Моя программа питания и тренировок.

[OlegckaOne 0]

Всем привет  , мне 17 лет, рост 180 см. вес 65 кг.

 

Спортом начал заниматься с сентября 2012 года, мой вес тогда был 58 кг. Так до самого января я прозанимался только на турниках и брусьях, и вес у меня уже был 68.5 кг. В январе я уже начинал делать жим лёжа, дошёл до 44 кг на 10 раз. Потом весь февраль я болел, и вес у меня упал до 64 кг, как выяснилось позже-у меня хронический гастрит, я пропил лекарства, сейчас вроде стало лучше, вот уже поправился на 1 кг(65)))

 

А теперь к главному: к выпускному хочу поправиться  хотя бы до 71-72 кг (конечно не чистой мышечной массы, но всё же хоть что-то). 

Сегодня составил программу тренировок и питания.  Прошу оценить эти программы, так как охото заниматься и питаться правильно, чтобы достичь цели!!

 

 

Программа питания (копчёное, жареное, мучное есть не могу, т.к гастрит) :

 

7:30 - овсянка со сливочным маслом, 2 яйца всмятку, столовая ложка мёда

10:00 (в школе) - коктейль из молока, бананов, мёда, орешек

13:00 (в школе) - поесть блюдо в столовой и салат.

15:00 - макароны или гречка, мясо

17:30 - брокколи, мясо, горсть орешек

20:00 - макароны или гречка, мясо

22:00 - творог, банан 

 

В итоге получается-питаюсь 7 раз в день, до этого ел 5 раз в день. В столовой всегда ел пиццу, мб из-за этого вылез гастрит.

 

Программа тренировок  (не могу тренировать ноги, т.к проблема с коленями, лечится только с возрастом)

 

1 день 

 

1) жим лёжа

2) отжимания на брусьях с весом

3) жим гантелей полу лежа(30-45 градусов)

 

2 день 

 

1) Становая тяга

2) подтягивания с весом

3) тяга штанги в наклоне

 

3 день

 

1) армейский жим

2) жим гантелей сидя

3) пресс

 

Во всех упражнениях по 3 подхода на 10-12 раз

 

Вроде бы всё написал)) Жду ответов по поводу программ!           

[Pun 19]

при хорошем жиме дельты передние можно не делать , ног я не увидел ничерта. уж лучше присед чем становая раз так.
3 подхода по 10-12 раз дрочь.
имхо пока веса маленькие, ты не сможешь выкладываться на тренировки достаточно, нужно больше делать за тренировку.
количество подходов изменить добавив разминку.

упражнения тоже измени. изобретение программ, будучи полностью некомпетентным в этом вопросе- это минимум смешно. бери у же готовые. желательно лифтерские. силовые попрут там и все попрет.


жим гантелей полу лежа(30-45 градусов)-пол под наклоном?  

 

в питании белка мало. да и в целом оно посредственное.
из-за пиццы только гастрит не вылез бы.

[matan 0]

делай базовые упражнения: жим лежа, подтягивания, бицепс, фр жим, приседы, становая. для набора массы каждый тренировочный день все эти упражнения. еще жим штанги сидя за голову и пуловер тоже полезно

[KailStarski 15]

Про базовые правильно тебе посоветовали - становая , приседания со штангой, жим лежа - Это основа.

Питание у меня также как и у тебя. Ешь здоровую пищу (гуглани) не кури и не злоупотребляй алкоголем.

А ты кстати эктоморф?

Добавь витамины кажыдй день какие нибудь простые типо Компливита.

Перед тренеровкой  и после можешь пить коктейли ( аля белок )  приготовленные дома. Где то здесь на форуме есть рецепты протеиновый коктейлей приготовленых из продуктов.

[OlegckaOne 0]

Pun, я же писал выше, что не могу ноги тренить

[Aimone 1]

В твоей программе пользы ни какой нет, в один день, упражнение только на одну мышечную группу.
Для начала добавь больше упражнений за тренировку у тебя их 3, это примерно 9-12 сетов, что для нормального роста массы мало.

Делай сплит:

 

Спина-бицепс

Ноги-плечи

Грудь-трицепс

 либо иначе. Если не можешь тренировать ноги - исключай.

Ну и естественно включай базу (жим, становая, присед)

[OlegckaOne 0]

Да, я эктоморф

насчёт проги, читал разные статьи, пишут, что для эктоморфа надо делать минимум упражнений, но они должны быть базовыми. Поэтому у меня нет изолирующих)

 

Вот я и незнаю, стоит ли добавлять французский жим, подъёмы на бицепс, разводки гантелей для плеч и груди или пока делать только базу???

[Aimone 1]

Cтоит к базе добавить еще упраженения, потому что как я говорил 9 сетов за тренировку это мало, нужно как минимум 15-16. 
 

[Страж эфира 1]

OlegckaOne

 

Привет. Нормальная у тебя программа питания и тренировок, если ты смог с 58 дойти до 68 кг. Значит ты уже представляешь какие методики на тебя хорошо действуют.

 

Ноги тренить никак нельзя? Даже обычные приседы без отягощений? Даже нельзя упражнения с резиновыми эспандерами?

Просто накачка ног хорошо помогла бы в наборе заветных кг.

 

Если результат у тебя рос, а сейчас остановился, как думаешь, чего тебе не хватает? Ты питаешься 7 раз в день, это хорошо. Белков и углей хватает?  Можно попробовать их чуть увеличить в рационе, посмотреть будет ли рост мышц.

 

Возможно твое тело уже привыкло к нагрузке. Тогда можно попробовать тренировки 4 дня в неделю. Или добавить еще по одному упражнению в каждый день твоей программы.

[devstvennik81 3]

Становая, если разгибать колени при подъеме (с небольшой, естественно, амплитудой) - вот тебе и ноги) Ты делаешь становую, значит ноги это позволяют и ничего страшного не происходит.

 

3 раза в неделю - многовато)

 

 как я говорил 9 сетов за тренировку это мало, нужно как минимум 15-16.

 

 

Тогда можно попробовать тренировки 4 дня в неделю. Или добавить еще по одному упражнению в каждый день твоей программы.

 

 

Где вас таких штампуют?) Вернее, вы же не сами это пишите, а цитируете кого-то?)

[Страж эфира 1]

Я не цитирую, а пишу на собственном опыте.

Некоторым и ежедневных занятий не много.

Для роста массы нужно при должном питании увеличивать нагрузку, грамотно разнеся ее по мышцам и дням.

3 дня в неделю может быть уже мало.

[devstvennik81 3]

И какой стаж и эктоморф ли  сам ?) ты хоть понимаешь, что одним из основных отличий экто от остальных типов -  более чувствительная нервная система?)  ей надо на восстановление не менее 48 часов, и 3-4 раза в неделю тут явно не укладываются, как понимаешь)

[Страж эфира 1]

Не неси чушь.

Чувствительность нервной системы это очень индивидуально. И ее восстановление зависит от характера тренинга. Если тренинг на развитие максимальной силы в 1–3 повторениях, то да, восстановление будет долгим.

Мы ж тут не лифтерский тренинг обсуждаем, а бб. В бб НС нагружена меньше.

Я эктоморф, стаж более трех лет.

Брюс Ли был эктоморф, тренился ежедневно, имел феноменальные силовые.

[devstvennik81 3]

Чушь несешь ты: какой там бб,если мяса нет? Брюс помер в 32 года и у него уже были травмы) 

 

Чисто поржать (про феноменальные):

Силовые тренировки Брюса в Гонконге в 1965 г., в возрасте 24 лет, были акцентированы в основном на развитие рук. В то время он выполнял подъём штанги на бицепс с весом 70—80 фунтов (32—36 кг),

т.е. 18 кг на одну руку) Как говориться, иногда лучше жевать)

[Страж эфира 1]

ББ и растит мясо)))

 

18 кг качал бицуху в межсезонье) ты вообще откуда это взял?))

Посмотри лучше на фото Ли, насколько он проработан. На видео с ним, какая у него скорость ударов. Это следствие тяжелых тренировок.

[devstvennik81 3]

в вики все есть)

[Johnn1k06 0]

Да, я эктоморф

насчёт проги, читал разные статьи, пишут, что для эктоморфа надо делать минимум упражнений, но они должны быть базовыми. Поэтому у меня нет изолирующих)

 

Вот я и незнаю, стоит ли добавлять французский жим, подъёмы на бицепс, разводки гантелей для плеч и груди или пока делать только базу???

 

1. С чего ты взял что минимум это именно 3? ) Читать читаешь, а суть не улавливаешь. Главное не делать больше 3 упражнений на 1 мышечную группу за тренировку, на малые мг (руки, плечи) достаточно двух упражнений. Ну а вообще, если рост пока идет, то не меняй программу, зачем изменять то, что работает =)

 

2. Опять же, если все растет, то не надо. Ну а так, до 70 кг вес догонишь и можешь смело добавлять. 

[Crim 21]

Автор, зачем менять то, что дает результат? Занимайся как занимался. Нормальная у тебя прога. Я бы со временем уменьшил число повторений до 6-8. Если не будешь слушать все что говорят, то не просрешь пару лет на всякие 50-ти сетовые тренировки, как я .