Как заниматься и чему следовать? Просьба помочь.

[DenAngeles 0]

Добрый день, краткая предыстория. Весь школьный возраст и 1 курс университета пробыл толстяком. Не следил за собой вообще, ничем не занимался толком, при росте 180 см весил до 105-110 кг. Пошел в зал летом после 1 курса. Отзанимавшись 2 месяца под надзором тренера, скинул со 106 кг до 90. Уехав обратно на учебу, продолжил занятия в зале, но не систематически. Бывали перерывы по 3-4 недели, вес увеличился до 94. И так "от случая к случаю" я занимаюсь уже 2 года (сейчас на 4 курсе). 

 

Что имею сейчас - рост 188 см, вес 92 кило. Фото приложил. 

 

Как заниматься дальше - по какой программе? Набирать массу до весны, либо подсушиться до нового года и дальше уже на массу? Может вообще по-другому? Что с питанием? Кто что скажет?

 

Сейчас занимаюсь примерно так:

 

Тренировка 1.

 

Жим лежа - 4х 10-12 (85 кг рабочий)

Брусья - 4х 20

Жим гантелей под углом (на верх груди) - 4х 10-12 (28 кг)

Кроссовер 4х 10-12

Тренажер "Бабочка" 3х 10-12

Тренажер на верх груди - 3х 10-12

Тренажер на грудь (не знаю название) - подъем блинов 60 кг (общий) - 3 х 10-12

 

Подъем гантелей поочередно - 4х 10-12 (18 кг)

Подъем штанги на бицепс стоя - 4х 10-12 (40 кг)

Подъем штанги на скамье Скотта - 3х 10-12 (30 кг)

Молотки - 3х 12 (14 кг)

 

Тренировка 2.

 

Армейский жим - 4х 10 (55 кг)

Подъем гантелей над головой на скамье с прямой спиной - 4х 10-12 (24 кг)

Разводка гантелей - 4х 12 (18 кг)

Подъем гантелей перед собой поочередно - 4х 10-12 (14 кг)

Подъем грифа к подбородку стоя 4х 10-12 (45 кг)

 

Жим узким хватом 4х 10-12 (60 кг)

Французский жим 4х 10-12 (40 кг)

Брусья с наклоном под трицепс - 4х 20 

Подъем блока на веревках - 5х 15 

 

Тренировка 3.

 

Подъем блока широким хватом - 4х 10-12 (60 кг)

Тяга блока к поясу - 4х 10-12 (60 кг)

Тяга блока к груди перед собой (типа подтягиваний) - 3х10-12 (50 кг)

Брусья - 4х 20

Становая тяга (никогда не делал ранее, начал только недавно, устанавливаю правильную технику) - 4х10 (50 кг)

Приседания (также никогда не делал ранее) - 4х10 (50 кг)

Жим ногами - 4х10 (80-90 кг)

Подъем ног (на переднюю часть ноги) - 4х12 

Подъем ног на икры - 4х10

 

По вышеназванной программе занимался не всегда, последние 2 месяца. Среднее время тренировки - около 2 часов. Пью полтора литра воды во время тренинга.

 

В последнее время питание не систематизировано. Мучное и сладкое сейчас по-минимуму (пару раз в неделю), жирное вообще не ем. С утра обязательно каша с яйцами, в обед - гречка/рис с курицей (или аналог по БЖУ), ближе к ночи пью кефир. Иногда бывают перекусы в универе бутербродами, слойками с чаем.

 

Собственно, прошу посоветовать что да как. 

 

 

[Ушёл навсегда - прощайте 900]

Спорт нередко калечит, если сам занимаешься или по программе делитанта. Обратись к профи, пусть составит программу лично на тебя, исходя из твоих данных. 

[DenAngeles 0]

Спорт нередко калечит, если сам занимаешься или по программе делитанта. Обратись к профи, пусть составит программу лично на тебя, исходя из твоих данных. 

 

Спасибо за ответ, сам это все знаю, тренер дал основные понятия о тренировках - дальше уже сам.

[Скорая Помощь 38]

Слишком большой объём упражнений за тренировку, если в натураху валишь - очень скоро перетренированность словишь и уйдёшь на месяц в страну апатии, потери аппетита, проблемного сна.

 

На 1 тренировку не больше 1 часа в зале.

Если ты собрался набирать массу, изоляционные упражнения только на пампинг-добивку к базе.

Можно сделать 4-х дневный сплит, уже немного проще будет.

Армейский жим очень травмоопасен, лучше заменить, с плечами шутки крайне плохо заканчиваются.

[el-pistolero 16]

Ноги не соответствуют туловищу. Худые слишком.

[DenAngeles 0]

Ноги - знаю, работаю. 

[somebody to 89]

Твою программу следует пересмотреть в сторону базы. Так как ты склонен к полноте, тебе нужно увеличивать энергозатраты. Наиболее энергозатратными будут базовые упражнения в режиме 3-4х8-10. Попробуй что-то такое:

 

1 тренировка: присед, жим ногами, выпады.

2 тренировка: жим лежа, брусья (на грудь), жим гантелей.

день отдыха

3 тренировка: становая тяга, тяга к поясу, турник.

4 тернировка: жим стоя, протяжка, жим узким.

день отдыха

 

Все 3-4х8-10. Можешь добавить по остатку сил какие-то свои любимые упражнения, но не больше одного в день.

 

Кушай так, чтобы были силы тренироваться и повышать веса, но не пихай в себя еду ради массы. Иначе масса вырастет совсем не там, где она нужна. Тебе лучше недоесть)

 

Специально сушиться наверное не стоит. Твой организм склонен запасать жир и расстанется с ним только в тяжелом бою. Просто повышай тренировочные веса, трать больше энергии и все стабилизируется. Без фармы тебе суперсухим не быть, но прилично выглядеть вполне возможно.

[DenAngeles 0]

Большое спасибо!

[r1ko 87]

Сушится смысла нет пока что, просто сократи количество жиров в 0.5-1г на кг веса который хочешь(тоесть с прицелом на 90кг жиров жрешь в день 50-80г) почитай на упаковках и в нете что сколько содержит жира и посчитай себе и еще я бы выбросил эти перекусы слойками(потому что это же жировые бомбы 2-3штуки это дневная норма жыра..) лучше вместо них пей йогурты если нет возможности нормальную еду поесть...думаю этого хватит чтобы за месяц вернутся к 90и держатся та.