Супер дрыщь решил набрать массу

[Павел Воля 1]

Последние 3 месяца были напряженные в плане работы , учебы (диплом). В связи с этим потерял почти 5 кг веса. Раньше и так был худой , а теперь вообще полный дрыщь. Поэтому решил пойти в качалку и теперь ее не бросать. Отказался от алкоголя и кальяна полностью .

 

Исходные данные :

Рост 197 см

Вес 73 кг

 

Думаю начать по этой программе :

 

1день: Грудь + Бицепс 
1) Жим штанги лежа: 5x6-8
2) Жим штанги/гантелей на наклонной скамье: 3x6-8 
3) Сгибание рук со штангой на биц.: 3x8 
4) Попеременной сгибание рук с гантелями стоя с супинацией: 3х8
 

2 день: Ноги + Плечи 
1) Присед 5х6-8
2) Жим ногами 3х8-12
3) подъем на икры стоя : 3x12-15
4) Жим штанги с груди ( армейский жим): 3x8
5) Разведение рук с гантелями стоя/подъем гантелей сидя 3x8

3 день: Спина + Трицепс 

1) Становая 5х6-8
2) Тяга штанги в наклоне 3х6-8
3) Шраги с гантелями/штангой 3х8-10
4) Французский жим штанги лежа 3х8 
5) Разгибание рук с одной гантелью из-за головы 3х8

 

Есть вопросы по питанию сколько нужно потреблять Ккал в день при такой комплекции чтобы шла масса ? Из спортпита что можно прикупить или сначала без него заниматься?

 

Наказание за пропущенную тренировку - отправлю 15 WMZ тому кто первый отпишется. Завтра первая тренировка    

 

Цель: До конца года весить 85 кг 

[Dave Mustaine 1]

Нужно больше 160 г белка в день. А откуда ты его возьмешь - различное спортпитание, рыба, мясо, зерновые - тебе решать

[Вейто 138]

Второй и первый день поменять местами.
Шраги заменить на подтягивания/тягу вертикального блока.
Принимать надо 4-6г углеводов, 2-2,5г белка и 1-1,5г жиров на кг веса.
Спорт пит в принципе не нужен, но я бы купил дешевый креатин моногидрат, комплексные витамины, рыбий жир/льняное масло.

И не слушай людей, которые говорят, что можно брать белки из зерновых, растительный белок - это "нищий" белок, его большинство даже не считают.

[IceSpirit- 34]

ты после ног нормально плечи делаешь?

когда качественно ноги делаешь, после них максимум биц/триц можно нормально сделать, на плечи у меня лично сил нормально проработать не осталось бы

[germanec 21]

зачем бросать пить и курить кальян и бросаться в крайности?

это слишком тяжело да и смысл?

в выходные можно расслабиться, только в меру

 

 

 

если качественно поприседать , можно уже ничего не делать

и идти отдыхать

[robot Werter 57]

Чувак, ты новичок? на какой тебе сдался трех-дневный сплит?

[Павел Воля 1]

Вот такое вот питание спланировал : 

 

 

7.00 – Завтрак
1. Омлет из трех яиц с черным хлебом
2. Фрукты (персик, абрикосы)

3. Какао с молоком

 

10.30 – Промежуточная еда

1. Бутерброды с сыром – 2 шт.
2. Сок – 1 стакан
3. Горсть орехов или сухофрукты (курага, изюм, чернослив)

 

13.00 – Обед
1. Суп (грибной или куриный)
2. Картофель отварной с отбивной (свиная или куриная)
3. Компот или сок

 

18.00 – Промежуточная еда
1. Банан – 2 штуки или порция овсяной каши
2. Чай с конфетами 

 

20.00 – Ужин

1. Гречневая каша или рис
2. Жареное мясо (свинина)
3. Фрукты
4. Какао с молоком 

 

Прочитал что для набора нужно в сутки употреблять 3500 Ккал для набора массы. Скажите что не так в указанном выше питании , что добавить или убрать.

[Вейто 138]

Вот такое вот питание спланировал : 

 

 

7.00 – Завтрак

1. Омлет из трех яиц с черным хлебом

2. Фрукты (персик, абрикосы)

3. Какао с молоком

 

10.30 – Промежуточная еда

1. Бутерброды с сыром – 2 шт.

2. Сок – 1 стакан

3. Горсть орехов или сухофрукты (курага, изюм, чернослив)

 

13.00 – Обед

1. Суп (грибной или куриный)

2. Картофель отварной с отбивной (свиная или куриная)

3. Компот или сок

 

18.00 – Промежуточная еда

1. Банан – 2 штуки или порция овсяной каши

2. Чай с конфетами 

 

20.00 – Ужин

1. Гречневая каша или рис

2. Жареное мясо (свинина)

3. Фрукты

4. Какао с молоком 

 

Прочитал что для набора нужно в сутки употреблять 3500 Ккал для набора массы. Скажите что не так в указанном выше питании , что добавить или убрать.

В этом питание почти все не так. Почти нет углеводов с утра, нет творога, зато есть супы от которых 0 толку. 2 банана у тебя вообще равны порции овсянки - чтооо?

[FANTEEQ 15]

чуть изменил

желательно свинину заменить, если есть возможность

 

программу используй комплексную 3 раза в неделю, включающие в обязе жим, присед, подтягивания, отжимания на брусьях. 12кг до конца года, это ты уж много захотел - за более 5 месяцев это нереально эктоморфу. 

[IceSpirit- 34]

свинина норм тема, там содержится много полезных аминок

[Брюсничка 129]

Ну если цель набрать вес то норм.

[FANTEEQ 15]

свинина норм тема, там содержится много полезных аминок

говядина лучше: больше белка(аминокислотный состав такой же), больше витоминералов, и меньше жира.

[somebody to 89]

Больше гречки, овсянки, курицы, рыбы и овощей. Меньше бутербродов, конфет и фруктов. Тренировки - фулбади через день в режиме верх/низ. Упражнения только базовые: на низ - присед, жим ногами, тяга на прямых; на верх - горизонтальные и наклонные жимы, тяга к поясу (штанги в наклоне или блока сидя), протяжка, турник, брусья. Изолированно тренировать мышцы-малявки пока не надо. Купи бца (по 10-15 гр. до и после тенировки) и какие-нибудь поливитамины. Успехов!

[I3адим 0]

Прога хорошая, сам по ней занимался. Все усилия в базу, меньше повторений больше вес. 
Из спортпита первое время только креатин, повышаются силовые это большой толчок к росту + много кушать мяса, яйца, каши и натуральной пищи.
Не кушать сладкое, фастфуд, хлеб лучше черный. 
Разбей всю пищу на 5 приемов. Завтрак, полудник, обед, за час до тренировки и сразу после тренировки. Обязательно кушай в течении 40 минут после тренировки чтобы закрыть белково-углевое окно и наночь кушай творог. 
Через пару месяцев тренировок начинай пить протеин. 

Главное не останавливайся и до конца года без проблем наберешь 85 кг.
Упор делай на ноги - квадрицепсы (присед, становая, жим блока)

[selfik 10]

фото где?

[Павел Воля 1]

Подведу небольшие результаты за две недели: 

1) Не пропустил не одной тренировки 

2) После первой недели вес снизился до 71 кг - скорее всего из-за привыкания организма к тренировкам . Сейчас вес опять 73 кг (Питание 5 раз в день - приблизительно 3000-3500 Ккал)

3) Из базовых упражнений делаю такие веса - жим лежа 5x8 - 40 кг , присед 5x8 - 40 кг . Становую делаю без веса , но с моей спиной чувствую надо отказаться от нее - да и в зале многие советуют мне заменить ее на что-то другое , так как оно очень травматичное.

4) Купил и принимаю креатин гидрохлорид - пью 4 день , по ощущениям стал меньше уставать , и нет крепатуры . Хотя это можно списать на привыкание организма к тренировкам.

Фото выложу как пройдет месяц с начала тренировок - до и после. 

[Танго 104]

Какой сейчас у тебя рацион?

Вообще, компоты и соки магазинные это чисто сахар, пользы 0.

[germanec 21]

становую тягу делай обязательно, отличное упражнение

очень травматичное, если у тебя техника никакая или вес слишком большой для тебя, так что меньше их слушай

перед становой минимум месяц укрепляй ноги и спину гиперэкстензиями и приседаниями

а пока не надо делать становую без веса, там всего лишь 20 кг

сейчас на базе у тебя попрут веса, поэтому учи технику и не спеши, чтоб потом не переучивался с более легким весом

если добавляешь новый вес, это не должно сказываться на технике

[Павел Воля 1]

Всем привет ! С начала тренировок прошел почти месяц . Хочу отписаться по результатам :

Вес на начало тренировок составлял : 73 кг

Вес перед сегодняшней тренировкой : 75,5 кг 

Итак чуть меньше чем за месяц набрал 2,5 кг - хотя при таком росте это вообще не заметно , но радует что хоть какой-то прогресс есть . 

Из спортпита использую только креатин. Через недельку планирую подключить гейнер , потому что чувствую что организму не хватает калорий. 

По силовым результатам пока мало что изменилось - больше работаю над правильной техникой. 

[Вейто 138]

Всем привет ! С начала тренировок прошел почти месяц . Хочу отписаться по результатам :

Вес на начало тренировок составлял : 73 кг

Вес перед сегодняшней тренировкой : 75,5 кг 

Итак чуть меньше чем за месяц набрал 2,5 кг - хотя при таком росте это вообще не заметно , но радует что хоть какой-то прогресс есть . 

Из спортпита использую только креатин. Через недельку планирую подключить гейнер , потому что чувствую что организму не хватает калорий. 

По силовым результатам пока мало что изменилось - больше работаю над правильной техникой. 

Вполне возможно, что эти 2,5кг - вода, которую "дал" тебе креатин моногидрат...

[Павел Воля 1]

Использую не моногидрад , а гидрохлорид . От него воды вроде не должно быть .

[Танго 104]

Если твои силовые не изменились, то ты не там вес набрал.

Каков твой рабочий вес сейчас?

[iRx 8]

почему креатин так советуют новичку? ни разу от инструкторов не слышал подобных советов, наоборот советовали им не пользоваться, на фиг этот пампинг эффект

 

питание поменял?  то что силовые не меняются не есть гуд, в первые месяца они наоборот должны лететь как и вес, я сам эктоморф, массу примерно 700-800г в неделю набираю в 1ые 2 месяца, потом меньше становится прирост (написал так, потому что обычно после полу года усиленных тренировок забиваю по разным причинам, теряю вес и все по новой))))+курю пачку в день и пью по праздникам

фрукты, овощи практически не ем, по настроению только, мультивитамины заменяют, бананчики сразу после трени еще бывает правда, орешки грызу каждый день, как захочется

мое питание:

1.завтрак каша+хлеб

2.обед курица отварная\тушенная+рис\гречка\макароны твердых сортов+хлеб

3.ужин рыба в любом виде+картошка в любом виде+хлеб

4.паужин амлет или яишница из 4\5 яиц+хлеб

5.перед сном упаковочку нежирного творога с вареньицем)

не брезгаю разными дополнительными перекусами там пиццой, бутерами, бургерами, спорт пит не ем

 

у меня ноги трости при росте 187 весе 77) в твоей комплекции это еще хуже сто пудово, поэтому посоветовал бы икры каждый день+дома на носочках стараться ходить))) мне помогает, еще посоветовал бы не делать больше 4 подходов на упражнение+ выбирать вес так чтобы получилось не меньше 8 и не больше 12 повторений ("тело не готово к 9,10,11,12 повторению с опред весом, так мышцы растут, преодолевая болевой порог... (с) арни )

 

если интересно могу свою программу еще тренировок скинуть, а то тут расписывать много

[Танго 104]

поэтому посоветовал бы икры каждый день+дома на носочках стараться ходить))) мне помогает,

 

если интересно могу свою программу еще тренировок скинуть, а то тут расписывать много

вообще красава!каждый день х@ярить ноги, маладец! д@бильнее совета я еще тут не видел, а за исключением темы Брюси.

[iRx 8]

неадекват ты сначала разберись, каждый тренировочный день, т.е. 3 дня в неделю, и дома немного, для ИКР это не много, это не бедренные мыщцы

[Танго 104]

хочешь набрать вес (для любой мыщцы) тогда делай гипертрофию. заниматься каждый день - это значит вообще сжечь мышцу. Да она будет выносливой, но хилой.

[iRx 8]

понимаю, спорить с этим и не собирался, 48 часов на востановление икр более чем достаточно, ходить каждый день в зал качать икры я и не думал ему советовать

а то что дома на носочках, это же не целый день так ходить и даже не час, несколько сек дойти до кухни и обратно например, это не нагрузка, но помогает держать тонус

[Павел Воля 1]

По питанию стараюсь предерживаться того рациона который описал выше , единственное не переношу творог в чистом виде - разве что сырники могу есть. Думаю чем его можно заменить. 

[Танго 104]

разве что сырники могу есть.

нет там творога, выкини из своего рациона.

 

я хз на счет 48 часов, но на счет ходить на носочках это тоже не айс, если нужно прокочать икры, то тогда уж с отягощением - потяжелее гантели и подьем на носочках.

 

ты не написал свой силовые.

[Брюсничка 129]

хочешь набрать вес (для любой мыщцы) тогда делай гипертрофию. заниматься каждый день - это значит вообще сжечь мышцу. Да она будет выносливой, но хилой.

Если бы это было так то человек бы не выжил в эру когда не было топоров, огня и огнестрельного оружия.

[Павел Воля 1]

Парни отписываюсь по результатам. На сегодняшний день вес уже : 78 кг , то есть меньше чем за две месяца набрал 5 кг .

Из спортпита использовал : креатин гидрохлорид и гейнер . В принципе результат радует , единственное что это внешне мало заметно из-за тонких костей. Вечером выложу фотки  

[Сбитый Лётчик 6]

ты давай на тонкие кости там не списывай, а то блин че то последнее время куда не плюнь везде тонкокостные эктоморфы и вообще генетические мутанты получаются, а начинаешь спрашивать человек и не занимается нихрена и жрет говно, а на генетику все валит вот типа я эктоморф мне не повезло - херня все это.

Фотографии это конечно супер, но я бы на твоем месте ориентировался на начальном этапе больше на рабочие веса - если они растут мышцы тоже вырастут никуда не денутся, а вот когда уже на нормальные веса выйдешь тогда уже и по фоткам можно будет ориентироваться.

 

Творог содержит белок казеин которые долго усваивается организмом поэтому его лучше всего жрать на ночь или когда знаешь что долго не поешь, заменить ТОЛЬКО казеиновым протеином. Не можешь есть обезжиренный творог (частая "проблема" кстати) че тебе могу посоветовать? бросай зал хавай в макдаке и успешно наберешь свои килограммы правада не мышц а говна. Есть он не может... в Африке дети например хорошо если раз в день поедят. Запивай творог не сладким чаем или соком, или пару ложек варенья бухни от нескольких граммов сахара ничего страшного не случиться, а вообще питание это дело привычки клади в рот жуй да глотай через какое то время не пожрав творога на ночь скучать по нему будешь - гарантирую.

[germanec 21]

сам не люблю творог и т.д.

несколь лет назад стал есть, надоело лечить зубы, да  и понял пользу для костей

я  обычно к творогу добавляю сметану,посыпаю сахаром и молоко с ним пью

норм, даже скучаю, если не поем

 

 

как вариант, творожную массу есть?

она кончено сладкая, в разном виде, с фруктами

[PokerStar. 7]

я бы не стал есть творожную массу вместо творога, они что на вкус - мерзость, что по составу не сравнима с натуральным творогом

[IceSpirit- 34]

я бы называл это крахмально-сахарная масса.

после тренировки как гейнер норм заходит))