Недооснащенный тренажерный зал

[kover vertolet 26]

Уважаемые, доброго времени.

В компании где я работаю, имею возможность заниматься бесплатно в полуосвещенном зале, где отсутствует скамья Скотта, наклонная скамья.

В зале есть универсальный тренажер (примерное фото).

Оснащение зала следующее:

-Штанга, гриф 20 кг, 8 блинов по 7.5

-Разные гантели

-Универсальный тренажер

-Турник

-Всякие велосипеды

Хочется практиковать программу из этой темы "программа для пляжника"

Выходит из программы недоступны следующие упражнения:

-Кроссоверы

-Гребля

-Жим на обратнонаклонной скамье

-Жим на наклонной скамье

Пожалуйста, подскажите чем можно заменить данные упражнения.

Хочется эффективно задействовать универсальный тренажер.

Спасибо за внимание.

[ОМЕН 403]

Максимальный вес штанги 80 кг?!

Ну на 3 месяца хватит тебе, может быть. А дальше? Ну так делай базу, скотт и наклонная скамья для этого необязательны.

Но этих снарядов достаточно только чтобы начать качаться, через 3-4 месяца уже будет бесполезно это все, ну или блинов надо добавлять...

[kover vertolet 26]

ОМЕН, благодарю за совет.

Уже начал заниматься, несколько месяцев хожу туда. Хочется подобрать для себя эффективные упражнения, чтобы время проведенное в зале было максимально полезным.

Начал хавать протеин, активно меняю свой рацион питания.

Занимаюсь через день, хочу добавить получасовые пробежки и пресс в дни отдыха, как считаете, будет полезным это?

Цель, сделать своё тело более привлекательным.

Вес рост 173, вес 65

[Оранж 35]

Нафига всё это нужно?

Смит и скот?

рост - вес - явный недобор.

Делай базу. Не делай изоляции.

Прес в дни отдыха - да. Бег - нет.

И кстати быть пляжником уже не модно.

[kover vertolet 26]

Оранж, спасибо за авторитетное мнение.

Хотел так же поинтересоваться, какие эффективные упражнения можно добавить на универсальном тренажере (тяга блока, сидя, стоя, разгибания (бабочка) отталкивания от себя)?

Есть в них смысл?

[EKZZZOFOGEN 5]

Нафига всё это нужно?

Смит и скот?

рост - вес - явный недобор.

Делай базу. Не делай изоляции.

Прес в дни отдыха - да. Бег - нет.

И кстати быть пляжником уже не модно.

не понял, где недобор веса? на 170см - 65 кг норма

[kover vertolet 26]

Хотел добавить, бегать стал, когда повредил руку (порез) заниматься пока не могу, уже прошла неделя, буквально несколько дней и начну снова.

[Netwalker 29]

Все что нужно в тренажерке - гриф с набором блинов, желательно общей массой до 200кг, плоская скамья для жима лежа/армейского/Арнольда, силовая стойка и набор гантелей. Этого достаточно, но если нет и этого, зал вряд-ли пригоден для занятий.

[Оранж 35]

Все что нужно в тренажерке - гриф с набором блинов, желательно общей массой до 200кг, плоская скамья для жима лежа/армейского/Арнольда, силовая стойка и набор гантелей. Этого достаточно, но если нет и этого, зал вряд-ли пригоден для занятий.

Стоек для присядов не увидел...

Оранж, спасибо за авторитетное мнение.

Хотел так же поинтересоваться, какие эффективные упражнения можно добавить на универсальном тренажере (тяга блока, сидя, стоя, разгибания (бабочка) отталкивания от себя)?

Есть в них смысл?

Тяга блока за голову, тяга блока к груди, тяга на трицепс. Всё.

Бабочка имхо - бред, очень мало людей правильно делают, нужно чувствовать мышцы и жать не усилием рук а плечами и грудью.

Как и на блоке в принципе.

Тебе нужно добавить

День Жим+разводка гантелей, жим арнольда+ любые 2 упражнения на среднюю и заднюю дельту

День 2 становая, тяга к груди в наклоне, подтягивания дальше можно блок потягать

День 4 Преседы ( если есть рама) если нет потом опишу упражнение, + штангу держишь в руках и встаёшь на носки (икры) ну и т.д.

День 3 (опционально) Подъем на биц стоя, французский жим, подъем гантелей поочередный как на скотте (используй поднятую наклонную спинку скамьи) и тяга блока, обратная тяга блока, молот.

[Netwalker 29]

Стоек для присядов не увидел...

Я обычно приседаю в силовой стойке. Можно как и "внутри" на перемычках, так и на зацепках для становой(выше закрепить сесно).

[Вopoна 344]

не надо бабочку опошлять. отличное упражнение. прочувствовать его можно за 2-3 подхода.

на руки оч круто делать супер-сеты с антагонистами. к примеру французский жим + молотки.

по 4 дню какая-то печаль. открою секрет - моя задняя поверхность бедра п*здаче чем у Оранжка потому что блджадть он нихрена на неё изолированых не делает. не повторяй его ошибку)

upd: на ноги эффективны три-сеты и гигант-сеты

[kover vertolet 26]

Вopoна, привет, спасибо что влетела в эту тему, думаю в какой из дней добавить ноги.

Сейчас такая программа:

Что касается пресса, занимаюсь в свободные дни от тренировок.

1 ДЕНЬ - РУКИ

-ПШНБ стоя 2х8, 1х12

-ПШНБ на скамье Скотта 2х8, 1х12

-Французский жим 3х8, 1х12 \ Разгибания рук в тренажере 4х10 (чередуем через 2 тренировки)

-Жим узким хватом 3х8

-Сгибания кисти со штангой на предплечья 3х20

2 ДЕНЬ - ГРУДЬ+ШИРОЧАЙШИЕ

-Жим гантелей на горизонтальной скамье 3х10

-Кроссоверы 4х10 \ Разводка гантелей 4х10 (чередуем через 2 тренировки)

-Т-тяга в наклоне 4х10

-Гребля 5х10

3 ДЕНЬ - ПЛЕЧИ

-Жим штанги сидя 3х10

-Жим Арнольда 5х12

-Протяжка штанги к подбородку 4х10 (выбираем то где лучше чувствуем задние дельты)

-Бабочка с легкими гантелями стоя 5х10

Оранж, в какие из дней добавить становую тягу, а так же упражнения для ног, тяга к груди в наклоне? Ты обещал посоветовать упражнения без рамы, у меня в зале рамы нет.

Если не затруднит, пожалуйста подкорректируйте программу.

Спасибо.

[Вopoна 344]

Дык не парься и вынеси ноги на четвертый день.

[ОМЕН 403]

Странная прога. На руки и плечи 2 дня, а на спину и грудь 1... Лучше делать грудь + бицепс, трицепс и потом спину + плечи. Ну или грудь с трицепсом и спину с бицепсом и плечами. А в третий день ноги. Так как-то распределённее нагрузка. Ну и когда грудь делаешь (жимы) нагружается трицепс, когда спину - плечи и бицепс. Конечно, вроде как за 48 часов все восстанавливается, но, блин, не всегда...

[Оранж 35]

Вopoна, привет, спасибо что влетела в эту тему, думаю в какой из дней добавить ноги.

Сейчас такая программа:

Что касается пресса, занимаюсь в свободные дни от тренировок.

1 ДЕНЬ - РУКИ

-ПШНБ стоя 2х8, 1х12

-ПШНБ на скамье Скотта 2х8, 1х12

-Французский жим 3х8, 1х12 \ Разгибания рук в тренажере 4х10 (чередуем через 2 тренировки)

-Жим узким хватом 3х8

-Сгибания кисти со штангой на предплечья 3х20

2 ДЕНЬ - ГРУДЬ+ШИРОЧАЙШИЕ

-Жим гантелей на горизонтальной скамье 3х10

-Кроссоверы 4х10 \ Разводка гантелей 4х10 (чередуем через 2 тренировки)

-Т-тяга в наклоне 4х10

-Гребля 5х10

3 ДЕНЬ - ПЛЕЧИ

-Жим штанги сидя 3х10

-Жим Арнольда 5х12

-Протяжка штанги к подбородку 4х10 (выбираем то где лучше чувствуем задние дельты)

-Бабочка с легкими гантелями стоя 5х10

Оранж, в какие из дней добавить становую тягу, а так же упражнения для ног, тяга к груди в наклоне? Ты обещал посоветовать упражнения без рамы, у меня в зале рамы нет.

Если не затруднит, пожалуйста подкорректируйте программу.

Спасибо.

Биц и триц лучше чередовать

т.е. делаешь упражнение на биц, упражнение на триц, и т.д.

Ноги.

http://nakachajsa.ru/vupadu_so_wtangoj_vpered.php

Вместо штанги гантели.

+ Берёшь в руки ЛЕГКИЕ гантели, одну ногу ставишь сзади на скамью на носок(ТОЛЬКО ДЛЯ РАВНОВЕСИЯ). Переносишь вес тела на ногу которая стоит на земле, и начинаешь приседать ей, как можно ниже, но до конца не выпремляя.

http://nakachajsa.ru/vuwagivanie_na_platformy.php

Я бы плечи с грудными делал, ибо что бы убить плечи нужно время, а на грудных они норм убиваются, и жим арнольда их добьёт.

[Вopoна 344]

На мой вкус ничо так разбивка:

бицепс-трицепс

ноги-спина

грудь-плечи

пресс в каждую треню впихивать после основной программы.

на бицепс-трицепс оч вкусно делать супер-сеты. к примеру французский жим с молотками или разгибание на верхнем блоке со скамьей скотта.

на ноги, как я уже и говорила, гигантские сеты. т.е. 3-5 упражнений без перерыва в сете.

по прессу тоже гигант-сеты ништяк идут. скручивания в кроссовере-подъёмы ног(на скамье либо в висе)-скручивания на косые-подъёмы корпуса на наклонной. ну в таком духе.

[ОМЕН 403]

На мой вкус ничо так разбивка:

бицепс-трицепс

ноги-спина

грудь-плечи

Ну так, наверное, нормально...

Но грудь со спиной это жесть была... Да и с такими рост/вес отводить отдельный день на руки... Зачем?!

[kover vertolet 26]

Ребята, спасибо за участие!!!

Поглядите эту программу.

Что скажете?

[ОМЕН 403]

Ну если будешь выдерживать и успевать восстанавливаться, то нормально.

[kover vertolet 26]

+ докину в комплекс упражнения которые посоветовали тут.

Не определился с прессом, качать в свободные от тренировок, либо же включать его на каждую тренировку?

[Вopoна 344]

Я ленивая. Я включаю в тренировки по желанию.

А в свободные дни я лежу и восстанавливаюсь.