19 лет,а вес 50

[Mаtаdor 64]

Какие нафиг побочки от гейнера ребята?

[f0rest 167]

хз, может прыщи или срачка ))

[тики#таки 28]

да типа карост на лице появилась (покрасненения, персатл пить дак лучше стало, плюс еще уролог мазь прописывал я ей помазал лицо дак побелел)

[Меняющийся 1]

Всем снова привет,и так накопилась пару вопросов по которым я хотел бы посоветоваться с вами.
Собственно начну с программы:

Понедельник.
Разминка 10 минут(беговая дорожка 4 минуты,6 минут разминка-растяжка)
Пресс 15х4
Поднимание ног 12х4(тоже пресс)
Жим лёжа 10х4
Тяга за спину 10х4
Брусья 10х4
подъем штанги на бицепс 12х4
Приседания 10х4
Среда
Разминка 10 минут(беговая дорожка 4 минуты,6 минут разминка-растяжк
Пресс 15х4
Поднимание ног 12х4(тоже пресс)
Жим лёжа 10х4
Тяга за спину 10х4
Подтягивания 8х4
подъем штанги на бицепс 10х4
Пятница
Разминка 10 минут(беговая дорожка 4 минуты,6 минут разминка-растяжк
Пресс 15х4
Поднимание ног 12х4(тоже пресс)
Жим лёжа 10х4
Тяга за спину 10х4
Брусья 10х4
подъем штанги на бицепс 10х4

Приседания 10х4

Вообщем возник вопрос по программе.В порядке ли она,и можно ли назвать её базовой?Получается я каждую тренировку напрягаю всегда одну и ту же группу мышц.Сегодня я не стал делать жим лёжа,брусья заменил их,на подтягивания и тягу нижнего блока,ибо почувствовал что надо ещё дать восстановиться мыщцам,болят от прежней тренировки.
Питание:
Стараюсь есть всё подряд в приоритете конечно же мясо,молоко,регулярно пью кефир.Вообщем конечно же белковые продукты №1.Частично исключил хлеб из рациона,раньше любил его в больших кол-вах,а сейчас прочёл что там мало полезных вещ-в и как то слегка отказался от него.После каждой тренировки выпиваю 0.5 Снежка(мой гейнер).
Спортивное питание пока не брал.Ем стабильно 5 раз в день,иногда получается 6.
Отдых:
С чем я не смог справиться дак это со сном,не могу лечь спать в 22-23:00,ложусь в 00-01:00,и могу свободно спать до 11-12 утра,мне кажется это не нормально.Много времени провожу за пк(сижу в интернете,смотрю фильмы).Собственно хотелось бы это как то исправить,возможно ещё поэтому у меня наблюдается наличие синяков под глазами.
Но лечь спать в десять не могу,валяюсь до часу,не могу уснуть(

Для чего это пишу,хочу услышать вашу критику,советы,я новичком в этом деле и хочется услышать что где нужно исправить,добавить,а где то что то оставить.

 

[Moonbeam 11]

Пресс 100% в конец и если делаешь просто лежа на полу, то больше раз

 

Программа странная, но я не большой знаток в этом деле, сам скорее любитель, но почитай как минимум http://forum.pickup.ru/index.php?showtopic=60955

[Хамeлeон 232]

Начни вставать например в 6:00. Со-временем будешь легко засыпать в 22:00.

[МаксимКотов 13]

Сериос и мне не нравился, революшин 2600 хорошо шёл . После трени ещё просто вис на турнике ок будет

[Меняющийся 1]

Сериос и мне не нравился, революшин 2600 хорошо шёл . После трени ещё просто вис на турнике ок будет

Да,регулярно делаю))Забыл написать))

[germanec 21]

автор ты тоже тролль или нет?

у тебя прога идентична, 3 раза в неделю одни и те же упражнения.какая эта база? база это становая, жим лежа, присед

вот их и качай и кушай получше.

я вот занимаюсь по этой книге "думай по-русски"фалеев. для начала самое то. начнешь с небольшого веса+ твои добавки и все будет отлично

 

по поводу сна посоветую вот что

в 6 утра зимой вставать не надо, на улице темно

но тебе нужно в зависимости от твоей занятости сделать режим

оптимально это вставать в 7, ложиться в 11, 11-30 т.е. сон 7-8 часов. а дальше подстраивай его под учебу , работы и т.д.

и самое главное, нужна дисциплина. так поздно ложиться и пересыпать портит восстановление и рост мышц.задумайся. а по поводу засыпания, вначале сложно, потом организм будет привыкать

[Меняющийся 1]

ну помогите мне составить программу "базу",я поэтому сюда и написал..Говорю же,мало шарю в этом.Я послушал тренера.

[germanec 21]

я же написал тебе книгу, в гугл трудно вбить?

http://plbaza.narod.ru/faleev.htm

сокращенный вариант, читай до циклов

[sweetyhurt 199]

Германец, то, что ты написал это 5% базовых упражнений.

[Меняющийся 1]

Во всяком случае переделывать ее надо,ибо каждую тренировку я пытаюсь проработать все мышцы.Видимо так как пока только начал,сильной перетренированности нет.

[Mаtаdor 64]

Германец, то, что ты написал это 5% базовых упражнений.

ему хватит этих 5 процентов чтобы в начале массу набирать)

[sweetyhurt 199]

Матодор, ты вообще тролль. Такой жирный, конкретный тролль. Твои сообщения постоянно мне мазолят глаза, потому как, они кричат о своей никчемности, была бы возможность, как ранее, ставить минусы, я бы тебе постоянно их ставил. Ты засоряешь своим бесполезным мнением и сообщениями головушки людей.

По сабжу, тс, напиши конкретно свою программу, свое питание, свой режим, свой день, свои показатели, свое мнение, свое самочувствие до/во время/после/на след день-два после тренировки.

[Меняющийся 1]

Матодор, ты вообще тролль. Такой жирный, конкретный тролль. Твои сообщения постоянно мне мазолят глаза, потому как, они кричат о своей никчемности, была бы возможность, как ранее, ставить минусы, я бы тебе постоянно их ставил. Ты засоряешь своим бесполезным мнением и сообщениями головушки людей.

По сабжу, тс, напиши конкретно свою программу, свое питание, свой режим, свой день, свои показатели, свое мнение, свое самочувствие до/во время/после/на след день-два после тренировки.

Собственно начну с программы:

Понедельник.

Разминка 10 минут(беговая дорожка 4 минуты,6 минут разминка-растяжка)

Пресс 15х4

Поднимание ног 12х4(тоже пресс)

Жим лёжа 10х4

Тяга за спину 10х4

Брусья 10х4

подъем штанги на бицепс 12х4

Приседания 10х4

Среда

Разминка 10 минут(беговая дорожка 4 минуты,6 минут разминка-растяжк

Пресс 15х4

Поднимание ног 12х4(тоже пресс)

Жим лёжа 10х4

Тяга за спину 10х4

Подтягивания 8х4

подъем штанги на бицепс 10х4

Пятница

Разминка 10 минут(беговая дорожка 4 минуты,6 минут разминка-растяжк

Пресс 15х4

Поднимание ног 12х4(тоже пресс)

Жим лёжа 10х4

Тяга за спину 10х4

Брусья 10х4

подъем штанги на бицепс 10х4

Приседания 10х4

Вообщем возник вопрос по программе.В порядке ли она,и можно ли назвать её базовой?Получается я каждую тренировку напрягаю всегда одну и ту же группу мышц.Сегодня я не стал делать жим лёжа,брусья заменил их,на подтягивания и тягу нижнего блока,ибо почувствовал что надо ещё дать восстановиться мыщцам,болят от прежней тренировки.

Питание:

Стараюсь есть всё подряд в приоритете конечно же мясо,молоко,регулярно пью кефир.Вообщем конечно же белковые продукты №1.Частично исключил хлеб из рациона,раньше любил его в больших кол-вах,а сейчас прочёл что там мало полезных вещ-в и как то слегка отказался от него.После каждой тренировки выпиваю 0.5 Снежка(мой гейнер).

Спортивное питание пока не брал.Ем стабильно 5 раз в день,иногда получается 6.

Отдых:

С чем я не смог справиться дак это со сном,не могу лечь спать в 22-23:00,ложусь в 00-01:00,и могу свободно спать до 11-12 утра,мне кажется это не нормально.Много времени провожу за пк(сижу в интернете,смотрю фильмы).Собственно хотелось бы это как то исправить,возможно ещё поэтому у меня наблюдается наличие синяков под глазами.

Но лечь спать в десять не могу,валяюсь до часу,не могу уснуть(

Днем стараюсь вести себя как овощь,лишний раз ничего физического не делать.Во время тренировки когда тяга за спину+ подтягивания(даже порой не могу доделать 4х8).А так после тренинга чувствую себя выжатым.Так же вот говорю по этой программе не смог сегодня делать жим лежа,брусья-заменил их(мышцы болят с прошлой тренировки).

[Mаtаdor 64]

Ну если мозолят не читай я тебе не заставляю))) А нехер человеку счас писать что базовые упражнения езе подтягивания, жим стоя и т.д.) Он массу счас хочет пусть и делает 3 базовых а не ходит как тикитаки задрачивает по 10 упражнений в день)

[Меняющийся 1]

Целая наука это тренинг.

[sweetyhurt 199]

Программа чушь, яснопонятно, ты ничего не набираешь, ты не даешь мышце восстановиться даже.

Сколько есть возможность заниматься раз в неделю?

[Меняющийся 1]

Программа чушь, яснопонятно, ты ничего не набираешь, ты не даешь мышце восстановиться даже.

Сколько есть возможность заниматься раз в неделю?

Ну на удивление я вроде 1.9 набрал,или просто в туалет не сходил. 3 раза в неделю оптимально.

[sweetyhurt 199]

Хорошо, 3 разовый сплит. Запомни ГЛАВНОЕ на данный момент 70 это питание и восстановление и 30 это тренировки.

Во первых, исключить полностью алкоголь, во вторых, почитать упаковки того, что ты кушаешь на цифры белки и углеводы. Тебе нужно хотя бы просто прикинуть примерное кол-во НУЖНОГО потребления для роста, а это 3грамма белка на кг веса и 7грамм углеводов на кг веса. Твой вес 52кг, то есть 160гр белка и 370гр углеводов. И составь примерный график питания каждые 3 часа, в сутки в среднем получится 6-7 раз.

Насчет сна, я сам ложусь поздно, главное высыпаться и это в среднем 9 часов сна. Так что, не парься, что ложишься поздно, ты просыпаешься позже это окей.

Не понял, зачем днем вести себя, как овощь и ограничивать физическую деятельность, что за цирк?

По программе, если трех дневный, нужно ДЛЯ СЕБЯ, тк это индивидуально, определить, что лучше - грудь/бицепс и спина/трицепс или же грудь/трицепс и спина/бицепс. Про упражнения на пресс вообще забудь, пока хотя бы 20кг не наберешь.

День 1

Грудь/трицепс, как я помню, отклик мышц для МЕНЯ был лучше так, очень давно работал по 3 дневной, поэтому могу путать, уже сам определишь, как я писал выше.

1. Жим штанги на горизонтальной скамье

2. Жим гантелей на наклонной скамье вверх

Каждую тренировку меняешься, то первым горизонтальный, то первым под наклоном.

3. Разведение гантелей лежа на скамье под углом/сведения в тренажере

Каждую тренировку меняешься, то разведение гантелей, то сведения в тренажере.

4. Французский жим под углом, если тяжела моторика, то горизонтальный

5. Разгибание рук в блоке

День 2

Спина/бицепс

1. Становая тяга, технику ставить с тренером, первый месяц можно просто с пустым грифом.

2. Подтягивания широким/узким хватом, каждую тренеровку варьируешь.

3. Тренажер тяги сверху, если есть в зале, тк он лучше по моторике движения нежели тяга верхнего блока, если нет, блок.

4. Подъем штанги на бицепс стоя

5. Сгибание рук в тренажере/скамье Скотта

День 3

Ноги/плечи

1. Приседания со штангой, техника, смотрим про становую.

2. Жим ногами

3. Жим в тренажере, если есть, тоже самое по моторике. Если нет, жим за голову в машине.

4. Разведения гантелей стоя, техника.

5. Тяга штанги к подбородку

По повторениям, держись либо диапозону 10-15, либо же, мне больше импонирует лесенкой 15-12-10-8. Еще вопросы будут, пиши.

[germanec 21]

sweetyhurt, базовых упражнений всего 3.

программа хорошая, только вот зачем она новичку? у него нет массы, так зачем ему столько изоляции и еще базовые упражнения?если в базе хорошо выложится, то ему эта подсобка не понадобится.

Матадор правильно говорит. пусть наберет мяса на базе, а потом совершенствует фигуру.

[sweetyhurt 199]

Базовых упражнений не 3, лучше по молчи а, со своими базовых упражнений только 3. Не позорься пожалуйста.

[germanec 21]

не нужно мне указывать, что делать. иди учи матчасть. у тебя , что не упражнение, то базовое

[sweetyhurt 199]

Держи, клоун

Список базовых упражнений:

1. Грудь

Жим лежа на скамье (штанга, гантели, тренажер), жим под положительным/отрицательным углом (штанга, гантели, тренажер).

2. Спина

Становая тяга, подтягивания, тяга верхнего блока, тяга в наклоне (штанга, гантели, тренажер), тяга Т-грифа.

3. Плечи

Жим сидя (штанга, гантели, тренажер), тяга к подбородку.

4. Бицепс

Подтягивания обратным хватом, подъем штанги на бицепс стоя, тяга верхнего блока обратным хватом, тяга в наклоне обратным хватом.

5. Трицепс

Отжимания на трицепс, жим узким хватом (штанга, гантели, тренажер).

6. Ноги

Концентрация на ягодицах/бедрах

Становая тяга, становая тяга в стиле "сумо", приседания со штангой (ниже параллели), румынская становая тяга, жим ногами (стопы в верхней позиции, нагрузка на пятки), выпады (длинный шаг, нагрузка на пятки), махи ногами (работа с собственным весом, штанга, гантели, тренажер)

Концентрация на квадрицепсах

Приседания со штангой спереди, приседания со штангой сзади (выше параллели), Гакк-приседания, выпады (короткий шаг, нагрузка на среднюю часть стопы), жим ногами (стопы в обычной позиции, нагрузка на среднюю часть стопы), подъемы на платформу (подъем ноги до 45 градусов, нагрузка на среднюю часть стопы).

[germanec 21]

и что в твоем понимании "базовые упражнения".? я заметил, что ты знаешь столько много упражнений и можешь их даже перечислить

[sweetyhurt 199]

Итого в моей составленной программе: грудь трицепс 3/5 база, спина бицепс 4/5 база, ноги плечи 4/5 база. Я бог изоляции давай кароче, до свидос, не о чем разговаривать с такими, как ты. Мужикам в зале завтра расскажу, поржем, как раз завтра тяжелый сед

[germanec 21]

у тебя очень хорошо получается использовать женское "сам-дурак!".

 

 

хоть бы на один вопрос ответил

 

еще и спалился

"грудь трицепс 3/5 база, спина бицепс 4/5 база, ноги плечи 4/5 база. Я бог изоляции"

[Mаtаdor 64]

Итого в моей составленной программе: грудь трицепс 3/5 база, спина бицепс 4/5 база, ноги плечи 4/5 база. Я бог изоляции давай кароче, до свидос, не о чем разговаривать с такими, как ты. Мужикам в зале завтра расскажу, поржем, как раз завтра тяжелый сед

ну и нахера ему валить по 5 упражнений в день? он так массы хер наберет!!! вот вот раскажи дрыщам в зале как валить пл 10 упражнений в день...

[mynickname 0]

Держи, клоун

Список базовых упражнений:

1. Грудь

Жим лежа на скамье (штанга, гантели, тренажер), жим под положительным/отрицательным углом (штанга, гантели, тренажер).

2. Спина

Становая тяга, подтягивания, тяга верхнего блока, тяга в наклоне (штанга, гантели, тренажер), тяга Т-грифа.

3. Плечи

Жим сидя (штанга, гантели, тренажер), тяга к подбородку.

4. Бицепс

Подтягивания обратным хватом, подъем штанги на бицепс стоя, тяга верхнего блока обратным хватом, тяга в наклоне обратным хватом.

5. Трицепс

Отжимания на трицепс, жим узким хватом (штанга, гантели, тренажер).

6. Ноги

Концентрация на ягодицах/бедрах

Становая тяга, становая тяга в стиле "сумо", приседания со штангой (ниже параллели), румынская становая тяга, жим ногами (стопы в верхней позиции, нагрузка на пятки), выпады (длинный шаг, нагрузка на пятки), махи ногами (работа с собственным весом, штанга, гантели, тренажер)

Концентрация на квадрицепсах

Приседания со штангой спереди, приседания со штангой сзади (выше параллели), Гакк-приседания, выпады (короткий шаг, нагрузка на среднюю часть стопы), жим ногами (стопы в обычной позиции, нагрузка на среднюю часть стопы), подъемы на платформу (подъем ноги до 45 градусов, нагрузка на среднюю часть стопы).

Понятие база идет из Пл, где 3 упражнения присед, становая, жим. Конечно база понятие растяжимое, для каждого свое (для палкокрутов тоже что-то есть), но обычно имеют ввиду это.