+10 Кг до Нового Года

[helper_king]

1. 83 кг

184 см

24 года

 

2. Цель: +10-12 кг с минимальным % жира.

3. Дата: до Нового Года

 

4. В тренажерном зале уже 4 месяца, неделю назад поменял программу тренировок.

До этого максимум:

жим лежа в наклоне вверх  - 75х10

Становая - 70х10

Присед 90х10

 

Последняя неделя старой программы:

 

Пн.

Присед. 90, 80кг х 10

Разгибание ног 57,5 кг, 52,5кг х 12

Сгибание ног (по 1) 40, 35, 30 х 15

Мертвая тяга 72,5 кг х15х2

подъем на носки стоя в тренажере 90, 80, 70 х 20

жим сидя в тренажере 47,5 кг, 42,5 кг х 12

разводка стоя с гантелями 10, 9, 8 х 15

разводка в наклоне сидя с гантелями 8, 7, 6 х 15

 

Ср.

жим лежа в наклоне вверх 75,70 х10

жим гантелей лежа на наклонной скамье 29, 26 х12

разводка 20, 18, 16 х 12

брусья 20 отжиманий

тяга штанги в наклоне 65, 60 х 15

Вертикальная тяга узким параллельным хватом 52,5 кг, 47,5 кг х12

горизонтальная тяга узким хватом 47,5 кг, 42,5 кг х 12

подтягивания 7

 

Пт

фр. жим 43 кг, 40 кг х12

Разгибание рук с верёвкой верхнего блока хват сверху 47,5 кг, 42,5 кг х12

Разгибание блока на трицепс 70, 60, 50 х 15

Биц. стоя (z-гриф) 41, 38 х10

Молоток 18, 16 х10

бицепс с гантелями на наклонной скамье 13, 12Х 10

подъем штанги обратным хватом 30, 26, 22 х12

сгибание кистей со штангой стоя 45, 35, 25 х 15

 

НОВАЯ ПРОГРАММА

 

Пн.

Сгибание ног   35, х 15 х3

Разгибание ног 40 х 15 х2

Присед. 55 х15 х 10

выпады со штангой 27,5 х 20 х2

ослик на икры 20 х3 х15

жим в машине смита 50 х15 х2

разводка  сидя с гантелями 4 х 20 х3

 

 

Ср.

сведение рук на нижнем блоке на наклонной скамье 7,5 кг х 15 х3

жим гантелей лежа на наклонной скамье 17 х 15 х 2

разводка 12 кг х 15 х3

жим штанги в наклоне 45 Х 15 х2

вертикальная тяга 45 х15 х 3

тяга в наклоне с гантелями (по 1 руке) 16 х 15 х3

горизонт. тяга 40, 37,5, 35 х15

тяга штанги в наклоне 45 х 15 х 2

 

Пт 

Разгиб. рук лежа на накл. скамье на триц. 4 х 15 х3

Фр. жим сидя 24 х 15 х 3

Фр. жим 24 х 15 х3

Биц. с гант. стоя 9 х 15 х 3

Биц. на ниж. блоке 22,5 х 15 х3

Биц. со штангой стоя 24 х 12 х 3

разгибание рук на блоке обратным хватом 17,5, 15, 12,5 х15

сгибание кистей со штангой сидя 24, 21, 18 х 20

 

 5. Питание взял с ФАКа по питанию на массу. Использую только протеин после тренировки (60 гр + молоко)

 

 

[Kаин]

фак по питанию авно, он для тупых химарей и их не менее тупых поклонников

[helper_king]

фак по питанию авно, он для тупых химарей и их не менее тупых поклонников

 

фак по питанию реалистичен и не сложен в приготовлении

"одолжы" свою программу питания

[Найсик]

Сначала базу. Потом изаляции. 10 кг к нг - очень оптимистично

[Брюси 2.0]

Минимальное количество жира при твоем росте это 84 килограмма. Это максимум через 10 лет качалки)))

 

Это если мы говорим о натурашке. 

 

А если ты не натурашка то бан получишь.