Если природа отдохнула..)

[Merakesh 1]

Добрый день!

Решил создать тему про свое многострадальное тело. Которое стойко решил поменять.

 

Как уже сказал, природа на мне явно отдохнула, и букета проблем хватило бы на нескольких человек.

 

Из "косметических" проблем:

-эктоморф, кости тонкие и длинные, мяся вообще нет.

-Запястье тонкое, 14 см (была тема )

-воронкообразное искривление грудной клетки (впалая грудина).

-сколиоз 

-гиперлордоз (не уверен, как правильно). В общем, таз и живот уходят вперед, грудина назад, плечи тоже вперед. в итоге живот выпирает.

-параметры 178 см, 67 кг. Талия 80 где то, грудь 90 на вдохе, плечи 108 где то. Дрышь дрышем, в общем

 

 

Из медицинских:

-сколиоз есть, но я качаюсь.

-остеохондроз поясничного отдела, протрузия диска. Поэтому нагрузки на поясницу нельзя.

-боль под коленной чашечкой после нагрузки (приседания или футбол). Думаю сделать МРТ.

-вообще часто болею, незакаленный. мешает тренировкам

-кружится голова после более-менее серьезной физ нагрузки (раз 20 отжаться)

 

Что делаю:

- в среднем 2 раза в неделю хожу в зал

- стараюсь питаться в основном белком 

-есть спорт питание, но пока не применяю

 

Просьба подкорректировать программу (или посоветовать нормальную  )

 

Сходил в зал, там тренер дал программу для новичков.

В нашем зале предлагают для новичков в основном тренажеры, но я стараюсь использовать веса тоже

 

- Пресс. скручивание на полу / 2 по 20

- жим лежа (в тренажере) / 2 по 8-12

- жим вверх (в тренажере) /2 по 8-12

- жим ногами в тренажере /2 по 8-12

- сгибание ног в тренажере (задняя поверхность) /2 по 15

- тяга гантелей в наклоне 

- бицепс и трицепс - тяга машины с тросом (не знаю как называется).

 

Программу дали одинаковую для каждого дня, 2-3 раза в неделю.

 

Есть еще гейнер и протеин, приобрел недавно. Но пока не знаю, как принимать.

 

 

 

 

В итоге, девушки пугаются тонких костей и не любят меня  

 

Хотелось бы услышать мнение людей, у которых была такая же проблема с телосложением, осанкой и грудной клеткой. Как это можно исправить/замаскировать.

 

И посоветуйте, пожалуйста, как можно изменить программу. Может быть стоит сделать сплиты для частей тела? или для новичков это рано.

 

[luckbad 33]

Девочки не тонких костей пугаются )

Природа тебя не обделила. Только если мозгами

Все исправляется до вполне секси вида

[BigDeniS 143]

Ты где все эти диагнозы подобрал? На фото ничего криминального я не заметил. Тем более искривления грудной клетки. Прежде чем придумывать, сходи на обследование. Кстати, сейчас проводят диспансеризацию в муниципальных больницах. По ней все проходишь без очереди.

Единственное, что настораживает, так это боли в коленном суставе. Но что-то сказать можно только после анализов.

И если у тебя проблемы со строением скелета, то заниматься силовыми упражнениями тебе категорически запрещено. Это тебе подтвердит врач.

[Путеводитель 1]

Да норм у тебя тело судя по фотке, криминального ничего не видно, да и рост/вес в пределах нормы

Набор веса это в первую очередь питание, не перебарщивай с качем, у тебя так понимаю противопоказаний не мало, с залом очень аккуратно, на твоем месте без хорошего врача/тренера сам бы программу не составлял, попробуй может упор на плавание сделать а не зал.

[круглый)) 2]

Ты просто дурачина, автор. мне бы такой скелет. 
Чтобы накачаться, нужно правильно есть, отдыхать и тренироваться. Причем  в твоем случае питание и отдых это 70% влияния на набор мышечной массы. Причем питание это не тупо жрать белок в заоблачных количествах, а еще и необходимое количество жиров и углеводов(особенно углеводов, без них ты ничего не нарастишь). На ютубе найди канал Дениса Семенихина(у него их несколько, по питанию, тренировкам отдельные) и посмотри, что да как.
З. Ы. начнешь качаться - качай ноги, не забивай на них, иначе потом пожалеешь

[atletissimo 0]

Привет)

-Любую тренировку начинаешь с дорожки или эллипса мин 15, следи за ЧСС 110-140, для разминки достаточно.

-После обычные ОРУ

-Далее тренируешь мышцы брюшного пресса, сначала прямую, после косые и межреберные, упр-ий очень много!

-Гиперэкстензии  2*10-4 повт

После идут большие мышечные группы, в зависимости от целей тренировки (спина, ноги, грудные) В конце тренинга маленькие мышцы ( бицепс, трицепс, дельты)

 

1. Вертикальная тяга блока   3*10-14 повт

2. Жим от груди в трен  3*10-12

3. Фронтальная тяга блока 3*10-14

4. Сведение рук в трен 3*10-14

5. Тяга гантели к поясу  3*10-12

6. Горизонт разводка гант лежа  3*10-12

 

Пример тренировочного сплита   "спина-грудь".

 

Исключи компрессионную нагрузку на позвоночник, никаких штанг и отягощений на спину + идет доп нагрузка на коленные суставы!

Платформы ногами не жми, доп. нагрузка на мышцы спины и работает в основновном передние пов-ти бедер, лучше классических приседаний и выпадов, упр-ний нет, когда окрепнешь, будешь работать с дополнительным весом, после базовых упр-ний, можно доработать разгибанием и сгибанием ног в тренажере. 

  Не забывай про самую главную мышцу, твое сердце ее надо тренировать кардионагрузками, бег, эллипсоид, плавание степпер!

Про мелкие мыщечные группы не буду писать, возьми персонального тренера, хотя бы на первые полгода!

[Merakesh 1]

Ты где все эти диагнозы подобрал? На фото ничего криминального я не заметил. Тем более искривления грудной клетки. Прежде чем придумывать, сходи на обследование. Кстати, сейчас проводят диспансеризацию в муниципальных больницах. По ней все проходишь без очереди.

Единственное, что настораживает, так это боли в коленном суставе. Но что-то сказать можно только после анализов.

И если у тебя проблемы со строением скелета, то заниматься силовыми упражнениями тебе категорически запрещено. Это тебе подтвердит врач.

Ни одного не придумал сам, все от врачей((

 

Обследований проходил море, даже за границей во время практики. Но все говорят, мол норм, иди качайся.

 

Искривление есть, центр грудины где то на 1.5 см вогнут по сравнению с сосками. И нижние ребра вперед выпирают(

 

Тренироваться вроде не запрещено, но все плаванье и ЛФК советуют. А массу в них не набрать увы(

 

Да норм у тебя тело судя по фотке, криминального ничего не видно, да и рост/вес в пределах нормы

Набор веса это в первую очередь питание, не перебарщивай с качем, у тебя так понимаю противопоказаний не мало, с залом очень аккуратно, на твоем месте без хорошего врача/тренера сам бы программу не составлял, попробуй может упор на плавание сделать а не зал.

Спасибо, ем вроде нормально, но хронический гастрит и еще что то мешают. Врачи говорят или нормальный вес, или просто такая конституция. Им не понять, что дрищеватые парни не могут никого склеить.

 

Ты просто дурачина, автор. мне бы такой скелет. 

Чтобы накачаться, нужно правильно есть, отдыхать и тренироваться. Причем  в твоем случае питание и отдых это 70% влияния на набор мышечной массы. Причем питание это не тупо жрать белок в заоблачных количествах, а еще и необходимое количество жиров и углеводов(особенно углеводов, без них ты ничего не нарастишь). На ютубе найди канал Дениса Семенихина(у него их несколько, по питанию, тренировкам отдельные) и посмотри, что да как.

З. Ы. начнешь качаться - качай ноги, не забивай на них, иначе потом пожалеешь

Ахахах)) Не желай, а то сбудется! 

Спасибо за совет! От "хорошей жизни" выросло небольшое пузо (0.5 см выпирает, когда лежу). Поэтому стараюсь есть больше белков, чтоб похудеть в животе и подкачаться.

Хотя может я дурак в этом плане))

 

Ноги качал старательно, но колени беспокоить начали. Поэтому боюсь пока

 

Привет)

-Любую тренировку начинаешь с дорожки или эллипса мин 15, следи за ЧСС 110-140, для разминки достаточно.

-После обычные ОРУ

-Далее тренируешь мышцы брюшного пресса, сначала прямую, после косые и межреберные, упр-ий очень много!

-Гиперэкстензии  2*10-4 повт

После идут большие мышечные группы, в зависимости от целей тренировки (спина, ноги, грудные) В конце тренинга маленькие мышцы ( бицепс, трицепс, дельты)

 

1. Вертикальная тяга блока   3*10-14 повт

2. Жим от груди в трен  3*10-12

3. Фронтальная тяга блока 3*10-14

4. Сведение рук в трен 3*10-14

5. Тяга гантели к поясу  3*10-12

6. Горизонт разводка гант лежа  3*10-12

 

Пример тренировочного сплита   "спина-грудь".

 

Исключи компрессионную нагрузку на позвоночник, никаких штанг и отягощений на спину + идет доп нагрузка на коленные суставы!

Платформы ногами не жми, доп. нагрузка на мышцы спины и работает в основновном передние пов-ти бедер, лучше классических приседаний и выпадов, упр-ний нет, когда окрепнешь, будешь работать с дополнительным весом, после базовых упр-ний, можно доработать разгибанием и сгибанием ног в тренажере. 

  Не забывай про самую главную мышцу, твое сердце ее надо тренировать кардионагрузками, бег, эллипсоид, плавание степпер!

Про мелкие мыщечные группы не буду писать, возьми персонального тренера, хотя бы на первые полгода!

Спасибо за хорошую программу, мил человек! 

А такие же примеры для 2го и 3го дней есть?

[Evl 774]

без нормального питания ни 1 программа не поможет

вычисляй свою норму потребления Белков Жиров Углеводов, если до нормы не дотягиваешь а еда уже не лезет допиваешь протеином или гейнером

Ну и рыбий жир в аптеке купи, вместо рыбьего жира можно столовую ложку льняного масла утром на тощак

[Merakesh 1]

 

В общем, я сдаваться не собираюсь и встаю на путь исправления. 

 

1. Ноги - низ спины

Разгибание ног в тренажере (разминка) 1 на 20

Жим ногами в тренажере / 3 по 6-12

Тяга нижнего блока / 3 по 10-12

Гиперэкстензия / 3 по 15

Разгибание ног в тр. / 3 по 6-12

Спина в тренажере / 2 по 15

Сгибание ног / 3 по 6-10

Икры 

2. Плечи - трицепс

Жим гантелей вверх (или в тренажере) / 3 по 10-15

Тяга штанги к подбородку / 3 по 10-12

Тяга верхнего блока на трицепс / 3 по 10-12

Подъем гантелей в стороны / 3 по 10-12

Разведение рук в тренажере / 3 по 10-12

Подъем гантелей перед собой / 3 по 10-12

3. Грудь - верх спины

Жим гантелей на плоской скамье / 3 по 10-15

Тяга верхнего блока / 3 по 10-12

Жим гантелей на наклонной / 3 по 10-15

Разведение гантелей лежа / 3 по 10-15

Тяга гантелей в наклоне / 3 по 10-15

 

Просьба что нибудь подправить/ покритиковать. Разогрев, растяжка и пресс это на каждой тренировке

[Merakesh 1]

что, ни у кого не будет комментариев?

[Bruklen 756]

что покритиковать?

 

где бицепс в проге? какую цель преследуешь разбивая спину? 

 

сама программа не так важна..главное питание..

[Merakesh 1]

что покритиковать?

 

где бицепс в проге? какую цель преследуешь разбивая спину? 

 

сама программа не так важна..главное питание..

Слегка сомневаюсь, стоит ли для эктоморфа (179 см, 68 кг, 15 см запястье) делать сплиты и вводить отдельно бицепс, например. Вроде и так грузится, плюс надо бить базу.

Спину разбиваю, чтоб не перетринировать. Есть сколиоз и остеохондроз в шее и пояснице. Из за болей в пояснице становую делать например не могу.

 

Нуу, меньше стерессов и больше жрать дало мне 10 кг веса за полгода))) 58 -> 68 кг. Но и пузо выросло из за этого, мяса было немного. Поэтому и программу подбираю.

[Bruklen 756]

как разбивка на верх и низ избавит от перетрена? на всю спину тебе 4 упражнений в день максимум за глаза... я становую так год не делал наверно..

 

по поводу методик для того же эктоморфа они очень разнятся...тут надо просто пробовать и смотреть...

 

1 говорят что надо базу фигачить в силовом стиле раз на 8

2 говорят что наоборот эктоморф очень вынослив и надо изоляцию делать раз на 30-40..

[Merakesh 1]

Планирую обследование у эндокринолога. Т.к. тестостерон ниже нормы, а эстрадиол на верхней границе.

Андролог сказал, что может нужно будет назначить терапию для повышения.

 

Хм, может и поможет массу набрать.

 

А кто нибудь сталкивался с пониженным тестиком?

[petr ivanov 1 200]

метан перорально+тестостерон внутримышечно тебе помогут