Программу на массу

[Konark 0]

http://forum.pickup.ru/index.php?showtopic=137986

Мой тренер в отпуске на 2 месяца, и вообщем, нужна  программа на массу

[Капитан Америка 0]

Сам, все сам

[Konark 0]

Окей, думаю взять эту:

http://gymblog.ru/programmy-trenirovok/effektivnyj-nabor-massy-programma-po-bodibildingu-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Подойдет

[Вейто 138]

прога - шлак. Смысл такого разброса упражнений? Между становой и приседом отдых 1ин день? Чтооо?

[Konark 0]

Вот по этому и спрашиваю здесь программу 

[IceSpirit- 34]

http://sportswiki.ru/%D0%9B%D1%83%D1%87%D1%88%D0%B8%D0%B5_%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D1%8B_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA_%D0%BD%D0%B0_%D0%BC%D0%B0%D1%81%D1%81%D1%83

[alkon 0]

Даю дельную рабочую программу!

Понедельник - спина, грудь:

Становая тяга 5х12

Подтягивание 5х...

Жим лежа 5х12

Тяга штанги в наклоне 4х10

Жим штанги на наклонной скамье 5х10

Пуловер 4х12

Среда - трицепс, бицепс:

Подтягивание обратным хватом 5х...

Трицепс обоими руками на трен. 5х12

Поднимание ЗГ грифа 5х12

Трицепс одной рукой на трен. 5х12

Кисти рук 5х12

Пятница - ноги, плечи:

Приседание со штангой 5х12

Жим штанги стоя с груди 5х12

Выпады со штангой 4х8(10) (смотря как жопа развита)

Жим гантелей стоя 5х12

Сгибание спины со штангой 3х8 (вес бери меньше)

Махи гантелей в стороны 5х10

Таким образом самая легкая тренировка в среду. Группы мыщц отдыхает неделю. В программе как базовые так и изолированные упражнения. Не забывай про питание, это 50% успеха.

[FANTEEQ 15]

5x12    а курс какой?

[somebody to 89]

5x12    а курс какой?

Это аэробика, не обращай внимания.

[alkon 0]

5x12    а курс какой?

?

Лучше вообще менять количество повторений в подходах например, месяц 5х12, затем 4х4 и т.д. Так мыщца будет развиваться на силу и выносливость. Вообще программа составляется под конкретного человека, есть стандарты которым можно следовать на начальном пути построения вашей идеальной фигуры.

[somebody to 89]

Циклы на силу и выносливость нужно разделить, а то не будет и того и другого.

[Konark 0]

По 12 раз? А ты уверен что это на массу?
Вроде как вес для прироста нужно подымать 6-8 раз, и что бы на последнем уже еле выжимал

[Вейто 138]

По 12 раз? А ты уверен что это на массу?

Вроде как вес для прироста нужно подымать 6-8 раз, и что бы на последнем уже еле выжимал

На массу 6-12 - норм. А вообще измерять в повторениях - старый век. Нагрузка на мыш. группу должна быть 20-30сек. Отказы вообще  НЕ каждую тренировку, в последних подходах.

[Lexa_sv 7]

Даю дельную рабочую программу!

Понедельник - спина, грудь:

Становая тяга 5х12

Подтягивание 5х...

Жим лежа 5х12

Тяга штанги в наклоне 4х10

Жим штанги на наклонной скамье 5х10

Пуловер 4х12

Среда - трицепс, бицепс:

Подтягивание обратным хватом 5х...

Трицепс обоими руками на трен. 5х12

Поднимание ЗГ грифа 5х12

Трицепс одной рукой на трен. 5х12

Кисти рук 5х12

Пятница - ноги, плечи:

Приседание со штангой 5х12

Жим штанги стоя с груди 5х12

Выпады со штангой 4х8(10) (смотря как жопа развита)

Жим гантелей стоя 5х12

Сгибание спины со штангой 3х8 (вес бери меньше)

Махи гантелей в стороны 5х10

Таким образом самая легкая тренировка в среду. Группы мыщц отдыхает неделю. В программе как базовые так и изолированные упражнения. Не забывай про питание, это 50% успеха.

 

 

Норма прога, других не слушай

[Вейто 138]

Норма прога, других не слушай

Лучше тебя не слушать) 2 дня подряд подтягивания - это ок типа?) Или ты там биц. изолируешь? Грудь спина вместе - это далеко не для каждого, т.к. 2 большие группы мышц. Думать надо...

[alkon 0]

Про количество повторений еще раз скажу, что надо чередовать их например 3 недели делаем по 12 подходов, потом 3 недели по 6 на силу, лично я так делаю результат пока есть. При подтягивании широким и обратным хватом основная нагрузка приходится на разные группы мыщц. Самая маленькая тренировка по времени и по затратам энергии в среду, это своего рода отдых перед пятничной тренировки. Делать руки и грудь в один день я смысла не вижу, так как при жиме руки тоже устают, лучше интенсивно потренировать их отдельно. Программа включает в себя как базовые так и изолированные упражнения. Еще лучше церез каждый цикл и по внешнему виду и самочувствию организма менять некоторые упражнения на изолированную группы мыщц. Получается в понедельник верх, в среду руки, в пятницу низ. Вообще если подумать надо смотреть по организму, кому то ноги не нужно тренировать они и так здоровые и т.д. Я не тренер, я все лишь посоветовал, а следовать тебе этому или нет сам решай.

[alkon 0]

По 12 раз? А ты уверен что это на массу?

Вроде как вес для прироста нужно подымать 6-8 раз, и что бы на последнем уже еле выжимал

Масса складывается из миофибриллярной гипертрофии и саркоппазматической гипертрофией.

[Вейто 138]

 При подтягивании широким и обратным хватом основная нагрузка приходится на разные группы мыщц. Самая маленькая тренировка по времени и по затратам энергии в среду, это своего рода отдых перед пятничной тренировки. Делать руки и грудь в один день я смысла не вижу, так как при жиме руки тоже устают, лучше интенсивно потренировать их отдельно. Программа включает в себя как базовые так и изолированные упражнения. Еще лучше церез каждый цикл и по внешнему виду и самочувствию организма менять некоторые упражнения на изолированную группы мыщц. Получается в понедельник верх, в среду руки, в пятницу низ. Вообще если подумать надо смотреть по организму, кому то ноги не нужно тренировать они и так здоровые и т.д

Смешно, то есть биц. у тебя после груди забивается/устает, а после спины грудак качать значит норм. И с каких пор становая у нас идет на "верх"? Там бицепс бедра работает приемущественно.