Программа сушки на 3 месяца.

[Crim 21]

Всем привет.

 

Решил расписать подробную программу сушки для новичков.(так как я собственно новичек в ББ) Причиной этого труда для меня явилось малое количество подробной информации по сушке. Может это послужит кому исходной инфой. Мне пришлось нормально напрячься, чтобы составить что то для себя. Кстати, сразу хочу заметить, что она еще не опробована. Так что людям мало разбирающимся в спорте не надо слепо верить ей как истине в последней инстанции. Считайте это экспериментом.

 

Итак.

 

Исходные данные:

 

Закончился полугодовой тренинг на массу. Вес 110кг. Рост 186см. Рука в обхвате 43 см. (меня интересуют в основном руки)

 

Силовые показатели на момент начала сушки:

 

Становая 150х10.

Присед 155х10.

Жим 80х10.

 

Тренировочная программа заключаеться в классическом 3-х дневном тренинге.

 

Понедельник:

 

Присед 150х12, 4 подхода и 160х4 5-ый подход.

Подтягивания

ПШНБ с читингом на 12-15 повторений.(3 подхода)

Подъем гантелей на бицепс без читинга. (3 подхода)

 

Среда:

 

Жим лежа 80х12 3 подхода и 1 подзход 100х2-3 раза.

Жим узким зватом.

Подъем тела на перекладинах(не знаю как называется упражнение  )

Жим гантелями 12 повторений, 3 подхода на наклонной скамье.

Французкий жим 12 повторений,3 подхода.

Бег на беговой дорожке 30 минут.

 

Пятница:

 

Становая тяга 140х12, 4 подхода. 1 подход 155х5.

Наклонная тяга 80х12, 3 подхода.

Жим стоя 3 подхода,12 повторений.

Жим из за головы в смите сидя 3 подхода,12 повторений.

Разведение рук с гантелями стоя 3 подхода,12 повторений.

ПШНБ в тренажере если есть силы на это дело.

 

Сейчас на улице дубак. Но через 2-3 недели между тренировками в зале начну бегать на улице.

 

То есть:

 

Понедельник: зал.

Вторник: бег 5 км.

Среда: зал.

Четверг: бег 5 км.

Пятница: зал.

 

Теперь что касается питания:

 

Понедельник:

 

1) Яичница и сосиски.

2) Пачка обезжиреного творога 300 гр.

3) Второе с гарниров типа риса или гречки.(обед непредсказуем, так как обедаю я поздно и хрен знает что там будет, но стараюсь есть вареную пищу)

4) Протеин.

5) Куриные грудки в пароварке.

6) Протеин.

 

Вторник:

 

1) Каша геркулесовая.

2) Пачка обезжиреного творога.

3) Второе без гарнира.

4) Протеин.

5) Филе индюшки в пароварке.

6) Протеин.

 

Среда:

 

1) 3 вареных яйца.

2) Творог.

3) Второе с гарниром.

4) Протеин.

5) Говядина в пароварке.

6) Протеин.

 

Четверг:

 

1) Каша манная.

2) Творог

3) Второе без гарнира.

4) Протеин.

5) Бульен из куриных филе.

6) Протеин.

 

Пятница:

 

1) Яичница с сосисками.

2) Творог

3) Второе с гарниром.

4) Протеин.

5) Филе семги запеченое.

6) Протеин.

 

Субота-Воскресенье меню дополню чуть позже.Но идея в том, чтобы не юзать творог и яйца. Жена в выходные может приготовить что нить посерьезней чем каша и сосиски.

 

Что касается спортпита:

 

1) У меня на работе банка 100% whey gold от "ON".

2) Домой я купил дорогущий BSN Syntha-6 Isolate. Вкус отличный. Так же в нем присутсвую быстрые и медленные протеины. (Чтобы на казеине сэкономить).

3) BCAA 5000 Powder от "ON" в порошке. Как мерять хер знает  . Я насыпаю чайную ложку в стакан воды перед тренькой. И чайную ложку в протеин после треньки. В инструкции написано надо юзать по 5 грамм.

4) Утром и вечером пью Opti man от "ON".

5) Ну и после еды выпиваю столовую ложку льняного масла.

 

Если в цифрах , то в день должно получаться примерно 350 гр. белков, 100гр. углеводов, 2000 калорий. Жиры не считаю ибо сложно.

 

Хотелось бы услышать ваши мысли по поводу программы. Цель скинуть 10 кг жира так, чтобы не посыпались руки, но уменьшилось пузо и щеки.

[Страж эфира 1]

Странное сочетание упражнений в днях. Все тело точно развивается гармонично?

Ну если интересуют в основном руки, то ладно.

Силовые от сушки упадут.

Большие веса и 10–12 повторений заставляют мышцы работать анаэробно. Как только станет меньше калорий – мышцы от такой работы будут разрушаться.

Для сушки используют работу аэробного характера, т.е. вес меньше, повторений больше. Отдых между упражнениями совсем небольшой.

Следят за пульсом, чтобы находиться в аэробной пульсовой зоне.

По питанию: я бы убрал всякие полуфабрикаты типа сосисок, ничего полезного в них нет. Делал упор бы на медленные углеводы, типа риса и каш. И медленных белков типа рыбы, куриных грудок, творога. Постепенно с повышением аэробных нагрузок повышал белок в рационе, понижал углеводы.

По спортпиту: сыворотка и изолят это быстрые белки, подходят скорее для набора массы. Но их использовать тоже можно, мало и часто, чтобы мышцы питались и лишнее не уходило в жир. Но лучше конечно казеин или мультикомплексный протеин.

Из жиросжигателей ничего не планируется?

[Вopoна 344]

Че, сушка? Серьёзно? Это?

[Crim 21]

Странное сочетание упражнений в днях. Все тело точно развивается гармонично?
Ну если интересуют в основном руки, то ладно.

 

Тело развивается гармонично. Веса росли постоянно, зачем что то менять в программе?

 

Большие веса и 10–12 повторений заставляют мышцы работать анаэробно. Как только станет меньше калорий – мышцы от такой работы будут разрушаться.
Для сушки используют работу аэробного характера, т.е. вес меньше, повторений больше. Отдых между упражнениями совсем небольшой.
Следят за пульсом, чтобы находиться в аэробной пульсовой зоне.

 

Ок. Вес на становой и приседании можно скинуть. На массе я делал по 6 повторов.

По питанию: я бы убрал всякие полуфабрикаты типа сосисок, ничего полезного в них нет. Делал упор бы на медленные углеводы, типа риса и каш. И медленных белков типа рыбы, куриных грудок, творога. Постепенно с повышением аэробных нагрузок повышал белок в рационе, понижал углеводы.

 

Из полуфабрикатов ток сосиски, их нечем заменить. Хочеться питаться максимально разнообразно.

По спортпиту: сыворотка и изолят это быстрые белки, подходят скорее для набора массы. Но их использовать тоже можно, мало и часто, чтобы мышцы питались и лишнее не уходило в жир. Но лучше конечно казеин или мультикомплексный протеин.
Из жиросжигателей ничего не планируется?

 

Протеины синтакс-6 как раз и есть мультикомплекс. Да и чем протеины плохи на сушке? 25гр. белка на порцию и 150 калорий всего.

 

Жиросжигатели типа л-карнитина мне кажуться лажей. Термогеники мне стремно юзать, так как не очень понятно как на организм влияет искуственное повышение температуры. Клен и эфедрин я не знаю где доставать. Какие еще варианты?

 

 

[Страж эфира 1]

Стоп. А по телосложению ты к какому типу ближе?

[kyrator 3]

 

 

Большие веса и 10–12 повторений заставляют мышцы работать анаэробно. Как только станет меньше калорий – мышцы от такой работы будут разрушаться.

 

 

 

Откуда такая информация?  Немного мне не понятна (спорить не готов). А не из жира ли  добирает организм?

[Crim 21]

Телосложение склонное к полноте.

[Agyagen 1]

а чего у тебя рабочие веса в жиме такие маленькие?80 на 10 при весе 110 это оч мало.

[Crim 21]

а чего у тебя рабочие веса в жиме такие маленькие?80 на 10 при весе 110 это оч мало.

 

В детстве каши мало ел.

 

[Страж эфира 1]

Kyrator

Есть разные типы волокон.

http://sportswiki.ru/Быстрые_мышечные_волокна

Вне зависимости от того, какое движение делает человек, работают они все. Просто какие–то работают больше.

Когда человек жмет штангу на 8–12 повторений основная работа ляжет на быстрые волокна двух типов. Будут работать гликолитический и креатин–фосфатный методы питания этих волокон. Заимствования ресурсов из запасов жира при такой тренировке практически не будет.

После окончания тренировки тело сразу начнет восстанавливать запасы энергии в этих мышцах.

Если для этого не будет еды, тело и правда начнет использовать жир, но поскольку на это тоже требуются силы, а питательных веществ из жира получится мало, то организм начнет разрушать мышцы.

Именно поэтому нельзя эффективно набирать массу и избавляться от жира одновременно.

[Страж эфира 1]

Crim

 

Если гармонично, то хорошо.

 

Если с 6 повторений тело растило массу, это вообще замечательно. Но на сушке используют больше повторений. Например. http://sportswiki.ru/%D0%9F%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D0%B0_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D1%81%D1%83%D1%88%D0%BA%D0%B8_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86

И главное - "Известно, что во время силового тренинга мышцы расходуют запасы энергии и получают микроповреждения. В дальнейшем происходит компенсация и суперкомпенсация в работавших мышцах, за счет чего они и растут. Однако, при дефиците калорий в организме ни о какой компенсации и суперкомпенсации не может быть и речи. Это значит, что микроповреждения в мышечных волокнах восстанавливаться не будут, что приведет к уменьшению в объеме работающих мышц, а также может привести к травме.

Следовательно, нужен такой режим работы, в котором микроповреждения минимальны. Этому условию соответствует “пампинговый” режим тренинга. То есть, количество повторений в подходе должно быть достаточно большим, примерно 12-15 и более, а рабочие веса в упражнениях должны быть значительно уменьшены. К концу подхода в работающей мышце должно появиться ощущение нестерпимого “жжения”."

Протеины на сушке ни чем не плохи.

Л-карнитин действительно не обладает сильным эффектом. Другие жиросжигатели чем эффективнее - тем и вреднее для здоровья.

[Crim 21]

Страж эфира

 

 

http://ru-healthlife.livejournal.com/2908127.html

 

 

Выше ссылка где человек, которого мне рекомендовали как суперпрофессиональный диетолог утверждает обратное. Вот скажи мне, ты сам когда нибудь сушился без фармподдержки?

Я хочу услышать личный опыт удачной сушки.

[Страж эфира 1]

Я эктоморф. Мне не нужны были препараты.

С некоторыми моментами в той статье я не согласен.

На самом деле никто не знает как именно тебе тренироваться.

Есть такая штука – биоэлектрическое исследование. Во многих залах можно сделать. Оно показывает сколько жира, мышц, воды в теле.

Если уверен в программе, начинай заниматься. При этом хорошо бы делать такое исследование и смотреть что реально уходит, жир или нет.

[Pun 19]

Я эктоморф. Мне не нужны были препараты.

С некоторыми моментами в той статье я не согласен.

На самом деле никто не знает как именно тебе тренироваться.

Есть такая штука – биоэлектрическое исследование. Во многих залах можно сделать. Оно показывает сколько жира, мышц, воды в теле.

Если уверен в программе, начинай заниматься. При этом хорошо бы делать такое исследование и смотреть что реально уходит, жир или нет.

дружище, ты хоть как то себе логически объяснил многоповторную работу?

или пробовал сам переставать работать с большими весами и на сушке заняться онанизмом?

разберись в липолизе

если тебе важны силовые - многоповторы не нужны.

где логика?

при куче углей у тебя 1-6 растят силу(многоповторы причем ничерта не растят),

а вот при дефиците углей у тебя многоповторы сохраняют силовые! что за бред???? 

[Страж эфира 1]

Ты сам понял, что написал? ))))

[Pun 19]

Ты сам понял, что написал? ))))

есс.а ты в каше в голове разобрался?

[Страж эфира 1]

В твоей - нет. А у меня каши никогда не было

[Crim 21]

Прошло 2 недели с начала моей псевдосушки. Диету довел до ума и сейчас ее придерживаюсь. По началу снизил очень резко колличество углей и впал на пару дней в великую грусть.

Сейчас я бодрячком, чувствую себя сильным и бодрым. (видимо пару лишних кг были реально лишние)

 

Диета с цифрами:

 

 

                                                        Меню на неделю!

Понедельник (б-236, у-179, к-2090)

1. 3 яйца (б-46, у-3, к-210)
2. Творог 250гр. (б-25, у-11, к-160)
3. Второе с гарниром (рис, гречка 200гр.) (б-50, у-140, к-870)
4. Протеин(с молоком) (пункты 4+6) (б-65, у-25, к-550)
5. Вареная курица и бульон (б-50, у-0, к-300)
6. Протеин (см.пункт 4)

Вторник (б-215, у-114, к-1900)                                                                                             Овощи 100гр.

1. Каша геркулесовая 200гр. (б-20, у-65, к-450)                                                Капуста (б-2,у-4.3,к-25)
2. Творог 250гр. (б-25, у-11, к-160)                                                                       Помидоры( б-1,у-3,к-12)
3. Второе без гарнира (б-30, у-0, к-250)                                                              Перец(б-1,у-2.2,к-14)
4. Протеин(с молоком) (пункты 4+6) (б-65, у-25, к-550)                                 Редис(б-1.2,у-3.4,к-20)
5. Вареная индейка (б-50, у-2, к-330)                                                                  Огурцы(б-0.5,у-2,к-13)
6. Протеин + творог 250гр. (б-25, у-11, к-160)                                                   Кабачки(б-1.1,у-7.7,к-83)

Среда (б- 236, у- 181, к-2120)

1. 3 яйца (б-46, у-3, к-210)                                                                                          Фрукты 100гр.
2. Творог 250гр. (б-25, у-11, к-160)                                                                      Грейпфрут(б-0.7,у-6.5,к-35)
3. Второе с гарниром (рис, гречка 200гр.) (б-50, у-140, к-870)                    Яблоки(б-0.3,у-10,к-40)
4. Протеин(с молоком) (пункты 4+6) (б-65, у-25, к-550)                               Киви(б-1,у-3.5,к-37)
5. Вареная говядина  (б-50, у-2, к-330)                                                              Апельсины(б-1,у-8.3,к-33)
6. Протеин (см.пункт 4)                                                                                        Мандарин(б-1,у-8,к-23)

Четверг (б-215, у-112, к-1870)+овощи                                                                       Фундук(б-16,у-10,к-700)

1. Каша геркулесовая 200гр. (б-20, у-65, к-450)
2. Творог 250гр. (б-25, у-11, к-160)                                                           
3. Второе без гарнира (б-30, у-0, к-250)
4. Протеин(с молоком) (пункты 4+6) (б-65, у-25, к-550)
5. Вареная курица (б-50, у-0, к-300)
6. Протеин + творог 250гр. (б-25, у-11, к-160)

Пятница (б-203, у-175, к-1970)

1. 3 яйца (б-46, у-3, к-210)
2.  Творог 250гр. (б-25, у-11, к-160)
3. Второе с гарниром (рис, гречка 200гр.) (б-50, у-140, к-870)
4. Протеин(с молоком) (пункты 4+6) (б-65, у-25, к-550)
5. Жареная рыба 100гр. (б-17, у-6, к-180)
6. Протеин (см.пункт 4)

Суббота (б-200, у-113, к-1925)

1. Каша геркулесовая 200гр. (б-20, у-65, к-450)
2. Протеин (см.пункт 4)
3. Грибы со сметаной и мясом (б-37, у-4, к-420)
4. Протеин(с молоком) (пункты 2+4) (б-65, у-25, к-550)
5. Салат греческий + курица (б-53, у-8, к-345)
6. Протеин + творог 250гр. (б-25, у-11, к-160)

Воскресенье (б-175, у-71, к-1430) + много фруктов и овощей

1. Сырники (б-40, у-20, к-400)
2. Протеин (см.пункт 4)
3. Борщ с курицей ( б-15, у-15, к-300)
4. Протеин(с молоком) (пункты 2+4) (б-65, у-25, к-550)
5. Печеная рыба с лимоном (б-30,у-0, к-20)
6. Протеин + творог 250гр. (б-25, у-11, к-160)

 

 

Результаты за первые 2-3 недели:

 

Вес с утра 107.5 кг. Бегать не стал, решил, ну нахер. Программу тренировок оставил такую же как есть. Малый объем- высокая интенсивность. Результат потрясающий. Не знаю что этому способствует протеины с БЦА и витаминками или сброшеные пару кг.

 

Так вот:

 

Жил лежа 90кг (рабочий)

Становая  160кг (рабочий)

Приседания 165кг (рабочий)

 

Рабочий это 6-8 повторений значит. Вобще от добра добра не ищут. Новичкам не советую метаться среди сотен видов тренинга и работать по той программе, которая дает результат. Хочу в течение 2-х месяцев довести результат в базе до Макробертовских 120-160-200 и далее увеличивать веса. Думаю с середины апреля походить на тайский бокс. Типа вместо 3-й тренировки. Посмотрим, как скажеться на результатах.