Путь к идеалу с нуля:)

[Fen1ks1 0]

Всем добрый день! Сегодня решил создать дневник, Так как чувствуется нехватка опыта в каче.

9 месяцев назад я пришел в зал. На тот момент я весил 60 кг, мой рост был 187. Мне было 17 лет. Первые пару месяцев я тренировался по однодневной программе 2-3 раза в неделю.За тот период я набрал в весе 3 кг и весил 63 кг. Потом сменил программу на лифтерскую(мне дал ее тренер) и набрал еще 4 кг и дальше не в какую. Потом познакомился с билдером через друга.

Ну и все пошло поехало. С 67 кг я дошел до 79.6 кг на данный момент. Самое интересное было то, что после выпускного, когда закончилась учеба, я за 3,5 недели накинул 4 кг на натур. питании.

По типу телосложения я эктоморф. Хоть я массу и набрал, но в зеркале как был дрыщом так и остался. Рука выросла с 28 до 36 см.

Вот мое фото на данном этапе.

Сейчас я начал курс креатина Биотех с загрузкой и гейнера Abb xxl 2.8 кг.

В дни тренировок Утром принимаю креатин 5 г, потом гейнер, потом до 13 00 пью опять креатин, За 40 мин. до трени пью креатин. На тренировке пью сок, примерно 1 л, после тренировки пью гейнер и креатин.

В дни без тренировок, пью гейнер только утром, а креатин примерно в это же время, как и в дни тренировок.

Моя программа на данном этапе :

Понедельник

1. Присед 3х10

2. Разгибание ног на тренажере 3х10

3. Жим штанги сидя 3х10

4. Махи гантелями 3х10

Среда.

1. Гиперэкстензия 3х10

2. Становая тяга 3х10

3. Подтягивания 3хмакс

4. Тяга блока за голову 3х10

5. ПОдьем штанги на бицепс 3х4

6. Скамья смита с W образным грифом 3х10

Суббота

1. Жим лежа 3х10 ( сейчас застой, поэтому иду по системе 5х5, и на каждой трене прибавляю по 2.5 кг, пока не дойду до макс веса)

2. Жим на наклонной скамье 3х10

3. Разводки 3х10

4. Французкий 3х10

Как видите Пресса нет. Лично я считаю, пока не дойду до 90 кг мяса, пресс качать не стоит, лишняя потеря энергии мне не к чему.

Питание следующее :

9 00 Каша, мясо грамм 150, салат

11 00 . Творог( или пол литра питьевого йогурта и булочка)

13 00 Каша, мясо грамм 100-150, салат.

15 00 Суп с мясом, или запеканка или сырники грамм 300-400.

17 00 Творог или питьевые йогорты

20 00 Каша, мясо, салат

23 00 Пачка творога 200 грамм обезжиренного.

Стараюсь питаться так всегда но 1-2 раза в неделю не получается.

За день пью примерно 4 литра воды. С этой диетой набрал до 79.6 кг. Спорт пит. начал принимать месяц назад, начинал с протеина и гейнера.

Вот пожалуй и все=) Моя главная проблема руки и плечи. Руки маленькие, а плечи узкие, хотя жим сидя уже 40 кг 3х10

Цель : За следующие пол года дойти до 85 кг.

Изменено 8 августа 2012 пользователем Fen1ks1 (история изменений)

[Фокс 14]

1) Становая и присед очень энергоемкие упражнения, они изматывают весь организм быстро утомляя нервную систему. Делай их в конце тренировки.

2) Становая и гиперэкстензии качают разгибатели спины. Делать оба этих упражения нет смысла.

3) Становая- не билдерское упражнение и от него можно вовсе отказаться( многие профи его никогда не делали или давно отказались).

4) Жим на наклонной скамье имеет больший приоритет для массы грудных, чем жим на горизонтальной.

5) Французкий жим советую заменить на жим узким хватом как базу для трицепса.

6) У тебя нет ни одного упражнения на бицепсы бедер, ноги будут развиваться негармонично. Делай сгибания ног в тренажере либо выкинь становую тягу(как я советовал) и делай румынскую становую в день ног.

Моя главная проблема руки и плечи. Руки маленькие, а плечи узкие, хотя жим сидя уже 40 кг 3х10

Твоя главная проблема все тело целиком. Судя по фото у тебя нет мыш.групп явно доминирующих над другими. Жим сидя у тебя небольшой, попробуй жать в сокращенной амплитуде не разгибая локтей и не опуская штангу слишком низко, Смит тебе в помощь.

[Fen1ks1 0]

Спасибо

2) Становая и гиперэкстензии качают разгибатели спины. Делать оба этих упражения нет смысла.]

У меня был скалиоз, сейчас не знаю, но становая и гиперэкстензия для меня основа. Можешь дать хоть 1 ссылку, где информативно могут доказать, что становая бесполезное Базовое упражнение?

Жим сидя у тебя небольшой, попробуй жать в сокращенной амплитуде не разгибая локтей и не опуская штангу слишком низко, Смит тебе в помощь.

дойду до 50 кг хотябы и попробую. Сейчас вес действительно не большой, чтобы его не в полную амплитуду жать.

Да я согласен, насчет утомления, но становая это все таки база и от нее нужно исходить.

Во время тренировки пью не воду, а сок. Так что с энергией особых проблем не возникает.

Насчет трицепса. На след трене начну делать жим узким хватом. Посмотрим,что получиться.

Я чуть -чуть ошибся, по технике у меня как румынская становая тяга, только я касаюсь пола.

В зале нет стойки смита=(

Изменено 8 августа 2012 пользователем Fen1ks1 (история изменений)

[Оранж 35]

Курс креатина и гейнера предлагаю объединить с курсом творога и курицы с выходом через индейку....

"1) Становая и присед очень энергоемкие упражнения, они изматывают весь организм быстро утомляя нервную систему. Делай их в конце тренировки. Это бред в принципе... в конце тренировки ты не сделаешь эти упражнения.

"Становая- не билдерское упражнение и от него можно вовсе отказаться( многие профи его никогда не делали или давно отказались)."

Покажи мне этого человека...

[Fen1ks1 0]

Оранж чем тебя не устраивает слово курс? Привык употреблять это слово при приеме химии и теперь никак подругому не воспринимаешь?

Оранж он имел ввиду классическу становую тягу, как раз она очень травмаопасна и мало кто ее делает, а вот румынскую становую тягу, касаясь пола как раз делают многие.

Изменено 8 августа 2012 пользователем Fen1ks1 (история изменений)

[Фокс 14]

Можешь дать хоть 1 ссылку, где информативно могут доказать, что становая бесполезное Базовое упражнение?

Если бы на все вопросы в нашей жизни давались бы ссылки... Оно не бесполезное, оно просто лифтерское. Это разные вещи. Кто-то верит,что оно растит массу, я верю что оно усиливает мышцы разгибатели спины, тренирует хват и тратит огромное кол-во ресурсов организма впустую.

Да я согласен, насчет утомления, но становая это все таки база и от нее нужно исходить.

Если только как упражнение для мышц разгибателей спины. Не надо путать "золотую тройку" и базовые(значит наилучшие) упражнения для наращивания конкретных мышц.

Это бред в принципе... в конце тренировки ты не сделаешь эти упражнения.

Успешно делал и делаю(присед) в конце тренировки. Встречный вопрос: пожмешь ли ты свой максимум в жиме лежа после 3 сетов приседаний?)

Покажи мне этого человека...

Ни раз в интервью с профи или просто от людей с выдающейся физ.формой слышал фразу о бесполезности становой в накачке массы. И я с ними солидарен.

Изменено 8 августа 2012 пользователем Фокс (история изменений)

[Netwalker 29]

Ни раз в интервью с профи или просто от людей с выдающейся физ.формой слышал фразу о бесполезности становой в накачке массы. И я с ними солидарен.

Ты не профи. И автор тоже. Пишите честно - это очень тяжелое упражнение, и мне просто не хочется его делать.

Кто-то верит,что оно растит массу, я верю что оно усиливает мышцы разгибатели спины, тренирует хват и тратит огромное кол-во ресурсов организма впустую.

Да, именно поэтому тех кто ее не делает сразу видно невооруженным взглядом в спортзале - торчащие лопатки, отсутствие широчайших и трапеций. Последняя часть предложения вообще забавная - следуя твоей логике поднимать все что тяжелее 10 кг вообще не имеет смысла - трата ресурсов организма впустую.

[Asentian 50]

Делаю гиперэкстензию на каждой тренировке. В один момент перестал и сразу почувствовал как начала подводить поясница.

Кто-то верит,что оно растит массу, я верю что оно усиливает мышцы разгибатели спины, тренирует хват и тратит огромное кол-во ресурсов организма впустую.

Если хотя бы попытаться сводить лопатки...

[Фокс 14]

Ты не профи. И автор тоже. Пишите честно - это очень тяжелое упражнение, и мне просто не хочется его делать.

Становую делал, затем бросил за ненадобностью. Про тяжелое упражнение улыбнуло) Я приседаю в стиле 3 подхода по 20 повторений, например. За флудом -в барную.

Если хотя бы попытаться сводить лопатки...

То что? Волшебным образом вырастут крылья? Даже чисто анатомически становая не может прокачивать широчайшие, для этого есть более действенные движения.

[Agyagen 1]

Автор,для лучшего восстановления делай приседания и становую в понедельник и пятницу..а жим вставь в среду.а то у тебя через день оч тяжелые многосуставные упражнения..это большая нагрузка на организм..и одного дня мало для отдыха

[Newbeee 1]

может тебе и другим профи она не нужна

а поцан только пошел в зал, ему вообще кроме жима, приседа, становой, подтягиваний можно никуда не лезть пока

надо хоть какую-то силу иметь, масса потом же проще попрет

если бы у него рабочий хотя бы 80 в жиме был, никаких вопросов про "масса не прет" не было бы (:

это как пример, если чо

к своему креатину и гейнеру добавь прот и бсаа, а так же килограммы грудки, риса, творога, бананов и прочих вкусняшек

[Asentian 50]

То что? Волшебным образом вырастут крылья? Даже чисто анатомически становая не может прокачивать широчайшие, для этого есть более действенные движения.

Спина - это не только разгибатель и широчайшие.

Для общего развития:

И я не говорю, что спину надо прокачивать только становой. Я говорю о правильном её исполнении. Тогда, быть может, она перестанет казаться бесполезным упражнением.

[dns777 2]

Всем добрый день! Сегодня решил создать дневник, Так как чувствуется нехватка опыта в каче.

Моя программа на данном этапе :

Понедельник

1. Присед 3х10

2. Разгибание ног на тренажере 3х10

3. Жим штанги сидя 3х10

4. Махи гантелями 3х10

Среда.

1. Гиперэкстензия 3х10

2. Становая тяга 3х10

3. Подтягивания 3хмакс

4. Тяга блока за голову 3х10

5. ПОдьем штанги на бицепс 3х4

6. Скамья смита с W образным грифом 3х10

Суббота

1. Жим лежа 3х10 ( сейчас застой, поэтому иду по системе 5х5, и на каждой трене прибавляю по 2.5 кг, пока не дойду до макс веса)

2. Жим на наклонной скамье 3х10

3. Разводки 3х10

4. Французкий 3х10

Как видите Пресса нет. Лично я считаю, пока не дойду до 90 кг мяса, пресс качать не стоит, лишняя потеря энергии мне не к чему.

Питание следующее :

9 00 Каша, мясо грамм 150, салат

11 00 . Творог( или пол литра питьевого йогурта и булочка)

13 00 Каша, мясо грамм 100-150, салат.

15 00 Суп с мясом, или запеканка или сырники грамм 300-400.

17 00 Творог или питьевые йогорты

20 00 Каша, мясо, салат

23 00 Пачка творога 200 грамм обезжиренного.

Стараюсь питаться так всегда но 1-2 раза в неделю не получается.

За день пью примерно 4 литра воды. С этой диетой набрал до 79.6 кг. Спорт пит. начал принимать месяц назад, начинал с протеина и гейнера.

Вот пожалуй и все=) Моя главная проблема руки и плечи. Руки маленькие, а плечи узкие, хотя жим сидя уже 40 кг 3х10

Цель : За следующие пол года дойти до 85 кг.

прога га..но, юзай пока что фуллбади

Изменено 8 августа 2012 пользователем dns777 (история изменений)

[111FullBody111 0]

Я просто не мог не ответить dns777

1.прога га..но, юзай пока что фуллбади

2.а чем обосновано, то что "ф п.сду фуллбоди"?

с чего ты взял, что тебе нужно тренироваться по сплиту?

3/начинающим лучше чаще прокачивать мг в недельном цикле.

поэтому fullbody

4.да будет. прога - гамно..

5.если только начинает, надо епашить по fullbody

6.для новичков сплит не эффективен. нужно заниматься чаще, но меньшим объемом. т.н. fullbody треннинг.

7.первые полгода-год можно и в большинстве случаев нужно тренироваться по fullbody

для людей с низким уровнем тренированности сплиты бесполезны

8./

Я дальше и смотреть уже не стал. Парень у тебя все фулбади я заметил, ты любишь это слово. В какую тему не зайду везде фулбади. :D

Программу мне составлял билдер который в спорте уже 15 лет.

Местный тренер в качалке одобрил программу.

Походу ты не понял, с чего я начинал, и к чему я пришел на данном этапе.

а поцан только пошел в зал

newbeee я не только пошел, я занимаюсь уже 9 месяцев и набрал уже 19 кг и ща 79.6 кг , хотя я и эктоморф. Изменено 8 августа 2012 пользователем 111FullBody111 (история изменений)

[Фокс 14]

а поцан только пошел в зал, ему вообще кроме жима, приседа, становой, подтягиваний можно никуда не лезть пока

9 месяцев - это не "только в зал пошел". "Лезть" уже давно пора, что парень и делает.

Спина - это не только разгибатель и широчайшие.

Спасибо, а я и не знал)

И я не говорю, что спину надо прокачивать только становой. Я говорю о правильном её исполнении. Тогда, быть может, она перестанет казаться бесполезным упражнением.

Когда писал свое мнение про становую, ожидал, что реакция будет столь бурной, особенно на нетематическом форуме, где больше теоретиков. Нравится становая - делайте, каждый сам делает выбор. Но не стоит ее переоценивать, а то велик шанс остаться с мощными "столбами" с узким недоразвитым верхом спины.

Fen1ks1

Я не заметил у тебя:

3. Подтягивания 3хмакс

4. Тяга блока за голову 3х10

Снова подобные упражнения. Тут рекомендую оставить тягу блока и делать чувствуя работу широчайших и добавить упражнения на среднюю область: тягу горизонтального блока к поясу, тягу штанги в наклоне или тягу Т-грифа.

[111FullBody111 0]

Снова подобные упражнения. Тут рекомендую оставить тягу блока и делать чувствуя работу широчайших и добавить упражнения на среднюю область: тягу горизонтального блока к поясу, тягу штанги в наклоне или тягу Т-грифа.

Т гриф делал, но программа становилась насыщенной.

Из-за застоя бицепса я добавил еще 1 упражнения, хочу посмотреть что получиться, а вот с тягой Т грифа не знаю.. Фалеев писал нужно делать базу, а если все таки решили делать подсобки то не больше 4 =(

Стоит ли к 6 упражнениям еще добавлять 7 Тягу Т грифа? И может тогда что-нибудь убрать?

Изменено 8 августа 2012 пользователем 111FullBody111 (история изменений)

[Фокс 14]

Я же написал оставляешь либо подтягивания, либо тягу блока за голову и добавляешь упр. на среднюю область.

Для накачки вес снаряда дело второе, главное техника и чувствовать рабочую мышцу.

По Фалееву я давно занимался. Силовые тихонько росли, а внешний вид... Фалеев бывший лифтер, так что в вопросах массы он не авторитет, как и Макроберт, Кубик...

Изменено 8 августа 2012 пользователем Фокс (история изменений)

[111FullBody111 0]

Ну Макроберт со своими показателями за такой период тренировок не авторитет.

У меня кстати подтягивания на протяжении всего времени почти не растут, наверное из-за динамичного роста веса.

Ну ок, тогда уберу тягу блока за голову и ставлю Т гриф.

[Asentian 50]

Когда писал свое мнение про становую, ожидал, что реакция будет столь бурной, особенно на нетематическом форуме, где больше теоретиков. Нравится становая - делайте, каждый сам делает выбор. Но не стоит ее переоценивать, а то велик шанс остаться с мощными "столбами" с узким недоразвитым верхом спины.

Я на этом форуме только ради этого раздела.

И я реально не понимаю, чем мешает становая остальным упражнениям на спину? Или ты думаешь, что есть те, кто делает становую, уходит домой и надеется что будет широкая спина?

[Фокс 14]

Если не растут подтягивания может стоит отдать предпочтение блоку вместо подтягиваний? В подтягиваниях сложно поймать технику. В основном работают большие круглые мышцы спины и руки. Я как раз заменил подтягивания блоком и чувствую прокачку широчайших на каждой тренировке)

[Фокс 14]

И я реально не понимаю, чем мешает становая остальным упражнениям на спину? Или ты думаешь, что есть те, кто делает становую, уходит домой и надеется что будет широкая спина?

Не мешает, я считаю, что оно никак не должно быть приоритетным для накачки спины.

Поверь мне, есть и такие. Ни раз читал на форумах мнение о том, что становая для набора массы как панацея, растит все, даже бицепс)

[Asentian 50]

Для некоторых людей, с удивительной генетикой, она растит и бицепс, но вот широчайшие никак.

[Найсик 121]

Кстати за все время тут, сколько программ не выкладывали, это хоть более менее. Единственное становой, жима, приседа больше подходов, и не нужно 10 раз, 6-8.

С какого города ?

[dns777 2]

Я просто не мог не ответить dns777

1.прога га..но, юзай пока что фуллбади

2.а чем обосновано, то что "ф п.сду фуллбоди"?

с чего ты взял, что тебе нужно тренироваться по сплиту?

3/начинающим лучше чаще прокачивать мг в недельном цикле.

поэтому fullbody

4.да будет. прога - гамно..

5.если только начинает, надо епашить по fullbody

6.для новичков сплит не эффективен. нужно заниматься чаще, но меньшим объемом. т.н. fullbody треннинг.

7.первые полгода-год можно и в большинстве случаев нужно тренироваться по fullbody

для людей с низким уровнем тренированности сплиты бесполезны

8./

Я дальше и смотреть уже не стал. Парень у тебя все фулбади я заметил, ты любишь это слово. В какую тему не зайду везде фулбади. :D

Программу мне составлял билдер который в спорте уже 15 лет.

Местный тренер в качалке одобрил программу.

Походу ты не понял, с чего я начинал, и к чему я пришел на данном этапе.

а поцан только пошел в зал

newbeee я не только пошел, я занимаюсь уже 9 месяцев и набрал уже 19 кг и ща 79.6 кг , хотя я и эктоморф.

да хоть 10лет занимался. если уровень тренированности у тебя никакой заниматься нужно по соответствующим программам. программам соответствующим твоему уровню тренированности.

согласно твоей логике можно позаниматься лет 5, ни хрена не добиться и начать заниматься по программам профи.

5 лет же занимаюсь.

силовые озвучь свои

хотя не надо... раз жим сидя 40кг, то жим лежа килограмм 60 рабочий. вижу к чему ты пришел

Изменено 9 августа 2012 пользователем dns777 (история изменений)

[Фокс 14]

А когда по твоему стоит начинать работу по сплиту? И как определить уровень тренированности? Озвучь пожалуйста свое видение ситуации.

[dns777 2]

При росте рабочих весов, можно перейти на 2-дневный сплит. Т.е. делить тело пополам и тренироваться 3 раза в неделю. Оптимальный объем 6-8 подходов на крупные МГ, на мелкие МГ поменьше. Таким образом МГ будет получать нагрузку в частотой раз в 3-5, что тоже оптимально. При частоте тренировки МГ раз в 7 дней будет успевать наступать растренировнность. Исключение составляет использование АС. При это можно тренировать МГ раз в 7 дней, но большим объемом.

В приведенном выше случае набранные 19кг большей частью состоят из сала. В противном случае не было бы таких низких силовых 40 и 60кг. Уровень рабочих весов показывает уровень новичка. Поэтому оптимально использовать более частую прокачку МГ - 3 раза в неделю в малом объеме.

Изменено 9 августа 2012 пользователем dns777 (история изменений)

[Фокс 14]

В приведенном выше случае набранные 19кг большей частью состоят из сала.

Судя по фото- нет.

таких низких силовых 40 и 60кг.

Силовые не озвучены, ты высосал из пальца. Даже если так и есть, откуда ты знаешь,что он не начинал жать с пустого грифа дойдя до 60 кг самым честным путем? Или по твоему нужно переходить на сплит, когда жим за 100 кг? Он и не дойдет до таких весов тренируя грудные одним упражнением на тренировке.

Т.е. ты сейчас предлагаешь парню, который успешно тренировался по сплиту и рос,(что является главным показателем того, что прога работает и он все делал правильно) снизить интенсивность тренировок вдвое перейдя с второго уровня на первый? Не болтай ерундой.

[dns777 2]

жим сидя уже 40 кг 3х10

У него вес ~80кг

Новички прогрессируют даже на бестолковых программах. Дальше застой. Что мы и видим

​

1. Жим лежа 3х10 ( сейчас застой, поэтому иду по системе 5х5, и на каждой трене прибавляю по 2.5 кг, пока не дойду до макс веса)

​

Силовые не озвучены, ты высосал из пальца. Даже если так и есть, откуда ты знаешь,что он не начинал жать с пустого грифа дойдя до 60 кг самым честным путем? Или по твоему нужно переходить на сплит, когда жим за 100 кг? Он и не дойдет до таких весов тренируя грудные одним упражнением на тренировке.

Т.е. ты сейчас предлагаешь парню, который успешно тренировался по сплиту и рос,(что является главным показателем того, что прога работает и он все делал правильно) снизить интенсивность тренировок вдвое перейдя с второго уровня на первый? Не болтай ерундой.

ерунду как раз говоришь ты. изучи сперва что такое интенсивность, объем и частота нагрузки.

откуда у тебя уверенность в том что двумя упражнениями раз в неделю у него будет результат?

на фото я не вижу человека похожего на занимающегося с отягощениями

Изменено 9 августа 2012 пользователем dns777 (история изменений)

[Фокс 14]

откуда у тебя уверенность в том что двумя упражнениями раз в неделю у него будет результат?

Уверенности нет. Эктоморфам советуют больше времени на отдых. По фуллбоди он может загнать себя в перетрен, учитывая что веса у него выросли за 9 месяцев, например, в жиме застой. Пусть попробует сменить упражнения, как я советовал выше и их порядок, практика покажет.

P.S. Сам я за двухдневный сплит, по другому у меня веса не растут и мышцы успевают выйти из фазы суперкомпенсации.

[dns777 2]

силовые свои напиши. посмотрим что ты супернакомпенсировал.

вес не растут потому что задрачиваешь НС отказами. я каждую тренировку вижу как дрищи жим пробивают

навесят поболее и начинают делать, один якобы жим делает, второй который страхует - становую

все боятся перетрена, но никто не боится недотрена

если уж так страшен перетрен кто мешает чередовать легкие и тяжелые тренировки

вот например программа с одного из ресурсов:

1 день. (тяжелый)

1. Жим лежа. 3х6,6,max.

2. Отжимания на брусьях. 2х8,max

3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15

4. Приседания. 2х6

5. Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания) 3х10-12

6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12

7. Подъем штанги на бицепс. 3-4х (сколько нравится)

8. Пресс. 2 подхода.

2 день. (легкий)

1. Жим лежа. 3х6

2. Жим гантелей на наклонной вверх. 3х15

3. протяжка стоя шир. хватом до уровня груди. 2х10-12

4. Подъем гантелей перед собой. 2х15

5. Тяга гантели в наклоне. 3-4х10-12

6. Приседания. 2х6

7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 простым 2 обратным 4х10-12

8. Пресс. 2 подхода.

в проге 2 дня, которые чередуются 3 раза в неделю.

1 неделя, 1ый день, 2ой день, 1 ый день

2 неделя, 2ой день, 1ый день, 2ой день

Изменено 9 августа 2012 пользователем dns777 (история изменений)

[Фокс 14]

А чем отличается по сути тяжелый день от легкого, наличием отказа?(который не является обязательным стимулом роста весов) 22 подхода - это во первых не особо легко, во вторых для эктоморфа едва ли хороший выбор. Фуллбади будет работать только если веса еще далеки от максимальных, иначе перетрен.

силовые свои напиши. посмотрим что ты супернакомпенсировал.

И фотки во всех позах. Смысл их здесь писать? Если всегда можно написать больше, чем есть на самом деле.

[dns777 2]

тяжелый день - предотказ

легкий день - легко

перетрен будет если задрачивать себя отказами

думаю, что у тебя, что у ТС рабочие веса ооочень далеки от как ты выразился максимальных

[somebody to 89]

1 день. (тяжелый)

1. Жим лежа. 3х6,6,max.

2. Отжимания на брусьях. 2х8,max

3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15

4. Приседания. 2х6

5. Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания) 3х10-12

6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12

7. Подъем штанги на бицепс. 3-4х (сколько нравится)

8. Пресс. 2 подхода.

2 день. (легкий)

1. Жим лежа. 3х6

2. Жим гантелей на наклонной вверх. 3х15

3. протяжка стоя шир. хватом до уровня груди. 2х10-12

4. Подъем гантелей перед собой. 2х15

5. Тяга гантели в наклоне. 3-4х10-12

6. Приседания. 2х6

7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 простым 2 обратным 4х10-12

8. Пресс. 2 подхода.

в проге 2 дня, которые чередуются 3 раза в неделю.

1 неделя, 1ый день, 2ой день, 1 ый день

2 неделя, 2ой день, 1ый день, 2ой день

Отличная программа чтобы похудеть.

[Fen1ks11 0]

dns777 Во первых мне пару дней назад исполнилось 18, в силу возраста я не могу спустя месяц жать за сотку.

По всем твоим постам видно, что , когда ты пришел в зал ты имел много лишнего веса. Я уверен 100% что тебе уже за 20

Все твои программы, которые ты давал в пример очень плохие. Они заточены на сжигание жира.

Во вторых 6-8 повторений Ну никак не подойдут эктоморфу, проверено на личном опыте и закреплено на товарищах. Идеальное число повторов для эктоморфа 10-12 вначале, потом естественно можно опуститься до 8 повторов во 2 и 3 подходах. Со временем не хватает ресурса.

Новички прогрессируют даже на бестолковых программах.

На бестолковых программах эктоморф ну никак не наберет массу.

Я сам занимался в самом начале по очень схожей программе программе, которую ты дал , и Ни***я почти я не набрал с ней за 2-3 месяца.

У эктоморфа очень быстрый обмен веществ, и такое количество упражнений просто убивает в корне их мышечный рост.

Да я пришел в зал и жал пустой гриф, сейчас мой рабочий вес в жиме 65 кг 1х8 2х6-7 3х6. В зале есть ребята по старше на 1-2 года ходят чуть больше меня и жмут примерно столько же. Жира у меня в отличии от тебя dns777 нет. Только под вечер живот чуть подрастает, а на утром плоский как фанера.

Опять же, dns777 в силу твоего лишнего веса, когда ты пришел в зал, ты можешь советовать полагаясь на свой опыт, к сожалению опыта кача для эктоморфа у тебя нет, поэтому все что ты пишешь здесь полная ересь. Ту прогу, которую ты написал в этой теме, годиться для новичка, который только пришел в зал и с ней НУ НИКАК НЕЛЬЗЯ НАБРАТЬ МАССУ,максимум чутка согнать жир . Так что в дальнейшем прошу не высказываться. И судя по этой составленной программе ты ну никак не читал ни одной книги про билдинг. Все не беси меня.

П.С. Приходят к нам в зал дядьки с лишним весом за 90 кг. Так правильно, они и жмут через месяц за 90 кг, и силовые у них большие. Зато благодаря лишнему весу, про них даже сказать, что они ходят в зал сложно, обычные пухленькие ребята, которые попивают пивко по выходным. ( извиняюсь если кого задел )

Nice Guy

Я с минска а ты?

Изменено 9 августа 2012 пользователем Fen1ks11 (история изменений)

[dns777 2]

1 день. (тяжелый)

1. Жим лежа. 3х6,6,max.

2. Отжимания на брусьях. 2х8,max

3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15

4. Приседания. 2х6

5. Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания) 3х10-12

6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12

7. Подъем штанги на бицепс. 3-4х (сколько нравится)

8. Пресс. 2 подхода.

2 день. (легкий)

1. Жим лежа. 3х6

2. Жим гантелей на наклонной вверх. 3х15

3. протяжка стоя шир. хватом до уровня груди. 2х10-12

4. Подъем гантелей перед собой. 2х15

5. Тяга гантели в наклоне. 3-4х10-12

6. Приседания. 2х6

7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 простым 2 обратным 4х10-12

8. Пресс. 2 подхода.

в проге 2 дня, которые чередуются 3 раза в неделю.

1 неделя, 1ый день, 2ой день, 1 ый день

2 неделя, 2ой день, 1ый день, 2ой день

Отличная программа чтобы похудеть.

худеют за счет дефицита калорий

dns777 Во первых мне пару дней назад исполнилось 18, в силу возраста я не могу спустя месяц жать за сотку.

По всем твоим постам видно, что , когда ты пришел в зал ты имел много лишнего веса. Я уверен 100% что тебе уже за 20

Все твои программы, которые ты давал в пример очень плохие. Они заточены на сжигание жира.

Во вторых 6-8 повторений Ну никак не подойдут эктоморфу, проверено на личном опыте и закреплено на товарищах. Идеальное число повторов для эктоморфа 10-12 вначале, потом естественно можно опуститься до 8 повторов во 2 и 3 подходах. Со временем не хватает ресурса.

Новички прогрессируют даже на бестолковых программах.

На бестолковых программах эктоморф ну никак не наберет массу.

Я сам занимался в самом начале по очень схожей программе программе, которую ты дал , и Ни***я почти я не набрал с ней за 2-3 месяца.

У эктоморфа очень быстрый обмен веществ, и такое количество упражнений просто убивает в корне их мышечный рост.

Да я пришел в зал и жал пустой гриф, сейчас мой рабочий вес в жиме 65 кг 1х8 2х6-7 3х6. В зале есть ребята по старше на 1-2 года ходят чуть больше меня и жмут примерно столько же. Жира у меня в отличии от тебя dns777 нет. Только под вечер живот чуть подрастает, а на утром плоский как фанера.

Опять же, dns777 в силу твоего лишнего веса, когда ты пришел в зал, ты можешь советовать полагаясь на свой опыт, к сожалению опыта кача для эктоморфа у тебя нет, поэтому все что ты пишешь здесь полная ересь. Ту прогу, которую ты написал в этой теме, годиться для новичка, который только пришел в зал и с ней НУ НИКАК НЕЛЬЗЯ НАБРАТЬ МАССУ,максимум чутка согнать жир . Так что в дальнейшем прошу не высказываться. И судя по этой составленной программе ты ну никак не читал ни одной книги про билдинг. Все не беси меня.

П.С. Приходят к нам в зал дядьки с лишним весом за 90 кг. Так правильно, они и жмут через месяц за 90 кг, и силовые у них большие. Зато благодаря лишнему весу, про них даже сказать, что они ходят в зал сложно, обычные пухленькие ребята, которые попивают пивко по выходным. ( извиняюсь если кого задел )

Nice Guy

Я с минска а ты?

худеют за счет дефицита калорий

ересь несешь ты

жим 65 кг, стаж 9 месяце

и по поводу что-то почитать, я бы посоветовал как раз тебе

эксперт ставший из дистрофика дрищем

если у тебя рабочий увеличился с 20 до 65, то 19кг ты набрал говна и сала просто начав лучше питаться

Изменено 9 августа 2012 пользователем dns777 (история изменений)

[Fen1ks11 0]

Днс777 Все отстань. На данный момент мне нужно есть 4500 калорий, чтобы я рос. Как я это выяснил, может уже сам поймешь?

ПОсле твоих тренировок, я просто буду обязан кушать каждый час. И опять же все сводиться к твоему лишнему весу, тебе то жрать ненадо настолько много как мне, вот ты и не понимаешь этого и все гнешь свою линию. Но твоя программа, как бы я не питался все ровно не даст скачек в росте.

удеют за счет дефицита калорий

ересь несешь ты

жим 65 кг, стаж 9 месяце

и по поводу что-то почитать, я бы посоветовал как раз тебе

эксперт ставший из дистрофика дрищем

если у тебя рабочий увеличился с 20 до 65, то 19кг ты набрал говна и сала просто начав лучше питаться

Не суди по себе парень :D

Ты опять забыл про мой возраст и мой тип .Я ттебя понимаю, ты пришел в зал и уже через 2-3 месяца жал за 60-70 кг и спустя пол года и во все до 100 кг дошел. К сожалению, мне повезло с генетикой намного меньше, я делаю, все что в моих силах.

Я худой 188 ростом, сала у меня в отличии от тебя нет, если не веришь почитай про эктоморфов.

Может когда-нибудь, когда я буду весить за 90 кг, появиться немного сальца, а сейчас его просто нет.

Изменено 9 августа 2012 пользователем Fen1ks11 (история изменений)

[dns777 2]

лишнее сало помогает растить мышцы или поднимать вес?

для интереса сделай тест на состав тела. у тебя жира процентов 20 из 80 кг при 190 роста

как раз в твоем то возрасте в уровнем гормонов все хорошо

и сало у тебя есть, как бы ты себя не тешил. ты не худой. ты тонкостный дрищ начавший заплывать жиром.

посмотри фотку Tiger, так выглядят 12% жира

тебе дают совет как правильно организовать тренировочный процесс, ты говоришь, что тебе говорят

херню, но при этом свой лажовый прогресс списываешь на генетику.

не мешало бы пойти и почитать что-нибудь, на тематических форумах прежде чем нести херню

кстати на 4500 ты будешь расти скорее всего салом и будет 90кг веса при жиме в 75

Изменено 9 августа 2012 пользователем dns777 (история изменений)

[Фокс 14]

думаю, что у тебя, что у ТС рабочие веса ооочень далеки от как ты выразился максимальных

Мало ли что ты там надумал) Жму 90*8 в трех подходах, собственный вес 80 кг, рост 181, жира мало.

Еще раз говорю, программы на все тело бывают двух видов:

1. Для новичка на 1-6 месяцев срока, чтобы грамотно приучить свое тело к объемным нагрузкам

2. Круговая, для похудения. Обычно делается один подход на упражнение, затем без отдыха переходят к следующему упр.

[dns777 2]

думаю, что у тебя, что у ТС рабочие веса ооочень далеки от как ты выразился максимальных

Мало ли что ты там надумал) Жму 90*8 в трех подходах, собственный вес 80 кг, рост 181, жира мало.

Еще раз говорю, программы на все тело бывают двух видов:

1. Для новичка на 1-6 месяцев срока, чтобы грамотно приучить свое тело к объемным нагрузкам

2. Круговая, для похудения. Обычно делается один подход на упражнение, затем без отдыха переходят к следующему упр.

вот как раз в твоем случае, двухдневный сплит подойдет

[Fen1ks11 0]

Я с утра такой же сухой как тот парень, но к концу дня появляется жирок. Так что я считаю, что у меня все в норме. А то что у меня медленно растут силовые, с этим я ничего поделать не могу Да даже сейчас я сухой) Dns777 не суди по себе. У жира у меня нет А если и есть, то самая самая малость.

Изменено 9 августа 2012 пользователем Fen1ks11 (история изменений)

[Fen1ks1 0]

Пожалуй Поставлю цель дойти до 95 кг, а там сделаю первую сушку, и посмотрю результат..

[dns777 2]

Я с утра такой же сухой как тот парень, но к концу дня появляется жирок. Так что я считаю, что у меня все в норме. А то что у меня медленно растут силовые, с этим я ничего поделать не могу Да даже сейчас я сухой) Dns777 не суди по себе. У жира у меня нет А если и есть, то самая самая малость.

а за ночь все сало снова сгорает и появляются кубике

силовые медлено растут не потому что ты болван и тренируешься неправильно, а потому что генетека

ага и набрал ты 19 кг чистых мышц

ты хоть представляешь сколько это? зайди в ближайщий мясной и посмотри

сходи сделай определение состава тела, будешь удивлен своим низким процентом жира

Изменено 9 августа 2012 пользователем dns777 (история изменений)

[dns777 2]

Пожалуй Поставлю цель дойти до 95 кг, а там сделаю первую сушку, и посмотрю результат..

и ты снова станешь почти таким же дистрофиком как и был. потому как при 95 жать ты будешь 75, при росте 187

[Fen1ks1 0]

Ну вот недавно встречался со знакомыми, которые пол года меня не видели, говорят не узнали, стал большим очень=))Подруга сказала вообще в 2 раза больше стал. Я реально дистрофиком был до зала, поэтому 15 кг железно мяса, а остальные 4 вполне жирок будет. Я в субботу уезжаю на море, там проверю уровень жира, лично тебе напишу сколько=) А то я заметил, тебя это оч сильно волнует

Откуда тебе знать, сколько я буду жать при 95 кг)) Как дойду, так и узнаем, для меня это еще непрочитанные страницы книги. Зачем забегать наперед

Изменено 9 августа 2012 пользователем Fen1ks1 (история изменений)

[dns777 2]

Ну вот недавно встречался со знакомыми, которые пол года меня не видели, говорят не узнали, стал большим очень=)) я реально дистрофиком был до зала, поэтому 15 кг железно мяса, а остальные 4 вполне жирок будет.

чож ты жмешь то 65, если набрал 15кг мяса?

зайди в мясной посмотри сколько это 15 кг мяса

Изменено 9 августа 2012 пользователем dns777 (история изменений)

[Fen1ks1 0]

Парень меня все устраивает, четы докопался? Я все ровно буду стоять на своем, а ты на своем.

Главное что я становлюсь больше и силовые показатели потихоньку идут вверх. На фото у меня нет свисающих складок жира, если ты не заметил,

Изменено 9 августа 2012 пользователем Fen1ks1 (история изменений)

[dns777 2]

не льсти себе. ты становишься жирнее на своих 4500ккал в день

жир не так заметен потому что ты дистрофик с тонкими костями

было бы мало жира, был бы виден пресс и дельта бы выделялась

Изменено 9 августа 2012 пользователем dns777 (история изменений)