 2-делать шире плечи

задница.тоже не айс.что с ней делать?

живот.тупо пресс в конце каждого посещения качалки?

это мои пока что самые главные проблемы

и вот нашел еще программу одну в инете для новичков

хема коротко.

1 день. (тяжелый)

1. Жим лежа. 3х6,6,max.

2. Отжимания на брусьях. 2х8,max

3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15

4. Приседания. 2х6

5. Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания) 3х10-12

6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12

7. Подъем штанги на бицепс. 3-4х (сколько нравится)

8. Пресс. 2 подхода.

2 день. (легкий)

1. Жим лежа. 3х6

2. Жим гантелей на наклонной вверх. 3х15

3. протяжка стоя шир. хватом до уровня груди. 2х10-12

4. Подъем гантелей перед собой. 2х15

5. Тяга гантели в наклоне. 3-4х10-12

6. Приседания. 2х6

7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 простым 2 обратным 4х10-12

8. Пресс. 2 подхода.

в проге 2 дня, которые чередуются 3 раза в неделю.

1 неделя, 1ый день, 2ой день, 1 ый день

2 неделя, 2ой день, 1ый день, 2ой деНЬ

что о ней думаете?

[Berzaker 1]

Не заморачивайся! Делай программу новичка, первые 3-4 недели учи технику по 10 повторений с такими весами что бы была правильная техника, потом делай 8 повторений и повышай веса что бы последний подход последнее повторение было до отказа как и описано в ФАКе.

В зале не стесняйся! Пускай парень рядом жмет от груди 100, а ты только 40, если не пропускать и выкладываться то через пару месяцев сам будешь работать с хорошим весом. И не стоит прислушиваться к таким же новичкам в зале, пускай делают то что хотят, а ты занимайся по своей программе и ничего не изменяй.

Из личного опыта: если просиживаешь задницу без физ нагрузок что бы мышцы сильно не болели первую неделю бери маленькие веса, что бы нагрузки сильной не было, а то после становой в среду будет тяжко делать присяд в пятницу. А на вторую неделю делай уже все как полагается.

Кстати если подтянуться не можешь подтягивания в среду легко заменяются на то же самое только на блоке, удачи!

[MyColor 26]

Автор, по поводу набора веса,если у тебя именно на ляшках он и животе. То знаешь, набери массу, а на проблемные места (ляшки и живот) делай упражнения, после как наберешь в остальном массу ,то рельефом займешься (ляшки и живот тоже лучше станут).

[Оранж 35]

Афтар, долбить пресс с целью убрать живот - бред.

Я когда то ТОЛЬКО гриф мог на 4 раза выжать, ну ничего, сейчас норм жму

Долби базу и всё.