Журнал роста ChicagoByNight

[ChicagoByNight 1]

Ну что же, вот и созрел я наконец для создания темы на форуме, который курю уже давольно давно. Было интересно следить   за саморазвитием и упорством некоторых форумчан, отчасти, благодаря их примеру это тема  получила право на существование.

 

Дано: 

Возраст: 22 года и 2 месяца.

Рост: 170 см

Вес: 76.6 ( на момент первой тренировки)

Не пью, не курю.

 

Исходные данные:

До начала темы периодически ходил в зал и немножко поднимал железо, безо всякой программы. До этого лет до 16 занимался борьбой, но это было давно и почти неправда)))

Пока точно могу сказать только по жиму, хоть и стыдно, конечно — 53кг рабочий вес

 (после первой недели добавлю свои исходные данные по остальным силовым)

 

Питание: 

Ну тут я думаю многие сразу начнут критику... ибо недостаток углеводов и тд, но, по собственным ощущениям, организму вполне хватает энегрии, и потребление большего их кол-ва будет перебором.

Питаться стараюсь минимум 5 раз в день(6 как норма), со временем привык к такому распорядку, причем было это скорее по желанию,  независимо от занятий спортом.

 

1 прием — 7-00 - (самый сложный для меня, ибо по началу вообще не мог ничего в себя утром запихнуть, однако со временем приучил себя) 50-100гр овсянки(молоко)+сухофрукты.

2 прием — 10-00 — 150 гр творога+сметана+сухофрукты/кусочки фруктов (иногда + фрукт, в зависимости от того голоден или нет)

3 прием — 12-00 — 100гр крупы (чаще всего коричневый рис/греча/смесь белоко и дикого риса) + 200-300гр мяса или рыбы (лосось/Курица/говядина)+лук/грибы. Мясо и рыба приготовлены на пару, сварены или тушеные вместе с овощами/грибами. Активно присеняю натуральный соевый соус.

4 прием — 14-00 - фрукты, салат

5 прием — 17-00 — 18-00 — жаренные/отварные яйца+ лук/грибы/овощи.

6 прием — 19-00 — 20-30 — перед тренировкой (если голоден) тут чего-то конкретного нет, бывает пара сырых яиц, протеин или что то мясное+салат.

Тренировка — 21-00 — 23-00 ( в зависимости от того во сколько я выхожу из дома  тренировка обычно длится час — полтора

7 прием — 23-00 — 00-00 — порция казеина на молоке.

Отбой — 00-00

 

После долгих поисков в интернета, а так же исходя из собственных предпочтений выбрал прогу, из одной из тем этого форума. Какая никакая подготовка уже была, ( по фото может и не видно совсем)) поэтому решил, что вполне по силам ее соблюдать.

 

День груди.

1. Жим штанги на горизонтальной скамье

2. Жим гантелей/тренажера/штанги на наклонной скамье вверх

3. Жим тренажера/штанги на наклонной скамье вниз 

4. Разведение гантелей лежа на скамье под углом/сведение в тренажере 

 

1. Жим узким хватом 

2. Французский жим

3. Разгибание рук в блоке

 

День спины.

1. Становая тяга

2. Тяга штанги в наклоне/тренажер 

3. Подтягивания широким/узким хватом

4. Тренажер тяги сверху/блок 

 

1. Подъем штанги на бицепс стоя 

2. Сгибание рук в тренажере/скамье Скотта

3. Молотки с пиковым сокращением 

 

День ног и плеч. 

1. Приседания со штангой

2. Жим ногами

 

1. Жим в тренажере/гантелей сидя

2. Разведения гантелей стоя

3. Тяга штанги к подбородку

4. Разведение в тренажере/гантелей на заднюю дельту

 

Ну а теперь, наверное, самое сложное и в то же время простое для меня...

Цели: Никогда не считал себя слабым, но, придя в зал, начинаешь осознавать, так сказать, все реалии жизни))) на фоне некоторых ребят кажется, что вообще никогда не заходил в зал, а рассказы о Борьбе становятся похожими на байки.

Так же одним из самых главных мотиваторов служат простые прохожие: глядя набольшинство мужчин от 25 до 40 лет,становится немного грустно (имеется в виду физическая форма конечно).Наверное как раз одна из главных моих целей похода в зал,является набор и поддержание хорошей (на сколько, будет зависить от меня) физической формы. И это не будет ограничеваться фразами: К лету, понравилась девушка, хочу кубики и т. д.

Более конкретные цели цели будут сформированы в процессе, но, за точку отсчета возьму постепенное увеличение мышечной массы, а так же переход к работе со штангой своего веса, тоесть 75-80кг.

 

Фото:

[Kalyan 14]

Успехов в соблазнении )

[ChicagoByNight 1]

Kalyan1989, спасибо тебе)

 

Первая тренировка

 

Вес перед тренировкой - 76.6 кг

 

День груди.

1. Жим штанги на горизонтальной скамье:  53кг  10-9-8-7

2. Жим гантелей/тренажера/штанги на наклонной скамье вверх (Гантели): 18 кг  10-9-7-8-6

3. Жим тренажера/штанги на наклонной скамье вниз: 

это упражнение до этого не делал никогда, поэтому искал свой рабочий: 30кг - 10 (разминка)

                                                                                                                          38.5кг - 10

                                                                                                                          43кг - 10

                                                                                                                          43кг - 10

                                                                                                                          43кг - 7

Думаю в след. раз после разминки возьму 43, в зависимости от того, как пойдет постараюсь подобрать вес, что бы 4-5 подходы были не больше чем 4-6 раз.

 

4. Разведение гантелей лежа на скамье под углом/сведение в тренажере (тренажер): суммарный вес на 2 руки - 18 кг 10-10-10-7 (старался делать максимально чисто, думаю в след рвз можно будет вес увеличить)

 

1. Жим узким хватом: 30кг х 10 х 5 (тут опять же можно добавить немного)

2. Французский жим: 13.5кг х 10 х 4 (было совсем просто, но остальные штанги (насколько помню называются EZ, или как то так) были заняты. поэтому старался делать максимально чисто, при этом подьем выполнял медленно)

3. Разгибание рук в блоке (делал с 2-мя канатами): 13.6кг - 10 - разминка

                                                                                            18кг - 8

                                                                                            16кг - 10 х 3

Признаться, после такого обильного количества упражнений немного подсел, и к переходу на блок трицепс уже давал о себе знать.

 

Ну что же, на самом деле остался доволен, сегодня (вечер след дня) чувствую и грудные и трицепсы, завтра буду делать Ноги и плечи. Осмелюсь поменять прогу слегка, потому что делать ноги в пятницу с моим графиком работы - самоубийство (в выходные работаю официантом, забитые ноги мне точно помешают быстро и качественно обслуживать посетителей))

 

Парни, сразу вопрос: тренировка обычно заканчивается в 22-23 стоит ли после нее что-либо есть или пить (прот. например), если в отбой обычно в 00-00 и за минут 15 до него я принимаю Казеин. Много слышал о углеводном окне, так вот имеет ли смысл закинуть в себя Банан например, или все же остановиться только на последнем приеме казеина?

 

ПэСэ: неменого утомительно, постоянно переводить фунты в кг, но думаю со временем привыкну)

[sweetyhurt 199]

Знакомая программа пей после тренировки аминокислоты пару скупов и перед сном казеин.

[ChicagoByNight 1]

Доброго времени суток, парни, подскажите пару хороших упражнения на пресс для моего уровня, так сказать. На верхний пресс делал сгибание тул-ща  на Мяче, с упором ног в пол, делал порядка 20-35 раз в одном пожходе, после этого делал упражнение наподобие "Щучки" порядка 10-20 раз. Ощущения были хорошие, почувствовал пресс, однако потом, на протяжении 4 дней был полнейший дискомфорт и делать какие-либо упражнения на пресс было сложно. Стоит ли продолжать делать эти упражнения и ждать пока пресс не привыкнет к таким нагрузкам, или все же снизить интенсивность и вместо 2 раз в неделю делать хотябы 3. 

[ChicagoByNight 1]

3/19/2014

Вес 76.4кг

 

День ног и плеч. 

1. Приседания со штангой: Пустой гриф - 10

                                                 43кг - 10

                                                 47кг - 10

                                                 55.8кг -10х3 - 8(последний)

                                                 

2. Жим ногамиЖ 41кг - 20

                              63кг - 20

                              81кг - 17

                              104.5кг - 12

 

1. Жим в тренажере/гантелей сидя (штанги) 29.5кг - 10

                                                                              38.5кг - 8 - 7 - 5

2. Разведения гантелей стоя 9кг - 10

                                                    11.3кг - 10 - 9 - 8 - 6

3. Тяга штанги к подбородку 22.7кг+вес самого грифа в тренажере - 10 - 9 - 8 - 6 

4. Разведение в тренажере/гантелей на заднюю дельту 7кг - 10

                                                                                                    9кг - 10 - 8 - 8

 

Сразу несколько вопросов к тем кто сечет:

1) Если не трудно посоветуйте правильное количество раз в подходе для отпеделенной группы мышц и сколько подходов надо делать в отдельных упражнениях. Просто в интернете очень много мнений на этот счет, хотелось бы послушать советы на эту тему

 

Ах да, мои вкусняшки) От Шоколадного казеина вообще балдею, на молоке получается мегасуперское какао

[ChicagoByNight 1]

Пятница, последний тренировочный день недели. Сегодня упражнения на Спину и Бицепс, но блин, ногам очень мало времени на восстановление было, поэтому сегодня болят) 

Со следуюшей недели поставлю день ног в пятницу, посмотрим как пойдетю. Большие сомнения по поводу Становой тяги на сегодняшней трене, постараюсь получше разогреть ноги, мб и выйдет что-либо из этого.

[Massimo Garcia 15]

Ты должен сам определить в каком даиапазоне повторений тебе работать и на какую нагрузку (пампинг или силовуха) лучше откликаются твои мышцы.

[ChicagoByNight 1]

Пятничная тренировка прошла сложно, как я и думал. Несмотря на то что постарался хорошенько размять ноги, они все равно болели, поэтому пришлость отказаться от становой. Решил заменить её гиперэкстензией с доп. весом.

 

День спины.

1. Становая тяга (делал гиперэкстензию) 12.5 кг - 12 х 3

2. Тяга штанги в наклоне/тренажер(тренажер) 22.5кг - 10 х 3

3. Подтягивания широким/узким хватом 5-4-3 ( думаю особого толка для спины при таком малом количестве повторений нет, но как мини цель будет подтягивания 10 раз)

4. Тренажер тяги сверху/блок 36.6кг - 10 - разминка

                                                      48.8кг - 10 х 3 + 8 последний подход 

1. Подъем штанги на бицепс стоя 18кг - 13 - 10 - 10 - 8

2. Сгибание рук в тренажере/скамье Скотта упустил кол-во подходов, но след раз начну с 18кг, если хорошо пойдет увеличу

3. Молотки с пиковым сокращением анналогично со Скоттом, след раз начну с 7кг

 

Ты должен сам определить в каком даиапазоне повторений тебе работать и на какую нагрузку (пампинг или силовуха) лучше откликаются твои мышцы.

Это я понимаю, цель на ближайшие 2-3 недели как раз определить специфику своих мышц, что бы в дальнейшем увеличить продуктивность

[Massimo Garcia 15]

это может занять довольно долгий промежуток времении,так как ,чтобы оценить эффективность  конкретной программы  нужно как минимум два- три месяца

[ChicagoByNight 1]

Это  понимаю, я не тороплюсь особо никуда, постепенно пойму что к чему. Цель на ближайшик пару недель интегрировать все упражнения моей проги в тренировочный процесс так, чтобы мышцы успевали правильно восстановится и не подрывали продуктивность. 

[Massimo Garcia 15]

давай,главное о результатах пиши

[Морозный 62]

При таких исходных данных я бы попробовал классическую базу.

 

ПН 

ЖЛ 2разм 5х8 рабочих, отдых между подходами 3мин

по настроению: брусья, жим стоя

 

СР

Приседания 3разм 5х8 рабочих, отдых 5мин

по настроению: добить жимом ногами и икрами

 

ПТ

Становая 3разм 5х8 рабочих, отдых 5мин

по настроению: легкий жим штанги/гантелей на технику

 

С разминкой и растяжкой вся тренировка - не более 1-1,5 часов!

 

Еда: почти отлично, но я бы ел меньше сухофруктов/орехов, а больше гречки.

[Wide awake 145]

судя по фото тебе надо сначала жир скинуть.   ибо  будешь только жир набирать на массе 

[ChicagoByNight 1]

судя по фото тебе надо сначала жир скинуть.   ибо  будешь только жир набирать на массе 

Где ты усмотрел слово масса? ближайшее время это мне не особо грозит, к тому же я углеводов не наедаю на большое количество жиров. С первого моего похода в зал до момента начала описанной мной проги улетело порядка 3-4 кг, только благодаря рациону и каким-никаким тренировкам

[ChicagoByNight 1]

Вес перед тренировкой - 76.5кг

 

День груди.

1. Жим штанги на горизонтальной скамье 53кг - 10

                                                                           57кг - 7 - 6 - 5 - 5

2. Жим гантелей/тренажера/штанги на наклонной скамье вверх 18кг - 10 - 10 - 9 -9

3. Жим тренажера/штанги на наклонной скамье вниз 43кг - 10 - 8 - 8 - 6

4. Разведение гантелей лежа на скамье под углом/сведение в тренажере 18кг - 10 - 10 - 10 - 7

 

1. Жим узким хватом 27кг - 10

                                      32кг - 10 - 8 - 8

2. Французский жим 18кг - 10 - 10 - 10

3. Разгибание рук в блоке 16кг - 10

                                               18кг - 13

                                               20.5кг - 10

                                               23кг - 10

Результатами остался доволен, трицепс вообще очень легко пошел, по сравнению с прошлой тренькой

                                               

 

Я похудел на 0.1 кг с момента первой тренировки, как думаете, стоил ли заливать видео на ютуб типа ДО/ПОСЛЕ?)

[tus 1]

ты угараешЬ? у меня вес прыгает +-300-500 г, в зависимости от времени дня, посрал, или не похавал. ты хотяб год позанимайся, а потом на ютуб заливай.(зачем?)

[somebody to 89]

СР

Приседания 3разм 5х8 рабочих, отдых 5мин

по настроению: добить жимом ногами и икрами

 

ПТ

Становая 3разм 5х8 рабочих, отдых 5мин

по настроению: легкий жим штанги/гантелей на технику

 

Это круто, но есть варик, что хорошо поприседав в среду подопытный ничего не потянет в пятницу. Ну или будет тянуть горбом так как после приседаний прошло 48 часов и ноги еще мертвы.

 

Хотя кто как восстанавливается.

А, прошу прощения, не посмотрел на веса.

 

С такими весами можно делать каждый день все сразу.

[Sold 18]

Программка бредовая, как и питание (если цель набирать, а не худеть). Сам примерно по такой занимался по началу, результатов не было. Углеводы добавь после трени.

Много упражнений. На грудь возьми жим лежа (5х8) и разводку\жим на наклонной (3х8-12), триц можно добить жимом узким или брусьями, одного упражнения хватит. На спину становую и подтягивания, потом можешь тягу штанги  добавить, на биц ПШНБ. На ноги приседа достаточно.

[ChicagoByNight 1]

ты угараешЬ? у меня вес прыгает +-300-500 г, в зависимости от времени дня, посрал, или не похавал. ты хотяб год позанимайся, а потом на ютуб заливай.(зачем?)

Да ты сама проницательность))  Просто глянул пару роликов на тубе о том как ребята за месяц меняют ковер например)) 

 

 

СР

Приседания 3разм 5х8 рабочих, отдых 5мин

по настроению: добить жимом ногами и икрами

 

ПТ

Становая 3разм 5х8 рабочих, отдых 5мин

по настроению: легкий жим штанги/гантелей на технику

 

Это круто, но есть варик, что хорошо поприседав в среду подопытный ничего не потянет в пятницу. Ну или будет тянуть горбом так как после приседаний прошло 48 часов и ноги еще мертвы.

 

Хотя кто как восстанавливается.

А, прошу прощения, не посмотрел на веса.

 

С такими весами можно делать каждый день все сразу.

 

Ну я согласен, веса смешные для того, кто уже походил в зал, но это только начало. На данный момент я с этим весом приседаю так, что по лестницам хожу как инвалид пару дней)

 

Программка бредовая, как и питание (если цель набирать, а не худеть). Сам примерно по такой занимался по началу, результатов не было. Углеводы добавь после трени.

Много упражнений. На грудь возьми жим лежа (5х8) и разводку\жим на наклонной (3х8-12), триц можно добить жимом узким или брусьями, одного упражнения хватит. На спину становую и подтягивания, потом можешь тягу штанги  добавить, на биц ПШНБ. На ноги приседа достаточно.

Отчасти согласен с тобой, но, как уже писал выше, пока Масса - это не первостепенная цель.

Для себя понял, что одно упражнение на группу мышц для меня не варик, ибо на следующий день чувство, что на диване полежал. Это конечно реально, но, например, жму я один и последний  раз(или пару кг) я отнимаю, чтобы штанга в итоге осталась на стойке а не у меня на грудаке.

Посмотрим что будет хотя бы через месяц. Если при этом режиме для вес останется примерно тот же, то буду удовлетворен.

[ChicagoByNight 1]

В среду делал Спину и бицепс, первый раз делал становую и мне понравилось). Правда после нее на подтягиваниях руки просто не держали)) На след день хорошо почувствовал предплечья и спину, мини цель на ближайшее время - подтянуть технику становой. Парни тут сразу вопрос: стоит ли с самого начала приобрести пояс? Слышал, что он упрощает упражнение, но в то же время здоровье дороже. Кто что скажет?

 

Пятничная тренировка отменяется(( у нас весна все никак не приходит и я приболел, будет лучше пропустить одну тренировку и сосредоточится на выздоровлении.

[somebody to 89]

Парни тут сразу вопрос: стоит ли с самого начала приобрести пояс? Слышал, что он упрощает упражнение, но в то же время здоровье дороже. Кто что скажет?

Деньги есть - бери. В хозяйстве пригодится. В т.ч. для приседаний. Помогает он тебе или мешает - сам разберешься со временем, а вещь нужная.

[ChicagoByNight 1]

 

Парни тут сразу вопрос: стоит ли с самого начала приобрести пояс? Слышал, что он упрощает упражнение, но в то же время здоровье дороже. Кто что скажет?

Деньги есть - бери. В хозяйстве пригодится. В т.ч. для приседаний. Помогает он тебе или мешает - сам разберешься со временем, а вещь нужная.

 

Спс.

Слег я конкретно, ближайшие дня 3 никакого зала точно, постараюсь выздороветь как можно быстрее

[ChicagoByNight 1]

В итоге болезнь моя вылилась в 2-х недельные мучения с больными ушами и всеми вытекающими. Сегодня будет первая тренировка после болезни, поэтому слегка разомнусь и поработаю процентов на 60%-70%. 

[ChicagoByNight 1]

4/15/2014

Первая после 2-недельного перерыва ( до этого один раз сходил в зал просто пробежаться в легком темпе и растянуться, дабы привести организм в тонус).

Вес перед тренировкой - 74.4кг - 2 кг из за болезни, и учитывая, что особой мышечной массой я не обладаю, думаю это больше плюс чем минус.

 

День груди.

1. Жим штанги на горизонтальной скамье:  52.2кг  10-8-6-4

2. Жим гантелей/тренажера/штанги на наклонной скамье вверх (Гантели): 13.6 кг  10-9-8

3. Жим тренажера/штанги на наклонной скамье вниз: 43.1 кг 9-8-7-6 

4. Разведение гантелей лежа на скамье под углом/сведение в тренажере (тренажер): 13.6кг - 10,

                                                                                                                                                           15.9кг - 10-10

1. Жим узким хватом: 31.8кг - 10-10-8

2. Французский жим: не делал, после стольких жимов ослабленный огранизм дал знать о себе, решил, что лучше сделаю разгибание на блоке и на этом закончу

3. Разгибание рук в блоке (делал с 2-мя канатами): 15.9кг - 10 

                                                                                            18.1кг - 10

                                                                                            20.4кг - 10

Вцелом все не так плохо, как я думал, понемногу вернусь в ритм. Сегодня буду делать Ноги/Плечи

[ChicagoByNight 1]

4/17/2014

 

НОГИ

1. Приседания со штангой:

                                                 43кг - 10

                                                 52.3кг - 10-10-10                                              

2. Жим ногамиЖ 41кг - 15                     

                              81кг - 15

                              104.5кг - 12 - 10

Плечи

1. Жим в тренажере/гантелей сидя (штанги) 29.5кг - 10

                                                                              34кг - 10 - 9 - 6

2. Разведения гантелей стоя  ---

3. Тяга штанги к подбородку 22.7кг+вес самого грифа в тренажере - 10 - 10 - 10 - 8

4. Разведение в тренажере/гантелей на заднюю дельту ---

 

Эти несколько тренировок будут облегченными, чтобы до конца войти в ритм

[ChicagoByNight 1]

4/21/2014

 

БИЦЕПС:

 

1) Подьем гантелей на бицепс сидя(взял у семенихина) 9кг (делаю каждой рукой до отказа, после чего меняю и так до того момента пока не могу и 1 раза поднять)

2) Подьем штанги на бицепс: 22.7кг - 12-10-9

3) Молотки с гантелями 6.8кг - 10-10-10

 

Пресс:

 

Делал на гимнастическом шаре, 3 подхода до отказа, после чего раз 15 со скручиваниями

 

Пришлось отказаться от упражнений на спину, после тренировки с приседаниями дня 3 ноги не отходят, думаю пока исключить жим ногами после приседа, что бы успеть восстановиться к след трене.

[ChicagoByNight 1]

4/23/2014

 

День груди.

1. Жим штанги на горизонтальной скамье:  52.2кг  10-6-6-5-4

2. Жим гантелей/тренажера/штанги на наклонной скамье вверх (Гантели): 15.9 кг  10-8-7-5

3. Жим тренажера/штанги на наклонной скамье вниз: 43.1 кг 10-7-6.5-6 

4. Разведение гантелей лежа на скамье под углом/сведение в тренажере (тренажер): 15.9кг - 10

                                                                                                                                                           18.1кг - 8

                                                                                                                                                           15.9кг - 10-10

1. Жим узким хватом: 34кг - 10-8-6.5

2. Французский жим: 18.2кг - 10х3

3. Разгибание рук в блоке (делал с 2-мя канатами): 18.2кг - 10х3

[ChicagoByNight 1]

Я о5 тут) 

 

4/28/2014 ( тренировка получилась не очень продуктивной. чувствовал себя не очень)

 

НОГИ

1. Делал выпады со штангой 23кг

Плечи

1. Жим в тренажере/гантелей сидя

2. Разведения гантелей стоя 

3. Тяга штанги к подбородку 

4.  Подъем гантелей перед собой

 

 

4/30/2014

Вес: 73.8 кг

 

СПИНА:

1) Становая:  43.2кг - 10

                       52.2кг - 10

                       61.3кг - 10х3

2)Тяга в тренажере:  +16кг - 10-9-8

3)Тяга сверху 45.5кг - 10-9-6

 

БИЦЕПС:

1) Подьем гантелей на бицепс сидя(взял у семенихина) 9кг 

2) Подьем штанги на бицепс: 22.7кг - 14-10

                                                     27.2кг - 8-6

3) Молотки с гантелями 6.8кг - 10-10-9

 

Заметил за собой грехи в выполнении упражнений, связанные с желанием повысить вес, теперь буду уделять большее внимание на концентрации и правильности.

[ChicagoByNight 1]

5/2/2014

Вес: 74.2кг

 

ГРУДЬ:

1. Жим штанги на горизонтальной скамье:  61.3кг  - 6

                                                                             52.2кг - 10

                                                                             56.8кг - 5

                                                                             52.2кг - 5

                                                                             43.1кг - 8

2. Жим гантелей/тренажера/штанги на наклонной скамье вверх (Гантели): 18.2 кг  9-7-5-5

3. Жим тренажера/штанги на наклонной скамье вниз: 43.1кг - 10

                                                                                               47.7кг - 5.5

                                                                                               43.2кг - 7-6

4. Разведение гантелей лежа на скамье под углом/сведение в тренажере (тренажер):  15.9кг - 12

                                                                                                                                                            18.2кг - 10-8

                                                                                                                                                            15.9кг - 8

ТРИЦЕПС:

1. Жим узким хватом: 29.5кг - 10

                                       34кг - 9-8-8

2. Французский жим: 18.2кг - 14-12

                                      22.7кг - 8

3. Разгибание рук в блоке (делал с 2-мя канатами): 18.1кг - 10х3

 

ПРЕСС.

[Мистер П 14]

Автор, советую забить на жимы штанги на пряимой скамье. Делай только на наклонной, особенно со свободными весами (гантели).
КАЖДУЮ тренировку увеличивай веса, хоть на 100 гр. - главное, чтобы постоянно увиличивался вес.
Нафига делать столько пдходов, когда в последних веса детские уже?
Делай 3 подхода с макс.весом, чтобы последий подход без помощи вообще не мог вытащить.
У тебя веса еще десткие, делай только базовые упражнения. Смело можешь сидеть на них год.

Ничего про питание не написал, а это 70% успеха. Белка хватает в рационе? При твоем весе надо в день около 200 гр.белка.

[ChicagoByNight 1]

Автор, советую забить на жимы штанги на пряимой скамье. Делай только на наклонной, особенно со свободными весами (гантели).

КАЖДУЮ тренировку увеличивай веса, хоть на 100 гр. - главное, чтобы постоянно увиличивался вес.

Нафига делать столько пдходов, когда в последних веса детские уже?

Делай 3 подхода с макс.весом, чтобы последий подход без помощи вообще не мог вытащить.

У тебя веса еще десткие, делай только базовые упражнения. Смело можешь сидеть на них год.

Ничего про питание не написал, а это 70% успеха. Белка хватает в рационе? При твоем весе надо в день около 200 гр.белка.

Ты прав, я и сам уже подумываю об изменении программы,  с такими весами как я делаю, получается тупая беготня от одной лавки к другой + это только время тренировки увеличивает а не эффективность. Думаю и вправду сесть пока на базу, но Жим, присед и становую я делаю, надо только поубирать все лишние упражнения и мб добавить какие-то.

(Мб подкорректирует кто прогу с акцентом на базу на свой вкус?)

Просто лично я даже после 3 подходов (на грудь например) на максимум уже минут через 5 чувствую что мог бы еще. 

По белку получается 150 в день где-то по идее могу добавить шейкер прота в течении дня, потому что пока из белковых добавок пью только казеин на ночь ну и БЦАА который не в счет. 

еще есть небольшая трудность с том, что занимаюсь один и это не дает мне тех 2 раза в каждом подходе, когда мышцы уже горят а ты с помощью партнера хоть в пол амплитуды парочку раз еще сделаешь, но с этим пока никак, ибо очень полюбил заниматься один, мб найду себе подходящего напарника со временем. 

[Tiger_76 28]

тебе для начала надо согнать жир. т.к по фоткам ты жиробас.

 

калорийность урезать в минус , чтобы терять вес. при  выполнении силовой 

 

потом когда будешь поменьше жиробасом - перейти на массу 

[ChicagoByNight 1]

тебе для начала надо согнать жир. т.к по фоткам ты жиробас.

 

калорийность урезать в минус , чтобы терять вес. при  выполнении силовой 

 

потом когда будешь поменьше жиробасом - перейти на массу 

я не жирный, я мягкий!) ну с февраля вес сошел с 79.5 до 73.5, хотя по большому счету мне на вес пофиг, главное внешка и силовые

[Tiger_76 28]

я тебе про вес ничего не писал. 

 

скидывай жир пока не будешь жирным без относительно веса. потом на массу. 

[ChicagoByNight 1]

я тебе про вес ничего не писал. 

 

скидывай жир пока не будешь жирным без относительно веса. потом на массу. 

да я понял, я к тому написал, что все как раз в процессе

[Мистер П 14]

Автор, не парься насчет веса. Главное не жри всякую ерунду, сладости, булки, сосиски и т.п. и вес сам быстро сойдет.

По тренировкам видно веса у тебя такие, что после 3 подходов еще есть силы... Бери больше. Я 1 занимаюсь, если нужна подстраховка всегда можно обратиться к другим занимающимся, никогда не отказывали.

[ChicagoByNight 1]

Ок следую заданному курсу, сегодня грудь трицепс, на грудь сделаю только 3 упражнения: жим, разводку и гантели на наклонной вверх, попробую взять побольше

[Lost1 0]

Успехов

[ChicagoByNight 1]

Спасибо, на журнал тут пока подзабил, но тренировки в штатном режиме.

[ChicagoByNight 1]

Давно не отписывался. Сделал вывод что цель этого журнала тут лично для меня, была - совместить регулярные тренировки и свою повседневную жизнь. Надо сказать, что это у меня получилось, и тренировки стали неотъемлимой частью жизни. Как уже множество раз было сказано - меняется образ жизни и привычки.

 

Касательно моих целей, которые я толком и не обозначил в самом начале, то думаю, что двигаюсь в верном  направлении. Хоть рабочие веса выросли не очень сильно, результатом доволен и буду совершенствоваться в данном направлении и дальше.

Главным тормозом в дальнейшем развитии считаю недостаток отдыха и восстановления. С питанием и тренировками все норм, и целую неделю получается соблюдать режим сна, но в выходные я теряю очень большую часть результата из-за недостаточного отдыха (ночная смена на работе(до 24 часов подряд) с постоянной беготней, "официанта кормят ноги").

Думаю как только смогу отказаться от этого дополнительного заработка, скорость получения результата увелицится еще больше. 

 

А пока просто оставлю сдесь фото на сегодняшний день, что бы было с чем сравнивать.

 

http://s017.radikal.ru/i422/1411/f0/84e9a8a7e145.jpg

http://s57.radikal.ru/i156/1411/c9/d0528dc99d24.jpg

[=H@rv@D= 113]

А что изменилось?

[ChicagoByNight 1]

А что изменилось?

Ты невнимательный, телефон другой!