Как худосочный дрыщ мышцу растил =)

[Night Prowler 0]

Всем привет! Не буду писать долгих предисловий, ситуация следующая. Худющий слабак, никогда не занимавшийся спортом (если не считать 3 месяцев в качалке прошлым летом, которые принесли немного пользы в силу неправильного питания и нехватки знаний о тренировочном процессе) поставил перед собой цель добиться достаточно крупного и красивого телосложения.

Дано:

Возраст: 20 лет.

Вес на момент начала тренировок (12 июня сего года): 69,6 кг.

Вес нынешний: 72,7 кг.

Рост: 186 см.

Фото:

http://s019.radikal....58db64a638d.jpg

http://s53.radikal.r...872cac4ea9d.jpg

http://s44.radikal.r...2caff6535e1.jpg

Безусловно, наиболее проблемными частями моего тела являются руки, на которые без слез не взглянешь: бицепс: 26 см; предплечье: 25 см; запястье: 16 см.

Пока что я вот уже три недели занимаюсь по следующей программе:

День 1.

- Тяга вертикального блока к груди;

- Тяга штанги в наклоне;

- Шраги с гантелями;

- Подъем штанги на бицепс.

День 2.

- Жим штанги лежа;

- Жим штанги стоя;

- Тяга штанги к подбородку;

- Жим штанги узким хватом.

День 3.

- Приседания со штангой;

- Становая тяга на прямых ногах;

- Подъем на носки стоя со штангой.

Шраги и подъемы на носки делаю 4 подхода по 12-15 повторений, все остальное – 4 по 8-10. Также в конце каждой тренировки делаю пресс.

Цель: цель пока что промежуточная и небольшая, допустим, достичь веса в 80 кг и бицепс хотя бы 28 см. Достигну – поставлю следующую, более крупную.

С нетерпением жду вашей критики.

[MyColor 26]

День 1.

- Тяга вертикального блока к груди;

- Тяга штанги в наклоне;

- Шраги с гантелями;

- Подъем штанги на бицепс.

День 1ый не нравится вообще. Если подЪем штанги на бицепс на лавке Скотта,то получается все упражнения изолирующие, если уж набирать массу,то меньше изолирующих следует сделать.

Кроме этого, у тебя стоят упражнения ,которые я бы не поставил в одинь день (в первом дне от базовых упражнений и следа нету даже). Т.к. в 1ом нету базовых,то во 2ом слишком много жимов, врятли ты качественно сделаешь 2ой день, точнее не сделаешь.

Также присед я бы в один день с жимами поставил (жим стоя вообще на дельты идет,поэтому его в другой день надо, а не с парой др. жимов).

Еще так как если присед,становая,шраги,жим стоя,то советую гиперэкстензию добавить и подтягивания (после тренировки ,особенно если нагрузка была на спину...а она присутствует в твоей программе каждый день). Про спину советую из своего же опыта, а то потом будет...

Была хорошая программа с базовыми упражнениями в одной из тем, видел ее Оранж публиковал, может найдешь.

[Night Prowler 0]

День 1ый не нравится вообще. Если подЪем штанги на бицепс на лавке Скотта,то получается все упражнения изолирующие, если уж набирать массу,то меньше изолирующих следует сделать.

Кроме этого, у тебя стоят упражнения ,которые я бы не поставил в одинь день (в первом дне от базовых упражнений и следа нету даже). Т.к. в 1ом нету базовых,то во 2ом слишком много жимов, врятли ты качественно сделаешь 2ой день, точнее не сделаешь.

Также присед я бы в один день с жимами поставил (жим стоя вообще на дельты идет,поэтому его в другой день надо, а не с парой др. жимов).

Еще так как если присед,становая,шраги,жим стоя,то советую гиперэкстензию добавить и подтягивания (после тренировки ,особенно если нагрузка была на спину...а она присутствует в твоей программе каждый день). Про спину советую из своего же опыта, а то потом будет...

Была хорошая программа с базовыми упражнениями в одной из тем, видел ее Оранж публиковал, может найдешь.

Насчет 1-го дня: подъем на бицепс не изолированный, выполняю стоя. Подтягивания пока что приходится заменять тягой блока, так как больше трех-четырех раз, не нарушая техники, подтянуться не могу на данном этапе. А разве тяга в наклоне тоже считается изолированным упражнением?

Жим стоя, пожалуй, действительно перенесу в день 3.

[GoldCherry 16]

Да нормальная программа, если растёшь, значит ничего менять пока не нужно. Только тягу к подбородку замени на тягу к груди. Выполняется так же как и к подбородку, но хват в полтора раза шире плеч и тянется до низа груди, а не до шеи. Это менее травмоопасное упражнение с большим акцентом на дельты.

[MyColor 26]

Подтягивания пока что приходится заменять тягой блока, так как больше трех-четырех раз, не нарушая техники, подтянуться не могу на данном этапе

Подтягивания после приседа и становой ставят,чтобы убрать компрессию позвоночника,которая происходит во время нагрузки на ось позвоночника. А тяга блока это не то, так что таким методом травмачки не избежать.

[GoldCherry 16]

Подтягивания после приседа и становой ставят,чтобы убрать компрессию позвоночника,которая происходит во время нагрузки на ось позвоночника. А тяга блока это не то, так что таким методом травмачки не избежать.

Это делать категорически нельзя. В самой компресси на позвоночник нет ничего страшного, он для того и дан, чтобы держать вертикальную нагрузку, а не чтоб его растягивали. Если позвоночник будет работать в режиме сжимания-растягивания в одной тренировке, то он скорее травмируется. Растягивать позвоночник следует только в горизонтальном положении лежа на спине.

[Оранж 35]

Чууууваааак а где становая???????? Где ЕДА????? ЧТО КУШАЕШЬ????????

[Night Prowler 0]

Чууууваааак а где становая????????

Планирую ввести в ближайшее время... Да вот уже во вторник, скорее всего. А ее в начале тренировки нужно делать?

Где ЕДА????? ЧТО КУШАЕШЬ????????

Исходя из того, что тренировка начинается в 9 утра, я встаю в 7, на завтрак, как правило, овсянка. Сразу после тренировки - молоко + что-то сладкое. Далее, в течение дня - еще 2-3 крупных приема пищи, это могут быть макароны, гречка, рис с большим количеством мяса (курица, свинина, печень). Также в течение дня съедаю как минимум 4 яйца, выпиваю литр молока, ну и творог перед сном конечно же. Хотя, к сожалению, не каждый день удается придерживаться в точности такого питания, иногда бывает немного не добираю. Но в дальнейшем буду стараться.

[WindMusic 46]

Стартовые денные с моими совпадают) Тоже 186 рост и вес был 68. Сейчас 76, но я жру мало...

[Оранж 35]

Чууууваааак а где становая????????

Планирую ввести в ближайшее время... Да вот уже во вторник, скорее всего. А ее в начале тренировки нужно делать?

Где ЕДА????? ЧТО КУШАЕШЬ????????

Исходя из того, что тренировка начинается в 9 утра, я встаю в 7, на завтрак, как правило, овсянка. Сразу после тренировки - молоко + что-то сладкое. Далее, в течение дня - еще 2-3 крупных приема пищи, это могут быть макароны, гречка, рис с большим количеством мяса (курица, свинина, печень). Также в течение дня съедаю как минимум 4 яйца, выпиваю литр молока, ну и творог перед сном конечно же. Хотя, к сожалению, не каждый день удается придерживаться в точности такого питания, иногда бывает немного не добираю. Но в дальнейшем буду стараться.

Ну тогда всё норм будет.

[ОМЕН 403]

Зачем делать жим узким хватом последним, да ещё и если жим лёжа делаешь в тот же день?! Толку не будет. Можно его убрать вообще. Ну либо после жима лёжа делать... Но всё-равно толку мало будет. Лучше эти упражнения в разные дни делать.

[Night Prowler 0]

Зачем делать жим узким хватом последним, да ещё и если жим лёжа делаешь в тот же день?! Толку не будет. Можно его убрать вообще. Ну либо после жима лёжа делать... Но всё-равно толку мало будет. Лучше эти упражнения в разные дни делать.

Я тут подумываю жим узким хватом и подъем на бицепс поменять местами в своей программе. А то у меня и бицепс уже уставший после упражнений на широчайшие, и в жиме узким хватом веса растут не особо. Стоит ли это делать?

[ОМЕН 403]

Зачем делать жим узким хватом последним, да ещё и если жим лёжа делаешь в тот же день?! Толку не будет. Можно его убрать вообще. Ну либо после жима лёжа делать... Но всё-равно толку мало будет. Лучше эти упражнения в разные дни делать.

Я тут подумываю жим узким хватом и подъем на бицепс поменять местами в своей программе. А то у меня и бицепс уже уставший после упражнений на широчайшие, и в жиме узким хватом веса растут не особо. Стоит ли это делать?

Жимы нельзя делать последним упражнением. Толку не будет от этого.

[Night Prowler 0]

Сегодняшнюю тренировку начал с выполнения становой тяги. Хотя, точнее будет сказать, не выполнения, а ознакомления. Сделал 3 подхода с легкой штангой. Осваивал технику. В следующий раз буду уже подыскивать свой рабочий вес. В тяге блока прогресс, на следующей тренировке 1 блок добавлю. А вот в тяге в наклоне, конечно, накосячил. Погнался за весами, техника захромала, в результате тянул больше бицепсами, чем широчайшими, из-за чего и бицепсы нормально не потренировал. Плохо. В следующий раз - скинуть 5 кг и делать правильно.

[Night Prowler 0]

Только что с трени. Молоко с печенюшками поглощаю.

Взвесился - и не поверил своим глазам - 74 кг! Не знаю в какой степени можно считать этот результат достоверным, но мотивация повысилась.

Осилил 4 подхода в жиме лежа со штангой 45 кг. 9, 6, 6 и 6 повторений соответственно. Добил пятым подходом с 40 кг на 8 раз. Слабак, знаю. В следующий раз, думаю, можно будет уже полтинник попробовать.

[xr1stoc 3]

Что то я сомневаюсь, что в след. раз ты уже полтинник потянеш, не спеши с весом, если ты 45 не можеш 3х10 сделать зачем брать 50?

[Оранж 35]

Что то я сомневаюсь, что в след. раз ты уже полтинник потянеш, не спеши с весом, если ты 45 не можеш 3х10 сделать зачем брать 50?

зачем делать 3х10?

[Vladimir1 3]

Только что с трени. Молоко с печенюшками поглощаю.

Взвесился - и не поверил своим глазам - 74 кг! Не знаю в какой степени можно считать этот результат достоверным, но мотивация повысилась.

Честно говоря правильнее все-таки смотреть "сухой вес". Утром например. А так я как пожру тоже 2 килограмма прибавляю. :D

[xr1stoc 3]

Что то я сомневаюсь, что в след. раз ты уже полтинник потянеш, не спеши с весом, если ты 45 не можеш 3х10 сделать зачем брать 50?

зачем делать 3х10?

А сколько надо?

[Оранж 35]

Что то я сомневаюсь, что в след. раз ты уже полтинник потянеш, не спеши с весом, если ты 45 не можеш 3х10 сделать зачем брать 50?

зачем делать 3х10?

А сколько надо?

Смотря для чего)))

Вот вопрос зачем делать 3х10 ? ))))

[Realviz 44]

Автор, лично я, когда начинал, то начинал не с 3-хдневного сплита, а с 2-дневной тренировки по принципу "Верх-низ". То есть, 1 день - тренировка верха, второй день - тренировка низа. Для новичков именно так советуют. Вот моя самая первая программа (копирую из документа на компе):

День 1: Ноги, Спина, Пресс

1. Присидания с штангой на плечах: 3 подхода + 1 разминка

2. Сгибание ног лежа: 3 подхода + 1 разминка

3. Пресс. 4 подхода

4. Подтягивания или тяга вертикального блока к груди: 3 подхода + 1 разминка

5. Тяга штанги в наклоне 4 подхода

День 2: Грудь, Плечи, Руки

1. Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов): 3 подхода + 1 разминка

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода

3. Жим штанги стоя (военный жим): 3 подхода + 1 разминка

4. Подьем штанги на бицепс: 4 подхода + 1 разминка

5. Брусья или французский жим штанги лежа 4 подхода

Не идеальная, конечно, но с ее помощью и правильным питанием, без спортивного питания я набрал за 3 месяца 7 кг. Программа рассчитана на первые 2-3 месяца. Без становой тяги, ибо в первые дни она не нужна. В каждом подходе по 8-10 повторений. Главный недостаток - большая нагрузка на руки во 2 день. И еще кто-то советует пресс в начало, кто-то - в конец тренировки. Поэтому я тупо всунул его в середину.

Тренировался, кхм... получается 3.5 раза в неделю: ПН, СР, ПТ, ВС, ВТ, ЧТ, СБ...

[MyColor 26]

Подтягивания после приседа и становой ставят,чтобы убрать компрессию позвоночника,которая происходит во время нагрузки на ось позвоночника. А тяга блока это не то, так что таким методом травмачки не избежать.

Это делать категорически нельзя. В самой компресси на позвоночник нет ничего страшного, он для того и дан, чтобы держать вертикальную нагрузку, а не чтоб его растягивали. Если позвоночник будет работать в режиме сжимания-растягивания в одной тренировке, то он скорее травмируется. Растягивать позвоночник следует только в горизонтальном положении лежа на спине.

Ты видимо шибко умный и если у тебя что-то дано,то заботиться уже не надо. "работать в режиме сжимания-растягивания" это делать то одно,то другое, это конешно вредно. А после компрессии вернуть в должное положение его обязательно надо.

[Newbeee 1]

я бы все таки становую оставил

[Night Prowler 0]

Результаты сегодняшнего жима: 50х7, 45х7, 45х7, 45х6. Силушка медленно, но верно растет. Масса растет быстрее, уже 74,4 кг.

Итак, сегодня ровно месяц с момента начала моих тренировок. За это время набрал почти 5 кг, и я думаю, что это довольно хороший результат. Не ожидал, если честно. Визуально стал покрупнее и пошире, вчера даже услышал первый отзыв из серии "Ты что, поправился?"

Главный недостаток - большая нагрузка на руки во 2 день.

Вот это моя главная проблема. В день, когда я тренирую тянущие группы мышц, у меня под конец на тренировку бицепса остается очень мало сил. Планирую переделать свою программу так, чтобы выделить отдельный день, посвященный только бицепсу и трицепсу. Слыхал, что вместе их тренировать гораздо эффективнее.

[GoldCherry 16]

Ты видимо шибко умный и если у тебя что-то дано,то заботиться уже не надо. "работать в режиме сжимания-растягивания" это делать то одно,то другое, это конешно вредно. А после компрессии вернуть в должное положение его обязательно надо.

Нет, я не шибко умный, просто любознательный и память хорошая. Когда чем-то интересуюсь, то стараюсь найти нужную мне инормацию. Надеюсь слова МС по пауэрлифтингу будут более весомыми.

http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=8324&st=60

[Night Prowler 0]

Чьорд! Из-за непонятно откуда взявшейся температуры пришлось пропустить сегодняшнюю тренировку, посвященную ногам и плечам. Кости ломит, мышцы болят, особенно спина, аппетита нет совсем. А ведь планировал сегодня 65 кг в приседе сделать. Ну да ладно, через неделю точно сделаю. Главное - до вторника оклематься и сделать становую с 80 кг. Уж очень меня радуют прибавки в массе после становой - мой вес уже составляет 75,7 кг.

[Night Prowler 0]

М-да. Следствием пропуска субботней тренировки и 4-дневного отсутствия аппетита стала потеря 2-х кг. Сейчас уже вроде попустило, что ж, буду теперь жрать с особым усердием, дабы вернуться к былым показателям.

[Posetitel 16]

Ты как взвешиваешься? С утра натощак или перед тренировкой и после тренировки до еды?