Дневник Дани (начало пути)

[Danya96 0]

Всем привет. Зовут меня Даниил, и с сегодняшнего дня я решил вести свой дневник результатов. Возраст мой всего 16 лет, вес 60 кг, рост 185, ну вообщем типичный дрищ.

Предистория:

До сегодняшнего дня занимался различными видами спорта, как говорится всего по немногу, но более менее хороших результатов добился именно в боксе (2 юношский разряд), так же занимался один год армспортом, думал подкачаюсь, «слеплю» себе тело, но из этого года не добился ровно ничего в плане внешнего вида своего тела, ибо не питался должным образом, да и тренер все время отправлял на блочные тренажеры. И вот я на лето переехал к бабушке в соседний город. И сразу же пошёл в спортивный клуб тяжелой атлетики (в моем городе такой отсутствует, зато там есть «супер пупер» тренажерные залы, с множеством бесполезных блочных тренажеров и в придачу все время мелькающим тренером, который кроме как языком молоть ничего толком не умеет). Записавшись в клуб, я перво-наперво начал разговор с тренером, исходя из которого узнал что он мс по тяжелой атлетике, но из за травмы мышцы груди не может больше заниматься. Так он мне посоветовал почитать книгу Фалеева, о которой он и сам узнал недавно, дело в том что по его словам, к нему ходили пара друзей, которые приходили в зал, делали одно упражнение и сразу уходили. Естевственно тренер подумал что они типичные халявщики, но после того как спустя год эти самые друзья сдали кмс, тренер удивился, после чего они ему рассказали про эту самую систему Фалеева. Так вот, прочитав данную книгу, я решил твердо сделать из своего скудного тела, приятное и мощное атлетическое телосложение. Ну чтож, посмотрим что из этого выйдет.

Начало пути:

Начну с того, что ем я 5—7 раз в сутки, ибо эктоморф. также употребляю в свой рацион рыбий жир Омега 3. 3-4 раза в неделю буду употреблять германский гейнер Weider Super Mega Mass 2000.

Силовые показатели:

Жим лежа —45

Присед — 40

Становая тяга —60

План тренировок:

1день: Сложные приседания 30 кг 5х8

2день: Сложный жим лежа 35 кг 5х8

3день: Сложная становая тяга 45 кг 5х8

4день: Легкий жим лежа

5день: Легкие приседания

Тренировки по системе Фалеева начну с завтрашнего дня, если есть какие либо ошибки в плане, будьте добры указать их. Ни пуха, ни пера!

[somebody to 89]

Если между этими тренировками 2-3 дня отдыха - то все ок. Легкий жим и легкий присед можно и в один день сделать или же в день тяжелого жима легкий присед, а в день тяжелого приседа - легкий жим. В тяжелые дни следует работать 5х5, в легкие - 3х10.

[Danya96 0]

Изначально подразумевалось работать 5 дней в неделю. Знаю, звучит бредово, перетренированность, все дела. Но, я работаю именно по системе Фалеева, почитай его книгу силовые тренировки, там четко объясняется почему именно 5 раз в неделю эффективнее всего. Я бы не стал по ней заниматься, но я лично знаю парня, не с самой лучшей генетикой, покорил кмс по тяжелой атлетике всего за год, работая по этой системе.

[VenoM666 1]

Ну а чё, молодец! Занимайся! Тут самое главное, наверное, систематичность занятий. Регулярно ходи и всё получится! А ещё рассчитай правильно диету. Мне кажется тебе стоило именно с неё начать, т.к. набор веса довольно не простое дело для тебя.

[Danya96 0]

Да, набор веса большая проблема) сейчас скорректировал диету, 5—7 раз в день приемы пищи, ничего лишнего

[Realviz 44]

Становая тяга 60 - не боишься спину сорвать? Для начала это очень большой вес.

_________________

Добавил позже. Пардон, ошибся. Это твой силовой показатель.

[VenoM666 1]

да, лучше начни с гиперэкстензий

[Оранж 35]

да, лучше начни с гиперэкстензий

Это очень крутой совет!!!!! Всегда делай в начале гипер, а потом пресс.

Становая 60 - у меня дедушка столько делает... у Вороны вроде даже 80...

[Wild Cat Joe 0]

Оранж что то ты слишком строго судишь) Если человек спину не нагружал никогда пускай с маленького веса начинает, от маленького веса хуже не станет, а вот если перегрузит... Вот я например с весом 93кг, вчера первый раз в жизни делал становую... 70кг... Сегодня у меня спина не сгибается почти!

[Оранж 35]

Ну это ок, да.

Но про гиперэкс. в начале этож брееед

[Wild Cat Joe 0]

Возможно имелось ввиду не в начале тренировок, а в первые тренировки, 2-3 недели, что бы спину немного размять. Но это не подойдет, так как в становой еще ягодицы и бедра очень сильно задействованы. Уж лучше с маленьким весом начинать.

[transerfer 1]

Danya96

Очень интересна данная система. Ты не мог бы здесь выкладывать все данные о количестве повторений и весах? Очень интересны реальные циферки с которыми ты будешь прогрессировать.

[Danya96 0]

1 тренировка: Тяжелый присед 30кг 5х8 (надо покупать бинты, иначе суставам на коленях худо будет)

transerfer , я каждую тренировку буду выкладывать свои результаты, кол-во повторений, веса. 5х8 это 5 подходов по 8 раз каждый.

[Danya96 0]

2 тренировка: жим лежа 30 кг 5х8 (решил начинать всё же с 30)

[Ssturm 18]

1 тренировка: Тяжелый присед 30кг 5х8 (надо покупать бинты, иначе суставам на коленях худо будет)

transerfer , я каждую тренировку буду выкладывать свои результаты, кол-во повторений, веса. 5х8 это 5 подходов по 8 раз каждый.

Это от того, что неправильно делаешь.

Колени вперед не выкидывай так при присяде.

http://sport-video.org/7119-dumaesh-ty-umeesh-delat-zhim-lezha-chast-1.html - изучи.

Аналогичное видео есть и про присяд (нет времени искать).

Попроси тренера последить за техникой!

[Danya96 0]

Спасибо, в следующий раз учту

[Danya96 0]

3 тренировка: Становая тяга 45кг 5х8

[Danya96 0]

4 тренировка: Легкий присед на технику 20кг 4х4

[leshqa 1]

Danya96,на технику ты делал 4 подхода по 4 повторения??? мне кажется нужно больше повторений) а то 4 повторения для изучения техники это мало)

[Danya96 0]

Не не, это нормально) по крайней мере в методике Фалеева так говорится делать.. Если бы не живой пример эффективности данной методики, скорее всего занимался бы как большинство

[GoldCherry 16]

Насколько я помню, у Фалеева говорится о весе в 70% от рабочего на 5*количество повторений в рабочем подходе. Т.е. у тебя должно быть 20*5*8.

И я бы не советовал тебе по ней заниматься, из-за низкого объёма общей нагрузки программа работает только в случае постоянного прогресса в весе снаряда. Чем это может грозить 16-ти летнему подростку понятно? Если не понятно, то травмами позвоночника, суставов, мышц и сухожилий, вплоть до разрыва. По крайней мере не стоит опускать планку повторений ниже восьми и в случае застоя сразу переходить к циклированию нагрузки. И естественно хорошо разминаться.

[Danya96 0]

Разминаюсь хорошо, в конце обязательная растяжка. На счет повторений, ниже 8 не собираюсь опускать, застой в ближайшее время не грозит, веса ещё не те. Ну на счет суставов, сухожилий, честно говоря не знаю, но раз тренер посоветовал эту программу, думаю ему виднее.

[Danya96 0]

5 тренировка: Легкий жим лежа 4х4 (следующие 2 дня отдых)

[Danya96 0]

6 тренировка: Тяжелый присед 35кг 5х8 (появилась какая то ноющая боль в левом бедре)

[Ssturm 18]

6 тренировка: Тяжелый присед 35кг 5х8 (появилась какая то ноющая боль в левом бедре)

Это опасно, у меня было подобное, связку повредил, пусть отдохнет нога (без присяда и без становой 2-3 недели). А лучше к доктору зайди.

Говорили же технику с тренером ставь!

[Danya96 0]

Тренер за техникой следил, на счет боли сказал так бывает, и помазать мазью.

[Ssturm 18]

Бывает, но это плохо. В идеале не должно быть, значит проблема с техникой или не разогрелся достаточно.

Ты с легкими весами разминаешься?

[Danya96 0]

Да, разминка 5 подходов с легким весом по нарастанию к рабочему

[ivi 15]

Вообще - противоречивы все эти системы. Честно. Что подошло остальным, не подойдет тебе. Самый лучший вариант - это полное наставничество персонального тренера в паре с врачом и диетологом. Когда за тобой и результатами именно следят профессионалы. Но - это дорого.

За сим, вывод имхо один - слушать свой организм и только. Читать, анализировать и составлять программу самому, пусть первые 1-2 года ты будешь напарываться на застои, грабли, регрессы - будешь винить в этом только себя и при желании лишь совершенствоваться, обучаться и разиваться. Сам, лично - поступаю именно так. Вообще - приятно быть самому себе тренером)

По поводу разминки, лично по себе сужу: в день становой: 5 минут дорожки с наклоном в 30 градусов, 1 подход с грифом, медленно и чувствуя как мышцы напрягаются\растягиваются\офигивают, в день жима - дорожка, разминка с двумя 5-ками или пустым грифом, в день приседа - дорожка, присед с пустым грифом медленно очень очень.

Веса чуть больше твоих. Тьфу тьфу тьфу - за все время тренировок, ни чего не свело, ни чего не ноет ни чего не болит.