запустил себя

[Инженегр 16]

Добрый вечер.

Мне 19 лет. Рост - 192 см. С середины февраля пошел в тренажерный зал, ибо запустил себя... Как оказалось запустил себя гораздо хуже - мой вес на тот момент составлял 117 кг. Сейчас 115 кг, причем за последнюю неделю я похудел всего лишь на 300 грамм. Из рациона питания практически удалил все сладкое - раз в 3-5 дней перехватываю шоколадный батончик в институте. Печеное (плюшки, пицца), каюсь, ем раз в 2-3 дня. Перестал есть после 7-8 часов вечера. Хожу в тренажерный зал 2 раза + 1 раз физкультура в институте - погонять на лыжах сейчас и побегать летом. Это занимает вторник, четверг, пятница(физра) в неделю. На данный момент обхват моего пуза равен 105 см.

Цели к 1 июня:

1) похудеть до 105 кг

2) отжиматься не менее 30 раз

3) подъем ног до турника не менее 7 раз

4) подтягивания не менее 7 раз.

5) жим лежа 80 кг

Программа

вторник:

1) гиперэкстензия 3 по 15 раз

2) жим лежа - 3 подхода по 10 раз

3) бабочка 3 по 10

4) тяга блока за голову 3 по 12

5) тяга рычажная 3 по 12

6) ножницы 3 по 12

7) пресс 3 по 15

четверг

1) жим гантелей сидя вверх 3 по 12

2) подъем гантелей в стороны 3 по 10

3) жим узким хватом 3 по 10

4) бицепс со штангой стоя 3 по 10

5) французский жим 3 по 10

6) гиперэкстензия 3 по 15

7) становая тяга 3 по 10

8) пресс 3 по 15

Мои мысли по поводу ускорения похудания - быть может стоит добавить бег в воскресение, ну, скажем 1 час?

Сейчас жим лежа делал 10 раз - 40 кг 8 раз 45 кг 7 раз 45 кг

[Оранж 35]

1. Программа больше похожа не на программу похудания а на какой то оздоровительный комплекс для девочек младшой группы.

Диету выкладывай.

[Танго 104]

бег добавляй, если сможешь конечно.

почитай men's heals , у них были программы для того, чтобы себя в форму привести.

для начало может и пойдет, а вот в дальнейшем придется добавлять.

на счет пресса - есть видео с программа на пресс, ищи ту сложность, которую можешь выполнить. Простое скручивание - довольно не эффективно и желаемого результата не даст.

Лично мне вначале понравилась "пресс за 8 минут". Теперь это уже не интересно, Выполняю программу рассчитанную на 16 м.

[Оранж 35]

бег добавляй, если сможешь конечно.

почитай men's heals , у них были программы для того, чтобы себя в форму привести.

для начало может и пойдет, а вот в дальнейшем придется добавлять.

на счет пресса - есть видео с программа на пресс, ищи ту сложность, которую можешь выполнить. Простое скручивание - довольно не эффективно и желаемого результата не даст.

Лично мне вначале понравилась "пресс за 8 минут". Теперь это уже не интересно, Выполняю программу рассчитанную на 16 м.

[orel_zk 77]

программа убогая. Где база? мой тренер говорит нужно так:

понедельник грудь трицепс

среда: спина бицепс

пятница:ноги плечи. Не более часа за тренировку, плюс диета.

[Инженегр 16]

Anbidexter, конечно смогу. В конце января бегал отрезками 2 раза по 3 км - нормально себя чувствовал. В сентябре на кроссе наций бегал 5 км - 24 48... улучшил на 5 мин за год. Добавление в сторону весов у меня происходит... Или ты что имеешь ввиду?

[Найсик 121]

http://ostapenko.sportservice.ru/node/52

Еще вопросы ?

[Инженегр 16]

orel_zk, вторник: грудь спина

четверг: руки

не?

[Aftermathen 14]

программа убогая. Где база? мой тренер говорит нужно так:

понедельник грудь трицепс

среда: спина бицепс

пятница:ноги плечи. Не более часа за тренировку, плюс диета.

Твой тренер не правильно говорит. Трицепс и грудь в один день не желательно делать.

Автору - какие у тебя показатели в жими лежа? Процент жира высчитывал? Программу надо менять, с этой ты ничего не добьешься. Без приседа и становой никак. Тебе сейчас лучше не бегать, нужно очень сильно все сбросить, велотренажер оптимальный вариант будет.

[Найсик 121]

Твой тренер не правильно говорит. Трицепс и грудь в один день не желательно делать.

Автору - какие у тебя показатели в жими лежа? Процент жира высчитывал? Программу надо менять, с этой ты ничего не добьешься. Без приседа и становой никак. Тебе сейчас лучше не бегать, нужно очень сильно все сбросить, велотренажер оптимальный вариант будет.

Почему не делать грудь и трицепс вместе ? Многие профессиональные атлеты так делают.

Все можно и без становой и приседа, учитывая, что он хочет сбросить. Я скинул ссылку, если автор не ленивый, то все поймет.

[Aftermathen 14]

Почему не делать грудь и трицепс вместе ? Многие профессиональные атлеты так делают.

Все можно и без становой и приседа, учитывая, что он хочет сбросить. Я скинул ссылку, если автор не ленивый, то все поймет.

Потому что при жиме лаже и некоторых изолирующих на грудь трицепс итак сам по себе достаточно сильно прорабатывается. Ну вот например пришел ты в зал сделал жим лежа, пару-тройку изолирующих на грудь, а дальше жим узким хватом например пойдет не так хорошо, как если бы ты его после ног или становой делал. Вот цитата со спортсвики:

Тренировка груди тесно сопряжена с трицепсами, поэтому планируя свою тренировочную программу не ставьте грудь и трицепсы в один день. Выполняя тренировку трицепсов и груди в разные дни вы получаете преимущество, которое заключается в том, что в день трицепсов вы будете задействовать грудь, но значительно слабее, чем в день грудных мышц, и это же касается трицепсов. Таким образом, нагрузка на трицепс и на грудь будет варьироваться от легкой к тяжелой, это будет препятствовать адаптации мышц к нагрузке, создавать суперкомпенсацию разных параметров, а соответственно гораздо лучше скажется на мышечном росте.

[Оранж 35]

Диету выкладывай и добавляй кардио.... в твоём случае это должно быть минимум 60% от трени.

[Танго 104]

ну если такой продвинутый - то объясни где я неправ.

[Инженегр 16]

а можно ли совмещать циклами силовую и кардио - например, 1 месяц зала и 2 недели чистого бега, потом снова зал?

[Оранж 35]

а можно ли совмещать циклами силовую и кардио - например, 1 месяц зала и 2 недели чистого бега, потом снова зал?

Нет. Или сбрасывай или набирай.

Тебе нужно питаться правильно, но если занимаешься упорно то бери белковую диету но добавь углеводов.

бег добавляй, если сможешь конечно.

почитай men's heals , у них были программы для того, чтобы себя в форму привести.

для начало может и пойдет, а вот в дальнейшем придется добавлять.

на счет пресса - есть видео с программа на пресс, ищи ту сложность, которую можешь выполнить. Простое скручивание - довольно не эффективно и желаемого результата не даст.

Лично мне вначале понравилась "пресс за 8 минут". Теперь это уже не интересно, Выполняю программу рассчитанную на 16 м.

Я уверен что ты весишь не более 73-74 кг...

[Танго 104]

Я уверен что ты весишь не более 73-74 кг...

сейчас 92, меньше 82 никогда не весил.

[Оранж 35]

Я уверен что ты весишь не более 73-74 кг...

сейчас 92, меньше 82 никогда не весил.

Странно....

[Танго 104]

почему я написал, что скручивания - неэффективны :

при избыточном весе, укрепление пресса по средством скручивания приведет к тому, что зрительно у тебя живот будет больше. Чтобы увидеть результат, придется согнать излишек веса.

В подобных программа даются упражнения на разные участки пресса. Сложность можно регулировать с помощью интенсивностью выполнения упражнений. Если легко - интенсивность увеличиваешь.

Если все равно просто - другую программу.

По своему опыту скажу - в начале было трудно , начинал почти с нуля. Первые 3-4 недели было действительно сложно. Выполнял эти упражнения в среднем по 2-4 дня в неделю (длительный период беру) .

Через несколько месяцев изменил время до 12 минут по программе + упражнения с роликом +12 минут по программе.

месяца через полтора от таких нагрузок начинаешь ловить кайф ))

[Инженегр 16]

сегодня прошла очередная тренеровка... удивил жим узким хватом... делал первый подход 30 кг, но такая халява и начал делать 35 - вообщем расту. в след. тренировку попробую 40. скручивания заменил на подъем ног на перекладине - думаю, что еще 1-2 таких тренировки и буду свободно несколько раз поднимать ноги. еще выдул около 1 литра воды и сейчас до сих пор хочется...

основная проблема диеты - жру я порой 2 раза в день - это очень плохо... буду увеличивать хотя бы до 4-х и уменьшать порции

[Брaхман 14]

Если худеешь - тренировки 5раз в неделю,а не 2+физкультура)))

Никаких батончиков шоколданых на похудении...чтобы заточить тебе...щас придумаем...обезжиренный кефир+творог обезжиренный намешать можно и пополдничать впринципе+яблоко.

Вообще стараться потреблять 100г СЛОЖНЫХ углей +2г белка на кг веса,силовые не бросать, кардио добавить.

Кратенько написал так...Во всех темах одно и тоже,ищи,вся инфа есть,где-то даже полезная)))

[Оранж 35]

100г сложных + 2 г белка + 5ти разовые тренировки - у него будет второе имя "постоянное чувство голода" надо больше белка + белок с салатом например (клетчатка)

[Инженегр 16]

прошла очередная тренировка:

из позитива:

- веса увеличиваются

- достиг 50 кг в жиме лежа

- почти забрасываю ноги (осталось 30 см до перекладины)

из негатива:

- так и остался 115 кг, хотя это обусловлено отсутствием бега...

выводы сделаны - с воскресения бегаю

[Брaхман 14]

100г сложных + 2 г белка + 5ти разовые тренировки - у него будет второе имя "постоянное чувство голода" надо больше белка + белок с салатом например (клетчатка)

Ладно,не преувеличивай) Он весит 115кг. Это примерно 800г куриных грудок и 300творога+пару больших тарелок каши. Нормуль будет,если результат нужен+добавить жиросжигатель.

Инженегер,Братюнь,не обессудь. Но если жмешь 50кг при весе 115-мышц у тебя нету. 100г сложных углей +2г белка\кг веса тебе за глаза.

Можно и меньше жрать. Терять реально нечего. Схуднешь до 90кг, потом накачаешься,а дальше уже будешь с умом сушиться.

А лучше фото давай.

п.с. Сам начал сушиться со вчера) 1й месяц допью старый жиросжигатель по 2таблы\день,посмотрю результаты и во второй с жиросжигателем 6табл\день уже просушусь нормально)

1й месяц какбы щадящий)

[Nidellor 0]

из негатива:

- так и остался 115 кг, хотя это обусловлено отсутствием бега...

Не напрягайся. У меня при тренировках 5-6 раз в неделю (2 раза зал по 1.5 часа + бассейн 600-800 м, 2 раза бассейн по 1-1.5 часа, летом - велосипед 2 раза в неделю по 20-30 км, с осени - каток 2 раза в неделю по 1.5-2 ч) вес держался на одном уровне (93 кг, рост 1.88 м, 26 лет) около полугода после начала занятий (начальная физическая форма была никакая совершенно), зато потом за два месяца просел на 8 кг, т.е. до приемлемого для меня уровня. Мышцы тяжелее жира, поэтому на начальном этапе, пока идет активный рост мышечной массы, у тебя заметно меняется фигура, но масса тела остается практически неизменной. Так что меряй лучше объемы, спокойнее будет.

Если хочешь быстрого эффекта - следи за диетой и используй спортивное питание - как минимум жиросжигатели и предтренировочные энергетики с креатином приличных брендов, типа BSN, MHP, MuscleTech. Лучше - полноценный комплект, например от BSN под эти задачи - ATRO-PHEX, SYNTHA-6, NITRIX, N.O.-XPLODE и CELLMASS.

[Инженегр 16]

Инженегер,Братюнь,не обессудь. Но если жмешь 50кг при весе 115-мышц у тебя нету. 100г сложных углей +2г белка\кг веса тебе за глаза.

Можно и меньше жрать. Терять реально нечего. Схуднешь до 90кг, потом накачаешься,а дальше уже будешь с умом сушиться.

неее, все нормально... ну не начинать же с 70-80 кг мне... вот и потихонечку по 5 кг в неделю я и накидываю в жим

+ у меня гинекомастия, но что заметил я - после тренажерки она уменьшается

ну то есть у меня сегодня на жим подход был таков: 1 подход 10 раз 40 кг - что показалось мне очень мало 2 подход 10 раз 45 кг - понял что могу больше и 3 подход 7 раз 50 кг

серию подходов неделю назад можете посмотреть в первом сообщении

Если хочешь быстрого эффекта - следи за диетой и используй спортивное питание - как минимум жиросжигатели и предтренировочные энергетики с креатином приличных брендов, типа BSN, MHP, MuscleTech. Лучше - полноценный комплект, например от BSN под эти задачи - ATRO-PHEX, SYNTHA-6, NITRIX, N.O.-XPLODE и CELLMASS.

быстрого эффекта не хочу... ходить и тренироваться мне нравится, быть может к лету я не успею привести себя в порядок, но ничего страшного

[Брaхман 14]

О быстром эффекте и не мечтай) Через полгода поймешь,что его ожидать не стоит и к жиросжигателям обратишься)

По фото ничего не понятно...Но думаю,что точно больше скидывать нужно,чем 10,хотя может у тебя кость тяжелая.

Можешь посмотреть в "Лица" мой торс. Вот там 10ка жира до кубиков))) Сравнить со своим,сделать выводы,но у меня кость легкая.

[Инженегр 16]

ну вот в профиль

еще 2 вопроса:

чай с сахаром считается за углеводы и его тоже надо исключить??

есть возможность побегать с утра 8 числа, а вечером, часов в 5 идти в тренажерку - прокатит или стоит пощадить себя?

[Брaхман 14]

20ка полюбому есть))) А то и 25-30 лишнего веса)))

Схудни кг на 15,потом качаться будешь,а то так результат не будет особо заметен.

[Инженегр 16]

то есть забить на качалку и бегать бегать бегать... а потом приходить???

[Брaхман 14]

2тренировки оставь в неделю силовых,должно хватить. Время отдыха между подходами уменьшить. Ну и кардио,кардио,кардио и диета

[Nidellor 0]

то есть забить на качалку и бегать бегать бегать... а потом приходить???

Тебе уже много раз писали, что нужно не забить на качалку, а добавить к ней это "бегать бегать бегать " (тут по вкусу, я бег не люблю, лучше плавание, велосипед, коньки, лыжи, ...). Кстати, нормальная силовая тренировка всегда должна сочетаться с кардио, разминка 5 мин на дорожке на целевом уровне пульса и заминка около 20 мин. Заминка - любая, можно бег, можно эллипс, вело, можно бассейн.

[Инженегр 16]

во вторник перед треней было 115 200, а сегодня после трени 113 750

[Брaхман 14]

Рука-лицо. Воды напился во время трени.

[Инженегр 16]

была треня 13 числа... такая вялость, все было впадлу, много чего не сделал...

а сегодня просто ляпота...

еще сегодня был произведен расчет доли жира в моем организме... он оказался по разным оценкам около 23-25 процентов... я очень сильно ужаснулся и пошел бегать... 20 минут побегал, а через 3 часа пошел на треню...

[Инженегр 16]

по решению тренера изменил немного формат тренировки... теперь на жим делаю 4 подхода по 8 раз одним весом и каждую треню добавляю по 2,5 кг, если предыдущий раз выполнил именно 4 подхода по 8 раз.

вес 114 700...

с апреля получится бегать... ура ура

[Инженегр 16]

Привет, ребята.

Не знаю как у вас, а меня прёт!!!

До этого вес как то вяло перетекал отметку 114 500, а сейчас уже 113 500...

Веса растут, вообщем у меня все замечательно...

вопросец по подтягиваниям - так сказать начальный толчок какими мышцами больше всего выполняется? а то рывком то у меня получается подтягивания делать - причем стало гораздо легче выполняться, чем было раньше. Остается одна проблема - на больше чем 3-4 рывка у меня хвата не хватает - дальше он соскальзывает, на некоторых местах появляются складки кожи и.т.д. МНогие говорят, что мол так кожа загрубеет и ничего не будет. Так вот - кожа то у меня в этих местах грубая, но все равно сдирается верхний слой...

[Flopsy 1]

Толчок не надо делать вообще.

Ты должен делать очень медленно наверх с полной амплитудой.

Веса рабочие какие?

[Инженегр 16]

на жим 52,5 я делал сегодня 4 подхода по 8... последний сделал только 5...

и тягу блока сделал я 57,5 4 по 8...

[Flopsy 1]

начал со скольки?

[Инженегр 16]

с грифа)

[Инженегр 16]

что-то давно я тут не был...

продолжаю заниматься, уже пошел третий месяц

с июня перейду на трехразовую систему тренировок в неделю

сегодня делал подъем ног как норматив по физре - сделал 4 раза, мог бы больше, но вчера занимался я и сегодня был несвежачок...

попробовал сделать отжимания - разогретым сделал 15 раз, дальше забил - но такая необычайная легкость в руках, что просто круто!

подтягивания идут только с рывком...

вес - 116(( хотя было 114 несколько недель назад... не знаю, что нашло на мой организм - но перед этим сладкого я не жрал, хлеб тоже и на выпечку забил

становую по 2,5 кг прибавляю каждую неделю - буду делать в след раз 57,5

жим - 55

жим узким хватом - 52,5

бегать дается трудновато, но я над этим работаю...

коментарии, предложения и наказы приветствуются))

[Оранж 35]

Чувааак ну как вес становой может ровнятся с жимом? Ты явно можешь больше! Купи тяги.

[Инженегр 16]

да, явно...

ибо 55 кг для меня как слону дробь и делаю я каждый вес одну неделю...

а по жиму у меня с новым весом не получается сделать 4 по 8, не хватает 2-3 раз, в последний подход с меня снимают штангу

что купить?))

[Оранж 35]

что купить?))

[Найсик 121]

Их даже не обязательно покупать, самому можно сделать.

[Оранж 35]

Их даже не обязательно покупать, самому можно сделать.

Ну хз... они 300 р стоят в среднем

[Black7un 32]

150

[Найсик 121]

Я к тому, что у меня в городе - хз вообще, может и не продаются вовсе

[Инженегр 16]

ха... опять 115...

[Инженегр 16]

из последнего...

пропустил аж 3 тренировки в зале...

подтянулся 5 раз.

пробежал сто метров на 0,3 сек быстрее, причем в прошлый раз весил на 8 кг меньше...