FAQ: Подготовка к пляжному сезону

[Андрей!]

Всем читающим доброго времени суток!

тема будет ассорти специально,тк в нее включу абсолютно все вопросы касающиеся подготовки себя к лету начиная от качества мышц и заканчивая диетой и спорт питом

данная тема создана для тех,кто уже занимается в тренажерном зале,а не думает записаться туда в апреле-мае!

Начну с тренировок:

если в массонаборный период вы тренировались 3-4 раза в неделю и имели по 3-4 упражнения на группу мышц в неделю,то здесь кол-во тренировочных дней,а так же упражнений на некоторые мышцы возрастет.

теперь более подробно:

вся подготовка должна занимать у вас 2 месяца:апрель и май.если вы делаете это дольше,то значит делаете неправильно какой-то из компонентов.

апрель:

тренировки в апреле месяца идут 2 через 1,то есть 2 тренировки и день отдыха.совмещать рекомендую так:

день 1 грудь

день 2 спина

отдых

день 1 дельты

день 2 руки

отдых

день 1 ноги

день 2 пресс

отдых и далее по кругу.

тренировка одной группы мышц должна в себя включать 1 супер-серию(делается подход в 2-х упражнениях без отдыха между ними) и один дроп-сэт(в последнем подходе уменьшается вес для достижения полного мышечного отказа).

отдых между подходами на верхнюю часть тела не должен составлять более 1.5 минуты,на ноги не более 2-х минут.

что касается специфики отдельно взятых упражнений,то рекомендую подтягивания для спины и отжимания на брусьях для груди делать не с весом,а на максимальное кол-во повторений в каждом подходе до отказа.

во всех остальных упражнениях делать не менее 8-10 повторений,в дроп-сэтах можно по 6.

ниже привожу пример ориентировочной программы с кол-вом повторений и упражнений на 1 круг

день 1 грудь

жим штанги лежа 10-10-8-8

жим гантелей под углом 30* суперсерией с сведением на верхнем блоке на кроссовере 4 по 10

отжимания на широких брусьях 4 на максимум

день2 спина

подтягивания широким хватом 4 на максимум

тяга вертикального блока к груди уз хватом суперсэтом с тягой т-грифа 4 по 8

тяга гантели к поясу в наклоне 15-12-10-10

день 3 дельты

жим из-за головы сидя суперсэтом с тягой штанги к подбородку(на переднюю дельту) 4 по 10

разводка в стороны на среднюю дельту по одной руке 20-15-12-10

жим арнольда 12-10-10-8+дроп-сэт

день 4 руки

сгибания в скотте узким хватом суперсэтом с подъемом прямого грифа 4 по 10

молотки 4 по 10 +дроп-сэт

разгибания рук на верхнем блоке 20-15-12-10

французский жим суперсэтом с отжиманиями от скамьи 4 по 10

день 5 ноги

приседания суперсэтом с жимом ногами 4 по 12

выпады 4 по 15 на каждую ногу(эффективнее в виде прогулки чем на месте)

мертвая тяга суперсэтом со сгибаниями лежа 4 по 15

сгибания ног стоя 20-15-15-12

день 6 пресс

подъем ног из стороны в сторону по 50(на каждую сторону)(выполняется лежа)

кранч суперсерией подъемом ног 4 по 30

любое упражнения на косые 4 по 100

подчеркну,что данная программа не является аксиомой и не может приносить одиноково продуктивный результат всем,она написана мной только для наглядного примера и не более того!

важно:пить во время тренировки 2-3 литра воды,

все упражнения должны выполняться без читинга с максимально правильной техникой,помните,что наша задача сделать красивым тело,а не подкинуть вес.

важно:абсолютно в каждом упражнении нужно делать 1-2 секундную паузу на пиковом сокращении,без этого никак.да,будет жечь,но надо терпеть!

важно:не используйте постоянно партнера для выполнения негативного повторения,это приносит только перетренированность,иногда это использовать можно,но ключевое слово ИНОГДА!

теперь перейдем к диете и спортивному питанию:

из спортивного питания нам понадобится:

гейнер,изолят протеина,бцаа,предтренировочник,а так же жиросжигатель

диета ваша состоит из весьма простых вещей:рис и отварное филе,овощи

есть нужно будет 6-8 раз в день небольшими порциями(до 400-т грамм за один прием)

важно пить воду по 6-10 литров в день!без этого ваш процесс жиросжигания будет очень медленным!

теперь спорт пит:

гейнер пить только после тренировки

бцаа натощак,перед и после тренировки

изолят каждый час(между едой) по 1 порции

жиросжигатель:существуют 2 вида:

а)термодинамик:действует на все тело

б)липотропик - действует преимущественно на область живота,но принимать его нужно вместе с термиодинамиком,тк без него он малоэффективен.

принимать его будете перед тренировкой минут за 30(ВАЖНО НИКОГДА НЕ ПРИНИМАТЬ ЕГО ПЕРЕД СНОМ)

МАЙ МЕСЯЦ!

тренироваться начинаем 6 дней в неделю,отдых делаем после дня ног

добавляем кардио-тренировку в виде бега на беговой дорожке с разной интенсивностью не более 20-ти минут после каждой тренировки)

на грудь,спину,квадрицепс и бицепс бедра добавляем по 1-му упражнению.

пресс тренируем перед тренировкой в виде 1-го упражнения с 4-мя подходами,после тренировки 1 упражнения 4 подхода

день посвщяенный прессу должен включать в себя общую сумму повторений 1500-2000.чем больше - тем лучше.

так же добавляем статические упражнения в виде позирования,то есть в конце тренировки мы становимся у зеркала напрягаем максимально пресс и держим не менее минуты,в идеале 2-3.и так после каждой тренировки!

диета:кол-во порций в день увеличиваем до 10-ти,а размер порции сокращаем до 300-т грамм за прием.

полностью убираем из рациона соль(это важно,если не сделать,то воду из организма мы не сможем вывести)

с 20-го мая мы сокращаем прием воды в день до 3-х литров

с 25-го до 1.5

с 28-по 31-ое до 1 литра

что касается подготовки кожи,то если у вас нет болезней,то малоугеводная диета с обильным питьем уже обеспечит вам отсутствие прыщей,если этого мало вы можете добавить походы в сауну(баню),а так же солярий.если и это не помогает сходите к дерматологу,кожа все-таки важна!

зы искренне надеюсь,что тем,кто это прочтет,моя статья хоть как-то поможет в подготовке к лету!

по более детальным вопросам пишите сюда или в лс.если будет актуально я напишу вторую часть для девушек.

Изменено 27 апреля 2012 пользователем InfectedBrain (история изменений)

[Arpeccop]

Эндрю, ты в курсе, что диуретик выводит не только воду? Они ведь еще и разные есть. Некоторые выводят натрий и хлор, некоторые выводят все подряд: калий, кальций и т. д. Т. е. тем, у кого с этим все более-менее в порядке, он наверное не повредит. А вот тем у кого есть с этим проблемы (а они могут быть незаметными), может здорово жахнуть по здоровью.

[Андрей!]

Агрессор,с тем же успехом можно рассуждать о тех,кому повредит пить изолят так часто,если у них проблемы с почками или желудком...все индивидуально и консультации у врача перед тренировками никто не отменял.

я пишу для людей не имеющих подобных особенностей.

Изменено 23 марта 2012 пользователем Andrew-KachOK (история изменений)

[Artemke]

Дико извиняюсь, но может можно совет без спорт питания ?((((

[ser88]

Спасибо. Интересно. Попробуем.

p/s спортпит - неа)

[Ssturm]

Стоит ли переходить на эту программу в том случае, если Масса набранная не критична, т.е. при росте 176.5 и массе 68-69 ? (есть небольшая жировая прослойка на прессе .....в расслабленном состоянии кубики почти не видно).

[ОМЕН]

Была же отличная тренировка в каком-то журнале. С сетами. Идеальный вариант, чтобы придти в форму...

Нашел таки.

Журнал Muscle and Fitness №6 за 2010 год.

Есть на sportswiki.

Могу в лику прямую ссылку дать, если надо.

Это, конечно, не волшебная таблетка ни разу, но если до этого была хорошая форма - помогает вернуть её за месяц упорных тренировок при условии правильного питания и нормального восстановления (протеиновые коктейли, аминки и ZMa вам в помощь).

Но пахать придётся ооочень серьёзно. И лучше пойти в хороший зал, где есть всё нужное оборудование.

[Андрей!]

Артем, ну,если гейнер ты хоть частично сможешь заменить бананами после тренировки,то изолят и бцаа тебе заменить будет нечем...

Штурм,переходить-то можно,но объемы твои будут слишком малы по итогам этой программы

[Найсик]

Андрей, а что делать летом ? Апрель и май я сушусь, достигаю нужного мне результата, а как этот результат сохронить ?

[Андрей!]

максимальный результат сохранить невозможно,тк постоянно низкое кол-во жира и воды в организме приведет с травмам суставов,а так же к нервным срывам,поэтому рекомендую с лета поднять кол-во воды за день до 3-4 л,а кол-во приемов пищи сократить до 6-ти с порцией до 350-400 грамм.

из спорт пита выключить диуретик и жиросжигатель,усиленно принимать бцаа.

из тренировок исключить кардио

[Найсик]

А тренироваться по-прежнему 6 раз ? Или возвращаться на массу ?

[Андрей!]

6

[6py6py]

Многие наоборот не советуют употреблять жиросжигатели в период кача, у самого цель-подкачать грудак, плечи и спину и согнать жирок на животе, можно ли использовать жиросжигатели??

[Андрей!]

))))смешной комент)

то есть по-твоему их стоит употреблять в период,когда ты не качаешься?))

этот раздел посвящен сушке

[Сбитый Лётчик]

жесткая тренировка получается, особенно в мае месяце =) И вопрос в догонку а гейнер на сушке зачем, учитывая, что есть 6-8 раз по 300 грамм калорий должно хватать вроде как?

[Найсик]

Я понимаю, красота требует жертв, но практически все лето поддерживать форму, то есть заниматься 6 раз в неделю, слишком жестоко. Жить то когда

[Андрей!]

после тренировки восстановить гликогенный запас мышц можно только гейнером и бцаа,если не принимать его,то посыпешься.

чувак,полтора часа в день можно потратить на тренировку

[Netwalker]

Во-первых мало кто может позволить себе ходить в зал каждый день, это тяжело как морально так и физически, особенно летом.

Во-вторых, самое главное, без...эмм...как бы то сказать, "тяжелой артиллерии" большинство малоопытных качков просто напросто засушат себя в щепку - вместе с мышцами.

[Asentian]

Отлично. Закрепил.

[Катёнка]

а картинки будут? до и после

очень любопытно просто к чему это в итоге приведет

[Black7un]

а картинки будут? до и после

очень любопытно просто к чему это в итоге приведет

мне тоже очень интересно посмотреть на подснежника, сделавшего что-то за 3 месяца

[Андрей!]

будьте внимательнее,я написал,что данная тем написана для тех,кто уже занимается в зале,а не для тех,кто придет в зал в апреле-мае.

[Константин Даллис]

Хорошая тема, спасибо !

Те, кто на похудение - подскажу все, что надо.

По теме - 6 раз заниматься вполне реально, можно по часу. Стейхем всю жизнь занимается каждый день, по 30 минут, диета.

[Asentian]

Не флудим

[kotofej]

Спасибо, пожалуй внесу изменения

[Palmer]

Есть уже те, кто опробовал этот режим?)

[Андрей!]

если ты чего-то не знаешь,то в этом нет моей вины.воду пьют в большом количестве для выведения солей из организма.если ты начнешь принимать диуретики,а до этого соль не выведешь.то это будет до одного места.

Можешь сколько угодно советовать бессолевую диету, сауны и прочее. Но не препараты

Изменено 27 апреля 2012 пользователем InfectedBrain (история изменений)

[Джерба]

Автор - а часть для девушек будет? Понятно, что до лета только месяц остался, но можно и к июлю подготовиться ))

[Hungry For Affection]

Ребят, нужна ваша помощь. Какое сейчас тело - смотри на фото. Хочу подкачать пресс. Вообще, думаю начать бегать с завтрашнего дня, качать пресс и подтягиваться/отжиматься.

Однако, до конца лета будет активный прием молочной продукции и разных каш (т.е. утром допустим манка, в обед гречка, часа в 4 вновь манка, в обед возможен и суп). Так что делать? Как получить рельеф?

в дневники.

Изменено 27 апреля 2012 пользователем InfectedBrain (история изменений)

[Найсик]

манка, это как батон с маслом

[Андрей!]

Джерба,если это актуально для девушек с этого форума,то я напишу.

Гендос,мне кажется,что неправильно сюда закидывать свои фотки и спрашивать совет,для этого ты можешь создать свою тему

[InfectedBrain]

В-общем про диуретики сотру. Нехрен жрать лекарства. А без биохимии крови они вообще, по хорошему, не должны назначаться. Или ты, автор, ручаешься, что у всех, кто читает твой ФАК нет проблем с сердцем или почками? О которых, кстати, можно не знать. К тому же по механизму действия диуретики бывают разными. И по дозировке. См инструкцию - не катит. Там нет пункта "если вам приспичило подготовиться к пляжному сезону по совету чела с форума жрите стока-то".

ЗЫ это подходит под правила форума насчет советов про фармпрепараты, за который выдается варн.

И если будут советы пить препараты еще раз, я тебе его выдам.

Изменено 27 апреля 2012 пользователем InfectedBrain (история изменений)

[Джерба]

Andrew- для меня актуально, надеюсь что не только

[Андрей!]

InfectedBrain, ты давно с головой в ссоре? диуретик продается в любом магазине СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ!!! какие фармпрепараты? сказочница.протеин с гейнером тоже к фарме препиши и выдай мне по варну за каждый из них...

Я писал этот фак для людей,которые не имеют проблем со здоровьем,я писал уже об этом выше.перед тем как делать мне замечание,хотя бы потрудись почитать,что я пишу не по диагонали...

Я уже тебе все написала. Если на форуме качок.ру другое мнение, - ради бога, туда. Да, с головой у меня все в подрядке. А тебе варн. За фарму и пререкания с модератором. И РО 10 дней.

Изменено 27 апреля 2012 пользователем InfectedBrain (история изменений)

[ОМЕН]

InfectedBrain, ты давно с головой в ссоре? диуретик продается в любом магазине СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ!!! какие фармпрепараты? сказочница.протеин с гейнером тоже к фарме препиши и выдай мне по варну за каждый из них...

На всякий случай: если протеина жрать по полкило в день - тоже ничего хорошего не будет. А диуретики и прочие прелести куда вреднее много из того, что называют фармой. Так что, действительно, с советами надо быть поосторожнее.

[OnlyTheTop]

добавляем кардио-тренировку в виде бега на беговой дорожке с разной интенсивностью не более 20-ти минут после каждой тренировки)

Имхо 20-ти минут слишком мало для аэробной тренировки, жир сгорает только при больших объёмах кислорода в крови, поэтому, делая даже одни кардио трени можно очень неплохо просушиться, 1000-1500 упр. на пресс тоже спорный момент, жир не сгорает выборочно, запомните это, нельзя идеально просушить пресс, и оставаться при этом куском аморфного холодца, поэтому зачем так над собой издеваться, когда можно допустим пойти в бассейн, поплавать часок в свое удовльствие, особо не напрягаясь , уверяю эффект будет даже лучше, вообще в идеале должно быть 50 на 50, 2-3 тренировки анаэробные- тоесть упражнения со штангой/гантелями, тренажеры, и 2-3 отдельные аэробные трени: бег, плавание, активные игры (футбол, баскетбол, волейбол и так далее), велосипед.

А вообще есть неплохая статейка на спортс вики, там всё детально описано. http://sportswiki.ru...%BD%D0%B8%D1%8F

Изменено 6 мая 2012 пользователем OnlyTheTop (история изменений)

[OnlyTheTop]

И насчет воды ты конечно перегибаешь, мы как никак обычные спортсмены, пляжники, а не профессиональные культуристы, которые готовятся к соревам)

Изменено 6 мая 2012 пользователем OnlyTheTop (история изменений)

[Андрей!]

дружище,давай ты меня сушиться учить не будешь,ок?)

для всех,кто будет читать твой бред - пишу.если делать кардио более 20 минут,то потеряем мышцы,которые в период сушки и без того тяжело сохранить.

по поводу жир не сгорает выборочно - а ты где-то видишь,что бы я писал обратное?

эффект будет лучше говоришь? ну так выложи свою фотку и посмотрим на тебя,сенсей.

уважаемые форумчане,огромная просьба,перед тем как что-то добавлять в этот текст или делать замечания,ПОЖАЛУЙСТА(!!!) трезво оцените свои знания и достижения в данной отрасли.надеюсь на ваше понимание,тк комментировать этот бред без матов крайне сложно

[OnlyTheTop]

дружище,давай ты меня сушиться учить не будешь,ок?)

для всех,кто будет читать твой бред - пишу.если делать кардио более 20 минут,то потеряем мышцы,которые в период сушки и без того тяжело сохранить.

по поводу жир не сгорает выборочно - а ты где-то видишь,что  бы я писал обратное?

эффект будет лучше говоришь? ну так выложи свою фотку и посмотрим на тебя,сенсей.

уважаемые форумчане,огромная просьба,перед тем как что-то добавлять в этот текст или делать замечания,ПОЖАЛУЙСТА(!!!) трезво оцените свои знания и достижения в данной отрасли.надеюсь на ваше понимание,тк комментировать этот бред без матов крайне сложно

Тоесть всё что пишут про сушку на do4a.com и sportswiki - бред? (вот цитата: "Минимальная продолжительность аэробной тренировки - 30 минут, оптимальная продолжительность - 1 час. Чем дольше вы тренируйтесь, тем больше сжигается жира" )? Да может я и не сенсей, но зачем так жестко воспринимать критику? Или то что ты написал, неоспариваемая истинна? Фотка будет позже, сушиться начал недавно.

Изменено 10 мая 2012 пользователем OnlyTheTop (история изменений)

[Андрей!]

а ты слушаешь все,что пишут? ты сам для себя объясни что для чего делается

[Netwalker]

Тоесть всё что пишут про сушку на do4a.com и sportswiki - бред? (вот цитата: "Минимальная продолжительность аэробной тренировки - 30 минут, оптимальная продолжительность - 1 час. Чем дольше вы тренируйтесь, тем больше сжигается жира" )?

(устало)Похудение и сушка - разные вещи.

Похудение - для жиробасов, или просто любителей пива и жирной пищи.

Сушка - для тех у кого есть общая масса тела, но мясо сокрыто под слоем жира.

В первом случае аэробные нагрузки необходимы - это лучший способ согнать лишний вес, причем мышцы будут затронуты мало, по причине их отсутствия.

Во втором случае излишние(более 15-20 мин) АН попросту вредны, так как ударят по большей части по мышечной массе. К примеру бег - очень опасная вещь для культуриста, за пару недель регулярных пробежек на дальние дистанции можно легко согнать набранное за всю осень-зиму.

Хорошо к-но что вы читаете спортсвики, но плохо что делаете это бездумно.

Изменено 13 мая 2012 пользователем Netwalker (история изменений)

[Найсик]

Я хоть и не сушусь сейчас, но мне интересно знать, если есть время распиши - как происходит процес выхода из сушки, как я понимаю, так просто нельзя начать делать упражнения на массу и есть много.

[Андрей!]

извините,господа,но писать здесь что-то смысла не вижу

тут есть гуру-модератор в медицине и бодибилдинге в частности,предоставлю ей возможность проявить свой талант,а то у меня создалось впечатление,что еще пару строчек от меня о пользе протеинов и меня уже не то,что драг-диллером как сейчас,а и вовсе колдуном признают и попытаются изгнать

всем кому нужны советы от меня - просьба писать в лс

с ув.местный драг диллер Андрей

Изменено 18 мая 2012 пользователем Andrew-KachOK (история изменений)

[1sec]

апрель:

тренировки в апреле месяца идут 2 через 1,то есть 2 тренировки и день отдыха.совмещать рекомендую так:

день 1 грудь

день 2 спина

отдых

день 1 дельты

день 2 руки

отдых

день 1 ноги

день 2 пресс

отдых и далее по кругу.

Программа анаболика 5 раз в неделю мыщца просто тупо будет сварачиваться а не рости)

[Найсик]

1sec, видимо читаешь ты плохо.

[ОМЕН]

апрель:

тренировки в апреле месяца идут 2 через 1,то есть 2 тренировки и день отдыха.совмещать рекомендую так:

день 1 грудь

день 2 спина

отдых

день 1 дельты

день 2 руки

отдых

день 1 ноги

день 2 пресс

отдых и далее по кругу.

Вроде неплохая идея.Кроме предложения качать пресс раз в 9 дней и целый день. Лучше его качать в конце каждой тренировки. Тем более, что тут предлагается к пляжному сезону готовиться. Пресс 3 раза в месяц для пляжника как-то странно.

[Андрей!]

если ты заметил,то в мае месяце его нужно качать ежедневно.я хочу посмотреть как ты после длительного перерыва сможешь резко начать качать пресс каждый день в конце тренировки

[ОМЕН]

если ты заметил,то в мае месяце его нужно качать ежедневно.я хочу посмотреть как ты после длительного перерыва сможешь резко начать качать пресс каждый день в конце тренировки

Очень даже легко. Впрочем, это индивидуальные особенности.

Но я ни разу не видел тренера с опытом, который при подготовке пляжника не даёт пресс каждую тренировку.

Изменено 23 мая 2012 пользователем ОМЕН (история изменений)

[Андрей!]

с почином

[ОМЕН]

с почином

А где ты учился на тренера?

Впрочем, не суть. Нет смысла на форуме о чем-то спорить, всё-равно проверить не получится.