One day you may.

[dr.k 0]

Всем доброго времени суток! Начинаю этот журнал, чтобы отмечать свой прогресс и читать Ваши советы, на что я очень рассчитываю.
Для начала немного о своих параметрах и глобальных целях:

вес -- 67кг

рост -- 190 см

возраст --17 лет

Цели:

1-Добиться рамы Леброна Джеймса (203 см -- 113 кг). 2017 год.

2-Попасть в студенческую баскетбольную команду. осень 2014 года.

 

Моя программа тренировок:

ПН -- Ноги + пресс

1-обратные скручивания -- 3х15-20

2-Разгибания ног сидя(разм) -- 10 раз в нижней точке, 10р в верхней, 10 раз в полной амплитуде

3-Приседания со штангой -- 4х6-8

4-Жим ногами -- 4х8

5-Сгибания ног лежа -- 3х10

6-Мёртвая тяга -- 3х10

7-Икры -- 2х10+1х20

 

ВТ -- Грудь + спина

1-Жим лёжа -- 4х6-8

2-Жим гантелями на накл. скамье -- 3х8

3-Разводка -- 3х10

4-Подтягивания -- 2хмакс

5-Тяга штанги к груди -- 2х8

6-Тяга нижнего блока -- 2х8

7-Тяга верхнего блока -- 2х8

 

ЧТ -- Спина + плечи

1-Становая тяга -- 4х6-8

2-Подтягивания -- 2хмакс

3-Жим штанги из-за головы -- 4х7-9

4-Разводка -- 2х10+1х20

5-Шраги со штангой -- 3х10

 

ПТ/СБ -- баскетбол.

 

В свободные от тренировок дней выполняется растяжка всего тела.

 

Примерный план питания:

День тренировки:

1-(7:00)-БСАА -- на тощак

              креатин с соком + каша + фрукт + стакан молока/кофе + хлеб с маслом и сыром + омега 3.

2-(9:15)-Гейнер + витамины + *орехи

3-(12:10)-Лоток (гарнир + мясо + соус) + *овощи

4-(14:10)-Лоток + *овощи

5-(15:30)-предтрен -- кофе + протеин + креатин

6-(16:00)-трен -- 0.5л воды + 250мл изотоника (на данный момент -- Olimp Carbo Nox)

7-(17:30)-послетрен -- БСАА

8-(17:45)-Обильное блюдо + овощи

9-(20:00)-Ужин (мясо + овощной салат)

10-(22:00)-Творог + сахар + сметана + молоко

 

День отдыха:

1-(7:00)-БСАА -- на тощак

              креатин с соком + каша + фрукт + стакан молока/кофе + хлеб с маслом и сыром + омега 3.

2-(9:15)-Гейнер + витамины + *орехи

3-(12:10)-Лоток + *овощи

4-(14:10)-Лоток + *овощи

5-(16:30)-обед (гарнир + мясо + возможно кофе)

6-(18:00)-перекус (фруктовый салат)/мютант масс 2 черпака

7-(20:00)-Ужин (мясо + овощной салат)

8-(22:00)-Творог + сахар + сметана + молоко

 

И в завершение напишу свою цель: К 1 апреля весить 70 кг.

[dr.k 0]

11:00 -- подъём

1пп -- 3 из 6 табл БСАА -- на тощак (жесть, конечно, эти таблетки огромны)

       кофе + творожный сырок

11:45 2пп -- Тарелка блинов со сметаной

13:00 3пп -- кофе + 4 бутерброда с маслом и рыбой + витамины

16:20 4пп -- макароны с котлетами + стакан сока + омега3

18:30 5пп -- макароны с котлетой+кофе+пирожное+витамины+омега3

22:30 6пп -- творог + сметана + сахар + молоко

 

Вот такой вот я себе сделал подарок сегодня. Спал около 7 часов. К сожалению страдаю на данный момент бессоницей -- очень плохо засыпаю. Сегодня начал пить таблетки от "совести"). Ел по ощущениям, не перегружаясь) Когда я писал этот пост, меня удивило кол-во выпитого кофе. Почти литр   Чем его заменить -- не знаю. 

Растяжку выполнил один раз. В общем всё заняло 7 минут

Завтра день ног

[somebody to 89]

Отличная программа чтобы похудеть.

[dr.k 0]

Взвесился сегодня утром -- 68 кг. Ура!

На тренировке заняли стойку для приседа, решил делать грудь и спину, тем более на этой неделе больше не получится пойти в зал, буду ездить на баскетбол тогда. Надеюсь не солью)

1-Жим лёжа -- 1х10 -- разм + 4х8 (45 кг)

2-Жим гантелями на накл. скамье -- 3х8 (13 кг)

3-Разводка -- 3х10 (6 кг)

4-Подтягивания -- 1х5+1х3

5-Тяга штанги к груди -- 1х10 (28кг) 1х10 (38кг)

6-Тяга нижнего блока -- 2х8 (45 кг)

7-Тяга верхнего блока -- 3х8 (45кг)

Рацион:

1-(7:00)-БСАА -- на тощак

              каша + 2 мандарина + кружка кофе + бутерброд

2-(9:15)-Гейнер

3-(12:10)-Лоток + овощи

4-(14:20)-Лоток + овощи

5-(14:40)-предтрен -- кофе + протеин + креатин

6-(15:10)-трен -- 0.5л воды + 250мл изотоника

7-(16:30)-послетрен -- БСАА

8-(17:10)-Обильное блюдо + овощи

9-(19:30)-мясо + овощной салат + стакан молока + пирожное

10-(23:50)-Творог + сахар + сметана + молоко

[dr.k 0]

Прошлую неделю провалял дурака, практически не ел, не тренировался. Как итог снова вешу 67 кг. Но на этот раз я возьмусь конкретно за себя.

Рацион за сегодня:

1пп -- БСАА на тощак, сок, каша, стакан молока, чёрный хлеб с сыром

2пп -- гейнер

3пп -- Лоток

Перед тренировкой -- кофе

После -- БСАА

4пп -- гречка с мясом

5пп -- картофель с мясом

 

Тренировка Ноги-плечи:

1 Жим штанги стоя - 4х6-8 -- 28х8, 28х7, 28х6, 28х6

2 Жим Арнольда - 3х8 -- 8,5 кг

3.Обратные скручивания 2х25

4.Присед -- 4х6-8 -- 60 кг на 8

5.Мёртвая тяга -- 3х8 -- 50 кг

[Перфекционист 442]

Открою тебе секрет. Твой вес как стоял, так и стоит на месте. Не забывай, что в течении дня он не остается неизменным. У меня, например, разнится ровно на 2 килограмма. Как раз которые ты то набираешь, то сбрасываешь.

Не буду объяснять почему, для этого есть интернет.

[dr.k 0]

Рацион за сегодня:

1пп -- БСАА на тощак, каша, кружка кофе.

2пп -- гейнер

3пп -- Лоток

4пп -- Лоток

Перед тренировкой -- кофе

После -- БСАА

5пп -- макароны с мясом + яичница из 2х яиц

6пп -- мясо + овощной салат

7пп -- творог + молоко

 

Тренировка Грудь-трицепс

1 Жим штанги лёжа - 4х6-8 -- 45 кг

2 Жим гантелей под углом - 3х6-8 -- 13,5 кг

3.Разгибания на блоке - 3х10 -- 35 кг

4.Пулловер -- 3х6-8 -- 11 кг

 

Возникло несколько вопросов, пожалуйста, поделитесь своим мнением:

1.Не могу сделать отжимания на брусьях -- больно в плечевом суставе. Если делать через боль, то могу только 3-4 раза. Стоит ли делать их на спец. тренажёре (то же самое с подтягиваниями)? Или стоит вообще заменить отжимания?

2.Нужно ли упражнение "пулловер" новичку?

3.Стоит ли мне использовать Л-карнитин? Вроде как он является жиросжигателем, но зато имеет другие плюсы, например, является буфером молочной кислоты.

[VanGo 1]

Возникло несколько вопросов, пожалуйста, поделитесь своим мнением:

1.Не могу сделать отжимания на брусьях -- больно в плечевом суставе. Если делать через боль, то могу только 3-4 раза. Стоит ли делать их на спец. тренажёре (то же самое с подтягиваниями)? Или стоит вообще заменить отжимания?

2.Нужно ли упражнение "пулловер" новичку?

3.Стоит ли мне использовать Л-карнитин? Вроде как он является жиросжигателем, но зато имеет другие плюсы, например, является буфером молочной кислоты.

 

 

1. Ничего не делай через боль. Особенно в суставах. По возможности используй иные упражнения\тренажеры, если все равно болит - делай на другие мышечные группы.

2. Да. В основном это нужно для "растягивания" грудной клетки, в твоем возрасте это, кстати, очень актуально. Только делать нужно правильно, посмотри видео на Ютубе.

3. Никаких Л-карнетинов, креатинов и т.д. не надо. Это все херня. БСАА пьешь и всё, из спорт-пита больше ничего не надо (ну прот. какойнить разве что, если белков за день не доедаешь)

 

и совет от себя, при твоих 190см и 67 кг углеводы и на ночь жри, вообще я бы делал упор на угли в твоем случае.

[dr.k 0]

Рацион за сегодня:

1пп -- БСАА, кофе + сырки
2пп -- Гейнер
3пп -- лоток

4пп -- лоток

предтрен -- кофе + протеин с креатином +  фрукты + попробовал предтренировочник
послетрен -- протеин
5пп -- рис + мясо
6пп -- блины со сгущёнкой

Тренировка: Спина-бицепс
-становая тяга - 3х6-8 -- 70кг
-шраги - 4х10 -- 60 кг
-подтягивания -- 10 раз за 2 подхода

-тяга в наклоне - 4х8 -- 50 кг
-подъем на бицепс штанги - 3х10 -- 23 кг

[dr.k 0]

Всем привет!

В понедельник взвесился, не поверил своим глазам: 70 кг на весах. Решил на этой неделе каждый день утром взвешиваться, вес держался ровно, да и по внешнему виду уже не так просвечиваются рёбра

Так же из положительного научился отклоняться от намеченного рациона по минимуму. Ограничил сладкое (из-за акне), кофе пью теперь только перед тренировкой. Так же перед сном теперь делаю коктейль из творога, молока и черпака гейнера и добавил один перекус из порции протеина и цезаря-ролла. Нужно включить побольше фруктов и особенно овощей.

 

О тренировках:

 

Понедельник: Ноги-плечи.

1. Обратные скручивания 2х25

2. Присед -- 4х6-8 -- 65 кг

3. Мёртвая тяга -- 3х8 -- 50 кг

4. Жим штанги стоя - 4х6-8 -- 25х8, 25х8, 25х8, 25х6

5. Жим Арнольда - 3х8 -- 11 кг

 

Вторник: Грудь-трицепс

1 Жим штанги лёжа - 4х6-8 -- 47,5х8, х8, х7, х7

2 Жим гантелей под углом - 4х6-8 -- 16х8, х8, х7, х8

3.Разгибания на блоке - 3х10 -- 30 кг

4.Пулловер -- 3х6-8 -- 13 кг

 

Четверг: Спина-бицепс

1. тяга в наклоне - 4х8 -- 55 кг
2. становая тяга - 3х6-8 -- 75кг
3. подтягивания - 3хмакс -- 4,4,4

4. шраги - 4х10 -- 60 кг
5. подъем штанги на бицепс - 3х10 -- 23 кг

[dr.k 0]

Всем привет) На весах уже 71 кг, так что считаю, что выполнил свою первую цель)

Несколько целей до июня:

1.Весить 71-72 кг. 

2.Постараться прибавить в спинном отделе.

3.Развить мышцы живота.

4.Увеличить вертикальный прыжок.

 

Сделал замеры тела, но жалко, что потерял исходные  Дрыщ

 

плечи 112

грудь 97

талия 78

бёдра 53

икры 36

рука 32

предплечье 28

 

Силовые где-то растут, где-то я специально делаю меньше, чтобы лучше чувствовать мыщцы.

Понедельник: Ноги-плечи.

1. Обратные скручивания 2х25

2. Присед -- 4х6-8 -- 65 кг

3. Мёртвая тяга -- 3х8 -- 55 кг

4. Жим в смите - 4х6-8 -- 20х8, 20х8, 20х8, 20х8

5. Жим Арнольда - 3х8 -- 13 кг

 

Вторник: Грудь-трицепс

1 Жим штанги лёжа - 4х6-8 -- 50х8, х8, х6, х7

2 Жим гантелей под углом - 4х6-8 -- 16х8, х8, х6, х7

3.французский жим - 3х10 -- 18 кг

4.Пулловер -- 3х6-8 -- 13 кг

 

Четверг: Спина-бицепс

1. тяга в наклоне - 4х8 -- 55 кг

2. становая тяга - 3х6-8 -- 65кг

3. подтягивания - 3хмакс

4. шраги - 4х10 -- 60 кг

5. подъем штанги на бицепс - 3х10 -- 23 кг

[Howmuchf1sh 1]

Кофе и креатин? Отличное сочетание!

Бросай чувак это дело, купи в аптеке кофеина, вместо кофе.