работа над собой, прошу советов.

[Mirta]

пришло и мое время создать тут тему )) жду критики, советов и конструктива

цель - набрать мышечную массу, в основном конечно накачать пресловутую задницу не заполучив при этом страусиные ноги и плечи халка.

фитнесом занимаюсь давно - но в основном это было ногодрыганье, танцы, стрейчинг и прочая муйня.

в качалку пошла где то год назад - процесс шел - мне понравилось, но потом случился перерыв около 4 месяцев по причине болезни и вынужденного ограничения в питании - в результате чего посыпалась так сказать, сейчас начинаю набирать нормализую питания и возобновляю работу, пока это работа с небольшими весами - присед, становая с 15-25 кг - сейчас временно проблематично заполучить тренера...время тоже является проблемой, но работать готова

 

основной вопрос - на какие рабочие веса мне нужно ориентироваться и что делать с питанием, по собственному впечатлению я сейчас жирный дистрофик с малой мышечной массой.

 

 

 

[notsobad]

Тяга на прямых ногах - отличный способ разбомбить пироги, не приседая. Делай вместо становой.

Ты во что превратиться хочешь? Досушиться до кубиков?

[hebrhwbruwbozugebr]

Зачем тебе качалка?

Займись бегом - результат будет намного лучше.

[Mirta]

notsobad нет досушиться до кубиков я не хочу - я хочу набрать мышечной массы и накачать попец оставив вменяемую жировую прослойку и грудь.

сейчас у меня в питании упор на белок с небольшим количеством сложных углей около 1600 калорий в день, вот пытаюсь понять надо ли увеличивать каллометраж.

и еще вопрос какой вес должен быть у становой?

 

dfw1969 честно говоря бег я ненавижу всей душой и потом в моем понимании он сушит, а сейчас мне сушить, боюсь нечего..

[hebrhwbruwbozugebr]

 честно говоря бег я ненавижу всей душой и потом в поем понимании он сушит, а сейчас мне сушить, боюсь нечего..

 

Как по мне так бег все подтягивает и приводит все к очень хорошему виду.

Если счас ляхи накачать - они останутся такими же огромными как сейчас.

А бегом они станут меньше, плотнее и эластичнее

[notsobad]

Лично я всегда сачковал на становой и брал такой вес, чтоб без напряга сделать 10 раз.

[Mirta]

ок, я подумаю насчет добавить бег в программу занятий и преодолеть мое к нему отвращение... 

[карабас]

Бег и малые веса это для рельефа,для массы нужны отягощения с повторениями до 5 раз...вообще вся инфа есть в инете.

[Mirta]

карабас, я нашла кучу программ и инфы в инете и изучила, я не настолько бестолкова )) но все же индивидуально, иначе не было бы работы тренеров и персональных тренировок ) меня интересуют знания людей которые в теме, насколько я знаю тут такие есть)

[ELEN]

Зачем тебе качалка?

Займись бегом - результат будет намного лучше.

имхо бег попу не накачает, разве что вверх по крутой лестнице)

 

а вообще клевая)

[карабас]

карабас, я нашла кучу программ и инфы в инете и изучила, я не настолько бестолкова )) но все же индивидуально, иначе не было бы работы тренеров и персональных тренировок ) меня интересуют знания людей которые в теме, насколько я знаю тут такие есть)

Да вы совсем не бестолковы )) и внешне очень даже привлекательны...скорей всего достаточно будет бега и как сказал notsobad-становой тяги на прямых ножках )

[Хам:)]

Рабочие веса индивидуальны. Сначала берешь норм программу, потом определяешь свой уровень по силовым и по тихоньку увеличиваешь рабочие веса, все просто

[Белая леди]

По-моему, у тебя идеальная фигура. Ничего не надо ни прибавлять, ни убавлять, только поддерживать. и вопрос не по теме: у тебя волосы так  вьются от природы, или ты их как-то накручиваешь?

[Mirta]

ELEN спасибо ) в течении рабочего дня так и качаюсь бегая по лестницам))

 

карабас благодарю, но, как сказала ELEN, бегом - попу не накачаешь, для тонуса и как кардио - ок, вобщем придется как то внушить себе мысль о его пользе....

а кстати почему становая, а не присед? или в плане добавить становую к приседу??

 

Хам я тут читанула что надо стремиться к подъему своего веса - то есть я должна тянуть 50 ??  я с 25 кг я еле еле делаю 8 за 1 подход (не в смите), реально надо наращивать вес до своего в идеале ?? 

 

Белая Леди, спасибо    до идеала далеко -  мне бы попу покруче и пообъемнее и талию поуже..)) 

после того как я переболела дикой страстью к утюжкам и пережгла себе все волосы нах я ничего с ними не делаю - у меня они вьются после мытья..теперь хожу как дикая женщина, пришлось смириться -  это лучше чем три пережженные волосины..

[=H@rv@D=]

Рабочие веса индивидуальны. Сначала берешь норм программу, потом определяешь свой уровень по силовым и по тихоньку увеличиваешь рабочие веса, все просто

 

Сначала понять, что ты хочешь. Потом подобрать норм программу и потом... 

 

 

Ориентируйся не на веса, а на собственные ощущения. У тебя цель не поднять больше, а цель выглядеть... Ориентируся по зеркалу. 

 

А лучше фото... =) Лучше оценивать... Ну и сантиметр в нужных местах...

[Mirta]

=H@rv@D=, ну первый пункт в плане постановки цели - есть, второе тоже, на собственные ощущения ориентируюсь.. но есть впечатление что в чем то я упускаю...хотя тренюсь до тряски в ногах и с тренировки выползаю, нет такого прироста - то ли веса надо увеличивать то ли питание..

[quiz]

Прироста нет, потому что, 15-25 кг - это НЕ достаточный стимул для роста мышц. Твоё тело просто не считает нужным наращивать подъёмную мощность твоей седалищной мышцы. Тебе нужно поднимать силовые. Приседай например 4x10. Нужно стремиться к минимум 50 кг в приседе. Это не так много. Про бег можешь забыть. Он нужен только если нравится бегать. 

Заведи дневник и записывай туда свои упражнения подходы повторы - это важно для девушек. Нужно представлять зачем ты идёшь сегодня в зал и какие весы будешь там поднимать. Считай так - твоя цель сделать чуть больше повторов или поднять немного больший вес чем на предыдущей тренировке. От этого растут мышцы.

По питанию 1500 ккал - нормально.

[карабас]

Mirta,приседания дают результат больше на бедро,а на прямых ногах-спина конечно,но и ягодки отдаются лучше )

 

P.S.Слыхал про статическую нагрузку,это когда мышцы подвергаются микроразрывам, отсюда растёт масса...сам не особо,спецы пояснят.

[Хам:)]

Делай как квиз написал. Остальных лучше не слушай

[Mirta]

Прироста нет, потому что, 15-25 кг - это НЕ достаточный стимул для роста мышц. Твоё тело просто не считает нужным наращивать подъёмную мощность твоей седалищной мышцы. Тебе нужно поднимать силовые. Приседай например 4x10. Нужно стремиться к минимум 50 кг в приседе. Это не так много. Про бег можешь забыть. Он нужен только если нравится бегать. 

Заведи дневник и записывай туда свои упражнения подходы повторы - это важно для девушек. Нужно представлять зачем ты идёшь сегодня в зал и какие весы будешь там поднимать. Считай так - твоя цель сделать чуть больше повторов или поднять немного больший вес чем на предыдущей тренировке. От этого растут мышцы.

По питанию 1500 ккал - нормально.

видимо так и есть..

а что значит 4*10? расшифруй плиз..

дневник - ок

цель - есть, ок

кардио делать??

[quiz]

4 подхода по 10 повторений.

Кардио если нравиться, минут 15 после силовой.

[Mirta]

Ок, поняла. Спасибо!

[=H@rv@D=]

На первый месяц, а лучше два найди хорошего тренера, что бы поставить технику присида и мертвой тяги на прямых ногах.  Становую тебе делать не нужно. 

 

Больше внимания уделяй мертвой тяги.

 

 

ЗЫ: главное техника. 

[Вершитель]

Да, Мирта, твоя страсть к позированию неистребима.

А спорта телу явно не хватает.

[Mirta]

=H@rv@D= тренера сейчас нет возможности найти, техника вроде поставлена по крайней мере при выполнении упражнений чувствую именно те мышцы которые должна..вот только с трени..

Вершитель твое сообщение очень конструктивно и важно.

[Вершитель]

Хочется больше конструктива? Без проблем.

 

Фотография: она хороша для лиц, но не для этого раздела. На ней мало что видно. Ты пишешь, что хочешь подкачать попу, но фотки попы нет.

Одной фотки явно мало. В идеале: спереди, сзади, сбоку. В расслабленном состоянии. И это будет показателем того, что ты действительно хочешь заниматься, а не создала тему чтобы в очередной раз покрасоваться и получить порцию внимания.

 

Цель: ты хочешь накачать задницу и сформировать мышцы, но чего конкретно ты хочешь, ты не обозначила: в сантиметрах, в навыках, в килограммах и т.д. Фотки желаемой фигуры были бы очень кстати, чтобы перед глазами был ориентир.

А без чёткой цели ты не сможешь контролировать динамику роста и в итоге потратишь время впустую. Ну и вместо конкретных советов на результат будут общие пожелания.

[Mirta]

Вершитель, зачем мне размещать здесь свои фотки во всех ракурсах ? Как это может быть каким то показателем, что за бред?)) Я итак знаю чего я хочу. То что мне скажут "да надо качать" или "нет не надо итак все прекрасно" на мою цель не повлияет. Эта фотка как показатель состояния тела и мышечной массы на данный момент.

Моя цель конкретней +5-7 кг мышц, тонус и большая прорисовка.

[=H@rv@D=]

=H@rv@D= тренера сейчас нет возможности найти, техника вроде поставлена по крайней мере при выполнении упражнений чувствую именно те мышцы которые должна..вот только с трени..

 

 

Про тренера это общая рекомендация. С боку лучше видно изьяны в технике (прогиб в спине, обязателен). Возможны варианты снять себя на видео с боку. и посмотреть в ютубе как делают и как ты делаешь. Возможно тебе это и не нужно, Если у тебя есть стаж и знания как это делать... =) Если стажа нет, то тренер обязателен, что бы не повредить себе здоровье... 

 

С прогай определилась?! 

[elMacho]

Что-то не так пошло в этом мире. Моя хорошая, тебе зачем всё это? Мышцы нужны, силы не хватает? Бугага!
Держи тело в тонусе для здоровья и самочувствия-это главное. Для кого-то хочешь рисоваться? Забей-пустая трата времени. 
Для самооценки - не поверю- тут она запредельна. 
Короче не страдай х№№ней, полноценно питайся, выполняй банальные упражнения утренней гимнастики и всё будет ок
 

[Mirta]

=H@rv@D= с видео хорошая идея,сниму на днях)

С прогой определилась в основном, но буду ориентироваться на месте )

elMacho привет дорогой)) дело в том что я почувствовала разницу в ощущениях и самочувствии - поэтому мне это нравится и хочется. Плюс с немного большей массой я себе нравлюсь больше, а набирать тупо сала не вариант))

Самооценка моя в норме и утренняя гимнастика тоже присутствует ))

[elMacho]

elMacho привет дорогой)) дело в том что я почувствовала разницу в ощущениях и самочувствии - поэтому мне это нравится и хочется. Плюс с немного большей массой я себе нравлюсь больше, а набирать тупо сала не вариант))

Самооценка моя в норме и утренняя гимнастика тоже присутствует ))

При понижении % жировой массы у женщин(нормы там варьируют) в следствии специфического питания и тренировок могут возникнуть гормональные сбои. Если для 16 летних гимнасток-балерин это проходит легко, то с возрастом влияние хуже-это раз.

Во вторых. Не особо приятно, исключительно на моё мужское имхо, когда девушка на ощупь упруго-мускулисто-костлявая. Тело должно быть в тонусе, но не редко люди не чувствуют границ. Вспомним милый голос девочки Ксюши)

[Mirta]

При понижении % жировой массы у женщин(нормы там варьируют) в следствии специфического питания и тренировок могут возникнуть гормональные сбои. Если для 16 летних гимнасток-балерин это проходит легко, то с возрастом влияние хуже-это раз.

Во вторых. Не особо приятно, исключительно на моё мужское имхо, когда девушка на ощупь упруго-мускулисто-костлявая. Тело должно быть в тонусе, но не редко люди не чувствуют границ. Вспомним милый голос девочки Ксюши)

Ну я в самом начале написала что хочу оставить вменяемую жировую прослойку - здоровье в приоритете по любому) ну и конечно никакой химии - ничего сверх я просто хочу немного набрать вес за счет мышц)

[elMacho]

 

Ну я в самом начале написала что хочу оставить вменяемую жировую прослойку - здоровье в приоритете по любому) ну и конечно никакой химии - ничего сверх я просто хочу немного набрать вес за счет мышц)

 

Ну можно откушаться и грудь на полразмера+ округлится,а жира висячего по любому не будет, т.к. конституция тела не та.

Сейчас веса очень мало- наверно 47-48 кг и в таком истощённом состоянии нагружать железом не надо(хотя становая грифа штанги(15-25) -это не вес,а больше для виду). Это я к чему- диету углеводно-белковую сейчас нельзя- нужно укрепить организм, а потом уже думать о тренировках с нагрузками. 

[Mirta]

Ну можно откушаться и грудь на полразмера+ округлится,а жира висячего по любому не будет, т.к. конституция тела не та.

Сейчас веса очень мало- наверно 47-48 кг и в таком истощённом состоянии нагружать железом не надо(хотя становая грифа штанги(15-25) -это не вес,а больше для виду). Это я к чему- диету углеводно-белковую сейчас нельзя- нужно укрепить организм, а потом уже думать о тренировках с нагрузками.

послушай, я не чувствую себя истощенной))) меня не сносит ветром, я не падаю в обмороки, спокойно выношу интенсивные и долгие тренировки и пр. и пр..)

Отьедаться в жир как утка и потом приводить себя в спорт форму - эт какой то долгий и кривой путь))))

[robot Werter]

 

 

спокойно выношу интенсивные и долгие тренировки

Не нужно упарываться долгими тренировками. 40-60 минут достаточно для загрузки мыщц, все остальное лишнее и неэффективное утомление.

И под интенсивностью зачастую разные вещи понимают.

 

Ты почему то в теме не упоминала про свое питание, в смысле подробно не расписала.

 

А по тренингу, берешь 2-х дневный сплит: ноги и все остальное.

 

Цель у тебя и вправду какая-то эфимерная, сформулируй ее так, чтобы количественно можно было что-то измерять.

[Тоrero]

Мирта, 5-7 кг мышц...это же много. Тебе конечно виднее, но ты в отличной форме.

[Хам:)]

Мирта, 5-7 кг мышц...это же много. Тебе конечно виднее, но ты в отличной форме.

Это даже для мужика много)))

[Serdika]

Что-то не так пошло в этом мире.

+1, какая-то истерия с накачиванием жопы.

[Тоrero]

Мирта, 5-7 кг мышц...это же много. Тебе конечно виднее, но ты в отличной форме.

Это даже для мужика много)))

Я бы сказала амбициозно...

[Mirta]

robot Werter я так и тренируюсь примерно - про питание сейчас это белка около 110 грам жиров около 50  и углеводов около 150 гр

 

 

Тоrero спасибо ) но я пока не удовлетворена полностью..

 

 

Хам наверное я борщанула )) пусть будет в см сейчас 87-59-87 цель нижние две 57-90

 

 

Serdika ну да, есть немного истерии )))

[robot Werter]

А весишь сколько? 50кг?

Увеличь кол-во углеводов до 4г на кг, белков до 1,5, жиров можно снизить до 0,5г на кг.

Это при условии что ты нормально занимаешься, не халтуря.

[Хам:)]

А весишь сколько? 50кг?

Увеличь кол-во углеводов до 4г на кг, белков до 1,5, жиров можно снизить до 0,5г на кг.

Это при условии что ты нормально занимаешься, не халтуря.

Слишком много углей ты советуешь

[robot Werter]

50% калоража как раз получится за счёт углей. Почему много? При её весе это будет порядка 800ккал из углей

[Хам:)]

Потому что из сложных углеводов это много, она не будет столько есть

[Mirta]

А весишь сколько? 50кг?

Увеличь кол-во углеводов до 4г на кг, белков до 1,5, жиров можно снизить до 0,5г на кг.

Это при условии что ты нормально занимаешься, не халтуря.

Ага 50 кг. Ну я могу еще белки поднять, но углей мне кажется будет тумач..

[Пэ^]

Разумно ли так скоро после болезни, столь активно рваться в бой? ) 

 

Что там из-под бикини за белые уголки торчат? ) Ты случайно не забинтованная ещё, в зал-то бежать хочешь? )) 

[Mirta]

Разумно ли так скоро после болезни, столь активно рваться в бой? ) 

 

Что там из-под бикини за белые уголки торчат? ) Ты случайно не забинтованная ещё, в зал-то бежать хочешь? )) 

нее я в порядке   уже передохнула, восстановилась и готовченко )))

[=H@rv@D=]

Весь инет проштрудить это одно, другое уметь на деле, а главное чувствовать. Чувстовать свое тело. У тебя это пока не получается, коль 20кг, твой предел, якобы... 

 

 

Копипаст... 

 

Бабкач

Хрен знает, как такое вообще писать. Как о тренировке кого-то другого вообще пишут? Ну да я попробую.

Как и в случае с мужчиной - в зависимости от кондиции тела, первым прийдется выбрать шаг - или жирожог, или можно что-то нибудь увеличить.

Расскажу про свои опыты в первом случае.
Полные девушки в принципе не перенесут то кардио, которое мы вообще понимаем под этим словом. Т.е. час бега, даже интервального - ничего хорошего. И даже если выполнит - ничего хорошего. Слишком уж много мучений. Я составляю самую обычную трёхдневную программу с силовыми упражнениями и 15-ю минута кардио. Если особь хочет еще немного побегать - ей это только в пору, бегает в любые другие дни. Вести дневник тренировок им нужно. Серёзна. Для них это правило применимо на 250%. Нельзя им давать заниматься на "тонус". Или вы как деваху приняли, такую и отпустите. 72 кг до и 72 кг после, или 71 кг после, но 72 уже через неделю. Есть множество методик тренировок, у мужчин их тоже не мало. Многие колбасят многоповторку в 8-и упражнениях и бегают по часу потом. Я лично убедился, что девушка тоже должна быть сильная, т.е. отправлять многоповторить дамочку которая с выхлопом делает присяд в 40 кг не ниже параллели - ну это как то негуманно и слишком мелкий потенциал у такого занятия.

Ну так вот. Диета - у них вообще самое главное. Если средний, скиловый или не очень паренек может жрать неконтролируемо и в принципе иметь какие-то результаты(ну хоть какие-то), то тут избыток работы и безмозглая диета никакого эффекта не дадут. Девушки крайне не любят считать всякое говно вроде калорийности и БЖУ ссаных, будьте им другом - посчитайте за них сами, выдайте первый пример диеты(с разным набором продуктов скажем в белковой диеты, чтобы не давилась одними грудками) и пусть делают. Захотят считать калории и шарить в диете - да пожалуйста, выучатся. Навязывать только это не надо. Главное отгородить от всяких грехов: вино, пончики, гейнер, жареная картошка и т.д. и т.п., ну вы поняли. Лично по моим ученицам говорю и напоминаю: у меня не занимаются мисс Олимпии со средним процентом жира меньще 0.00005% и клитором длиннее трамвая. У меня обычные девахи, заросшие сальцом, которые хотят вернуться в стандартную кондицию с небольшими бонусами, вроде задницы или пресса. Поэтому цифры, исходя из моей статистики, такие: сушатся - 1000-1200 ккал( в зависимости от каркаса девушки, не надо стараться воткнуть девахе 180см диету в 1000 ккал, она с ума сойдет и левое яичко вам откусит). Как и у нас - сначала голодно, но потом, если голод не проходит, если он наоборот обостревается - надо дать ей пожрать еще немного. Набирают - 1750-2250 ккал. Научите их есть больше белка. Всё просто. Теперь поговорим о втором случае.

Что-то увеличить, в нашем понятии - на массу.

Всё просто, пришёл к вам готовый шаблон, но какой-то скучный и угрюмый, без задницы и спины. Рассказываете про диету и механизм рост мышц. Это важно! И примеры показать не забудьте. Женщине в принципе сложно понять, что ей прийдется больше есть в 2 раза, при этом не заплывая жиром наращивать мышцы. Что теперь можно есть ссаненькие кексики, можно сьесть мороженного и прочей херни подолбить. Но не ведрами, что само собой. Но я вам гарантирую, это довольно приятное зрелище - сытая баба, которая хорошо вкалывает. У неё и настроение есть, в отличии от вечно сохнущей рыбы и силы, чтобы свой дневник прогресса заполнять новыми циферками.

Мои цыплята вкалывают в корридоре 10 повторений и 4-х подходов.

Акцент идёт на упражнения на ноги, меньше на спину, еще меньше - клешни, потом уже плечи и в последнюю очередь пресс, который мои ученицы делают раз в солнечное затмение. Я крайне строго отношусь к пропорции бёдра-талия-плечи у женщин, поэтому пресс мы задеваем только тогда, когда поциент сбросит всё ненужное, дойдет до хороших результатов в присядах и других упражнениях. Сделала себе зад, не проваливается у неё спина - вперед, пусть делает пресс. Мои делают исключительно фронтальный, только одной сейчас разрешено колбасить боковой. 

О составлении программы я лишь хочу сказать то, что верх у девушки всегда будет не так развит, как низ, поэтому веса в некоторых упражнениях будут меньше. Т.е. составлять можно программу сплитами, отдельно каждую МГ в разные дни, да как угодно. Одна из моих учениц, которая выше тут есть в фотках, занималась и занимается исключительно по моей программе, по которой я сам занимался. Убрал только армейский жим помню, чтобы не палится и вынес день ног первым днем. Т.е. тётка жала, тянула, всё как надо. Всё в 10-и повторениях, некоторые упражнения в 6-и. Ела она плотно, после тренировки через некоторое время. Есть им разрешайте после силовых занятий сразу. НЕ надо вот эти волшебные пару часов тянуть и заставлять дамочку извергать пламя из ушей, пусть поточит салат с гречкой да омлетом. Добрее будет и вы живы останетесь.

Немного выводов, чтобы не перечитывать всё и кое-что, что еще не сказал:
1)Обьясните про еду. Всё о еде, как она работает, какие нормы калорий, почему это важно, в чем различие между мужчинами и женщинами.
2)Не нужно многомиллионного кардио. В гриву гонять не обязательно, чтобы похудела.
3)Они вполне могут заниматься по мужским программам, абсолютли ёпта, никаких помех нету.
4)Как и в случае с мужчиной, если там здоровый верх и нету низа, лучше убрать нагрузку на верх вообще. Ну то есть ВООБЩЕ. И оставить только низ.
5)Им тоже нужно качать плечи, бицепсы и трицепсы. Девушке банку в 40 нафигачить всё равно не получится, а вот ходить с неоформленными клешнями - вполне реально.
6)Спина - залог успеха. Не будет спины, не накачает пердалищную мышцу(главную у женщин). Не должно её вертеть как юлу, когда приседает. Всё должно быть правильно, годно и ровно.
7)Они должны знать что такое пруха. Надо обьяснить им что такое отказ. По-лю-бо-му. Рекомендую для этой задачи распечатать им плакат с Рефом и наклеить на спину, показать что это на собственном примере или пойти с ними в зал и "довести" до отказа. Как это сделать - додуматься не сложно. У меня некоторые так халявили и жаловались, мол веса говно, ничего не растет. А баба просто боялась, что при приближении отказа, он даже раньше на 2 повторения со штангой встать не сможет. Короче как и мы с вами понимаем, когда мы уже больше не можем жать, так и они должны это понимать и заранее научится чувствовать.

Словом почти все те же правила, которые применимы для мужчин. Главное, не пытаться спорить со своей гормоналкой, со своим сном и восстановлением.

Я не знаю, что еще дописать. Это почти всё, чем я пользуюсь. Программы я им меняю каждые 8-10 недель. Никогда не заставляю ценить именно присяды, некоторые делают просто хороший жим ногами, так что не думайте, что я помешан.

Ни одна девушка, которая ко мне обратилась, не ушла без результата. Одна только зафейлила, потому что у неё был интернет и она там начала читать как правильно заниматься, с плоской жопой ходит и сегодня. Прозанималась месяц(ну это ж много), результата не дождалась(а ведь должен быть!) и забила. Начала сама заниматься.

[Гость]

Последний абзац особенно понравился.

[Тоrero]

Он не забыл написать, что если один раз пошел по пути жрать, качать мышцы, то с него больше слезть нельзя? Потому что как только расслабишься потчуя на лаврах, как проклятущий жир снова зальет, уже тушку покрупнее )))