Качество программы и питания, прошу оценки

[Colleger]

Привет. Необходимо оптимизировать программу, имеется возможность ходить в отличный тренажерный зал хоть каждый день. Пробовал ходить 4 через 2, сильно уставал на четвертой тренировке подряд. Планирую просто ходить через день (день зал - день отдых), 4 раза в неделю, думаю, этого будет достаточно для набора массы. 

 

Исходные данные - рост 189 см, вес 95 кг. Планирую пока еще поздороветь, а по весне уйти на сушку. Программа такая:

 

День 1 (Грудь, трицепс)

 

Жим лежа 4 х 10-12

Отжимания на брусьях 4 х 10-12

Жим гантелей на наклонной скамье 4 х 10-12

Разводки лежа 4 х 10-12

Пуловер 4 х 10-12

 

Жим лежа узким хватом 4 х 10-12

Французский жим 4 х 10-12

Тяга блоков веревками  4 х 10-12

 

День 2 (Ноги)

 

Приседания 4 х 10-12

Жим ногами в тренажере 4 х 10-12

Подъем ног в тренажере 4 х 10-12

Сгибания ног лежа в тренажере 4 х 10-12

Подъем на икры с весом 4 х 12-15

 

День 3 (Спина, бицепс)

 

Становая тяга 4 х 10-12

Тяга блока за голову широким хватом 4 х 10-12

Тяга блока к поясу узким хватом 4 х 10-12

Тяга блока к груди широким хватом 4 х 10-12

 

Подъем грифа на бицепс стоя 4 х 10-12

Подъем гантелей сидя 4 х 10-12

Подъем EZ-грифа на скамье 4 х10-12

Молотки 4 х 10-12

 

День 4 (Плечи)

 

Жим гантелей над головой 4 х 10-12

Разводки стоя 4 х 10-12

Тяга грифа к подбородку 4 х 10-12

Жим грифа сидя на стойке перед собой 4 х 10-12

Разведения назад в тренажере Peck-Deck 4 х 10-12

 

Можно разбить и по-другому, правда не представляю как.

- Пробовал делать плечи с бицепсом в один день, но на следующей тренировке не мог полноценно делать упражнения на спину с забитыми руками.

- Пробовал жать лежа на следующий день после тренировки трицепса, тоже недожимал. 

- В один день с ногами не могу проработать другие группы мышц, устаю, особенно после приседаний.

 

Что касается режима питания, выглядит примерно так

 

Первый прием пищи - овсяная каша с орехами, банан, 3 яйца, пара кусков адыгейского сыра

Второй прием пищи - рис/гречка/макароны с курицей/говядиной/индейкой/рыбой, овощной салат

Третий прием пищи (перед тренировкой) - риск/гречка/макароны с курицей/говядиной/индейкой/рыбой

Четвертый прием пищи (после тренировки) - протеиновый коктейль и банан

Пятый прием пищи - творог (на ночь)

 

Питание варьируется в пределах 140-150 г белка, думаю, что мне вполне хватает. 

 

Подскажите, все ли нормально, или где-то что-то стоит поправить? Спасибо.

[LordByron]

Норм прога, я не спец, сам на массу тренируюсь, делаю по три подхода , но прога похожая, и три раза в неделю, мне кажется нет смысла чаще тренироваться, пусть лучше восстанавливаются мышцы

[Colleger]

Норм прога, я не спец, сам на массу тренируюсь, делаю по три подхода , но прога похожая, и три раза в неделю, мне кажется нет смысла чаще тренироваться, пусть лучше восстанавливаются мышцы

 

3 раза в неделю, здорово было бы, но плечи куда девать? В один день с ногами - не вариант. Приходится отдельным днем приходить и долбить плечи минут 40-50. Оставшееся время - пресс долблю по-разному и гиперэкстензию делаю, для укрепления спины.

[Neverdie]

Не плечи а дельты блин! Восстанавливаться то успеваешь? Какие силовые показатели? Какой стаж?

[Colleger]

Не плечи а дельты блин! Восстанавливаться то успеваешь? Какие силовые показатели? Какой стаж?

 

Сейчас пробую разные режимы тренировок, в итоге, пришел к тому, что лучше восстанавливаюсь, когда тренируюсь через день. Стаж тренировок 2 года с перерывами. 

[Бейсболист]

ОТкрою секрет.

На результат влияет не качество программы,а КАЧЕСТВО ТРЕНИРОВКИ. 

[Lisov456]

А какой стаж?  Я когда то тоже тренировался через день день, но программа по проще все же была. Неужели восстанавливаешься ?

[r1ko]

когда тренируюсь через день.

 

тоесть у тебя один круг(4ре тренировочных дня) проходят в течении 8-9 дней?

 

кардио ненавидишь или как?) 

 

 

p/s

 

сходные данные - рост 189 см, вес 95 кг.

 

Питание варьируется в пределах 140-150 г белка, думаю, что мне вполне хватает. 

 

150 белка ето для тех кто весит в районе 75-80кг, при твоем росте и весе(если ты хочешь сохранить весь) протеина мало

 

мое имхо, на твоем месте я б еще творог тот что перед сном запивал бы многокомпонентным протеином(тоесть вторым приемом протеина)

[Галадриэль]

Первый прием пищи - овсяная каша с орехами, банан, 3 яйца, пара кусков адыгейского сыра

Второй прием пищи - рис/гречка/макароны с курицей/говядиной/индейкой/рыбой, овощной салат

Третий прием пищи (перед тренировкой) - риск/гречка/макароны с курицей/говядиной/индейкой/рыбой

Четвертый прием пищи (после тренировки) - протеиновый коктейль и банан

Пятый прием пищи - творог (на ночь)

 

Подскажите, все ли нормально, или где-то что-то стоит поправить? Спасибо.

 

Курицу и индейку исключи, если, конечно, они не выращены любимой бабушкой в деревне.

[Lisov456]

 

Первый прием пищи - овсяная каша с орехами, банан, 3 яйца, пара кусков адыгейского сыра

Второй прием пищи - рис/гречка/макароны с курицей/говядиной/индейкой/рыбой, овощной салат

Третий прием пищи (перед тренировкой) - риск/гречка/макароны с курицей/говядиной/индейкой/рыбой

Четвертый прием пищи (после тренировки) - протеиновый коктейль и банан

Пятый прием пищи - творог (на ночь)

 

Подскажите, все ли нормально, или где-то что-то стоит поправить? Спасибо.

 

Курицу и индейку исключи, если, конечно, они не выращены любимой бабушкой в деревне.

 

А почему курицу то исключать? Мяса не есть что ли вообще?

[Галадриэль]

 

 

Первый прием пищи - овсяная каша с орехами, банан, 3 яйца, пара кусков адыгейского сыра

Второй прием пищи - рис/гречка/макароны с курицей/говядиной/индейкой/рыбой, овощной салат

Третий прием пищи (перед тренировкой) - риск/гречка/макароны с курицей/говядиной/индейкой/рыбой

Четвертый прием пищи (после тренировки) - протеиновый коктейль и банан

Пятый прием пищи - творог (на ночь)

 

Подскажите, все ли нормально, или где-то что-то стоит поправить? Спасибо.

 

Курицу и индейку исключи, если, конечно, они не выращены любимой бабушкой в деревне.

 

А почему курицу то исключать? Мяса не есть что ли вообще?

 

 

Потому что в мясе птицы лошадиные дозы гормонов, антибиотиков. Птицу (кур, индеек) растят на спецкормах, которые содержат гормоны, поэтому они в 3х-месячном возрасте уже весят по несколько кг.

Когда, эти гормоны попадают в организм человека, то самое безобидное, что они могут вызвать - это прибавку в весе килограмм так 10 месяца на 3-4. А в худшем - рак груди у девочки 11 лет.

Самое "безобидное" мясо - говядина, потому что КРС в основном питается сеном и травой и доля спецкормов у них самая маленькая.

 

Мне смешно смотреть, как глупые люди покупают детям диетические куриные грудки... 

[r1ko]

согласен, наоборот как раз на курицу и индейку налягай (и не заморачивайся что они сейчас химические)

[Галадриэль]

согласен, наоборот как раз на курицу и индейку налягай (и не заморачивайся что они сейчас химические)

 

Глупость не говори. Вы даже не представляете, что там есть. 

[Colleger]

Галадриэль, тоже самое можно сказать о любом продукте питания, купленном в супермаркете. Творог магазинный, молоко, кефир, йогурты - все ненатуральная и бесполезная шляпа, и все производственное, рассчитанное на получение прибыли. Получается, что бодибилдингом заниматься можно только в бабушкиной деревне, не вылезая с огородов и курятников.

[PokerStar.]

честно говоря, не могу себе представить такое количество подходов за тренировку, да еще по 10-12 повторений. сколько в среднем длится тренировка?

p/s. может я много чего не понимаю, но как с таким питанием и такой программой до 95 кг набрал..

самое безобидное, что они могут вызвать - это прибавку в весе килограмм так 10 месяца на 3-4

так парень массу и хочет набрать, как я понял..

[Neverdie]

Хочешь набрать-добавь еще как минимум один прием пищи. Креатин принимаешь?Программу тренировочную за 2 года сколько раз менял? Программу кто-то тебе составлял или в нете нашел?

Пробуй разбивать на 3 дня: грудь-спина, дельты-биц-триц, ноги. Уменьшай число повторений в многосуставных упражнениях-увеличивай вес. Уменьшай работу на биц и дельты-ты со своим восстановлением такое количество упражнений не вывезешь.

[ChicagoByNight]

 

 

 

Первый прием пищи - овсяная каша с орехами, банан, 3 яйца, пара кусков адыгейского сыра

Второй прием пищи - рис/гречка/макароны с курицей/говядиной/индейкой/рыбой, овощной салат

Третий прием пищи (перед тренировкой) - риск/гречка/макароны с курицей/говядиной/индейкой/рыбой

Четвертый прием пищи (после тренировки) - протеиновый коктейль и банан

Пятый прием пищи - творог (на ночь)

 

Подскажите, все ли нормально, или где-то что-то стоит поправить? Спасибо.

 

Курицу и индейку исключи, если, конечно, они не выращены любимой бабушкой в деревне.

 

А почему курицу то исключать? Мяса не есть что ли вообще?

 

 

Потому что в мясе птицы лошадиные дозы гормонов, антибиотиков. Птицу (кур, индеек) растят на спецкормах, которые содержат гормоны, поэтому они в 3х-месячном возрасте уже весят по несколько кг.

Когда, эти гормоны попадают в организм человека, то самое безобидное, что они могут вызвать - это прибавку в весе килограмм так 10 месяца на 3-4. А в худшем - рак груди у девочки 11 лет.

Самое "безобидное" мясо - говядина, потому что КРС в основном питается сеном и травой и доля спецкормов у них самая маленькая.

 

Мне смешно смотреть, как глупые люди покупают детям диетические куриные грудки... 

 

Такое можно сказать про любое мясо. Говядина, кстатие, очень сложный для переваривания продукт. Надо уметь приготовить и есть не чаще 1-2 раз в неделю. А насчет курицы и индейки - думаю, что приготовление на пару все же в достаточной степени выгоняет всякую гадость из мяса. Может я и не прав, но в таком случае надо питаться вообще энегрией солнца и дышать в распираторной маске. 

Автор, какой у тебя стаж тренировок?

[Colleger]

Хочу набрать массу еще немного, а потом сяду на диету и начну кардио делать. Общий стаж тренировок - 2 года, были большие перерывы, поэтому не смог достичь желаемой формы, чем, собственно, сейчас и занимаюсь. Советы принял ко вниманию, повторения уменьшу. Еще 1 прием пищи надо будет куда-то воткнуть, но для этого с моим режимом дня придется вставать и ложиться пораньше. Получится что-то вроде" завтрак + обед + прием пищи до трени + прием пищи после трени + ужин + творог".

 

Из добавок принимаю только витамины, протеин и рыбий жир.

 

Программу составлял с миру по нитке, взял за основу те упражнения, что показывал тренер, добавил еще от себя несколько. Тренировка длится в среднем около 80-90 минут. Из душа выхожу с чувством сильной усталости, дома буквально падаю на кровать.

 

С восстановлением имею проблемы, некоторые тренировки проходят очень вяло, и порой не тяну даже свои рабочие веса.

[1sec]

У тебя с такими упражнениями скоро поясница выскочит и конец всей твоей тренировкам.гиперэкзистензию добавь.делай ее вначале всех базовых упражнений,кровью забиваешь поясницу тем самым уменьшаешь риск травмы низа спины.и у тебя с таким набором еще локтевые суставы не болят?

[АлексейЮ]

 

Можно разбить и по-другому, правда не представляю как.

- Пробовал делать плечи с бицепсом в один день, но на следующей тренировке не мог полноценно делать упражнения на спину с забитыми руками.

- Пробовал жать лежа на следующий день после тренировки трицепса, тоже недожимал. 

- В один день с ногами не могу проработать другие группы мышц, устаю, особенно после приседаний.

 

можно разбить на три дня - 1 день (пн) грудь, плечи, 2 день (ср) - ноги, 3 день (пт) - спина, руки

 

или в понедельник делать еще и трицепс. 

если ноги сильно забиваешь - перенеси тренировку ног на пятницу.

 

и как-то многовато у тебя упражнений на группу мышц. 2-3 достаточно. главное качественно прорабатывать их и постепенно повышать вес. 

ну и найти "свои" упражнения. 

[somebody to]

У тебя с такими упражнениями скоро поясница выскочит и конец всей твоей тренировкам.гиперэкзистензию добавь.делай ее вначале всех базовых упражнений,кровью забиваешь поясницу тем самым уменьшаешь риск травмы низа спины.и у тебя с таким набором еще локтевые суставы не болят?

По моему опыту у начинающих первым делом летят плечи и колени, чуть реже локти, а травмы спины это большая редкость, их все боятся, но никто не видел.

[Rainbow_Sweeper]

 

 

Подскажите, все ли нормально, или где-то что-то стоит поправить? Спасибо.

 

Слышал о мышцах антагонистах? Советую тренировать во время грудных -  бицепс с трицепсом суперсерией. 

А плечи делай со спиной, например в тягах штанги в наклоне к животу (на спину) работают задние пучки дельтовидных мышц, да и в некоторых других тягах, которые ты описал.

Так же бытует мнение, что для набора массы белка должно быть не мение 2 г на кг веса тела, так же углеводов от 4 до 7 г на кг. Посмотри например рационы питания дуэйна джонсона (в инстаграмме есть у него) или криса хэмсворта, везде белка за 300 г .

И после тренировки хоть не много, но углей закидывай.

А так в целом всё нормально.

[RedCat]

Привет. Необходимо оптимизировать программу, имеется возможность ходить в отличный тренажерный зал хоть каждый день. Пробовал ходить 4 через 2, сильно уставал на четвертой тренировке подряд. Планирую просто ходить через день (день зал - день отдых), 4 раза в неделю, думаю, этого будет достаточно для набора массы. 

 

Исходные данные - рост 189 см, вес 95 кг. Планирую пока еще поздороветь, а по весне уйти на сушку. Программа такая:

 

День 1 (Грудь, трицепс)

 

Жим лежа 4 х 10-12

Отжимания на брусьях 4 х 10-12

Жим гантелей на наклонной скамье 4 х 10-12

Разводки лежа 4 х 10-12

Пуловер 4 х 10-12

 

Жим лежа узким хватом 4 х 10-12

Французский жим 4 х 10-12

Тяга блоков веревками  4 х 10-12

 

День 2 (Ноги)

 

Приседания 4 х 10-12

Жим ногами в тренажере 4 х 10-12

Подъем ног в тренажере 4 х 10-12

Сгибания ног лежа в тренажере 4 х 10-12

Подъем на икры с весом 4 х 12-15

 

День 3 (Спина, бицепс)

 

Становая тяга 4 х 10-12

Тяга блока за голову широким хватом 4 х 10-12

Тяга блока к поясу узким хватом 4 х 10-12

Тяга блока к груди широким хватом 4 х 10-12

 

Подъем грифа на бицепс стоя 4 х 10-12

Подъем гантелей сидя 4 х 10-12

Подъем EZ-грифа на скамье 4 х10-12

Молотки 4 х 10-12

 

День 4 (Плечи)

 

Жим гантелей над головой 4 х 10-12

Разводки стоя 4 х 10-12

Тяга грифа к подбородку 4 х 10-12

Жим грифа сидя на стойке перед собой 4 х 10-12

Разведения назад в тренажере Peck-Deck 4 х 10-12

 

Можно разбить и по-другому, правда не представляю как.

- Пробовал делать плечи с бицепсом в один день, но на следующей тренировке не мог полноценно делать упражнения на спину с забитыми руками.

- Пробовал жать лежа на следующий день после тренировки трицепса, тоже недожимал. 

- В один день с ногами не могу проработать другие группы мышц, устаю, особенно после приседаний.

 

Что касается режима питания, выглядит примерно так

 

Первый прием пищи - овсяная каша с орехами, банан, 3 яйца, пара кусков адыгейского сыра

Второй прием пищи - рис/гречка/макароны с курицей/говядиной/индейкой/рыбой, овощной салат

Третий прием пищи (перед тренировкой) - риск/гречка/макароны с курицей/говядиной/индейкой/рыбой

Четвертый прием пищи (после тренировки) - протеиновый коктейль и банан

Пятый прием пищи - творог (на ночь)

 

Питание варьируется в пределах 140-150 г белка, думаю, что мне вполне хватает. 

 

Подскажите, все ли нормально, или где-то что-то стоит поправить? Спасибо.

Автор ,может поздновато отвечать ,но внесу свою лепту все же. Ответы не читал,так что не серчайте если повторюсь.

Основные массонаборные упражнения у тебя конечно присутствуют ,это похвально.Но слишком много упражнений нагромоздил.

По 2 основных упражнения и 1-2 вспомогательных  на группу за глза. Дальше тупо будешь себя уе..ывать . Если ты натурал,то 3 дней тебе сполна хватит. Плечи все же можно вполне делать с ногами.

По мне так оптимальная подкорректированная программа будет выглядеть так :

1День 1 (Грудь, бицепс)

Жим лежа 4 х 6-8

Жим гантелей на наклонной скамье 3-4 х  6-8

Разводки лежа 3-4 х 8-10

Подъем грифа на бицепс стоя 4 х  6-8

Подъем гантелей сидя 3-4 х  6-8

Молотки 3-4 х 8-10

День 2 Спина,трицепс.

Становая тяга 4 х 6-8

Тяга блока  широким хватом 4 х 6-8 (не уеб..вай плечевой сустав тягой за голову)

Тяга блока к поясу узким хватом 3-4 х 8-10

Жим лежа узким хватом 4 х 6-8

Французский жим 4 х  6-8

Тяга блоков веревками  3-4 х 8-12

День 3 (Ноги,Плечи)

Приседания 4 х 6-8

Сгибания ног лежа в тренажере 4 х 8-12

Подъем на икры с весом 4 х 12-15 (если дрищевые икры и собираешься выступать,в дургом случае бесполезное упражнения для спортсмена-любителя)

Жим гантелей над головой 4 х 6-8

Разводки в наклоне 4 х 8-12

Тяга грифа к подбородку 3-4 х 6-8

Разведения назад в тренажере Peck-Deck 3- 4 х 8-12

[RedCat]

 

Привет. Необходимо оптимизировать программу, имеется возможность ходить в отличный тренажерный зал хоть каждый день. Пробовал ходить 4 через 2, сильно уставал на четвертой тренировке подряд. Планирую просто ходить через день (день зал - день отдых), 4 раза в неделю, думаю, этого будет достаточно для набора массы. 

 

Исходные данные - рост 189 см, вес 95 кг. Планирую пока еще поздороветь, а по весне уйти на сушку. Программа такая:

 

День 1 (Грудь, трицепс)

 

Жим лежа 4 х 10-12

Отжимания на брусьях 4 х 10-12

Жим гантелей на наклонной скамье 4 х 10-12

Разводки лежа 4 х 10-12

Пуловер 4 х 10-12

 

Жим лежа узким хватом 4 х 10-12

Французский жим 4 х 10-12

Тяга блоков веревками  4 х 10-12

 

День 2 (Ноги)

 

Приседания 4 х 10-12

Жим ногами в тренажере 4 х 10-12

Подъем ног в тренажере 4 х 10-12

Сгибания ног лежа в тренажере 4 х 10-12

Подъем на икры с весом 4 х 12-15

 

День 3 (Спина, бицепс)

 

Становая тяга 4 х 10-12

Тяга блока за голову широким хватом 4 х 10-12

Тяга блока к поясу узким хватом 4 х 10-12

Тяга блока к груди широким хватом 4 х 10-12

 

Подъем грифа на бицепс стоя 4 х 10-12

Подъем гантелей сидя 4 х 10-12

Подъем EZ-грифа на скамье 4 х10-12

Молотки 4 х 10-12

 

День 4 (Плечи)

 

Жим гантелей над головой 4 х 10-12

Разводки стоя 4 х 10-12

Тяга грифа к подбородку 4 х 10-12

Жим грифа сидя на стойке перед собой 4 х 10-12

Разведения назад в тренажере Peck-Deck 4 х 10-12

 

Можно разбить и по-другому, правда не представляю как.

- Пробовал делать плечи с бицепсом в один день, но на следующей тренировке не мог полноценно делать упражнения на спину с забитыми руками.

- Пробовал жать лежа на следующий день после тренировки трицепса, тоже недожимал. 

- В один день с ногами не могу проработать другие группы мышц, устаю, особенно после приседаний.

 

Что касается режима питания, выглядит примерно так

 

Первый прием пищи - овсяная каша с орехами, банан, 3 яйца, пара кусков адыгейского сыра

Второй прием пищи - рис/гречка/макароны с курицей/говядиной/индейкой/рыбой, овощной салат

Третий прием пищи (перед тренировкой) - риск/гречка/макароны с курицей/говядиной/индейкой/рыбой

Четвертый прием пищи (после тренировки) - протеиновый коктейль и банан

Пятый прием пищи - творог (на ночь)

 

Питание варьируется в пределах 140-150 г белка, думаю, что мне вполне хватает. 

 

Подскажите, все ли нормально, или где-то что-то стоит поправить? Спасибо.

 

Автор ,может поздновато отвечать ,но внесу свою лепту все же.

Основные массонаборные упражнения у тебя конечно присутствуют ,это похвально.Но слишком много упражнений нагромоздил.

По 2 основных упражнения и 1-2 вспомогательных  на группу за глза. Дальше тупо будешь себя уе..ывать . Если ты натурал,то 3 дней тебе сполна хватит. Плечи все же можно вполне делать с ногами.

Не гони лошадей. Делай упор на силу,а именно как тебе советовали ранее сократи число повторений. Делай перерыв между подходом не меньше ,чем 2,5-3 минуты ,в идеале когда восстоновится дыхание,тем самым дашь организму лучше восстонавливаться между интенсивными сетами, увеличится интенсивность  и тренировки будут менее вялыми. Сделай перерывы между тренировками 2 дня,посмотри на восстонавление . Не бойся,для натурала это не много.

Все сеты отказные!

По мне так оптимальная подкорректированная программа будет выглядеть так :

1День 1 (Грудь, бицепс)

Жим лежа 4 х 6-8

Жим гантелей на наклонной скамье 3-4 х  6-8

Разводки лежа 3-4 х 8-10

Подъем грифа на бицепс стоя 4 х  6-8

Подъем гантелей сидя 3-4 х  6-8

Молотки 3-4 х 8-10

День 2 Спина,трицепс.

Становая тяга 4 х 6-8

Тяга блока  широким хватом 4 х 6-8 (не уеб..вай плечевой сустав тягой за голову)

Тяга блока к поясу узким хватом 3-4 х 8-10

Жим лежа узким хватом 4 х 6-8

Французский жим 4 х  6-8

Тяга блоков веревками  3-4 х 8-12

День 3 (Ноги,Плечи)

Приседания 4 х 6-8

Сгибания ног лежа в тренажере 4 х 8-12

Подъем на икры с весом 4 х 12-15 (если дрищевые икры и собираешься выступать,в дургом случае бесполезное упражнения для спортсмена-любителя)

Жим гантелей над головой 4 х 6-8

Разводки в наклоне 4 х 8-12

Тяга грифа к подбородку 3-4 х 6-8

Разведения назад в тренажере Peck-Deck 3- 4 х 8-12