Подросток набирает массу

[Genius64 0]

Привет, мне уже исполнилось 16 лет, и я, простой 57 (на тот момент) килограммовый парень, решил то, что стоит в 16 лет уже начать мощнеть, т.е набирать массу. Создал эту тему ради того, чтобы отслеживать свою историю изменений, и ради того, чтобы вы коррректировали меня, если что не так.

 

Решение пойти в спортзал отнюдь не спонтанное, вынашивал я его около года, да все никак руки не доходили, сейчас же, покончив с экзаменами, начал заниматься с 1июля. До этого большие мышцы и спортзал я видел только в кино. Раньше я питался отвратно, сьедал в день плитку шоколада или батончик сникерса допустим, да еще и пол литра колы. Ну хоть не пью и не курю, это я ВООБЩЕ не пробовал

 

Исходные данные: вес 61, рост 170.

Цель: набрать 70кг к концу/началу 2014 года. Далекая перспектива : Хочу выглядеть как парень с обложки

Питание: жру как скотина, 400грамм рисовой КРУПЫ в день + 500-700грамм курицы без кожи и, желательно, без жира (сырой) + чуть меньше пол кило фруктов + 220грамм творога + 1л кефира в день  - норма.

 

Питаюсь я 6 раз в день, на крайняк 5. Ем 6г углеводов/кг веса тела, 2=2.5г белка, и граммов 50 жиров. Употребляю витаминчики, рыбий жир.

 

                              Рацион дня (пример)

Первый завтрак (11:00) - рис/макароны/гречка 300-400грамм, суточная порция фруктов (примерно грамм 400 самых разных)

Второй завтрак (14:00) - макароны/гречка/рис + курица/мясо/рыба/яйца.

Все остальные приемы пищи по такому же принципу, ем каждые 2-3 часа, готовлю себе перед сном размер суточной порции углеводов и белков, и затем распределяю их в течение следующего дня. Углеводы стараюсь есть в первой половине дня, постепенно добавляя и увеличивая количество белка, и заканчивая день 2% творогом (220г пачка)

 

Как уже многие догадались, я уже отзанимался один месяц с тренером. На тот момент я весил 57 кило при росте в 170, % подкожного жира составлял 21% с копейками.

Сейчас же, по состоянию на 31 июля, могу сказать, то что набрал около 4кг чистой мышечной массы, при этом сбросил пол кило жира, теперь % жира составляет 19%. Грудь увеличилась на 1см, бицепс на 1, ноги на 3, попец на 2 (скоро можно им орехи колоть  ), шея без изменений.

 

Газировку, сникерсы, шоколад, фаст-фуд и прочее НЕ ЕМ ВООБЩЕ. И слава богу меня не тянет на него, ну вообще не хочу.

Скоро отпишусь, т.к тренер составит программу и заниматься я уже буду один. Техника далеко не идеальна, но все же поставлена.

 

Если есть ошибки, то комментируйте, будем исправлять.

[IceSpirit- 34]

Молодец, пока всё грамотно

[Genius64 0]

Сегодня прекратил заниматься с тренером, начали составлять мне программу. Заодно, начиная с этого месяца, стал принимать рыбий жир в капсулах 3 раза в день по 500мг. Нормуль насчет рыбьего жира? Также планирую купить какие-нибудь кроссы в пределах 4к (Екатеринбург) для занятий в спортзале и на физ-ре, но только какие нормальные? Кто какие кроссовки брал, и какие от них ощущения?

[XPOHOC 76]

Хожу в сланцах, удобно.

[Перфекционист 442]

Reebok Realflex

Мне норм. Очень удобные. Как для бега, так и для спортзала.

[dark_ganz 6]

Занимаюсь в Nike zoom elite - 2.5k Беговые кроссовки, очень подходят и для зала. 

[Genius64 0]

Купил одежду да кроссовки RealFlex, сегодня затестил. Очень удобны, я доволен. Ходил в качалку, тренер составил программу еще 6го. Позанимался, норм, хотя по-началу есть сильные загоны насчет правильной техники, да небольшая растерянность. Вес по-тихоньку растет, уже 62кг вес на рост 168.  Недавно началась икота и продолжилась она сутки, плюс изжога (она впервые в жизни). Сходил ко врачу, сказали катаральный гастрит, неуточненный. Потом через пол месяца узнаю по-подробнее. Вот вопрос: можно ли заниматься при такой болезни упражнениями на пресс? И еще, хрустят колени (звук немного напоминает  хруст костяшек пальцов), но абсолютно безболезненно, болей в коленях еще ни разу не было. Это нормально?

[stieve 1]

Вообще не очень нормально. Может ты чересчур усердствуешь с приседаниями?

[hasgy 10]

А почему ты растёшь вниз?

[Genius64 0]

А почему ты растёшь вниз?

Измерил неточно, чо уж.

 

По поводу хруста: он у меня уже сколько себя помню, ни разу никаких проблем не было. Обязательно у тренера спрошу, самому интересно что это и если что, то схожу ко врачу. Но, пока что, абсолютно не беспокоит, кроме хруста.

[hasgy 10]

А почему ты растёшь вниз?

Измерил неточно, чо уж.

 

По поводу хруста: он у меня уже сколько себя помню, ни разу никаких проблем не было. Обязательно у тренера спрошу, самому интересно что это и если что, то схожу ко врачу. Но, пока что, абсолютно не беспокоит, кроме хруста.

У меня аналогичная ситуация. Но недавно обследовался, специалисты никаких нарушений не выявили.

[IceSpirit- 34]

грамма рыбего жира в день более чем достаточно, утром и в обед

[Genius64 0]

Решил опять продолжить заниматься с тренером, т.к появился напарник и можно ходить дуэтом, и, соотвественно, платить в два раза меньше. Спросил его про хруст в коленках: сказал это абсолютно нормально, если, конечно, нет боли в коленях. У меня их не было ни разу, сказал то, что, скорее всего, причина из-за задержки солей в коленях, и пр. Так же погуглил,  обьясняется то, что причина чисто механическая, раз болей нет и, собсна, ничего страшного в этом нет.

[quiz 23]

Решил опять продолжить заниматься с тренером, т.к появился напарник и можно ходить дуэтом, и, соотвественно, платить в два раза меньше. Спросил его про хруст в коленках: сказал это абсолютно нормально, если, конечно, нет боли в коленях. У меня их не было ни разу, сказал то, что, скорее всего, причина из-за задержки солей в коленях, и пр. Так же погуглил,  обьясняется то, что причина чисто механическая, раз болей нет и, собсна, ничего страшного в этом нет.

усомнись в своем тренере, задержки солей в суставах НЕ бывает. В хрусте нет ничего страшного. Меня даже прикалывает хрустеть )

[Genius64 0]

Решил опять продолжить заниматься с тренером, т.к появился напарник и можно ходить дуэтом, и, соотвественно, платить в два раза меньше. Спросил его про хруст в коленках: сказал это абсолютно нормально, если, конечно, нет боли в коленях. У меня их не было ни разу, сказал то, что, скорее всего, причина из-за задержки солей в коленях, и пр. Так же погуглил,  обьясняется то, что причина чисто механическая, раз болей нет и, собсна, ничего страшного в этом нет.

усомнись в своем тренере, задержки солей в суставах НЕ бывает. В хрусте нет ничего страшного. Меня даже прикалывает хрустеть )

Написал не дословно, по памяти.

[ОМЕН 403]

Если собираешься покупать обувь специально для зала - бери штангетки сразу.

Что с тренером? Какое у него звание и по какому виду?

Какие силовые у тебя?

[Genius64 0]

Пример тренировки на спину и бицепс бедра:

 

Разминка 3-5мин + велотренажер 5-7 мин (6км/ч)

1. Тяга на прямых ногах 1х12, 3х8

2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х10

3. Тяга гантели в наклоне 3х12

4. Тяга верхнего блока к верхней части груди 3х10

5. Гиперэкстензия на спину 3х8

6. Сгибание ног в тренажере лежа 3х12

Акцент делается на свободные веса, отдых между упражнениями у меня составляет одна-полторы минуты.

[ОМЕН 403]

А где тут про бицепс бедра?! или "Сгибание ног в тренажере лежа" - это жим ногами?

[Genius64 0]

А где тут про бицепс бедра?! или "Сгибание ног в тренажере лежа" - это жим ногами?

Без понятия. На всю программу:

 

Сплит: 1 день - грудь+передняя дельта+пресс

2день спина+бицепс бедра

3день отдых

4день трапеции+трицепс+средняя дельта+задняя дельта

5день Квадрицепс+икроножные мышцы+бицепс+пресс

6день отдых

7день отдых.

 

 1 день

Разминка 3-5 мин + бег дорожка 5-7 (6кмч)

1жим лежа на горизон.скамье 3х10-12

2.Разведение гантелей лежа на гориз.скамье 3х10-12

3.Жим гантелей на скамье 35 градусов 3х10-12

4. попеременное поднятие рук вперед с гантелями 3х10-12

5. скручивания на наклон.скамье 2х15-25

6. подьем колен 2х15-25

 

2день

 Смотри сообщение 17

 

3 день разминка 3-5 мин + эллипсоид 5 мин

1.Шраги с гантелями стоя 1х15, 3х10-12

2.Шраги со штангой за спиной 3х10-12

3.жим гантели на трицес сидя 3х12

4.французский жим лежа 3х8

5. отведение гантелей стоя в стороны 1х15 3х10

 

5день.

1.приседание со штангой на плечах 1х12 3х8

2.жим ногами в тренажере 3х10-12

3.разгибание ног в тренажере 3х10-12

4.упражнение на икры в тренажере 1х20 3х15

5.подьем гантелей на бицепс с супинацией сидя на скамье с фиксированным положением спины. 1х12 3х10

6. сгибание рук на бицепс без супинации 3х8

7. скручивание на мате лежа 3х20

 Программу составляли, насколько я правильно понял, один тренер и затем это все проверял мастер-тренер, по совместительству президент федерации дибилдинга нашей области (сертификаты, все дела, весь кабинет в кубках).

[FANTEEQ 15]

А где тут про бицепс бедра?

1. Тяга на прямых ногах 1х12, 3х8

5. Гиперэкстензия на спину 3х8

6. Сгибание ног в тренажере лежа 3х12

учи матчасть

[Genius64 0]

Короче, программу приберегу на сентябрь, ща еще один месяц буду заниматься с тем же тренером, т.к появился еще один чувак, и мы можем ходить дуэтом, следовательно, платить в два раза меньше.

[Genius64 0]

Вообще, за 2 месяца я набрал порядка 7кг веса. Конкретно за этот месяц, я набрал 2.5кг мышц и 1кг жира. Грудак увеличился на 2см, зад на 2, бицепс без изменений в этот раз, шея тоже, талия без изменений, нога на 2, икры на 1 вроде бы. Появилась небольшая венозность на руках во время тренировки, раньше, помнится, вены вообще были плохо видны. Ах да, предплечье на 2см больше стало.

[fakenumber 5]

2.5 кг за месяц это фантастика...

[Genius64 0]

2.5 кг за месяц это фантастика...

Тренер тоже офигивает, но тем не менее...

[SmKh 4]

Я тоже по началу с большим интузиазмом к питанию относился,там до*ера углей,белка и тд. А сейчас понял что не сильно это и важно,уверяю позже и ты это поймешь,что не нужно слишком много есть,и жира че-то в тебе много 21%,а по телосложению можно предположить,что ты эктоморф. Кстати сколько на толчке сидишь?)

[Genius64 0]

Я тоже по началу с большим интузиазмом к питанию относился,там до*ера углей,белка и тд. А сейчас понял что не сильно это и важно,уверяю позже и ты это поймешь,что не нужно слишком много есть,и жира че-то в тебе много 21%,а по телосложению можно предположить,что ты эктоморф. Кстати сколько на толчке сидишь?)

В толчок гоняю через день. Прямо-таки как по расписанию организм хочет  По телосложению да, я что-то между эктоморфом и мезоморфом, ближе к 1му. Угли, белок, жиры я и не сильно-то и считаю. Никогда не смотрел сколько именно углей я сьедаю в день, но порядка 5-6.5г на кг веса, как пойдет. Точно также и с белками, ем 120-160грамм в день.

[SmKh 4]

Правильно и делаешь,главное для натурала-это тренировки,программа вроде не плохая,так что удачи)

[Genius64 0]

Давно не писал. Короче, вешу уже 66кг, все отлично, да вот только простыл и после тренировки на спину в пятницу, начала болеть спина в области лопатки, особенно жестко когда наклоняю голову подбородком к груди.. Со мной такого ни разу не было, а я человек достаточно мнительный, поэтому переждал выходные, надеясь на то, что само собой пройдет (так и не прошло), и в итоге сегодня сходил ко врачу. Поставили диагноз миозит (воспаление мышцы), сказали наносить разогревающие мази, а также держать спину в сухом тепле. Дали справку, все дела, а самое главное я и не спросил: а когда, собственно, можно продолжить заниматься?  Просто не хочется останавливать в росте, и так уже 2 тренировки пропустил

[somebody to 89]

"Давай по новой, Миша, всё х**ня".

 

Вот твоя программа:

 

1 ДЕНЬ:

ПРИСЕД 3-4х8-10

ЖИМ ЛЕЖА 3-4х8-10

БРУСЬЯ 3-4х8-10

ТУРНИК 3-4х8-10

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ 2х20

 

два дня отдыха

 

2 ДЕНЬ: 

ПРИСЕД 3-4х8-10 (70% от веса первого дня)

ЖИМ СТОЯ 3-4х8-10

БРУСЬЯ 3-4х8-10

ТУРНИК 3-4х8-10

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ 2х20

 

два дня отдыха

 

Вес штанги постоянно повышать. Присел 100 кг 4х10, переходишь на 105 кг и приседаешь со 105 кг пока не присядешь 4х10. Если устал повышать и чувствуешь что не восстанавливаешься, то просто пропусти ОДНУ тренировку. И, радибога, приседай глубоко. В седе ты должен почувствовать задней поверхностью бедра свою икроножную мышцу.

 

Вот твоя диета: за день съедаешь 600 грамм вареной гречки, 400 грамм куриного филе, 8 яиц, 200 грамм творога и 300 грамм овощей. Купи BCAA в магазине спортивного питания и какие-нибудь поливитамины в аптеке.

 

Гарантия 146%.

[Genius64 0]

Всего лишь 600г ВАРЕНОЙ гречки в день? Е-мое, да это мне на 2.5 раза

[somebody to 89]

Это тебе в самый раз чтобы не заплыть. Я почти столько же ем, а вешу 90. 

 

2,5 раза это и есть 2,5 приема углеводов - на завтрак, на обед и чуток на ужин.

[Genius64 0]

Это тебе в самый раз чтобы не заплыть. Я почти столько же ем, а вешу 90. 

 

2,5 раза это и есть 2,5 приема углеводов - на завтрак, на обед и чуток на ужин.

Что-что, а жру 300г сырой гречки (порядка 1кг вареной), не считая фруктов и различной мелочи, жиром особо не зарастаю, даже каким-то боком сбросил в первый месяц. Не знаю насколько точная биоимпедансометрия, но показывала она примерно это.

[somebody to 89]

Да я не настаиваю, кушай сколько влезет) Вернее столько, сколько даст тебе достаточно энергии для роста СИЛОВЫХ. Не держи вообще в голове всю эту биопедометрию, сосредоточься на ТРЕНИРОВКАХ. Будешь много поднимать - мясо нарастет (со временем).

[Genius64 0]

Да я не настаиваю, кушай сколько влезет) Вернее столько, сколько даст тебе достаточно энергии для роста СИЛОВЫХ. Не держи вообще в голове всю эту биопедометрию, сосредоточься на ТРЕНИРОВКАХ. Будешь много поднимать - мясо нарастет (со временем).

Что ж, видимо, я все делаю правильно, раз расту. Думаю, порядка 8кг за 3 месяца есть у меня.

[somebody to 89]

Вообще говоря, даже если что-то болит, то можно не пропускать тренировки, а просто проводить сверхлегкие тренировки - хоть даже с пустым грифом. Ничего постыдного в этом нет - я этим летом две недели после болезни приходил и приседал с грифом, хотя до этого приседал 180х4 (в бинтах).

[Genius64 0]

Ну чо, почаны, все хорошо. Набрал 2.5кг чистой сухой массы, жир без изменений, как показала биоимпедансометрия (там было изменение на 1%, но это погрешность прибора). Хотя, если честно, я ожидал то, что я набирал жирок, а не мышцы, так как стал жрать конфеты иногда, да булку там и просто пищу пожирней изредка, так как грудки осточертели. Короче, рука увеличилась на 3см, нога на 3, икра на 2, шея на 2, талия на 4 (что печально), грудак уменьшился, но я думаю то, что не вдохнул до конца и тогда я мерялся в футболке. Предплечье без изменений, жопа без изменений.

 

 Вообще, думал то, что результат будет хреновый, так как:

1) думал, что питание хреновее стало и наберу жир

2) перестал делать такое важное упражнение как присед, по совету тренера. Причины: возраст, техника,  и еще что-то.

3) Последнюю неделю нихрена не делал, так как подхватил воспаление мышцы.

 

Но, тем не менее, результаты меня радуют.

 

В среду получу новую подкорректированную программу, так как, по словам тренера,стоит внести изменения на плечи и пресс. (ну может еще грудь). Все остальное (ноги, руки) растет нормально.

 

P.S Обнаружили позавчера плоскостопие 2-ой степени, можно ли его вылечить в мои 16? Придется идти к ортопеду на днях.

[Genius64 0]

Новая прога. Оцените.

 

Сплит:

1 день- грудь + бицепс + пресс

2 день - передняя, средняя, задняя дельты + пресс

3 день - отдых

4 день - спина+трицепс

5 день - квадрицепс + бицепс бедра + икроножные мышцы + пресс

6 день - отдых

7 день - отдых

 

1 день.

 

Разминка 3-5мин + бег.дорожка 5-7 мин (6км\ч)

1) жим гантелями лежа на гориз.скамье  3х10-12

2) жим под 35градусов в тренажере Смитта 3х10-12

3) сведение рук в кроссовере 3х10-12

4) поднятие гантели на бицепс без супинации 3х10-12

5) поднятие штанги на бицепс 3х10

6) подьем колен в тренажере 3х20

 

2 день.

 

Разминка + велотренажер 3-4мин (9кмч)

1. Поднятие гантели перед собой двумя руками 3х10

2. жим гантелями сидя 3х12

3. подьем штанги к подбородку 3х10

4. отведение гантелей в стороны в наклоне 3х10

5. жим в тренажере на плечи 3х12

5. скручивания на наклон.скамье 3х15

 

4 день.

 

Разминка + эллипсоид 5 мин

1. Подтягивания широким хватом (я их делать могу от силы 2 раза, буду делать сколько смогу и думаю, буду заменять подтягивания тягой верхнего блока)

2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х10-12

3. тяга гантели в наклоне 3х10

4. тяга верхнего блока к груди узким хватом 3х10

5. жим гантели сидя из-за головы двумя руками на трицепс 1х15 и 3х10

6. жим лежа узким 3х12

7. гиперэкстензия 3х10

 

5 день.

 

Разминка + бег.дорожка (6кмч)

1. Жим ногами в тренажере 1х12, 3х10

2. Разгибание ног в тренажере 3х12

3. Выпады с гантелями 3х10-12

4. Упражнение на икры в тренажере 1х20, 3х15

5. поднос колен к груди в упоре на руки в TRX 3х15

6. Подьем колен к груди в тренажере 2х15

 

Становая тяга и присед пока отсутствуют, т.к рано еще.

[Вазилин 8]

Где фотки та? 

[Genius64 0]

Вообщем, вчера в 13 00 сожрал тушеную капусту, да не подумал, и запил это все кефиром. В результате блевал часов 8 и целые сутки ничего не ел. Сегодня с утра на весы встал - 65кг. Потерял 3кг. Тренировку, видимо, придется пропустить. Мозг вообще не работает, как-будто в параллельном мире.

[Вазилин 8]

Это вариации жидкости в теле. Ничего ты не потерял. У меня измерения в разное время суток и с разным наполнением желудка дают дельту 4 кг. Не парься.

[Genius64 0]

4ый месяц ничего не дал, слил я те 2кг после отравления. Разве что зад уменьшился с талией на 1 см, бицепс и трицепс на 1см (30 и 29 см соответсвенно) оба выросли. Но зато этот месяц продуктивный: на начале весил 67.5, сейчас вешу 69. Скоро цель будет достигнута. Когда добьюсь, планирую набрать около 5кг сухой массы к лету. Итого 75 кг вес с жиром.

[GeniusAge 0]

За ноябрь набрал 3.5 кг массы и в жире вроде не прибавил. Цель достигнута еще 28 ноября, вешу порядка 70кг. Теперь хочу набрать 5кг до конца весны и просушиться.

 

P.S Честно говоря, увидев цифру в 3.5 кг, думал что жир по большей части. Но нет, вроде все норм.

[Вазилин 8]

Фоткался бы, лучше был бы прогресс виден и нам и тебе самому.

[GeniusAge 0]

Сейчас вешу 72 кг, эти 2 месяца (декабрь и январь) прошли впустую. Набрал 1.5 кг жира только и всего. Ща усилил контроль над питанием, а то раслабился под Новый Год. Жрал конфеты, булки, и недоедал белка. Сейчас опять жру грам 140-160 белка, 300-350 углеводов, исключил быстрые углеводы, жиров ем 50-100г в день. Уровень подкожного 22%. Думаю, забить на эти сушки, ибо сушить-то и нечего, да и набирать преспокойно массу до следующего лета. А там с чистой душой можно и сушиться, в феврале-марте.

[GeniusAge 0]

Короче, вешу порядка 75кг, хочу 80ку. Что помню, так это то, что за 9 месяцев (1июля начал) качалки бедро увеличилось с 48 до 59см, бицепс с 23 до 31,  подкожный на том же уровне (19-23%). Начал уже подтягиваться 7 раз (осенью мог 1 раз), присед на 12 раз увеличился с 30кг до 70кг. Жим ногами с 100 до 150, жим лежа с 25 до 50 (все на 12). Эх, раздражает этот период, когда вроде бы ты и не жирный, но вроде и заплывший, в то же время сушиться нет смысла, т.к не набрал достаточно массы, но с 22% подкожного ходить надоедает. Буду весить 80кг, посмотрим что буду делать дальше. Интересно, прогресс в весах нормальный или это и не прогресс вовсе?

 

Вообщем, за 9 месяцев набрал порядка 20 кг, из них наверное киллограм 12-15 не жир.

[ChicagoByNight 1]

ты фотки скинь, а то гадать тут на кофейной гуще сколько ты набрал как то не особо.

[GeniusAge 0]

На днях скину.