Убогое тело и программа для набора массы

[Kerill__o_O]

Здравствуйте! Я занимаюсь в тренажерном зале уже около года, но результаты, мягко говоря никакущие. Мне 17 лет, рост 184, вес 70 кг( до прихода в зал-рост 176 вес 54 кг). Ко всему прочему, я имею слабые связки и суставы, лютый хруст во всем теле и прочие неприятные вещи.

В зал я пришел совсем уж убогим слабаком, жал лежа 25Х10раз, приседал 30Х10 и тянул что то около 45кг. Казалось бы, за год я должен был добиться как минимум жима в 80, тяги в 130 и приседа в 90. Но что я имею на данный момент-жим лежа 50кгХ7раз, присед-60Х5(сильно прогибается спина) и становая тяга 70Х8. Результаты тринадцатилетнего подростка со стажем в полгода. Это ужасно. Прошу вашей помощи, я не понимаю почему я не прогрессирую(согласитесь, это трудно назвать прогрессом).

Мое питание:

Завтрак-овсянка, чай(без всего), казеиновый протеин(т.к. в школе нет возможности съесть что то приличное. Пью его потому, что долго усваивается)

Обед-рис/макароны/гречка+куриная грудка или тушеное мясо

3 прием пищи-гречка с молоком

4 прием пищи- 120 грамм тунца(делаю из него салат, добавляя огурец и соус)

Тренировка

После тренировки-сывороточный протеин

5 прием пищи-5 вареных яиц(съедаю только два желтка и все белки), йогурт, чай

6 прием пищи-200 грамм творога.

+витамины(мульти комплекс и цинк с кальцием отдельно)

Тренировочная программа:

Понедельник-руки

Бицепс

ПШНБ-2 размн. подхода Х12раз, рабочие подходы-3х8р

Молот-3х10раз

ПШНБ обратным хватом-2х10

Молотковые сгибания чередую раз в две недели со скамьей скотта(3х10)

Трицепс

Жим лежа узким хватом-2 разм.подходах12р, рабочие подходы-3х8р

Отжимания с узкой постановкой рук-3х15р

Разгибания рук на блоке-3х10р

Обратные отжимания-1хмакс

Французский не делаю, т.к. хрустят и болят локти во время его выполнения.

Пресс в конце тренировки, плюс растяжка.

Среда-ноги, плечи

Ноги

Приседания(ноги на ширине плеч, носки прямо)-2 разм.подходаХ12 раз, 4х10р рабочие

Жим ногами-3х10раз

Сгибания ног-4х10 раз

Икр-подъемы стоя 3хмакс раз

Плечи

Жим стоя со штангой-2х12 раз.подходы, 3х8-рабочие

Тяга штанги к подбородку-1х12 разминка, 4х10 рабочие

С приседом отдельная беда, когда работаю с большим(для меня) весом, то спина не держит и начинает сильно прогибаться, в итоге всю нагрузку забирает жопа, а не квадрицепсы, поэтому работаю со средним весом и стараюсь следить за техникой

Пятница-грудь, спина

Грудь

Жим лежа-2х12 разминка, 5х5 рабочие(вес-50 кг)

Жим гантелей на скамье 45 градусов-3х10 рабочие

Разводка или брусья-3х10

Спина

Подтягивания-4х8 раз(последние два подхода ноги пока держит партнер, т.к. быстро забиваются бицепсы и не могу подтянуться, хотя и спину тоже чувствую отлично)

Тяга гантели в наклоне-3х10р

Становая тяга-4х8 раз(раз в неделю чередую с тягой штанги в наклоне-3х10р)

Перед становой разогреваю поясницу на гиперэкстензии-2х12 раз

Такая проблема, на подтягиваниях я спину чувствую очень хорошо, после подхода даже согнуться практически не могу, но вместе со спиной сильно устает и слабый бицепс, в итоге тягу гантели и тягу штанги делаю с мизерными весами, т.к. бицепс уже "мертвый", а для спины этой нагрузки на мой взгляд недостаточно.

Занимаюсь по этой программе недавно, составил ее сам, до этого все время занимался с тренером, гонял он меня конечно здорово, но было такое чувство что толковой программы у него нет и упражнения он давал с ходу, как и рабочие подходы в них. Сейчас тренер уволился и я занимаюсь сам, делаю упражнения до отказа, после тренировки сил нет вообще. Сплю 7-8 часов. Нормальная ли программа? Почему я такой дрищ за почти год стабильных тренировок? За все время пропустил максимум 2-3 тренировки и то, потому что болел.

Ах да, пресс и растяжка после каждой тренировки. Сладким и мучным не злоупотребляю(уже как 4 месяца, до этого жрал и торты, и пиццы и прочую дребедень-от того и жирком заплыл).

И еще такой вопрос, я прекрасно знаю, что нужно повышать веса, но дело в том, что в нашем зале самые маленькие блины-2,5 кг, и если на присед я накину с каждой стороны по 2.5 и это будет нормально, то на бицепс или на жим лежа такая прибавка просто не даст мне сдвинуть штангу. Как действовать в таком случаЕ? Я могу накидывать замки, но это тоже значительно-2 замка в сумме весят 2,5кг

[Mаtаdor]

ты такой дрыщ потому, что свою программу можешь выкинуть нафиг))) я некоторые упражнения из твоей программы даже в жизни не делал...

делай пару месяцев одну базу+подтягивания и брусья..и ты увидишь как начнут расти рабочие веса))

накинуть на жим лежа 5 кг это нормально...вообще не вижу смысла накидывать меньше)

[MTR]

Ты же не в гараже тренируешься....попроси тебя подстраховать когда боишься.

Попробуй походить в детско-юнешескую секцию по тяжелой атлетике, там тебе и программу накидают и на вопросы твои ответят.

[YaGoodwin]

Выбрось все из головы. Делай базу, начни сначала все. Раздели так: 1 день: ноги, 2-й грудь, 3-й спина. Месяца 2 поделай только базу. Дрищ, пей гейнер! Где пресс? Что то не верится мне что ты год прям занимаешься. Не гонись за весами, каждую тренировку вешай по 2.5кг на становую, жим и тягу. Потихому поднимешь. Результат будет только тогда, когда веса буду большие. Не занимаешься ты год, не нужно тут пи**еть

[Kerill__o_O]

Выбрось все из головы. Делай базу, начни сначала все. Раздели так: 1 день: ноги, 2-й грудь, 3-й спина. Месяца 2 поделай только базу. Дрищ, пей гейнер! Где пресс? Что то не верится мне что ты год прям занимаешься. Не гонись за весами, каждую тренировку вешай по 2.5кг на становую, жим и тягу. Потихому поднимешь. Результат будет только тогда, когда веса буду большие. Не занимаешься ты год, не нужно тут пи**еть

Слушай, я по твоему написал все это из пиздаб*льских побуждений? Или поглумиться над вами? Я прошу помощи потому что чувствую, что занимаюсь не правильно. И да , я действительно пришел в зал около года назад! Другое дело, что первые четыре месяца я занимался три раза в неделю в качалке, еще три раза в неделю-в дзюдо. Потому и роста не было как такового, а летом зал был закрыт, так что нормально я занимаюсь ровно полгода(с сентября) но результаты все равно никакущие, согласен.

Если только из базы, то по сколько подходов и повторений делать? Мне кажется, что одного упражнения для того что бы забить мышцы будет не достаточно, хоть и работать ты будешь на совесть.

[KailStarski]

Привет, я тоже эктоморф, опишу свое питание и примерную прогу занятий, благодаря которой я увеличил свой изначальный вес (раньше весил 64 кг при росте 186 см) сейчас я вешу 78 кг, если бы не переводы по работе результат был бы лучше, так как я бросал занятия из за сложного графика работы, но теперь вновь в строю, так как перевелся на должность с более удобным графиком.

Итак по питанию - ем я около 7-8-9 раз в день, даже если вначале неохото и нелезет - все равно надо.

Вот пример питания  одного моего дня:

8-30      каша с куском курицы кофе с молоком с печеньками

10-30    творог 100 грамм, яблоко.

12-00  орехи любые, банан

13-30 суп, рис с мясом, салат, компот из сухофруктов

15-30 творог 100 грамм банан

18-00 спагетти с куском рыбы, салат, какао с молоком.

19-00 за час до тренеровки пью протеиновый коктейль

21-00 пртеиновый коктейль после тренеровки

22-00 100 грамм творога, какао. 

Порции не особо большие, фрукты можно и нужно менять (бананы я всегда ем)

Теперь по салату - на неделю я делаю кастрюлю салата, на терке тру капусту, свеклу, морковь, болгарский перец, лук, такой салатик в холодильнике может неделю простоять и не испортиться, салат такой ем почти каждый день по два три раза.

Витамины - только компливит (стандартный №1)

Чистая вода (не кофе или какао или чай а именно чистая вода) ну когда как получается выпить 3-4 стакана.

Рыба - в основном горбуша, стоит не особо дорого, готовится в микроволновке 9 минут, вкусно и полезно.

Я стараюсь в 1 день употреблять в пищу и мясо и курицу и красную рыбу, до этого питался исключительно грудками куриными -  результат слабый был.

Живу один, готовлю все сам, времени хватает, ну а ты маму можешь подключить.

Если есть вопросы по питанию спрашивай.

 

По проге тебе правильно советуют - долби базу - становая, жим лежа, приседания и армейский жим.

[Kerill__o_O]

Привет, я тоже эктоморф, опишу свое питание и примерную прогу занятий, благодаря которой я увеличил свой изначальный вес (раньше весил 64 кг при росте 186 см) сейчас я вешу 78 кг, если бы не переводы по работе результат был бы лучше, так как я бросал занятия из за сложного графика работы, но теперь вновь в строю, так как перевелся на должность с более удобным графиком.

Итак по питанию - ем я около 7-8-9 раз в день, даже если вначале неохото и нелезет - все равно надо.

Вот пример питания  одного моего дня:

8-30      каша с куском курицы кофе с молоком с печеньками

10-30    творог 100 грамм, яблоко.

12-00  орехи любые, банан

13-30 суп, рис с мясом, салат, компот из сухофруктов

15-30 творог 100 грамм банан

18-00 спагетти с куском рыбы, салат, какао с молоком.

19-00 за час до тренеровки пью протеиновый коктейль

21-00 пртеиновый коктейль после тренеровки

22-00 100 грамм творога, какао. 

Порции не особо большие, фрукты можно и нужно менять (бананы я всегда ем)

Теперь по салату - на неделю я делаю кастрюлю салата, на терке тру капусту, свеклу, морковь, болгарский перец, лук, такой салатик в холодильнике может неделю простоять и не испортиться, салат такой ем почти каждый день по два три раза.

Витамины - только компливит (стандартный №1)

Чистая вода (не кофе или какао или чай а именно чистая вода) ну когда как получается выпить 3-4 стакана.

Рыба - в основном горбуша, стоит не особо дорого, готовится в микроволновке 9 минут, вкусно и полезно.

Я стараюсь в 1 день употреблять в пищу и мясо и курицу и красную рыбу, до этого питался исключительно грудками куриными -  результат слабый был.

Живу один, готовлю все сам, времени хватает, ну а ты маму можешь подключить.

Если есть вопросы по питанию спрашивай.

 

По проге тебе правильно советуют - долби базу - становая, жим лежа, приседания и армейский жим.

Я понял, спасибо что расписал свое питание. А что не так с моей программой, вроде лишнего ничего не добавил, все базовые упражнения на месте.

Вот скажем сегодня у меня по программе руки, тогда если долбить только базу я сегодня делаю ПШНБ и жим узким хватом? И все?

[Mаtаdor]

ты когда нибудь пробовал сделать становую или присесть с максимально возможным весом для себя 8 раз в пяти повторениях???

Видно что не пробовал раз думаешь: Мне кажется, что одного упражнения для того что бы забить мышцы будет не достаточно, хоть и работать ты будешь на совесть.

вообще руки в отдельную тренировку глупо выносить)))

делай сегодня жим+брусья на трицепс)

а в среду становую+подтягивания на бицепс)

[Перфекционист]

Если правильно делать базу, уже после нее валишься с ног. Задумайся над этим.

Раз у тебя хватает силы на изолированные, да еще и по столько повторений, ты явно что-то делаешь не так. Либо техника страдает, либо веса малы.

[тики#таки]

Mаtаdor

че ты пристаешь с этой становой ко всем не все могут освоить и принять 

[Mаtаdor]

он занимается год и умеет ее делать, просто ему веса на штанге добавить надо))) не можешь делать становую нефиг в зал ходить)))

[Vilebone]

Mаtаdor

че ты пристаешь с этой становой ко всем не все могут освоить и принять 

 

 

Внезапно! Кто конкретно не может освоить становую? Даже этот дрыщ Дима из Трансформации на Югифтед может.

[тики#таки]

Mаtаdor

кто сказал,  я с гантелями лично предпочитаю работать, ты не можешь мне зал запретить

 

Vilebone

дак надо что бы автор знал технику, что бы не было травм

[Mаtаdor]

тикитаки работай с гантелями я же не могу запретить ты прав))) просто сколько ты уже занимаешся? а результат хоть есть?

[тики#таки]

2 кг за 4 месяца 

[Vilebone]

2 кг за 4 месяца 

 

2 кг в течение дня масса тела может скакать, так что извини 

[KailStarski]

Понедельник - грудь бицепс

Грудь - 1) жим лежа                      

             2) жим в хаммере (90град)

Бицепс - 1)Стоя штангу

                2) сидя руки (скамья скотта)

 

Среда - Спина трицепс

   Спина - 1)Становая сумо

                 2) становая стандарт

                 3) сидя на тренажере когда опускаешь планку за спину (не помню как назвывется)

    Трицепс - 1)Жим узким хватом

                      2) франц жим

Пятница - Ноги плечи

       Ноги- 1)Приседания

                  2) Икры

                  3) Прямые мышцы ног

       Плечи - 1) Армейский жим

                     2) тяга штанги к подбородку

Вот по такой проге я занимаюсь. Ты распредели чтобы у тебя базовые были по отдельным дням,  и убери изолированные, много их у тебя. У меня треня идет не выше 50 минут, разминаюсь дома прыгая на скакалке, благо тренажерка через дорогу.

По поводу повышать веса, я например чередую - 1 неделю рабочий вес на жим лежа, 2 неделя пирамида, где постепенно я увеличиваю вес, в самом конце прошу помочь, тебе  помогают, но ты максимум выжимаешь из себя все что есть.

И еще ты куришь,пьешь?

[Vilebone]

 

 

3) сидя на тренажере когда опускаешь планку за спину (не помню как назвывется)

 

Тяга блока за спину

[Mаtаdor]

по мне так лучше тягу блока заменить обычным подтягиванием с весом, меняя хват на каждой тренировке)

[тики#таки]

дак и то и то надо т.к тяга это для спины а подтягивания это все таки бицепс и трицепс в зависимости от хвата 

[Mаtаdor]

подтягивание не укрепляют спину? посмотри на турникменов и на их спины... 

 

тяга блока это для ленивых, потому что тянуть блок 60 кг намного легче чем подтягиваться хотя бы без доп. веса)

[@(^_-)@]

по мне так лучше тягу блока заменить обычным подтягиванием с весом, меняя хват на каждой тренировке)

 

Это для больших весов и это очевидно.

[KailStarski]

После Становой сумо и Стандартной становой устаешь жутко и именно тяга блока позволяет "дозабить" мышцы, ну это в моем варианте. Врятли после становых я смогу еще и полноценно с грузом подтягиваться, да и резь приятная в мышцах идет когда большой груз на блоке тянешь.

[Mаtаdor]

я после тяги сумо......беру лямки и вперед на турник...да тяжело, но вставляет не меньше тяги блока)) 

 

а зачем в один день делать и сумо и классику? лучше уже наверное тогда чередовать через неделю)

[тики#таки]

Лучше всего забивать мыщцы это скамья скотта 3Х12

Молот (это упр с гантялми сидя) 3х12

Отжимание от скамьи  на трицепс

и все вот и происходит забивка, лично я так забиваю  

[Mаtаdor]

тики какие ты мышцы так забиваешь? быцепс и трыцепс?  

[тики#таки]

да их 

[Vilebone]

тики#таки, ну при чем здесь бицепс и трицепс?

[тики#таки]

Дак при том что 

KailStarski пишет про забивку мышц я вот написал как их следуют дозабить  

[Mаtаdor]

забивая бицепс и трицепс он точно наберет массы))

[KailStarski]

я после тяги сумо......беру лямки и вперед на турник...да тяжело, но вставляет не меньше тяги блока)) 

 

а зачем в один день делать и сумо и классику? лучше уже наверное тогда чередовать через неделю)

Для эктоморфа само то,

Да и вообще консилиум вести лучше с эктоморфами,)))

Главное результат, ради которого все делается, + если прога работает зачем что то менять, дойду до мертвой точки буду думать, а пока все хорошо) да и прогой со мной поделился эктоморф, так сказать эктоморфное братсво)

Надо создать отдельные категории для эктоморфов эндоморфов и мезоморфов, а то вон в зале такие дискусии раздувают)

[Mаtаdor]

да я сам эктоморф походу)) начинал с веса 55 кг где-то и роста 180))) просто интересно было зачем две тяги сразу делать)) некоторые вообще советют тягу делать раз в две недели)

[Vilebone]

 

Дак при том что 

KailStarski пишет про забивку мышц я вот написал как их следуют дозабить  

 

 

Ты в своем журнале лучше бы прокачивал навык "не выпадать из контекста".

 

забивая бицепс и трицепс он точно наберет массы))

 

Может он не знает, что в теле есть более объемные мышцы? 

[тики#таки]

Mаtаdor

 

 

забивая бицепс и трицепс он точно наберет массы)) 

 

массы то может не наберет, но все упражнения в бодибиулинге не обходятся без взаимодействия с руками! даже гиперэкстенсия!  

[Mаtаdor]

ты хоть сам понимаешь иногда какой бред пишешь? какие руки в каких упражнениях?

[Vilebone]

Mаtаdor

 

 

забивая бицепс и трицепс он точно наберет массы)) 

 

массы то может не наберет, но все упражнения в бодибиулинге не обходятся без взаимодействия с руками! даже гиперэкстенсия!  

 

 

Все таки рекомендую тебе с тренером позаниматься толковым, он всю эту дурь из тебя должен выбить. Про гиперэкстенЗию вообще порвало.

[@(^_-)@]

все упражнения в бодибиулинге не обходятся без взаимодействия с руками! даже гиперэкстенсия!

Дружище, правильная техника в гиперэкстензии предполагает изоляцию рук, а то что ты утверждаешь означает неверную технику и возможность травмы (ничего не вспоминаешь?).

[тики#таки]

просто я самоучка, у меня тренеров то по сути не было, я все осваивал сам. в принципе мы тут все такие разве что смотри видео обучающие разные 

[Mаtаdor]

вообще видосов смотрел по минимуму..пришел в зал и попросил старших ребят научить делать становую)) никто не октазал..разжевали и показали как делать до мелочей)

[YaGoodwin]

 

Mаtаdor

че ты пристаешь с этой становой ко всем не все могут освоить и принять 

 

 

Внезапно! Кто конкретно не может освоить становую? Даже этот дрыщ Дима из Трансформации на Югифтед может.

 

Ох как ты не прав. Я не мог освоить становую где то пол года, из-за особенности спины и позвоночника. С классической становой, я мог угробить спину полность. Благо попался тренер хороший, заметил отклонения. Зато после укрепления, все встало на свои места и сейчас норм! 

 

А вообще много есть тренеров онлайн, отсылаешь им фотки свои, отвечаешь на вопросы и они тебе программу составляют за небольшие в принципе деньги. Например Денис Гусев.

[Mаtаdor]

ну я вообще считаю, что перед залом нужна подготовка маломальская)) я допустим отзанимался полгода где на турнике и брусьях и только после этого пошел в зал)))

[тики#таки]

я занимался с тренером в одном тренажорном пол года, он мне ставил технику некоторых упражнений, прежде чем я начал заниматься самостоятельно!  вот уже 4 месяца я в свободном плаванье!  

[Sold]

Автор меняй абсолютно всё, и питание, и программу. Программу возьми готовую, трехдневный сплит (спина-биц, грудь-триц, ноги-плечи). Питание ни о чем у тебя, где углеводы, особенно после тренировки? не ешь после шести чтоли? Добавь после тренировки к каждому твоему приему пищи ещё гречки или макарон и пойдет жара, и сразу после трени ещё бананов в себя засунь. Яйца целиком ешь, ничего не случится с тобой

 

 

 

Среда - Спина трицепс

Спина - 1)Становая сумо

2) становая стандарт

3) сидя на тренажере когда опускаешь планку за спину (не помню как назвывется)

по сути ты на спину ничего и не делаешь. В становой у тебя ноги работают и разгибатели спины, а на широчайшие где хоть одно упражнение? Тяга блока заголову это вообще деталировка спины нах тебе не нужна.

 

 

дак и то и то надо т.к тяга это для спины а подтягивания это все таки бицепс и трицепс в зависимости от хвата 

интересно какой же хват должен быть чтоб триц забился на подтягивании? поделись опытом

[YaGoodwin]

На спину - становая, тяга штанги в наклоне, тяга блока сидя (2 упражнения), гиперэкстензии, подтягивания широким хватом.

[Vilebone]

ну я вообще считаю, что перед залом нужна подготовка маломальская)) я допустим отзанимался полгода где на турнике и брусьях и только после этого пошел в зал)))

 

Доктор Люберц с тобой согласен 

[Kerill__o_O]

Благодарю за отклик и ваши советы! Тут мне советуют трехдневный сплит, так вот, я порылся и почти во всех программах на одну группу мыщц используется по 4-5 упражнений! Мне же советуют делать максимум по 2-3! Как быть? Дрочить мышцу 4 упраженинями по 3-4 сета в каждом или лучше же двумя-тремя? В понедельник я тренировал грудь следующим образом-жим лежа 3x8, отжимания на брусьях(на грудь)-3x8 и добил разводкой 2x10 и грудь до сих пор побаливает. Бицепс тренировал еще проще- ПШНБ 3х8, молот-3х8 и тоже ощутимо его забил.

Сегодня буду тренировать спину и трицепс следующим образом-

Тяга верхнего блока-4х8( поглядел внимательно видео с техникой подтягиваний и понял, что делал их не совсем правильно-локти уходили вперед а должны идти вниз, в итоге с максимально правильной техникой смог подтягуться около 2раз)

становая тяга классика-4х8

Шраги 4х20

На трицепс-жим лежа узким хватом 3х8

Отжимания с узкой постановкой рук 3х15(хорошо забиваются трицепсы)

Хватит ли этого? Или что то добавить/убрать?

Насчет питания-боюсь добавять угли, так как и так кажусь себе уже довольно заплывшим ,и на лицо блин покруглел немного. Или еще одна порция гречки не повредит?))

[Джерба]

Автор - ты очень мало ешь, как ты вообще еще ходишь на таком питании?

Почему только сывороточный протеин после тренировки? А углеводы где?

[@(^_-)@]

Ты мозг включи для начала. 

 

Много занимаешься - много ешь, тело не успевает растить мышцы потому что НЕТ ресурса. 

 

Думаешь те люди которые делают только БАЗУ 3 раза в неделю идиоты?

 

Или ты думаешь что твой тренер который уволился тебя научил бы? 

[Kerill__o_O]

Мало ем?! Как так? Я всегда думал что ем достаточно, а угли урезал чтоб совсем говном не заплыть, уж очень боюсь этого так как жир набираю довольно легко, несмотря на некоторые признаки эктоморфа(длиннющие и худые конечности). Но ведь и правда, уже около месяца вес стоит на отметке в 70кг +/- 500г.

И нет, я не думаю что те, кто делают только базу идиоты, решил уточнить просто хватит ли мне этих упражнений, а то на каждом сайте информация довольно разная

[Vilebone]

Мало ем?! Как так? Я всегда думал что ем достаточно, а угли урезал чтоб совсем говном не заплыть, уж очень боюсь этого так как жир набираю довольно легко, несмотря на некоторые признаки эктоморфа(длиннющие и худые конечности). Но ведь и правда, уже около месяца вес стоит на отметке в 70кг +/- 500г.

 

 

А ты не гадай, а посчитай, сколько ккал в день употребляешь - тогда все сразу же ясно станет.