Осанка

[T_rex 3]

Здравствуйте. У меня проблема с осанкой, шейный лордоз, кифосколиоз. В общем сутулость, шея вперед уходит и позвоночник буквой S. Наша любимая "бесплатная" медицина есессно меня не может вылечить, ибо физиотерапии и походы на лечебную физ-ру не особо дают результата.

Из за проблем со спиной меня не воспринимают порой всерьез и тд потому что выгляжу неуверенным, также это вызывает проблемы в спорте, мне противопоказанна половина упражнений базовых и изоляционных.

Самолечением не хочу заниматься, поэтому взываю к вашей опытности. Наверняка тут есть те кто лечил спину или ваш друг\знакомый лечил спину. Как он этого добился? Также что можете сказать про центр Бубновского? Реально ли они могут вылечить мой недуг?

О себе: 18 лет. Рост 190. Вес 70. Заранее благодарен.

[вероятный нечеловек 166]

 

Наша любимая "бесплатная" медицина есессно меня не может вылечить

 

Как же ты охуел бы, если бы столкнулся с платной медициной в цивилизованных странах, где тебе услуги продают вместо лечения.

 

 

Самолечением не хочу заниматься

 

Иди с окошка тогда выпрыгни.

[T_rex 3]

 

 

Наша любимая "бесплатная" медицина есессно меня не может вылечить

 

Как же ты охуел бы, если бы столкнулся с платной медициной в цивилизованных странах, где тебе услуги продают вместо лечения.

 

 

Самолечением не хочу заниматься

 

Иди с окошка тогда выпрыгни.

 

Под самолечением я имею ввиду делать вещи наугад, которые мне не помогут и ухудшат положение. А что тебя так задело в моем посту я не понял.

[Sauce 164]

Дружбан такую же проблему имеет, но секса у него с самыми зачетными девчухами есть больше чем у ровного меня. За глаза его называем с пацанами Гнутый. И завидуем.

[вероятный нечеловек 166]

 

Под самолечением я имею ввиду делать вещи наугад, которые мне не помогут и ухудшат положение.

 

И поэтому ты идешь на форум пикаперов, а не ищешь толкового врача.

 

 

А что тебя так задело в моем посту я не понял.

 

Где?

[T_rex 3]

 

 

Под самолечением я имею ввиду делать вещи наугад, которые мне не помогут и ухудшат положение.

 

И поэтому ты идешь на форум пикаперов, а не ищешь толкового врача.

 

 

А что тебя так задело в моем посту я не понял.

 

Где?

 

Причем тут врач? Все врачи одно и тоже талдычат, только толку с этого никакого. Я поинтересовался за центр Бубновского и есть ли люди, которые вылечивали свои проблемы с осанкой, поделились опытом. А твои высказывание - как пердеж в воду, мог бы и мимокрокодилом пройти.

Дружбан такую же проблему имеет, но секса у него с самыми зачетными девчухами есть больше чем у ровного меня. За глаза его называем с пацанами Гнутый. И завидуем.

Чувак это то все хорошо, но ВС страдает, чувствую себя неуверенно. Еслиб на меня телки прыгали и прочее я бы даже и не вспомнил про свои болячки, но т.к. я хочу стать лучше, то нужны начать со здоровья.

[вероятный нечеловек 166]

 

Причем тут врач?

 

Натурально не причем.

 

 

Все врачи одно и тоже талдычат, только толку с этого никакого.

 

Ты ведь походил по местным врачам и убедился, что все они одинаковые, да? У меня приятель так пол года лечился у бездарей, потом нашел все же толкового врача.

 

А твои высказывание - как пердеж в воду, мог бы и мимокрокодилом пройти.

 

Здравствуйте, я инфантил, я хочу, чтобы мне принесли ответ в той форме как мне нравится, иначе идите отсюда.

[T_rex 3]

 

 

Причем тут врач?

 

Натурально не причем.

 

 

Все врачи одно и тоже талдычат, только толку с этого никакого.

 

Ты ведь походил по местным врачам и убедился, что все они одинаковые, да? У меня приятель так пол года лечился у бездарей, потом нашел все же толкового врача.

 

А твои высказывание - как пердеж в воду, мог бы и мимокрокодилом пройти.

 

Здравствуйте, я инфантил, я хочу, чтобы мне принесли ответ в той форме как мне нравится, иначе идите отсюда.

 

Ну а по существу как ты помог в данном вопросе? Обойти всех врачей? Да у меня в городе на детскую и взрослую поликлинику 1 ортопед.

Куда мне ещё ехать? Ближайшие большие города - Ростов, Краснодар. Во втором был.

Но в городе по соседству есть центр Бубновского, который занимается лечением проблем с осанкой, но там не малые бабки нужно вкладывать и я не хочу обломаться. В интернете не вижу смысла смотреть отзывы, ибо в основном боты пишут как там все хорошо, но ничего конкретного нету.

[вероятный нечеловек 166]

 

Ну а по существу как ты помог в данном вопросе? Обойти всех врачей? Да у меня в городе на детскую и взрослую поликлинику 1 ортопед.

Куда мне ещё ехать? Ближайшие большие города - Ростов, Краснодар. Во втором был.

Но в городе по соседству есть центр Бубновского, который занимается лечением проблем с осанкой, но там не малые бабки нужно вкладывать и я не хочу обломаться. В интернете не вижу смысла смотреть отзывы, ибо в основном боты пишут как там все хорошо, но ничего конкретного нету.

 

Что ты хочешь услышать по существу, если денег у тебя нет съездить даже в соседние города? Могу дать номер действительно хорошего врача по этой теме, но он в Москве живет. Могу посоветовать тебе самое эффективное в лечении спины - плавать на спине, весь сеанс, не халтуря 3 раза в неделю, мне помогло. Но это вроде бы общеизвестно.

[T_rex 3]

 

 

Ну а по существу как ты помог в данном вопросе? Обойти всех врачей? Да у меня в городе на детскую и взрослую поликлинику 1 ортопед.

Куда мне ещё ехать? Ближайшие большие города - Ростов, Краснодар. Во втором был.

Но в городе по соседству есть центр Бубновского, который занимается лечением проблем с осанкой, но там не малые бабки нужно вкладывать и я не хочу обломаться. В интернете не вижу смысла смотреть отзывы, ибо в основном боты пишут как там все хорошо, но ничего конкретного нету.

 

Что ты хочешь услышать по существу, если денег у тебя нет съездить даже в соседние города? Могу дать номер действительно хорошего врача по этой теме, но он в Москве живет. Могу посоветовать тебе самое эффективное в лечении спины - плавать на спине, весь сеанс, не халтуря 3 раза в неделю, мне помогло. Но это вроде бы общеизвестно.

 

Деньги есть и не на дорогу, а на сами занятия и я учусь в этом соседнем городе.

А ехать в соседние города - это нужно взять направление(которое могут не выдать), приехать в город, в котором я буду впервые, найти поликлинику, пройти все анализы(куча очередей) и потом снять комнату в отеле, потому что все будет готово на след. день... Чувак ты походу не видишь масштабов операции.

[вероятный нечеловек 166]

 

 

 

Ну а по существу как ты помог в данном вопросе? Обойти всех врачей? Да у меня в городе на детскую и взрослую поликлинику 1 ортопед.

Куда мне ещё ехать? Ближайшие большие города - Ростов, Краснодар. Во втором был.

Но в городе по соседству есть центр Бубновского, который занимается лечением проблем с осанкой, но там не малые бабки нужно вкладывать и я не хочу обломаться. В интернете не вижу смысла смотреть отзывы, ибо в основном боты пишут как там все хорошо, но ничего конкретного нету.

 

Что ты хочешь услышать по существу, если денег у тебя нет съездить даже в соседние города? Могу дать номер действительно хорошего врача по этой теме, но он в Москве живет. Могу посоветовать тебе самое эффективное в лечении спины - плавать на спине, весь сеанс, не халтуря 3 раза в неделю, мне помогло. Но это вроде бы общеизвестно.

 

Деньги есть и не на дорогу, а на сами занятия и я учусь в этом соседнем городе.

А ехать в соседние города - это нужно взять направление(которое могут не выдать), приехать в город, в котором я буду впервые, найти поликлинику, пройти все анализы(куча очередей) и потом снять комнату в отеле, потому что все будет готово на след. день... Чувак ты походу не видишь масштабов операции.

 

 

Что тебе не понятно во фразе "если у тебя денег нет съездить даже в соседние города"? Это ты похоже не выкупаешь, что деньги - это суммарные расходы и нужны не только на сами занятия (которые у тебя есть), но еще и на кучу всего, в том числе проживание. Ты как люди, которые берут элитную тачку, а потом удивляются, что помимо бензина она требует еще кучу бабла на обслуживание, страховки и все такое. Поэтому повторю свой вопрос - что ты хочешь, чтобы тебе посоветовали, кроме общеизвестного?

[T_rex 3]

 

 

 

 

Ну а по существу как ты помог в данном вопросе? Обойти всех врачей? Да у меня в городе на детскую и взрослую поликлинику 1 ортопед.

Куда мне ещё ехать? Ближайшие большие города - Ростов, Краснодар. Во втором был.

Но в городе по соседству есть центр Бубновского, который занимается лечением проблем с осанкой, но там не малые бабки нужно вкладывать и я не хочу обломаться. В интернете не вижу смысла смотреть отзывы, ибо в основном боты пишут как там все хорошо, но ничего конкретного нету.

 

Что ты хочешь услышать по существу, если денег у тебя нет съездить даже в соседние города? Могу дать номер действительно хорошего врача по этой теме, но он в Москве живет. Могу посоветовать тебе самое эффективное в лечении спины - плавать на спине, весь сеанс, не халтуря 3 раза в неделю, мне помогло. Но это вроде бы общеизвестно.

 

Деньги есть и не на дорогу, а на сами занятия и я учусь в этом соседнем городе.

А ехать в соседние города - это нужно взять направление(которое могут не выдать), приехать в город, в котором я буду впервые, найти поликлинику, пройти все анализы(куча очередей) и потом снять комнату в отеле, потому что все будет готово на след. день... Чувак ты походу не видишь масштабов операции.

 

 

Что тебе не понятно во фразе "если у тебя денег нет съездить даже в соседние города"? Это ты похоже не выкупаешь, что деньги - это суммарные расходы и нужны не только на сами занятия (которые у тебя есть), но еще и на кучу всего, в том числе проживание. Ты как люди, которые берут элитную тачку, а потом удивляются, что помимо бензина она требует еще кучу бабла на обслуживание, страховки и все такое. Поэтому повторю свой вопрос - что ты хочешь, чтобы тебе посоветовали, кроме общеизвестного?

 

Каким образом они вылечили сие недуги и какие отзывы могут дать о центре Бубновского.

[вероятный нечеловек 166]

 

Каким образом они вылечили сие недуги

 

Лечебные процедуры у специалистов - остеопатов, регулярные нагрузки в бассейне, регулярная лечебная гимнастика.

 

 

какие отзывы могут дать о центре Бубновского.

 

ты сходил бы в этот центр для начала, во всех приличных заведениях есть обзорная экскурсия, прежде чем в кассу занесешь.

[Агафон 40]

http://healthy-back.livejournal.com/

[TiredSt 18]

http://www.medhouse.ru/ был здесь?

[=H@rv@D= 113]

Держи информацию... 

 

Мой рост 178, были такие же проблемы. 

 

Те упражнения которые в тексте помогли улучшить и укрепить нужные мышцы. А йога которую скинул, ускоряет и увеличивает эффективность упражнений в зале... Йогу делать 2-3 раза в неделю... 

 

 

Эффект увидешь после 1-3 месяцев, в зависимости от того насколько ты будешь все делать правильно... 

 

У меня только от йоги знакомые выправили осанку, они мне её и подсказали... 

 

 

 

 

Коррекция осанки - часть 1.

Общие рекомендации.

(!) Если вы имеете лишний вес, то, в первую очередь, его нужно нормализовать: диета для похудения.

(!) Принимая правильную осанку, не старайтесь напрягать мышцы. Вы должны чувствовать себя свободно, так как на поддержание правильной осанки будет уходить большая часть дня, и поэтому держать мышцы в постоянном напряжении станет невозможно, к тому же это создает дополнительную нагрузку на суставы и скелет в целом.

(!) Правильная осанка: голова не должна быть опущена или поднята вверх. Держите ее так, чтобы взгляд был устремлен к горизонту. Плечи отведены назад. Позвоночник выпрямлен (представьте, что ваша голова подвешена на канате к потолку).

Первое время исправление осанки затруднено тем, что при изменении фокуса внимания на другое занятия вы принимаете обычное положение. Чтобы постоянно помнить об этом, есть несколько решений:

- Корректор осанки – специальное ортопедическое приспособление, которое играет важную вспомогательную роль. Корректоры осанки механически препятствуют сутулости и помогают поддерживать правильную позу. Можно легко приобрести в аптеке или заказать в сети.

- Ношение книги на голове. Эффективность метода подтверждается идеальной осанкой у людей в индии, которые носят кладь таким образом. Вы ни за что не забудете поддерживать правильное положение, а ко всему прочему сможете существенно улучшить свою координацию движений и концентрацию. Используйте книгу как сидя, так и во время ходьбы по дому.Будьте терпеливы и уже через неделю книга перестанет падать и перестанет причинять неудобство.

- Можно в руках держать интересный предмет.

- Если руки заняты, можно сделать браслет из нити, или обмотать нитью палец, это будет служить постоянным напоминанием для вас.

Правильная осанка сидя.

- Большая часть людей проводит много дневного времени в положении сидя, поэтому стоит уделить особое внимание именно этому аспекту. Существует несколько простых правил, которых стоит придерживаться на пути формирования правильной осанки.

- Используйте для сидения офисное кресло. При этом спинка не должна быть откинута назад (угол немного больше прямого).

- Во время работы придвигайтесь ближе к столу (руки согнуты в локтях под прямым или слегка острым углом)

- Убедитесь, что ваша голова, шея и спина выравнены по одной вертикальной линии.

- Стопы поставьте на пол. Отрегулируйте высоту стула так, чтобы бедра располагались параллельно полу.

- Не сидите более 1-2 часов. Необходимы перерывы, во время которых выполняются упражнения на разминку и растяжку.

Правильная осанка стоя.

- Отведите немного назад подбородок, чтобы придать правильное положение голове (не наклоняя вперед или назад)

- Выпрямите плечи и позвоночник (таким образом, чтобы рост был максимальным)

- Не рекомендуется чрезмерно выдвигать грудь вперед, так как в профиле это выглядит некрасиво

- Втяните живот

- Для контроля правильной осанки прислонитесь к стене, при этом пятки, ягодицы, лопатки и затылок должны ее касаться (как указано на рисунке). Между поясницей и лопатками остается небольшой промежуток, так чтобы проходила ладонь. Также ориентируйтесь на профильное отражение в зеркале.

Походка.

- Взор направлен прямо.

- Старайтесь наступать мягко, не топая.

- Стопы слегка разведены в стороны.

- При ходьбе и беге ступню ставьте параллельно полу, а не на пятку.

- Приземлите ногу слегка согнутой в колене для создания амортизации.

- Держите плечи ровно, слегка отводя назад, не сутультесь. Туловище при беге слегка наклонено вперед, во время ходьбы – перпендикулярно полу.

- Используйте ортопедическую обувь (кроссовки), не носите обувь на каблуках и с жесткой подошвой.

Подъем тяжести.

- Если вы поднимаете груз, опускайтесь, сгибая ноги в коленях, а не туловище в пояснице. При этом позвоночник остается прямым.

- Подъем тяжести осуществляется главным образом за счет мышц бедра, а не поясницы.

- Если необходимо, используйте специальный пояс для поддержки нижней части спины.

- Держите груз ближе к груди, когда осуществляете его перенос

- Меняйте руки, если вы несете тяжелую сумку, при этом каждая рука должна подвергаться нагрузке примерно одинаковое время.

Во время сна.

- Используйте жесткий ровный матрас.

- Старайтесь больше спать на спине и меньше на боку.

- Используйте подушку с упругим материалом (не пуховую)

Сегодня мы с вами познакомимся ещё со 2 и 3 этапом по улучшению осанки, оставайтесь с нами

Коррекция осанки – Часть 2.

После близкого знакомства с общими рекомендациями по формированию правильной осанки нужно перейти к методам, которые нацелены на увеличение подвижности суставов и растяжимости мышц и связок. Нужно понимать, что исправление сутулости невозможно без должной мобилизации опорно-двигательного аппарата. Если ваш скелет останется ригидным, улучшения не наступит.

Представим здесь определенный спектр упражнений для исправления осанки, которые просты в выполнении и максимально эффективны. Без сомнения вы сможете найти в сети и литературе сотни других комплексов, однако принцип выполнения и цели будут совпадать. Практика показывает, что простота программы играет немаловажную роль, поскольку перегрузка сложными упражнениями для исправления осанки может оказывать демотивирующее действие.

Исправление двигательного стереотипа.

Ношение книги на голове – очень простой способ поддержания правильной позы и исправления осанки. Вы помещаете книгу на голову и занимаетесь своей работой сидя в кресле или передвигаясь в помещении, не позволяя книге упасть. Выполняется как можно дольше и чаще.

Преследуемые цели:

- Напоминание о правильной осанке
- Укрепление мышц шеи
- Тренировка координации
- Ментальная концентрация

Это упражнение дает отличный результат, в чем легко убедиться, если посмотреть на осанку индийцев, которые переносят кладь на голове. Таким же образом улучшают осанку официантов в некоторых элитных ресторанах.

Также для исправления осанки можно успешно использовать корректор осанки.

Стояние у стены.

Для контроля позы и исправления осанки выполняйте это упражнение 2-5 раз в сутки, в течение нескольких минут. Встаньте у стены так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались её (как указано на рисунке). Между поясницей и лопатками остается небольшой промежуток, так чтобы проходила ладонь. Стояние у стены позволяет изменить патологический двигательный стереотип, заложенный в процессе негативной адаптации.

Йога.

Как известно, в исправлении осанки очень важное значение имеет ментальная составляющая. Йога включает в себя гимнастический компонент, нацеленный на формирование правильной позы (ряд специальных асан) с глубоким акцентом на психическую перестройку.

Йога в целом очень спорная методика, в особенности при искривлении позвоночника.

Гимнастические упражнения для исправления осанки.

Гимнастика включается в разминку перед каждой тренировкой и 1-3 раза в другое время дня. Вопреки мнению многих авторов, практика и исследования показывают, что порядок выполнения и правильное дыхание не играют роли в успешности. Главное - соблюдать регулярность.

Преследуемые цели:

- Исправление осанки
- Мобилизация суставов
- Разогрев мышц и стречинг связок
- Устранение боли в шее и других отделах позвоночника

Комплекс упражнений.

Всегда выполняйте разминку, включая упражнения приведенные ниже, а также не забывайте о вращательной манжете плеча, как показано на видео перед силовой тренировкой и гимнастической.

Растяжка верхней части трапеции и мышцы поднимающей лопатку.
- Примите положение сидя или стоя. Наклоните голову в бок, помогая рукой, противоположную руку поместите за спину. Направление растяжки указано стрелками.

Растяжка грудных мышц.
Особенность гимнастики при сутулости заключается в первую очередь на акцентированной растяжке грудных мышц, которые стягивают плечи спереди.

1. Встаньте к стойке или откосу дверного проема, как изображено на рисунке. Начинайте поступательно вращать туловище, так чтобы создать напряжение в грудной мышце. После нескольких повторений, поменяйте руку.
2. Сцепите руки в замке за спиной. Медленно потянитесь вперед, максимально выгибая позвоночник и отводя сцепленные в замке руки назад. Повторите упражнение 6-8 раз.
3. Руки по швам. Поднимите правую руку вверх, левую отведите назад, согните руки в локтях и постарайтесь соединить их за спиной, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, меняя положение рук, 6-8 раз с каждой рукой.

Подъем грудины.
- Для укрепления нижней части трапециевидных мышцы и растяжки грудных выполняется подъемы грудины (кость соединяющая ребра спереди). Сядьте или встаньте свободно и начинайте выдвигать грудь максимально вперед и вверх, при этом отводя плечи назад. Сохраняйте такое положение несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторить 5-10 раз.

Втягивание живота.
Втягивание живота – это один из основных способов сделать его подтянутым. Просто втягивайте живот как можно сильнее к позвоночнику во время вдоха, затем медленно расслабьтесь во время выдоха. Повторяйте это упражнение несколько раз в день в течение 3-5 минут.

Втягивание подбородка - гимнастическое упражнение для шеи.
Можно выполнять на стуле. Втягивайте подбородок к шее (усилием мышц шеи, а не нижней челюсти), как показано на первом изображении, сохраняя напряжение в мышцах шеи 3-5 сек, затем расслабьтесь. Повторить 10-20 раз. Это упражнение нацелено на растяжение задней группы мышц шеи и укрепление передних мышц. Таким образом достигается восстановление правильной позиции головы, а также выправление позвоночника в шейном отделе.

Шраги без отягощения - необходимо для укрепления трапециевидных и ромбовидных мышц, слабость которых обуславливает сутулость
Сведите с усилием лопатки вместе, отводя плечи назад и вверх. Сохраняйте напряжение 2-3 секунды. Повторить 10-20 раз.

Домашний комплекс на укрепление отстающих мышц.

Упражнения из этой секции имеет смысл выполнять только при отсутствии возможности посещения тренажерного зала.

Верх спины.
Возьмите жгут, расставьте локти в стороны и начитайте разводить руки. Повторять до утомления. Также допустимо выполнение в изометрическом режиме. При этом руки разводятся очень медленно, с задержкой в 10-15 секунд в крайней точке движения.

Разведение гантелей.
Лягте на живот, взяв в руки две гантели. Разведите руки в стороны. Начинайте поднимать руки вверх, как показано на рисунке. Упражнение в идеале выполняется на скамье.

Плечи.
Отведение рук выполняется с гантелями в разные стороны. Для акцентуации нагрузки на задние пучки дельт необходимо выполнять это упражнение для осанки в наклоне (вперед).

Отжимания.
Здесь можно заметить противоречие: “для чего делать упражнение на развитие грудных мышц, когда сутулость возникает от того, что мышцы верха спины слабые и мышцы груди более сильные, то есть развивать и без того гипертрофированные мышцы. Это верно, но есть одно большое НО. Отжимания действительно активно задействуют руки и грудь, но при этом чтобы сохранить тело в ровном положении, нужно держать в напряжении мышцы пресса и спины, поэтому активно задействуются мышцы, прижимающие лопатки к телу.

Техника упражнения:
- Займите положение лицом вниз и упритесь прямыми руками в пол на ширине плеч, ноги при этом слегка расставлены.
- Согните локти, опустив грудь к полу
- Отожмитесь вверх до полного выпрямления локтей.

Подтягивания.
Выполняются только широким хватом.

Сегодня вас ждёт заключительная 3 часть - Как исправить осанку с помощью силовых упражнений.
Оставайтесь с нами

Коррекция осанки – Часть 3.

Сутулость в бодибилдинге.
Многие люди, даже не имеющие отношения к бодибилдингу, видят атлетов или общаются с ними, обращают внимание на то, что они отличаются красивой фигурой, но далеко не всегда правильной осанкой. Характерной чертой почти любого атлета, являются накачанные мышцы грудной клетки, и самая популярная поза связана с демонстрацией грудных мышц. Это неестественное положение тела, которое они поддерживают сознательно. Однако в расслабленном состоянии фигура принимает другой вид: плечи стягиваются вперед и появляется сутулость (кифоз). Такая осанка обусловлена непропорциональным развитием мышц плеч, груди и спины. Если быть точнее, передняя дельтовидная мышца развивается больше, чем задняя дельтовидная и/или трапециевидная мышцы. Это также связано с развитием ромбовидной мышцы и недостаточной подвижностью плечевой капсулы, больше известной как «вращательная манжета». Развитые мышцы груди стягивают плечи вперед.

Наиболее часто проблема возникает из-за того, что бодибилдеры начинают заниматься с таких упражнений как армейский жим и жим штанги лежа. Затем они добавляют разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги лежа на наклонной скамье. Значительно позже они добавляют упражнения, которые формируют правильную осанку: жим штанги из-за головы, тяги к груди, шраги и махи в наклоне стоя. Жим штанги из-за головы для многих является крайне неудобным, потому что это упражнение требует значительной подвижности плеч сзади. Тяга к груди и шраги – достаточно популярные упражнения, но они могут вызывать неприятные ощущения в области затылочных мышц, к тому же многие не находят их полезными. Наконец махи в наклоне стоя довольно сложно выполнить его в соответствии со всеми правилами. Незнание основ формирования фигуры приводит к смещению приоритета от формы к объему мышечной массы. Позднее исправить это гораздо сложнее, так как задние дельтовидные мышцы (тонус которых устраняет сутулость) не так просто натренировать, как средние и передние.

Общие правила наклона и подъема груза.

Механика тела в целом определяется в первую очередь поддержанием правильной позиции во время движения. Даже небольшое нарушение техники может служить причиной для серьезной травмы.

В данной секции мы осветим общие правила, которые актуальны не только в зале, но и в быту.

1. Подойдите как можно ближе к объекту. Поставьте ноги на ширине плеч, расставив стопы немного в стороны.
2. Когда вы поднимаете тяжелый груз, следует согнуть ноги в коленях (сесть на корточки), при этом оставляя позвоночник прямым.
3. Попробуйте слегка приподнять груз. Если он слишком тяжел, откажитесь от подъема.
4. Поднимая вес, держите его ближе к телу, чтобы центр тяжести проецировался на стопы.
5. Выполняйте подъем за счет мышц ног и ягодиц, а не поясницы. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
6. Опускайте груз медленно, не наклоняясь вперед и не прогибая спину.

Комплекс упражнений.

На этом этапе мы приступаем к описанию ключевых упражнений, позволяющих исправить осанку в максимально короткий срок. Для удобства упражнения разделены на группы. Каждая группа обладает определенным корректирующим потенциалом на конкретный элемент кифотической деформации.

Необходимо отметить, что данный список не полон, поскольку мы не включили в него малоэффективные и дублирующие упражнения, чтобы исключить ошибку в выборе.

Запрокидывание и смещение головы вперед.

1. Передние мышцы шеи - исправление наклона головы.

Проще всего проработать передние мышцы шеи на горизонтальной скамье с блином.

- Возьмите блин с подходящей массой, так чтобы вы смогли сделать необходимое количество повторений
- Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх, так чтобы голова свисала с края скамьи. Прислоните блин ко лбу, как показано на рисунке.
- Медленно начинайте движения головой, поднимая блин напряжением передних мышц шеи.
- Выполняйте 10-15 повторений. Включайте это упражнение в конец тренировки, со средней частотой 1 раз в неделю.
- В качестве альтернативы можно выполнять упражнение с упряжью. Во многом оно схоже с предыдущим, выполняется таким же образом.

2. Задние мышцы шеи.

Нуждаются в тщательной растяжке, техника которой описано на предыдущем этапе. Учитывая, что нам нужно устранить дисбаланс между передними и задними группами мышц, силовая нагрузка на задние не требуется.

Сутулость и покатость плеч.

1. Трапециевидная и ромбовидная мышцы.
- Шраги - главное упражнение для развития трапеций и ромбовидных мышц
- Тяга штанги в наклоне (видео)
- Подтягивания широким хватом

2. Задние пучки дельт.
- Разведение гантелей в стороны в наклоне
- Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье или Горизонтальная рычажная тяга или Тяга блока к животу сидя
- В дни тренировки дельт выбирайте упражнения, которые преимущественно действуют на задние пучки

3. Грудные мышцы - требуют активной растяжки и снижения силовой нагрузки

Выпячивание живота.

1. Косые мышцы живота.
- Особенность тренировки пресса заключается в более интенсивном прокачивании косых мышц. Для этого выполняются скручивания с поворотом или боковые скручивания.
- Тренируйте мышцы кора.

2. Подколенное сухожилие.
Для устранения этого фактора необходимо уделять больше внимания прокачке бицепса бедра. Для этих целей хорошо подходят Сгибания ног в тренажере.

3. Передние мышцы бедра (разгибатели)
Для снижения тонуса четырехглавой мышцы бедра необходимо реже выполнять упражнения с приседаниями (включая становую тягу). Не смотря на то, что эти упражнения укрепляют мышцы спины и по мнению многих авторов хорошо помогают исправить осанку, их необходимо заменить на более изолированные, которые мы привели выше. В противном случае вы конечно сможете в какой-то мере исправить осанку, но при этом вы скорее всего получите еще большее нарушение положения таза и большее выпячивание живота.

Построение тренировки.

- В первую очередь научитесь поддерживать правильную позу.
- Освойте гимнастические методы формирования правильной осанки и растяжку доминирующих мышц.
- Чтобы исправить осанку, вы должны подкорректировать свои силовые упражнения таким образом, чтобы равномерно развивать задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные и ромбовидные мышцы, именно они играют первостепенную роль в развитии сутулости. У каждого бодибилдера, конечно, есть предпочитаемые упражнения на эти части тела, но как минимум одно упражнение на каждую группу мышц из списка, данного выше, должно входить программу тренировок в обязательном порядке.
- Если вы занимаетесь по сплит-программе, то упражнения для осанки можно скомпилировать в один день сплита, выполняя в том же порядке, каком они перечислены.
- Выбирайте для каждой группы по 1-2 упражнения, большее количество не приведет к лучшему результату. Количество повторов и сетов стандартное для каждого упражнения.

Правильное питание.

Следует также добавить, что важным фактором успеха будет являться ваше питание. Правильная форма скелета поддерживается мышечным корсетом, а мышцы очень плохо реагируют на силовые тренировки без адекватного питания. В независимости от половой принадлежности необходимо скорректировать питание:

- Повысить потребление протеина.
- Отказаться от простых сахаров и принимать преимущественно сложные углеводы.
- Ограничьте потребление жира.
- Принимайте витаминно-минеральный комплекс.

Девушки очень часто начинают беспокоиться по этому поводу, ошибочно полагая, что это приведет к чрезмерной гипертрофии мускулатуры. Однако это абсолютная глупость, практика показывает, что без применения фармакологических (гормональных) средств ваша фигура останется женственной и стройной.

 

[notsobad 351]

Нужен общий тонус мышц и вообще организма. Нормализовать питание, режим, физ. активность.

[Тоrero 158]

Йога хорошо помогает выравнивать скелет и учит мышцы внутреннее дерьмецо держать в куче

Это такая же привычка как и все остальное что связано с телом