Журнал роста Фили :)

[filbka 0]

Добрый день!

Прочитав несколько журналов решил создать свой, с малых лет люблю спорт, ходил на фехтование около двух лет, на самбо порядка двух лет и где-то около года на бокс.

Но к сожалению или к счастью особого успеха в этих видах спорта я не добился ( не совсем по моей вине, хотя от части она тоже есть ), вообщем теперь я увлекся

построением собственной фигуры, начал ходить совсем недавно с другом, но в данный момент хожу один. 

 

Мои параметры.

Рост - 1,80 м.

Вес - 65-66 кг

 Стаж - месяц 

  Возраст - 16 лет.

 

Моя программа тренировок. Составил сам, большую часть взял из интернета, ну и дополнил чем-то своим, постарался сделать упор строго на базовые упражнения.

 

                                                            

В начале каждой тренировки разминочное кардио (кроме тренировки ног) около 500 метров, плюс небольшая разминка (около 2-3 минут)*

 

 Понедельник.

                                                     

Грудь.

                            

1.Жим лежа (разминочный сет по 15-20 повторений), (4 основных сета по 6-8 повторений)

2.Жим гантелей (4 основных сета по 6-8 повторений)

3.Сведение рук в тренажере (3 основных сета по 8-10 повторений)

 

 Трицепс.

 

1.Жим лежа узким хватом (4 основных сета по 6-8 повторений)

2.Французский жим (2 основных сета по 8-10 повторений)

3.Отжимания на брусьях (2 основных сета по 8-10 повторений)

 

Среда.

 

Спина.

 

1.Тяга гантели в наклоне (3 основных сета по 6-8 повторений)

2.Тяга блока за голову (4 основных сета по 8-10 повторений)

3.Тяга нижнего блока к поясу (4 основных сета по 8-10 повторений)

     

  Бицепс.

 

1.Сгибания на бицепс сидя (4 основных сета по 6-8 повторений)

2.Сгибания рук сидя (2 основных сета по 8-10 повторений)

3.Концентрированный подъем на бицепс (2 основных сета по 8-10 повторений)        

 

    Пятница.

 

   Плечи.

 

1.Жим в тренажере (3 основных сета по 6-8 повторений)

2.Разведение гантелей в стороны (3 основных сета по 10-12 повторений)

3.Шраги гантелями (4 основных сета по 8-10 повторений)

 

    Ноги.

 

1.Жим ногами в тренажере (3 основных сета по 8-10 повторений)

2.Разгибание ног в тренажере (3 основных сета по 8-10 повторений)

3.Выпады с гантелями (2 основных сета по 8-10 повторений)

 

      Пресс.

 

      Выполняется каждую тренировку*

 

1.Подъем ног в упоре (3 основных сета по 12-15 повторений)

2.Скручивания (3 основных сета по 12-15 повторений) 

 

 

Так же, каждый вторник, четверг и субботу планирую небольшую тренировку (около 20-25 минут) в которую войдут подтягивания с весом и отжимания на брусьях, благо турник есть, скорее всего еще чем-то дополню, в зале не могу, там нет пояса, а дома хотя бы рюкзак с гантелями.

Просто обидно, что в начале лета подтягивался на одной руке около двух раз, а сейчас не могу сделать и разу, надо это дело исправить.

 

Насчет того, почему в моей программе совсем нет приседаний и становой, сразу отвечу, дело в том, что мне всего 16 лет. Прочтя огромное кол-во литературы я понял, что становую и приседания крайне не желательно делать до 18 лет или делать, но с малыми весами и правильной техникой, которую к сожалению мне никто не может показать, а сколиоз мне не нужен.

 

 

Моя программа питания, которую так же составил сам. 
 
9-00. Первый завтрак: три-четыре яйца (можно яичницу или омлет); стакан кефира, либо молока. (30-35 грамм белка).
10-00--11-30. Тренировка.
12-00. Второй завтрак: Тарелка Каши; стакан молока, кефира или сока; бутерброд с сыром. (15-20 грамм белка).
15-00. Обед: На выбор: рис, плов, макароны, картошка, суп; мясо или рыба. (40-42 грамм белка).
18-00. Полдник: На выбор: рис, плов, макароны, картошка; котлеты (15-20 грамм белка).
21-00. Ужин: Творог 200-250 грамм; кефир (35-40 грамм белка).
 
Единственное, что завтрак буду чередовать, иногда буду есть мясо или фасоль.
 
Не забывать овощи, фрукты ( особенно после тренировок ).
Пить воды не менее 2,5 литров.
 
Цель: к маю-июню 2015 обзавестись красивой фигурой.

 

Фото

 

http://s015.radikal.ru/i333/1408/fe/5c04575e8c3e.jpg

http://s61.radikal.ru/i173/1408/38/b10d51f89dc6.jpg

 

 

 

По телосложению я либо эктоморф, либо экто-мезо, ну я думаю скорее второе, определить трудно.

 

Мечта: иметь телосложение как у Зиза, но это лишь мечта, а не цель.
 

Спортивное питание пока не употребляю по нескольким причинам.

 

1.Отсутствие денег, у родителей брать я не собираюсь, да и не дадут. Сам заработать не смогу, так как скоро начнется учебный год, буду завален учебой и тренировками, постараюсь конечно устроиться, вообщем время покажет.
2.А нужно ли мне оно? Я так понял, что смысла пока и нет, вот позанимаюсь годок другой, там уже можно задуматься.

 

Так как я новичок, у меня есть вопросы, вот основные.

 

1.Можно ли есть яйца каждый день? (гуглил, но стоящего ответа так и не нашел, где-то говорят не больше 2 яиц в неделю, где-то пишут, что сколько хотите, столько и ешьте).
2.Если я буду активно заниматься, у меня повысится уровень тестостерона, повлияет ли это на появление прыщей?
3.Можно ли спать около 6-7 часов в день?
4.Через сколько времени нужно будет изменить программу тренировок?
5.Что делать в периоды когда совсем не хочется идти на тренировку (заставлять себя, не ходить или работать на легке)? Пока такого не было, но все же, когда ходил на самбо или бокс такое иногда случалось.

 

В субботу и воскресенье пойду закупать все необходимое.

Надеюсь на конструктивную критику, помощь, и поддержку!

 

Ладно погнали

[Киpюха 16]

про углеводы тоже не забывай, а то акцент только на белках делаешь)
успехов

[Mаtаdor 64]

Так же, каждый вторник, четверг и субботу планирую небольшую тренировку (около 20-25 минут) в которую войдут подтягивания с весом и отжимания на брусьях, благо турник есть, скорее всего еще чем-то дополню, в зале не могу, там нет пояса, а дома хотя бы рюкзак с гантелями. не стоит...хватит и зала..тебе массу надо набирать))

Просто обидно, что в начале лета подтягивался на одной руке около двух раз, а сейчас не могу сделать и разу, надо это дело исправить. както резко упал результат)

 

 

Насчет того, почему в моей программе совсем нет приседаний и становой, сразу отвечу, дело в том, что мне всего 16 лет. Прочтя огромное кол-во литературы я понял, что становую и приседания крайне не желательно делать до 18 лет или делать, но с малыми весами и правильной техникой, которую к сожалению мне никто не может показать, а сколиоз мне не нужен.  ну какой сколиоз? учись потихоньку делать с пустым грифом..с ним ты точно себе не навредишь..зато технику поставишь идеальную..а там уже и потиху добавлять начнешь)

1.Можно ли есть яйца каждый день? (гуглил, но стоящего ответа так и не нашел, где-то говорят не больше 2 яиц в неделю, где-то пишут, что сколько хотите, столько и ешьте). да ешь сколько душе угодно)
2.Если я буду активно заниматься, у меня повысится уровень тестостерона, повлияет ли это на появление прыщей? у тебя сейчас такой возраст что прыщи в порядке вещей)
3.Можно ли спать около 6-7 часов в день? вполне...если чувствуешь что востонавливаешся)
4.Через сколько времени нужно будет изменить программу тренировок? когда результаты перестанут расти тогда и меняй)
5.Что делать в периоды когда совсем не хочется идти на тренировку (заставлять себя, не ходить или работать на легке)? Пока такого не было, но все же, когда ходил на самбо или бокс такое иногда случалось. у меня пару раз не было желания идти на тренировку...я просто не шел..не зачем себя заставлять...от тренировок надо ловить кайф..а если кайфа не будешь ловить вскоре забросишь)

[PokerStar. 7]

Привет!

Я бы в понедельник совсем убрал сведение рук в тренажере, а жим гантелей делал лишь 1 подход после жима штанги лежа. На трицепс убрать брусья(без веса-ниочем, а с весом - травмоопасно).

 

Во вторник, тягу гантели в наклоне можно попробовать заменить на тягу штанги в наклоне/Т-гриф, в зависимости от того, как ты чувствуешь мышцу(я, например, так и не смог нормально с гантелями прочувствовать). Заодно, пока веса маленькие, и поясничный отдел укрепится(или гиперэкстензия в помощь) Ну и от тяг блока постепенно отошел бы на подтягивания широким хватом. Постепенно, т.к. пока ты вряд ли в состоянии нормально подтягиваться в нескольких подходах. На бицепс оставить одно упражнение, ни к чему столько дроча, хотя сам делаю еще пару подходов на брахиалис.

 

В пятницу убрал бы разгибания ног на тренажере и добавил сет на жим ногами.

 

 

Так же, каждый вторник, четверг и субботу планирую небольшую тренировку (около 20-25 минут) в которую войдут подтягивания с весом и отжимания на брусьях, благо турник есть, скорее всего еще чем-то дополню, в зале не могу, там нет пояса, а дома хотя бы рюкзак с гантелями.

Просто обидно, что в начале лета подтягивался на одной руке около двух раз, а сейчас не могу сделать и разу, надо это дело исправить.

Это надо было делать за несколько месяцев до зала, но никак не во время занятий. Пресс каждую тренировку тоже перебор.

 

По питанию, встать на час пораньше, и закинуться кашей. На твоем завтраке только до зала дойти можно.

Овощи не ел бы после тренировок, лучше банан, например. Ну и молока.

 

Первое время можно и без спортпита, главное правильно и достаточно питаться.

 

 

 

1.Можно ли есть яйца каждый день? (гуглил, но стоящего ответа так и не нашел, где-то говорят не больше 2 яиц в неделю, где-то пишут, что сколько хотите, столько и ешьте).
2.Если я буду активно заниматься, у меня повысится уровень тестостерона, повлияет ли это на появление прыщей?
3.Можно ли спать около 6-7 часов в день?
4.Через сколько времени нужно будет изменить программу тренировок?
5.Что делать в периоды когда совсем не хочется идти на тренировку (заставлять себя, не ходить или работать на легке)? Пока такого не было, но все же, когда ходил на самбо или бокс такое иногда случалось.

1. кто его знает, я бы ел не больше 1-2 желтков в день.

2. по-моему бред, уж не из-за уровня тестостерона точно они появиться могут, скорее от проблем с гигиеной.

3. если тебе хватает, то почему бы и нет, можно еще часок днем поспать, если время есть.

4. когда настигнет длительный застой, тогда и появится желание что-то поменять.

5. если устал после тяжелого дня - это одно, лучше перенести на следующий день, а если просто не хочется - посмотри на себя в зеркало, мне помогает 

 

Удачи!