Программку для дома с гантельками подскажите, плз!

[Джерба 79]

Всем привет, так получилось, что я на месяц выбыла из зала, по причине временного выхода ноги из строя. Но заниматься на верх хочется, ибо трицепсы нифига не растут, плюс особенно угнетает сутулость спины.

Подскажите плз, упражнения для этой цели- выпрямление спины (в первую очередь борьба с сутулостью) и трицепс, ну и вообще хорошие упражнения с гантельками. Хочу заниматься дома в режиме типа зарядки...

Да, в гантельках я почти ничего не понимаю, так что желательно побольше разжевывать, чтокак и в какую сторону поднимать)))

Спасиб!))

[Maddyson 4]

ну я думаю на ютубе видео полно и каналов . например YouGifted там раздел для женщин есть _ фитнес .

_ я хз ссылки вообще можно вставлять или нет , а то забанят .

[Джерба 79]

СПасиб, но у меня комп слишком тормозной для массового просмотра видео. Плюс, кто такая эта Алена я не знаю, а у нас тут масса отличных спортсменов))

[subbat 171]

Сутулая, говоришь.. Выполняй "кобру" регулярно.

[Джерба 79]

Сутулая, говоришь.. Выполняй "кобру" регулярно.

Ну не так уж прямо совсем, но плечи не могу достаточно развернуть. А кобра же вроде на плечи не влияет, там же на руки опираешься?

[subbat 171]

Давай вспоминать суть упражнения.

 

Из положения лёжа ничком ты выгибаешь спину вверх, максимально поднимая голову и стараешься удержаться в таком положении некоторое время, не помогая себе руками. Вначале, чтобы снизить нагрузку и выставить технику выполнения, руки лучше завести за спину, не касаясь ими тела - они будут играть роль противовеса. Затем, когда технику выставишь, можно при выполнении закладывать руки за голову (средняя нагрузка), а затем выполнять упражнение с вытянутыми руками (максимальная нагрузка). 

 

Дополнительно можешь ежедневно вставать спиной к стенке, прижимая лопатки.

[Джерба 79]

Давай вспоминать суть упражнения.

Спасиб, поняла, попробую. Хорошее упражнение для всей спинки.

Еще хотелось бы что-нибудь чисто на сведение лопаток (чтоб по отдельности проработать).. Если б знала, как называется- хоть погуглила бы, а так и не знаю, чего искать((

Прижимать лопатки к стенке- пока не получается, для этого хоть какие-то мышцы нужны..

[subbat 171]

Я ж тебе выше подсказал - вставай спиной к стенке ( хотя лучше - к двери, у стены плинтус может мешать), прижимаясь к стене пятками, ягодицами, лопатками и затылком и пытайся так простоять хотя бы 15 минут..потом, когда доведёшь до получаса, результаты будут уже заметны.

[Aura 334]

Джерба, мои сочувствия, желаю быстрее поправиться. Лучше всего с сутулостью помогает бороться йога, это не совсем гантели, но спину почувствуешь быстро.

А так еще можно пресс покачать с согнутыми коленками))

[subbat 171]

Прижимать лопатки к стенке- пока не получается, для этого хоть какие-то мышцы нужны..

 

Получится. Начинай с одной минуты, главное - плотно стой у стенки, не отрываясь..

[Джерба 79]

Получится. Начинай с одной минуты, главное - плотно стой у стенки, не отрываясь..

Попробовала.. Что-то получается, хотя конечно попа мешает))Но мышцы между лопаток почувствовала.

Джерба, мои сочувствия, желаю быстрее поправиться. Лучше всего с сутулостью помогает бороться йога, это не совсем гантели, но спину почувствуешь быстро.

Аура, спасибо! Попробую что-нибудь из йоги найти, подходящее..

[subbat 171]

  Главное - начать.. Первое время будет грудина побаливать, потом перестанет..

[Aura 334]

Я тебе в личку пришлю позы на спину. Там ноги мало задействованы. Я бы вообще всем женщинам рекомендовала не качку а йогу, там все ! мышцы принимают участие, кардио без беговой дорожки, растяжка, суставы, гибкость. Ну естессно делать надо все без фанатизма.

[Джерба 79]

  Главное - начать.. Первое время будет грудина побаливать, потом перестанет..

О! Выпуклая грудина- дополнительный бонус

Я тебе в личку пришлю позы на спину. Там ноги мало задействованы. Я бы вообще всем женщинам рекомендовала не качку а йогу, там все ! мышцы принимают участие, кардио без беговой дорожки, растяжка, суставы, гибкость. Ну естессно делать надо все без фанатизма.

Ага, спасиб! Личку я почистила, так что должна работать. Только мне желательно стоя, а то лежа на животе боюсь колено больно будет(

[Aura 334]

Тогда лучше повременить, они именно лежа на животе большинство. Поработай пока на бицепс-трицепс сидя.

[Aura 334]

Не могу отправить в личку - ругается.

[Джерба 79]

Не могу отправить в личку - ругается.

Отправила тебе ЛС, если ответишь на него - должно просочицца

[Брюсничка 129]

Я тебе в личку пришлю позы на спину. Там ноги мало задействованы. Я бы вообще всем женщинам рекомендовала не качку а йогу, там все ! мышцы принимают участие, кардио без беговой дорожки, растяжка, суставы, гибкость. Ну естессно делать надо все без фанатизма.

 

Ну качалка качалка рознь. Я после цикла в зале Бубновского приехал в ГОА и там после йоги не почуствовал вообще ничего) 

 

За осанку отвечают мышцы спины и пресс. 

 

Если пресс можно качать кранчами, то вот мышцы спины без весов сложно восстановить. Например:  

 

 

работая только со своим весом спину прокачать крайне затруднительно. Может получится только полноценной 1-1,5 часа тренировкой, в которой упражнения на всё тело. Йога, пилатес или какая нить фитнес программа. тебе сбрасывали 1-2 шт.

Подтягивания единственное что на спину(верх вроде) подойдет.

Можешь машину за лямки тянуть(или толкать) или санки груженые таскай вокруг дома.

 

 

Можно авоську/сумку нагрузить гантелями/кирпичами, перекинуть через турник и получится тренажер, угол под которым тянуть только надо подобрать.

Гирями тоже как-то спину качать можно.

 

 

Даже если бы и была машина. Ее же надо как то рулить еще в процессе ... Как ты себе это представляешь?

Вот тебя с рождения смекалкой/находчивостью обделили или они атрофировались пока ты лень свою прокачивал?

1.Руль можно зафиксировать, 

2. колея снега ~ направляющая рельса

3. Машина может стоять на ручнике, тебе не важно сколько ты её протащишь/протолкаешь. Важно чтоб мышцы работали, а их чувствовать надо. => ты можешь стену в комнате толкать. 

 

Можно ведро с водой поднимать из колодца. Помню на стройке работал спину это просто убивало.

[Aura 334]

Брюси, ты можешь себя по голове молотком стукнуть и потом сказать что не чувствуешь укуса комара. Есть разные подходы к телу,.

[Брюсничка 129]

Брюси, ты можешь себя по голове молотком стукнуть и потом сказать что не чувствуешь укуса комара. Есть разные подходы к телу,.

 

Если ты можешь, то это не значит что все идиоты. 

 

Давай вместо троллинга пиши по существу. 

[Jimmy Woodser 0]

Ну а какой у тебя стаж в зале?

То что там с гантелями. при желании можно дома делать. Все упирается в наличие скамьи. 

Первое что приходит в голову это подьем гантели изза головы и отжимания от скамьи(кровати, стула) на трицепс .

 

Для спины можно делать что то по типу становой тяги с гантелями. примерно так:

[Брюсничка 129]

Для спины можно делать что то по типу становой тяги с гантелями. примерно так:

 

 

 

 

 

Четко, у нее нога болит а ты становую советуешь

[Sonc 757]

Сутулая, говоришь.. Выполняй "кобру" регулярно.

Ну не так уж прямо совсем, но плечи не могу достаточно развернуть. А кобра же вроде на плечи не влияет, там же на руки опираешься?

1) Ложишься на спину.  Руки за голову. Локти держать ближе к полу, в идеале прижатыми.  

Ноги сгибаешь в коленях, ступни на полу чуть шире плеч.

И из такого положения начинаешь поочередной опускать сначала левое колено "внутрь" максимально близко к полу (к правой ступне)  затем правое. 

 

 

2) Идешь в поликлинику, жалуешься на боли в шейно-грудном отделе позвоночника. Тебе должны будут назначить

1) физиотерапию

2) Массаж

3) Пару недель занятий ЛФК - врач должен будет дать тебе все упражнения.

И все это нахаляву. 

 

3) Плавание. Для хорошего эффекта нужно правильно плавать, т.е. идеально нанять инструктора на 2-3 занятяи буквально, что бы он показал плавательные упражнения в которых больше всего задействованы мышцы верха спины. 

Плавание на спине вообще маст хев для тебя.  Даже без инструктора. 

 

 

 

Если пресс можно качать кранчами, то вот мышцы спины без весов сложно восстановить

Сутулость медецински обусловлена не недостатком мышц, а потерей тонуса имеющихся из-за длительных статических нагрузок.

Качать здесь не надо ничего. 

Я больше за совет Ауры.

Йога, ЛФК (тоже самое только урезанное (без изврата)  и без идеологии про чакры и т.д.) рястяжечка, плавание...

 

ЗЫ

По поводу стоять у стены.... 

ВОобще по сути работа должна сводиться к 2 вещам...

1) Формирование правильной мышечной "памяти". Т.е.е что бы мышцы запомнили правильную позицию

2) Работа над тонусом мышц, что бы они могли ее удерживать.

 

 

Так. вот стоять у стенки это на 1 пункт. Точно так же как специальные корректоры осанки. (кстати его тоже могешь купить).

НО.... 

Если ты не будешь вместе с этим... растягивать мышцы спины, тренировать их, то  корректор осанки обеспечить тебе атрафию своих мышц, а попытки насильно держать спину прямо приведут к тому, что твои мышцы потеряют остатки упругости и способности защищать позвоночник. Ив итоге у тебя реально начнутся боли в шейно-рудном отделе)))))))

Так что все это делай, но самое главное... обеспечивать мышцам спины минимальный уровень двигательной активности.

[Брюсничка 129]

Сутулость медецински обусловлена не недостатком мышц, а потерей тонуса имеющихся из-за длительных статических нагрузок.

 

А что такое потеря тонуса? Разве это не недостаток мышечной массы?

 

От статики будет зажим, что по сути защита от разрыва. 

[Sonc 757]

Сутулость медецински обусловлена не недостатком мышц, а потерей тонуса имеющихся из-за длительных статических нагрузок.

 

А что такое потеря тонуса? Разве это не недостаток мышечной массы?

Нет, ни одно и тоже.

Помимо количества мышечных волокон важно их способность сокращаться и воспринимать нервные импульсы ЦНС.

Детально объяснить не смогу, т.к. из того, что читал на эту тему все очень сложно - глубоко уходит в неврологию, клеточное строение мышц и т.д. Для себя вынес только принцип - тело не приспособлено к длительным статическим нагрузкам. Мышца должна сокращаться/растягиваться. 

Причем всем знакомо утром, когда встаешь, потянуться вообще кайф...  это вызвано именно "потребностью" мышц напрячься после длительного сна. И после этого ощущения появляется упругости в мышцах.

Или другой пример с гиперэкстензией в зале. после этого упражнгения мышцы поясницы становятся очень упругими, это чувствуется. Ты же их не наростил за 5 минут пока делал?))) 

[Брюсничка 129]

Нет, ни одно и тоже.

Помимо количества мышечных волокон важно их способность сокращаться и воспринимать нервные импульсы ЦНС.

Детально объяснить не смогу, т.к. из того, что читал на эту тему все очень сложно - глубоко уходит в неврологию, клеточное строение мышц и т.д. Для себя вынес только принцип - тело не приспособлено к длительным статическим нагрузкам. Мышца должна сокращаться/растягиваться. 

Причем всем знакомо утром, когда встаешь, потянуться вообще кайф...  это вызвано именно "потребностью" мышц напрячься после длительного сна. И после этого ощущения появляется упругости в мышцах.

Или другой пример с гиперэкстензией в зале. после этого упражнгения мышцы поясницы становятся очень упругими, это чувствуется. Ты же их не наростил за 5 минут пока делал?))) 

 

дак скажи честно я не знаю. 

 

Основное правило жизни, экономия ресурсов. Если мышца не работает (а мы раньше бегали и прыгали гораздо больше чем сейчас) то организм экономит белок и вот у вас недостаток мышечной массы. Это и есть проблема.

[Резеда 47]

Добавлю и свои "пять копеек" в обсуждение темы осанки.

Почти всю сознательную жизнь сутулился. Прямо стал ходить когда в МН прочитал об упражнении "кобра" (о нем писалось выше).

Потом купил себе эспандер и делал такое упражнение: стоя, в одну ручку эспандера вдевал ступню и удерживал стоя на полу, а другую, наклонившись, прижимал к подбородку и выпрямлялся. После этого осанка стала как у наследного принца  Да и вообще, для домашних тренировок эспандер очень полезная вещь.

[Брюсничка 129]

Добавлю и свои "пять копеек" в обсуждение темы осанки.

Почти всю сознательную жизнь сутулился. Прямо стал ходить когда в МН прочитал об упражнении "кобра" (о нем писалось выше).

Потом купил себе эспандер и делал такое упражнение: стоя, в одну ручку эспандера вдевал ступню и удерживал стоя на полу, а другую, наклонившись, прижимал к подбородку и выпрямлялся. После этого осанка стала как у наследного принца  Да и вообще, для домашних тренировок эспандер очень полезная вещь.

 

Стремно тем что смысл действия упражнения похож на становую тягу, если глубокие мышцы атрофированы можно получить аварию.

[Sonc 757]

Нет, ни одно и тоже.

Помимо количества мышечных волокон важно их способность сокращаться и воспринимать нервные импульсы ЦНС.

Детально объяснить не смогу, т.к. из того, что читал на эту тему все очень сложно - глубоко уходит в неврологию, клеточное строение мышц и т.д. Для себя вынес только принцип - тело не приспособлено к длительным статическим нагрузкам. Мышца должна сокращаться/растягиваться. 

Причем всем знакомо утром, когда встаешь, потянуться вообще кайф...  это вызвано именно "потребностью" мышц напрячься после длительного сна. И после этого ощущения появляется упругости в мышцах.

Или другой пример с гиперэкстензией в зале. после этого упражнгения мышцы поясницы становятся очень упругими, это чувствуется. Ты же их не наростил за 5 минут пока делал?))) 

 

дак скажи честно я не знаю. 

 

Основное правило жизни, экономия ресурсов. Если мышца не работает (а мы раньше бегали и прыгали гораздо больше чем сейчас) то организм экономит белок и вот у вас недостаток мышечной массы. Это и есть проблема.

Не нужно спекулировать на моей честности, ладно?=))) Я честно написал что не могу детально описать механизмы. Точно так же как и ты навряд ли сможешь описать устройство Боинга.

Однако это не помешает понять принцип - он летает. И не надо спекулировать на этом какими-то дешевыми закосами: скажи так, скажи сяк. 

А сказать что "не знаю" по хорошему нужно тебе) 

Потому что 

1)

 

Если мышца не работает

Мышцы спины работают практически всегда. Когда идешь, стоишь или сидишь. Ты же сидя не падаешь на стол и не стекаешь вниз по стулу как д*рьмо, а сидишь относительно прямо?  

Причем они всегда работают с постоянным весом "-весом" тела. В следствии этого взять и испариться они в принципе не могут. 

 

 

2)

бегали и прыгали

недостаток мышечной массы

 

Мышечная масса теперь появляется от бега. Что вообще - за*бись новость. 

Кенийские легкоатлеты самые накачанные парни на земле.

[Брюсничка 129]

Мышцы спины работают практически всегда. Когда идешь, стоишь или сидишь. Ты же сидя не падаешь на стол и не стекаешь вниз по стулу как д*рьмо, а сидишь относительно прямо?  

Причем они всегда работают с постоянным весом "-весом" тела. В следствии этого взять и испариться они в принципе не могут. 

 

 

Мышечная масса теперь появляется от бега. Что вообще - за*бись новость. 

Кенийские легкоатлеты самые накачанные парни на земле.

 

Судя по твоей логике мышцы пресса так же всегда работают, и видимо от этого они у меня почти атрофировались) 

 

Что ты до слов то дое*ался?))

 

Мораль проста, если ты не можешь обсуждать боинги то просто не обсуждай их, не х*й пассажиру лезть в дела летчиков.