Хочу изменить свою фигуру

[Colleger 0]

Всем привет. Занимался я в зале, набрал мышц и, соответственно, жирка (фотки ниже). Питался хорошо, практически без ограничений, что и привело к бесконтрольному поеданию различного полезного и не очень хавла. Сейчас вешу 100 кг (при росте 188 см)ощущаю себя довольно некомфортно, когда сижу на животе образовывается большая жирная складка, да и на боках и груди есть лишнее. В общем, хочу качественно это убрать, похудев килограмм на 10-15. К реформации морально готов. Посоветуйте или подредактируйте меня, пожалуйста. 

 

По питанию - рацион в пределах 2500 ккал, сделаю упор на животный белок (нежирная молочка, рыба и мясо)/ сложные углеводы (рис/гречка/овсянка/макароны) в первой половине дня + прием протеина (есть банка синты-6) и витаминов. 

По тренировкам - планирую бегать по утрам по минут 30 на свежем воздухе (каждый день или через день) + 3 раза в неделю силовой тренинг в спортзале (немного сброшу вес на грифах и увеличу повторения до 12-15). 

 

Правильные ли основы я взял? Может я что-то неверно представляю о процессе сброса веса?

 

 

Спасибо большое!

[Галадриэль 2 949]

2500 ккал - это если ты каждый день занимаешься в зале. При этом похудение будет медленным. Если через день, то это многовато. Из продуктов не  употребляй куриное мясо. купленное в магазине. Там лошадиные дозы  гормонов. Попрешь как на дрожжах. В приоритете морская рыба, говядина, свинина, нежирный творог, капуста. Из углеводов лучше гречку. С рисом и макаронами поосторожней. 

С весом по фото ты немного перебрал, тем более, если самому не комфортно. 10 кг сбрасывай и хватит. Фигура классная. Немного лишнего на груди (именно на груди)) ) и боках, ка ты сам и видишь. Но сложен отлично.

[вольный каменщик 5]

По питанию - если в общем - не считай калории, этим занимаются только метросексуалы и качки профессионалы 

Если протеин который ты пьешь действительно протеин, а не гейнер (прот+углеводы) то пей сразу после тренировки, а вообще за те деньги, что стоит нормальный протеин можно 2 кг говядины купить. Откажись от сладкого, белого хлеба и вообще мучного по возможности, можно есть с отрубями но только в 1 и 2 прием пищи (завтраки) Питайся 5 раз в день и соблюдай правило - все углеводы до обеда.

 

Пример:

1 завтрак - 2 яйца вареных/омлет , овсянка с медом и сухофр на воде/нежирном молоке, 5% творог, тосты , кофе без сахара (зел. чай с молоком без сахара)

2 завтрак - рис/гречка с нежирным молоком, творог, орехи, бананы -ими не увлекаться так как там много крахмала

3 Обед -   (лично я первое не ем)  гарниры из медленных углеводов гречка, рис, чечевица, бобы(картофель желательно исключить),+ мясо, салаты БЕЗ МАЙОНЕЗОВ, можно немного оливкового масла

4 "не знаю как назвать" - творог, протеин если хочется есть и в этот день тренировка, мясо, рыба, после тренировки можно кефирчиком зашлифовать

5 ужин     овощные салаты/просто овощи вареная рыба, мясо, 1% творог

 

Тренировки: 

 

Общий принцип, меньше вес больше повторений: 4*10 на базах (жимы/приседы), 4*15 на отдельные группы с гантелями- разводки, плечи, бицепсы трицепсы. На диете веса посыпятся и тяжело тренироваться не получится. За пол часа перед тренировкой крепкий чай или кофе, через час концентрация кофеина в крови мах, действует как энергетик

 

Алкоголь - исключить пиво, красное сухое рулит!

[revision 16]

Убирай жиры из рациона сводя их к 30 грамм в сутки и только растительные!

Потребляй белок, не более 30 грамм за прием....в расчете 130 в сутки.

[Colleger 0]

Спасибо за советы! В принципе, все ясно. Да, кстати, а что насчет бега на свежем воздухе по утрам? Имеют ли смысл утренние пробежки минут по 20-30 натощак и зарядка (есть возможность утром побегать на стадионе)?

[Перфекционист 442]

Регулярные тренировки и подсчет калорий. Секрет отличной фигуры до безобразия прост.

Желаю удачи и терпения! В своё время через это прошел.

[вольный каменщик 5]

Спасибо за советы! В принципе, все ясно. Да, кстати, а что насчет бега на свежем воздухе по утрам? Имеют ли смысл утренние пробежки минут по 20-30 натощак и зарядка (есть возможность утром побегать на стадионе)?

 

Если есть возможность бегай, можно кофейку или чаю крепкого выпить перед пробежкой, тбежать медленным темпом, сразу после турник-брусья-пресс на турнике трисетом без передышки 

[Батут 83]

 

 

Регулярные тренировки и подсчет калорий. Секрет отличной фигуры до безобразия прост.

Желаю удачи и терпения! В своё время через это прошел.

 

Согласен. У меня похожая с автором проблема. И телосложение одинаковое. я буквально вчера очень много интересовался этой темой. 

Тут главное определиться с целью. Цель твоя ясна, молодец. Сбросить вес.

 

 

Начнем с того, что ты эндоморф. То есть у тебя широкая кость. хорошие мышцы. Тебе просто сам бог дал легко набирать вес, но проблема с похудением, замедленный обмен веществ. У дрищей эктоморфов-наоборот, обмен веществ очень хороший, легко худеют, но очень тяжело набирают вес.

Увеличивать повторения и уменьшать вес не нужно. Тебе это ничего не даст, у тебя хорошие сильные мышцы. Сам бог тебе дал заниматься силовыми упражнениями. Ничего не меняй.

 

Все дело в энергетическом балансе. Сколько ты ешь и сколько ты работаешь.

Суть такова, по сути, что бы спалить много калорий, тебе нужно пахать почти вес день. Бег 30 минут сжигает всего несчастные 250 калорий, что равняется всего лишь двум стаканам молока. Ты готов бегать и сидеть в спорт зале по 10 часов в день??а потом бегать. Думаю нет. Проще отказаться от ломтика хлеба или немного поменьше покушать кашки или омлета. Следовательно, похудеть ты сможешь только уменьшив количества калорий пищи в своем рационе. Это намного легче и логично.

 

Хорошо, что у тебя уже есть отправная точка калорий. Это 2500, следовательнго тебе нужно уменьшить его на 500. Вести четкий учет калорий в день. 2000. Только не на глаз, а именно жестко контролировать. Худеть не больше  1 кг в неделю. Это будет качественно. первую неделю может быть и 2 и 3 кг, это нормально,организм может перестраиваться. Но потом не более 1 кг в неделю. Тебе нужно худеть медленно. Что бы у тебя уменьшались не внутренние органы и было обезвоживанеи, а именно сжигался жир. Если худеешь больше 1 кг, то прибавь немного норму калорий.

 

И тебе нужно увеличить обмен веществ: 

нужно питаться дробно, весь день, 5-6 приемов пищи в день. 

И заниматься, физ активность. Спортзал, программу не меняй.

 

2000 калорий, смотри чего кушать чтобы быть сытым. Можешь тортика махнуть утром и быть голодным потом весь день потом. Это неправильно. Зачем себя мучить. Впринципе жестких ограничений таких нет. Просто не вылазь за 2000 калл. И сам понимаешь, что все сладкое,это быстрая энергия, и очень калорийное. Ты же не хочешь быть голодным весь день??. Всё должно быть в меру.

тут лучше вареное. Мясо, каши, творог. Длинные углеводы. Ну тут ты сам знаешь.  ты впринцыпе хорошо питаешься. Только убавь количество.

 

И смотри, набирать массу и худеть одновременно не получится,для любителя. для массы нужен избыток калорий,для похедения дефицит.Тут либо одно либо другое. Недостаток калорий будет сказываться и на мышцах. Но зато когда похудеешь. Можешь опять набирать,но более качественно. Опять же правильное питание. Это основа.

 

 

2500 ккал - это если ты каждый день занимаешься в зале. При этом похудение будет медленным. Если через день, то это многовато. Из продуктов не употребляй куриное мясо. купленное в магазине. Там лошадиные дозы гормонов. Попрешь как на дрожжах. 

сейчас вообще страшно в магазин ходить. Ходишь как дурачок. А купить то нечего. Везде одна лажа и химия. Молочка это вообще ужас. Этими йогуртами промыли мозги по телеку, состав читаешь. и ужасаешься. А люди пьют и платят за отраву бешенные деньги. Кроме молока и кефира купить то и нечего. Эти лактобактерии используют с давних времен при производстве кефира, а по телеку разрекламировали как мана небесная. 

 

Колбаса химия, соусы да вообще все... Питаться правильно и полезно стало очень тяжело. Уже рекламируют, что у них детское питание без добавления пальмового масла. Вообще убивает. А в других значит есть оно?

 

Недавно у знакомого покупал кусок свинины. Он мне ничего не продал. Говорит нет мяса. Я говорю, так у тебя весь прилавок в мясе. Он мне. НЕТ У МЕНЯ МЯСА. Приходи позже. Я скажу когда хорошее мясо будет. Это напичканное. Он для продажи купил. Говорит поедет у частников закупаться, позвонит.

 

к теме конечно никаго отношения не имеет. Просто крик души. И обидно за наше правительство. Травят народ. И ничего не поделаешь.

[Colleger 0]

Батут, спасибо за коммент. В принципе, истины понятны, главное - настроить себя на правильное питание.

[Фей Фей Тимофей 243]

Во нормальный чувак, подсушиться малек надо и будет норм. Сколько весил до набора массы, сколько набрал и за какой период времени?

По сушке все просто. Убираешь свои веса на базе килограмм на 20-25, добавляешь повторений но делаешь не до отказа. Например если жим делал 3х6 то теперь делай 4х9-12 и делай как можно быстрее. И примерно так всю программу расписываешь так чтобы за минут 40-60 уложиться. В программу включи пресс.

Оттарабанил на железе 40-60 минут напяливай пульсомер и залазь на тренажер, лучший варик это эллепс и на тренажере еще час на пульсе 140-150. Пот должен ручьем литься.

По питанию жри с утра сложные угли гречка, рис, каша геркулесовая не очень много порция грам 50-100. И в середине дня также порцию. В остальном ешь белок курочку там, кефирчик, творожок, рыбку, говядинку. Никаких простых углей и жира.

Чтобы не было голода жри экстракт каенского перца лошадиными дозами, отобьет аппетит и тягу к сахару. Незабывай жрать витамины особенно сердечные, купи аспирин для расжижения крови и его хавай тоже нагрузка на насос будет нехилая. Никакой сауны после тренировки.

[Colleger 0]

Фей, спасибо. Весил до набора массы еще больше - 108 кг, но был просто толстым, с одышкой. Худел до 86 кг, также в зале + кардио + питание. Потом начал просто качаться и хавать нормально. В итоге сейчас 100 кг, но есть лишнее, хочу скинуть поэтому килограмм 10. Вся эта операция длится уже второй год.

 

Кардио после силовой эффективнее, я так понял? 

[Фей Фей Тимофей 243]

Вот как худел так и дальше худей. Просто если голодно жри каенский перец, вобще рекомендую жиросжигатель grenade

[Фей Фей Тимофей 243]

Да кардио после силовой надо. На силовой ты разгоняешь сердце + сжигаешь весь сахар, на кардио тебе уже надо меньше напрягаться чтобы пульс держать в нужном диапазоне. Наушники в уши и разглядывай баб в зале.

[Фей Фей Тимофей 243]

.

[somebody to 89]

Ничего себе.

 

Я столько же вешу,  почти так же выгляжу, только ростом 182, а себя считаю стройным и красивым...

[Рейджен Вадасковинич 8]

Еще хорошо есть грейпфрут, ну или пить сок грейпфрутовый. Разгоняет обмен веществ

[skynet_1987 26]

Тебя сильно парит эта складка когда сидишь? Имхо считаю эти 10 кг маленько сдуют обьем, у меня похожая ситуация, я перестал зацикливаться, когда эта же складка была замечена у сидящих знакомых хорошо сушеных.